kayano : avis sur mon programme de musculation

par **kayano** le 09/10/2018 11h05

Bonjour

J'aimerais recevoir l'avis de personnes expérimentées sur mon nouveau programme ; que je sais déjà imparfait. Mais je fais avec les contraintes du travail

J'envisage le découpage suivant :
lundi : yoga
Mardi : cardio Abdos
Mercredi : PEC/DOS
Jeudi : yoga
Vendredi : Cardio Abdos
SAMEDI : EPAULES:BRAS
DIMANCHE : PEC/DOS

Je sais y'a 2 jours d'affilés ;-( et il n'y a pas les jambes mais pensez-vous que ce programme présente cependant un intérêt ?

Pour le contenu voici :

PECS
Développé couché 4X10-12
Ecarté incliné 4X10-12
(pec dek ou poulie vsi à vis) 3x12

Dips + pull over (superset) 3X10

DOS
Traction 4X10-12
Tirage nuque prise large 3X10-12
Tirage chariot en supination 3x10-12

Rowing poulie haute + pompe (superset) 3X10

EPAULES
Développé militaire CF 4X10-12
Développé haltères 4X10-12

Tirage menton poulie + élévation lat (superset) 3X10

BICPES
Curl incliné banc 30 degré 3X10-12
Tractions prise marteau 3X10-12
Curl allongé à la poulie basse 3x10-12

TRICEPS
Développé serré 3X10-12
Poulie en supination 3X10-12
Extension poulie corde 3x10-12
Kick back 3X10-12

Merci de vos critiques. Allez y je ne suis pas susceptible lol

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/10/2018 11h20

Salut,

kayano a écrit:nouveau programme ; que je sais déjà imparfait

C'est le moins qu'on puisse dire...

kayano a écrit:Allez y je ne suis pas susceptible lol

Tant mieux parce qu'il y a tellement à redire qu'il vaut mieux que tu ailles directement jeter un oeil à la rubrique programmes du site pour t'aider à en faire un correct (chose que tu aurais dû faire avant de nous poster cette horreur).

kayano a écrit:J'envisage le découpage suivant :
lundi : yoga
Mardi : cardio Abdos
Mercredi : PEC/DOS
Jeudi : yoga
Vendredi : Cardio Abdos
SAMEDI : EPAULES:BRAS
DIMANCHE : PEC/DOS

Tu as besoin des épaules et des bras pour faire les pecs et le dos donc les travailler la veille n'est vraiment pas une bonne idée (les jambes par contre aucun soucis... :idiot:

).

Et faire pecs et dos ensemble alors que ce sont 2 gros groupes et faire une séance de brassage d'air en comparaison pour les épaules et les bras c'est pas top, il vaut mieux équilibrer l'intensité des séances.

kayano a écrit:Pour le contenu voici :

Là faut que tu regardes les exercices proposés dans la rubrique programmes. Tu as trop de doublons, d'exercices pourris et dangereux etc... Je vais quand même te les citer :

- tirage nuque mauvais pour les épaules ET doublon avec les tractions,

- développé militaire risqué ET doublon avec le développé haltères,

- déséquilibre au niveau du travail biceps et triceps : 3 exos biceps contre 4 exos triceps,

- on évite les supersets,

- pompes inutiles car peu efficace (idem pec dek),

- pas assez de reps pour les élévations latérales et l'isolation en général,

- trop d'exercices au total (sauf pour les jambes :idiot:

).

Maintenant va jeter un oeil aux programmes du site de toute urgence !

par **kayano** le 09/10/2018 11h33

Vu
Je ne pensais pas que c'était désastreux à ce point :confused:

Bon je vais me laisser tenter par ce programme du site alors :

Mais j'ai l'impression sûrement fausse que c'est trop court ? On verra bien. En tout cas merci de ton retour si rapide

On suppose que le bas du corps est sollicité via d’autres sports… Ne tombez pas dans le travers de n’entraîner que le haut du corps.

À alterner deux ou trois fois par semaine :

Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)

20 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans de l’eau

Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)

20 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12

40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans de l’eau

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/10/2018 11h43

kayano a écrit:Mais j'ai l'impression sûrement fausse que c'est trop court ?

3 exercices par groupe musculaire ça suffit. Faire plus ne veut pas dire faire mieux, surtout en musculation (c'est même souvent le contraire, à vouloir en faire trop on stagne voire on régresse).
L'un des facteurs principaux trop souvent négligé est le repos/la récupération (en plus de l'alimentation et l'entraînement).

Sinon évidemment ces séances ne sont pas à faire 2 jours de suite.

Je ne vois toujours pas les jambes par contre, pourquoi ne pas les faire ? Tu tiens tellement à ressembler à ça ???

par **kayano** le 09/10/2018 12h04

Bon au final voici ce que je compte faire (largement inspiré du programme trouvé ici ; au moins à 80%)

Est ce que tu valides ??? :?:

$:\$

Jour n°1 (dos, biceps)

Tractions : 4×8-12
Tirage chariot : 4×8-12
Rowing à la poulie haute : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Traction prise marteau 4X10-12
Curl allongé poulie basse : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, épaules, triceps)

Développé couché : 4×8-12
Ecarté haltères : 4X8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout (tirage menton prise large): 4×10-15
Elévation latérales 4x10-12

Triceps poulie haute supination avec corde : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12
Kick back : 4X10-12

Pour les jambes la nature, la rando, le vélo et l'acro yoga font le reste

par **kayano** le 09/10/2018 12h05

Et en tout cas merci de ta vigilance et de tes conseils Ben

par **BBD-Rules** le 09/10/2018 13h06

kayano a écrit:Pour les jambes la nature, la rando, le vélo et l'acro yoga font le reste

C'est bien la que tu te trompes ...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/10/2018 13h21

kayano a écrit:Et en tout cas merci de ta vigilance et de tes conseils Ben

Je ne m'appelle pas Ben...

kayano a écrit:Bon au final voici ce que je compte faire (largement inspiré du programme trouvé ici ; au moins à 80%)

Ouais enfin c'est pas en faisant un méli mélo des progs du site que ça va donner un truc bien.

kayano a écrit:Est ce que tu valides ???

Toujours pas non. Les séances restent trop chargées.

kayano a écrit:Jour n°1 (dos, biceps)

Tractions : 4×8-12
Tirage chariot : 4×8-12
Rowing à la poulie haute : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Traction prise marteau 4X10-12
Curl allongé poulie basse : 4×10-15

Ici tu fais déjà 3 mouvements de tirage (d'ailleurs le chariot je vois pas ce que c'est) qui tapent donc déjà dans les biceps, ce qui veut dire que les tractions marteau ne sont pas utiles (et même doublon avec les autres tractions d'ailleurs).
Après ces 3 tirages pour le dos, 2 curls suffisent.

kayano a écrit:Jour n°2 (pectoraux, épaules, triceps)

Développé couché : 4×8-12
Ecarté haltères : 4X8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout (tirage menton prise large): 4×10-15
Elévation latérales 4x10-12

Triceps poulie haute supination avec corde : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12
Kick back : 4X10-12

Ici c'est pareil, une séance à 9 exos c'est trop. Garde les plus efficaces :
développé couché
dips
élévations latérales
ajoute un petit barre au front façon magic tryceps et tu finis avec les triceps à la poulie haute (en pronation ou à la corde, la supination n'a pas trop d'intérêt tu seras moins fort).

Triceps et épaules travaillent avec le couché et les dips, comme les biceps on fait 2 exos d'isolation, pas besoin du développé haltères qui travaille surtout l'avant des épaules, ni du tirage menton qui tape souvent plus pour les trapèzes et peut causer des problèmes au niveau des articulations.

par **Powermuscle** le 09/10/2018 14h13

Bonjour,

Alors j’aimerai savoir tu fait le cardio avec les abdos 2 fois par semaine, le cardio c’est du hiit ? Les abdos sont des muscles petit je n’en voit pas l’intérêt de les faire 2 fois par semaine.

Je te conseil limite de faire jambes/cardio. Tu sollicitera les abdos lors du squat ou soulevé de terre.

Plus à cela les quadriceps ou encore les ischios sont des gros muscle ils vont donc consommer énormément de calorie et augmenter ton métabolisme ! C’est super surtout si tu cherche à perdre du fat, c’est mieux que du cardio pendant 2h, à part si ton objectif c’est de travailler ton endurance musculaire.

Mais pour moi remplace une séance cardio/abdos par les jambes, fait moi confiance j’ai négligé les jambes au début et on me l’a vite rappelé qu’il commencait à y avoir un déséquilibre !

par **kayano** le 09/10/2018 15h39

Pitié dis moi que cette fois on le tiens

J'ai tenu compte des remarques tenues ici et notamment des tiennes

Cette fois je peux engager :

JOUR 1

DOS
1 Traction prise large devant 4x10-12
2 Rowing assis poulie basse en supination 4x10-12
3 Rowing coude ouvert à la poulie 4x10

BICEPS
4 Curl incliné 4x10-12
5 Curl assis prise marteau 4x10-12
6 Curl allongé poulie basse 4x10-15

JOUR 2

PECS
7 Développé couché 4x8-12
8 Dips 4x15

EPAULES
9 Développé machine 4x10-12
10 Elévations latérales 4x10
11 Rowing debout prise large 4x10-12

Triceps
12 Barre au front magicTRYCEPS 4x10-12
13 Poulie haute pronation 4x12-15
14 Kick back 4x10-12

Facultatif (bonus)= 3, 5, 11 et 13

Merci de ta patience

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/10/2018 15h46

kayano a écrit:Facultatif (bonus)= 3, 5, 11 et 13

J'aurais mis le 6 plutôt que le 5 en bonus (charge libre > machine/poulie) et le 14 plutôt que le 13 car le kickback est assez peu efficace.

Le 3 je le garderais quand même.

Sinon dans les facultatifs tu peux rajouter le 9 qui est non seulement le développé le moins utile de tous et en plus à la machine...

Le tirage menton à éviter si tu fais cette séance le lendemain du dos.

par **kayano** le 09/10/2018 15h52

Super j'entre ces dernières modif et je te remercie

Je peux pas te donner de conseil en matière de muscu

Mais si un jour besoin d'info sur la création ou le développement d'entreprise ; je suis plus pertinent sur ces sujets

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/10/2018 15h54

C'est gentil, je note

par **kayano** le 23/04/2019 09h50

Bonjour à tous

Voici un programme que je compte mettre en place à partir de la semaine prochaine

Qu'en pensez vous ? Des idées d'améliorations ?

Une possibilité pour remplacer le développé couché prise serrée que je ne ressens pas très bien ?

Merci à vous

Séance 1 - LUNDI
Tractions - 4x8@Pdc (1'30)
Rowing Yates (à la barre) - 4x8@30kg (1'30) - 57kg
Rowing 1 bras (haltères) au banc - 3x12@18kg (45") – 29 kg
Oiseau sur banc incliné - 4x10@4kg (1'30) -7 kg
Développé couché prise serrée - 4x10@40kg (1'30) – 60kg
MagicTryceps - 3x15@10kg (1'30) – 22.5
Triceps à la poulie haute pronation 4X10 @20kg

MARDI : CARDIO + ABS

Séance 2 – MERCREDI
Développé Couché - 4x8@50kg (1'30)
Ecarté Incliné Haltères - 3x10@8kg (1'30) – 11kg
Pull Over - 3x15@10kg (1'30)
Élévations Latérales assis - 4x15@4kg (1'30) – 7 kg
Développé Haltères assis - 2x12 puis 2x10@10kg (1'30) -20 kg
Elévation avant alterné haltère debout- 3x15

Séance 3 - JEUDI
Curl debout à la barre - 3x12@15kg (1'30)
Biceps haltères marteau debout 3X10@10kg
Biceps poulie face à face 3*12@ 10kg
Triceps à la poulie haute - 4x10@20kg (1'30) – 60kg
Triceps à la corde - 3x15@20 (1'30) – 22.5
Rétropropulsion entre deux banc ou à la machine à dips4X10 @40kg

VENDREDI : CARDIO + STAT

Séance 4 - SAMEDI
Front Squat - 4x8@50kg (1'30)
Fentes avec haltères - 3x10@8kg (45")
Soulevé de Terre Jambes Tendues - 4x8@50kg (1'30) -70kg
Quads machine - 4x10@20kg (1'30) -35 kg
Mollets debout à 1 jambe - 4x25@Pdc (1') -24 kg
Mollets au cadre fixe - 3x ? @Pdc (1')

Séance 5- DIMANCHE
Développé Couché haltère - 4x8@24kg (1'30)
Butterfly - 3x10@30kg (1'30)
Dips - 3x15@10kg (1'30)
Curl Incliné - 3x12@8kg (1'30) – 14 kg
Curl haltère marteau pupitre 3X10@10kg
Biceps poulie basse 3*12@ 25kg

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/04/2019 10h04

kayano a écrit:Bonjour à tous Salut

Voici un programme que je compte mettre en place à partir de la semaine prochaine

Qu'en pensez vous ? Des idées d'améliorations ?

Une possibilité pour remplacer le développé couché prise serrée que je ne ressens pas très bien ? Des dips par exemple.

Merci à vous

Séance 1 - LUNDI
Tractions - 4x8@Pdc (1'30)
Rowing Yates (à la barre) - 4x8@30kg (1'30) - 57kg
Rowing 1 bras (haltères) au banc - 3x12@18kg (45") – 29 kg
Oiseau sur banc incliné - 4x10@4kg (1'30) -7 kg Monte à 20 reps.
Développé couché prise serrée - 4x10@40kg (1'30) – 60kg
MagicTryceps - 3x15@10kg (1'30) – 22.5
Triceps à la poulie haute pronation 4X10 @20kg

MARDI : CARDIO + ABS

Séance 2 – MERCREDI
Développé Couché - 4x8@50kg (1'30)
Ecarté Incliné Haltères - 3x10@8kg (1'30) – 11kg
Pull Over - 3x15@10kg (1'30)
Élévations Latérales assis - 4x15@4kg (1'30) – 7 kg
Développé Haltères assis - 2x12 puis 2x10@10kg (1'30) -20 kg Pas très utile
Elévation avant alterné haltère debout- 3x15 Encore moins utile.

Séance 3 - JEUDI Séance de brassage d'air. Mets 2 curls dans la séance pecs du mercredi à la place des 2 exos inutiles (curl incliné + curl marteau par exemple), pas besoin de faire une séance dédiée aux bras.
Curl debout à la barre - 3x12@15kg (1'30)
Biceps haltères marteau debout 3X10@10kg
Biceps poulie face à face 3*12@ 10kg
Triceps à la poulie haute - 4x10@20kg (1'30) – 60kg
Triceps à la corde - 3x15@20 (1'30) – 22.5
Rétropropulsion entre deux banc ou à la machine à dips4X10 @40kg

VENDREDI : CARDIO + STAT

Séance 4 - SAMEDI
Front Squat - 4x8@50kg (1'30)
Fentes avec haltères - 3x10@8kg (45")
Soulevé de Terre Jambes Tendues - 4x8@50kg (1'30) -70kg
Quads machine - 4x10@20kg (1'30) -35 kg Si c'est du leg extension tu peux dégager c'est mauvais pour les genoux et ça ne sert à rien après du front squat + des fentes. Un peu de leg curl assis par contre ça serait pas mal.
Mollets debout à 1 jambe - 4x25@Pdc (1') -24 kg
Mollets au cadre fixe - 3x ? @Pdc (1')

Séance 5- DIMANCHE Cette séance est en trop.
Développé Couché haltère - 4x8@24kg (1'30)
Butterfly - 3x10@30kg (1'30)
Dips - 3x15@10kg (1'30)
Curl Incliné - 3x12@8kg (1'30) – 14 kg
Curl haltère marteau pupitre 3X10@10kg
Biceps poulie basse 3*12@ 25kg

par **kayano** le 23/04/2019 10h17

Merci j'ai bien pris tes commentaires en compte.

Du coup j'ai viré une séance
remplacé les quads machine par du legs curls pour les ischios
Augmenter les les reps pour oiseaux

Mais alors du coup pour les épaules ? si élévation avant et développé c'est nul ; tu mets quoi par exemple pour une bonne séance d'épaule sur 3 mouvements

developpé militaire ?
Tirage menton ?

???

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/04/2019 10h38

kayano a écrit:Mais alors du coup pour les épaules ? si élévation avant et développé c'est nul ; tu mets quoi par exemple pour une bonne séance d'épaule sur 3 mouvements

developpé militaire ?
Tirage menton ?

Rowing coudes ouverts (en appui ventral sur banc incliné par exemple)
élévations latérales
oiseau

Mais 2 exercices suffisent (comme pour les biceps et les triceps d'ailleurs).

par **kayano** le 28/11/2022 11h41

Bonjour à tous

Je suis Jean-Paul, j'ai 50 ans. J'ai fait du sport tout ma vie (judo, gym, yoga, course, tennis ...) et je suis inscrit en salle depuis 6 ans.

Je pratique en salle 3J par semaine et je cours 2 à 3 fois par semaine 10 kms.

Pour simplifier ma pratique en salle et comme j'avance en âge j'ai décidé d'abandonner mes splits et de revenir à un programme FULL BODY mais sans les jambes (je sais du coup c'est plus vraiment du full body) :lol:

Disons que j'ai choisi une routine unique faisant travailler le haut de corps en complément du running

Voici ce que je me propose de faire :

LUNDI : Course à pied 10 km ou REPOS (selon forme)
MARDI : Salle
MERCREDI : REPOS
JEUDI : Course à pied 10 km
VENDREDI : Salle
SAMEDI : Course à pied 10 km
DIMANCHE : Salle

Et voici surtout le programme que je souhaite pratiquer pour les journées SALLE et pour lequel je veux bien recevoir vos critiques, vos conseils d'amélioration.... :confused:

Développé couché 4X10-12
Epaules élévations haltères assis 3X10-12
Traction pronation lestées gilet 10 kg 3X10-12
J1 Rowing haltères banc incliné 3-X10-12 OU J2 Rowing menton prise large 3X12-15
Dips lestés gilet 10 kg 4X10-12
Barre au front 3X10-15
Curl banc incliné 3X10-12

Par avance merci à tous

par **kayano** le 28/11/2022 14h29

par **EddeCrop** le 28/11/2022 15h19

kayano a écrit:Bonjour à tous

Je suis Jean-Paul, j'ai 50 ans. J'ai fait du sport tout ma vie (judo, gym, yoga, course, tennis ...) et je suis inscrit en salle depuis 6 ans.

Je pratique en salle 3J par semaine et je cours 2 à 3 fois par semaine 10 kms.

Pour simplifier ma pratique en salle et comme j'avance en âge j'ai décidé d'abandonner mes splits et de revenir à un programme FULL BODY mais sans les jambes (je sais du coup c'est plus vraiment du full body)

Disons que j'ai choisi une routine unique faisant travailler le haut de corps en complément du running

Voici ce que je me propose de faire :

LUNDI : Course à pied 10 km ou REPOS (selon forme)
MARDI : Salle
MERCREDI : REPOS
JEUDI : Course à pied 10 km
VENDREDI : Salle
SAMEDI : Course à pied 10 km
DIMANCHE : Salle

Et voici surtout le programme que je souhaite pratiquer pour les journées SALLE et pour lequel je veux bien recevoir vos critiques, vos conseils d'amélioration....

Développé couché 4X10-12
Epaules élévations haltères assis 3X10-12
Traction pronation lestées gilet 10 kg 3X10-12
J1 Rowing haltères banc incliné 3-X10-12 OU J2 Rowing menton prise large 3X12-15
Dips lestés gilet 10 kg 4X10-12
Barre au front 3X10-15
Curl banc incliné 3X10-12

Par avance merci à tous

Salut, et bien pour l'hypertrophie je pense que c'est pas terrible mais pour maintenir une bonne condition physique avec une bonne base cardio / musculaire ça fait le taf.
dans une optique de santé, je rajouterais
- de l'oiseau pour l'arrière d'épaule et du L-fly pour l'infra épineux, surtout si tu continues les exos de poussée comme les dips et dvp couché.
- des extensions & enroulements sur banc à lombaire pour renforcer le bas du dos et les fessiers (le running ne suffit pas pour ces derniers!)

par **kayano** le 28/11/2022 17h57

Merci pour ton commentaire

Tu as bien compris le but recherché ... à 50 ans j'attends plus de prendre un max de masse juste préservé au max celle dejà prise

Mes échauffements prenaient deja en compte des enroulement et du face pull mais tu as raison je vais rajouter l fly pour l'échauffement de la trisième séance

Merci à toi

par **pierrebouttier** le 28/11/2022 18h05

Salut,

Tu as trop de développé et pas assez de rowing. Supprime au moins les EL au profit de l'oiseau et/ou rajoute un rowing.

par **EddeCrop** le 03/12/2022 20h00

kayano a écrit:Merci pour ton commentaire

Tu as bien compris le but recherché ... à 50 ans j'attends plus de prendre un max de masse juste préservé au max celle dejà prise

Mes échauffements prenaient deja en compte des enroulement et du face pull mais tu as raison je vais rajouter l fly pour l'échauffement de la trisième séance

Merci à toi

Salut,
Je comprends. Si en "échauffement" ça suffit, qu'à terme tu ne sentes pas de douleurs aux épaules ou bas du dos tant mieux.
Moi j'ai 23 ans et je dois déjà charbonner l'oiseau et le l-fly sur des séries de "travail" à part entière car j'ai les épaules (notamment celle de gauche) qui craquent de manière désagréable si je néglige ces exercices.

A +,