Az3RuS : Musculation Training Log

par **Az3RuS** le 22/12/2023 12h58

Eh bien ça roule

15/12/2023

Vertical chest press convergent (8-12) : RPE 7
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 12@62 (1 Rep/0 Kg) | 12@62 (1 Rep/0 Kg) | 12@62 (1 Rep/0 Kg) | 12@62 (1 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 7
15@9 (0 Rep/0 Kg) | 14@18 (1 Rep/0 Kg) | 14@18 (1 Rep/0 Kg) | 14@18 (1 Rep/0 Kg) | 14@18 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 8
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 14@17 (0 Rep/0 Kg) | 14@17 (0 Rep/0 Kg) | 14@17 (1 Rep/0 Kg) | 14@17 (0 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 9
30@3 (0 Rep/0 Kg) | 26@6 (0 Rep/0 Kg) | 20@6 (-2 Rep/0 Kg) | 26@6 (2 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 15@11 (1 Rep/0 Kg) | 15@11 (0 Rep/0 Kg) | 15@11 (0 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Magic Tryceps (10-20) : RPE 7
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 14@20 (1 Rep/0 Kg) | 14@20 (1 Rep/0 Kg) | 14@20 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

17/12/2023

2x Développé couché à la barre (8-12) + 2x Vertical chest press convergent (8-12) : RPE 8
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 7@62 (-5 Rep/0 Kg) | 8@62 (-4 Rep/0 Kg) | 12@62 (0 Rep/0 Kg) | 12@62 (0 Rep/0 Kg) | Repos 4'

J'ai tenté de refaire un peu de DC sur les deux premières séries, mais ouille, reprendre c'est complexe ! Surtout que direct, j'ai forcé et j'ai bien senti que ce n'était pas bon pour moi, pour l'instant, je laisse le DC de côté avant de mettre en place le DC décliné. On enterre l'exo pour le moment, c'est bien mieux comme ça pour mon corps et mes longs bras

Toujours un plaisir de le faire à la machine !

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 8
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 15@17 (1 Rep/0 Kg) | 15@17 (1 Rep/0 Kg) | 15@17 (1 Rep/0 Kg) | 15@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 9
30@3 (0 Rep/0 Kg) | 26@6 (0 Rep/0 Kg) | 26@6 (6 Rep/0 Kg) | 20@6 (-6 Rep/0 Kg) | Repos 3'

J'arrive dans la période complexe des élévations à grandes répétitions, pas mal de RP mais ça avant petit à petit quand même ! Je vais tenter de prendre une vidéo afin de vérifier l'exécution et avoir quelques conseils

Base de 4 séances semaine + 1 jour abdos (jeudi midi sur 1 h max)
Il est disponible ici dans l'onglet "Half body" :
En prenant en compte mon analyse morpho ici même (by la Machine Hellraiser) : post1642082.html#p1642082

Pour 2024 pas mal de changements niveau planning pour moi. Je ne sais pas encore ce que ça va donner en vrai, mais je change de poste et de pôle ; donc mes heures et mon rythme va changer (je ne sais pas encore si ça va être en bon ou en mauvais ah ah)

par **Az3RuS** le 23/12/2023 12h09

par **Az3RuS** le 24/12/2023 19h40

24/12/2023

Pas de repos pour les braves, même si c'est Noël, ça pousse !
Série de gros repas à prévoir ah ah !

Vertical chest press convergent (8-12) : RPE 6
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 10@65 (1 Rep/0 Kg) | 10@65 (1 Rep/0 Kg) | 10@65 (1 Rep/0 Kg) | 10@65 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 4
15@9 (0 Rep/0 Kg) | 9@18 (1 Rep/0 Kg) | 9@18 (1 Rep/0 Kg) | 9@18 (1 Rep/0 Kg) | 9@18 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 5
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 10@18 (1 Rep/0 Kg) | 10@18 (1 Rep/0 Kg) | 10@18 (1 Rep/0 Kg) | 10@18 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 8
30@3 (0 Rep/0 Kg) | 25@6 (-2 Rep/0 Kg) | 23@6 (-4 Rep/0 Kg) | 28@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Beaucoup de RP +1 ou +2 ces derniers temps à partir de 16-18 sur les deux dernières, je ne sais pas trop si c'est constructif ou pas d'en abuser.

J'ai testé de me limiter à deux RP sur les deux premières séries cette fois-ci et de me prendre en vidéo sur la troisième en abusant jusqu'à arriver à la cible de 28. Je viens de me rendre compte d'ailleurs que je ne me suis pas penché autant que d'habitude sur ma dernière série et que ça bascule pas mal ! https://www.youtube.com/watch?v=thnSjVDibnE

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 9
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 17-15@11 (-2 Rep/0 Kg) | 17-15@11 (0 Rep/0 Kg) | 17-15@11 (-2 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Toujours sur la série 17-15, le bras droit pas de soucis, à force de ce côté ça va être du petit lait.
Je suis habitué à ce que le gauche couine sur moment arrivé à ce stade.

Magic Tryceps (10-20) : RPE 8
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 17@20 (1 Rep/0 Kg) | 17@20 (1 Rep/0 Kg) | 17@20 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Joyeux Noël les musclés ! :super_lol:

par **Diego21** le 28/12/2023 14h59

Joyeux Noël

Beaucoup de RP +1 ou +2 ces derniers temps à partir de 16-18 sur les deux dernières, je ne sais pas trop si c'est constructif ou pas d'en abuser.

Perso je fais au mieux, de toute façon quand je suis vraiment proche de l’échec ça devient obligatoire, le tout c’est de ne pas en prendre quand c’est pas justifié, mais si tu forces c’est normal

après c’est que mon avis

par **Az3RuS** le 28/12/2023 15h41

Diego21 a écrit:Joyeux Noël

Perso je fais au mieux, de toute façon quand je suis vraiment proche de l’échec ça devient obligatoire, le tout c’est de ne pas en prendre quand c’est pas justifié, mais si tu forces c’est normal après c’est que mon avis

Effectivement, je suis parti sur ce principe-là pour continuer.

par **Az3RuS** le 01/01/2024 12h34

par **Az3RuS** le 13/01/2024 17h18

par **Az3RuS** le 21/01/2024 16h10

par **Az3RuS** le 21/01/2024 16h16

17/01/2024 et 19/01/2024

On va la faire courte ! Gastro bonjour, HS pendant 72 h !
Encore le bide un peu à l'envers, mais c'est clairement mieux depuis hier !

21/01/2024

La reprise c'est fait aujourd'hui avec un peu de mal, mais c'est relancé !

Vertical chest press convergent (8-12) : RPE 8
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 9@70 (0 Rep/0 Kg) | 9@70 (0 Rep/0 Kg) | 9@70 (0 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 8
15@9 (0 Rep/0 Kg) | 10@18 (0 Rep/0 Kg) | 10@18 (0 Rep/0 Kg) | 10@18 (0 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 8
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 10@18 (-1 Rep/0 Kg) | 10@18 (-1 Rep/0 Kg) | 10@18 (-1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 7
30@3 (0 Rep/0 Kg) | 21@6 (0 Rep/0 Kg) | 21@6 (0 Rep/0 Kg) | 21@6 (0 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 9
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 20@11 (1 Rep/0 Kg) | 14@11 (-4 Rep/0 Kg) | 16@11 (0 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Grosse difficulté de reprise + la classique bras gauche qui traine, je vais voir pour recycler à 10 reps si la semaine prochaine ça ne donne rien de concluant, je me fatigue surement trop.

Magic Tryceps (10-20) : RPE 7
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 14@22 (0 Rep/0 Kg) | 14@22 (0 Rep/0 Kg) | 14@22 (0 Rep/0 Kg) | Repos 2'

par **Az3RuS** le 28/01/2024 10h29

24/01/2024

Les nuits pourries s'enchainent, j'ai une intervention de nuit jeudi soir, donc on va rajouter une nuit décalée.
Avec la petite qui a du mal la nuit, je pense remigrer dans le canapé le temps de se refaire une santé :lol:

par **Az3RuS** le 28/01/2024 18h33

Magic Tryceps (10-20) : RPE 9
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 14@22 (0 Rep/0 Kg) | 14@22 (0 Rep/0 Kg) | 13@22 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

par **Az3RuS** le 13/03/2024 12h14

Hello,

Petit coucou rapide, je ne suis pas DCD et je continue toujours assidûment le training !
Pour être honnête, un peu une petite flemme de publier dernièrement et d'y prendre du temps.

En ce moment petit COVID pour l'ensemble de la famille + nuit pourrave forcément depuis quelques jours et les petits malades, mais aussi en supplément fromage une légère élongation au niveau pectoral droit (insertion de l'aisselle) ; faute principalement au fait que je pousse en amplitude complète sur la machine DC depuis quelque temps avec un RPE haut et sans réduire mon amplitude, jusqu'à là ça passait, mais plus maintenant.

Je laisse au repos sur une semaine les pecs et je reprendrais en adaptant enfin l'exercice à ma morpho ! (DC décliné barre ou haltères)

Je pense qu'un petit bobo et une réduction de l'effort, c'est toujours le bon moment pour faire un ménage dans mon programme et de corriger et d'améliorer les points latents depuis un bon bout de temps !

Je pense aussi d'ici à quelque temps publier un post avec des photos d'update, pas mal d'infos morpho etc et qui sait Rudy passera peut-être sur mon cas en vidéo :lol:

Voici quelques update sur les dernières séances complètes :

Vertical chest press convergent (8-12) 11@72kg x4

Fentes statiques aux haltères (8-15) 12@20kg x4
Passage à la presse à cuisse en cours actuellement, je recherche la bonne charge, les haltères pour cet exercice commençaient à me m'éclater un peu l'intérieur de la main + tirer sur les bras/épaules, c'est plus confort à la presse !

Rowing bûcheron (8-15) 13@20kg x4

Élévation latérale aux haltères (12-30) 24@6kg x3
Toujours du mal sur les épaules, j'ai l'impression qu'une correction va être nécessaire de ce côté-ci aussi.

Curl marteau incliné (10-20) 11@12kg x3
Après un long moment, la fin du cycle à 11kg, c'est débloqué et bizarrement, c'était facile :super_lol:

Magic Tryceps (10-20) 19@22kg x3

Niveau calories, je tourne ce jour à 2350 kcal, ç'a monté un peu depuis quelque temps.
Un petit kilo de plus, que d'habitude depuis 1 mois : 65 kg pour 1,72 m
Depuis un mois, j'ai divisé ma prise de créatine en deux fois, peut-être un peu de rétention supplémentaire, car mieux absorber.

par **SERGIO** le 13/03/2024 12h38

Sympa d’avoir de tes nouvelles et hâte de voir l’iota de photo pour voir l’évolution.

par **SERGIO** le 04/05/2024 08h55

Alors plus de nouvelles …

par **Az3RuS** le 05/05/2024 12h58

SERGIO a écrit:Alors plus de nouvelles …

Ah ah, j'avoue avoir un peu une mini flemme de poster en ce moment, grosse période rush terminé au boulot après six mois de projet, période depuis laquelle mes posts sont devenus rares. J'ai mes photos etc, juste à rédiger un magnifique post :lol:

Ton message sera l'occasion pour moi aussi de m'en occuper, de publier dans mon training log des photos etc et puis dans avis programme pour la communauté et Ruddy en tentant d'être complet et intéressant pour une analyse

par **Az3RuS** le 05/05/2024 15h37

Publication du 13 avril oubliée dans un coin :eek:

Bonjour à tous !

Quelques changements au niveau de ma séance en ce moment et depuis le temps de mes dernières publications, j'en profite pour ajouter une vidéo pour chaque exercice avec des petits commentaires. J'ajouterai des photos pour update d'ici à quelque temps (pas facile d'avoir un creux sans personne à la salle).

13/04/2024

Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 5
20@8 (0 Rep/0 Kg) | 10@16 (1 Rep/0 Kg) | 10@16 (1 Rep/0 Kg) | 10@16 (1 Rep/0 Kg) | 10@16 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

J'ai enterré une bonne fois pour toutes le DC barre ou press chest qui ne sont pas faits pour mes longs bras (+9 cm d'envergure), surtout après mes derniers bobos. Là, c'est plaisir maximum avec des haltères et un banc incliné ! Ça ne tire pas aux insertions, pas de bobos ! J'aurais dû passer aux haltères il y a longtemps déjà ! Je pense avoir commencé les haltères avec une marge de progression adaptée.

https://www.youtube.com/watch?v=jeTCdzKtT5g

Presse à cuisses (10-20) : RPE 3
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 11@75 (1 Rep/0 Kg) | 11@75 (1 Rep/0 Kg) | 11@75 (1 Rep/0 Kg) | 11@75 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Pareil ici pas mal de plaisir à la presse par rapport aux fentes haltères, plus les bras et les épaules qui tirent avec le poids sur les bras/épaules. Petite douleur par contre en bas du dos (apparente à une sciatique), pas forcément dû à l'exercice, mais accentuée par la petite dernière, toujours dans les bras et pas forcément dans des positions très correctes pour mon dos. Je descendais peut-être bien trop bas/courbure du bas du dos trop prononcé, je corrige en me limitant à un angle de 90° aux genoux + réglage dossier un cran plus en arrière. J'ai commencé avec une marge de progression, je pense être pas mal.

https://www.youtube.com/watch?v=GH_L59WkODI

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 8
15@12 (0 Rep/0 Kg) | 14@20 (0 Rep/0 Kg) | 14@20 (-45565 Rep/0 Kg) | 14@20 (2 Rep/0 Kg) | 14@20 (2 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Petite baisse de charge ces derniers temps, surtout, car la maitrise du mouvement ne me plaisait pas du tout, je perdais trop sur l'exécution au vu du poids. Correction de la posture et dès que je sens que je ne tire pas avec le dos ou n'arrive pas à engager mon épaule/dos en priorité par rapport aux bras, je recycle, mais si je dois y rester un moment. J'ai trop eu de bobos dernièrement.

https://www.youtube.com/watch?v=8X0B_A_l5CI

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 6
30@2 (0 Rep/0 Kg) | 23@4 (0 Rep/0 Kg) | 23@4 (0 Rep/0 Kg) | 23@4 (0 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Baisse de charge ici aussi, de 6 à 4 Kg, au vu dès mes anciennes vidéo d'exécution, je me balançais beaucoup trop et je n'avais pas de sensation dans les épaules, mais tout dans les trapèzes ! Je limite bien la montée à l'horizontale des épaules voir un poil moins en fonction, garde bien les bras tendus. Nouveauté aussi, toutes les semaines, je varie mes angles de travail avec différentes prises. J'ai dans l'objectif de me limiter à 2 RP max.

Les épaules sont aujourd'hui quelques choses avec lesquelles je vois que j'ai un peu de mal à prendre en volume, il faudra que je travaille dessus en passant à un autre format (objectif, nouveau programme).

https://www.youtube.com/watch?v=VLrA6Xt98i8

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8
20@6 (0 Rep/0 Kg) | 14@11 (1 Rep/0 Kg) | 14@11 (1 Rep/0 Kg) | 14@11 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Petit retour de 12 à 11 kg ici aussi, pareil que pour le rowing, une exécution qui était de mon point vu pas mal aidé par le fait que je m'aide en me penchant en arrière pour accompagner le mouvement. Je me demande si je n'ai pas un petit valgus ; je suis beaucoup plus confort en ramenant le bras un poil à l'intérieur lors de la montée. Objectif aussi pour le prochain programme, faire grossir ses bras !!

https://www.youtube.com/watch?v=UHnpZyMlEGw

Magic Tryceps (10-20) : RPE 5
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 16@20 (1 Rep/0 Kg) | 16@20 (1 Rep/0 Kg) | 16@20 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

RAS, j'ai des sensations au niveau des triceps à partir de 14-15 reps voir plus des fois, je sens les pecs (partie extérieure) quand ça force

https://www.youtube.com/watch?v=fM_dTNMraZw

par **Az3RuS** le 05/05/2024 16h49

Hello,

Je me lance aujourd'hui pour écrire quelques lignes et donner des news et update !

Je sors d'une très grosse période de rush au travail qui a duré six mois (sur la fin) ! J'en sors petit à petit et donc je vais avoir plus de temps pour enfin me pencher sur mon programme et mettre un coup de pied dans ma progression et augmenter d'un cran mon physique ! Le FB, je pense, commence à me porter préjudice après 1,5 an de pratique au niveau progression et puis récupération !

Niveau alimentation toujours aussi dans les clous et 100 % confiant en ce que je fais, 2350kcal avec 2 g/kg PDC de protéines + 1 g/kg PDC lipides et le reste en glucides. Je track toujours ce que je mange depuis le début de ma pratique.
Je privilégie toujours le BIO et le fait maison, manger des fruits et des légumes de saison et puis varier mes sources de protéines animales (viandes rouges/blanches et poissons) et végétales (les légumineuses, c'est la vie, miam, ça fera plaisir à Fabrice). Pour les compléments éternellement les mêmes SuperPhysique : Créatine, Vitamines, Oméga3, ZMB, Articulations, Protéines végétales, PUMP…

Niveau physique, quelques chiffres rapides

Poids : 64,5 kg
Taille : 1,73 cm
Tour de taille : 76 cm

Je vous laisse ici un pêle-mêle de photos de mon physique actuel :

Ma vision actuelle sur mon physique après 1,5 an de pratique du haut de mes 33 ans ; j'en suis très content, mais on n'en a jamais assez donc l'objectif est éternellement plus !
Le psychologique joue énormément chez moi, par moment, je suis heureux de mon physique, par moment, c'est plutôt "Bof, ce n'est pas ouf tout ça, tu n'es pas super musclé mon petit pote".
On parle énormément du physique en musculation, mais je pense qu'on n'aborde pas assez les questions psychologiques et du travail par moment qu'il y a à faire dans nos petites têtes.

La musculation ou le sport en général ça défoule, ça donne un cadre de vie sain et c'est jouissif par moment ! Mais ça peut vite tourner à l'obsession voir à la maladie, comme dans tout domaine dans lequel on se donne à fond et on s'investit corps et âme, surtout quand ça cible la facette du physique. Je suis quelqu'un qui s'engage à 100 % ou rien, c'est soit blanc, soit noir ; ce qui joue des tours par moment !

Je suis ultra-rigoureux même par fois trop, notamment au niveau alimentaire ou clairement, je ne m'autorise jamais d'écarts et cible constamment de stabiliser mon poids toute l'année au vu et à la peur de prendre 1 kg de gras.

La cible ne sera jamais un objectif de compétition, même si j'ai l'impression par moment de m'astreindre plus que certains athlètes vu comment on en parle dans les podcasts SP par moment. Mais que les efforts et mon mode de vie mis en place se reflètent dans le miroir avec un physique ne mentant pas sur ma pratique de ce sport !

Quelques éléments sur lesquels je voudrais travailler par la suite en modifiant mon programme :

Faire gonfler mes bras (biceps surtout / av-bras et triceps en point fort) !
Débloquer la croissance de ces épaules ! Bien que je voie des améliorations depuis les changements récents
Ajouter des exercices d'abdos + lombaires qui seraient très bénéfiques pour le reste

Je vais en profiter pour écrire un post dans la catégorie "Avis sur vos programmes d'entraînement" dans l'objectif de préparer mon prochain programme et tenter une analyse morpho en vidéo par Rudy. Ce qui m'a décidé, c'est la vidéo sur le post de ChristoCvl ou je me suis retrouvé sur certains points.

ChristoCvl a écrit:Merci de la lecture de cet énorme pavé et Rudy, si tu lis ce message, je te suis depuis des années, tu es une inspiration énorme, et j'espère faire l'objet d'une de tes vidéos, car je suis sûr que mon profil de go muscu acharné mais inconstant qui se trouve toujours trop gras et n'atteint pas son physique idéal malgré de la pratique et un peu de force accumulée est partagé par plein de gens sur ce site et ailleurs!"

Je suis ouvert à tout vos retours comme d'habitude qui sont de l'or depuis mes débuts !

par **SkyTunD** le 06/05/2024 17h58

Az3RuS a écrit:Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 5
20@8 (0 Rep/0 Kg) | 10@16 (1 Rep/0 Kg) | 10@16 (1 Rep/0 Kg) | 10@16 (1 Rep/0 Kg) | 10@16 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

J'ai enterré une bonne fois pour toutes le DC barre ou press chest qui ne sont pas faits pour mes longs bras (+9 cm d'envergure), surtout après mes derniers bobos. Là, c'est plaisir maximum avec des haltères et un banc incliné ! Ça ne tire pas aux insertions, pas de bobos ! J'aurais dû passer aux haltères il y a longtemps déjà ! Je pense avoir commencé les haltères avec une marge de progression adaptée.

https://www.youtube.com/watch?v=jeTCdzKtT5g

Effectivement avec +9cm tu aurais du passé au DC depuis longtemps ! tu as pris les mesures récemment ?

Sinon bon physique pour 1,5 an de pratique, continue comme ça :cool:

Si tu sens que le FB devient compliquer, passe en half body

par **Az3RuS** le 09/05/2024 13h01

SkyTunD a écrit:Effectivement avec +9cm tu aurais du passé au DC depuis longtemps ! tu as pris les mesures récemment ?

Non pas de mensurations récemment, il faudrait que je le fasse

SkyTunD a écrit:Sinon bon physique pour 1,5 an de pratique, continue comme ça
Si tu sens que le FB devient compliquer, passe en half body

Merci !

Oui, c'est ce qui est prévu de passer en Half sur quatre jours dans le meilleur des cas !

par **Az3RuS** le 09/05/2024 14h14

Hello !

Remotivation à publier directement dans mon training log hors de mon tableur :lol:

Je rollback sur quelques jours en une fois pour donner une base de reprise.

29/04/2024
Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 5 => 20@9kg | 12@17kg | 12@17kg | 12@17kg | 12@17kg | Repos 2'
Presse à cuisses (10-20) : RPE 7 => 20@50kg | 18@75kg | 18@75kg | 18@75kg | 18@75kg | Repos 1'30
Rowing bûcheron (8-15) : RPE 6 => 15@14kg | 10—9@22kg | 10@20kg | 10@20kg | 10@20kg | Repos 2'
Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 7 => 30@2kg | 27@4kg | 27@4kg | 27@4kg | Repos 2'
Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8 => 20@6kg | 19—16@11kg | 19@11kg | 19-17@11kg | Repos 3'
Magic Tryceps (10-20) : RPE 3 => 20@10kg | 11@22kg | 11@22kg | 11@22kg | Repos 2'

01/05/2024
Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 4 => 20@9kg | 8@18kg | 8@18kg | 8@18kg | 8@18kg | Repos 2'
Presse à cuisses (10-20) : RPE 6 => 20@50kg | 19@75kg | 19@75kg | 19@75kg | 19@75kg | Repos 1'30
Rowing bûcheron (8-15) : RPE 7 => 15@14kg | 10@20kg | 10@20kg | 10@20kg | 10@20kg | Repos 2'
Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 7 => 30@2kg | 28@4kg | 28@4kg | 28@4kg | Repos 2'
Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8 => 20@6kg | 19—16@11kg | 19—16@11kg | 19—17@11kg | Repos 3'
Magic Tryceps (10-20) : RPE 3 => 20@10kg | 12@22kg | 12@22kg | 12@22kg | Repos 2'

04/05/2024
Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 5 => 20@9kg | 9@18kg | 9@18kg | 9@18kg | 9@18kg | Repos 2'
Presse à cuisses (10-20) : RPE 7 => 20@50kg | 20@75kg | 20@75kg | 20@75kg | 20@75kg | Repos 2'
Rowing bûcheron (8-15) : RPE 6 => 15@14kg | 10@20kg | 10@20kg | 10@20kg | 10@20kg | Repos 2'
Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 7 => 30@2kg | 29@4kg | 29@4kg | 29@4kg | Repos 2'
Curl marteau incliné (10-20) : RPE 9 => 20@6kg | 19@11kg | 19—18@11kg | 19—13@11kg | Repos 3'
Magic Tryceps (10-20) : RPE 5 => 20@10kg | 13@22kg | 13@22kg | 13@22kg | Repos 2'

06/05/2024
Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 6 => 20@9kg | 10@18kg | 10@18kg | 10@18kg | 10@18kg | Repos 2'
Presse à cuisses (10-20) : RPE 5 => 20@50kg | 10@80kg | 10@80kg | 10@80kg | 10@80kg | Repos 2'
Rowing bûcheron (8-15) : RPE 6 => 15@14kg | 11@20kg | 11@20kg | 11@20kg | 11@20kg | Repos 2'
Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 7 => 30@2kg | 30@4kg | 30@4kg | 30@4kg | Repos 2'
Curl marteau incliné (10-20) : RPE 9 => 20@6kg | 19@11kg | 19@11kg | 19@11kg | Repos 3'
Magic Tryceps (10-20) : RPE 6 => 20@10kg | 14@22kg | 14@22kg | 14@22kg | Repos 2'

08/05/2024

Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 5 => 20@9kg | 11@18kg | 11@18kg | 11@18kg | 11@18kg | Repos 2'

Plaisir ultime d'être passé aux haltères, tellement plus confort depuis ! Surtout l'impression que je vais réussir à monter beaucoup plus vite et facilement qu'avec une barre ou à la machine. Que tu positif pour le DCH ! :cool:

https://www.youtube.com/watch?v=3nx1eqiaz88

Presse à cuisses (10-20) : RPE 3 => 20@55kg | 11@80kg | 11@80kg | 11@80kg | 11@80kg | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 7 => 15@14kg | 12@20kg | 12@20kg | 12@20kg | 12@20kg | Repos 2'

Toujours autant de mal sur cet exercice, notamment quand je vois que ma technique se dégrade largement par rapport aux dernières vidéos avec plus de répétitions, dernièrement, je vais chercher trop loin devant. On va y remédier, je colle bien mon bras contre mon corps, dos puis bras en serrant le dos en fin de mouvement.
Dans tous les cas, quand je vois les tableaux SP à 10@20 en débutant, je me dis, j'ai un souci de ce côté-là.

08/05 : https://www.youtube.com/watch?v=iC40XVNwThI
13/04 : https://www.youtube.com/watch?v=8X0B_A_l5CI

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 4 => 30@2kg | 12@5kg | 12@5kg | 12@5kg | Repos 2'

Le kilo de début de cycle (+25 %) était bien présent sur la première série.
Le recyclage récent à 4 kg + une correction sur le recrutement des épaules a clairement fait le taff, plus confiant en l'exercice et mon exécution et beaucoup plus de sensations !

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8 => 20@6kg | 20@11kg | 20@11kg | 20@11kg | Repos 3'

Fin de cycle passé en forçant, pas facile. J'exécute le mouvement en ramenant un peu le bras vers l'intérieur, je me sens beaucoup plus confort comme ça, je me suis corrigé un peu dernièrement en vérifiant bien à limiter l'amplitude basse, car sinon clairement, je le ressentais au niveau tendineux.

https://www.youtube.com/watch?v=T8cvWY0_Z-Y

Magic Tryceps (10-20) : RPE 5 => 20@10kg | 15@22kg | 15@22kg | 15@22kg | Repos 2'

par **Az3RuS** le 10/05/2024 15h33

10/05/2024

Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 6 => 20@9kg | 12@18kg | 12@18kg | 12@18kg | 12@18kg | Repos 2'

Presse à cuisses (10-20) : RPE 4 => 20@55kg | 12@80kg | 12@80kg | 12@80kg | 12@80kg | Repos 2'

J'ai modifié ma prise, au lieu de prendre les poignées hautes au niveau de la tête, j'utilise les poignées basses sur le côté l'assise, ça aide pas mal niveau confort et exécution, car je peux me pencher un poil en avant.

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 7 => 15@14kg | 13@20kg | 13@20kg | 13@20kg | 13@20kg | Repos 3'

Correction de la position du bras et j'ai rapproché le pied extérieur vers le banc, la position de tête aussi vraiment pas top ces derniers temps, je regarde beaucoup trop le sol.
Les dernières répétitions ne sont pas super belles.

https://www.youtube.com/watch?v=etrdqMDR8wg

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 3 => 30@2kg | 13@5kg | 13@5kg | 13@5kg | Repos 2'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 4 => 20@6kg | 10@12kg | 10@12kg | 10@12kg | Repos 2'

Début de cycle à 12 kg un peu de repos pour mes bras

Magic Tryceps (10-20) : RPE 7 => 20@10kg | 16@22kg | 16@22kg | 16@22kg | Repos 2'

Dernières répétitions sur la dernière série avec un surplus grimaces !

------------------------

Petit achat récent, des poids de 1 kg pour les poignets et chevilles, vu que les haltères de la salle non pas toujours un pas de 1 kg =>

par **Az3RuS** le 17/05/2024 09h39

12/05/2024

Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 4 => 20@9kg | 8@19kg | 8@19kg | 8@19kg | 8@19kg | Repos 1'30

J'utilise mes nouveaux poids de poignets, pas habitué, ça fait bizarre.

Presse à cuisses (10-20) : RPE 4 => 20@55kg | 13@80kg | 13@80kg | 13@80kg | 13@80kg | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 8 => 15@14kg | 13@20kg | 13@20kg | 13@20kg | 13@20kg | Repos 3'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 4 => 30@2kg | 14@5kg | 14@5kg | 14@5kg | Repos 2'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 5 => 20@6kg | 11@12kg | 11@12kg | 11@12kg | Repos 2'

Magic Tryceps (10-20) : RPE 6 => 20@10kg | 17@22kg | 17@22kg | 17@22kg | Repos 2'

15/05/2024

Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 6 => 20@9kg | 9@19kg | 9@19kg | 9@19kg | 9@19kg | Repos 2'

Presse à cuisses (10-20) : RPE 4 => 20@55kg | 14@80kg | 14@80kg | 14@80kg | 14@80kg | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 7 => 15@14kg | 13@20kg | 13@20kg | 13@20kg | 13@20kg | Repos 3'

Je reste sur ma lancée de 13 REP pour améliorer mon exécution, trouver ma position, etc. j'ai du mal avec si peu de poids, ce n'est pas normal. Je pense avoir trouvé une meilleure position en éloignant le tronc de mon buste un peu du banc sur l'extérieur. Si jamais je diminuerai le poids pour maitriser le mouvement. Je vais rajouter des vidéos.

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 4 => 30@2kg | 15@5kg | 15@5kg | 15@5kg | Repos 2'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 4 => 20@6kg | 12@12kg | 12@12kg | 12@12kg | Repos 2'

Magic Tryceps (10-20) : RPE 8 => 20@10kg | 18@22kg | 18@22kg | 13@22kg | Repos 2'

Du mal sur la dernière série, j'ai mal démarré, ça n'a pas aidé !

par **Az3RuS** le 17/05/2024 23h08

17/05/2024

Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 7 => 20@9kg | 10@19kg | 10@19kg | 10@19kg | 10@19kg | Repos 2'

Presse à cuisses (10-20) : RPE 4 => 20@55kg | 15@80kg | 15@80kg | 15@80kg | 15@80kg | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 8 => 15@14kg | 13@20kg | 13@20kg | 13—11@20kg | 13@20kg | Repos 3'

Toujours pas génial, mauvais départ sur la troisième série :/

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 5 => 30@2kg | 16@5kg | 16@5kg | 16@5kg | Repos 2'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 7 => 20@6kg | 13@12kg | 13@12kg | 13@12kg | Repos 2'

Compliqué aujourd'hui, petite forme sur le Curl !

Magic Tryceps (10-20) : RPE 8 => 20@10kg | 18@22kg | 18@22kg | 18@22kg | Repos 2'

par **Az3RuS** le 20/05/2024 15h27

20/05/2024

Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 8 => 20@9kg | 11@19kg | 11@19kg | 11@19kg | 11@19kg | Repos 2'

Ça chauffe bien en fin de cycle aujourd'hui, mais c'est bon

Presse à cuisses (10-20) : RPE 4 => 20@55kg | 16@80kg | 16@80kg | 16@80kg | 16@80kg | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 6 => 15@14kg | 8@20kg | 8@20kg | 8@20kg | 8@20kg | Repos 3'

Retour en début de cycle, je colle bien mon bras à mon corps + coude en arrière + serrer les omoplates !

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 6 => 30@2kg | 17@5kg | 17@5kg | 17@5kg | Repos 2'

Petite fatigue sur le EL aujourd'hui, 1 RP sur la dernière série.

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 7 => 20@6kg | 14@12kg | 14@12kg | 14@12kg | Repos 2'

Le début du vrai travail va commencer, à partir de 14/15 REPs !

Magic Tryceps (10-20) : RPE 8 => 20@10kg | 19@22kg | 19@22kg | 19@22kg | Repos 2'

par **Az3RuS** le 26/05/2024 17h44

22/05/2024
Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 7 => 20@9kg | 12@19kg | 12@19kg | 12@19kg | 12@19kg | Repos 2'
Presse à cuisses (10-20) : RPE 6 => 20@55kg | 17@80kg | 17@80kg | 17@80kg | 17@80kg | Repos 2'
Rowing bûcheron (8-15) : RPE 6 => 15@14kg | 8@20kg | 8@20kg | 8@20kg | 8@20kg | Repos 3'
Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 4 => 30@2kg | 18@5kg | 18@5kg | 18@5kg | Repos 2'
Curl marteau incliné (10-20) : RPE 7 => 20@6kg | 15@12kg | 15@12kg | 15@12kg | Repos 2'
Magic Tryceps (10-20) : RPE 8 => 20@10kg | 20@22kg | 20@22kg | 20@22kg | Repos 3'

24/05/2024
Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 5 => 20@9kg | 8@20kg | 8@20kg | 8@20kg | 8@20kg | Repos 2'
Presse à cuisses (10-20) : RPE 6 => 20@55kg | 18@80kg | 18@80kg | 18@80kg | 18@80kg | Repos 2'
Rowing bûcheron (8-15) : RPE 7 => 15@14kg | 8@20kg | 8@20kg | 8@20kg | 8@20kg | Repos 2'
Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 7 => 30@2kg | 19@5kg | 19@5kg | 19@5kg | Repos 2'
Curl marteau incliné (10-20) : RPE 7 => 20@6kg | 16@12kg | 16@12kg | 16@12kg | Repos 3'
Magic Tryceps (10-20) : RPE 2 => 20@14kg | 10@24kg | 10@24kg | 10@24kg | Repos 2'

par **Az3RuS** le 31/05/2024 09h39

27/05/2024
Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 6 => 20@9kg | 9@20kg | 9@20kg | 9@20kg | 9@20kg | Repos 2'
Presse à cuisses (10-20) : RPE 8 => 20@55kg | 19@80kg | 19@80kg | 19@80kg | 19@80kg | Repos 2'
Rowing bûcheron (8-15) : RPE 7 => 15@14kg | 8@20kg | 8@20kg | 8@20kg | 8@20kg | Repos 2'
Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 6 => 30@2kg | 20@5kg | 20@5kg | 20@5kg | Repos 2'
Curl marteau incliné (10-20) : RPE 9 => 20@6kg | 16@12kg | 17@12kg | 17—16@12kg | Repos 3'
Magic Tryceps (10-20) : RPE 4 => 20@14kg | 11@24kg | 11@24kg | 11@24kg | Repos 2'

29/05/2024
Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 6 => 20@9kg | 10@20kg | 10@20kg | 10@20kg | 10@20kg | Repos 2'
Presse à cuisses (10-20) : RPE 8 => 20@55kg | 20@80kg | 20@80kg | 20@80kg | 20@80kg | Repos 2'
Rowing bûcheron (8-15) : RPE 7 => 15@14kg | 9@20kg | 9@20kg | 9@20kg | 9@20kg | Repos 2'
Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 7 => 30@2kg | 21@5kg | 21@5kg | 21@5kg | Repos 2'
Curl marteau incliné (10-20) : RPE 9 => 20@6kg | 17@12kg | 17-15@12kg | 17@12kg | Repos 3'
Magic Tryceps (10-20) : RPE 5 => 20@14kg | 12@24kg | 12@24kg | 12@24kg | Repos 2'

par **Az3RuS** le 02/06/2024 15h34

01/06/2024

Séance en solo à la salle, pas un chat à l'horizon !

Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 6 => 20@9kg | 11@20kg | 11@20kg | 11@20kg | 11@20kg | Repos 2'

https://www.youtube.com/watch?v=4H2Q9CW8NGU

Presse à cuisses (10-20) : RPE 3 => 20@55kg | 10@85kg | 10@85kg | 10@85kg | 10@85kg | Repos 1'30

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 6 => 15@14kg | 9@20kg | 9@18kg | 9@18kg | 9@18kg | Repos 2'

Retour à 18 kg après une première série à 20 kg où j'en ai eu marre après de multiples séances de pas être confort sur mon exécution et le ressenti, je sens mes épaules et les lombaires, pas bon signe ! Je manque aussi, je pense, d'exercices abdos/lombaires, déjà prévu dans mes modifications futures, mais pas encore eu le temps de l'intégrer/faire.

Je vais tenter de repartir à 18 kg à 8 REP, bras le plus collé possible, réduire l'effet arc de cercle au maximum et privilégié une trajectoire strictement droite avec une légère rotation qui devrait aider au mouvement. Je vois que par moment en fonction de mes séries le décrocher de l'épaule n'est pas fameux non plus…

https://www.youtube.com/watch?v=_qsbBKSk8N8

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 8 => 30@2kg | 22@5kg | 22@5kg | 22@5kg | Repos 2'

1-2 RP en fonction des séries, ça commence à piquer.

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 9.5 => 20@6kg | 17@12kg | 17@12kg | 17@12kg | Repos 3'

On rentre comme d'habitude à partir de 15 -16 dans la phase de fight, j'ai remarqué ici que mon mouvement n'était pas rectiligne ce qui m'aide pour le confort de l'exercice en ramenant le bras vers le torse en prise marteau ; d'un autre côté ça dégrade pas mal niveau exécution, je prends beaucoup appuie sur le banc et m'aidant avec le dos et en basculant un peu en arrière, le bras se décolle par moment et je ressens mes épaules à d'autres. Ce n'est pas ouf de mon point de vue et à l'impression de perdre en contrôle en ce moment. Quelques pistes de correction, faire plus attention à mon amplitude avec mes courts biceps en ne descendant pas plus que ça et s'arrêter lors de l'étirement max sous peine souvent de perdre de la force et sentir fortement les tendons, passer en prise supination ? pour moins recruter l'avant-bras que j'ai en point fort et qui rentre en jeu très facilement à l'heure actuelle sur beaucoup d'exercices ; mais aussi de ne pas reposer entièrement le creux de l'aisselle sur la tête du banc, laisser quelques centimètres pour pas trop que les épaules rentrent en jeu (ce que je sens par moment).

https://www.youtube.com/watch?v=eP8H9LcmRPo

Petit valgus du coude aussi non ? =>

Magic Tryceps (10-20) : RPE 4 => 20@14kg | 13@24kg | 13@24kg | 13@24kg | Repos 2'

par **Tierex** le 08/06/2024 12h04

Salut.

D'abord, félicitation pour ta régularité : il faut que je prenne exemple... :idiot:

Je ne suis pas un expert, mais tu verras s'ils corroborent mes dires.

Au Rowing bûcheron tu vas te niquer "tes épaules" (sans rentrer dans les détails) !!

Tu les mets en hyper-extension avec ton avant-bras qui part trop vers l'arrière et surtout ton coude qui va bien trop haut (un peu comme sur une trop grande amplitude aux dips).

Je sais, j'ai fait la même chose pendant un moment... :idiot:

Il faut se mettre dans la tête qu'on doit lutter contre la gravité (c'est valable pour tous les exercices haltères et barres) : la gravité, elle va de haut en bas, et surtout en ligne droite.

Avec ton avant-bras qui part trop en arrière, tu vois bien que tu dois faire des efforts qui ne servent à rien sur cet exercice.
Ton avant bras devrait rester tout le long du mouvement à 90° par rapport au sol = lutter contre la gravité.
Donc ton haltère devrait se retrouver plus près vers ton torse que trop vers ta hanche (pour mieux visualiser).

Et monter le coude très haut n'a pas de plus value pour cet exercice, puisque le but et de serrer l'omoplate et "monter" le bras simultanément : quand l'omoplate arrive "en butée", inutile d'aller plus loin, ou disons si loin : le bras (partie biceps/triceps) devrait être au max, au même niveau que ton corps, ou à peine plus haut.

Souple ou pas, on veut toujours travailler en amplitude max sur tous les exercices, alors que ce n'est pas forcément une bonne chose.

Ce qui m'a aidé à mieux comprendre, ce sont les vidéos d'exécution de Romain (Hellraiser) et Pierre (le méchant modo, accro aux BAN, "Train" :super_lol:

), ou Vincent etc....

(Que je remercie au passage pour tous leurs partages et expériences)

par **Az3RuS** le 10/06/2024 11h21

Tierex a écrit:Salut.
D'abord, félicitation pour ta régularité : il faut que je prenne exemple...

Merci à toi ! Je suis motivé à bloc ! :super_lol:

Tierex a écrit:Je ne suis pas un expert, mais tu verras s'ils corroborent mes dires.

Au Rowing bûcheron tu vas te niquer "tes épaules" (sans rentrer dans les détails) !!

Tu les mets en hyper-extension avec ton avant-bras qui part trop vers l'arrière et surtout ton coude qui va bien trop haut (un peu comme sur une trop grande amplitude aux dips).

Je sais, j'ai fait la même chose pendant un moment...

Il faut se mettre dans la tête qu'on doit lutter contre la gravité (c'est valable pour tous les exercices haltères et barres) : la gravité, elle va de haut en bas, et surtout en ligne droite.

Avec ton avant-bras qui part trop en arrière, tu vois bien que tu dois faire des efforts qui ne servent à rien sur cet exercice.
Ton avant bras devrait rester tout le long du mouvement à 90° par rapport au sol = lutter contre la gravité.
Donc ton haltère devrait se retrouver plus près vers ton torse que trop vers ta hanche (pour mieux visualiser).

Et monter le coude très haut n'a pas de plus value pour cet exercice, puisque le but et de serrer l'omoplate et "monter" le bras simultanément : quand l'omoplate arrive "en butée", inutile d'aller plus loin, ou disons si loin : le bras (partie biceps/triceps) devrait être au max, au même niveau que ton corps, ou à peine plus haut.

Souple ou pas, on veut toujours travailler en amplitude max sur tous les exercices, alors que ce n'est pas forcément une bonne chose.

Merci et super d'avoir pris le temps pour ce long retour ! Je vais prendre note.
J'avais déjà identifié que ma trajectoire n'était pas rectiligne du tout, mais cet exercice, je ne suis pas super pote pour le moment, à ma dernière séance, je me suis ouvert testé le Rowing à la poulie haute en supination ; grande découverte et super sensation ! Un peu de nouveauté, ça fait du bien ! :lol:

Tierex a écrit:Ce qui m'a aidé à mieux comprendre, ce sont les vidéos d'exécution de Romain (Hellraiser) et Pierre (le méchant modo, accro aux BAN, "Train" ), ou Vincent etc....

(Que je remercie au passage pour tous leurs partages et expériences)

Oui oui à l'époque j'avais regardé les vidéos de Vincent justement, mais bon si on ne se contrôle pas régulièrement les exécutions partent en vrille par moment. Je vais voir pour continuer avec la poulie haute ou bien partir en isométrique, mais toujours à la poulie haute, ce sera peut-être plus confort pour moi.

par **Az3RuS** le 10/06/2024 11h22

03/06/2024
Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 7 => 20@9kg | 12@20kg | 12@20kg | 12@20kg | 12@20kg | Repos 2'
Presse à cuisses (10-20) : RPE 3 => 20@60kg | 11@85kg | 11@85kg | 11@85kg | 11@85kg | Repos 1'30
Rowing bûcheron (8-15) : RPE 6 => 15@14kg | 8@18kg | 8@18kg | 8@18kg | 8@18kg | Repos 2'
Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 7 => 30@2kg | 22@5kg | 22@5kg | 22@5kg | Repos 2'
Curl marteau 70° (10-20) : RPE 9 => 20@6kg | 17-14@12kg | 17-14@12kg | 14-14@12kg | Repos 3'

Ça ne passe pas duuuu tout sur cette séance, fatigue qui s'installe.

Magic Tryceps (10-20) : RPE 6 => 20@14kg | 14@24kg | 14@24kg | 14@24kg | Repos 2'

05/06/2024
Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 6 => 20@9kg | 8@22kg | 8@22kg | 8@22kg | 8@22kg | Repos 2'
Presse à cuisses (10-20) : RPE 5 => 20@60kg | 12@85kg | 12@85kg | 12@85kg | 12@85kg | Repos 1'30
Rowing bûcheron (8-15) : RPE 6 => 15@14kg | 9@18kg | 9@18kg | 9@18kg | 9@18kg | Repos 2'
Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 8 => 30@2kg | 23@5kg | 23@5kg | 14@5kg | Repos 2'

What is going on sur la dernière série ! Gros coup de fatigue ! $:\$

Curl marteau 70° (10-20) : RPE 8 => 20@6kg | 17-15@12kg | 17@12kg | 17@12kg | Repos 3'

Difficulté sur la première série côté gauche, mais le reste est passé.

Magic Tryceps (10-20) : RPE 6 => 20@14kg | 14@24kg | 14@24kg | 14@24kg | Repos 2'

08/06/2024
Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 5 => 20@9kg | 8@21kg | 8@21kg | 8@21kg | 8@21kg | Repos 2'
https://www.youtube.com/watch?v=E99bjqVg724

Le kilo supplémentaire sur chaque haltère ne passe pas inaperçu

Presse à cuisses (10-20) : RPE 4 => 20@60kg | 13@85kg | 13@85kg | 13@85kg | 13@85kg | Repos 1'30

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 4 => Remplacé par du Rowing à la poulie haute en supination | Repos 2'
https://youtube.com/shorts/hI1reOPORug

Le Rowing bucheron m'énervant un peu en ce moment, je me suis dit que découvrir autre chose ça changerait un peu ! Je me suis lancé dans un Rowing vertical à la poulie haute en supination, bonne découverte et super sensation, ce qui me change du Rowing bûcheron plus complexe à maitriser ! Je ne pense pas encore avoir la technique parfaite pour une première, je regarde en l'air à l'aide, mais c'est pour savoir comment ça se passe la première fois, mais c'est cool un peu de changement :super_lol:

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 6 => 30@2kg | 23@5kg | 23@5kg | 23@5kg | Repos 2'
https://www.youtube.com/watch?v=uFrPD_eTfsw

2-3 RP sur la dernière série

Curl marteau 70° (10-20) : RPE 5 => 20@6kg | 17-16@12kg | 12—12@12kg | 12—12@12kg | Repos 3'
https://www.youtube.com/watch?v=VkCZfR2BXoo

Minirecyclage avec correction totale sans triche en restant en avant, je vais voir sur la prochaine séance pour recycler et repartir proprement.

Magic Tryceps (10-20) : RPE => 20@14kg | 15@24kg | 15@24kg | 15@24kg | Repos 2'
https://www.youtube.com/watch?v=xM6L9Tt0Cvg

par **Az3RuS** le 10/06/2024 11h28

Aujourd'hui pas de séance pour moi !

Raideur dans le cou et perte de mobilité sur le côté gauche depuis dimanche matin au réveil (rotation limitée de la tête à gauche). Je pense suite à un cumul de fatigue évident ressenti depuis quelque temps physiquement comme psychologiquement, deux nuits pratiquement blanches pour le travail cette semaine, porter mon fils en balade toute la journée de samedi et je me suis endormi dans une position de merde avec ma fille dans le canapé suite à la balade suivi pour terminer d'une nuit dimanche atroce avec mon fils malade à dormir dans son lit avec une seconde position de fakir.

Je suis en congés pour trois jours, ça tombe bien, ou pas d'ailleurs. Je viens de passer chez l'ostéopathe et depuis dimanche, c'est repos, application de chaud, massage/baume du tigre et Doliprane. Je vais tenter de rester à se reposer réellement au lieu de ma grande habitude à ne pas tenir en place.

Retour sur le ring à partir de mercredi soir si tout va bien

par **Az3RuS** le 12/06/2024 14h22

J'ai récupéré ma mobilité au niveau du cou depuis ce matin, encore un poil tendu sur les amplitudes maximales. Un joli nœud musculaire en est ressorti de tout ça au niveau du trapèze moyen gauche, j'arrive précisément à le localiser le saligaud ! Massage (balle/rouleau 5 min) + baume 3 fois par jour, étirements le matin et le soir et anti-inflammatoire + des litres d'eau et une attention particulière pour le sommeil ; je n'ai pas touché à mon total calorique et je me fais des promenades pour prendre l'air

Difficile cependant de résister à l'appel de la salle :confused:

(la peur de fondre ça !) ; j'ai failli y aller à plusieurs reprises aujourd'hui pour faire ma séance en léger + les jambes comme d'habitude, mais ma conscience et ma femme m'ont retenu toutes les deux. Je prévois d'y retourner vendredi après-midi sur une séance de reprise et la semaine qui suit en organisant la remontée en charge sur quatre séances (jusqu'à vendredi de la semaine prochaine) pour voir ce que ça donne.

Tierex a écrit:Au Rowing bûcheron tu vas te niquer "tes épaules" (sans rentrer dans les détails) !!

Tu m'as porté l'œil en fait ! Il suffit qu'on en parle pour qu'il m'arrive quelque chose le lendemain matin !

par **Az3RuS** le 14/06/2024 14h18

Reprise aujourd'hui, alléluia, le point a pratiquement disparu même au toucher ! :super_lol:

Toujours le dos un peu raide comme à mon habitude, je vais mettre en place un peu d'exercice et d'étirement léger le soir avant de dormir, je n'ai jamais réussi à avoir un dos détendu, pour les fois où j'ai eu des massages, on m'a toujours dit que j'étais plein de nœuds et de raideur et qu'il fallait me détendre (alors que je l'étais :lol:

).

Je programme le retour à la normale sur 4 séances avec augmentation des poids/reps (les jambes, reprise directe) ; si pas de douleurs ou de mouvements gênants, même si je n'ai que 2 séances d'off afin de laisser un peu de repos/reprise supplémentaire à mon dos/cou. À prévoir à la suite de ça le démarrage de mon nouveau programme Split routine 3 jours basé sur SP (à évoluer plus tard à 4 jours) dans le but d'augmenter ma récupération et faire évoluer mon format !

par **Az3RuS** le 14/06/2024 23h03

14/06/2024

Repriiiise après 2 séances off ! Ça fait le plaisir :super_lol:

Pas de douleurs, rien, nada, whalou !
Toujours le bon moment de remettre en question son programme ou sa façon de faire quand on a un bobo, du coup quelques modifications dans le programme FB

Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 7 => 20@9kg | 12@18kg | 12@18kg | 12@18kg | 12@18kg | Repos 2'

Reprise tranquillement, ça travaille et pour le coup avec 2 séances dans le vent mes avant-bras ont bien été présents !

Presse à cuisses (10-20) : RPE 6 => 20@60kg | 14@85kg | 14@85kg | 14@85kg | 14@85kg | Repos 2'

RAS

Rowing à la poulie haute en supination (8-15) : RPE 5 => 15@25kg | 15@30kg | 15@30kg | 15@30kg | 15@30kg | Repos 2'

Ah le plaisir pour un deuxième RDV avec la poulie haute, super sensation et tellement moins énervant que l'exécution du R1B ! (je l'aurais un jour, je l'aurais !)

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 8 => 30@2kg | 30@3kg | 30@3kg | 30@3kg | Repos 2'

Modification avec la reprise full REP à 30kg, j'ai tenté de le faire debout au lieu d'assis sur un banc avec le dossier droit pour éviter la triche ; alors pour le coup maxi sensations même avec du kilo en moins que d'habitude, mouvement super bien maitrisé, le gainage au top, un peu penché en avant les sensations aux épaules et aussi aux trapèzes (toujours bien en avant ceux-là même en limitant à l'horizontale la montée, épaules basses et dos rond) ; 2-3 RP sur la dernière série.

Curl marteau 80° (10-20) : RPE 7 => 20@6kg | 20@9kg | 20@9kg | 20@9kg | Repos 1'30

Du changement ici aussi ! Je me suis dit, ouvrons-nous à de nouveaux horizons ! J'ai effectué l'exercice assis sur un c'est bien plus confort que debout sur le dos d'un banc, car là pour tricher c'est d'autant plus difficile et la stabilité est bien meilleure et le ressenti aussi, je trouve ! Toujours en marteau avec un mouvement vers l'intérieur pour plus de confort sur l'exécution. À voir avec la reprise au poids initiale si c'est la même limonade ou pas.

Magic Tryceps (10-20) : RPE 6 => 20@14kg | 15@20kg | 15@20kg | 15@20kg | Repos 1'30

Un peu de mal avec la reprise, je voulais partir du 20, mais finalement plus sage 15 avec la reprise, ce n'est pas le moment de forcer pour relancer le bobo.

par **Az3RuS** le 18/06/2024 10h28

17/06/2024

Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 6 => 20@9kg | 12@19kg | 12@19kg | 12@19kg | 12@19kg | Repos 2'

Presse à cuisses (10-20) : RPE 6 => 20@60kg | 15@85kg | 15@85kg | 15@85kg | 15@85kg | Repos 2'

Rowing à la poulie haute en supination (8-15) : RPE 6 => 15@25kg | 15@35kg | 15@35kg | 15@35kg | 15@35kg | Repos 2'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 5 => 30@2kg | 20@4kg | 20@4kg | 20@4kg | Repos 2'

Pas de RP pour plus de reps, debout c'est tellement mieux niveau sensations et maitrise.

Curl marteau pupitre (10-20) : RPE 6 => 20@6kg | 15@10kg | 15@10kg | 15@10kg | Repos 1'30

Je confirme que au pupitre je suis beaucoup plus confort et beaucoup moins de travail tendineux ; je maitrise bien plus le mouvement avec une meilleur vision de ce que je fais.

Magic Tryceps (10-20) : RPE 7 => 20@14kg | 20@20kg | 20@20kg | 20@20kg | Repos 2'

par **Az3RuS** le 21/06/2024 15h12

19/06/2024
Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 4 => 20@9kg | 8@20kg | 8@20kg | 8@20kg | 8@20kg | Repos 2'
Presse à cuisses (10-20) : RPE 6 => 20@60kg | 16@85kg | 16@85kg | 16@85kg | 16@85kg | Repos 2'
Rowing à la poulie haute en supination (8-15) : RPE 4 => 15@25kg | 8@40kg | 8@40kg | 8@40kg | 8@40kg | Repos 2'
Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 6 => 30@2kg | 25@4kg | 25@4kg | 25@4kg | Repos 2'
Curl marteau pupitre (10-20) : RPE 8 => 20@6kg | 20@10kg | 20@10kg | 20@10kg | Repos 3'
Magic Tryceps (10-20) : RPE 7 => 20@14kg | 15@22kg | 15@22kg | 15@22kg | Repos 1'30

par **Az3RuS** le 26/06/2024 21h23

21/06/2024
Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 5 => 20@9kg | 9@20kg | 9@20kg | 9@20kg | 9@20kg | Repos 2'
Presse à cuisses (10-20) : RPE 6 => 20@65kg | 17@85kg | 17@85kg | 17@85kg | 17@85kg | Repos 2'
Rowing à la poulie haute en supination (8-15) : RPE 4 => 15@25kg | 9@40kg | 9@40kg | 9@40kg | 9@40kg | Repos 2'
Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 8 => 30@2kg | 30@4kg | 28@4kg | 25@4kg | Repos 2'
Curl marteau pupitre (10-20) : RPE 4 => 20@6kg | 10@11kg | 10@11kg | 10@11kg | Repos 1'30
Magic Tryceps (10-20) : RPE 7 => 20@14kg | 13@22kg | 16@22kg | 16@22kg | Repos 2'

24/06/2024
Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 6 => 20@10kg | 10@20kg | 10@20kg | 10@20kg | 10@20kg | Repos 2'
Presse à cuisses (10-20) : RPE 5 => 20@65kg | 18@85kg | 18@85kg | 18@85kg | 18@85kg | Repos 2'
Rowing à la poulie haute en supination (8-15) : RPE 6 => 15@25kg | 10@40kg | 10@40kg | 10@40kg | 10@40kg | Repos 2'
Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 8 => 30@2kg | 26@4kg | 26@4kg | 26@4kg | Repos 2'
Curl marteau pupitre (10-20) : RPE 4 => 20@6kg | 11@11kg | 11@11kg | 11@11kg | Repos 1'30
Extension nuque à la poulie (10-20) : RPE 7 => 20@5kg | 15@15kg | 15@15kg | 15@15kg | Repos 2'

J'ai testé l'extension nuque à la poulie que je vais intégrer dans mon nouveau programme, c'est diaboliquement efficace ! Je me suis beaucoup posé de question sur la mise en place initiale avec la barre derrière la tête, mais j'ai trouvé la technique.

par **Az3RuS** le 26/06/2024 22h00

Bobo in progress :!:

Le retour du bobo d'il y a deux semaines, mobilité limitée du côté gauche du cou, raideur des trapèzes côté gauche, points sensibles dans le dos (pointe) etc etc.

Rendez-vous de nouveau chez l'ostéopathe, déblocage de deux cotes (une basse, une haute), rééquilibrage, amélioration de la mobilité de l'épaule gauche. J'ai des raideurs et des tensions qui vont du haut de la tête jusqu'au bas du dos, principalement du côté gauche.

Rendez-vous chez le médecin aussi, arrêt pour la fin de semaine. À peine, il m'a ausculté le dos, il m'a dit "Bien que vous soyez musclé, clairement, il n'y a pas un muscle de votre dos (côté gauche surtout) qui n'est pas méchamment contracturé ; j'ai rarement vu jamais vu ça sur l'ensemble du dos".

Cette fois-ci vrai repos total et forcé pour 2 semaines faciles ou bien plus jusqu'à disparition des tensions/douleurs, reprise par la suite en FB renfo/léger sur plusieurs semaines pour remettre en place la charge progressive sans revenir aux charges de base forcément

Je vais voir comment je vais organiser ça, je ne sais pas forcément non plus si je peux revenir ou continuer des exercices d'isolation (biceps/triceps) et du bas du corps n'impliquant pas les muscles du dos plus rapidement. L'occasion sera de faire un FB potentiellement en charge légère pendant 4 semaines puis de transiter sur mon Split 3 jours en charge moyenne pour augmenter la récupération. Je me suis trop fatigué avec un FB depuis tout ce temps, la fatigue générale, le sommeil pas top avec les enfants, le MT mal exécuté, pas assez de recyclage etc.

Bref, je suis une nouvelle fois dépité par la situation, ça va encore être une période pas super simple à digérer. Je ne cours pas après des performances et ce n'est pas la perte de force qui ne m'enchante pas, mais c'est surtout pour la "perte musculaire" que je me fais en général beaucoup de soucis. L'objectif avec tout ça, c'est de conserver le physique actuel, pas trop de problématique si pendant la reprise, je n'ai pas d'objectif de gains durant un moment.

Je vais continuer à bien manger, bouger, essayer de dormir mieux, automassage + application de chaud et bien boire des litres d'eau ! À côté de ça, préparer mon plan de bataille pour le retour si ça dure plusieurs semaines.

par **Az3RuS** le 30/06/2024 21h56

Suivi/Copie - Post Blessures "Contractures ou élongations des muscles du dos ?"

FitnessStudio a écrit:Salut,

Je te recommande une semaine de repos total, puis une semaine uniquement jambes (sauf si tu as des contractures dans le bas du dos). La 3eme semaine tu peux réintégrer tous les exos sauf ceux qui sollicitent les muscles du dos (ou à la rigueur les travailler en isométrique).

Super merci de ton retour ! Je ne vais pas reprendre les jambes en semaine deux, je préfère jouer la carte de la sécurité. Retour des exos en reprise progressive après 2 semaines de repos off.

FitnessStudio a écrit:Tu peux augmenter plus rapidement les charges pour les mvts pecs, épaules et bras que pour les exos dos.

Ok parfait, je pense remonter comme pour une reprise sans blessures sur ces exercices-là, à la moindre douleur si jamais ça sollicite un point sensible, je diminuerai la charge ou changerai l'exercice pour du renforcement le temps de ; mais logiquement sur de l'isolation le dos/cou ne devrait pas intervenir en excentrique/concentrique. Pour le dos, reprise si tout va bien à 50 % +5 % par semaine jusqu'à 80 % à partir de la 3ᵉ semaine me semble convenable.

FitnessStudio a écrit:Il est également intéressant, une fois que ça ira mieux, de renforcer spécifiquement les muscles profonds du cou, ainsi que de travailler la mobilité thoracique.

Je pensais avant ces histoires de bobos ajouter un travail de renforcement cou + lombaires qui manquent aujourd'hui sur mon programme Split à venir sur les jours off si possible.

-------

Situation à J+6

Ma mobilité du cou est revenue à 90 %, je dirais toujours des tensions dans la nuque (muscle grand droit postérieur) ou je le sens très tendus en roulant mes doigts dessus à deux doigts de faire un solo de guitare avec ; ainsi que dans l'ensemble du dos (trapèzes complets principalement). Toujours cette sensation de nuque raide et lourde avec un petit mal de crâne constant, c'est un plaisir de chaque instant.

Je continue d'appliquer du chaud plusieurs fois par jour, anti-inflammatoire, 15 L d'eau et des automassages à la crème chauffante ou Friction Arnica aux 14 Huiles Essentielles de temps en temps, étirements légers et doux le matin et le soir après massage (à chaud).

Je viens de m'offrir un massage du dos de 20 minutes + du hammam et sauna aujourd'hui en fin de journée :super_lol:

Je me prévois aujourd'hui une deuxième séance d'ostéopathie (médecin du sport) le 9 juillet au besoin.

par **Az3RuS** le 17/07/2024 12h47

Hello !

Je viens aux nouvelles, j'ai repris depuis lundi 8 en remontant mes charges petit à petit ça se passe bien :cool:

Encore quelques tensions dans le cou/nuque côté gauche et dans les trapèzes côté droit, les douleurs sont clairement plus ce qu'elles étaient, elles sont oubliables. Étirements toujours présents au moins une à deux fois par jour, attention particulière pour l'hydratation et je n'applique plus autant de chaud qu'avant (patchs/bouillotte sèche) par contre toujours quelques massages/automassages.

Je prévois quelques séances chez le kiné à partir de la semaine prochaine pour aider à éliminer quelques nœuds encore présents. On verra si ça aide ou non !

Afin d'être bien chat noir en ce moment, petit gastro refilé par les enfants, un petit kilo en moins en 24 h et beaucoup de fatigue, le destin est contre moi en ce moment !

Je republierai dans le log quand j'aurai repris un rythme de croisière d'ici peu sur un nouveau programme logiquement !

Super content aussi d'avoir eu mon analyse morpho dans la dernière vidéo de Rudy ! Merci à lui !
https://www.youtube.com/watch?v=-zBaDZvTsJ4
Je vais prendre tous les retours et analyses en compte et finaliser mon nouveau programme pour viser les étoiles :lol:

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