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Stagnation au bout de seulement 3 mois ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Stagnation au bout de seulement 3 mois ?

Messagepar Linearity le 09/12/2022 04h49

Hello !

J'ai commencé la musculation début septembre, pendant 2 semaines je testais juste un peu tout et à partir de mi-septembre j'ai commencé à appliquer un programme et une diète que j'utilise encore aujourd'hui. Au tout début tout allait bien, je progressais quasiment de séance en séance sur tous les exercices. Sauf que depuis environ un peu moins d'un mois, j'ai constaté un net coup d'arrêt, quasiment du jour au lendemain. Après avoir passé certains poids sur les exercices, impossible d'augmenter davantage. Petit exemple : j'ai démarré barre à vide au DC mi-septembre, et début novembre j'étais déjà passé à 40kg.

Problème depuis lors : impossible de dépasser 40kg dans ma séance Upper Body où le DC est en 2e position, j'ai gagné 2 répétitions sur le DC de cette séance depuis précisément le 14 novembre, ce que je trouve plutôt faible de manière générale et surtout pour un débutant dont on dit pourtant qu'il bénéficie des "noob gains" et d'une "progression explosive" à ses débuts. Même problème sur la plupart des exercices : stagnation (voire régression) au tirage vertical à 59kg (j'avais validé 52kg et les poulies de ma salle augmentent de 7kg à chaque fois, sauf à mettre les petits disques de 2.3kg dont j'ai découvert l'existence il y a peu :D). Développé militaire j'en parle pas (blocage à 20kg depuis mi-octobre, je viens de passer dans la douleur le 4*10 à 20kg il y a une semaine).

La question n'est pas de savoir s'il est normal que la progression finisse par ralentir, puisque je sais que oui. Je me demande juste s'il est normal qu'elle ralentisse aussi rapidement, puisque je pensais que la période de grâce des débutants qui progressent vite durerait plus que 3 mois. En parcourant un peu le forum j'ai vu certains ténors d'ici affirmant qu'un débutant n'a même pas besoin forcément de s'embêter avec un programme hyper structuré au tout début. J'ai l'impression d'être plus consciencieux que ce qui est souvent observé chez les débutants et d'avoir une progression pourtant bien moindre. En ce qui concerne les résultats visuels, je rends plus "athlétique" et j'ai perdu un peu de gras au niveau du ventre, mais rien de transcendant (logique en aussi peu de temps). En revanche, certains pratiquants m'ont dit qu'en 3 mois, on pouvait avoir bien mieux, et qu'il fallait que je mange davantage, ce qui suscite mon interrogation.

Alors, est-ce que le problème c'est le manque de calories ingérées ? Sans doute, j'ai augmenté les doses depuis 2 semaines, notamment au niveau des glucides. Le sommeil ? Il n'est pas parfait, mais il m'arrive de faire de meilleures séances en ayant passé une mauvaise nuit par rapport à une séance où je me sentais en pleine forme où je sous-performe... Je finis par ne plus rien comprendre à la musculation :lol:

D'ailleurs je pourrais citer d'autres problèmes qui m'empêchent de progresser : Soulever de terre roumain où mes mains lâchent la barre malgré utilisation de la magnésie, Leg press où 1 fois sur 2 je me crame nerveusement car je loupe mon échauffement, etc. En clair, à chaque exercice un problème spécifique qui me demande de réfléchir. On est loin du "débutant qui peut se permettre de pousser sans réfléchir" !

Petit point positif dans cet océan de malheur : alors que je ne sentais quasiment rien quand je m'entraînais, je me sens de plus en plus congestionné juste après avoir fait un exercice. Aujourd'hui ayant été l'apothéose, où je n'avais jamais ressenti une telle congestion (à tel point que ça me créait une gêne pour les exercices !). Bon signe j'imagine ?

Je mets à disposition mon programme et ma diète, mais je l'avais déjà soumis sur d'autres forums et on m'avait dit que c'était OK (même s'il y a toujours des choses à redire et que tout dépend toujours des préférences de chacun)

Jour 1 : full body A

Back squat 4x6-10
Soulevé de terre roumain 4x6-10
Développé militaire debout 4x 6-10
Tirage vertical poulie 3x8-12

Crunch lestés 3x10-20
Extension mollets unilatéral avec haltère 3x10-20


Jour 2 : upper body

Tractions pronation 4x5-8
Développé couché barre 4x8-12
Rowing à la poulie basse 4x 8-15
Développé militaire debout 4x 8-12

Curl barre ez ou haltères superset extension triceps poulie ou barre ez 3x10-20


Jour 3 : full body B

Développé couché 4x6-10
Rowing poulie basse 4x8-12
Presse à cuisse 4x10-15
Leg curl 4x10-15

Curl haltère superset extension triceps poulie 3x10-15
Élévations latérales 3x10-20


Petit déjeuner :

3 œufs brouillés ou 300g de skyr
1 banane
2 tranches de pain de mie toastées
20g de miel ou confiture



Déjeuner :

160g de viande (poulet ou steak ou poisson)

80g de pâtes ou riz pesées crues ou 200g de pommes de terre ou patates douce au four ou vapeur ou 100g de pain

200g de légumes au choix (courgettes poêlées)

30g de gruyère râpé ou fromage au choix pour les pâtes ou riz

10g beurre cru ou 5g d’huile d’olive (pour cuisson et assaisonner)
1 fruit


Goûter ou collation :

1 thé vert
300g de skyr ou fromage blanc 0%
20g de miel
1 pomme

Dîner :

160g de viande ou poisson au choix

80g de féculents (riz pâtes) pesés cru OU 200g de pommes de terres/patates douce (au four ou vapeur) ou 100g de pain

150g de légumes au choix en crudités ou poêlés

5g d’huile d’olive ou de colza (assaisonner) ou de coco (cuisson) ou 10g de beurre

15g de chocolat noir 80%

1 fruit


Merci d'avance pour vos réponses :)
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Stagnation au bout de seulement 3 mois ?

Messagepar Rudy le 09/12/2022 08h13

Salut Linéarity,

Ce que tu dis ne m'étonne pas.
C'est souvent ce qui se passe lorsque l'on n'a pas d'antécédents sportifs et que l'on débute une activité.
Les fameux gains du débutant n'existe que très peu.

Quel âge as-tu ?

Après sur le programme, j'oserais dire que rien ne va ou presque et que c'est un programme d'auto-destruction :)
Regarde les programmes sur le site ou mieux sur l'application SP Training sur l'app store ou android et suis plutôt ca.
Tu en fais trop peu par séance également.

Quant à la diète, elle est perfectible mais ce n'est pas là que ca coince à priori.
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Stagnation au bout de seulement 3 mois ?

Messagepar Linearity le 10/12/2022 01h48

Bonjour Rudy, merci pour ta réponse très rapide !

J'ai 23 ans et effectivement je n'ai vraiment aucun passé sportif, à tel point que les quelques pratiquants qui m'ont vu m'entraîner à mes débuts pensaient vraiment que je souffrais d'une maladie (carences en vitamines, dyspraxie, j'ai eu le droit à tous les diagnostics de comptoir possibles :D )

Par rapport au programme, je suis assez surpris que tu dises qu'il est à ce point catastrophique. C'est un ami coach sportif qui me l'a fait, et vu ses performances et son physique je lui faisais confiance. Tu dis qu'il est à la fois d'autodestruction mais qu'en même temps je n'en fais pas assez par séance. J'ai donc du mal à comprendre ? Surtout que je trouve que mes séances sont d'une durée raisonnable (environ 2h, légèrement plus). Peux-tu développer ce qui ne va pas dans le programme ? Mis à part peut-être la présence d'exercices trop durs à exécuter pour un débutant sans passé sportif comme moi (Soulevé de terre roumain et Squat), je ne comprends pas trop ce qui cloche :confused:



En tout cas merci de ton aide :)
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Stagnation au bout de seulement 3 mois ?

Messagepar Rudy le 10/12/2022 08h42

Formant actuellement les futurs coach sportifs, il y en a beaucoup à qui je ne confierais absolument personne ! :D

Lis la rubrique débutant sur le site pour commencer.
Tu y trouvera des articles pour comprendre les bases et des exemples de programmes plus adaptés.
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