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Az3RuS : Musculation Training Log

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Messagepar NicolasWrgt le 20/03/2023 18h21

Bon là pour le coup pour le DC ça a l'air d'être un peu plus dur que RPE 6 vu comment la dernière rep est un peu ralentie sur la montée, mais à voir ce que ça donne par la suite :)

Az3RuS a écrit:Je continue le travail sur le fait de moins lever les coudes/bras, à vous de me dire ce que ça donne ici.

Oui c'est un peu mieux. Tu sens que ta trajectoire est naturellement celle où tu es le plus à l'aise pour forcer ? J'ai l'impression que tu remontes les haltères un peu trop vers les pecs et que tu perds une trajectoire plus naturelle qui irait un peu plus vers le ventre.

Az3RuS a écrit:Ajout de l'utilisation des bandes et de RP au besoin. (la maitresse à dit que je pouvais)

:lol: :lol:
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Messagepar Foreign le 20/03/2023 18h53

Salut,

Tkt tu vas t'y faire, c'est surtout car c'est nouveau, après ça devient un automatisme, et tu y gagne tellement en stabilité et donc en perf ;).

Les bandes par contre elles sont mal mises, en l'état elles ne servent à rien, il faut que le haut de la bande soit presque dans l'alignement du pouce, presque à la limite d'où est placée la barre, je ne sais pas si tu vois l'idée, en gros le poignet ne doit plus pouvoir bouger. En état, avec et sans tu as la mobilité de poignet. (un peu comme dans un plâtre pour l'idée de se que ça devrait être).


Le mouvement va te sembler de plus en plus naturel !

4k les vidéo ça rigole pas :cool:

Tiens pour le RIH tu vas comprendre le truc, tu restes sur une dominante bras ;) et tu prends forcément "moins" lourd.

Vidéo YouTube



Vidéo YouTube



ça date :super_lol: (PS : c'est mal élevé de mater le cul de la maîtresse :idiot:)

Oui les bandes tu les mets là où ça te soulage, mais un peu plus haut du coup pour bloquer le poignet !
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Messagepar Az3RuS le 20/03/2023 23h06

NicolasWrgt a écrit:Bon là pour le coup pour le DC ça a l'air d'être un peu plus dur que RPE 6 vu comment la dernière rep est un peu ralentie sur la montée, mais à voir ce que ça donne par la suite :)

Oui effectivement, j'ai hésité, mais tu as raison c'est plus 7-8 :)

NicolasWrgt a écrit:Oui c'est un peu mieux. Tu sens que ta trajectoire est naturellement celle où tu es le plus à l'aise pour forcer ? J'ai l'impression que tu remontes les haltères un peu trop vers les pecs et que tu perds une trajectoire plus naturelle qui irait un peu plus vers le ventre.

Encore un point pour toi Nico, j'ai exactement le même ressenti et vu que je "casse" mes poignets ce n'est pas super bon pour eux en ce moment. Je tire beaucoup trop sur les bras plutôt que sur le dos finalement.
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Messagepar Az3RuS le 20/03/2023 23h15

Foreign a écrit:Les bandes par contre elles sont mal mises, en l'état elles ne servent à rien, il faut que le haut de la bande soit presque dans l'alignement du pouce, presque à la limite d'où est placée la barre, je ne sais pas si tu vois l'idée, en gros le poignet ne doit plus pouvoir bouger. En état, avec et sans tu as la mobilité de poignet. (un peu comme dans un plâtre pour l'idée de se que ça devrait être).

Ah ! La boulette ! Je vais testouiller à la maison tranquille, j'avoue avoir essayé les bandes pour la première fois en direct 5 min avant mon DC.

Foreign a écrit:4k les vidéo ça rigole pas :cool:

Borfw avec la fibre 1G + Cloud à 6To ça passe ! (mais ça sert à pas grand-chose en l'état sur ces vidéos)

Foreign a écrit:Tiens pour le RIH tu vas comprendre le truc, tu restes sur une dominante bras ;) et tu prends forcément "moins" lourd.

Ah yes merci ! Ça fait un parfait exemple ! Tu inclines ton banc à 30° ?

Foreign a écrit:ça date :super_lol: (PS : c'est mal élevé de mater le cul de la maîtresse :idiot:)

En même temps, tu exhibes ton fessier en gros plan dès la première seconde de vidéo, ça choque ! Le viol visuel !
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Messagepar Az3RuS le 22/03/2023 18h14

22/03/2023

Séance du jour, clairement les bandes aux poignets (bien mises) c'est une bénédiction pour les poignets !
Un compère de la salle m'a filé du Amino Pump de chez P pour tester en plus de la malto, ce n'est pas dégueux au citron, du coup bonne congestion en fin de séance, du moins j'ai l'impression. Par contre, dire si c'est "produit miracle" sur la forme ou les perfs, je n'ai pas l'impression. Ça vous fait quelque chose ce genre de compléments ?

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 8
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 11@50 (1 Rep/0 Kg) | 11@50 (1 Rep/0 Kg) | 11@50 (1 Rep/0 Kg) | 11@50 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

https://www.youtube.com/watch?v=vlMYsokM8HM

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 4
15@4 (0 Rep/0 Kg) | 10@8 (1 Rep/0 Kg) | 10@8 (1 Rep/0 Kg) | 10@8 (1 Rep/0 Kg) | 10@8 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-15) : RPE 4
15@9 (0 Rep/0 Kg) | 8@17 (-7 Rep/1 Kg) | 8@17 (-7 Rep/1 Kg) | 8@17 (-7 Rep/1 Kg) | 8@17 (-7 Rep/1 Kg) | Repos 1'30

Bon petit à petit me calme sur les levées de bras, mais ce n'est pas encore ça, je tire plus les coudes en arrière, c'est plus confortable. C'est con qu'il n'y ait pas de miroir bas à la salle sinon je pourrais voir en direct l'exécution.

https://www.youtube.com/watch?v=rdHbf76Dbkc

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 7
20@2 (0 Rep/0 Kg) | 19@4 (1 Rep/0 Kg) | 19@4 (1 Rep/0 Kg) | 19@4 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

https://www.youtube.com/watch?v=UOcOzG9qxEg

Plus facile qu'à la dernière séance bizarrement :)

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 6
20@3 (0 Rep/0 Kg) | 12@7 (0 Rep/0 Kg) | 12@7 (0 Rep/0 Kg) | 12@7 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Clairement plus de facilité aussi ici que le misérable échec de la dernière séance, aide des bandes ou les 30' de repos de plus ? mystère…

https://www.youtube.com/watch?v=EgVA5_-8UdA

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 6
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 13@14 (1 Rep/0 Kg) | 13@14 (1 Rep/0 Kg) | 13@14 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30
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Messagepar NicolasWrgt le 22/03/2023 18h21

Az3RuS a écrit:Développé couché à la barre (8-12) : RPE 8
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 11@50 (1 Rep/0 Kg) | 11@50 (1 Rep/0 Kg) | 11@50 (1 Rep/0 Kg) | 11@50 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

https://www.youtube.com/watch?v=vlMYsokM8HM

Mdr la musique, je ne peux pas m'empêcher de penser à la parodie des inconnus :idiot:
https://youtu.be/3TcpurmxyWk?t=11

Tu es bien sinon là :)

Az3RuS a écrit:Rowing sur banc incliné avec haltères (8-15) : RPE 4
15@9 (0 Rep/0 Kg) | 8@17 (-7 Rep/1 Kg) | 8@17 (-7 Rep/1 Kg) | 8@17 (-7 Rep/1 Kg) | 8@17 (-7 Rep/1 Kg) | Repos 1'30

Bon petit à petit me calme sur les levées de bras, mais ce n'est pas encore ça, je tire plus les coudes en arrière, c'est plus confortable. C'est con qu'il n'y ait pas de miroir bas à la salle sinon je pourrais voir en direct l'exécution.

https://www.youtube.com/watch?v=rdHbf76Dbkc

C'est beaucoup mieux, ça ressemble à quelque chose là :cool: Pour les miroirs il ne vaut mieux pas se regarder pendant un exercice, pour garder la tête dans l'axe de la colonne, on peut se faire des petits torticolis ou des douleurs aux trapèzes (je te dis ça parce que ça m'est arrivé j'ai tendance à le faire machinalement :idiot: )

Az3RuS a écrit:Curl marteau incliné (10-20) : RPE 6
20@3 (0 Rep/0 Kg) | 12@7 (0 Rep/0 Kg) | 12@7 (0 Rep/0 Kg) | 12@7 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Clairement plus de facilité aussi ici que le misérable échec de la dernière séance, aide des bandes ou les 30' de repos de plus ? mystère…

https://www.youtube.com/watch?v=EgVA5_-8UdA

Le repos joue beaucoup sur ce genre d'exercices !
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Messagepar Az3RuS le 23/03/2023 14h52

NicolasWrgt a écrit:Mdr la musique, je ne peux pas m'empêcher de penser à la parodie des inconnus :idiot:
https://youtu.be/3TcpurmxyWk?t=11

Ah ah grave ! La prochaine fois si elle passe si je suis sur un exo, je vais mourir de rire, ce n'est pas pratique !
Dans la journée, c'est musique RTL etc vu le public et le soir, c'est plus NRJ mais bon viva los ecouteros :)

NicolasWrgt a écrit:C'est beaucoup mieux, ça ressemble à quelque chose là :cool: Pour les miroirs il ne vaut mieux pas se regarder pendant un exercice, pour garder la tête dans l'axe de la colonne, on peut se faire des petits torticolis ou des douleurs aux trapèzes (je te dis ça parce que ça m'est arrivé j'ai tendance à le faire machinalement :idiot: )

Ah oui effectivement, on va privilégier les vidéos, pas envie d'ajouter un torticolis à ma liste !
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Messagepar Az3RuS le 24/03/2023 22h17

24/03/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE ÉCHEC
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 12@50 (1 Rep/0 Kg) | 12@50 (1 Rep/0 Kg) | 12@50 (1 Rep/0 Kg) | 11@50 (0 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Là-derrière n'est pas passé, en engageant le mouvent, j'ai senti que le début n'était pas superbe ce qui n'a pas aidé. La prochaine sera la bonne :)

https://www.youtube.com/watch?v=SPn9g3lnHK0

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 5
15@4 (0 Rep/0 Kg) | 11@8 (1 Rep/0 Kg) | 11@8 (1 Rep/0 Kg) | 11@8 (1 Rep/0 Kg) | 11@8 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-15) : RPE 5
15@9 (0 Rep/0 Kg) | 9@17 (1 Rep/0 Kg) | 9@17 (1 Rep/0 Kg) | 9@17 (1 Rep/0 Kg) | 9@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

On continue le travail pour limiter la levée au ciel des coudes :)

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 7
20@2 (0 Rep/0 Kg) | 20@4 (1 Rep/0 Kg) | 20@4 (1 Rep/0 Kg) | 20@4 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

On boucle 20@4 ! On grimpe à 5 kg la prochaine fois !

https://www.youtube.com/watch?v=LGkppcOorUI

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 6
20@3 (0 Rep/0 Kg) | 13@7 (1 Rep/0 Kg) | 13@7 (1 Rep/0 Kg) | 13@7 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

https://www.youtube.com/watch?v=EJCTJ_chHDQ

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 7
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 14@14 (1 Rep/0 Kg) | 14@14 (1 Rep/0 Kg) | 14@14 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Ça commence un peu à balancer à l'avant, mais c'est Ok

https://youtube.com/shorts/OvMSrt7hTNo
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Messagepar Foreign le 25/03/2023 10h03

1 jour de repos entre les 2 séances ça a peut-être joué aussi ;).

(Tu aurais été à rpe faible ok)

Tu retentes la prochaine fois. Si tu sens que sur la 3eme série tu es limite, prend un peu plus de repos sur la dernière série (1' par exemple) ça devrait le faire.

Je pense que c'est tes triceps qui vont être limitant sur du 12 reps.

Donc si ça recoince, passe sur du 10 reps

(Toujours en linaire donc genre 7-10 par exemple)

Pourquoi t'arrêter à 20 reps aux EL ? Elles réagissent très bien au série longues / très longues, en plus avec les rp au mental on peut aller assez loins.

On était monté jusqu'à 50 reps à 8kg à l'époque avec Rudy ;)

Genre 25 reps sans RP, puis 4 reps RP, etc
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Messagepar Az3RuS le 25/03/2023 13h53

Foreign a écrit:1 jour de repos entre les 2 séances ça a peut-être joué aussi ;).

Ouais le format FB donne des séances très longue (+2h) ça fatigue comme il faut !

Foreign a écrit:Tu retentes la prochaine fois. Si tu sens que sur la 3eme série tu es limite, prend un peu plus de repos sur la dernière série (1' par exemple) ça devrait le faire.

Ok pas de soucis pour la minute bonus :)

Foreign a écrit:Je pense que c'est tes triceps qui vont être limitant sur du 12 reps.

Je sens bien que mes triceps sont limitants parfois sur certains exercices, genre mon Némésis l'Ext poulie :evil: ! Je vais les renforcer et les faire exploser ses petits sacripants !

Foreign a écrit:Donc si ça recoince, passe sur du 10 reps

(Toujours en linaire donc genre 7-10 par exemple)

Retour à 50kg en 7-10 puis à nouveau en 8-12 en 50kg ?
Ou passage tout bonnement à 7-10 pour le DC ?

Foreign a écrit:Pourquoi t'arrêter à 20 reps aux EL ? Elles réagissent très bien au série longues / très longues, en plus avec les rp au mental on peut aller assez loins.

Dans le guide des cycles de progression, je m'étais arrêté sur la fourchette 10-20, mais en relisant, je vois :

"Pour les exercices traumatisants et à risque (élévations latérales, oiseau et écartés), progressez de 15 à 30 répétitions. Vous pouvez même monter plus haut si besoin. Généralement, ce sont souvent les exercices sollicitant l’épaule qui sont concernés."

De ce fait, pousser plus loin le nombre de répétitions, ça ne va pas donner des séries dégressives ou du moins un cycle bien moins progressif ? À pousser super loin les premières et être HS sur les suivantes (surtout la dernière ?). Il faut bien se donner une limite afin d'augmenter le poids au bout d'un moment non ?

Foreign a écrit:On était monté jusqu'à 50 reps à 8kg à l'époque avec Rudy ;)


Genre 25 reps sans RP, puis 4 reps RP, etc[/quote]
Ah oui quand même ça en fait du volume !
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Messagepar Foreign le 25/03/2023 15h21

Je veux dire que tu n'as pas assez récupéré entre les 2 séances :). Avec 1/2 jours de plus ça sera peut être passé :).

Oui tu commences à bloquer au passage des triceps là.

Mais tu as l'air d'avoir de long bras donc "normal". C'est un facteur limitant "classique" sur le DC

Si semaine prochaine le 4x12 ne passe pas ne t'acharne pas, passe en 6/7-10/11.

Quand tu changes de rep range ne reviens pas en arrière avant d'avoir pousser le cycle à fond et utiliser toutes les cartouches.

Si ça passe continue comme ça en 8-12.

Non pas de dégressive (pour le moment en tout cas)

Juste tu ajoutes rep par rep de séance en séance. Évite de RP avant la moitié de la série.

Les RP seront tes meilleurs amis ;)

Mais ça se fait, tu vas y arriver !

La plus part des gars ici sont passés par là.

Oui ça fait du volume, tant mieux ;)

Ça va brûler, ça va être dure, mais on a rien sans rien ;)
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Messagepar Az3RuS le 28/03/2023 22h43

27/03/2023

Séance très particulière, beaucoup de fatigue et peu de force, jusqu'à avoir les jambes ou autres flagada qui bloblote très bizarre comme sentiment. Le DC est passé avec RP et en se poussant à fond ! J'ai pris pas mal de café dans la journée (genre vraiment beaucoup) en plus avec la reprise du travail chaotique après deux semaines de vacances. Durant les vacances, j'ai connu les séances le matin sans personne au possible, là, c'était autre chose, retour aux heures pleines a craqué à attendre +30 min un banc pour commencer la séance... les zozos qui choppent forcément les haltères dont j'ai besoin et exécutent les mouvements tels des singes sous LSD. Bref... ce n'était réellement pas la meilleure séance de ma vie niveau ressenti globale.

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 10 avec RP à 9 et 11
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 12@50 (0 Rep/0 Kg) | 12@50 (0 Rep/0 Kg) | 12@50 (0 Rep/0 Kg) | 12@50 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Je vais refaire du 12x50 sur les deux autres séances de la semaine pour bien m'éclater et valider pour le plaisir :D

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 7
15@4 (0 Rep/0 Kg) | 12@8 (1 Rep/0 Kg) | 12@8 (1 Rep/0 Kg) | 12@8 (1 Rep/0 Kg) | 12@8 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-15) : RPE 7
15@9 (0 Rep/0 Kg) | 10@17 (1 Rep/0 Kg) | 10@17 (1 Rep/0 Kg) | 10@17 (1 Rep/0 Kg) | 10@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 8
20@2 (0 Rep/0 Kg) | 21@4 (1 Rep/0 Kg) | 21@4 (1 Rep/0 Kg) | 21@4 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE ECHEC
20@3 (0 Rep/0 Kg) | 14@7 (1 Rep/0 Kg) | 13@7 (0 Rep/0 Kg) | 12@7 (-1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 720@10 (0 Rep/0 Kg) | 15@14 (1 Rep/0 Kg) | 15@14 (1 Rep/0 Kg) | 15@14 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'
Dernière édition par Az3RuS le 29/03/2023 00h14, édité 2 fois.
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Messagepar NicolasWrgt le 28/03/2023 23h24

Tels des singes sous LSD… Je retiens la punchline :lol:

Ça arrive les mauvaises séances. C’est sûr que la salle pour ça c’est assez chiant. Ça m’est arrivé quelquefois aussi et c’est assez dur de rester zen pendant la séance haha
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Messagepar Az3RuS le 28/03/2023 23h50

NicolasWrgt a écrit:Tels des singes sous LSD… Je retiens la punchline :lol:

Oh, j'en ai plein des comme ça qui me viennent sur l'instant :lol:

NicolasWrgt a écrit:Ça arrive les mauvaises séances. C’est sûr que la salle pour ça c’est assez chiant. Ça m’est arrivé quelquefois aussi et c’est assez dur de rester zen pendant la séance haha

Pour ça que je vais accélérer le projet homegym, je partagerai l'avancement d'ailleurs dans le training log pour partager et me motiver. :D
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Messagepar Az3RuS le 29/03/2023 11h27

Foreign a écrit:Sympa pour le homegym :cool:

Tu vas prendre quoi comme matériel ?

J'ai déjà acheté le rack de chez Décathlon :

Je l'ai acheté en avance de phase vu qu'il était en promo à 299 € au lieu de 500 € il y a peu.

J'ai déjà une barre de 1,80 m en 28 mm, mais à mon avis, je vais la revendre et je vais devoir en racheter une de 2 m. En plus de ça, un banc forcément :)

Niveau poids et haltères, j'ai le vieux kit Décathlon en 8 × 1 kg + 4 × 2 kg + 2 barres de 2 kg, mais pour le plaisir il y a moyen que je me tourne vers une réglable :super_lol:

Quelques accessoires aussi genre corde pour la poulie, stop disque…

Au moment où je vais acheter tout ça, je vais ressortir la vidéo/article de Rudy qui donnait une liste pas mal.

Vous avez des marques/modèles à privilégier ?
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Messagepar Az3RuS le 30/03/2023 12h46

29/03/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 9
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 12@50 (0 Rep/0 Kg) | 12@50 (0 Rep/0 Kg) | 12@50 (0 Rep/0 Kg) | 12@50 (0 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Validé une nouvelle fois bien sans mal :ill:

https://youtube.com/shorts/5eQRoWNiQnM

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 7
15@4 (0 Rep/0 Kg) | 13@8 (1 Rep/0 Kg) | 13@8 (1 Rep/0 Kg) | 13@8 (1 Rep/0 Kg) | 13@8 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-15) : RPE 7
15@9 (0 Rep/0 Kg) | 11@17 (1 Rep/0 Kg) | 11@17 (1 Rep/0 Kg) | 11@17 (1 Rep/0 Kg) | 11@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE ECHEC
20@2 (0 Rep/0 Kg) | 22@4 (1 Rep/0 Kg) | 22@4 (1 Rep/0 Kg) | 20@4 (-1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Utilisation des RP puis 2-3, etc. petit à petit, on va pousser de plus en plus loin.

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 7
20@3 (0 Rep/0 Kg) | 14@7 (0 Rep/0 Kg) | 14@7 (1 Rep/0 Kg) | 14@7 (2 Rep/0 Kg) | Repos 2'30

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 8
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 16@14 (1 Rep/0 Kg) | 16@14 (1 Rep/0 Kg) | 16@14 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'
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Messagepar Az3RuS le 02/04/2023 12h37

01/04/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 7
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 8@52 (-4 Rep/2 Kg) | 8@52 (-4 Rep/2 Kg) | 8@52 (-4 Rep/2 Kg) | 8@52 (-4 Rep/2 Kg) | Repos 2'

J'ai bien validé deux fois de suite le 12@50, le +2 Kg s'est bien senti ici.

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 7
15@4 (0 Rep/0 Kg) | 14@8 (1 Rep/0 Kg) | 14@8 (1 Rep/0 Kg) | 14@8 (1 Rep/0 Kg) | 14@8 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-15) : RPE 7
15@9 (0 Rep/0 Kg) | 12@17 (1 Rep/0 Kg) | 12@17 (1 Rep/0 Kg) | 12@17 (1 Rep/0 Kg) | 12@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Petit tips à la salle pour éviter de lever les coudes au plafond, je tourne le banc et je me mets face aux miroirs, comme ça je relève la tête droite et je contrôle visuellement mes petits coudes :)

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE ÉCHEC
20@2 (0 Rep/0 Kg) | 30@4 (8 Rep/0 Kg) | 24@4 (2 Rep/0 Kg) | 22@4 (2 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Je me suis senti pousser des ailes sur la première série, j'ai tiré à 30 reps et ensuite forcément un peu moins.
Vous conseillez de tirer aux max ou bien de faire de la progressive linéaire ?

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 9
20@3 (0 Rep/0 Kg) | 15@7 (1 Rep/0 Kg) | 15@7 (1 Rep/0 Kg) | 15@7 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'30

Ça chauffe bien comme il faut, mais j'aime bien me battre, ça forge les bras :ill:

J'ai réglé le banc à 70° au lieu de 80° j'ai l'impression que ça travail bien plus, une histoire en rapport avec la taille aussi qui changerai la position ? Comme je ne descend pas forcément jusqu'au banc avec mes biceps court ça m'arrange aussi, des contres-indications ?

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 9
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 17@14 (1 Rep/0 Kg) | 17@14 (1 Rep/0 Kg) | 11@14 (-5 Rep/0 Kg) | Repos 2'30

La dernière série était bien cracra, l'ext triceps en fin de séance pâti toujours.
Dernière édition par Az3RuS le 02/04/2023 14h34, édité 1 fois.
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Messagepar Az3RuS le 02/04/2023 14h29

Mars 2023

MAJ Photos 03/2023 :

Avec toujours pas forcément des poses très standard, faudrait que je me cale sur une série fixe et des conditions de lumière pas toujours top ! Je me trouve mieux en vrai cela dit xD

Dernière prise de mensurations en février 2023

  • Poids : 68 kg (-0.5 kg)
  • Bodyfat : À compléter dans la semaine
  • Tour de taille : À compléter dans la semaine
Je me dis que prendre ses mensurations complète tous les mois, ce n'est pas forcément une bonne idée au vu des changements minimes psychologiquement, ça réduit les possibles progrès réalisés. Du coup, je prendrai ça plutôt à trois mois. Je continue à prendre mensuellement mon poids, des photos et mon tour de taille avec un plus le BF approximatif.

Niveau alimentation, je suis entre 2100 et 2150 kcal soit +100/150 kcal par rapport au mois dernier, mon maintien actuel serait de 2200/2300 kcal. Je suis très bien comme ça niveau apport, pas de faim particulière, pas de privation ni de manque, c'est parfait pour le moment.

  • 140g Protéines (2g/KgPC)
  • 230 g Glucides
  • 69 g Lipides (1g/KgPC)
Je vois les résultats du travail accompli et ça fait du bien ! Je suis actuellement à -5 kg en dessous de ma taille, mais toujours un peu de gras sur les poignets d'amour et le bas ventre malgré que je retrouve le V et j'aperçois mes abdos, encore un coup de la trentaine !

Avec le retour du travail en présentiel avec un seul jour de télétravail, je vais me réorganiser pour préparer mes repas directement pour la semaine, le week-end de même pour ma diet, c'est compliqué par moment d'être uniquement en flexible (prise de tête et perte de temps).

Sur le plan diet, c'est compliqué en ce moment en termes de gestion de famille ou de ressenti, je ne vis pas très bien le fait de pas forcément maitriser ce que je mange (mon côté perfectionniste et qui déteste ne pas avoir le contrôle sur les choses) quand on est invité à l'extérieur, en famille ou quand je n'ai pas trop le choix.

Le côté très pervers de tout cataloguer dans l'appli MyFitnessPal devient un peu un piège ou même une obsession à vouloir être à la calorie ou macro près, ce n'est pas super sain des fois, mais sans ça, c'est compliqué de suivre.

En gros surtout une "peur" débile de perdre mes progrès ou regagner beaucoup de poids à nouveau.
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Messagepar Foreign le 02/04/2023 14h44

Félicitations ;)

Déjà le corps n'est pas une machine aussi précise que ça, tout calculer au gramme près n'a pas de sens ;).

Même tout les 6 mois pour les mensurations :).

Avec le temps et l'expérience tu sauras à peu près se qu'il te faut à l'oeil à chaque repas.

On est tous ou presque passé par cet état psychologique au début quand on est investi.
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Messagepar Diego21 le 02/04/2023 15h15

J’ai regardé tes photos, belle évolution ! :D

Je suis d’accord avec Foreign, tout calculer au gramme près c’est contre productif, ça rajoute de la charge mentale pour pas plus de résultats, sers toi de MyFitnessPal pour te construire des repères :)

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE ÉCHEC
20@2 (0 Rep/0 Kg) | 30@4 (8 Rep/0 Kg) | 24@4 (2 Rep/0 Kg) | 22@4 (2 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Je me suis senti pousser des ailes sur la première série, j'ai tiré à 30 reps et ensuite forcément un peu moins.
Vous conseillez de tirer aux max ou bien de faire de la progressive linéaire ?



Cycle linéaire classique en augmentant les reps à chaque séance

J'ai réglé le banc à 70° au lieu de 80° j'ai l'impression que ça travail bien plus, une histoire en rapport avec la taille aussi qui changerai la position ? Comme je ne descend pas forcément jusqu'au banc avec mes biceps court ça m'arrange aussi, des contres-indications ?


Tu fais ton curl marteau allongé sur un banc c’est ça? C’est pour quelle raison?
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Messagepar Az3RuS le 02/04/2023 15h29

Diego21 a écrit:J’ai regardé tes photos, belle évolution ! :D

Merci ça fait plaisir ! :super_lol:

Diego21 a écrit:Je suis d’accord avec Foreign, tout calculer au gramme près c’est contre productif, ça rajoute de la charge mentale pour pas plus de résultats, sers toi de MyFitnessPal pour te construire des repères :)

Oui la charge commence à devenir lourde, je tombe dans le piège !

Diego21 a écrit:Tu fais ton curl marteau allongé sur un banc c’est ça? C’est pour quelle raison?

Je le fais debout avec le dos d'un banc, comme Rudy le préconise dans cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=MPmsafDhXLg
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Messagepar Az3RuS le 02/04/2023 15h31

Foreign a écrit:Félicitations ;)

Merci :super_lol:

Foreign a écrit:Déjà le corps n'est pas une machine aussi précise que ça, tout calculer au gramme près n'a pas de sens ;).

C'est le côté rassurant d'être dans les clous

Foreign a écrit:Même tout les 6 mois pour les mensurations :).

Ok ça part comme ça !

Foreign a écrit:Avec le temps et l'expérience tu sauras à peu près se qu'il te faut à l'oeil à chaque repas.

Yes, c'est déjà un peu le cas sur les quantités à l'œil tombe souvent juste sur la balance :)

Foreign a écrit:On est tous ou presque passé par cet état psychologique au début quand on est investi.

Effectivement le côté ultra-investi à vouloir trop bien faire joue des tours !
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Messagepar Diego21 le 02/04/2023 17h10

Ok je vois pour le curl, je comprends mieux je visualisais pas du tout le bon exo :lol:
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Messagepar Uhtred le 02/04/2023 20h01

Pas réussi à voir la photo, tu peux l'upload ici siltoplait? :super_lol:
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Messagepar Az3RuS le 02/04/2023 20h51

Uhtred a écrit:Pas réussi à voir la photo, tu peux l'upload ici siltoplait? :super_lol:

Tu n'as pas accès à mon OneDrive via le lien ?
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Messagepar Uhtred le 02/04/2023 21h34

ça commence à bien se tracer :evil:
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Messagepar NicolasWrgt le 03/04/2023 10h59

Très belle évolution, tu es sur la voie de la masse :cool:

Az3RuS a écrit:Petit tips à la salle pour éviter de lever les coudes au plafond, je tourne le banc et je me mets face aux miroirs, comme ça je relève la tête droite et je contrôle visuellement mes petits coudes

C'est pas top non plus de relever la tête, la tourner sur le côté ou la relever pendant un exercice ça peut te causer des douleurs :\
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Megalistar le 03/04/2023 11h19

Salut Alexis, belle évolution lâche rien !
Je te comprends bien pour la salle aux heures de pointe c'est l'enfer, il y a pas moyen pour toi de faire le midi ? Généralement c'est plus tranquille.

En tout cas le HG reste le must si tu peux l'installer en effet !

Tu compte rester en FB jusqu'à quel stade ?
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Messagepar Az3RuS le 05/04/2023 10h50

03/04/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 7
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 9@52 (1 Rep/0 Kg) | 9@52 (1 Rep/0 Kg) | 9@52 (1 Rep/0 Kg) | 9@52 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 8
15@4 (0 Rep/0 Kg) | 15@8 (1 Rep/0 Kg) | 15@8 (1 Rep/0 Kg) | 15@8 (1 Rep/0 Kg) | 15@8 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-15) : RPE 7
15@9 (0 Rep/0 Kg) | 13@17 (1 Rep/0 Kg) | 13@17 (1 Rep/0 Kg) | 13@17 (1 Rep/0 Kg) | 13@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 9
20@2 (0 Rep/0 Kg) | 23@4 (-7 Rep/0 Kg) | 23@4 (-1 Rep/0 Kg) | 23@4 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

L'utilisation de RP est la bienvenue sur cet exercice, la dernière sérié, c'est terminé en RP, 1 REP, RP, 1 REP... mais les termes du contrat sont bien remplis !

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8
20@3 (0 Rep/0 Kg) | 16@7 (1 Rep/0 Kg) | 16@7 (1 Rep/0 Kg) | 16@7 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Ça cramouille mais c'est ce qu'on souhaite !

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 9
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 17@14 (0 Rep/0 Kg) | 17@14 (0 Rep/0 Kg) | 17@14 (6 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Toujours autant de mal, mais c'est passé :)
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Messagepar Az3RuS le 05/04/2023 11h06

Uhtred a écrit:ça commence à bien se tracer :evil:

NicolasWrgt a écrit:Très belle évolution, tu es sur la voie de la masse :cool:

Megalistar a écrit:Salut Alexis, belle évolution lâche rien !

Oui oui ça motive ! :evil:

Megalistar a écrit:Je te comprends bien pour la salle aux heures de pointe c'est l'enfer, il y a pas moyen pour toi de faire le midi ? Généralement c'est plus tranquille.

C'est ce que je fais pendant mes congés ou bien par moment le jour de mon télétravail, mais là, j'ai repris en quatre jours de présentiel donc plus possible. On va récupérer la salle de sport au bureau bientôt toute neuve, mais en FB la séance est pas mal longue de ce fait compliqué à faire le temps du midi.

Megalistar a écrit:En tout cas le HG reste le must si tu peux l'installer en effet !

Yes, bientôt le début des travaux !

Megalistar a écrit:Tu compte rester en FB jusqu'à quel stade ?

En faisant appel à ma mémoire et des dires de Rudy jusuq'au Bronze du club SP, je pense.
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Messagepar Az3RuS le 06/04/2023 22h32

05/04/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 7
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 10@52 (1 Rep/0 Kg) | 10@52 (1 Rep/0 Kg) | 10@52 (1 Rep/0 Kg) | 10@52 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Utilisation des RP sur les dernières répétitions, pas mal de perte d'équilibre sur ces séries.
Niveau placement des mains, en me filmant de face, je me dis que je devrais placer mes mains plus écartées pour être à la perpendiculaire du sol et pousser plus sur les pecs et surement gagner en stabilité.

Je commence à utiliser le legdrive pour le transfert de force, mais ça me déconcentre pas mal du coup le temps que ça rentre :lol:

https://www.youtube.com/watch?v=i6kGx82scjU

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE EZ
15@4 (0 Rep/0 Kg) | 8@9 (-7 Rep/1 Kg) | 8@9 (-7 Rep/1 Kg) | 8@9 (-7 Rep/1 Kg) | 8@9 (-7 Rep/1 Kg) | Repos 2'

RAS la reprise en x8 +1kg ça passe comme de l'eau !

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-15) : RPE 7
15@9 (0 Rep/0 Kg) | 14@17 (1 Rep/0 Kg) | 14@17 (1 Rep/0 Kg) | 14@17 (1 Rep/0 Kg) | 14@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Clairement, je me sens bien plus à l'aise avec l'exercice, plus d'explosivité et c'est mon dos qui charge et plus mes bras, clairement, je le ressens !

https://www.youtube.com/watch?v=d3i28lwtPvk

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 8
20@2 (0 Rep/0 Kg) | 24@4 (1 Rep/0 Kg) | 24@4 (1 Rep/0 Kg) | 26@4 (3 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Sur la dernière série, je me suis perdu dans mes comptes, du coup, j'ai tapé 26 reps, deux de plus que prévu en soit ! Les RP sont toujours les bienvenues !

https://www.youtube.com/watch?v=c9bV1Au_2hA

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8
20@3 (0 Rep/0 Kg) | 17@7 (1 Rep/0 Kg) | 17@7 (1 Rep/0 Kg) | 17@7 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Ça chauffe toujours autant, mais c'est plaisant :)

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE ECHEC
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 18@14 (1 Rep/0 Kg) | 16@14 (-1 Rep/0 Kg) | 15@14 (-2 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Aie les saloperies d'ext triceps ! Erreur de ma part, je n'utilise pas les RP... idiot que je suis au possible.
Sur les dernières séries souvent la technique se dégrade pas mal en m'aidant du dos en penchant en avant.

https://youtube.com/shorts/jqAHqJ_nLzo

Globalement

Grosse semaine d'astreinte de 7 jours, terminé mercredi, je suis rincé avec les petites nuits, on va tâcher de bien dormir ces jours-ci ! :o
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Messagepar NicolasWrgt le 06/04/2023 23h18

Bien tout ça :)

Pour le DC c’est pas forcément en écartant que tu seras plus stable. On est plus stable avec l’écartement avec lequel on arrive le mieux à forcer. Tu peux faire un petit test en te mettant face à un mur, proche, et sans réfléchir pousser le mur avec tes deux mains d’un coup. Tu verras quel écartement tu utilises naturellement pour forcer :)
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Messagepar Foreign le 06/04/2023 23h55

Bon au début on ne recommande pas, mais, en plus des rp, si jamais tu sens que ça ne va pas passer, plutôt que d'arrêter la serie, triche un peu en levant un peu les coudes en remontant, tu devrais pouvoir tirer qlq reps de plus :)
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Messagepar Az3RuS le 07/04/2023 23h45

07/04/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE ÉCHEC
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 11@52 (1 Rep/0 Kg) | 11@52 (1 Rep/0 Kg) | 11@52 (1 Rep/0 Kg) | 10@52 (0 Rep/0 Kg) | Repos 3'

La dernière rep de la dernière série n'est pas passée, de peu en tout cas. Merci les barres de sécu :)

NicolasWrgt a écrit:Pour le DC c’est pas forcément en écartant que tu seras plus stable. On est plus stable avec l’écartement avec lequel on arrive le mieux à forcer. Tu peux faire un petit test en te mettant face à un mur, proche, et sans réfléchir pousser le mur avec tes deux mains d’un coup. Tu verras quel écartement tu utilises naturellement pour forcer :)

Je vais essayer ça à l'occasion !

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 4
15@4 (0 Rep/0 Kg) | 9@9 (1 Rep/0 Kg) | 9@9 (1 Rep/0 Kg) | 9@9 (1 Rep/0 Kg) | 9@9 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-15) : RPE 8
15@9 (0 Rep/0 Kg) | 15@17 (1 Rep/0 Kg) | 15@17 (1 Rep/0 Kg) | 15@17 (1 Rep/0 Kg) | 15@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 8
20@2 (0 Rep/0 Kg) | 25@4 (1 Rep/0 Kg) | 25@4 (1 Rep/0 Kg) | 25@4 (-1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Les 25 sont passés avec la tête qui tourne après coup et le souffle de bœuf pendant ! À coup de RP/1rep, RP/1rep sur la fin.

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8
20@3 (0 Rep/0 Kg) | 18@7 (1 Rep/0 Kg) | 18@7 (1 Rep/0 Kg) | 18@7 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Fight ! :ill:

https://www.youtube.com/watch?v=67q0rR3P4jo

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 9
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 18@14 (0 Rep/0 Kg) | 18@14 (2 Rep/0 Kg) | 18@14 (3 Rep/0 Kg) | Repos 3'

https://youtube.com/shorts/ZRQPGtWxntE

Sur la dernière répétition, clairement, j'ai tenté la 19ᵉ sur un joli échec :lol:

Foreign a écrit:Bon au début on ne recommande pas, mais, en plus des rp, si jamais tu sens que ça ne va pas passer, plutôt que d'arrêter la serie, triche un peu en levant un peu les coudes en remontant, tu devrais pouvoir tirer qlq reps de plus :)

J'ai tenté de lever un peu les bras + RP pour aider à terminer. Je n'aime pas vraiment utiliser la triche, mais j'ai vraiment du mal sur cet exercice particulier, la triche est abusée ou bien ?
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Messagepar Foreign le 08/04/2023 09h21

Si tu veux mon avis ce n'est pas le choix le plus judicieux comme exercice pour avoir de gros triceps, donc si tu ne l'aime pas, remplace le pour un Magic triceps (ou barre au front si tu n'as pas encore la mobilité pour, car ça peut être dangereux) ou des extensions nuque.

C'est un exercice de finition, pas un builder dans tous les cas ;)

Même d'ailleurs plus généralement, pour le moment à ta place j'irais taper dans la masse, par exemple des tractions supination à la poulie haute plutôt que du curl pupitre marteau, du Magic triceps plutôt que des ext triceps ;)

Mais on peut même aller plus loins dans la logique, par exemple le rowing haltère sur banc incliné, c'est super quand tu es super fort sur le dos pour ne pas te le niquer, mais les classiques type rowing Yates ou du Rowong bûcheron ça reste plus efficace.

Je lance une réflexion sur ton programme ;)
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Messagepar Az3RuS le 11/04/2023 23h48

10/04/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 8
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 11@52 (0 Rep/0 Kg) | 11@52 (0 Rep/0 Kg) | 11@52 (0 Rep/0 Kg) | 11@52 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

https://www.youtube.com/watch?v=Wf1I1z6VPyA

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 4
15@4 (0 Rep/0 Kg) | 10@9 (1 Rep/0 Kg) | 10@9 (1 Rep/0 Kg) | 10@9 (1 Rep/0 Kg) | 10@9 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-15) : RPE 4
15@9 (0 Rep/0 Kg) | 8@18 (-7 Rep/1 Kg) | 8@18 (-7 Rep/1 Kg) | 8@18 (-7 Rep/1 Kg) | 8@18 (-7 Rep/1 Kg) | Repos 2'

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 8
20@2 (0 Rep/0 Kg) | 26@4 (1 Rep/0 Kg) | 26@4 (1 Rep/0 Kg) | 26@4 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Vive les RP, +1, RP, +1... :ill:

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8
20@3 (0 Rep/0 Kg) | 19@7 (1 Rep/0 Kg) | 19@7 (1 Rep/0 Kg) | 19@7 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Objectif x20 !

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 9
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 19@14 (1 Rep/0 Kg) | 19@14 (1 Rep/0 Kg) | 19@14 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Bien passé étonnamment et même sans réelle triche, maybe triché un poil m'a débloqué la dernière séance.
Utilisation des RP aussi qui aident grandement sur la fin !

Globalement
Bonnes pâques à vous ! Ayant bien mangé ce week-end ç'a dû aider pour la séance de lundi avec tout ce carburant (merci au repas de famille)
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Messagepar Az3RuS le 11/04/2023 23h59

Foreign a écrit:Même d'ailleurs plus généralement, pour le moment à ta place j'irais taper dans la masse, par exemple des tractions supination à la poulie haute plutôt que du curl pupitre marteau, du Magic triceps plutôt que des ext triceps ;)

Mais on peut même aller plus loins dans la logique, par exemple le rowing haltère sur banc incliné, c'est super quand tu es super fort sur le dos pour ne pas te le niquer, mais les classiques type rowing Yates ou du Rowong bûcheron ça reste plus efficace.

Le curl marteau comme je le fais aujourd'hui, j'adore cet exercice ! (bon, on aime tous faire les exos/séances biceps)
Rowing bûcheron, je m'étais penché dessus aussi pendant un moment, ça me plairait bien aussi, je pense.
Il faut que je garde en visu dans l'évolution de mon programme le fait que je vais être en HG.

Je vais peut-être remplacer l'ext triceps à la corde par du Magic triceps, barre au front ou extensions nuque à termes si les ext triceps à la corde me sortent par les oreilles. Mais sur un FB comme ça, changer trop souvent d'exercices ou son programme, ce n'est pas forcément très optimal niveau régularité du programme non ? Bon pas non plus au niveau des Jean-Michel Padécidé qui changent leur programme toutes les semaines :lol:

À moyen termes, l'objectif étant à un moment de passer en split et de multiplier les exercices pour un même muscle ou groupe musculaire, je pourrais inclure ses exercices dans la panoplie.

Foreign a écrit:Je lance une réflexion sur ton programme ;)

Je suis ouvert et à l'écoute de toutes les billes que chacun et chacune pourra apporter :)
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Messagepar Foreign le 12/04/2023 08h37

Ce qui n'est pas très optimal surtout c'est d'avoir 50% d'iso (dont des exercices de finitions) sur un FB ;).

Oui changer de programme ttes les semaines c'est délétère, mais dans ton cas tu aurais plus a y gagnier (en le changeant qu'une fois pas chaque semaine évidemment)

Et oui l'adhérence c'est "le plus" important.

Je me permet de te remonter ça, pour que tu en ai conscience car tu deviens régulier sur le forum, donc j'ai envie de t'aider à optimiser le truc ;)

N'importe qui ici de suffisamment expérimenté validera mes dires.
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