billllly : avis sur mon programme de musculation

par **billllly** le 18/07/2017 23h11

Bonjour,
Je suis de retours sur le forum après quelques années de pause (arret de la muscu)

J'ai besoin de conseil, voila la situation, je fais des entraînements de BBJ 4x/semaines + vélo tous les jours (20km).+-
Je souhaiterai reprendre la muscu pour gagner en tonicité et force (pour le BJJ)

Seulement, je n'aurai le temps que pour 3 séance de muscu par semaine de 45 min/1H.
Je me suis dis qu'un entrainement fullbody serai moins prise de tete. Et pourquoi pas le meme tous les jours pour moins de prise de tete

Je pensais partir sur :
Squat 4 series 5 reps
Traction prononciation 4 series 12 reps
Traction supination 4 series 12 rerps
Dips 4 series 12 reps
DC incliné avec alteres 4 series 12 reps
Curl altere (banc incliné) 4 series 12 reps

pensez vous que s'est équilibré ? et applicable 3 fois par semaine :?:

Merci d'avance

par **billllly** le 19/07/2017 09h21

Sinon je pensais à ça, qui est plus orienté force je pense ...

J1
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Chinups 5x5
Hammer avec Altères 3*8-12
curl bande 3x12

J2
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 5x5
Weight Dips 5x5

J3
Squat 5x5
Bench Press 5x5
barbell Rows 5x5
Elévations latérale à la poulie : 3×10-15
Oiseaux 2 sens

Qu'elle est le plus équilibré ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/07/2017 10h04

Salut.

Le 1er est plus équilibré mais il faudrait rajouter un exo pour les ischios et soit virer le curl soit ajouter un exo triceps.

par **billllly** le 19/07/2017 12h25

Ok, merci pour la réponse,

concernant les ischios, vaut il mieux en isolé à la machine ou soulevé de terre jambes tendues ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/07/2017 13h43

Personnellement je suis plus pour le hip thrust ou glute bridge ou éventuellement du soulevé de terre oui

par **billllly** le 17/11/2022 18h43

Bonjour à tous,

Apres avoir délaissé la musculation plusieurs années, je reprends, et reviens donc se sur forum que j'ai fréquenté avec plaisir il y a plus de 10 ans maintenant ...

Pratiquant en parallèle plusieurs sports (jjb 3-4fois/semaines + footsal, badminton et piscine)
J'ai une contrainte que est le temps.
Je ne recherche pas le volume (mais si je le prendrais volontier), je chercher surtout à avoir une de la force et une musculature pour éviter les blessures en JJB.

Je fais actuellement un programme sur 3 jours (que je ne n'arrive pas à faire tenir sur une semaine en général) c'est un programme inspiré du push pull leg.

J'aimerai le condenser en sur 2 séances de 1 heure maxi , mais je ne sais pas quels exercices enlever.
Je fais donc appel a vos expertises.

Le programme :
J1 :
DC 5 x 5-8
Développé militaire haltère 4 x 8-10
Développé incliné haltères 4 x 10 – 12
Ecarté poulies vis-à-vis 3 x 12 – 15
Oiseau poulies vis à vis 3 x 12 – 15
Extension triceps poulie haute 3 x 12 – 15
Elévation latérale haltères 3 x 12 – 15

J2 :
Soulevé de terre conv ou sumo 5 x 5+
Rowing barre 4 x 6 – 10
Rowing haltère 4 x 10 – 12
Tirage vertical supination 4 x 10 – 12
Curl incliné 4 x 12-20
Face pull 4 x 15-20

J3 :
Squat barre 5 x 5+
Soulevé de terre jambes tendues 4 x 8 – 10
Leg curl 4 x 12 – 15
Mollet debout lourd 4 x Max
Curl barre 4 x 12 – 15
Epaule Lattérles 4 x 15-20

Voila,

Merci par avance.

BOnne soirée

par **SkyTunD** le 18/11/2022 16h45

Bonjour,

La durée d'1h maxi c'est hors échauffement ?
Tu peux trouver un exemple sur l'article : https://www.superphysique.org/articles/367

Lundi & jeudi

Squat avant : 4×8-12
Leg curl : 4×8-15
Mollets debout : 4×10-20
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-15
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

J'ai modifié quels exos et rep range par rapport à l'article pour coller aux préconisations.
Par contre c'est clair quand 1h ça sera pas possible en l'état.
Tu peux potentiellement raccourcir la séance en utilisant des superset antagoniste et/ou en passant tout en 3 séries.