Jeremyplt : avis sur mon programme de musculation

par **Jeremyplt** le 26/11 05h34

Bonjour à tous,

Jeremy, 33 ans. J'ai commencé à m'entrainer à 16 ans (oui oui, l'époque où les Fitness Park n'existaient pas), j'ai atteint un niveau correct puis s'en est suivi pas mal d'arrêts, de reprises... bref je n'ai jamais tenu sur la durée car ma vie pro avait pris le dessus.

Aujourd'hui, étant à mon compte et avec un emploi du temps flexible, je m'y suis remis il y a environ 8 mois.

Split 4 jours / semaine

Lundi : Pecs - Epaules - Abdos

- DCH : 4x10-12 (en cycle de progression)
- Dips : 4x15 (je suis en cycle de progression, j'augmente les reps avant de me lester)
- Ecartés à la machine pec-deck : 4x20

- Oiseau à la machine pec-deck (c'est le seul exo où je ressens mon deltoïde postérieur et en plus je peux rester sur la même machine :cool:

)
- Elevations latérales aux haltères : 4x20 (cycle de progression actuellement, j'aimerais monter à 30-40reps avant de monter mes charges)

- Crunch à la machine : 4x15

Mardi : Cuisses

- Presse inclinée : 4x20 avec rest-pause (j'en chie mais c'est le seul format qui me fait prendre des quadris)
- Leg extension : 4x15
- Leg curl assis : 4x15
- Extensions banc à lombaire : 4x20

Jeudi : Dos - Abdos

- Rowing à un bras avec haltère : 4x10
- Tractions devant : 4x10
- Rowing prise neutre à la poulie basse : 4x15

- Enroulé de bassin : 4x15
- Crunch à la machine : 4x15

Vendredi : Bras

- DC prise serrée : 4x10
- Barre au front : 4x15
- Extension poulie haute pronation : 3x15 puis dégressive jusqu'à l'echec

- Curl incliné : 4x20 avec rest-pause
- Curl marteau debout : 4x15

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Vos avis sont les bienvenus,

Merci

par **Foreign** le 26/11 10h58

Salut,

Il est bien ton programme. Tu es comment niveau posture ?

Très léger volume sur les cuisses, si tu veux progresser de façon plus optimal, je rajouterai un poly buste droit type hack squat ou une variante de fente. et un poly d'extension de hanche type HT. Les extensions BAL c'est de la finition, du détail.

Quelque soit le profil, juste 4 séries de presse avec du brassage d'air derrière c'est insuffisant.

Tu peux aussi varier la prise et/ou l'angle d'un des rowings pour une meilleure complémentarité. Exemple faire ton deuxième rowing en pronation à la barre.

Tu peux aussi rajouter un second tirage vertical en changement de prise par exemple en supination ou en prise neutre serré.

Tu peux rajouter un peu de gainage aussi.

par **Jeremyplt** le 01/12 16h25

Salut !

Je te remercie pour ton retour sur mon programme.

Concernant ma posture, tu veux savoir si j’ai les épaules qui partent en avant ? J’en ai pas l’impression, j’ai le sentiment de me tenir assez droit et d’avoir les deltoïdes postérieurs pas trop en retard.

Ah merci pour les cuisses, je m’en doutais un peu. Cependant j’ai un souci et tu vas peut être pouvoir m’aider.

Je fais pas de deuxième poly car je suis cramé après la presse (séries de 20 reps et je me déchire vraiment).

J’ai une idée, est-ce qu’il serait pertinent de faire un deuxième exo plus light afin de récupérer nerveusement ? Genre Leg curl ou extensions sur banc à lombaires, avant de repasser sur des fentes à la Smith machine par exemple ?

Pour le dos, je note pour un rowing pronation. Et pour un second exo vertical, ok je vais essayer :blush:

par **NicolasWrgt** le 01/12 17h08

Salut

Jeremyplt a écrit:J’ai une idée, est-ce qu’il serait pertinent de faire un deuxième exo plus light afin de récupérer nerveusement ? Genre Leg curl ou extensions sur banc à lombaires, avant de repasser sur des fentes à la Smith machine par exemple ?

Tu peux éventuellement faire ça, mais le plus "opti" serait de prendre ton temps avant le deuxième exo pour récupérer nerveusement, du style 5 bonnes minutes après la presse avant de commencer ton échauffement sur un deuxième poly. Après à voir si tu as le temps.

par **Foreign** le 01/12 18h23

Oui globalement c'est ça pour la posture

tu peux alterner les exercices de chaines antérieur et postérieur ça peut aider à récupérer ou augmenter le repos entre les exos comme dit par Nicolas.

Sinon faire 2 séances cuisses light dans la semaine.

J'avais du mal aussi a enchainer plusieurs exercices au début, mais normalement un intermédiaire / avancé peut tout à fait forcer sur plusieurs exercices cuisses.

Après voila ça peut aussi s'entendre que tu ne souhaites pas progresser à fond sur les cuisses, et faire une séance que tu préfères mais qui n'est pas optimal pour la prise de viande.

par **Jeremyplt** le 03/02 12h40

Salut à tous,

Après avoir réalisé un split 4 jours pendant des années, je remarque que je récupère de moins en mois bien entre les séances, et qu'il m'est difficile de tenir mes 4 séances / semaine (soit elles ne sont pas faites à 100%, soit il y a une séance qui peut sauter de temps en temps).

Je crois que je prends de l'âge aussi :cool:

J'ai donc décidé de passer sur une planification 3j / semaine, en Upper Lower.

Voilà à quoi ça ressemble :

SEMAINE 1

Lundi : Upper A
Mercredi : Lower A
Vendredi : Upper B

SEMAINE 2

Lundi : Lower B
Mercredi : Upper B
Vendredi : Lower A

Etc etc...

Dans le détail :

Upper A :
- DC 3 séries
- DI à la machine convergente 3 séries
- Tirage poulie haute devant 3 séries
- Rowing à un bras avec haltères 3 séries
- Elevations latérales aux haltères 3 séries
- Extension triceps à la corde : 3 séries
- Curl incliné 3 séries

Upper B :
- Dips lestées 3 séries
- DI à la machine convergente 3 séries
- Tirage poulie haute prise neutre 3 séries
- Rowing poulie basse prise neutre 3 séries
- Elevations latérales à la poulie 3 séries
- Extension triceps à la corde au dessus de la tête 3 séries
- Curl marteau 3 séries

Lower A :
- Presse inclinée 3 séries
- Fentes à la smith machine 3 séries
- Leg curl 3 séries
- Abdos : crunch machine & relevé de bassin

Lower B :
- Squat 3 séries
- Fentes à la smith machine 3 séries
- Extensions au banc à lombaire 3 séries
- Abdos : crunch machine & relevé de bassin

Qu'est ce que vous en pensez ? Les séances Lower sont assez light, peut-être devrais-je rajouter une ou deux séries sur les poly ?

Merci d'avance pour le retour :super_lol:

par **pierrebouttier** le 03/02 12h46

Salut,

Est ce que faire un half ça n'est pas contre productif ? Tu vas quasiment doubler la fréquence, donc niveau récupération ... ? Pourquoi ne pas simplement faire un split sur 3 jours un peu plus light ?

Et le squat, comme d'habitude, c'est à éviter

par **Jeremyplt** le 03/02 13h15

Salut !

Déjà je te remercie pour ta réponse rapide

Alors oui j’y ai pensé à ce fameux split 3 jours, mais je ne sais pas, je fais un blocage.

Je trouve que pour faire un volume suffisant, ça fait des grosses séances.

Pour la fréquence du half, je me dis que je vais quand même alterner avec des semaines où je ferai 2x le haut et 1x le bas, et l’autre semaine 1x le haut et 2x le bas.

D’une semaine à l’autre, j’ai l’impression que j’aurai le temps de récupérer, tu en penses quoi ? De plus j’ai vraiment diminué le nombre de séries.

Pour le Squat, tu me recommande de rester sur de la presse pour les 2 Lower ?

par **pierrebouttier** le 03/02 13h22

Si tu veux faire un half c'est que tu n'as pas peur d'avoir un volume trop faible

Hack, presse, belt, squat avant mais pas de squat arrière. Le squat arrière c'est bon si tu fais de la compétition et que c'est obligatoire, sinon dans une optique musculation à long terme c'est un non sens.