Az3RuS : Musculation Training Log

par **Az3RuS** le 26/01 18h18

J'ai les élévations latérales aux haltères pour les épaules et les extensions triceps à la poulie corde pour les triceps justement à ajouter.

C'est sur ma fiche de présentation, je n'exécute pas encore mon programme complet par petit manque de temps, mais ça va s'arranger.

par **Vegeta** le 26/01 20h00

:sunglasses:

par **NicolasWrgt** le 26/01 22h45

Va clairement falloir que tu augmentes la récup entre les séries, vus les RPE que tu as !

par **Az3RuS** le 27/01 00h08

NicolasWrgt a écrit:Va clairement falloir que tu augmentes la récup entre les séries, vus les RPE que tu as !

Je viens de commencer à apprivoiser les notions de RPE, je fais peut-être de la surestimation. Je vois par rapport aux prochaines séances si je suis vraiment au bout ou non quand je vise 9 ou 10.

Si ça se confirme, j'ajouterai 30 secondes dans un premier temps (aïe mes séances vont tirer plus longue).

par **Az3RuS** le 28/01 21h26

28/01/2023

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 8
15@4 (0 Rep/-2 Kg) | 11@10 (0 Rep/0 Kg) | 11@10 (0 Rep/0 Kg) | 11@10 (0 Rep/0 Kg) | 11@10 (2 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Cette fois-ci les 11 reps sont OK ! Ça pique en fin de série, mais c'est ok, pas de souci insurmontable !
Vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=-5SLFdNUEq0

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-12) : RPE 7
12@16 (-3 Rep/-14 Kg) | 8@30 (-2 Rep/-20 Kg) | 8@30 (-2 Rep/-20 Kg) | 8@30 (-2 Rep/-20 Kg) | 8@30 (-2 Rep/-20 Kg) | Repos 1'30

Premiers galops d'essai pour cet exercice avec un banc à 30°, j'ai un meilleur feeling avec les haltères que la barre (déso @NicolasWrgt). J'ai initié à 15 kg par main, je pense bien à décrocher les épaules à la descente, ne pas tendre complétement les bras en position basse et légèrement fléchir le cou pour les cervicales.

Vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=pf7EgKI1A1w

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 9
12@30 (-3 Rep/0 Kg) | 12@42 (1 Rep/0 Kg) | 12@42 (1 Rep/0 Kg) | 12@42 (1 Rep/0 Kg) | 12@42 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Fin de cycle, semaine prochaine, on repart pour 8@44kg !

En regardant mon exécution, j'ai toujours la barre déséquilibrée (surement pas aidé au vu de mon dos scoliosé, cyphosé et lordosé de base). J'augmenterai aussi légèrement l'écartement de mes mains pour avoir les bras lors de la phase descendante bien perpendiculaire au sol.

Vidéo (3/4) : https://www.youtube.com/watch?v=R67qjPcmjg4
Vidéo (face) : https://youtube.com/shorts/uTIeaWbwF9I

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 6
15@4 (15 Rep/4 Kg) | 12@4 (12 Rep/4 Kg) | 12@4 (12 Rep/4 Kg) | 12@4 (12 Rep/4 Kg) | @ (0 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Aussi une première pour moi, les 2x3kg n'étant pas disponible, j'ai commencé avec 2x2 kg.
Surprenant comme avec uniquement 2 kgs par main ça travaille et que ça se sent encore le soir. :lol:

Je privilégie la position assise afin de limiter la triche et solliciter au maximum les épaules, il faut que je ralentisse davantage la descente.

Fabrice indique aussi sur le site musculation haltères : "Une astuce pour favoriser une position correcte est de saisir les haltères n’ont pas en leur centre, mais au contraire de plaquer le poing, côté petit doigt, contre le disque."

Vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=OdruYuIlJyk (pas super l'angle de face)

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8
15@3 (0 Rep/0 Kg) | 13@5 (1 Rep/0 Kg) | 13@5 (1 Rep/0 Kg) | 13@5 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

RAS. Je travaille simplement le fait de bien contracter le biceps sur le haut du mouvement ; un peu comme tous les exercices pour faire la connexion muscle/cerveau.

Vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=Gop7cZ1MThg

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 6
15@10 (15 Rep/10 Kg) | 10@15 (10 Rep/15 Kg) | 10@15 (10 Rep/15 Kg) | 10@15 (10 Rep/15 Kg) | Repos 1'30

Hop encore une première pour moi, bon premier feeling bien que la charge aurait pu être plus lourde, mais comme j'apprivoise la bête :cool:

Vidéo : https://youtube.com/shorts/V6MQwWRvzUQ

Pour les prochaines exécution : plus d'explosivité sur la phase descendante, continuer à travailler sur le verrouillage dans bras le long du corps. Je devrais aussi plus fléchir les genoux et m'avancer en avant avec toujours le dos droit ? Au niveau des pieds plutôt serré au vu du ressenti.

Première séance complète !

Demain pesée et mensurations, bilan sur le plan alimentaire !

par **Vegeta** le 29/01 02h01

Salut,belle séance ! pour le benchje pense que tu devrais resserrer les omoplates j’ai l impression que tes épaules sont trop sorties. tu perd en stabilité et surtt peu ou pas d’effet élasticité avec le dos. ( je sais pas si c est bien clair mon explication :sweat_smile:)

par **NicolasWrgt** le 29/01 09h09

Top cette séance :cool:

Pour les fentes le mouvement est super, peut être un poil lent mais en même temps au début c’est bien que tu puisses apprendre le mouvement sans trop exploser directement.

Le rowing est pas mal, il manque peut être un poil de décrochage d’omoplates en bas. Sinon voit que tu es très large.

Le DC m’a l’air pas trop mal perso. Oui tu as l’air de manquer un peu de stabilité par moment, mais ça va venir en le travaillant.

Les EL essaie de rester pas plus haut que la parallèle au sol dans ton mouvement

Le Curl pupitre essaie de te surélever pour que ton coude soit collé au dossier. C’est pour ça que je te disais l’autre fois que moi je devais me mettre sur la pointe des pieds quand je fais l’exercice.

Sinon oui comme tu disais l’autre fois tu surestimes tes RPE, de 2 points je dirais en moyenne ^^

par **Az3RuS** le 29/01 12h11

Vegeta a écrit:Salut,belle séance ! pour le benchje pense que tu devrais resserrer les omoplates j’ai l impression que tes épaules sont trop sorties. tu perd en stabilité et surtt peu ou pas d’effet élasticité avec le dos. ( je sais pas si c est bien clair mon explication :sweat_smile:)

C'est justement un des points d'honneur que j'ai de bien serrer les omoplates et de les désengager :lol:

par **Az3RuS** le 29/01 12h38

NicolasWrgt a écrit:Pour les fentes le mouvement est super, peut être un poil lent mais en même temps au début c’est bien que tu puisses apprendre le mouvement sans trop exploser directement.

Lent sur la phase monte ou descendante ?

NicolasWrgt a écrit:Le rowing est pas mal, il manque peut être un poil de décrochage d’omoplates en bas. Sinon voit que tu es très large.

Yes, comme je l'ai déjà mentionné, c'est un point que j'ai en ligne de mire

NicolasWrgt a écrit:Le DC m’a l’air pas trop mal perso. Oui tu as l’air de manquer un peu de stabilité par moment, mais ça va venir en le travaillant.

C'est mon satané corps tout biscornu qui me poursuit ! Je ne sais pas vraiment si avec des haltères, je gagnerai justement sur la stabilité.

NicolasWrgt a écrit:Les EL essaie de rester pas plus haut que la parallèle au sol dans ton mouvement

C'est noté ! J'ai vu qu'en se penchant un peu ça rendait l'exercice un peu plus difficile tout en conservant un peu plus les articulations ; par extension ça réduit d'autant plus les risques de triche et donc engage plus le deltoïde.

NicolasWrgt a écrit:Le Curl pupitre essaie de te surélever pour que ton coude soit collé au dossier. C’est pour ça que je te disais l’autre fois que moi je devais me mettre sur la pointe des pieds quand je fais l’exercice.

Ah ah le souci des petites personnes, quand je regarde la vidéo de Rudy qui est grand, il est carrément en plongée sur le banc. J'ai utilisé un poids pour me surélever à la dernière série, c'est là où j'ai eu le plus de sensation justement.

NicolasWrgt a écrit:Sinon oui comme tu disais l’autre fois tu surestimes tes RPE, de 2 points je dirais en moyenne ^^

De fait même sur la dernière séance ? Je vais continuer à apprivoiser la notion de RPE.

par **Az3RuS** le 29/01 13h17

29/01/2023

MAJ Photos 01/2023 :

Dernière prise de mensurations en novembre 2022

Poids : 70,5 kg (-3.2 kg)
Bodyfat : US NAVY 11% - YMCA 12%

Cou : 40 cm (=)
Épaules : 110 cm (=)
Poitrine : 94 cm (-1 cm)
Tour de taille : 80 cm (-4 cm)
Avant-bras : 30 cm (-0.5 cm)
Cuisse : 59 cm (-1 cm)
Mollet : 38 cm (+0.5 cm)
Biceps : 35 cm (+0.5 cm)
Poignet : 17 cm (-0.5 cm)
Cheville : 21 cm (=)

Niveau alimentation, je suis toujours sur le même plan à 1800 kcal, mon maintien actuel serait de 2150 kcal soit -350 kcal.

146g Protéines (2g/KgPC)
178 g Glucides
56 g Lipides (0,75g/KgPC)

La perte de gras est clairement actuellement moins agressive qu'il y a encore quelque temps (entre l'été et la fin de l'année avec -7 kg). Un avis sur le plan actuel ? Je serais plutôt partant pour continuer cette perte de gras progressive tant que ça m'apporte encore assez de jus pour avancer. En soi, je n'ai pas encore une masse musculaire digne de ce nom pour sécher jusqu'à l'os, un maintien ou une très légère PDM (100/200 kcal) serait un meilleur choix ?

par **Vegeta** le 29/01 13h50

Superbe évolution !

par **NicolasWrgt** le 29/01 15h00

Un poil lent sur la descendante pour les fentes, mais c’est pas plus mal comme tu débutes le mouvement. Sur la phase positive c’est bien

Je ne suis pas vraiment petit, je fais 1m80 mais pour autant j’avais besoin de me mettre sur la pointe des pieds avec mon banc qui avait une sorte de barre qui rajoute de la hauteur.

Pour moi tu devrais passer en maintien, mais pas en pdm

par **Az3RuS** le 01/02 00h28

30/01/2023

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 8
15@4 (0 Rep/0 Kg) | 12@10 (1 Rep/0 Kg) | 12@10 (1 Rep/0 Kg) | 12@10 (1 Rep/0 Kg) | 12@10 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

RAS, on continue son chemin. Je suis plus rapide et explosif sur la phase montante désormais.

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-12) : RPE 8
12@16 (0 Rep/0 Kg) | 9@30 (1 Rep/0 Kg) | 9@30 (1 Rep/0 Kg) | 9@30 (1 Rep/0 Kg) | 9@30 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

RAS, l'exercice commence à rentrer, toujours travailler sur le décrocher d'épaules et la contraction du dos en phase montante. Je vais surement répéter encore et encore le mouvement à vide ou avec de petit poids pour que ça rentre efficacement.

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 6
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 8@44 (-4 Rep/2 Kg) | 8@44 (-4 Rep/2 Kg) | 8@44 (-4 Rep/2 Kg) | 8@44 (-4 Rep/2 Kg) | Repos 1'30

Un plaisir de cyclé de nouveau à 8, facile au possible même avec 2Kg de plus cette fois !

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 8
20@4 (0 Rep/2 Kg) | 13@6 (1 Rep/2 Kg) | 13@6 (1 Rep/2 Kg) | 13@6 (1 Rep/2 Kg) | @ (0 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Aujourd'hui les 2×3 sont disponibles ! Passé à 6 Kg, on le sent !
Bien enregistré le fait de ne pas dépasser l'horizontal, j'ai ajouté le conseil de Fabrice sur son blog avec le positionnement de la main au plus près des poids de l'haltère côté petit doigt et ça fait son effet. :lol:

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8
15@3 (0 Rep/0 Kg) | 14@5 (1 Rep/0 Kg) | 14@5 (1 Rep/0 Kg) | 14@5 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Ça chauffe sur la fin des deux dernières séries, mais pas de soucis, ça passe !
J'ai rehaussé mon petit corps avec un poids, résultat beaucoup plus plaqué contre le banc !

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 10
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 11@15 (1 Rep/0 Kg) | 10@15 (0 Rep/0 Kg) | 9@15 (-1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Ah ah ah... idiot et newbie que je suis, je viens de découvrir qu'il y avait deux poulies la dernière fois, ce qui fait que mécaniquement le poids n'était pas vraiment à 15 kg à la dernière séance. Du coup là à 15 kg, ce n'est pas passé sur les deux dernières séries. Je vais voir pour faire un premier cycle à 10 Kg si jamais. Avez-vous des tips pour augmenter de façon plus lisse le poids sur les poulies ? (aimant, bracelets...)

Globalement :
Super bonne séance ! Un plaisir de tourner sur un programme complet où je commence à ne plus trop me poser de question (ce qui fait gagner du temps). Vivement la prochaine !

par **Az3RuS** le 02/02 00h36

01/02/2023

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 8
15@4 (0 Rep/0 Kg) | 13@10 (1 Rep/0 Kg) | 13@10 (1 Rep/0 Kg) | 13@10 (1 Rep/0 Kg) | 13@10 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Ça pique comme d'habitude, surtout jambe droite bizarrement ! Micro rest&pause sur les deux dernières séries.

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-12) : RPE 8
12@16 (0 Rep/0 Kg) | 10@30 (1 Rep/0 Kg) | 10@30 (1 Rep/0 Kg) | 10@30 (1 Rep/0 Kg) | 10@30 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 7
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 9@44 (1 Rep/0 Kg) | 9@44 (1 Rep/0 Kg) | 9@44 (1 Rep/0 Kg) | 9@44 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 8
20@4 (0 Rep/0 Kg) | 14@6 (1 Rep/0 Kg) | 14@6 (1 Rep/0 Kg) | 14@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Les répétitions montent et ça se sent dans les épaules !!

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 7
15@3 (0 Rep/0 Kg) | 15@5 (1 Rep/0 Kg) | 15@5 (1 Rep/0 Kg) | 15@5 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 10
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 11@15 (0 Rep/0 Kg) | 10@15 (0 Rep/0 Kg) | 10@15 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Encore une fois, les 11 répétitions ne passent pas ! Ça crame bien les triceps sur la dernière série.
Je vais voir sur quelques séances si je ne descends pas le poids en achetant cette fois des aimants de 1-2 kg pour progresser sur les poulies plus convenablement.

par **Az3RuS** le 05/02 15h34

03/02/2023

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 9
15@4 (0 Rep/0 Kg) | 14@10 (1 Rep/0 Kg) | 14@10 (1 Rep/0 Kg) | 14@10 (1 Rep/0 Kg) | 14@10 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Micro rest&pause sur les deux dernières séries pour le côté droit. (ça tire un max)

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-12) : RPE 8
12@16 (0 Rep/0 Kg) | 11@30 (1 Rep/0 Kg) | 11@30 (1 Rep/0 Kg) | 11@30 (1 Rep/0 Kg) | 11@30 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 8
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 10@44 (1 Rep/0 Kg) | 10@44 (1 Rep/0 Kg) | 10@44 (1 Rep/0 Kg) | 10@44 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Je ressers les épaules encore plus fortement durant tout le mouvement, je sens que ça change un peu la donne surtout sur la difficulté du moment.

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 8
20@4 (0 Rep/0 Kg) | 15@6 (1 Rep/0 Kg) | 15@6 (1 Rep/0 Kg) | 15@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

La montée en répétitions se sent sur les dernières, je ne triche pas, car je ne peux pas vu la position assise, mais je relève un peu plus le buste pour accompagner.

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8
15@3 (0 Rep/0 Kg) | 16@5 (1 Rep/0 Kg) | 16@5 (1 Rep/0 Kg) | 16@5 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 6
15@5 (0 Rep/-5 Kg) | 10@12 (-1 Rep/-3 Kg) | 10@12 (0 Rep/-3 Kg) | 10@12 (0 Rep/-3 Kg) | Repos 1'30

Le choix raisonnable de descendre de 15 à 12 kg (en ajoutant un haltère de deux sur la goupille), de ce fait l'exercice est réalisable sans devenir trop facile non plus et me laisse une marge de progression plus grande. (recycle -20% sur la charge)

par **Az3RuS** le 07/02 00h24

Le repos est passé à 3' pour finir le cycle, retour à 1'30.

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-12) : RPE 8
12@16 (0 Rep/0 Kg) | 12@30 (1 Rep/0 Kg) | 12@30 (1 Rep/0 Kg) | 12@30 (1 Rep/0 Kg) | 12@30 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'30

Cycle over ici aussi ! On repart sur du x8
Repos passé à 2'30 pour finir le cycle, retour à 1'30.

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 10
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 11@44 (1 Rep/0 Kg) | 8@44 (-2 Rep/0 Kg) | 10@44 (0 Rep/0 Kg) | 11@44 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30/3'

Grosse faiblesse sur cette séance, dû à la fin de cycle sur les deux premiers exos ou bien au week-end éprouvant je ne sais pas ; même avec 2-3' de repos. Sur une des séries, petite frayeur de ne pas savoir si j'allais arriver à verrouiller la barre. En serrant plus fort les épaules, j'ai l'impression de perdre en stabilité, mais ça taff plus les pecs clairement ! À la prochaine séance ça passe !

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 10
20@4 (0 Rep/0 Kg) | 16@6 (1 Rep/0 Kg) | 15@6 (0 Rep/0 Kg) | 10@6 (-5 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

De même ici grosse faiblesse aujourd'hui

par **Az3RuS** le 12/02 17h09

11/02/2023

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 7
15@4 (0 Rep/0 Kg) | 9@12 (1 Rep/0 Kg) | 9@12 (1 Rep/0 Kg) | 9@12 (1 Rep/0 Kg) | 9@12 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-12) : RPE 7
12@16 (0 Rep/0 Kg) | 9@32 (1 Rep/0 Kg) | 9@32 (1 Rep/0 Kg) | 9@32 (1 Rep/0 Kg) | 9@32 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30
Vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=rIuy-E6BGD0

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 10
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 12@44 (1 Rep/0 Kg) | 12@44 (1 Rep/0 Kg) | 10@44 (-1 Rep/0 Kg) | 10@44 (-1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Les 12 sont passées en forçant sur les deux premières séries, mais reste à 10 sur les deux suivantes à l'échec.

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 8
20@4 (0 Rep/0 Kg) | 17@6 (0 Rep/0 Kg) | 17@6 (0 Rep/0 Kg) | 17@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8
20@3 (0 Rep/0 Kg) | 19@5 (1 Rep/0 Kg) | 19@5 (1 Rep/0 Kg) | 19@5 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 6
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 13@12 (1 Rep/0 Kg) | 13@12 (1 Rep/0 Kg) | 13@12 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Globalement :
Je suis toujours à 1800 kcals, mais au vu de la fatigue et du manque d'énergie, je fais regrimper progressivement les kcals à +100 par semaine afin d'arriver entre 2100 et 2200 pour cibler le maintient (pas encore testé) ; actuellement à 69.5Kg à 11-12% BF ça me laisse de la marge en cas de porcification ; bien qu'à ce total calorique là, je ne sois pas près de devenir un gros lard.

Mes séances sont le soir en fin de journée, de ce fait, je pensais caler en collation autre que banane + shaker quand le besoin est là, en plus ou en remplacement,de la maltodextrine en intra de ce qui pourrait me booster un peu plus.

par **Az3RuS** le 14/02 00h10

13/02/2023

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 7
15@4 (0 Rep/0 Kg) | 10@12 (1 Rep/0 Kg) | 10@12 (1 Rep/0 Kg) | 10@12 (1 Rep/0 Kg) | 10@12 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 10
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 12@44 (0 Rep/0 Kg) | 12@44 (0 Rep/0 Kg) | 12@44 (2 Rep/0 Kg) | 11@44 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Augmentation du temps de repos à 3', pas de banc de libre à ce moment donc j'ai interverti le rowing et le DC. La douzième sur la dernière série n'est pas passé, mais c'est mieux que précédemment ! Ça va passer !

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-12) : RPE 8
12@16 (0 Rep/0 Kg) | 10@32 (1 Rep/0 Kg) | 10@32 (1 Rep/0 Kg) | 10@32 (1 Rep/0 Kg) | 10@32 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Augmentation du temps de repos à 2', je sens que ça commence à bien forcer sur les dernières série avec le max rep qui se profile.

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 8
20@4 (0 Rep/0 Kg) | 20@6 (3 Rep/0 Kg) | 19@6 (2 Rep/0 Kg) | 18@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Je me suis emballé en passant que c'était 20 reps, mais sur ce cycle, c'était simplement 18, de ce fait, j'ai soulevé plus qu'il n'en fallait. :lol:

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 9.5
20@3 (0 Rep/0 Kg) | 20@5 (1 Rep/0 Kg) | 20@5 (1 Rep/0 Kg) | 20@5 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Cycle validé avec de sacrées grimaces sur les dernières répétitions ! Retour à 10 à 6kg à la prochaine séance ! Let's go !

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 7
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 14@12 (1 Rep/0 Kg) | 14@12 (1 Rep/0 Kg) | 14@12 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Les séries à 14 reps commencent à bien cramer les triceps, surtout en fin de séance ! Ça chauffe ! :ill:

Globalement :
Toujours content de la séance, quelques faiblesses par moment, mais en poussant fort sur le corps et l'esprit, ça passe ! Je ne sais pas si c'est le fait de manger un poil plus, mais on avance sur le DC !

par **Az3RuS** le 16/02 20h05

16/02/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 9
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 12@44 (0 Rep/0 Kg) | 12@44 (0 Rep/0 Kg) | 12@44 (0 Rep/0 Kg) | 12@44 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

J'ai placé le DC en premier, car clairement l'exercice qui me pompe un max surtout en fin de cycle et que j'ai encore du mal à maitriser. Mais cette fois-ci le cycle a été complété !! En avant pour le 46 Kg.

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 8
15@6 (0 Rep/2 Kg) | 11@12 (1 Rep/0 Kg) | 11@12 (1 Rep/0 Kg) | 11@12 (1 Rep/0 Kg) | 11@12 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-12) : RPE 8
12@16 (0 Rep/0 Kg) | 11@32 (1 Rep/0 Kg) | 11@32 (1 Rep/0 Kg) | 11@32 (1 Rep/0 Kg) | 11@32 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Ajout de 1' de repos, ce n'est pas plus mal comme ça en fin de cycle !

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 10
20@4 (0 Rep/0 Kg) | 19@6 (-1 Rep/0 Kg) | 19@6 (0 Rep/0 Kg) | 18@6 (0 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Aie, à une répétition de passer le cycle à 20 réps !

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 6
20@3 (0 Rep/0 Kg) | 10@6 (-10 Rep/1 Kg) | 10@6 (-10 Rep/1 Kg) | 10@6 (-10 Rep/1 Kg) | Repos 1'30

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 8
20@10 (0 Rep/5 Kg) | 15@12 (1 Rep/0 Kg) | 15@12 (1 Rep/0 Kg) | 15@12 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Ça commence à chauffer comme il faut !

par **Az3RuS** le 23/02 11h52

par **Az3RuS** le 23/02 11h54

par **Az3RuS** le 23/02 11h57

par **NicolasWrgt** le 23/02 12h15

Ah oui tu n'as pas plaisanté sur l'augmentation de repos, de 1min30 à 3min !! Sur des exercices d'isolation, généralement augmenter de 30s peut être suffisant (ça dépend lesquels après, par exemple le curl incliné ça peut très souvent ne pas suffire). Mais au moins maintenant tu as de la marge

par **Az3RuS** le 23/02 13h51

NicolasWrgt a écrit:Ah oui tu n'as pas plaisanté sur l'augmentation de repos, de 1min30 à 3min !! Sur des exercices d'isolation, généralement augmenter de 30s peut être suffisant (ça dépend lesquels après, par exemple le curl incliné ça peut très souvent ne pas suffire). Mais au moins maintenant tu as de la marge

Oui, elle m'enquiquinait la répétition du coup le tout pour le tout !
Au prochain cycle, je reviens à 1'30.

par **Az3RuS** le 26/02 23h59

par **Foreign** le 27/02 00h08

Bienvenue très en retard

.

l’informatique et des opérateurs télécom.

Tu es de quel coin et tu travails pour quelle boîte ? Tu aurais été dans l'ouest on aurait forcément eu des connaissances indirect, c'est un petit monde au final

.

Ça fait un peu intrusif je sais :idiot:

C'est un peu court 2' quand on force sur le DC

Solide le RIH

Les fentes quand tu notes 3' de RIS, tu prends 1'30 par côté où tu enchaînes les 2 et tu prends 3' ?

par **Az3RuS** le 28/02 10h05

Foreign a écrit:Bienvenue très en retard .

Merci !

Foreign a écrit:Tu es de quel coin et tu travails pour quelle boîte ? Tu aurais été dans l'ouest on aurait forcément eu des connaissances indirect, c'est un petit monde au final .

Ça fait un peu intrusif je sais

Je travaille dans la région de Rouen au sein du groupe FrameIP pour Serinya Telecom, on a des clients dans la France entière. Je vois que tu es de Rennes, on vient juste d'installer un point de présence optique justement !

Foreign a écrit:C'est un peu court 2' quand on force sur le DC

Ouaip pour ça que j'ai ajouté ma dernière séance ou je suis passé à 3'

Foreign a écrit:Solide le RIH

En précisant que c'est bien 17 kg par main

Foreign a écrit:Les fentes quand tu notes 3' de RIS, tu prends 1'30 par côté où tu enchaînes les 2 et tu prends 3' ?

Les 3' était pour la validation de fin de cycle, j'enchaine les deux côtés et ensuite le temps de repos.

par **Az3RuS** le 28/02 10h12

Élévation latérale aux haltères (12-20) :
20@4 (0 Rep/0 Kg) | 12@8 (-8 Rep/2 Kg) | 12@8 (-8 Rep/2 Kg) | 12@8 (-8 Rep/2 Kg) | Repos 1'30

Curl marteau incliné (10-20) :
20@3 (0 Rep/0 Kg) | 15@6 (1 Rep/0 Kg) | 15@6 (1 Rep/0 Kg) | 15@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Le curl à 6kg en milieu de cycle tire bien correctement sur les dernières répétitions ! Je me bats sur les dernières répétitions avec de jolies grimaces, mais la sensation est bien présente ! :ill:

Ext triceps à la poulie corde (10-20) :
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 18@12 (0 Rep/0 Kg) | 18@12 (0 Rep/0 Kg) | 17@12 (6 Rep/0 Kg) | Repos 2'

La dernière répétition n'est pas passée pour la last série ! Je pense que c'est l'exercice pour lequel j'ai un peu plus de mal sur la progression, surtout en fin de séance, mais ça crame bien les triceps, petit à petit l'oiseau fait son nid comme on dit !

par **Foreign** le 01/03 23h15

Je vois

De mon côté je travail chez Orange

Pourquoi fin de cycle sur ton RIH ? Tu as lu l'article sur les cycles rédigé par Hellraiser ?

topic44172.html

par **Az3RuS** le 01/03 23h31

01/03/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 9
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 12@46 (1 Rep/0 Kg) | 12@46 (1 Rep/0 Kg) | 12@46 (1 Rep/0 Kg) | 12@46 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Le 4x12x46 est validé ! Avec la petite bataille sur la dernière répétition de la dernière série !
Prochaine séance 48Kg !

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 6
15@8 (0 Rep/0 Kg) | 9@14 (1 Rep/0 Kg) | 9@14 (1 Rep/0 Kg) | 9@14 (1 Rep/0 Kg) | 9@14 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-12) : RPE 8
12@18 (0 Rep/0 Kg) | 12@34 (1 Rep/0 Kg) | 12@34 (1 Rep/0 Kg) | 11@34 (0 Rep/0 Kg) | 12@34 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Sur la troisième série de travail, pour une raison inconnue "j'ai glissé chef !", un de mes pieds c'est fait la malle en glissant au sol. Pour la prochaine fois

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 6
20@4 (0 Rep/0 Kg) | 12@8 (0 Rep/0 Kg) | 12@8 (0 Rep/0 Kg) | 12@8 (0 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8
20@3 (0 Rep/0 Kg) | 16@6 (1 Rep/0 Kg) | 16@6 (1 Rep/0 Kg) | 16@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 8
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 18@12 (0 Rep/0 Kg) | 18@12 (0 Rep/0 Kg) | 18@12 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

C'est clairement mieux sur cette séance, j'ai mangé pas mal tôt dans ma journée du coup, j'avais prévu de la Maltodextrine à 50g sur la séance, maybe le coup de pouce sur l'exo de fin

par **Foreign** le 01/03 23h34

Oui il faut du grip sur tes chaussures

.

Plus tu montes en kg pire c'est

par **Az3RuS** le 01/03 23h39

Foreign a écrit:Je vois

De mon côté je travail chez Orange

Côté ingénierie réseau ou bien production ? Sait-on jamais que mes collègues de la production ou de la conception aient déjà travaillé avec toi

Foreign a écrit:Pourquoi fin de cycle sur ton RIH ? Tu as lu l'article sur les cycles rédigé par Hellraiser ?

topic44172.html

Yes j'ai lu, j'en avais parlé plus tôt dans le traning log

Sur le RIH de pousser jusqu'à 15 répétitions, faire du 8-15 ?

par **Foreign** le 02/03 00h31

Pas forcément, vu que tu es déjà plus ou moins en 12 reps, que tu es sur du linaire (donc ajout de répétition). Si tu es déjà presque à fond, tu pourrais par exemple continuer sur du linaire mais en changeant la fourchette de répétition, 6-10. Même aux haltères ça peut se faire.

Si tu as encore de la marge, garder le max, même si tu n'arrive pas à 15 sur chaque série, puis changer la rep range comme précédemment.

Imaginons tu montes à 14 reps. Tu pourrais faire du 7-12 par exemple.

Très important, je t'invite très fortement à indiquer une note de difficulté de 1 à 10 par exemple, justement pour ne pas faire les choses au hasard et prendre les bonnes décisions au bon moment.

Sans ces notes, je ne peux pas te conseiller de manière sérieuse.

Renseigne toi sur la notion de RPE

__________

Prod pour les grands comptes, j'ai déjà fais de l'ingénierie réseau également pour orange labs à l' époque.

Mais j'ai une formation en réseau et Telecom à la base, donc la fibre je connais très bien, en détail

. J'en ai mangé en long, en large et en travers.

J'ai même des contacts chez mégalis Bretagne par exemple.

par **Az3RuS** le 04/03 01h36

04/03/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 6
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 8@48 (-4 Rep/2 Kg) | 8@48 (-4 Rep/2 Kg) | 8@48 (-4 Rep/2 Kg) | 8@48 (-4 Rep/2 Kg) | Repos 1'30

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 5
15@8 (0 Rep/0 Kg) | 10@14 (1 Rep/0 Kg) | 10@14 (1 Rep/0 Kg) | 10@14 (1 Rep/0 Kg) | 10@14 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-15) : RPE 8
12@18 (0 Rep/0 Kg) | 12@34 (0 Rep/0 Kg) | 12@34 (0 Rep/0 Kg) | 12@34 (1 Rep/0 Kg) | 12@34 (0 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Les deux dernières séries ont piqué ! Je trouve que mon exécution est meilleure de séance en séance, je trouve ma position et cible plus facilement le dos. Ça tire quand même pas mal sur les bras et les épaules par moment, je trouve. Je redresse davantage le dos (désolé pas de vidéo récente)

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 9
20@4 (0 Rep/0 Kg) | 13@8 (1 Rep/0 Kg) | 13@8 (1 Rep/0 Kg) | 12@8 (0 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Grosse faiblesse aujourd'hui sur les ELH

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 9.5
20@3 (0 Rep/0 Kg) | 17@6 (1 Rep/0 Kg) | 17@6 (1 Rep/0 Kg) | 17@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

C'est passé, mais avec de sacrées grimaces à faire peur pendant plusieurs secondes sur les remontées pour les deux dernières séries. En vidéo ça doit être sympatique xD

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 8
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 19@12 (1 Rep/0 Kg) | 19@12 (1 Rep/0 Kg) | 19@12 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Plus facile que d'habitude bizzarement, mais je pense que je me place mieux qu'avant en recrutant mieux les triceps, j'ai l'impression qu'avant je tirais plus sur mon dos pour une raison de placement maybe. Je vais analyser ça.

Globalement

Petite baisse de moral en ce moment, trop d'impatience sur les résultats, je pense. Je vais publier de nouvelles photos d'évolution d'ici à la semaine prochaine avec la mise à jour de mes mensurations.

Je tourne actuellement à 2000 kcal, je vais remonter encore petit à petit pour cibler ma maintenance (2200-2300), ce qui je pense aidera au développement musculaire maintenant que je suis descendu à 68.5 kg et environ 11-12 % BF.

Le projet homegym a eu un petit update, j'ai commandé la cage de chez Décath à -40% (299€) ici même :

Lorsque le printemps pointera, le garage subira quelques travaux

par **Az3RuS** le 04/03 01h42

Foreign a écrit:Pas forcément, vu que tu es déjà plus ou moins en 12 reps, que tu es sur du linaire (donc ajout de répétition). Si tu es déjà presque à fond, tu pourrais par exemple continuer sur du linaire mais en changeant la fourchette de répétition, 6-10. Même aux haltères ça peut se faire.

Si tu as encore de la marge, garder le max, même si tu n'arrive pas à 15 sur chaque série, puis changer la rep range comme précédemment.

Imaginons tu montes à 14 reps. Tu pourrais faire du 7-12 par exemple.

Je t'avoue que pour le moment, je vais continuer en linéaire et je vais étudier ça à nouveau.
Tes remarques ne sont pas oubliées et super utiles, je reviens vers toi pour ça, je n'ai pas encore super clair pour moi

Foreign a écrit:Très important, je t'invite très fortement à indiquer une note de difficulté de 1 à 10 par exemple, justement pour ne pas faire les choses au hasard et prendre les bonnes décisions au bon moment.

Sans ces notes, je ne peux pas te conseiller de manière sérieuse.

Renseigne toi sur la notion de RPE

Oui, je le faisais avant dans mon log, mais c'est assez subjectif comme notation, pour un débutant je me souviens que Rudy indiquait que ce n'était pas forcément utile.

Foreign a écrit:Prod pour les grands comptes, j'ai déjà fais de l'ingénierie réseau également pour orange labs à l' époque.

Mais j'ai une formation en réseau et Telecom à la base, donc la fibre je connais très bien, en détail . J'en ai mangé en long, en large et en travers.

J'ai même des contacts chez mégalis Bretagne par exemple.

Ah chouette ! :super_lol:

par **Foreign** le 04/03 02h06

Au top la séance et la cage

N'hésite pas, on est plusieurs à pratiquer les cycles depuis des années, on pourra te conseiller.

Tkt on a tous des hauts et des bas, ça fait parti du processus, lâche rien mec

Impossible qu'il est dit ça, enfin ça m'étonnerait très fortement, sinon comment coacher

Je vais lui demander directement

par **Foreign** le 04/03 14h49

Rudy a écrit:Ca m'étonnerait que j'ai dit ca !

par **Anthony M.** le 04/03 15h36

Je pense qu'il parle de xette video a 5min

https://youtube.com/watch?v=A1Nv3YuJojQ ... IECMiOmarE

par **Az3RuS** le 05/03 17h48

Anthony M. a écrit:Je pense qu'il parle de xette video a 5min

https://youtube.com/watch?v=A1Nv3YuJojQ ... IECMiOmarE

Effectivement, j'avais souvenir de cette vidéo

par **Hajime** le 05/03 19h12

C'est vrai que c'est subjectif, et assez compliqué quand tu commences à inclure les RP pour juger du RPE.
Mais ça reste quand même un indicateur pour savoir à peu près quand ajuster et éviter l'échec ou au contraire accélérer le rythme de progression.

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE