Entraînement des jambes pour le jiu-jitsu brésilien ?

[Patbjj]

Bonjour,

j’écoute les podcasts de superphysique depuis quelques années maintenant et je me décide à m’inscrire à ce forum pour échanger avec les membres.

Sur moi: 50 ans, je pratique le jiu-jitsu brésilien. 179cm. pour 81 kgs. Et je vois mes abdos. Je pratique la musculation comme support pour mon sport et je ne recherche pas particulièrement l’hypertrophie.

J’écoutais le récent podcast où Fabrice contait sa mésaventure et son opération du dos. Et où il était question des exos non recommandés. J’ai pratiqué le squat mais toujours assez léger, soit en-dessous de mon poids de corps. Mais malgré cela j’ai effectivement toujours senti que mon dos était fatigué après. Ce qui n’est pas optimal comme mon sport est le jiu-jitsu et pas la musculation, cette dernière ne doit pas m’entraver.

Bref, là je me suis décidé à changer d’exos et je pensais à de la presse à cuisse et au banc à lombaire, pour travailler les jambes de façon complète.

À titre de préparation physique générale, y a-t-il une raison de recommander la presse plutôt que les fentes altères, ou l’inverse?En terme de risque pour le dos, de fatigue, autre?

Merci si vous pouvez m’apporter votre avis.

[Fabrice SP]

Salut Pat,

La question c'est pourquoi tu veux faire de la musculation des jambes avec charges additionnelles si ta priorité c'est le jiu-jitsu brésilien (bravo au passage pour en faire à 50 ans) ?

A mon humble avis, faire des squat à vide, fentes à vide, etc. c'est bien assez : sinon, comme tu l'as constaté par toi-même, squat ou presse, ça va juste te fatiguer.

[patjjb]

Bonjour Fabrice,

Merci pour ta prompte réponse.

La question c'est pourquoi tu veux faire de la musculation des jambes avec charges additionnelles si ta priorité c'est le jiu-jitsu brésilien (bravo au passage pour en faire à 50 ans) ?

C'est une excellente question et à vrai dire, j'ai plusieurs raisons. C'est d'ailleurs là un des éléments qui complique l'affaire, car quand on vise deux lapins, on va rentrer à la maison la faim au ventre... Ou alors il faut bien viser .

Voici mes raisons, sans ordre d'importance:
- j'ai été blessé au genou il y a de cela 17 ans. Ligament latéral interne et croisé postérieur déchirés. Je n'ai pas été opéré. De ce que j'en sais, actuellement, il y a plusieurs écoles, l'une préconisant l'opération, l'autre pas et certaines différenciant selon les circonstances (âge, degré d'activité sportive etc. etc.). Toujours est-il que je n'avais pas été opéré. À l'époque, j'ai fait de la physio et on m'avait recommandé de faire du renforcement musculaire, toujours, pour le reste de ma vie, pour compenser mes ligaments absents. Le physio m'avait indiqué comme exos le squat et le leg curl. Depuis lors, j'ai toujours fait du sport. Sambo, puis JJB, de la musculation au milieu, de la rando en été, du ski en hiver. Bref, je ne me suis pas trop occupé de mon genou, parce que ce que je faisais régulièrement semblait faire le café et je n'avais jamais aucune instabilité. Sauf que là je me suis de nouveau niqué le genou. Je sens une légère instabilité et donc, retour à la case départ, je veux bosser mes quadriceps et mes ischios.
Je pars de l'idée que comme il s'agit de renforcement musculaire et de prévention des blessures, ça ne doit pas être un travail de force, mais plus d'endurance de force ou de force endurance. Et du gainage (brosser les dents sur une patte par exemple).

- le jjb, c'est pas mal du travail en isométrique pour le haut du corps, et de l'explosif pour le bas. Tout dépend du niveau du pratiquant, le moins élevé est son niveau, le plus il va utiliser de force musculaire, surtout en haut. Question d'efficacité moindre. Bref, moi j'en suis à un stade intermédiaire, mais avec souvent des partenaires (un surtout) plus lourds. Donc je sors de séance avec un haut du corps qui a vraiment bien bossé. Et j'ai pris du muscle ces dernières années (un peu de gras aussi, mais pas tant que ça). Mais beaucoup plus en haut qu'en bas. Alors ok, j'ai indiqué que l'hypertrophie n'était pas mon objectif. Mais j'ai quand même envie de travailler les jambes pour qu'elles soient raccord avec le haut du corps. Je me considère assez équilibré niveau visuel, j'aimerais maintenir cela.

- on perd de la masse musculaire avec l'âge. Pour vieillir dans de bonnes conditions, il faut s'entretenir, se maintenir. Comme mentionné plus haut, le jjb suffit pour maintenir, voir prendre du haut. Pour le bas, j'en ai moins l'impression. Du coup, hop, charges additionnelles.

Et je précise que j'ai parfois fait trop. Mais qu'avec les années, on apprend. Et là, je suis vraiment du côté du "trop léger" et question récupération, je n'hésite pas à faire des demi-séances, ou à laisser tomber une séance, si je sens que mon corps n'a pas envie. Donc c'est un travail d'équilibriste, mais c'est également ce qui rend la chose passionnante.

[Fabrice SP]

Re,

Je ne m'y connais pas en JJB.

Mais si tu peux faire des "séances" du type pour les cuisses :
- leg extension
- presse à cuisses s'il y en a une bonne à ta salle sans forcer
- leg curl

Cela devrait permettre un renforcement musculaire en ménageant ton dos et les genoux.

[patjjb]

Merci Fabrice .