tonylev : avis sur mon programme de musculation

par **tonylev** le 27/11 20h20

Bonsoir, j’ai besoin d’un avis sur un full body sur 4 jours.
J’ai 47 ans , je fais de la musculation en salle depuis 17 ans. Je mesure 182 cm pour 86kg. J’ai un peu tout essayé au niveau des programmes (split, half body, PPL).
Depuis environ 3 mois je suis sur celui-ci qui , au niveau plaisir me convient. J’ai l’impression de progresser très légèrement mais je voudrais des avis.

Pour les gros exercices poly, je fais 3/4 séries d’échauffements puis 3 séries effectives
Pour les petits muscles (biceps/triceps/abdos)
1 serie de chauffe puis 2 séries effectives)

Lundi
Presse inclinée
DC haltères
Tractions
Dev militaire
Curl pupitre
Mollets presse
Crunch machine

Mardi
Rowing haltères sur banc incliné
Élévation latérale machine
Dev assis convergent
Leg curl assis
Magic triceps
Roulettes abdos
Mollets haltères

Jeudi
DEV incliné haltères
Back squat
Tirage vertical
Oiseau de face sur banc incliné
Curl incliné haltères
Mollet presse
Relevé de jambes

Vendredi
Tirage horizontal machine
Élévation latérale poulie
Dips
Leg extension
Extension triceps poulie corde
Mollet Smith machine
Gainage

Au niveau diete, 3 repas /jours en essayent de manger assez propre et plutôt protéiné.
Compléments : omega , multivitamines, pro biotique, collagène, whey, créatine .
En intra (pendant la séance ) maltodextrine +pepto pro

Voilà, que pensez-vous de tout ça ?
Physiquement, je pense avoir un physique correct ,points fort bras/épaules , je ne sais pas si j’ai un point faible Pecs (104 de tour de poitrine), j’ai les tibias très long donc des mollets de coqs, je dois faire aux alentours des 60 cm de cuisses.

Qu’est ce qu’il faudrait rajouter ou enlever d’après vous ?

par **pierrebouttier** le 28/11 09h30

Salut,

Pour ton temps de pratique je doute qu'un FB x3 suffise pour progresser à ce stade. Sur ton programme en lui même, oui pourquoi pas, juste attention aux exos dangereux (squat, sdt, dm, ...).

C'est quoi tes performance sur les gros exos ? Tu fais combien en série de 10 au DC ? Pour nous donner un point de repère.

par **tonylev** le 28/11 10h03

Bonjour

C’est un full body sur 4 jours, pas 3.
Mes perfs sont plutôt faible, j’ai arrêter le DC barre depuis plusieurs années et je viens de reprendre le squat après plusieurs années d’arrêt .
DC haltères 10x38
Squat 10x100
Tractions x15
Dev militaire haltère 10x26
Presse à cuisse 10x220
Curl incliné 10x16
Dips x20 lestés (+20 kg)

par **pierrebouttier** le 28/11 10h13

Oui pardon. Et pourquoi ce choix plutôt qu'un split ?

par **tonylev** le 28/11 10h23

Pour changer un peu, et puis psychologiquement, le fait de faire tous le corps tous les jours ça te rassure sur le fait que tu peux foirer une séance , C’est pas trop grave (bon en même temps depuis 3 mois , j’arrive à être en forme sur chaque séance :-) )
Et le split , même si je sais que C’est en dehors de la salle que beaucoup de choses se font, j’ai l’impression que ce n’est pas assez 1x /semaine chaque muscle, enfin je parle pour moi et mon ressenti, et les résultats surtout.

par **pierrebouttier** le 28/11 10h35

Avec un bon plan tu n'es pas censé raté ta séance non ?

Là à 47 ans le full body je ne suis pas sur que les épaules et le dos vont aimer longtemps.

par **tonylev** le 28/11 11h22

Quand je dis rater une séance, C’est plus un coup de moins bien, un peu moins performant. Du coup tu attends une semaine entière avant de recommencer.
Je trouve mon programme plus agréable mentalement, bon peut-être que mes tendons / articulations vont me le faire payer bientôt, j’espère pas. En tout cas, je fais attention à l’exécution et la récupération.

par **carrera13** le 28/11 18h06

As-tu une stratégie de progression et donc tiens-tu un cahier d'entrainement ?

par **tonylev** le 28/11 20h48

Bonsoir

Oui bien sûr, je tiens à jour mes séances. Sur les gros exos, je démarre avec un poids me permettant de faire 6 ou reps , dès que C’est validé j’augmente d’une rep pour atteindre 10 ou 12 reps, dès que C’est validé, je recommence en augmentant le poids de 2,5kg.
Pour les petits muscles , pareil mais sur une fourchette de répétitions un plus importante.

Mon gros point d’interrogation sur mon programme est celui-ci.
Au bout des 4 full body hebdomadaires, j’ai travaillé chaque muscle sous différents angles vu qu’à chaque séance je change d’exo pour un même muscle.
Exemple pour les Pecs ou je fais du couché, de l’incliné, des Dips et de la machine convergente. En gros C’est ce que j’aurais sur mon entraînement Pecs si j’étais en split sauf que la c’est étalé sur 4 jours.

Est-ce différent , mieux, moins bien ?
L’avantage qui en ressort (mon ressenti) après 3 mois, c’est que j’ai l’impression d’être à mon max de capacité quand j’attaque un exo vu que j’en fais qu’un par muscle et par jour.
Sur un split, le premier exercice de ma séance Pecs sera le plus productif et je serai un peu moins performant au fur et à mesure de la séance.

Êtes-vous d’accord avec moi ou je me trompé complètement ?

par **carrera13** le 28/11 22h08

tonylev a écrit:.........
Sur un split, le premier exercice de ma séance Pecs sera le plus productif et je serai un peu moins performant au fur et à mesure de la séance.
Êtes-vous d’accord avec moi ou je me trompé complètement ?

Oui, mais cela arrivera aussi sur un full.
Sur un full, le 1er exo sera aussi le plus productif, et tu risques aussi d'être aussi moins performant au fur et à mesure, même si les muscles changent, le système nerveux fatigue... mais si tu progresses...
Le full body présente aussi un autre inconvénient majeur: la récupération. Mais si tu n'as pas de mauvaises courbatures (insertions, etc) et que tu progresses...

Et comme te l'a dit Pierre, attention aux exo dangereux !

par **tonylev** le 04/01 14h09

Bonjour,
Il ya quelques temps je postais un programme full body sur 4 jours semaines que je suivais et il s'avère qu'au bout de 3 mois, je suis à la limite du surentrainement, l'ayant déjà subi, j'en reconnais les premiers symptômes.
Je voudrais donc repartir sur un split 4 jours semaines et je voulais votre avis. Je vais mettre l'accent sur les pecs pendant 3 mois et peut être je ferai le même principe sur les jambes dans 3 mois.
Lundi : Pecs-épaules
- Peck deck (activation) : 2x20
- Dev couché haltères : 3x8-10
- Dev machine convergente : 3x8-10
- Écartés à la poulie sur banc incliné : 3x12-15
- Élévations latérales : 4x12-15
- Oiseau sur banc incliné: 4x12-15

Mardi : Dos
- Tirage verticale devant pronation : 4x8-12
- Rowing sur banc incliné haltères : 4x8-12
- Tirage verticale unilatéral machine : 4x8-12
- Rowing assis à la macine : 4x8-12
- pull over à la poulie debout : xx12-15

Jeudi : Jambes
- Back Squat : 4x8-10
- Presse inclinée : 4x10-12
- Leg Extension : 4x10-12
- Leg Curl assis : 4x10-12
- Mollet à la presse : 4x15-20

Vendredi : Pecs Bras
- Peck deck (activation) 2x20
- Dév incliné haltères : 3x8-10
- Dév machine prise neutre : 3x8-10
- Écartés à la poulie haute (bas de pecs) : 3x12-15
- Curl sur banc incliné / Extension poulie corde (superset) 4x10-15

Voilà, je ne sais pas trop où placer les abdos pour l'instant.
Je pense placer 2 séances jambes à la fin des 3 mois pour repartir sur 3 mois et faire pareil avec le dos
Qu'en pensez vous ?

Je précise, j'ai 47 ans, environ 18 ans de pratique, 180 cm pour 85 kilos
Je n'ai pas spécialement de grosses perfs, j'ai longtemps fait du fullbody sans surcharge progressive.
En série de 10 : 36Kg au dev couché haltères, 100 kilos au squat, 10-12 tractions, 28 kg au dev militaire halt

par **tonylev** le 04/01 14h18

Bonjour,
Il ya quelques temps je postais un programme full body sur 4 jours semaines que je suivais et il s'avère qu'au bout de 3 mois, je suis à la limite du surentrainement, l'ayant déjà subi, j'en reconnais les premiers symptômes.
Je voudrais donc repartir sur un split 4 jours semaines et je voulais votre avis. Je vais mettre l'accent sur les pecs pendant 3 mois et peut être je ferai le même principe sur les jambes dans 3 mois.
Lundi : Pecs-épaules
- Peck deck (activation) : 2x20
- Dev couché haltères : 3x8-10
- Dev machine convergente : 3x8-10
- Écartés à la poulie sur banc incliné : 3x12-15
- Élévations latérales : 4x12-15
- Oiseau sur banc incliné: 4x12-15

Mardi : Dos
- Tirage verticale devant pronation : 4x8-12
- Rowing sur banc incliné haltères : 4x8-12
- Tirage verticale unilatéral machine : 4x8-12
- Rowing assis à la macine : 4x8-12
- pull over à la poulie debout : xx12-15

Jeudi : Jambes
- Back Squat : 4x8-10
- Presse inclinée : 4x10-12
- Leg Extension : 4x10-12
- Leg Curl assis : 4x10-12
- Mollet à la presse : 4x15-20

Vendredi : Pecs Bras
- Peck deck (activation) 2x20
- Dév incliné haltères : 3x8-10
- Dév machine prise neutre : 3x8-10
- Écartés à la poulie haute (bas de pecs) : 3x12-15
- Curl sur banc incliné / Extension poulie corde (superset) 4x10-15

Voilà, je ne sais pas trop où placer les abdos pour l'instant.
Je pense placer 2 séances jambes à la fin des 3 mois pour repartir sur 3 mois et faire pareil avec le dos
Qu'en pensez vous ?

Je précise, j'ai 47 ans, environ 18 ans de pratique, 180 cm pour 85 kilos
Je n'ai pas spécialement de grosses perfs, j'ai longtemps fait du fullbody sans surcharge progressive.
En série de 10 : 36Kg au dev couché haltères, 100 kilos au squat, 10-12 tractions, 28 kg au dev militaire halt

par **pierrebouttier** le 04/01 14h21

Salut,

Le programme est pas mal. Juste :
- le squat arrière à 47 ans je ne tenterais pas (voir la blessure de Fabrice), plutot le remplacer par un exercice fessier
- et monter les reps en isolation sur les épaules
- à voir sur la durée si faire x2 les pectoraux par semaine ça va ou non, j'ai un peu peur pour tes épaules à terme.

par **tonylev** le 04/01 14h55

Merci pour tes réponses.
J'ai déjà fait une infiltration il y a 6 mois à l'épaule gauche, tu penses donc que c'est trop 2 séances pecs ?
Peut être en garder qu'une mais avec 4 séries par exercices et remplacer la séance de vendredi par une séance entière "épaules-bras" ?

par **pierrebouttier** le 04/01 15h13

Ca risque d'être trop oui. Ou alors vraiment appuyer la prévention, faire plus de rowing / oiseau / l-fly, et encore je ne suis pas sur que ça suffise.