Pompes et tractions le même jour ou jours séparés ?

par **Arth444** le 11/12/2022 01h44

bonjour a tous.
je souhaite faire des tractions en séance assez intensive, des pompes en plusieurs séries, des abdos + gainage.

je voulais savoir s'il fallait faire tractions et pompes le même jour pour être performant ou s'il était préférable de faire un jour tractions + abdos et gainage et l'autre jour pompe

ou alors tractions pompes et un autre jour abdos et gainage (même si cette troisième possibilité m'étonnerait vu que ce ne sont pas les mêmes muscles travaillés donc aucun soucis)

merci a vous

par **Rudy** le 11/12/2022 08h33

Salut Arth,

Tu ne vas pas faire que ca comme entrainement ou autre chose à côté ?

par **Arth444** le 11/12/2022 20h11

salut à toi!
non je cours juste à côté quatre fois par semaine
je cherche juste désormais à avoir une bonne condition physique pas de la "masse" en tant que tel
uniquement du pdc et être plus performant sur mes traction et pompes

d'où ma question :super_lol:

par **Rudy** le 11/12/2022 20h53

Tu peux définir ce que signifie plus performant aux tractions et aux pompes pour toi ?

par **Arth444** le 11/12/2022 21h06

En faire plus que mon max actuel

du coup concernant la question principal, qu'en est t il?

par **Rudy** le 11/12/2022 21h13

Il faut que ton objectif soit plus précis.
Il est trop vague pour t'apporter une réponse, pour te faire un plan, pour savoir quoi faire.
Sans objectif précis, point de progression

par **Arth444** le 11/12/2022 21h16

je souhaite juste augmenter mon nombre de répétitions maximum aux tractions et pompes
j'ai déjà un plan niveau séries tractions gainage crunch et pompes
d'où ma question de savoir si je devais faire traction/pompes le même jour à suivre dans ma séance, plus tard dans la journée ou alterner 1j/2

et si j'alterne les pompes et tractions, de savoir si je dois faire crunch et gainage sur la séance de tractions ou de pompes justement
car mes "séances/séries" de tractions et pompes seront intensives

par exemple pour les tractions j'utilise le programme d'un certain "fred" qu'il avait posté sur le forum et il avait l'air de fonctionner selon les retours

par **Gromi** le 11/12/2022 21h45

Ça dépend des gens mais pour moi, si je fais 4+ séries proches de l'échec musculaire sur un exo, il me faut 72h avant d'avoir récupéré, idéalement 92h. Mon expérience est cohérente avec la science qui dit qu'il faut attendre 48-92h avant de rattaquer le même muscle. Je dis ça parceque tu as l'air de vouloir faire les mêmes exos tous les jours ce qui est contreproductif.

Entre pompes et tractions, pas de soucis, ça n'utilise pas les mêmes muscles. Tes abdos, il faut les faire après les pompes par contre, et pas de Dragon Flag (trop sollicitant au niveau du dos que tu auras cramé avec les tractions).

par **Arth444** le 11/12/2022 22h11

merci de ta réponse.
mes exos que j'ai cité précédemment je ne les ferai pas plus de 3 fois par semaine

après les tractions j'ai tendance à être mort des avant bras (et un peu des épaules avec l'amplitude complète), ça ne va pas poser de soucis pour les pompes pour être performant ? car les avant bras sont pas mal sollicités dans les pompes non?

d'ailleurs tu as une explication de pourquoi faire les abdos après les pompes ? ça m'intéresse

par **Gromi** le 12/12/2022 00h19

C'est simple : t'as besoin de tes abdos pour maintenir ton corps droit pendant les pompes (comme l'exo de la planche). Donc si tu crames tes abdos avant de commencer tes pompes, ta technique va en pâtir (bon faut vraiment se cramer les abdos pour ne plus pouvoir faire une planche le temps des pompes).
De mon côté, les pompes ne me sollicitent guère les avant-bras. Je crois que le biceps est utilisé comme stabilisateur pour les pompes, mais ça ne m'a jamais posé de problème d'enchaîner les pompes après les tractions.

par **Arth444** le 12/12/2022 07h43

je viens de faire ma séance et effectivement ce sont surtout mes biceps qui sont cramés après les tractions et non mes avant bras.

j'ai donc fais ma séance de traction puis environ 40min après ma séance de pompes.
je n'ai pas pu respecter les temps de repos que je m'étais fixé aux pompes (1min) à partir d'une certaine série et j'ai dû augmenter à 2min.

après ça j'ai enchaîné avec plusieurs séries de gainage de 40 secondes et 30 secondes de repos et j'ai galéré aussi. (limite du décès surtout aux bras et épaules :ill:

)
je sais pas si c'était utile de conserver le gainage planche dans mon programme mais je l'ai conservé au cas où ?
car il me semble que les pompes font le même travaille que le gainage planche (voir en mieux)

crunch ça va

par **carrera13** le 12/12/2022 10h10

Arth444 a écrit:......je n'ai pas pu respecter les temps de repos que je m'étais fixé aux pompes (1min) à partir d'une certaine série et j'ai dû augmenter à 2min........

La progression au feeling...

par **Arth444** le 12/12/2022 17h03

carrera13 a écrit:La progression au feeling...

on peut pas savoir le temps de repos nécessaire pour nos muscles sur un certain exo pour atteindre l'objectif fixé tant qu'on a pas essayé lol