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ApolloCreed : avis sur mon programme de musculation

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ApolloCreed : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ApolloCreed le 06/11/2022 19h47

Bonjour,

Je me permets de solliciter votre aide afin d'obtenir un retour sur mon programme nouvellement établi. Je viens en effet de migrer vers un PPL 6 jours depuis 3 mois maintenant mais je conserve quelques doutes vis-à-vis de certains exos. Je précise que je m'entraine à la maison principalement à l'aide d'élastiques de fortes résistances (De 20 à 80kg) et de matériel annexe (Barre traction, gilet lesté 20kg, anneaux de gyms etc....).

Préambule : Me concernant, j'ai commencé au poids de corps il y a un an avant d'acquérir progressivement un peu de matériel. Je suis toujours dans une logique de prise de masse et je fais actuellement 74kg pour 1m80 (Donc j'ai encore de la marge ;) )

Programme PPL :

Je tourne sur un cycle : PUSH/PULL/LEGS/Repos/PUSH/PULL/LEGS/Repos.....

D'après des conseils lus ici, vu que je suis plutôt maigre, j'essaie de faire des séances courtes et intenses avec 4-5 exos max en 1h00 à 1h30max. Temps de repos entre séries de 1min-1min30 et entre exos plutôt 3min.

(Je préviens juste que je ne suis pas certains du noms fr de certains exos réalisés avec élastiques ou de leurs équivalents, donc je mets donc un PDF en pièce jointe).

2 petites questions :

- J''ai donc tenté la séance PUSH comme ci-dessous, mais honnêtement j'ai eu du mal et exécution moyenne sur pompes pieds surélevés et plus de force pour l'ex épaules à la fin. Donc est-ce que que je pourrais faire un exo poly et un exo d'iso sur les pecs pour avoir un moyen de bien les cibler. Du style : Pompes basiques + Tirages latéraux élastiques (Banded Saws). Et si oui, est-ce que ces 2 là suffisent pour bosser le muscle en entier (J'ai peur de négliger le faisceau claviculaire)

- Pour les jambes, durant les fentes, je n'ai pas bcp de sensations au niveau ischios. Est-ce que je peux les remplacer par des Hip Thrust ou Leg curl au sol si besoin pour davantage cibler les ischios ?

Séance PUSH :

- Pompes : 4 * 10-12 reps
- Pompes pieds surélevés : 4 * 10-12 reps (Possible changement pour Tirages latéraux élastiques (Banded Saws) : 3 * 15 reps ?)
- Lying 1arm press : 4 * (10-12 reps/Épaule)
- Extension triceps élastique : 3 * 15 reps


Séance PULL :

- Tractions : 4-5 * 10-12 reps
- Tirage horizontal élastique : 4-5 * 10-12 reps
- Soulevé delto arrière en alternance : 3 * 16 reps (8/Épaule)
- Curl biceps élastiques : 3 * 15 reps


Séance LEGS :

- Squats lestés : 5-6 * 10-12 reps (+ Chaise de 1min30 à la fin de chaque série au besoin)
- Fentes lestées : 5-6 * 10-12 reps (Possible de remplacer par leg curl ou hip Thrust ?)
- Extensions mollets tendus/assis : 5-6 * 10-12reps

Merci d'avance pour votre aide.

ApolloCreed
 
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ApolloCreed : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ApolloCreed le 09/11/2022 01h31

Puisque je peux pas modifier mon post. L'autre alternative donnerait donc ça :

Séance PUSH :

- Pompes pieds surélevés : 4 * 10-12 reps
- Tirages latéraux élastique (Banded Saws) : 4 * 10-12 reps
- Lying 1arm press : 4 * (10-12 reps/Épaule)
- Extension triceps élastique : 3 * 15 reps


Séance PULL :

- Tractions : 4-5 * 10-12 reps
- Tirage horizontal élastique : 4-5 * 10-12 reps
- Soulevé delto arrière en alternance : 3 * 16 reps (8/Épaule)
- Curl biceps élastiques : 3 * 15 reps


Séance LEGS :

- Squats lestés : 5-6 * 10-12 reps (+ Chaise de 1min30 à la fin de chaque série au besoin)
- Leg curl : 5-6 * 10-12 reps
- Extensions mollets tendus/assis : 3*15 reps

Merci d'avance pour votre aide.
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ApolloCreed : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicolasWrgt le 09/11/2022 10h16

Salut :) 74kg pour 1m80 ce n’est pas forcément maigre, ça dépend de ton niveau de sèche aussi.

Si ça ne te dérange pas de joindre une photo, on pourra te conseiller en fonction de ton niveau de sèche.

Dans tous les cas, si ton objectif est de prendre du muscle, tu gagnerais beaucoup de temps en investissant dans du matériel. A minima un banc, des haltères et des disques de fonte :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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ApolloCreed : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ApolloCreed le 11/11/2022 03h13

Merci pour ton retour. Je me réveille un peu tard ! :!: Mon taux de BF tourne autour de 18-19% d'après la balance. Après j'avoue avoir du mal à l'estimer correctement de visu. Je vois encore mes 4 abdos et une partie des obliques, même si une petite couche de gras est bien là. Je pense stocker principalement sur le bas du corps (Fessiers notamment :cool:). Pour les photos, je regarde si j'arrive à en joindre demain.

Il est vrai qu'investir dans des poids permettrait de mesurer la progression, mais je ne pense pas y arriver avant 1 ou 2 mois min. donc pour le moment il faut que j'adapte avec ce que j'ai (Gilet lesté, élastiques,...) . C'est pourquoi je demande de l'aide sur le programme que j'utilise actuellement.
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ApolloCreed : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 11/11/2022 09h47

Ne te fie pas à ta balance :) Voir 4 abdos et être à 18-19% de BF à moins d'être marseillais ça semble difficilement conciliable.

Si tu veux une indication visuelle tu tape "body fat chart" sur google, tu vas trouver des exemples adéquats.
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ApolloCreed : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ApolloCreed le 11/11/2022 15h32

Si je regarde les exemples, je dirais que je suis vraiment entre deux. Ni à 15, ni à 20. Plutôt vers 17.5, mais je préfère me laisser une petite marge d'erreur, donc je préfère dire 18 voire 19 :lol: J'ai la fine couche qui rends les abdos un peu plus difficiles à voir on va dire. Mais ils ont survécu ;)
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ApolloCreed : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ApolloCreed le 28/11/2022 18h18

Bonjour à tous, :D

(Suite à mon précédent post et aux divers conseils reçus, j'ai décidé d'opérer pas mal de changements. Je suis désormais passé en salle et j'ai également choisi de passer du PPL au Half-Body, sûrement plus adapté. On m'a proposé en salle le programme suivant, mais je reste indécis quant à certains aspects de ce dernier (Supersets, bcp d'exos différents...), donc j'aimerais bien avoir des retours pour savoir que faire.

Bref rappel : Je m'entraine depuis 1an à la maison (PDC/Élastiques), je suis plutôt de morphotype maigre avec du mal à prendre. J'ai 20ans, je fais actuellement 74kg pour 1m80. Je suis tjrs en prise de masse.)


Programme :

Le programme se présente comme tel :

- Lundi : Low 1 (Anté inf)
- Mardi : Up 1 (Anté sup)
- Jeudi : Low 2 (Post inf)
- Vendredi : Up 2 (Post sup)

J'avoue que je trouvais bizzare de commencer par le bas, je pensais plutôt que c'était UP1/LOW1/UP2/LOW2... Raison particulière à cela ?

LOWER 1 :

- Back squat : 4*10
- Fentes marchées : 4*6
- Leg press : 4*12
- Leg extensions : 4*12
- Thigh ABDuctor : 4*12

UPPER 1 :

- Barbell Bench Press (Medium Grip) : 4*10
- Développé militaire (Assis) : 4*10
- Écarté couché haltères : 4*12
- Facepull : 4*12
- Superset : Machine preacher curls (4*12) → Hammer curls (4*12)

LOWER 2 :

- Barbell Deadlift : 4*10
- Hip thrust : 4*10
- Leg curl machine : 4*12
- Thigh ADDuctor : 4*12
- Smith Machine Reverse Calf Raises : 4*15

UPPER 2 :

- Tractions : 4*10
- V-Bar Pulldown : 4*10
- Rétropulsion poulie à la barre : 4*12
- Développé incliné (Machine) : 4*12
- Front Dumbbell Raise : 4*12
- Superset : Barre au front (4*12) → Triceps Pushdowns (4*12)

Questions :

1. Il y pas mal d'exos quand même, sachant que j'ai lu que 4-5 exs par séance max et qu'il fallait mieux faire :

-Upper : 2 exs pecs (1dév/1écarté) + 2 dos (Hori/Verti) + 1 épaule, triceps ou biceps en alternance (Tout en alternant pecs/dos d'une séance à l'autre)
- Bas : Combien d'exos ? 3-4 max non ?

J'avoue être un peu pommé en quittant mon PPL quant au volume/type d'exos en Half. Et j'ai un peu peur de patiner et de perdre l'essentiel de vu ici. Si quelqu'un peut m'éclairer.

2. Controverse 1 : Est-ce que les exs types Leg extensions/Leg Press/Écarté couchés sont relativement sûrs ? Car je crois que les premiers pourraient entrainer des problèmes pelvis/genoux, et les écartés des pb scapulaires ? Et vu que je vise au long-terme...

3. Si je devais modifier le programme pour l'essentiel, quelque chose comme ça serait-il pertinent ?

UP :

- Dév couché : 4*10-12
- Écarté incliné : Idem
- Tractions : Idem
- Rowing horizontal : Idem
- Développé militaire/Élévation latérale (En alternance), curl barre, ou triceps extension : Idem pr épraules, 3*15 pr bras

LOW :

- Back squat : 4*10-12
- (Deadlift : Voir si c'est réaliste ,quitte à alterner avec le squat 1foisur2) : Idem
- Leg curl : 3*15
- Extension mollet Smith machine : 3*15

Est-ce que ça ne délaisserait pas trop les petits groupes comme les bras ? (Car je mettrais plus l'accent sur les épaules en iso je pense, quitte à délaisser un peu les bras)

4. Controverse 2 : Est-ce que c'est bien d'utiliser des machines sur de nombreux exos (Développé décliné par exemple) ? OU vaut-il mieux faire les choses à l'ancienne ?

Navré si le post est un peu long, je suis juste un peu perdu et je cherche à comprendre comment faire les choses au mieux pour progresser.

Un grand merci d'avance.

LeVraiPopeye
Dernière édition par ApolloCreed le 28/11/2022 22h29, édité 1 fois.
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ApolloCreed : avis sur mon programme de musculation

Messagepar carrera13 le 28/11/2022 22h18

ApolloCreed a écrit:Bonjour à tous,
(Suite à mon précédent post et aux divers conseils reçus, j'ai décidé d'opérer pas mal de changements........


Je doute que ce programme vienne des conseils que tu as reçus...
Peu importe l'ordre des séances mais un conseil: applique un programme recommandé par superphysique.
En voici un:
https://www.rudycoia.com/faire-halfbody-musculation/
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