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Az3RuS : Musculation Training Log

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Messagepar Az3RuS le 31/10/2023 15h11

Après réflexion, je m'offre une pose cette semaine afin de relâcher psychologiquement et physiquement.

Objectifs :
  • Se détendre
  • Profiter de la petite famille
  • Mettre à profit le temps libéré pour mon programme halfbody
  • Récupérer des petits bobos et de la fatigue physique généralisée

Bien mangé (je reste sur mes 2300 kcal malgré tout), relâcher la pression et dormir tôt, c'est la cible. :)

Je me demande aussi si je n'ai pas non plus trop descendu au niveau poids, ce qui influerait sur les perfs ou la facilité de se faire des bobos ou de la fatigue. Je suis actuellement à 64 kg pour 1m73 étant parti il y a un an d'un bon 79 kg :lol:
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Messagepar Az3RuS le 31/10/2023 16h58

Je regarde actuellement les programmes sur le site SP ou bien sur l'application, j'avoue être un peu perdu pour faire évoluer le mien vers un halfbody 3 ou 4 jours en prenant en compte le fait que je vais passer en homegym avant la fin de l'année/début d'année prochaine.

Je vais partage cette semaine une ébauche, n'hésitez pas si vous avez des propositions.

Un des programmes SP Training conviendrait ?
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Messagepar Hajime le 31/10/2023 17h00

Celui de l'application SP est bien oui, même si je lui préfère celui du site car plus d'exo bras, vu que c'est mon point faible.

Tu as des points forts/faibles? Priorités ?
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Messagepar Az3RuS le 31/10/2023 17h11

Hajime a écrit:Celui de l'application SP est bien oui, même si je lui préfère celui du site car plus d'exo bras, vu que c'est mon point faible.

Tu as des points forts/faibles? Priorités ?

As-tu la possibilité de me link ce programme en question, qu'on parle bien du même :)

Niveau point fort/faibles, je ne serais pas dire, en tant en FB depuis 1 an, je ne me suis jamais posé la question :/
Tu as quelques photos récentes ici même :

Mais je dirais sans expertise aucune :
Fort : Pecs/Triceps/Quadri
Faible : Dos/Epaules
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Messagepar Hellraiser le 31/10/2023 17h16

Si tu as besoin d'aide pour le programme ou l'analyse morpho hésite pas. :)
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Messagepar Az3RuS le 31/10/2023 17h19

Hellraiser a écrit:Si tu as besoin d'aide pour le programme ou l'analyse morpho hésite pas. :)

Je serais très heureux de bénéficier de ton expertise avec grand plaisir :)
Tu as besoin d'éléments supplémentaires ?
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Messagepar Hajime le 31/10/2023 17h53

Je parlais de celui-ci : https://www.superphysique.org/articles/367
A adapter bien sûr en fonction des points forts/faibles.

Basé sur les photos du dossier 2023-09, je dirais :

-Oseux :
Bras longs, clavicules moyen-larges (moins sûr de ça), câge plutôt plate

-Musculaire: Biceps moyen-courts
triceps : longue portion longue, vaste externe court
épaules : vaste latérale long, vaste postérieur long
pec: court
dos: moyen-court, voir court pour le grand dorsal; trapèzes moyen/inférieur: moyen-long et trapèzes sup court

J'ai mis en gras ce pour lesquels j'ai un doute. De manière générale je ne suis pas expert en analyse morpho-anatomique, donc propos sûrement à corriger.

Pour revenir à tes points forts/faibles:
Fort : Pecs/Triceps/Quadri :arrow: les pecs plutôt en point faible selon moi
Faible : Dos/Epaules :arrow: Ok pour le dos, les épaules plutôt en point fort

Les experts corrigeront sûrment derriere moi :)
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Messagepar Az3RuS le 01/11/2023 19h43

Hajime a écrit:Je parlais de celui-ci : https://www.superphysique.org/articles/367
A adapter bien sûr en fonction des points forts/faibles.

Ok super on parle de la même chose, je vais pouvoir m'y pencher dessus !
Hajime a écrit:Basé sur les photos du dossier 2023-09, je dirais :

-Oseux :
Bras longs, clavicules moyen-larges (moins sûr de ça), câge plutôt plate

-Musculaire: Biceps moyen-courts
triceps : longue portion longue, vaste externe court
épaules : vaste latérale long, vaste postérieur long
pec: court
dos: moyen-court, voir court pour le grand dorsal; trapèzes moyen/inférieur: moyen-long et trapèzes sup court

J'ai mis en gras ce pour lesquels j'ai un doute. De manière générale je ne suis pas expert en analyse morpho-anatomique, donc propos sûrement à corriger.

Pour revenir à tes points forts/faibles:
Fort : Pecs/Triceps/Quadri :arrow: les pecs plutôt en point faible selon moi
Faible : Dos/Epaules :arrow: Ok pour le dos, les épaules plutôt en point fort

Merci pour l'analyse !
Hajime a écrit:Les experts corrigeront sûrment derriere moi :)

Oui oui, je suis très intéressé par l'avis des autres, en particulier le monstre Hellraiser qui s'est aussi proposé. :)
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Messagepar Hellraiser le 01/11/2023 23h08

1. Posture
Tête : droite
Epaules : rotation
Bassin : droit
Genoux : droit

Notes :
- Les épaules sont en rotation vers l’avant. Mettre l’accent sur l’arrière d’épaule avec des exercices améliorant la posture (ex : oiseau, rowing coude ouvert et pull over).

2. Morphologie osseuse
Largeur d’épaules – Clavicules = long
Epaisseurs de la cage thoracique = moyen
Longueur des bras (avant-bras) = long
Longueur des fémurs = court
Buste vs Cuisses / jambes = ration buste / jambes équilibré

Notes :
- Bras longs et par conséquent nécessité d'un focus particulier avec de l'isolation. Le polyarticulaire ne suffira pas pour les développer convenablement.

3. Anatomie musculaire
Trapèzes supérieurs = long
Deltoïdes antérieurs et moyens = long
Pectoraux = court
Biceps = court
Brachial antérieur = long
Quadriceps = moyen
Grand dorsal = court
Grand rond = long
Trapèzes moyens et inférieurs = moyen
Deltoïdes postérieurs = moyen
Jumeaux = long
Ischios jambiers = court
Fessiers = long
Triceps = long

Notes :
- Les dorsaux seront très difficiles à développer. Autant ne pas en faire une obsession et simplement se contenter de progresser sur les tirages verticaux. Les muscles qui destinés à se développer avec le feront et basta.
- Les biceps courts sont sujets à des déchirures à partir d'un certain niveau de force. L'amplitude complète est à éviter, pas seulement pour les risques de déchirures, mais aussi parce que dans la partie basse du mouvement il n'y aurait tout simplement rien à développer. Une amplitude un peu partielle permettrait de garder le biceps plus actif (un peu à la manière de la tension continue).
- Les pectoraux courts sont plus difficiles à développer. Si douleurs proches des insertions après avoir fait du développé couché, privilégier le développé décliné pour compenser les bras longs.

Az3RuS a écrit:Oui oui, je suis très intéressé par l'avis des autres, en particulier le monstre Hellraiser qui s'est aussi proposé. :)

"Le monstre", n'exagérons rien ... :lol:

Mon analyse vaut ce qu'elle vaut. Je rappelle que ce n'est pas mon métier. Je me suis également rendu compte que c'était bien plus difficile à faire avec des photos que IRL. Mais dans tous les cas, même si erreurs il y a, je pense ne pas être loin de la vérité.
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Messagepar Diego21 le 02/11/2023 01h29

Tu fais bien de prendre une semaine de repos, décroche un peu de la muscu et tu seras plus motivé pour y retourner !

Sinon j’ai vu tes photos t’as un sacré physique ! Tu mets la pâtée à 99% des gens de ton âge. Et je te l’avais déjà dit mais l’évolution est incroyable, hâte de voir ce que ça va donner dans quelques années :super_lol:
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Messagepar Az3RuS le 03/11/2023 18h03

01/11/2023

Je ne sais pas rester en place donc j'ai fait 1 h de tapis à 7 km/h :)

-----------------

Diego21 a écrit:Tu fais bien de prendre une semaine de repos, décroche un peu de la muscu et tu seras plus motivé pour y retourner !

Oui ça fait du bien ! Toujours l'épaule qui tire un peu, mais ça devrait le faire. J'ai tiré pas mal dessus dernièrement avec les EL en mode Rp+2 à Rp+1 sur bien 10-15 reps. On ne va pas faire le fifou pour durer :)

Je me demande d'ailleurs si je ne devrais pas limiter mon utilisation de RP plus que nécessaire à mon niveau.
Diego21 a écrit:Sinon j’ai vu tes photos t’as un sacré physique ! Tu mets la pâtée à 99% des gens de ton âge. Et je te l’avais déjà dit mais l’évolution est incroyable, hâte de voir ce que ça va donner dans quelques années :super_lol:

Ah ah, j'espère bien ! Meeerci :)

Je tiens et journalise ma diète depuis un peu plus d'un an, pas d'écart ou alors clairement des écarts contrôlés sans excès, je me tiens à mon planning pour aller m'entrainer, je soigne mon sommeil (bon… moins en ce moment) et je m'intéresse à fond au sujet donc bon, ça serait clairement dégoutant que ça ne marche pas ah ah ! :super_lol:
Dernière édition par Az3RuS le 03/11/2023 23h55, édité 1 fois.
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Messagepar Az3RuS le 03/11/2023 19h16

Hellraiser a écrit:Mon analyse vaut ce qu'elle vaut. Je rappelle que ce n'est pas mon métier. Je me suis également rendu compte que c'était bien plus difficile à faire avec des photos que IRL. Mais dans tous les cas, même si erreurs il y a, je pense ne pas être loin de la vérité.

Oh pas d'inquiétudes, je ne pense pas que tu sois loin de la vérité ! C'est de l'or pour moi :)

Hellraiser a écrit:Notes :
- Bras longs et par conséquent nécessité d'un focus particulier avec de l'isolation. Le polyarticulaire ne suffira pas pour les développer convenablement.

Je note : "Se faire cramer les bras à en crever pour enfin gagner du tour de bras à la pelle"
Mon brachial antérieur me sauve un peu :)

Hellraiser a écrit:- Les dorsaux seront très difficiles à développer. Autant ne pas en faire une obsession et simplement se contenter de progresser sur les tirages verticaux. Les muscles qui destinés à se développer avec le feront et basta.

Parfait, ça me va d'autant plus que clairement, je ne fais pas une fixette sur le dos.

Hellraiser a écrit:- Les biceps courts sont sujets à des déchirures à partir d'un certain niveau de force. L'amplitude complète est à éviter, pas seulement pour les risques de déchirures, mais aussi parce que dans la partie basse du mouvement il n'y aurait tout simplement rien à développer. Une amplitude un peu partielle permettrait de garder le biceps plus actif (un peu à la manière de la tension continue).

Je m'étais déjà fait la réflexion justement sur le curl marteau incliné, je n'applique l'amplitude complète que sur la série de chauffes aussi pour éviter les bobos aux tendons. Je vais l'appliquer plus ardemment pour stimuler mes petits bras !

Hellraiser a écrit:- Les pectoraux courts sont plus difficiles à développer. Si douleurs proches des insertions après avoir fait du développé couché, privilégier le développé décliné pour compenser les bras longs.

Effectivement encore une fois comme quoi, tu es dans le vrai, ce n'est pas la première fois que je rencontre des douleurs aux pecs et aux insertions ; surtout dans le cas où je force pas mal sur plusieurs séances, souvent dans la fourchette 10-12 où je ne valide rarement le +1 sur l'ensemble de mes séries. Je vais prendre en compte pour partager et soumettre mon nouveau programme. Je note aussi pour les pecs qui va me falloir du volume +.

Note pour mon programme :

- Ajouter du volume / Focus sur les bras (bras long / biceps courts)
- Privilégier les amplitudes partielles (biceps courts)
- Ajouter du volume / Focus sur les pectoraux (pectoraux courts)
- Privilégier le développé décliné (bras longs / douleurs aux insertions)

Je vais travailler là-dessus ce soir et ce week-end !
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Messagepar Az3RuS le 06/11/2023 01h23

05/11/2023

Reprise aujourd'hui en ce beau dimanche de pluie ! Ça fait un bien fou !
Je pense avoir besoin d'encore une ou deux séances pour récupérer un peu de nerveux :)

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 7
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 8@60 (-4 Rep/0 Kg) | 8@60 (-4 Rep/0 Kg) | 8@60 (-2 Rep/0 Kg) | 8@60 (-4 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Reprise à 8 répétitions et j'ai bien fait ! On va se refaire un peu de nerveux :ill:
Prise un peu plus large que d'habitude, je vous filme ça rapidement quand je peux ainsi que le reste, ça fait un moment !

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 6
15@7 (0 Rep/0 Kg) | 8@17 (-7 Rep/1 Kg) | 8@17 (-7 Rep/1 Kg) | 8@17 (-7 Rep/1 Kg) | 8@17 (-5 Rep/1 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 5
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 9@16 (0 Rep/0 Kg) | 9@16 (0 Rep/0 Kg) | 9@16 (0 Rep/0 Kg) | 9@16 (-6 Rep/1 Kg) | Repos 2'

Attention particulière et correction sur la non-extension complète du bras au bas du mouvement (on va se préserver tout ça)

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 8
30@3 (0 Rep/0 Kg) | 12@6 (-2 Rep/-1 Kg) | 12@6 (-2 Rep/-1 Kg) | 12@6 (-2 Rep/-1 Kg) | Repos 2'

Réduction de 1 kg, j'ai beaucoup trop abusé du RP en fin de cycle à 6 et du début à 7
Correction de la position des bras, bien dans l'alignement des épaules et les avant-bras à 30°

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 9
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 14@10 (0 Rep/0 Kg) | 14@10 (0 Rep/0 Kg) | 14@10 (0 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Same here, reprise, ça pique surtout et principalement à gauche !

Magic Tryceps (10-20) : RPE 6
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 16@18 (0 Rep/0 Kg) | 16@18 (0 Rep/0 Kg) | 16@18 (0 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Un peu de mal sur la première série, mais c'est la reprise.
Correction de la position avec la cage sortie et surtout les coudes ouverts :)

--------------------------

Sinon, côté élaboration du nouveau programme, je pense en partager un premier jet d'ici début de semaine !
Je casse la tête à trouver des optimisations, à compter le nombre de recrutements musculaire par semaine, vais-je avoir assez de travail sur tel ou tels muscles, en ai-je mis trop… ah ah !
Je vais me forcer à partager une V1 demain pour avoir vos retours en fonction de vos connaissances et de l'analyse faite gracieusement par Hellraiser le bien nommé ! :cool:
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Messagepar Hellraiser le 06/11/2023 22h16

Az3RuS a écrit:Sinon, côté élaboration du nouveau programme, je pense en partager un premier jet d'ici début de semaine !
Je casse la tête à trouver des optimisations, à compter le nombre de recrutements musculaire par semaine, vais-je avoir assez de travail sur tel ou tels muscles, en ai-je mis trop… ah ah !
Je vais me forcer à partager une V1 demain pour avoir vos retours en fonction de vos connaissances et de l'analyse faite gracieusement par Hellraiser le bien nommé ! :cool:

Tu te prends certainement plus la tête que nécessaire. :p
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Messagepar Az3RuS le 07/11/2023 00h47

Hellraiser a écrit:Tu te prends certainement plus la tête que nécessaire. :p

Oui comme d'habitude :)

PS : J'ai des maxis courbatures des enfers, c'est la punition d'avoir chill 1 semaine xD
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Messagepar Az3RuS le 12/11/2023 23h29

Pas mal de retard, semaine compliqué ! Donc un gros pâté ce soir !
Je vais placer les remarques générales dans la dernière séance pour les exercices.
Quelques vidéos de disponible pour la séance d'aujourd'hui !!

08/11/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 8
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 9@60 (1 Rep/0 Kg) | 9@60 (1 Rep/0 Kg) | 9@60 (1 Rep/0 Kg) | 9@60 (1 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 6
15@8 (0 Rep/1 Kg) | 9@17 (1 Rep/0 Kg) | 9@17 (1 Rep/0 Kg) | 9@17 (1 Rep/0 Kg) | 9@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 5
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 10@16 (1 Rep/0 Kg) | 10@16 (1 Rep/0 Kg) | 15-10@16 (1 Rep/0 Kg) | 10@16 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 5
30@3 (0 Rep/0 Kg) | 13@6 (1 Rep/0 Kg) | 13@6 (1 Rep/0 Kg) | 13@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8.5
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 15@10 (1 Rep/0 Kg) | 15@10 (1 Rep/0 Kg) | 10@10 (-4 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Magic Tryceps (10-20) : RPE 8
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 17@18 (1 Rep/0 Kg) | 17@18 (1 Rep/0 Kg) | 17@18 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

10/11/2023 - Soir

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 8
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 10@60 (1 Rep/0 Kg) | 10@60 (1 Rep/0 Kg) | 8@60 (-1 Rep/0 Kg) | 10@60 (1 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 6
15@8 (0 Rep/0 Kg) | 10@17 (1 Rep/0 Kg) | 10@17 (1 Rep/0 Kg) | 10@17 (1 Rep/0 Kg) | 10@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 5
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 11@16 (1 Rep/0 Kg) | 11@16 (1 Rep/0 Kg) | 11@16 (1 Rep/0 Kg) | 11@16 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 3
30@3 (0 Rep/0 Kg) | 14@6 (1 Rep/0 Kg) | 14@6 (1 Rep/0 Kg) | 14@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 7
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 15@10 (0 Rep/0 Kg) | 15@10 (0 Rep/0 Kg) | 15@10 (5 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Magic Tryceps (10-20) : RPE 8
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 18@18 (1 Rep/0 Kg) | 18@18 (1 Rep/0 Kg) | 18@18 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

12/11/2023 - Matin

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 9
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 10@60 (0 Rep/0 Kg) | 10@60 (0 Rep/0 Kg) | 9@60 (1 Rep/0 Kg) | 10@60 (0 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Le sujet du moment, dès 6-8 répétitions, je sens que c'est déjà compliqué par moment et toute la tension avec la série, je la sens dans l'avant des épaules, jonction épaules/pecs. Je n'avais pas le souci avant ou du moins c'est venu petit à petit avec l'augmentation de la charge. Je vais voir si c'est possible de passer sur du décliné à la salle, mais ce sera sur la smith à mon avis vu la configuration.

https://www.youtube.com/watch?v=i3Ix_VQn778

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 6
15@8 (0 Rep/0 Kg) | 11@17 (1 Rep/0 Kg) | 11@17 (1 Rep/0 Kg) | 11@17 (1 Rep/0 Kg) | 11@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 5
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 12@16 (1 Rep/0 Kg) | 12@16 (1 Rep/0 Kg) | 12@16 (1 Rep/0 Kg) | 12@16 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Correction de l'exercice pour le rowing, bizarrement chose que je ne faisais pas avant ou du moins pas à fond c'est de sortir la cage thoracique et c'est moins poussif et plus agréable ! Comme quoi, on s'améliore chaque jour ! La position n'est pas fixe fixe, mais je pense être dans le bon quand même.

https://www.youtube.com/watch?v=ClIEAHLNJcY

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 5
30@3 (0 Rep/0 Kg) | 15@6 (1 Rep/0 Kg) | 15@6 (1 Rep/0 Kg) | 15@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 16@10 (1 Rep/0 Kg) | 16@10 (1 Rep/0 Kg) | 16@10 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

J'adore toujours l'exercice ! Toujours le bras gauche plus compliqué que le droit, mais ça va se faire :)
J'ai corrigé aussi un peu l'exécution, mouvement partiel + beaucoup plus en avant pour garder le bras collé au banc. Je me fais par moment clairement emporté à l'avant, une astuce ? (je suis poids plume aussi !)

https://www.youtube.com/watch?v=kKHaxUSUZc4

Magic Tryceps (10-20) : RPE 7
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 19@18 (1 Rep/0 Kg) | 19@18 (1 Rep/0 Kg) | 19@18 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

L'approche de fin de cycle à 18 kg se fait sentir, je m'envole et je décolle du banc assez souvent, je trouve en soi ça ne me gêne pas plus que ça vu que je suis élastique. Depuis que j'ouvre bien les coudes, clairement, c'est bien plus confort et agréable. Des astuces pour rester collé à la piste ?

https://www.youtube.com/watch?v=ro8DAoEubxk
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Messagepar carrera13 le 13/11/2023 07h48

Sur le Magic triceps, n'étant pas expert en technique sur cet exo je laisse d'autres forumeurs te donner leurs conseils, mais je note que tu as une absence totale de gainage. Ne voyant aucun exercice d'abdo ou de gainage, peut être une piste pour les travailler par la même...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/11/2023 10h23

Tu décolles les fesses au magic tryceps, tu as déjà essayé de le faire avec les pieds sur le banc ? ça pourrait être mieux je pense.
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Messagepar lefou le 13/11/2023 21h48

Salut Az3RuS,

J'avais répondu une première fois sans avoir visionner la vidéo  :p
J'ai corrigé aussi un peu l'exécution, mouvement partiel + beaucoup plus en avant pour garder le bras collé au banc. Je me fais par moment clairement emporté à l'avant, une astuce ? (je suis poids plume aussi !)

J'essaierai de me mettre dans une position avec une jambe plus en avant que l'autre, legerement sur le côté du banc et fléchis. Si le banc est trop haut, tu peux peut-être utiliser un step peut être. C'est de cette façon que je réalisais la variante curl classique (pas marteau).
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Messagepar Hellraiser le 17/11/2023 14h26

Il en est où ce programme ? :)
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Messagepar Az3RuS le 30/11/2023 01h14

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu décolles les fesses au magic tryceps, tu as déjà essayé de le faire avec les pieds sur le banc ? ça pourrait être mieux je pense.

lefou a écrit:Salut Az3RuS,

J'avais répondu une première fois sans avoir visionner la vidéo  :p

J'essaierai de me mettre dans une position avec une jambe plus en avant que l'autre, legerement sur le côté du banc et fléchis. Si le banc est trop haut, tu peux peut-être utiliser un step peut être. C'est de cette façon que je réalisais la variante curl classique (pas marteau).

Avec les pieds sur le banc, c'est la technique secrète, c'est purfect !
Hellraiser a écrit:Il en est où ce programme ? :)

Je pense avec mon temps libre, mon sommeil et mon énergie vitale :D
Je vais le partager d'ici peu pour travailler dessus !! Promis !!
Dernière édition par Az3RuS le 30/11/2023 01h36, édité 1 fois.
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Messagepar Az3RuS le 30/11/2023 01h36

Maxi période de rush au boulot, je suis chez un client toute la semaine et je travaille aussi le week-end !!
Donc, je n'ai pas eu le temps ni la foi de publier chaque séance.
Je vais le faire d'un bloc et mettre les remarques les plus importantes en fin de post :)

15/11/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 8
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 10@60 (0 Rep/0 Kg) | 10@60 (0 Rep/0 Kg) | 10@60 (1 Rep/0 Kg) | 10@60 (0 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE
15@8 (0 Rep/0 Kg) | 12@17 (1 Rep/0 Kg) | 12@17 (1 Rep/0 Kg) | 12@17 (1 Rep/0 Kg) | 12@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 7
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 13@16 (1 Rep/0 Kg) | 13@16 (1 Rep/0 Kg) | 13@16 (1 Rep/0 Kg) | 13@16 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 6
30@2 (0 Rep/-1 Kg) | 16@6 (1 Rep/0 Kg) | 16@6 (1 Rep/0 Kg) | 16@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 17@10 (1 Rep/0 Kg) | 17@10 (1 Rep/0 Kg) | 17@10 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Magic Tryceps (10-20) : RPE
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 15@18 (-4 Rep/0 Kg) | 15@18 (-4 Rep/0 Kg) | 15@18 (-4 Rep/0 Kg) | Repos 3'

17/11/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 9
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 10@60 (0 Rep/0 Kg) | 11@60 (1 Rep/0 Kg) | 11@60 (1 Rep/0 Kg) | 10@60 (0 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 8
15@8 (0 Rep/0 Kg) | 12@17 (0 Rep/0 Kg) | 12@17 (0 Rep/0 Kg) | 12@17 (0 Rep/0 Kg) | 12@17 (0 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 8
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 14@16 (1 Rep/0 Kg) | 14@16 (1 Rep/0 Kg) | 14@16 (1 Rep/0 Kg) | 14@16 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 6
30@2 (0 Rep/0 Kg) | 17@6 (1 Rep/0 Kg) | 17@6 (1 Rep/0 Kg) | 17@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 9
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 10@10 (-7 Rep/0 Kg) | 16@10 (-1 Rep/0 Kg) | 16@10 (-1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Magic Tryceps (10-20) : RPE 5
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 15@18 (0 Rep/0 Kg) | 15@18 (0 Rep/0 Kg) | 15@18 (0 Rep/0 Kg) | Repos 3'

19/11/2023 et 20/11/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 9
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 11@60 (1 Rep/0 Kg) | 11@60 (0 Rep/0 Kg) | 11@60 (0 Rep/0 Kg) | 9@60 (-1 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 8
15@8 (0 Rep/0 Kg) | 13@17 (1 Rep/0 Kg) | 13@17 (1 Rep/0 Kg) | 13@17 (1 Rep/0 Kg) | 13@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 7
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 15@16 (1 Rep/0 Kg) | 15@16 (1 Rep/0 Kg) | 15@16 (1 Rep/0 Kg) | 15@16 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 6
30@2 (0 Rep/0 Kg) | 18@6 (1 Rep/0 Kg) | 18@6 (1 Rep/0 Kg) | 18@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 9.5
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 17@10 (7 Rep/0 Kg) | 15@10 (-1 Rep/0 Kg) | 15@10 (-1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Magic Tryceps (10-20) : RPE 5
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 15@18 (0 Rep/0 Kg) | 15@18 (0 Rep/0 Kg) | 15@18 (0 Rep/0 Kg) | Repos 3'

22/11/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 8
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 11@60 (0 Rep/0 Kg) | 11@60 (0 Rep/0 Kg) | 11@60 (0 Rep/0 Kg) | 11@60 (2 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 7
15@8 (0 Rep/0 Kg) | 14@17 (1 Rep/0 Kg) | 14@17 (1 Rep/0 Kg) | 14@17 (1 Rep/0 Kg) | 14@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 4
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 8@17 (-7 Rep/1 Kg) | 8@17 (-7 Rep/1 Kg) | 8@17 (-7 Rep/1 Kg) | 8@17 (-7 Rep/1 Kg) | Repos 2'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 6
30@3 (0 Rep/1 Kg) | 19@6 (1 Rep/0 Kg) | 19@6 (1 Rep/0 Kg) | 19@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 18@10 (1 Rep/0 Kg) | 18@10 (3 Rep/0 Kg) | 18@10 (3 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Magic Tryceps (10-20) : RPE 5
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 16@18 (1 Rep/0 Kg) | 16@18 (1 Rep/0 Kg) | 16@18 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

24/11/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 6
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 12@60 (1 Rep/0 Kg) | 12@60 (1 Rep/0 Kg) | 12@60 (1 Rep/0 Kg) | 12@60 (1 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 7
15@8 (0 Rep/0 Kg) | 15@17 (1 Rep/0 Kg) | 15@17 (1 Rep/0 Kg) | 15@17 (1 Rep/0 Kg) | 15@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 4
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 9@17 (1 Rep/0 Kg) | 9@17 (1 Rep/0 Kg) | 9@17 (1 Rep/0 Kg) | 9@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 7
30@3 (0 Rep/0 Kg) | 20@6 (1 Rep/0 Kg) | 20@6 (1 Rep/0 Kg) | 20@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 19@10 (1 Rep/0 Kg) | 19@10 (1 Rep/0 Kg) | 19@10 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Magic Tryceps (10-20) : RPE 6
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 17@18 (1 Rep/0 Kg) | 17@18 (1 Rep/0 Kg) | 17@18 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

26/11/2023
Développé couché à la barre (8-12) : RPE 8
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 12@60 (0 Rep/0 Kg) | 12@60 (0 Rep/0 Kg) | 12@60 (0 Rep/0 Kg) | 12@60 (0 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 4
15@9 (0 Rep/1 Kg) | 8@18 (-7 Rep/1 Kg) | 8@18 (-7 Rep/1 Kg) | 8@18 (-7 Rep/1 Kg) | 8@18 (-7 Rep/1 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 5
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 10@17 (1 Rep/0 Kg) | 10@17 (1 Rep/0 Kg) | 10@17 (1 Rep/0 Kg) | 10@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 8
30@3 (0 Rep/0 Kg) | 21@6 (1 Rep/0 Kg) | 21@6 (1 Rep/0 Kg) | 21@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 20@10 (1 Rep/0 Kg) | 20@10 (1 Rep/0 Kg) | 20@10 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'
https://www.youtube.com/watch?v=Fu8v6KNGuqg

Magic Tryceps (10-20) : RPE 6
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 18@18 (1 Rep/0 Kg) | 18@18 (1 Rep/0 Kg) | 18@18 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

29/11/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 6
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 12@60 (0 Rep/0 Kg) | 12@60 (0 Rep/0 Kg) | 12@60 (0 Rep/0 Kg) | 12@60 (0 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 4
15@9 (0 Rep/0 Kg) | 9@18 (1 Rep/0 Kg) | 9@18 (1 Rep/0 Kg) | 9@18 (1 Rep/0 Kg) | 9@18 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 6
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 11@17 (1 Rep/0 Kg) | 11@17 (1 Rep/0 Kg) | 11@17 (1 Rep/0 Kg) | 11@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 8
30@3 (0 Rep/0 Kg) | 22@6 (1 Rep/0 Kg) | 22@6 (1 Rep/0 Kg) | 22@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 5
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 10@11 (-10 Rep/1 Kg) | 10@11 (-10 Rep/1 Kg) | 10@11 (-10 Rep/1 Kg) | Repos 2'

Magic Tryceps (10-20) : RPE 6
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 19@18 (1 Rep/0 Kg) | 19@18 (1 Rep/0 Kg) | 19@18 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

----------------------------------------------------------------------------------

Bilan de ces 2-3 dernières semaines, ma foi positive ! J'adoooore mes séances actuellement, l'impression de progrès est là et c'est cool !

Un peu de mal pendant quelque temps sur le Curl marteau incliné, mais ça, c'est débloqué ! Je mets beaucoup plus de punch sur la phase concentrique pour remonter, mais aussi l'exécution du mouvement partiellement pour garder la tension (biceps courts). https://www.youtube.com/watch?v=Fu8v6KNGuqg

Le développé couche, alors toujours ma petite bête noire du moment dû aussi à mon anatomie (encore merci pour l'analyse morpho les gars). Je n'ai pas encore tenté le décliné, car à la salle, je ne vois pas trop comment le mettre en place, peut-être une machine. Mais mais mais je suis sorti un peu des sentiers linaires de mon programme et j'utilise depuis trois séances cette

Résultats, clairement moins de douleurs dû à un sur étirement, là, je sens vraiiiment bien les pecs travailler et la congestion du seigneur au rendez-vous. Je ressens aussi que c'est plus confortable en termes d’exécution, voir un poil plus simple dû à ce que ce soit moins poussif et difficile pour moi et ma morpho. Je pense à la prochaine séance revoir ce que donne le DC classique voir trouver un moyen de faire du décliné :)

Le reste des exercices roulent, peut-être les élévations qui me demandent quelques RP successifs pour arriver au bout, mais si je sens qu'à un moment, j'en abuse, je recyclerai pour pas m'exploser quelque chose !
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Messagepar carrera13 le 30/11/2023 10h48

Ca chôme pas ici !
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Messagepar Jbobalfonso le 30/11/2023 12h08

J'y ai déjà pensé, mais je ne sais pas trop comment mettre en place la chose, le but étant de ne pas perdre physiquement après tout ce travail et le moins de performances. De longues séries légères pourraient aider sur un certain temps sûrement ou une baisse des charges ou bien encore comme actuellement avec une série en moins sur les polys. J'aimerais éviter de ne rien faire du tout pour le coup, psychologiquement ça va me travailler sinon.

Pour ça aussi que je pensais passer en half et que je commence à travailler là-dessus, ce format m'aidera surement sur la récupération.

Je suis à l'écoute en tout cas de tous vos conseils :)[/quote]
Fullbody ou upper lower ?
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Messagepar Az3RuS le 02/12/2023 00h13

Jbobalfonso a écrit:Fullbody ou upper lower ?

Je n'ai pas saisi la question sur le pourquoi du comment :)
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Messagepar Az3RuS le 02/12/2023 00h30

01/12/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 8
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 12@60 (0 Rep/0 Kg) | 12@60 (0 Rep/0 Kg) | 12@60 (0 Rep/0 Kg) | 12@60 (0 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Retour au DC à la barre pour valider de 4x12, ça passe plus facile que la semaine dernière, les trois séances sur machines ont fait le taff ! D'ailleurs la machine que j'utilise en ce moment de chez Panatta la fait office de décliné ou du moins m'aide bien plus sur le confort de l'exercice avec mes longs bras :)

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 5
15@9 (0 Rep/0 Kg) | 10@18 (1 Rep/0 Kg) | 10@18 (1 Rep/0 Kg) | 10@18 (1 Rep/0 Kg) | 10@18 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 6
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 12@17 (1 Rep/0 Kg) | 12@17 (1 Rep/0 Kg) | 12@17 (1 Rep/0 Kg) | 12@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 9
30@3 (0 Rep/0 Kg) | 23@6 (1 Rep/0 Kg) | 23@6 (1 Rep/0 Kg) | 21@6 (-1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Ça commence à enchainer 3-4 RP à +2 +2 +2 !

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 5
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 11@11 (1 Rep/0 Kg) | 11@11 (1 Rep/0 Kg) | 11@11 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Toujours besoin de quelques séances pour m'habituer au nouveau poids

Magic Tryceps (10-20) : RPE 7
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 20@18 (1 Rep/0 Kg) | 20@18 (1 Rep/0 Kg) | 20@18 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Fin des séries à 18 kg, passages à 20 kg !
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Messagepar Jbobalfonso le 02/12/2023 08h15

Je voulais savoir si c'était du full ou up/lower
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Messagepar Az3RuS le 02/12/2023 19h18

Jbobalfonso a écrit:Je voulais savoir si c'était du full ou up/lower

Actuellement c'est du FB et je pense passer à 4 séances + 1 abdos sur un half mais genre :

  • Mardi/Vendredi : Séance A - Pectoraux/Dos/Epaules
  • Mercredi/Samedi : Séance B - Cuisses/Mollets/Bras
  • Jeudi : Séance C - Abdos
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Messagepar Az3RuS le 04/12/2023 00h30

03/12/2023

Je n'avais pas vu que sur la chest press, il y avait une manette pour ajouter 2.5 kg vu que la sélection de poids va de 5 en 5, il me semble qu'à certaines séances, il était mis. Ah ah maintenant que je sais, je suis certain des poids.

Vertical chest press convergent (8-12) : RPE 4
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 8@62 (-4 Rep/2 Kg) | 8@62 (-4 Rep/2 Kg) | 8@62 (-4 Rep/2 Kg) | 8@62 (-4 Rep/2 Kg) | Repos 3'

Le bonheur de la machine et de ne pas avoir mal aux insertions :)

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 6
15@9 (0 Rep/0 Kg) | 11@18 (1 Rep/0 Kg) | 11@18 (1 Rep/0 Kg) | 11@18 (1 Rep/0 Kg) | 11@18 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 6
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 13@17 (1 Rep/0 Kg) | 13@17 (1 Rep/0 Kg) | 13@17 (1 Rep/0 Kg) | 13@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 8
30@3 (0 Rep/0 Kg) | 23@6 (0 Rep/0 Kg) | 23@6 (0 Rep/0 Kg) | 23@6 (2 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 6
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 12@11 (1 Rep/0 Kg) | 12@11 (1 Rep/0 Kg) | 12@11 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Magic Tryceps (10-20) : RPE 2
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 10@20 (-10 Rep/2 Kg) | 10@20 (-10 Rep/2 Kg) | 10@20 (-10 Rep/2 Kg) | Repos 3'
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Messagepar Az3RuS le 05/12/2023 00h54

Foreign a écrit:Super pour la machine :D

Je pense faire deux séances machines + une au banc pour pas perdre et par la suite mettre en place le couché décliné quand j'ai la possibilité et si je passe à 100% en HG :)

Mais vu que le HG est encore loin dû à pas mal d'événements et à l'hiver qui pointe son nez (garage ni fait ni isolé)
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Messagepar SERGIO le 06/12/2023 19h13

Et alors le home gym … ! Tu seras musclé avant de l’avoir terminé pour t’entraîner :cool:
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Messagepar Az3RuS le 06/12/2023 23h55

SERGIO a écrit:Et alors le home gym … ! Tu seras musclé avant de l’avoir terminé pour t’entraîner :cool:

Ah ah grave ce que je me dis ! Mais je pense que je ferais un hybride, car certaines machines sont quand même intéressantes à voir avec le dev décliné quand je pourrai, la machine, c'est fire à la salle avec mes longs bras de singe !

06/12/2023

Vertical chest press convergent (8-12) : RPE 6
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 9@62 (1 Rep/0 Kg) | 9@62 (1 Rep/0 Kg) | 9@62 (1 Rep/0 Kg) | 9@62 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE
Pas de jambettes aujourd'hui ! Petit genou qui pince et avec la fatigue de 3 nuits pratiquement blanches (le petit est malade) je n'ai pas forcé sur un petit bobo :)

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 8
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 14@17 (1 Rep/0 Kg) | 14@17 (1 Rep/0 Kg) | 14@17 (1 Rep/0 Kg) | 14@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 7
30@3 (0 Rep/0 Kg) | 24@6 (1 Rep/0 Kg) | 24@6 (1 Rep/0 Kg) | 24@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 13@11 (1 Rep/0 Kg) | 13@11 (1 Rep/0 Kg) | 13@11 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Magic Tryceps (10-20) : RPE 3
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 11@20 (1 Rep/0 Kg) | 11@20 (1 Rep/0 Kg) | 11@20 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'
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Messagepar SERGIO le 07/12/2023 08h29

A oui je suis curieux de savoir quels exos tu ne lâcheras pas à la salle ?
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Messagepar Az3RuS le 07/12/2023 15h42

SERGIO a écrit:A oui je suis curieux de savoir quels exos tu ne lâcheras pas à la salle ?

Depuis peu pour le DC, j'utilise la machine verticale, qui me fait bien moins mal aux insertions en attendant de pouvoir mettre en place le décliné. Peut-être de la presse à cuisse aussi pour éviter les trop gros haltères aux fentes, à voir, plein de scénarios à tester :)
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Messagepar SERGIO le 07/12/2023 20h24

A oui j’ai jamais tester les machines pour les pecs mais ça a l’air top. Plus besoin de se concentrer pour la stabilité et surtout tu peux pousser jusqu’à l’échec sans avoir peur de rester sous la barre.
Pour la presse … faut investir :cool:
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Messagepar Az3RuS le 08/12/2023 21h18

SERGIO a écrit:Pour la presse … faut investir :cool:

Arf pas mal de dépense déjà pour le HG (mais qui dort) + la rénovation de l'étage... plus tard oui surement.
Je surveille d'ailleurs à ma salle, ils renouvellent une partie des machines, j'ai déjà vu des adhérents racheter du matos.

08/12/2023

Vertical chest press convergent (8-12) : RPE 6
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 10@62 (1 Rep/0 Kg) | 10@62 (1 Rep/0 Kg) | 10@62 (1 Rep/0 Kg) | 10@62 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 6
15@9 (0 Rep/0 Kg) | 12@18 (0 Rep/0 Kg) | 12@18 (0 Rep/0 Kg) | 12@18 (0 Rep/0 Kg) | 12@18 (0 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 8
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 14@17 (0 Rep/0 Kg) | 14@17 (0 Rep/0 Kg) | 14@17 (0 Rep/0 Kg) | 14@17 (0 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 8
30@3 (0 Rep/0 Kg) | 25@6 (1 Rep/0 Kg) | 25@6 (1 Rep/0 Kg) | 25@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 7
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 14@11 (1 Rep/0 Kg) | 14@11 (1 Rep/0 Kg) | 14@11 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Magic Tryceps (10-20) : RPE 3
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 12@20 (1 Rep/0 Kg) | 12@20 (1 Rep/0 Kg) | 12@20 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Bobo du jour bonjour, je sais ce que j'ai fait, mais depuis genre jeudi matin, j'ai mal à l'index gauche.
Douloureux au touché au premier métacarpien quand je ferme la main et applique une pression dessus (fermer plus fort le point) à mon avis j'ai réussi à me chopper une petite entorse. La fragilité du type quoi !
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Messagepar Az3RuS le 13/12/2023 20h16

11/12/2023

Séance en demi-teinte avec de la fatigue mais ça le fait :)

Vertical chest press convergent (8-12) : RPE 7
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 11@62 (1 Rep/0 Kg) | 11@62 (1 Rep/0 Kg) | 11@62 (1 Rep/0 Kg) | 11@62 (1 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 6
15@9 (0 Rep/0 Kg) | 13@18 (1 Rep/0 Kg) | 13@18 (1 Rep/0 Kg) | 13@18 (1 Rep/0 Kg) | 13@18 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 9
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 14@17 (0 Rep/0 Kg) | 14@17 (0 Rep/0 Kg) | 13@17 (-1 Rep/0 Kg) | 14@17 (0 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 9
30@3 (0 Rep/0 Kg) | 26@6 (1 Rep/0 Kg) | 22@6 (-3 Rep/0 Kg) | 24@6 (-1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 9
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 15-14@11 (0 Rep/0 Kg) | 15@11 (1 Rep/0 Kg) | 15@11 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Magic Tryceps (10-20) : RPE 6
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 13@20 (1 Rep/0 Kg) | 13@20 (1 Rep/0 Kg) | 13@20 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

13/12/2023

Pas de séance pour aujourd'hui, enchainement de 2-3 nuits pratiquement blanches avec la prise d'astreinte opérationnelle (déclenché toutes les nuits…) en urgence pour remplacement, j'ai une barre sur le front sa race depuis plusieurs jours + l'œil qui fait du trampoline. Une fois devant la salle, clairement, je n'ai pas pris le risque, j'avais 0 énergie. Je ferai peut-être quelques exos demain midi (avec ce qu'il y a) au boulot ou reprise vendredi classiquement :)
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Messagepar SERGIO le 21/12/2023 08h09

Alors reprise de l’entraînement ?
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