JackCarlton : avis sur mon programme de musculation

par **JackCarlton** le 02/12/2022 02h03

Bonjour à tous,

J’écris mon tout premier topic après des années dans l’ombre à écumer tout les médias Superphysique : articles, podcasts, forum ect.

Mon profil :
•29 ans
•1m65
•60 kilos
•6 ans de pratique
(Les premières années sans diet et surcharge progressive)

Après des années de stagnation et d’entraînement au hasard. J’ai finalement réalisé qu’il était temps d’appliquer les bon conseils !

Première confinement = plus accès au salle de sport.
J’investis et réussi à trouver du matos décent pour un home gym et je telecharge l’appli SP Training dans la foulée.

Enfin mes perfs augmentent !

(J’atteins un 2RM à 110 kilos au DC Déclinée)

Je continue donc comme ça, mais je vois bien que la trentaine pointant le bout de son nez ma récupération est devenu de plus en plus lente et le PPL que je pratique depuis tout ce temps ne m’est plus d’une grande utilité.

Je suis donc passer au Split sur 5 jours depuis le mois de Novembre 2022 et donc voici mon programme actuel :

Programme

Lundi
Jambes

•Belt Squat
1 (série) x 6 (rep)
1 (série) x 8 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 12 (rep)
1 (série) x 14 (rep)
1 (série) x 16 (rep)
1 (série) x 18 (rep)
1 (série) x 20 (rep)

* J’ajoute de 2,5 kilos sur chaque série à chaque nouvelle séance.

•Nordic Curl
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)

* J’ajoute 1 rep sur chaque série jusqu’à atteindre 20 rep, puis je commencerais à lester.

•Mollets assis à la machine
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)

* J’ajoute 1 rep sur chaque série jusqu’à atteindre 30 rep, puis j’augmente le poids de 1.25kg.

Mardi
Pectoraux

• Développé couché
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)

* Je suis le programme Bench Assault sur 12 semaines vu sur le site SuperPhysique.

•Pompes lestées
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)

* J’ajoute 1 rep sur chaque série jusqu’à atteindre 20 rep, puis j’augmente le leste.

• Écarté à la machine
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)

* J’ajoute 1 rep sur chaque série jusqu’à atteindre 20 rep, puis j’augmente le poids de 1.25kg.

•Abdos - Relevé de buste incliné sur banc
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)

* J’ajoute 1 rep sur chaque série jusqu’à atteindre 20 rep, puis je commencerais à lester.

Mercredi
Dos

•Tractions supinations lestées
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)

* J’ajoute 1 rep sur chaque série jusqu’à atteindre 15 rep, puis je rajoute 1kg.

•Rowing planche
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)

* J’ajoute 1 rep sur chaque série jusqu’à atteindre 20 rep, puis j’augmente de 2.50kg.

•Rowing à la poulie basse - prise neutre
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)

* J’ajoute 1 rep sur chaque série jusqu’à atteindre 20 rep, puis j’augmente de 1.25kg.

•Abdos - Relevé de genou
1 (série) x 24 (rep)
1 (série) x 24 (rep)
1 (série) x 24 (rep)
1 (série) x 24 (rep)

* Difficile de faire plus de 24 rep à chaque série.

Jeudi
Épaules

•Élévations latérales
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)

* J’ajoute 1 rep sur chaque série jusqu’à atteindre 50 rep, puis j’augmente de 1 kilo sur chaque haltères.

• Élévations latérales couché (effectuer sur le rowing planche)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)

* J’ajoute 1 rep sur chaque série jusqu’à atteindre 50 rep, puis j’augmente de 1 kilo sur chaque haltères.

•Développé haltères assis
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)

* J’ajoute 1 rep sur chaque série jusqu’à atteindre 20 rep, puis j’augmente de 2.5kilo sur chaque haltères.
(Je ne peux pas moins)

•Abdos - Relevé de buste incliné sur banc
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)

* J’ajoute 1 rep sur chaque série jusqu’à atteindre 20 rep, puis je commencerais à lester.

Vendredi
Bras

•Curl haltères
1 (série) x 15 (rep)
1 (série) x 15 (rep)
1 (série) x 15 (rep)
1 (série) x 15 (rep)

* J’ajoute 1 rep sur chaque série jusqu’à atteindre 30 rep, puis j’ajoute 1 kilo sur chaque haltères.

•Curl Marteau
1 (série) x 15 (rep)
1 (série) x 15 (rep)
1 (série) x 15 (rep)
1 (série) x 15 (rep)

* J’ajoute 1 rep sur chaque série jusqu’à atteindre 30 rep, puis je j’ajoute 1 kilo sur chaque haltères.

•Magic Triceps
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)

* J’ajoute 1 rep sur chaque série jusqu’à atteindre 20 rep, puis j’augmente de 2,5kg.
(Je ne peux pas moins)

• Extension de triceps à la poulie haute a un bras
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)
1 (série) x 10 (rep)

* J’ajoute 1 rep sur chaque série jusqu’à atteindre 20 rep, puis j’augmente de 1,25 kilo.

Notes

• Je ne souhaite pas que mes séance dépassé 1h00 ~ 1h15.

• J’effectue mes curls de cette façon :
[youtube]https://youtube.com/shorts/UzVDA7dZ5co?feature=share[/youtube]

• J’ai la sensation que les exercices de ma séance dos ne s’imbriquent pas bien les uns avec les autres.
Par exemple, je n’ai plus aucune force pour mon rowing planche après mes tractions. Je suis cramée !

J’aimerais avoir votre avis sur la pertinence des choix de mes exercices.
Sont-ils complémentaires, n’y a t’ils pas de doublons en terme de muscle ciblées ?

Toutes vos remarques et critiques constructives sont évidemment la bienvenue.
En vous remerciant d’avoir pris le temps de lire ce premier post et attend avec impatience vos retours.

par **LouisR** le 02/12/2022 13h20

Bonjour, j'ai l'impression qu'il te manque du volume pour tous tes groupes musculaires (après 6 ans d'entraînement)
Pour ta séance dos, tu prends combien de repos entre les tractions et le rowing ?
Dans ta séance épaules, tu devrais rajouter un exercice pour les deltoides postérieurs comme du rowing coude ouvert, butterfly inversé ou autre

par **JackCarlton** le 03/12/2022 18h44

Avant toute chose merci de ta réponse !

*Concernant le volume, le truc c’est que si j’ajoute plus d’exos je vais dépasser les 1h15 d’entraînements et je ne peux pas me le permettre.

*Pour le temps de repos entre les tractions et le rowing je dois être à 5 minute environ. (Le temps de setup le truc). Petite info supplémentaire mon grip sur le rowing planche est facteur super limitant, pour ne rien arranger.

*Je crois qu’il y a confusion avec ‘les élévations latérales couchées’, en réalité je fais un mouvement de butterfly inverser sur le banc du rowing planche pour cibler justement les deltoïdes postérieurs.

par **LouisR** le 03/12/2022 20h13

Est-ce que tu aurais le temps alors de rajouter une série sur tes exercices ? Même si tu fais moins de reps ça augmente le volume sans rajouter bcp de temps

Pour le grip tu peux utiliser la magnésie (je te conseille rock technologies à go sport) et les sangles en 8 (j'ai acheté sur MP)

Ah d'accord j'avais pas compris j'appelle ça élévations arrières

par **JackCarlton** le 03/12/2022 20h35

*J’ai déménager à l’étranger donc je n’ai pas pu prendre tous mes accessoires de muscu mais à l’heure ou on parle j’ai deja commender mes lifting grip (Cobra Grips Flex).

*Honnêtement je serais inflexible sur le nombres d’exos par séance par ce que :

- Pour avoir fait 2X séances Push et 2X séances Pull dans la même semaine pendant des années, je ne tiens pas mes cycles de progression sur du long terme car je suis trop cramé et je ne récupère jamais assez entre les séances.
- Je peux te garantir qu’après avoir fait mes 3 exos pecs (par exemple) de manière bien intense, je ne peux pas en faire un 4eme. Ou alors celui ci ne sera pas productif, c’est certain. (C’est sûrement un peu juste en terme de volume pour les jambes je veux bien l’admettre)
- Et enfin en début de cycle ma séance dure 1h tout rond mais arriver en fin de cycle je peux aisément dépasser les 1h30 sur certaines séances. Donc si j’ajoute des exos de facto j’atteindrai des durées de 2h et ça mon agenda ne me le permet pas.

Voilà pourquoi j’ai agencé mon programme de cette manière, ce qui m’intéresse à ce stade c’est de savoir si je ne créer pas de doublon sur les choix de mes exos. Corriger et faire s’imbriquée de manière plus intelligente les exercices, si besoin.