Je me permets de solliciter votre aide afin d'obtenir un retour sur mon programme nouvellement établi. Je viens en effet de migrer vers un PPL 6 jours depuis 3 mois maintenant mais je conserve quelques doutes vis-à -vis de certains exos. Je précise que je m'entraine à la maison principalement à l'aide d'élastiques de fortes résistances (De 20 à 80kg) et de matériel annexe (Barre traction, gilet lesté 20kg, anneaux de gyms etc....).
Préambule : Me concernant, j'ai commencé au poids de corps il y a un an avant d'acquérir progressivement un peu de matériel. Je suis toujours dans une logique de prise de masse et je fais actuellement 74kg pour 1m80 (Donc j'ai encore de la marge
)Programme PPL :
Je tourne sur un cycle : PUSH/PULL/LEGS/Repos/PUSH/PULL/LEGS/Repos.....
D'après des conseils lus ici, vu que je suis plutôt maigre, j'essaie de faire des séances courtes et intenses avec 4-5 exos max en 1h00 à 1h30max. Temps de repos entre séries de 1min-1min30 et entre exos plutôt 3min.
(Je préviens juste que je ne suis pas certains du noms fr de certains exos réalisés avec élastiques ou de leurs équivalents, donc je mets donc un PDF en pièce jointe).
2 petites questions :
- J''ai donc tenté la séance PUSH comme ci-dessous, mais honnêtement j'ai eu du mal et exécution moyenne sur pompes pieds surélevés et plus de force pour l'ex épaules à la fin. Donc est-ce que que je pourrais faire un exo poly et un exo d'iso sur les pecs pour avoir un moyen de bien les cibler. Du style : Pompes basiques + Tirages latéraux élastiques (Banded Saws). Et si oui, est-ce que ces 2 là suffisent pour bosser le muscle en entier (J'ai peur de négliger le faisceau claviculaire)
- Pour les jambes, durant les fentes, je n'ai pas bcp de sensations au niveau ischios. Est-ce que je peux les remplacer par des Hip Thrust ou Leg curl au sol si besoin pour davantage cibler les ischios ?
Séance PUSH :
- Pompes : 4 * 10-12 reps
- Pompes pieds surélevés : 4 * 10-12 reps (Possible changement pour Tirages latéraux élastiques (Banded Saws) : 3 * 15 reps ?)
- Lying 1arm press : 4 * (10-12 reps/Épaule)
- Extension triceps élastique : 3 * 15 reps
Séance PULL :
- Tractions : 4-5 * 10-12 reps
- Tirage horizontal élastique : 4-5 * 10-12 reps
- Soulevé delto arrière en alternance : 3 * 16 reps (8/Épaule)
- Curl biceps élastiques : 3 * 15 reps
Séance LEGS :
- Squats lestés : 5-6 * 10-12 reps (+ Chaise de 1min30 à la fin de chaque série au besoin)
- Fentes lestées : 5-6 * 10-12 reps (Possible de remplacer par leg curl ou hip Thrust ?)
- Extensions mollets tendus/assis : 5-6 * 10-12reps
Merci d'avance pour votre aide.
74kg pour 1m80 ce n’est pas forcément maigre, ça dépend de ton niveau de sèche aussi. 
Mon taux de BF tourne autour de 18-19% d'après la balance. Après j'avoue avoir du mal à l'estimer correctement de visu. Je vois encore mes 4 abdos et une partie des obliques, même si une petite couche de gras est bien là . Je pense stocker principalement sur le bas du corps (Fessiers notamment 
). Pour les photos, je regarde si j'arrive à en joindre demain. 
J'ai la fine couche qui rends les abdos un peu plus difficiles à voir on va dire. Mais ils ont survécu 
