tonylev : avis sur mon programme de musculation

par **tonylev** le 27/11/2022 20h20

Bonsoir, j’ai besoin d’un avis sur un full body sur 4 jours.
J’ai 47 ans , je fais de la musculation en salle depuis 17 ans. Je mesure 182 cm pour 86kg. J’ai un peu tout essayé au niveau des programmes (split, half body, PPL).
Depuis environ 3 mois je suis sur celui-ci qui , au niveau plaisir me convient. J’ai l’impression de progresser très légèrement mais je voudrais des avis.

Pour les gros exercices poly, je fais 3/4 séries d’échauffements puis 3 séries effectives
Pour les petits muscles (biceps/triceps/abdos)
1 serie de chauffe puis 2 séries effectives)

Lundi
Presse inclinée
DC haltères
Tractions
Dev militaire
Curl pupitre
Mollets presse
Crunch machine

Mardi
Rowing haltères sur banc incliné
Élévation latérale machine
Dev assis convergent
Leg curl assis
Magic triceps
Roulettes abdos
Mollets haltères

Jeudi
DEV incliné haltères
Back squat
Tirage vertical
Oiseau de face sur banc incliné
Curl incliné haltères
Mollet presse
Relevé de jambes

Vendredi
Tirage horizontal machine
Élévation latérale poulie
Dips
Leg extension
Extension triceps poulie corde
Mollet Smith machine
Gainage

Au niveau diete, 3 repas /jours en essayent de manger assez propre et plutôt protéiné.
Compléments : omega , multivitamines, pro biotique, collagène, whey, créatine .
En intra (pendant la séance ) maltodextrine +pepto pro

Voilà, que pensez-vous de tout ça ?
Physiquement, je pense avoir un physique correct ,points fort bras/épaules , je ne sais pas si j’ai un point faible Pecs (104 de tour de poitrine), j’ai les tibias très long donc des mollets de coqs, je dois faire aux alentours des 60 cm de cuisses.

Qu’est ce qu’il faudrait rajouter ou enlever d’après vous ?

par **pierrebouttier** le 28/11/2022 09h30

Salut,

Pour ton temps de pratique je doute qu'un FB x3 suffise pour progresser à ce stade. Sur ton programme en lui même, oui pourquoi pas, juste attention aux exos dangereux (squat, sdt, dm, ...).

C'est quoi tes performance sur les gros exos ? Tu fais combien en série de 10 au DC ? Pour nous donner un point de repère.

par **tonylev** le 28/11/2022 10h03

Bonjour

C’est un full body sur 4 jours, pas 3.
Mes perfs sont plutôt faible, j’ai arrêter le DC barre depuis plusieurs années et je viens de reprendre le squat après plusieurs années d’arrêt .
DC haltères 10x38
Squat 10x100
Tractions x15
Dev militaire haltère 10x26
Presse à cuisse 10x220
Curl incliné 10x16
Dips x20 lestés (+20 kg)

par **pierrebouttier** le 28/11/2022 10h13

Oui pardon. Et pourquoi ce choix plutôt qu'un split ?

par **tonylev** le 28/11/2022 10h23

Pour changer un peu, et puis psychologiquement, le fait de faire tous le corps tous les jours ça te rassure sur le fait que tu peux foirer une séance , C’est pas trop grave (bon en même temps depuis 3 mois , j’arrive à être en forme sur chaque séance :-) )
Et le split , même si je sais que C’est en dehors de la salle que beaucoup de choses se font, j’ai l’impression que ce n’est pas assez 1x /semaine chaque muscle, enfin je parle pour moi et mon ressenti, et les résultats surtout.

par **pierrebouttier** le 28/11/2022 10h35

Avec un bon plan tu n'es pas censé raté ta séance non ?

Là à 47 ans le full body je ne suis pas sur que les épaules et le dos vont aimer longtemps.

par **tonylev** le 28/11/2022 11h22

Quand je dis rater une séance, C’est plus un coup de moins bien, un peu moins performant. Du coup tu attends une semaine entière avant de recommencer.
Je trouve mon programme plus agréable mentalement, bon peut-être que mes tendons / articulations vont me le faire payer bientôt, j’espère pas. En tout cas, je fais attention à l’exécution et la récupération.

par **carrera13** le 28/11/2022 18h06

As-tu une stratégie de progression et donc tiens-tu un cahier d'entrainement ?

par **tonylev** le 28/11/2022 20h48

Bonsoir

Oui bien sûr, je tiens à jour mes séances. Sur les gros exos, je démarre avec un poids me permettant de faire 6 ou reps , dès que C’est validé j’augmente d’une rep pour atteindre 10 ou 12 reps, dès que C’est validé, je recommence en augmentant le poids de 2,5kg.
Pour les petits muscles , pareil mais sur une fourchette de répétitions un plus importante.

Mon gros point d’interrogation sur mon programme est celui-ci.
Au bout des 4 full body hebdomadaires, j’ai travaillé chaque muscle sous différents angles vu qu’à chaque séance je change d’exo pour un même muscle.
Exemple pour les Pecs ou je fais du couché, de l’incliné, des Dips et de la machine convergente. En gros C’est ce que j’aurais sur mon entraînement Pecs si j’étais en split sauf que la c’est étalé sur 4 jours.

Est-ce différent , mieux, moins bien ?
L’avantage qui en ressort (mon ressenti) après 3 mois, c’est que j’ai l’impression d’être à mon max de capacité quand j’attaque un exo vu que j’en fais qu’un par muscle et par jour.
Sur un split, le premier exercice de ma séance Pecs sera le plus productif et je serai un peu moins performant au fur et à mesure de la séance.

Êtes-vous d’accord avec moi ou je me trompé complètement ?

par **carrera13** le 28/11/2022 22h08

tonylev a écrit:.........
Sur un split, le premier exercice de ma séance Pecs sera le plus productif et je serai un peu moins performant au fur et à mesure de la séance.
Êtes-vous d’accord avec moi ou je me trompé complètement ?

Oui, mais cela arrivera aussi sur un full.
Sur un full, le 1er exo sera aussi le plus productif, et tu risques aussi d'être aussi moins performant au fur et à mesure, même si les muscles changent, le système nerveux fatigue... mais si tu progresses...
Le full body présente aussi un autre inconvénient majeur: la récupération. Mais si tu n'as pas de mauvaises courbatures (insertions, etc) et que tu progresses...

Et comme te l'a dit Pierre, attention aux exo dangereux !

par **tonylev** le 04/01/2023 14h09

Bonjour,
Il ya quelques temps je postais un programme full body sur 4 jours semaines que je suivais et il s'avère qu'au bout de 3 mois, je suis à la limite du surentrainement, l'ayant déjà subi, j'en reconnais les premiers symptômes.
Je voudrais donc repartir sur un split 4 jours semaines et je voulais votre avis. Je vais mettre l'accent sur les pecs pendant 3 mois et peut être je ferai le même principe sur les jambes dans 3 mois.
Lundi : Pecs-épaules
- Peck deck (activation) : 2x20
- Dev couché haltères : 3x8-10
- Dev machine convergente : 3x8-10
- Écartés à la poulie sur banc incliné : 3x12-15
- Élévations latérales : 4x12-15
- Oiseau sur banc incliné: 4x12-15

Mardi : Dos
- Tirage verticale devant pronation : 4x8-12
- Rowing sur banc incliné haltères : 4x8-12
- Tirage verticale unilatéral machine : 4x8-12
- Rowing assis à la macine : 4x8-12
- pull over à la poulie debout : xx12-15

Jeudi : Jambes
- Back Squat : 4x8-10
- Presse inclinée : 4x10-12
- Leg Extension : 4x10-12
- Leg Curl assis : 4x10-12
- Mollet à la presse : 4x15-20

Vendredi : Pecs Bras
- Peck deck (activation) 2x20
- Dév incliné haltères : 3x8-10
- Dév machine prise neutre : 3x8-10
- Écartés à la poulie haute (bas de pecs) : 3x12-15
- Curl sur banc incliné / Extension poulie corde (superset) 4x10-15

Voilà, je ne sais pas trop où placer les abdos pour l'instant.
Je pense placer 2 séances jambes à la fin des 3 mois pour repartir sur 3 mois et faire pareil avec le dos
Qu'en pensez vous ?

Je précise, j'ai 47 ans, environ 18 ans de pratique, 180 cm pour 85 kilos
Je n'ai pas spécialement de grosses perfs, j'ai longtemps fait du fullbody sans surcharge progressive.
En série de 10 : 36Kg au dev couché haltères, 100 kilos au squat, 10-12 tractions, 28 kg au dev militaire halt

par **tonylev** le 04/01/2023 14h18

Bonjour,
Il ya quelques temps je postais un programme full body sur 4 jours semaines que je suivais et il s'avère qu'au bout de 3 mois, je suis à la limite du surentrainement, l'ayant déjà subi, j'en reconnais les premiers symptômes.
Je voudrais donc repartir sur un split 4 jours semaines et je voulais votre avis. Je vais mettre l'accent sur les pecs pendant 3 mois et peut être je ferai le même principe sur les jambes dans 3 mois.
Lundi : Pecs-épaules
- Peck deck (activation) : 2x20
- Dev couché haltères : 3x8-10
- Dev machine convergente : 3x8-10
- Écartés à la poulie sur banc incliné : 3x12-15
- Élévations latérales : 4x12-15
- Oiseau sur banc incliné: 4x12-15

Mardi : Dos
- Tirage verticale devant pronation : 4x8-12
- Rowing sur banc incliné haltères : 4x8-12
- Tirage verticale unilatéral machine : 4x8-12
- Rowing assis à la macine : 4x8-12
- pull over à la poulie debout : xx12-15

Jeudi : Jambes
- Back Squat : 4x8-10
- Presse inclinée : 4x10-12
- Leg Extension : 4x10-12
- Leg Curl assis : 4x10-12
- Mollet à la presse : 4x15-20

Vendredi : Pecs Bras
- Peck deck (activation) 2x20
- Dév incliné haltères : 3x8-10
- Dév machine prise neutre : 3x8-10
- Écartés à la poulie haute (bas de pecs) : 3x12-15
- Curl sur banc incliné / Extension poulie corde (superset) 4x10-15

Voilà, je ne sais pas trop où placer les abdos pour l'instant.
Je pense placer 2 séances jambes à la fin des 3 mois pour repartir sur 3 mois et faire pareil avec le dos
Qu'en pensez vous ?

Je précise, j'ai 47 ans, environ 18 ans de pratique, 180 cm pour 85 kilos
Je n'ai pas spécialement de grosses perfs, j'ai longtemps fait du fullbody sans surcharge progressive.
En série de 10 : 36Kg au dev couché haltères, 100 kilos au squat, 10-12 tractions, 28 kg au dev militaire halt

par **pierrebouttier** le 04/01/2023 14h21

Salut,

Le programme est pas mal. Juste :
- le squat arrière à 47 ans je ne tenterais pas (voir la blessure de Fabrice), plutot le remplacer par un exercice fessier
- et monter les reps en isolation sur les épaules
- à voir sur la durée si faire x2 les pectoraux par semaine ça va ou non, j'ai un peu peur pour tes épaules à terme.

par **tonylev** le 04/01/2023 14h55

Merci pour tes réponses.
J'ai déjà fait une infiltration il y a 6 mois à l'épaule gauche, tu penses donc que c'est trop 2 séances pecs ?
Peut être en garder qu'une mais avec 4 séries par exercices et remplacer la séance de vendredi par une séance entière "épaules-bras" ?

par **pierrebouttier** le 04/01/2023 15h13

Ca risque d'être trop oui. Ou alors vraiment appuyer la prévention, faire plus de rowing / oiseau / l-fly, et encore je ne suis pas sur que ça suffise.

par **tonylev** le 11/07/2023 15h33

Bonjour,

J'ai besoin de conseils sur un éventuel changement de programme, je suis en split 4/jours semaine (lundi/mardi-Jeudi/vendredi) et je commence à en avoir un peu marre, un peu moins de motivation. J'ai fait beaucoup de cycle avec l'appli SP, j'ai progressé, mais la routine de tout le temps faire la même chose commence à m'ennuyer un peu. Voilà mon programme.
Lundi : Jambes
Leg extension/Presse inclinée/Hip trust ou Fente/Leg curl assis et Mollets
4 séries effectives de chaque
Mardi : Pecs : Poulie haute/Dev haltères inclinés/Dev assis machine convergente/Dips/Écarté à la machine
4 séries effectives de chaque
Jeudi : Dos
Tirage verticale/Rowing assis/Tirage verticale unilatérale/Rowing assis unilatéral/Pull over à la poulie
4 séries effectives de chaque
Vendredi - Épaules Bras
L Fly à la poulie/Élévations latérales haltères/Oiseau à la machine/Élévations latérale poulie penché
Curl incliné en superset avec extension triceps à la corde
4 séries effectives de chaque

J'ai testé un full body, J'EN AI DÉJÀ PARLÉ DANS UN AUTRE POSTE, j'avais déjà testé il y a quelques mois, je vous avais dit que nerveusement, ça passait tranquille, mais en fait au bout de 4 semaines, j'étais rincé, sur-entrainement, pertes de force, super fatigué la journée. Du coup, je suis repassé sur mon split.
Depuis 1 semaine, je retente le coup en changeant des trucs dans mon programme, mais pareil, ce matin, je n'ai même pas pu finir la séance.
Je sais pourquoi en plus !!! Cela fait presque 20 ans que je fais de la muscu, je ne me suis jamais arrêté, du coup, au niveau des charges, je ne suis plus un débutant, et , en gardant les mêmes charges dans mon full body, c'est beaucoup trop.

Pour conclure, pensez vous qu'en réduisant les charges drastiquement en gardant mon full body, mais en faisant plus de reps ou de techniques d'intensification je pourrais continuer à progresser ou , en tout cas ne pas perdre mes acquis ?

Je vous mets le full body que je testais depuis 1 semaine.

FULL BODY 1
Squat à la smith en superset avec dev incliné haltères
Hip trust
Tirage verticale unilatérale en superset avec dev militaire
Curl incliné en superset avec extension triceps à la corde
3 séries effectives de chaque

FULL BODY 2
Presse inclinée (ou fente ou leg extension) en superset avec dev assis machine convergente
Hip trust
Rowing assis en superset avec Élévations latérales
Curl incliné en superset avec extension triceps à la corde
3 séries effectives de chaque

J'ESPÈRE QUE JE NE VOUS AI PAS TROP SAOULÉ...
Je précise, j'ai 48 ans (je l'ai déjà dit dans un ancien post)
Je mesure 180 cm pour 85 kg

par **pierrebouttier** le 11/07/2023 15h46

Salut,

Sur le split :
- doublons sur les épaules, et je les ferais après les bras
- trop d'exos pectoraux
- trop léger en exos bras

Sur le full body :
- trop de superset, et les SS avec deux gros exercices tu peux oublier, c'est trop taxant
- des exos dangereux
- trop léger en exos bras

En théorie à moins d'avoir des facteurs extérieurs (inclut plus bas) le split est censé passer en terme d'énergie, même s'il est sous optimal à mon sens.

Je m'assurerais de déjà être dans de bonnes conditions :
- programme / répartition classique
- bon repos
- pas / peu de stress
- pas de déficit calorique excessif
- une diète calibrée pour avoir du jus lors des séances
- éviter l'échec, bien planifier son entrainement

+ évite les majuscules, on lira ton post avec ou sans mais ça pollue visuellement

par **tonylev** le 11/07/2023 16h14

Merci pour tes réponses.
Je ne fais pas trop les bras, c'est un point fort, autant les biceps que les triceps (par rapport au reste de mon physique je précise)
Pour les pecs, tu as raison, au moment des dips, je sens que ça devient dur.
Je précise un truc, sur mon programme split, je ne suis pas du tout en surentrainement, tout se passe nickel, c'est qu'en full body, mais comme j'aime le concept et la sensation de travailler tous le corps tous les jours, c'est frustrant...
J'ai essayé de faire sauter les SS, ça change pas grand chose, c'est trop taxant quand même.
Je pense qu'en réduisant les charges, ça passerait mais j'ai peur de perdre mes acquis

par **pierrebouttier** le 11/07/2023 16h37

Je comprend bien, mais il faut bien voir que ce n'est pas adapté à un niveau confirmé. Ca met trop de pression sur les articulations, tu n'as pas le temps de récupérer ...

Ou alors il faut complètement changer de stratégie, faire des séances vraiment faciles, bien moduler la difficulté.

par **tonylev** le 11/07/2023 16h43

tu penses que je peux maintenir mes acquis avec ce type de séance "facile" ?

par **pierrebouttier** le 11/07/2023 17h20

Je ne pense pas non. Après tu as 48 ans donc tu es inévitablement sur la pente descendante. Donc peut-être qu'il est temps de s'orienter vers des séances qui te font plus plaisir ... ?

par **tonylev** le 11/07/2023 17h33

Oh ça fait mal ça...

J'espère ne pas être sur la pente descendante, je progresse toujours.
Petite question, est-ce que tu notes toujours chacune de tes séries/reps ou tu fais au feeling ?

par **pierrebouttier** le 11/07/2023 18h08

Je note tout bien sûr

par **tonylev** le 17/07/2023 14h06

Bonjour,

C'est encore moi... j'ai définitivement abandonné le full body, trop taxant.
Voici mon nouveau programme upper/lower avec 2 séances distinctes à chaque fois.
Est-ce que c'est bien réparti, pas trop d'exos ou séries ?

UPPER 1 :
- Dev couché haltères 3x6-8
- Tirage verticale unilatéral 3x10-12
- Écarté poulie haute 3x12-15
- Rowing machine unilatéral 3x 12-15
- Élévations latérales machines 3x12-15
- Curl marteau/ Extension triceps corde (superset) 2x12-15

UPPER 2 :
- Dev assis machine convergente 3x10-12
- Tirage vertical devant 3x6-8
- Écarté pec Deck 3x12-15
- Rowing assis (avec poignées) 3x8-10
- Oiseau haltères 3x12-15
- Curl Barre EZ/ Extension triceps poulie (au dessus de la tête) 2x12-15

LOWER 1 :
- Leg extension 3x12-15
- Squat smith machine 3x6-8
- Leg curl assis 3x12-15
- Mollets 3x15-20
- Banc lombaire
- Abdos 3x15

LOWER 2 :
- Presse inclinée 3x12-15
- Leg curl allongé 3x10-12
- Squat bulgare sur un banc 3x15
- Hip Thrust 3x15
- Mollets 3x15
- Abdos 3x15

Je précise que j'ai un point fort biceps/triceps

par **tonylev** le 22/08/2024 12h22

Bonjour,
Je partage ma semaine d'entrainement que je teste depuis 6 mois, depuis que je me suis mis au running.
Je pratique la musculation depuis une vingtaine d'année maintenant. (49 ans)
Si ça peu donner des idées à certains, c'est avec plaisir.

Lundi : UPPER (a chaque fois 2 EXOS en superset et 3 séries effectives de chaque)
Dev incliné Haltères / Tirage vertical
Tirage Horizontale / Dev couché smith machine
Écartés assis / Élévations latérales
Curl biceps/Extensions Triceps/Abdos

Mardi : Course
Je suis un programme pour un semi, donc le mardi c'est souvent fractionné ou allure spécifique

Mercredi : LOWER (pas de superset, sauf les 3 derniers exos, 3 séries effectives de chaque)
Leg extension
Hack Squat
SDT Jambes tendus Haltères
Presse inclinée
Leg curl assis
Adducteurs/Abducteurs/Mollets

Jeudi : UPPER
Même que l'autre, souvent j'alterne séance lourde, séance légère ou TOP SET BACKOFF SET

Vendredi : Course
Comme le mardi fractionné ou allure spé

Samedi : Repos
Mobilités - étirements

Dimanche : Course
Endurance fondamentale (footing)

ET ON RECOMMENCE....

par **Bluemug** le 22/08/2024 14h32

Salut Tonylev,

Chouette programme, je te rejoins complètement sur la logique agonistes / antagonistes c’est top !

Je me demandais si le fait de courir favorise une meilleure recup de la séance jambes (courbatures notemment ^^)

Bonne journée !

par **tonylev** le 22/08/2024 17h21

Je dirais plutôt que les grosses séances de fractionnés du mardi sont pénalisantes pour la séance jambe du lendemain, mais je garde quand même comme ça, je trouve que c'est la meilleure répartition pour moi.