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enzo22 : avis sur ma diète pour la musculation

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enzo22 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar enzo22 le 22/11/2022 09h00

Bonjour à tous.
Je me présente : enzo, 35 ans. Je pratique la musculation depuis environ 7 ans.
Au niveau de ma morphologie, je suis plutôt de type ectomorphe mais avec une couche de gras au niveau du bas du ventre. Je pèse actuellement 73 kg et je mesure 1m82.
Je me suis récemment procuré le bouquin de Rudy sur la prise de masse au naturel et j ai constaté que mes entraînements n'étaient pas bien structurés. Je pense que c est l'une des raisons pour laquelle je stagne depuis de nombreux mois, voir de nombreuses années. Et il n y a rien de plus frustrant surtout que je suis une alimentation que je pense être stricte vu que je ne fais pratiquement jamais d'écart et que je m'entraine 4 fois par semaine. Je viens vers vous afin d avoir votre avis sur ma diète et voir ce qui pourrait être amélioré car j ai des doutes sur celle-ci.
Voici mes repas types sur une journée :

Petit-déjeuner (8h) :
100 gr de ris thai (pesé cru)
4 Å“ufs entiers
70 gr haricot rouge
1 banane
20gr de purée de cacahuète

Repas (12 h) :
100 gr de riz noir ou basmati
150 gr de poulet ou poisson
200 gr de légumes
1 pomme

Collation (16h) :
75gr de quinoa
1 boite de thon nature
1 kiwi

Souper (20 h) :
130 gr de pâtes au blé complet
150 gr de poulet ou poisson
200 gr de légumes

Je prends juste 1 shake de whey isolate après l entraînement.

Qu en pensez vous ?

Merci d avance pour vos réponses.
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Messagepar pierrebouttier le 22/11/2022 10h44

Salut,

Mis à part des petits détails (plus de légumineuses, un peu plus de lipides, ...) c'est bien. Le problème de progression ne vient pas à mon sens de là, mais plutôt d'un manque de méthodologie à l'entrainement.

Comment tu progresse de séance en séance ? Et quel est ton programme ?
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Messagepar enzo22 le 23/11/2022 08h42

Bonjour,
Merci pour ta réponse. Je pense que tu as raison. Mon manque de progression doit probablement venir de mon entraînement. Il y a des exercices où j ai vraiment du mal à progresser comme par exemple le développé couché. Je suis à un petit 70 kg, je fais 9 reps et je n arrive pas à aller au-delà.
Je cherche les exercices qui me correspondent au mieux et qui pourraient me faire evoluer mais avec mes entraînements, je stagne depuis un bon moment. Pour moi, je n ai pas le physique de quelqu'un qui fait de la muscu depuis 7 ans et du coup, j ai l impression de perdre mon temps. Je ne sais jamais si je dois faire des séries courtes ou longues pour les exercices d isolation ni combien d exos je dois faire par groupe musculaire.
Je m entraine actuellement en split de la manière suivante :

Jour 1 :
Pectoraux/mollets
Développé couché : 4x9 reps (70kg)
Écarté poulie haute : 4x12 reps
Développé incliné : 4x10 reps (40kg)
Pectoraux à la machine : 4x10 reps (40kg)
Dips au poids de corps : 4x12 reps
Mollets à la prsse inclinée : 4x10 reps (20kg)

Jour 2 :
Biceps/triceps
Curl banc incliné : 4x10 reps (25kg)
Magic triceps : 4x10 reps (25 kg)
Biceps prise marteau à la poulie (4x10 reps)
Triceps à la poulie

Jour 3:
Dos/epaules
Tractions : 4x11 reps au poids de corps
Rowing haltères : 4x10 reps (27 kg)
Tirage vertical : 4x10 reps (52 kg)
Rowing à la machine : 4x10 reps (50 kg)
Élévations latérales à la poulies : 4x20 reps (4 kg)
Développé assis aux haltères : 4x10 reps avec haltères de 22 kg
Les birds aux haltères face au banc incliné: 4x10 reps avec haltères de 6 kg

Jour 4 :
Ischios/quadriceps
Presse inclinée
Fentes avant
Leg curl ischios
Leg extension
Hip thrust
J ai volontairement omis de rensigner les charges pour ces exercices car je me suis fait récemment opéré du genou. Donc je dois recommencer avec des charges légères. Mais j ai toujours eu un retard conséquent pour les jambes qui sont assez fines.
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Messagepar pierrebouttier le 23/11/2022 09h55

Sur ton programme :
- tu as trop d'exercices pecs dans ta séance 1
- la séance bras est trop maigre
- tu peux monter les reps en isolation (10-20 et 20+ pour les épaules)

Tu fais quelle taille, quel poids et tu es sec comment ?
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Messagepar BenOver le 23/11/2022 14h35

Hello
ça me parait très bien. Je vais moi-même tester ce régime.
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Messagepar enzo22 le 23/11/2022 17h39

pierrebouttier a écrit:Sur ton programme :
- tu as trop d'exercices pecs dans ta séance 1
- la séance bras est trop maigre
- tu peux monter les reps en isolation (10-20 et 20+ pour les épaules)

Tu fais quelle taille, quel poids et tu es sec comment ?


Je fais 1m82 et je pèse 73 kg. J ai un peu de gras au niveau du bas de ventre mais je ne me vois pas faire une sèche car j ai déjà le visage assez creusé et des jambes fines donc je n ai pas envie de disparaître sous mes vêtements :grin:
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Messagepar pierrebouttier le 23/11/2022 20h37

Tu as déjà fait une prise de masse ? Ou tu as voulu l'éviter parce que pas assez sec ?

À 35 ans je ne sais pas si c'est encore envisageable de faire un dégraissage et une bonne prise de masse, sinon c'est ça que je te dirais de faire. Voir les abdos puis monter à 80kg et quelques sur un ou deux ans (en corrélation avec les progrès sous les barres) pour changer de gabarit.
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