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Qu'est-ce qu'une progression normale en répétitions à chaque séance ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Qu'est-ce qu'une progression normale en répétitions à chaque séance ?

Messagepar Gromi le 11/12/2022 21h27

Bonjour à tous,

ma question est simple : sur un même exercise polyarticulaire avec une même charge au long des séances avec 4 séries, combien de reps prenez-vous entre 2 séances en moyenne rétrospectivement (basé sur un carnet d'entraînement et non des impressions svp) ?

Par exemple, sur 4 séances pecs et même charge au DC avec 4 séries, quelle est votre progression ?

4x8, 4x9, 4x10, 4x11 ?
8888, 8899, 9999, 9.9.10.10 ?
8888, 8889, 8999, 9999 ?

Aussi, observez-vous un net ralentissement si vous êtes sur une évolution 4x5 => 4x8 comparé à 4x8 => 4x12 ?

Précisez votre nombre d'années de muscu dans la réponse svp, ainsi (si celà ne vous dérange pas) que votre âge.

Je comprends bien qu'il y a plein de facteurs qui biaisent la réponse mais c'est juste pour avoir une idée de ce qu'est une progression moyenne sur un exo polyarticulaire.

Pour ma part, 4-5 ans de muscu quand j'avais 18 ans, et j'ai repris il y a 1 an (assidûment). 39 ans maintenant.

En général, j'ai une évolution de ce type : 6666, 6677, 7777, 7788, 8888 avec 1 séance sur 3 où je vais faire moins (stagnation ou juste +1 rép). J'ai un exo qui fait exception : les tractions. J'ai tendance à stagner une séance sur 2. Je suis généralement sur une fourchette 5-12reps (4x5 => 4x12 => Montée en charge).

Cordialement,
Gromi
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Messagepar carrera13 le 11/12/2022 22h04

Le mieux est surement que tu consultes toi même les training logs actifs présents sur le site. Tu y découvriras les progressions de chacun sur du long terme, ainsi que leurs profils (âge, années de pratiques, etc).

Mais à première vue, il y a un (gros) soucis dans ta progression: avoir tendance à stagner d'une séance à l'autre ne devrait pas exister.
Cela laisse à penser que tu ne maitrises pas les cycles de progression, et que tu devrais plutôt télécharger l'application gratuite pour commencer, et/ou ouvrir un training log pour avoir des conseils sur ta méthode...

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Messagepar Gromi le 11/12/2022 23h24

Merci, c'est ce que j'ai fait avant d'écrire mais je n'ai pas trouvé la lecture des logs aisée (notamment à cause des changements de charge rapides). Je vais réessayer.

Bé du coup, si tu sais à quoi ressemble une progression normale, pourrais-tu me donner une idée d'à quoi ça ressemble ?
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Messagepar Gromi le 12/12/2022 00h09

Ok merci, j'ai survolé rapidement car j'ai déjà lu/vu tellement de contenu que je "connais" à peu près toutes les méthodes classiques d'entraînement.

L'ambiguïté c'est : est-ce que ceux sont des exemples implémentables ou juste des ex pour donner une idée ? Parceque +2 reps sur 4 séries validées en 1 séance sur la presse à cuisse ça me paraît énorme comme progression, et pas réaliste du tout. Ou alors c'est qu'à la session précédente, on peut faire plus que ce qu'on a fait.

Aussi il dit "noter qu’il est possible de moduler le cycle en incrémentant sur 1 seule, plusieurs ou l’ensemble des séries à chaque séance une ou plusieurs répétitions."

Du coup, quand il écrit 4x10, il faut comprendre 10.9.8.6 ou 4 séries de 10 validées ?

Sinon c'est ce que je fais. Le seul point que je n'ai jamais réussi à respecter, ceux sont les temps de repos entre les séries : je suis à 1mn30s, 1mn40s max sur tous les exos. Je n'arrive pas à attendre 2mn entre 2 séries, j'me fais chier. J'ai essayé, je n'y arrive pas.
Entre deux exos différents, je prends 2 à 5mn de repos par contre.
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Messagepar Gromi le 12/12/2022 00h13

Pardon c'est toi qui a écrit le guide :smile:
Je disais "il" car je croyais que c'était Rudy.
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Messagepar NicolasWrgt le 12/12/2022 00h21

Quand il écrit 4x10 c’est quatre série de 10 répétitions oui !

Tu l’as ta réponse toi-même du coup ! Si tu as du mal à progresser c’est que tu t’auto bloques avec les temps de repos.

À une époque j’étais comme toi, je voulais pas trop monter le repos, je rechignais et quand j’avais une séance avec un échec ou stagnation je me disais ça ira mieux à la prochaine séance. Sauf que ça freine la progression.
Maintenant je monte rapidement le repos pour progresser, et quand j’arrive en fin de cycle et que je recommence avec un nouveau temps de repos plus faible je vois bien que ça m’a permis de progresser par rapport à avant.
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Hellraiser le 12/12/2022 00h28

Gromi a écrit:Ok merci, j'ai survolé rapidement car j'ai déjà lu/vu tellement de contenu que je "connais" à peu près toutes les méthodes classiques d'entraînement.

Et pourtant tu as besoin d'aide pour comprendre comment progresser. Donc soit tu n'as pas bien ingéré tous les contenus que tu as lu ou visionné, soit celui-ci était de piètre qualité (ce qui et généralement fort probable vu les inepties qu'on peut lire sur internet, notamment Youtube et les réseaux sociaux).

Gromi a écrit:L'ambiguïté c'est : est-ce que ceux sont des exemples implémentables ou juste des ex pour donner une idée ? Parceque +2 reps sur 4 séries validées en 1 séance sur la presse à cuisse ça me paraît énorme comme progression, et pas réaliste du tout. Ou alors c'est qu'à la session précédente, on peut faire plus que ce qu'on a fait.

Je pense que tu devrais lire correctement pour comprendre.

Gromi a écrit:Du coup, quand il écrit 4x10, il faut comprendre 10.9.8.6 ou 4 séries de 10 validées ?

4 séries de 10 répétitions ... je ne peux guère faire plus limpide.

Gromi a écrit:Le seul point que je n'ai jamais réussi à respecter, ceux sont les temps de repos entre les séries : je suis à 1mn30s, 1mn40s max sur tous les exos. Je n'arrive pas à attendre 2mn entre 2 séries, j'me fais chier. J'ai essayé, je n'y arrive pas.

Grosse erreur, encore une fois, lis correctement le topic que je t'ai envoyé pour comprendre l'importance d'une bonne gestion des temps de repos.
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Messagepar Gromi le 12/12/2022 00h54

Bon je vais prendre le temps de lire doucement.

Temps de repos, c'est un choix que j'ai fait sachant que ça me coûterait en progression. Après je ne saurais évaluer le coût en lui-même faute de repères (d'où ma question).

Pour ce qui est du contenu que j'ai visionné c'est par ex, le Canadien Jeff Nippard sur YT, ou Alex d'Olympfit (plus pour la technique ce dernier). L'américain Jeff Cavalière. Jean de All-Musculation. Nico Dalam et un peu Nassim Sahili.

Je sais bien que tous les contenus ne se valent pas : je suis né avec l'internet, j'ai eu le temps de m'en apercevoir.
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Messagepar Gromi le 12/12/2022 00h58

NicolasWrgt a écrit:Quand il écrit 4x10 c’est quatre série de 10 répétitions oui !

Tu l’as ta réponse toi-même du coup ! Si tu as du mal à progresser c’est que tu t’auto bloques avec les temps de repos.

À une époque j’étais comme toi, je voulais pas trop monter le repos, je rechignais et quand j’avais une séance avec un échec ou stagnation je me disais ça ira mieux à la prochaine séance. Sauf que ça freine la progression.
Maintenant je monte rapidement le repos pour progresser, et quand j’arrive en fin de cycle et que je recommence avec un nouveau temps de repos plus faible je vois bien que ça m’a permis de progresser par rapport à avant.


Oui je sais ! Mais avec 2mn de repos, je n'arrive pas à prendre du plaisir et mes séances de muscu se transforment en obligations. J'ai essayé de faire avec des supersets avec 1mn de repos entre 2 séries mais j'aime pas alterner les exercices non plus.
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Messagepar carrera13 le 12/12/2022 01h20

Gromi a écrit:........Le seul point que je n'ai jamais réussi à respecter, ceux sont les temps de repos entre les séries : je suis à 1mn30s, 1mn40s max sur tous les exos. Je n'arrive pas à attendre 2mn entre 2 séries, j'me fais chier. J'ai essayé, je n'y arrive pas....


1min40 max entre 2 séries de DC = pour faire simple, tu ne prendras jamais de muscle. Ce temps de repos t'émpêchera de mettre "lourd".
Mais si tu y trouves ton plaisir, c'est le plus important.

PS: 3min de temps de repos ne signifie pas 3min à passer sur son tel, c'est l'occasion de marcher, de bouger.
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Messagepar Gromi le 12/12/2022 02h06

Je ne prends pas mon téléphone quand je vais faire du sport lol : quand je fais du sport, je fais du sport.
Mais marcher ne suffit pas à m'occuper.
Je réessaierai d'allonger les temps de repos pour voir. Je doute que le résultat (motivation) sera différent.

@Romain : ok j'ai lu ton post en détail et je fais de la progression planifiée mais pas de réels cycles de progression. J'avais compris que c'était pour les avancés et pas nécessaire pour les pratiquants lambdas.
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Messagepar Megalistar le 12/12/2022 09h49

Salut,

Je ne peux qu'appuyer les dires de mes collègues. Le temps de récupération est le meilleur levier de progression, à condition d'avoir bien établi son plan au préalable bien sûr. La progression au feeling, en changeant d'exercice, ou en prenant des temps de récup dérisoires ça ne marche pas pour nous autres pratiquants naturels.

Pour être cash, à la vue de ce que tu expliques, tes objectifs de progression en musculation ne sont pas en adéquation avec les moyens qu'il faudrait mettre en œuvre. Ca me paraît tellement aberrant de lire qu'on se "fait chié" quand le temps de récupération est au delà de la minute 30 (j'en rajoute mais c'est le repos magique plébiscité sur le net par des ânes qui prétende qu'on peut se forger un corps en peu de temps, cf la loi du moindre effort...).

Pour t'orienter : Hellraiser t'a indiqué le topic qui va te faire ouvrir les yeux sur la progression, une fois que tu l'aura lu, relu, et assimilé (il faut bien plusieurs lectures pour cela) tu saura tout seul comment articuler tes séances.

En espérant t'avoir ouvert les yeux.
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
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Messagepar Gromi le 12/12/2022 11h16

Merci, je l'avais déjà lu :thumbsup:
Je vais relire tout ça et faire quelques recherches sur les cycles de progression en complément du post. Je ne pensais pas que c'était nécessaire pour un pratiquant lambda.
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Messagepar Rudy le 12/12/2022 11h20

C'est nécessaire quand tu fais parti du gang des types pas doués comme nous :)
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