NicolasM78 : Musculation Training Log

par **NicolasM78** le 11/12/2022 21h48

Bonjour,

Je suis un ancien pratiquant de muscu de 2010 à 2013 de manière très assidue avec 5 séances par semaine. J'avais un niveau intermédiaire on va dire.
Puis j'ai arrêté pendant de nombreuses années jusqu'à ma reprise en septembre 2022.
Pendant ma période d'arrêt je suis monté jusqu'à 106 kg pour 1m86.
J'ai fait un régime depuis ma reprise en septembre et je suis à 91 kg aujourd'hui.

Au niveau de mon programme je m'entraîne 3x par semaine + un entraînement de basket par semaine.
Voici la répartition dans la semaine :

Lundi : repos
Mardi : repos
Mercredi : basket
Jeudi : Dos Triceps Abdos
Vendredi : repos
Samedi : Jambes Lombaires
Dimanche : Pecs Biceps Épaules

Le lundi et mardi ma femme a ses activités donc je peux rien faire. Le basket le mercredi ne peut pas se bouger.
Et le vendredi c'est le rituel de la soirée en famille.
Bref mes 3 jours d'entraînement sont fixes du coup.
Je mets les jambes le samedi du coup pour pas enchaîner deux séances haut du corps samedi puis dimanche.
Cela vous paraît cohérent ?

Voici la composition de mes séances :

Dos Triceps Abdos

Tirage poitrine : 5 séries entre 8 et 12 répétitions
Rowing machine : 5 séries entre 8 et 12 répétitions
Rowing assis poulie basse prise serrée neutre : 4 séries de 20 répétitions environ
DC guidé prise serrée : 4 séries de 15 répétitions environ
Extensions à la corde sur poulie haute : 4 séries de 15 répétitions environ
Crunch à terre : 4 séries de 25 répétitions
Gainage horizontal : 2 séries de 1 minute 30

Jambes Lombaires

Squat arrière parallèle : 4 séries entre 10 et 15 répétitions
Presse à cuisses incliné : 4 séries entre 15 et 20 répétitions
Leg extension : 4 séries de 15 répétitions environ
Leg curl allongé : 4 séries de 15 répétitions environ
Mollets machine assis : 4 séries de 25 répétitions environ
Relevé de buste sur banc à lombaires : 4 séries de 20 répétitions

Pecs Biceps Épaules

DC : 6 séries entre 8 et 12 répétitions
DI haltères : 4 séries de 12 répétitions environ
Écartés poulie haute vis à vis : 4 séries entre 20 et 25 répétitions
Curl machine : 4 séries entre 10 et 15 répétitions
Curl marteau debout : 4 séries entre 12 et 15 répétitions
Shoulder press : 5 séries de 15 répétitions environ
Élévations latérales haltères : 4 séries entre 15 et 20 répétitions
Élévations postérieures poulie basse : 4 séries entre 15 et 20 répétitions

Je suis preneur de vos avis sur ce programme et ces séances.
J'ai commencé ce programme depuis le 26 novembre. Entre septembre et fin novembre j'avais repris en faisant du full body 2x par semaine.

À bientôt sur le forum !

par **NicolasM78** le 11/12/2022 21h55

Séance du jour - Pecs Biceps Épaules

DC : 12x50, 12x60, 8x65, 8x65, 8x65, 8x65
DI haltères : 12x36, 12x36, 12x36, 11x36 (2 haltères de 18kg)
Écartés poulie haute vis à vis : 4x22x25 (12,5kg de chaque côté)

Curl machine : 15x25, 15x25, 15x25, 14x25
Curl marteau debout : 4x13x24 (2 haltères de 12kg)

Shoulder press : 5x15x20
Élévations latérales haltères : 4x20x13 (2 haltères de 6kg)
Élévations postérieures poulie basse : 4x16x10 (5kg de chaque côté)

par **NicolasWrgt** le 11/12/2022 22h24

Salut et bienvenue

Un autre pratiquant à trois séances par semaine ! Nous sommes rares sur le forum haha

par **Megalistar** le 12/12/2022 10h25

Salut et bienvenue,

il pleut des Nicolas sur ce forum

par **Nicolas85** le 12/12/2022 16h36

On se donne le lien du forum entre nous :-)

Bienvenue à toi sinon !

par **NicolasM78** le 12/12/2022 17h32

Merci à tous les trois !

par **NicolasM78** le 15/12/2022 23h18

J'ai décidé d'utiliser dorénavant l'appli SP training pour être guidé par les cycles de progression.
Je commence donc un cycle sur chaque exercice.
Premier entraînement ce soir avec l'application.

Séance dos triceps abdos - 15/12/2022

Traction à la poulie haute devant
4x10x32kg
Repos entre deux séries : 2 minutes
RPE 4

Rowing assis à la machine
4x10x45kg
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 6

Rowing assis à la poulie basse prise neutre
4x10x45kg
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 2

Développé couché prise serrée (guidé)
4x10x25kg
Repos entre deux séries : 2 minutes
RPE 5

Extension des triceps à la poulie avec la corde
4x10x30kg
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 5

Crunch
4x15
Repos entre deux séries : 1 minute 30

Gainage abdominal
2x20 secondes
Repos entre deux séries : 1 minute 30

J'imagine que c'est normal de commencer par une séance relativement tranquille en début de cycle sur chaque exercice.
Vivement la prochaine ! :wink:

par **Nicolas85** le 16/12/2022 09h41

Le problème de commencer tous les cycles avec un RPE bas c'est qu'il y a un risque qu'ils soient hauts sur quasiment tous les exercices en même temps.

par **NicolasWrgt** le 16/12/2022 19h12

Oui, et puis au delà du RPE c'est surtout que tu risques d'avoir les fins de micro-cycle (le max reps du micro-cycle) en même temps. Après, tu peux augmenter d'1 rep sur certains exos et de 2 sur d'autres pour décaler. Comme tu es facile ça devrait se faire, mais je ne sais pas si tu peux le faire avec l'application ?

D'ailleurs l'appli te fait quoi comme cycle ? Que des linéaires (+reps) ou des ondulatoires (+kg) ?

par **NicolasM78** le 16/12/2022 22h23

Je suis pas encore expert de l'application je découvre mais je pense pas qu'on puisse influer sur les cycles.
On choisit juste le niveau j'ai mis débutant partout.
Sur certains exos ça augmente les charges et sur d'autres les répétitions.

Je vais me laisser guider pour le moment.

Merci pour vos retours.

par **NicolasWrgt** le 16/12/2022 22h49

Oui laisse toi guider tu peux faire confiance à l’appli

par **NicolasM78** le 26/12/2022 21h46

Après une pause de 10 jours dû à un souci médical, reprise des séances aujourd'hui. Je suis en vacances donc j'ai pris le temps de faire une bonne séance

Séance pecs biceps épaules abdos - 26/12/2022

Développé couché
4x10x50kg
Repos entre deux séries : 2 minutes
RPE 6

Développé incliné avec haltères
4x10x14kg par bras
Repos entre deux séries : 2 minutes
RPE 4

Écarté à la poulie vis à vis haute
4x15x7,5kg par bras
Repos entre deux séries : 2 minutes
RPE 2

Curl au pupitre à la machine
4x10x25kg
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 7

Curl marteau
4x10x10kg par bras
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 7

Développé épaules à la machine
4x10x20kg
Repos entre deux séries : 2 minutes
RPE 5

Élévation latérale avec haltères
4x15x5kg par bras
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 5

Oiseau à la poulie basse
4x15x5kg par bras
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 6

Crunch
4x20
Repos entre deux séries : 1 minute

Gainage abdominal
2x1 minute
Repos entre deux séries : 30 secondes

Demain matin c'est séance jambes :evil:

par **Nicolas85** le 27/12/2022 11h02

Au vu des RPE, la reprise s'est bien passée :-)

par **NicolasM78** le 27/12/2022 13h06

Oui première séance de ce groupe de muscles avec l'application SP training et les cycles. Du coup séance plutôt tranquille pour le moment.

Séance jambes lombaires - 27/12/2022

Squat arrière
4x10x30kg
Repos entre deux séries : 2 minutes
RPE 6

Presse à cuisses incliné
4x10x60kg
Repos entre deux séries : 2 minutes
RPE 3

Leg extension assis
4x10x52kg
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 6

Leg curl allongé
4x10x36kg
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 3

Mollets assis
4x10x55kg
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 1

Extension au banc à lombaires 45 degrés
4x10
Repos entre deux séries : 1 minute 30

Première séance encore avec les cycles de l'application sur ce groupe musculaire.

par **NicolasM78** le 28/12/2022 12h20

Séance dos triceps abdos - 28/12/2022

Traction à la poulie haute devant
2x10x39kg / 2x10x32kg
Repos entre deux séries : 2 minutes
RPE 5

Rowing assis à la machine
1x10x50kg / 3x10x45kg
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 7

Rowing assis à la poulie basse prise neutre
2x10x50kg / 2x10x45kg
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 2

Développé couché prise serrée (guidé)
1x8x30kg / 3x8x25kg
Repos entre deux séries : 2 minutes 30
RPE 5

Extension des triceps à la poulie avec la corde
4x11x30kg
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 5

Crunch
4x20
Repos entre deux séries : 1 minute 30

Gainage abdominal
2x1 minute
Repos entre deux séries : 1 minute 30

par **NicolasM78** le 30/12/2022 18h23

Séance pecs biceps épaules abdos - 30/12/2022

Développé couché
2x10x55kg / 2x10x50kg
Repos entre deux séries : 2 minutes
RPE 6

Développé incliné avec haltères
2x10x16kg par bras / 2x10x14kg par bras
Repos entre deux séries : 2 minutes
RPE 5

Écarté à la poulie vis à vis haute
4x17x7,5kg par bras
Repos entre deux séries : 2 minutes
RPE 2

Curl au pupitre à la machine
4x11x25kg
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 8

Curl marteau
4x11x10kg par bras
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 7

Développé épaules à la machine
1x10x25kg / 3x10x20kg
Repos entre deux séries : 2 minutes
RPE 5

Élévation latérale avec haltères
4x16x4kg par bras
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 2

Oiseau à la poulie basse
4x16x5kg par bras
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 7

Crunch
4x21
Repos entre deux séries : 1 minute

Gainage abdominal
2x1 minute
Repos entre deux séries : 30 secondes

par **NicolasM78** le 31/12/2022 14h21

Séance jambes lombaires - 31/12/2022

Squat arrière
1x10x35kg / 3x10x30kg
Repos entre deux séries : 2 minutes
RPE 6

Presse à cuisses incliné
4x10x65kg
Repos entre deux séries : 2 minutes
RPE 3

Leg extension assis
4x11x52kg
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 8

Leg curl allongé
4x12x36kg
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 5

Mollets assis
4x12x55kg
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 4

Extension au banc à lombaires 45 degrés
4x11
Repos entre deux séries : 1 minute 30

par **NicolasM78** le 02/01/2023 13h36

Première séance de l'année !
Meilleures vœux à tous et de la masse pour tout le monde en 2023 :wink:

Séance dos triceps abdos - 02/01/2023

Traction à la poulie haute devant
3x10x39kg / 1x10x32kg
Repos entre deux séries : 2 minutes
RPE 4

Rowing assis à la machine prise pronation
2x10x50kg / 2x10x45kg
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 7

Rowing assis à la poulie basse prise neutre
4x10x50kg
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 2

Développé couché prise serrée (guidé)
2x8x30kg / 2x8x25kg
Repos entre deux séries : 2 minutes 30
RPE 4

Extension des triceps à la poulie avec la corde
4x12x30kg
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 6

Crunch
4x24
Repos entre deux séries : 1 minute 30
RPE 7

Gainage abdominal
2x1 minute
Repos entre deux séries : 1 minute 30

par **NicolasWrgt** le 05/01/2023 19h08

Bonne année à toi