SamSan : avis sur mon programme de musculation

[SamSan]

Bonjour,

Petite présentation rapide. j'ai 43ans, 1m75, 78kg. je me remets au sport depuis environ 1 an via la musculation.
Je m'entraine à la maison avec le matos suivant :
* Une station avec poulie haute et poulie basse
* Un support de barre réglable en hauteur permettant les dips, squat et développés couchés
* Banc à lombaires
* banc inclinable/déclinable avec poste pour les cuisses
* 1 barre et 1 barre coudée
* 2 haltères réglables

Mon programme :

Lundi : Pec/Triceps
- Développé incliné aux haltères : 4 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Dips : 4 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Développé couché aux haltères : 4 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Ecartés inclinés : 4 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Levé de bras tendu : 4 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Crunch : 4 séries à l'echec (30s de pause)
- Planche : 1 à l'echec

Mardi : Dos/Biceps
- Tirage poitrine à la poulie haute :4 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Rowing t-bar :4 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Tirage poitrine supination à la poulie haute :4 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Rowing 1 bras sur banc incliné :4 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Lombaires lestées : 4 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Crunch croisés : 4 séries à l'echec (30s de pause)
- Planche sur le côté : 1 à l'echec de chaque côté

Mercredi : Cuisses
- Squat : 4 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Leg extension : 4 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Leg curl : 4 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Hip Tuck : 4 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Extension mollets debout lesté : 4 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Roulette abdo : 4 séries à l'echec (30s de pause)
- Planche bras tendus : 1 à l'echec

Jeudi : Epaules
- Dévelopé haltères : 4 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Oiseau haltères sur banc incliné : 4 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Elevation latérales haltères : 4 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Shrug haltères : 4 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Développé militaires devant et derrière la nuque : 3 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Abdo levée de jambes : 4 séries à l'échec (30s de pause)
- Planche et planche bras tendu en alterné 1 série à l'échec

Vendredi : Bras
- Barre au front : 3 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Extension triceps à la poulie avec cordes : 3 series 8/12 rep (1mn de pause)
- Extension triceps à la nuque avec barre : 3 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Curl pupitre : 3 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Curl incliné aux haltères : 3 séries 8/12 rep (1mn de pause)
- Curl marteau : 3 séries 8/12 rep (1mn de pause)

L'année prochaine je vais reprendre, enfin, la boxe avec des entrainements différents une semaine sur deux :
Semaine 1 = 2 à 3 entrainement de boxe, que j'aimerai compléter avec 3 entrainements de musculation
Semaine 2 = 1 entrainement de boxe, que j'aimerai compléter avec 4 entrainements de musculation

Des conseils à me donner ?

merci d'avance
Bonne fin de week end

Sam

[pierrebouttier]

Salut,

Le programme général est correct, juste quelques points :
- attention au squat arrière, trop risqué pour la plupart des personnes. On préfère le squat avant ou une alternative autre : squat bulgare, juste des fentes en home gym
- les crunchs croisés c'est pas fou à un niveau débutant, il faut éviter les rotations sauf à être très mobile / bien stable
- le développé militaire, idem que le squat, on évite c'est trop risqué
- les levés de bras tendus c'est quoi ? Des élévations frontales comme décris ici : https://www.superphysique.org/exercices/206 ? Si oui, alors supprime les ou remplace les par des l-fly
- il faudra que tu augmente les temps de repos, 1 min ça va rapidement être intenable pour bien progresser
- augmente les rep-range sur les exercices d'isolation : 10-20 reps et sur les épaules 20-30 voir 30-50 reps
- pas sur que faire une séance épaule dédiée ça soit indispensable

De manière générale faire 5 séances en tant que débutant à 45 ans je trouve ça beaucoup. Déjà faire un half comme décris ici : https://www.superphysique.org/articles/367 (Programme de musculation deux jours par semaine - Split routine OU Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine) ça aurait été pas mal.

[SamSan]

Salut
Merci pour ta réponse, je vais modifier mon entraînement en fonction.
Je suis parti sur 5 séances pour optimiser mon temps.
Il est plus facile pour moi de faire 5 courtes séances que 2 ou 3 séances plus longues.
Bonne soirée
Sam

[SamSan]

Bonjour à tous,

Dans mon organisation de vie perso, j'ai 2 rythmes différents, et donc des amplitudes sportives différentes.

Je me suis fait un programme complet sur 1 semaine (sur lequel j'aimerai avoir votre avis), et je ne sais pas comment gérer la deuxième semaine (help )

SEMAINE 1 - besoin de votre avis sur mon programme

* Lundi : Boxe

* Mardi : Cuisses
(squat barre nuque 4*8-12 ; leg extension 4*8-12 ; leg curl 4*8-12 ; hip tuck 4*8-12 ; mollets debout 4*8-12 ; crunch jambes levées+gainage)

* Mercredi : Pec/triceps
(Developpé incliné haltères 4*8-12 ; Dips 4*8-12 ; developpé couché haltères 4*8-12; écartés inclinés haltères 4*8-12 ; écartés poulie haute vis à vis 3*8-12 ; écartés poulie basse vis à vis 3*8-12 ; barre au front 3*8-12 ; poulie haute corde 3*8-12 ; extensions triceps au dessus de la tete 3*8-12 ; crunch coté+gainage)

* Jeudi : Dos/Biceps
(tirage poitrine poulie haute prise large 4*8-12 ; Rowing t-bar 4*8-12 ; tirage poitrine poulie haute supination
4*8-12 ; rowing 1 bras sur banc incliné 4*8-12 ; banc à lombaires 4*8-12 ; curl pupitre 3*8-12 ; culr incliné 3*8-12 ; curl marteau 3*8-12 ; abdo a la roulette+gainage)

* Vendredi : Epaules/Trapèzes
(developpé assis haltères 4*8-12 ; oiseau sur banc incliné 4*8-12 ; élévations latérales 4*8-12 ; shrug 4*8-12 ; développé militaires à la barre avant/arrière 3*8-12 ; crunch pédalo+gainage)

* Samedi : Boxe/Lutte

* Dimanche matin (selon l'humeur et la forme) : footing léger


SEMAINE 2 - besoin de votre aide pour caler un programme muscu

* Lundi : boxe

* Mardi : pas dispo

* Mercredi :
Boxe (le soir)
temps disponible pour la musculation = 2h en début d'après midi

* Jeudi : temps disponible pour la musculation = 40mn

* Vendredi : pas dispo

* Samedi : Boxe/Lutte

* Dimanche matin (selon l'humeur et la forme) : footing léger


Par avance merci pour votre aide - Excellente journée, soirée, semaine ............

Sam

[pierrebouttier]

Salut,

Sur le programme semaine A :
- tu as trop d'écartés
- monte les reps en isolation
- exos dangereux, voir ma réponse de l'autre fois

Même en faisant un half en semaine 2 ça va me sembler compliqué de progresser, tu as trop d'activité sportive, pas assez de fréquence en musculation. Limite juste faire un half à la même fréquence les deux semaines, à coté de la boxe et voila.