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Az3RuS : Musculation Training Log

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Messagepar Foreign le 05/03/2023 19h13

Hum :idiot:

Se qu'il faut comprendre :

Tu ne notes pas si tu films chaque dernière série de chaque exercice.

Ce n'est pas le cas, tu notes si tu veux de l'aide pour optimiser ta progression ;)

Ça reste subjectif, ça s'affine avec l'expérience, mais quand même dès le début c'est important de se familiariser avec.

Bref, je te conseil fortement de le faire.

Après je ne t'oblige à rien, tu fais comme tu veux hein.
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Messagepar Anthony M. le 05/03/2023 20h33

Hum :idiot:

C'est surtout valable si tu as un coach pour juger des videos chez les debutants/grands debutants. Ils ne savent ni juger sur le moment, ni juger e' video.

Des eleves me marquent rpe 9. Je continu a augmenter et ca passe a chaques fois :D.


On en discutait avec rudy, les gens ne savent pas forcer, faut qu'ils y goutent à un moment :super_lol:

C'est à la fois une question d'experience (atcd sportif, pratique etc,) et de documentation sur la musculation.
Quand tu as vu des videos de yann au dc, ca te donne une idee par exemple :cool:. Quand tu as bouffé du 20 reps aux jambes, ca aide aussi
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Messagepar Foreign le 05/03/2023 20h55

Je veux dire :

Tu ne notes pas si tu films chaque dernière série de chaque exercice et que tu le poste ici, on te dira (c'était implicite pour moi :idiot:)

Après faut le contexte pour le rpe 9

Tu vois la sur le Curl alterné, j'ai note rpe 9, je ne suis pas débutant, mais vu que j'ai peu fais le mouvement récemment, je sais que ça va monter "tout seul" sur le moment c'est rpe 9, semaine pro may be 8.

Après oui un avancé rpe 9 sur un mouvement depuis longtemps... La semaine pro bas... Il a intérêt à moduler...

Et le débutant bas ça va monter tout seul rien d'étonnant :p

Tu le sais toi Antho, c'est surtout pour expliquer à Az
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Messagepar Anthony M. le 05/03/2023 21h19

Oui mais d'ou le fait de ne pas forcement travailler au rpe selon son niveau. Ca peut s'entendre et se justifier
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Messagepar Foreign le 05/03/2023 21h21

Ça s'entend je comprend le raisonnement, mais quand même, je reste sur ma position :idiot:

Je deviens vieux je crois bien.. 30 ans le 14 mars... Merdeeee
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Messagepar Az3RuS le 07/03/2023 18h58

Ouh la, j'ai lancé une bombe à débat :lol:
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Messagepar Az3RuS le 07/03/2023 19h09

06/03/2023

Séance un peu sur le pouce après un retour de week-end de 4h de route, je savais dans quoi je m'engageai.

La dernière séance de vendredi m'a laissé quelques douleurs au poignet droit (côté intérieur/petit doigt), je pense une petite tendinite/tendinopathie, douleur ressentie lors de la rotation droite/gauche. Incriminé le rowing et son exécution ou de forcer comme il faut pour que ça passe, un poignet cassé surement sur le haut du mouvement ou le poids qui tire/étend sur le poignet.

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 7
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 9@48 (1 Rep/0 Kg) | 9@48 (1 Rep/0 Kg) | 9@48 (1 Rep/0 Kg) | 9@48 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 7
15@8 (0 Rep/0 Kg) | 11@14 (1 Rep/0 Kg) | 11@14 (1 Rep/0 Kg) | 11@14 (1 Rep/0 Kg) | 11@14 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-15) : RPE 10
12@18 (0 Rep/0 Kg) | 13@34 (1 Rep/0 Kg) | 13@34 (1 Rep/0 Kg) | 10@34 (-2 Rep/0 Kg) | 13@34 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

J'ai encore glissé chef ! Il faut que je cale mes pieds clairement, ou avec un antidérapant.
Augmentation du cycle de 12 à 15 pour correspondre aux conseils.
Je vais étudier les remarques faites plus haut.

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 7
20@4 (0 Rep/0 Kg) | 13@8 (0 Rep/0 Kg) | 13@8 (0 Rep/0 Kg) | 13@8 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 9
20@3 (0 Rep/0 Kg) | 18@6 (1 Rep/0 Kg) | 18@6 (1 Rep/0 Kg) | 18@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 10
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 20@12 (1 Rep/0 Kg) | 20@12 (1 Rep/0 Kg) | 15@12 (-4 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Grosse fatigue sur le dernier exercice, surtout la dernière série qui n'a pas été superbe.
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Messagepar NicolasWrgt le 08/03/2023 12h10

Maintenant si tu veux tu peux mettre des vidéos de tes exécutions, comme ça on te dira si l'estimation de tes RPE est à peu près correcte :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Az3RuS le 09/03/2023 19h47

NicolasWrgt a écrit:Maintenant si tu veux tu peux mettre des vidéos de tes exécutions, comme ça on te dira si l'estimation de tes RPE est à peu près correcte :)

Je vais avoir deux semaines de congés là, donc niveau monde à la salle en journée ça va être le désert !
J'en profiterai pour faire des vidéos, par la suite quand je serai chez moi, cela sera plus simple :)
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Messagepar Az3RuS le 09/03/2023 20h29

08/03/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 9
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 10@48 (1 Rep/0 Kg) | 10@48 (1 Rep/0 Kg) | 10@48 (1 Rep/0 Kg) | 10@48 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 8
15@8 (0 Rep/0 Kg) | 12@14 (1 Rep/0 Kg) | 12@14 (1 Rep/0 Kg) | 12@14 (1 Rep/0 Kg) | 12@14 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-15) : RPE Ouille
15@18 (3 Rep/0 Kg) | 13@26 (2 Rep/-8 Kg) | 13@26 (2 Rep/-8 Kg) | 13@26 (3 Rep/-8 Kg) | 13@26 (0 Rep/-8 Kg) | Repos 2'

Baisse de la charge avec ma petite main qui me tiraille, je remonte petit à petit le poids avec des répétitions à 13. Je pense que c'est aussi de forcer un max au curl qui a "choqué" mon poignet.

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 7
20@4 (0 Rep/0 Kg) | 14@8 (1 Rep/0 Kg) | 14@8 (1 Rep/0 Kg) | 14@8 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8
20@3 (0 Rep/0 Kg) | 19@6 (1 Rep/0 Kg) | 19@6 (1 Rep/0 Kg) | 19@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 820@10 (0 Rep/0 Kg) | 20@12 (0 Rep/0 Kg) | 20@12 (0 Rep/0 Kg) | 20@12 (5 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Les 20 sont passés avec un peu de balancement donc pour le beau geste vu que je n'aime pas tricher, je vais revalider à la prochaine.
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Messagepar Az3RuS le 09/03/2023 21h06

Foreign a écrit:Tu as des douleurs aux poignets ?

Oui j'ai mentionné plus haut
Az3RuS a écrit:La dernière séance de vendredi m'a laissé quelques douleurs au poignet droit (côté intérieur/petit doigt), je pense une petite tendinite/tendinopathie, douleur ressentie lors de la rotation droite/gauche. Incriminé le rowing et son exécution ou de forcer comme il faut pour que ça passe, un poignet cassé surement sur le haut du mouvement ou le poids qui tire/étend sur le poignet.
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Messagepar Az3RuS le 09/03/2023 21h53

Février 2023

MAJ Photos 02/2023 :

Dernière prise de mensurations en janvier 2023

  • Poids : 68,5 kg (-2 kg)
  • Bodyfat : US NAVY 11% - YMCA 12%
  • Cou : 39 cm (-1 cm)
  • Épaules : 108 cm (-2 cm)
  • Poitrine : 91 cm (-3 cm, ça me parait beaucoup)
  • Tour de taille : 79,5 cm (-0.5 cm)
  • Avant-bras : 30 cm (=)
  • Cuisse : 58 cm (-1 cm)
  • Mollet : 38 cm (=)
  • Biceps : 35 cm (=)
  • Poignet : 17 cm (=)
  • Cheville : 21 cm (=)
Niveau alimentation, je suis toujours à 2000 kcal soit +200 kcal par rapport au mois dernier, mon maintien actuel serait de 2200/2300 kcal. Je continue à grimper en vérifiant que c'est toujours OK pour atteindre un maintien voir un tout petit surplus de 100 kcal pour favoriser le développement musculaire.

  • 140g Protéines (2g/KgPC)
  • 205 g Glucides
  • 69 g Lipides (1g/KgPC)
Je me trouve bien à mon poids et BF actuel, je suis content des résultats et d'en être arrivé là et de tenir ce rythme bien que je ne vois pas ça comme une contrainte en étant à la fois sérieux et "flexible" sur la diète. Je n'ai pas de menu au jour ou à la semaine, je jongle toujours pour atteindre mon quota de macros et de calories au gré des envies ! Le but est de trouver mon maintien et de continuer à m'entrainer, dormir et manger de façon qualitative.
Dernière édition par Az3RuS le 02/04/2023 12h39, édité 1 fois.
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Messagepar Foreign le 09/03/2023 22h09

Bonne cage thoracique ;)

Belles épaules et triceps :cool:

Y'a du potentiel ;)

Après je suis sûr que tu n'as pas besoin de faire du surplus, tu pourrais rester au maintien et faire une recompo lente ou léger défit.

Pour tes poignets, commence par renforcer les fléchisseurs et extenseurs.
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Messagepar Az3RuS le 10/03/2023 21h47

10/03/2023

Petit coup de fatigue aujourd'hui clairement, mais ça, c'est plutôt bien passé, me vl'a en vacances pour deux semaines à partir de ce soir, du temps à consacrer à optimiser tout ça ! Je vais pouvoir aller à la salle en journée durant les périodes désertes et envoyer une salve de vidéos dans l'objectif de maximiser mes séances avec vos retours !

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 9
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 11@48 (1 Rep/0 Kg) | 11@48 (1 Rep/0 Kg) | 11@48 (1 Rep/0 Kg) | 11@48 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 8
15@8 (0 Rep/0 Kg) | 13@14 (1 Rep/0 Kg) | 13@14 (1 Rep/0 Kg) | 13@14 (1 Rep/0 Kg) | 13@14 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-15) : RPE Ouille
15@18 (0 Rep/0 Kg) | 13@28 (0 Rep/2 Kg) | 13@28 (0 Rep/2 Kg) | 13@28 (0 Rep/2 Kg) | 13@28 (0 Rep/2 Kg) | Repos 2'

Je continue à regrimper pour mon poignet, mais je sens que je pourrais reprendre à rythme normal.

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 8
20@4 (0 Rep/0 Kg) | 15@8 (1 Rep/0 Kg) | 15@8 (1 Rep/0 Kg) | 15@8 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 9
20@3 (0 Rep/0 Kg) | 20@6 (1 Rep/0 Kg) | 20@6 (1 Rep/0 Kg) | 20@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Les 20 répétitions sont validées ! (avec des grimaces comme d'habitude)
Pour le beau geste semaine prochaine, je revalide en vidéo pour ma tronche.

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 9
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 20@12 (0 Rep/0 Kg) | 20@12 (0 Rep/0 Kg) | 15@12 (-5 Rep/0 Kg) | Repos 3'

En testant de revalider les 20 répétitions, effectivement sans trop tricher ça ne passe pas des masses et j'ai préféré pas forcer tellement l'exécution était foireuse au bout d'un moment sur la dernière série.
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Messagepar Az3RuS le 10/03/2023 21h50

Foreign a écrit:Bonne cage thoracique ;)

Belles épaules et triceps :cool:

Y'a du potentiel ;)

Après je suis sûr que tu n'as pas besoin de faire du surplus, tu pourrais rester au maintien et faire une recompo lente ou léger défit.

Pour tes poignets, commence par renforcer les fléchisseurs et extenseurs.

Ah super les retours, c'est galvanisant :)

Ce week-end, c'est prévu que je passe à 2100 kcal et voir ce que ça donne sur deux semaines. En plus demain, c'est l'anniversaire de mon fils, je sens que ça va être light avec les gâteaux !

Je vais regarder ce que je peux faire pour le renforcement, merci des retours !
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Messagepar Foreign le 11/03/2023 09h06

De rien mec, autant dire les choses quand c'est vrai ;)

On se tire tous vers le haut, on va tous dans la même direction.. la masse :idiot:
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Messagepar Az3RuS le 13/03/2023 23h50

13/03/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 7
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 12@48 (1 Rep/0 Kg) | 12@48 (1 Rep/0 Kg) | 12@48 (1 Rep/0 Kg) | 12@48 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Plus facile que précédemment, j'ai eu la sensation d'une meilleure maitrise. Le début des vacances a peut-être aidé sur cette séance (via le dodo!).

Je remarque sur la vidéo beaucoup plus de stabilité qu'au part avant, de meilleures sensations au niveau des pecs, juste un point d'interrogation sur la courbure du dos, est-ce un peu trop ou non ? Mes fesses sont bien sur le banc tout du long.

https://www.youtube.com/watch?v=hjqBK1cEN3Q

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 7
15@8 (0 Rep/0 Kg) | 14@14 (1 Rep/0 Kg) | 14@14 (1 Rep/0 Kg) | 14@14 (1 Rep/0 Kg) | 14@14 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Je commence à sentir les 15 répétitions arrivées, ça cramouille les jambettes !

https://www.youtube.com/watch?v=G4UOtYlFloE

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-15) : RPE 6
15@18 (0 Rep/0 Kg) | 13@30 (0 Rep/2 Kg) | 13@30 (0 Rep/2 Kg) | 13@30 (0 Rep/2 Kg) | 13@30 (0 Rep/2 Kg) | Repos 2'

Je re-grimpe toujours vers les 34kg initiaux, j'ai de bonnes sensations à 30kg, c'est moins poussif qu'à 34kg.
Ce serait positif si je repartais à 30kg à 13-15, puis 32kg 8-15 etc ? (forcément si la technique est bonne, car j'ai fait mes cycles 30/32/34 en 8-12)

https://www.youtube.com/watch?v=PIhUL9ueEis

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 8
20@4 (0 Rep/0 Kg) | 16@8 (1 Rep/0 Kg) | 16@8 (1 Rep/0 Kg) | 16@8 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Pas de vidéo, impossible à lire suite à l'enregistrement, je fais ça mercredi !

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8
20@3 (0 Rep/0 Kg) | 20@6 (0 Rep/0 Kg) | 20@6 (0 Rep/0 Kg) | 20@6 (0 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Revalidation du 20@6kg OK ! Avec les risettes qui vont avec :)

https://www.youtube.com/watch?v=yRWJL1PqFFM

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 9
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 20@12 (0 Rep/0 Kg) | 20@12 (0 Rep/0 Kg) | 20@12 (5 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Valide ou pas valide les 20 répétitions ?
Clairement la plus propre que j'ai pu faire avec la 4ème série de travail !
J'ai toujours l'impression vers la fin de plus pencher en avant, sans que ce soit non plus à faire la révérence ; quelque chose que j'ai corrigé est de bomber le torse en avant avec les épaules en arrière, ça aide pas mal sur la stabilité en plus du gainage.

https://youtube.com/shorts/wqydckd1xJw
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Messagepar Foreign le 14/03/2023 08h33

Il est globalement bien ton couché, pour la courbure du dos ça dépend, tu es à l'aise comme ça ? Tu ne la force pas à mort particulièrement ?

Serre les fesses à fond durant ton couché, tu peux aussi serré le banc avec tes cuisses (adducteurs), tu vas encore gagnier plus en stabilité.

Tu es super facile sur le couché ;) rpe 1 là ;)

Pour tes fentes, tu es beaucoup sur la chaîne postérieur là, après ça dépend de se que tu veux, mais perso pour moi ou mes élèves j'aurais dit de rapprocher le pied avant un petit peu. Plus efficace pour la cuisse dans son "ensemble". Après c'est un choix perso, c'est toi qui voit (ça sera plus dure ainsi).

Sur ton rowing haltère sur banc, indique que le poids d'un haltère, c'est une "convention".

La fin de phase concentrique n'est pas forcément nécessaire, dans le sens où seulement les bras vont intervenir. Tu vas vraiment chercher loins derrière. Après ça dépend si pour toi c'est ok que les bras soient limitant et pas le dos. Oui tu peux, mais tes bras sont limitant, tu brides la progression de tes trapèzes/rhomboides.
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Messagepar NicolasWrgt le 14/03/2023 09h34

C'est plutôt propre tout ça :) Effectivement tu sous-estimes pas mal ton RPE sur le couché, pas RPE 1 non plus mais quand même :idiot:
Idem sur les fentes et le rowing sur banc incliné avec haltères, où ça a l'air plus facile que les RPE indiqués :)
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Messagepar Foreign le 14/03/2023 10h04

NicolasWrgt a écrit:C'est plutôt propre tout ça :) Effectivement tu sous-estimes pas mal ton RPE sur le couché, pas RPE 1 non plus mais quand même :idiot:
Idem sur les fentes et le rowing sur banc incliné avec haltères, où ça a l'air plus facile que les RPE indiqués :)


3000 balles qu'avec un gun sur la tempe, en serrant les fesses, en enquillant les reps, il en passe 9 de plus.

:idiot: rpe 1 (pour être gentil, moi c'est série de chauffe ça)
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Messagepar NicolasWrgt le 14/03/2023 13h45

:lol: :lol:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Anthony M. le 14/03/2023 19h56

C'est presque trop propre. :D

Mais je rejoind foreign, tu es loin du rpe indiqué au bench

Pour te donner une idee, je suis rpe 9 a mon premier rest pause. Vu ton hyperlaxité, tu dois etre rpe5/6 a ton premier rest pause :D
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Messagepar Az3RuS le 15/03/2023 10h31

Foreign a écrit:Il est globalement bien ton couché, pour la courbure du dos ça dépend, tu es à l'aise comme ça ? Tu ne la force pas à mort particulièrement ?

Serre les fesses à fond durant ton couché, tu peux aussi serré le banc avec tes cuisses (adducteurs), tu vas encore gagnier plus en stabilité.

Tu es super facile sur le couché ;) rpe 1 là ;)

Je ne force pas au niveau du dos, j'ai même été surpris sur la vidéo d'être aussi courber mais clairement là c'est parfait !

Foreign a écrit:Pour tes fentes, tu es beaucoup sur la chaîne postérieur là, après ça dépend de se que tu veux, mais perso pour moi ou mes élèves j'aurais dit de rapprocher le pied avant un petit peu. Plus efficace pour la cuisse dans son "ensemble". Après c'est un choix perso, c'est toi qui voit (ça sera plus dure ainsi).

Ok je vais faire ça aujourd"hui :)

Foreign a écrit:Sur ton rowing haltère sur banc, indique que le poids d'un haltère, c'est une "convention".

De même pour les autres exercices haltères ?

Foreign a écrit:La fin de phase concentrique n'est pas forcément nécessaire, dans le sens où seulement les bras vont intervenir. Tu vas vraiment chercher loins derrière. Après ça dépend si pour toi c'est ok que les bras soient limitant et pas le dos. Oui tu peux, mais tes bras sont limitant, tu brides la progression de tes trapèzes/rhomboides.

Ok, je vais faire en sorte d'aller chercher moins loin pour le coup, genre hauteur de banc comme avec une barre qui limiterai le mouvement.
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Messagepar Az3RuS le 15/03/2023 10h32

Foreign a écrit:3000 balles qu'avec un gun sur la tempe, en serrant les fesses, en enquillant les reps, il en passe 9 de plus.

:idiot: rpe 1 (pour être gentil, moi c'est série de chauffe ça)

Ah ah la maladie de se sous-estimer xD
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Messagepar Anthony M. le 15/03/2023 10h34

Tu es dejà allez chercher un echec en serie longue avec rest pause jusqu'a la mort ?
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Messagepar Az3RuS le 15/03/2023 10h40

Anthony M. a écrit:C'est presque trop propre. :D

Mais je rejoind foreign, tu es loin du rpe indiqué au bench

Pour te donner une idee, je suis rpe 9 a mon premier rest pause. Vu ton hyperlaxité, tu dois etre rpe5/6 a ton premier rest pause :D

Côté hyperlaxité, je ne sais pas forcément si ça joue en ma faveur, je suis maxi souple au vu des années de gym quand j'étais enfant. Attraper mes pieds lors des étirements, talon dans le dos pour les quadriceps ou autre singerie, je ne manque pas de souplesse xD

Trop de propreté, c'est un mal :) ? C'est le côté à vouloir faire tout parfaitement, d'ailleurs ça me joue des tours des fois où finalement, je me concentre plus sur l'exécution que sur l'action même.
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Messagepar Az3RuS le 15/03/2023 10h42

Anthony M. a écrit:Tu es dejà allez chercher un echec en serie longue avec rest pause jusqu'a la mort ?

J'ai déjà subi quelques séries à l'échec ou les barres de sécu m'ont sauvé la mise, mais plus par mauvaise position, déséquilibre ou faux départ je pense.
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Messagepar Anthony M. le 15/03/2023 11h35

Je ferais au miins une serie sur du guidé ou poulue, ou j'irais vraiment a fond de chez fond au moins une fois.

Mais vraiment avec rest pause triche adapté reps ultra lente. Pour te donner une idee de tes capacité physique

Ne neglige la prepa me tale avant serie. (Visualisation, auto hypnose etc)
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Messagepar Az3RuS le 15/03/2023 11h41

Anthony M. a écrit:Je ferais au miins une serie sur du guidé ou poulue, ou j'irais vraiment a fond de chez fond au moins une fois.

Mais vraiment avec rest pause triche adapté reps ultra lente. Pour te donner une idee de tes capacité physique

Ne neglige la prepa me tale avant serie. (Visualisation, auto hypnose etc)

Ok donc à l'occasion, genre entre deux séances, tenter sur du guidé même poids que le cycle en cours pour le DC un max de répétitions lentes avec rest pause "à volonté et au ressenti" ainsi de suite jusqu'à ce que la barre ne puisse plus décoller ?
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Messagepar Az3RuS le 15/03/2023 18h55

15/03/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 6
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 8@50 (-4 Rep/2 Kg) | 8@50 (-4 Rep/2 Kg) | 8@50 (-4 Rep/2 Kg) | 8@50 (-4 Rep/2 Kg) | Repos 1'30

Le +2 Kg m'a bien surpris sur les premières séries.

https://www.youtube.com/watch?v=TEfRAV95hzk

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 6
15@4 (0 Rep/-4 Kg) | 15@7 (1 Rep/-7 Kg) | 15@7 (1 Rep/-7 Kg) | 15@7 (1 Rep/-7 Kg) | 15@7 (1 Rep/-7 Kg) | Repos 2'

Suite aux conseils, les pieds sont moins espacés pour faire travailler plus fort les quadriceps.
Suite à ce changement, quelques pertes d'équilibre sur l'exécution.

https://www.youtube.com/watch?v=FcvlzVal2q4

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-15) : RPE 7
15@9 (0 Rep/-9 Kg) | 13@16 (0 Rep/-14 Kg) | 13@16 (0 Rep/-14 Kg) | 13@16 (0 Rep/-14 Kg) | 13@16 (0 Rep/-14 Kg) | Repos 2'

Suite aux conseils ici aussi, je monte moins haut pour éviter de faire travailler les bras, pas encore assez après visionage.
Je vais continuer sur 16 kg jusqu'à 15 répétitions et reprendre ensuite à 17 kg.
Je casse mon poignet sur le haut du mouvement, le placement des haltères en position haute n'est peut-être pas assez à l'arrière + je remonte trop haut.

https://www.youtube.com/watch?v=XGa_XHFW40I

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 6
20@2 (0 Rep/-2 Kg) | 17@4 (1 Rep/-4 Kg) | 17@4 (1 Rep/-4 Kg) | 17@4 (1 Rep/-4 Kg) | Repos 3'

https://www.youtube.com/watch?v=mBEmNJuSExs

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 420@3 (0 Rep/0 Kg) | 10@7 (-10 Rep/1 Kg) | 10@7 (-10 Rep/1 Kg) | 10@7 (-10 Rep/1 Kg) | Repos 1'30

Le +1 Kg m'a aussi surpris, mais ça passe tranquille !

https://youtube.com/shorts/gXuKPRBGlxU

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 5
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 10@14 (-10 Rep/2 Kg) | 10@14 (-10 Rep/2 Kg) | 10@14 (-10 Rep/2 Kg) | Repos 1'30

Que des +kg dans cette séance ! De même ici le changement, on verra si galère autant pour atteindre les 12@14 kg.

https://youtube.com/shorts/eIXiptSg5Yg
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Messagepar NicolasWrgt le 15/03/2023 19h31

Je vois qu'on a les mêmes musiques dans nos salles :idiot:

C'est plutôt propre tout ça ! C'est dommage que ton banc ne te permette pas de faire le rowing incliné avec une barre, tu aurais moins ce souci de remonter trop les bras.
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Az3RuS le 15/03/2023 19h52

NicolasWrgt a écrit:Je vois qu'on a les mêmes musiques dans nos salles :idiot:

J'ai la solution des écouteurs dans les oreilles, c'est une purge la musique + les pubs en boucle :eek:

NicolasWrgt a écrit:C'est plutôt propre tout ça ! C'est dommage que ton banc ne te permette pas de faire le rowing incliné avec une barre, tu aurais moins ce souci de remonter trop les bras.

Je vais me retenir sur l'envol de mes coudes xD
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Messagepar Foreign le 15/03/2023 22h37

J'ai eu le temps de regarder que le couché, je regarde le reste plus tard. J'ai l'impression que tes fesses "s'écrasent" toujours sur le banc non ?

Tu as déjà essayé d'enquiller les répétitions ? Tu fais comme un mini rp à chaque rep, ça doit bien entamer tes triceps non ?

Je pense que ton rpe est plus proche de la réalité la, mais les rp à chaque rep doivent aussi fausser un peu le truc

Tes poignets se "cassent" un peu ou c'est moi (ou l'angle)?

Tkt pour les 2 kg, ton SN va vite s'habituer (2-3 séances)

Edit :

Bien mieux les fentes comme ça :) tu vas t'habituer aussi !

Le mec est ultra propre partout :super_lol:

M. Propre, bordel si tu fais pareil avec la fibre je te prend directement :lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 16/03/2023 11h15

Oui d'accord avec Vincent, je l'avais déjà noté ici d'ailleurs je crois que tu faisais des mini rp sur ton DC, les grands esprits se rencontrent (ou pas) :idiot:
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Messagepar Az3RuS le 17/03/2023 18h08

17/03/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 6
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 9@50 (1 Rep/0 Kg) | 9@50 (1 Rep/0 Kg) | 9@50 (1 Rep/0 Kg) | 9@50 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Foreign a écrit:Tu as déjà essayé d'enquiller les répétitions ? Tu fais comme un mini rp à chaque rep, ça doit bien entamer tes triceps non ?

NicolasWrgt a écrit:Oui d'accord avec Vincent, je l'avais déjà noté ici d'ailleurs je crois que tu faisais des mini rp sur ton DC, les grands esprits se rencontrent (ou pas) :idiot:

Je pense avoir éliminé mes mini-rp.

Foreign a écrit:Tes poignets se "cassent" un peu ou c'est moi (ou l'angle)?

Oui par moment un peu, je suis lancé et je ne vérifie pas à tous les coups :/
Ça va faire partie des points d'attention en plus de ceux remontés.

Foreign a écrit:J'ai l'impression que tes fesses "s'écrasent" toujours sur le banc non ?

Yep ! But cette fois-ci, j'ai intégré le resserrage de fion, ça rajoute un nouvel élément dans l'exécution, un peu perturbant voir déséquilibrant, mais c'est le temps que ça rentre :)

https://www.youtube.com/watch?v=DAnXJubSps8

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 4
15@4 (0 Rep/0 Kg) | 8@8 (-7 Rep/1 Kg) | 8@8 (-7 Rep/1 Kg) | 8@8 (-7 Rep/1 Kg) | 8@8 (-7 Rep/1 Kg) | Repos 1'30

Foreign a écrit:Bien mieux les fentes comme ça :) tu vas t'habituer aussi !

Purfect ! J'ai eu des micros courbatures le lendemain.

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-15) : RPE 7
15@9 (0 Rep/0 Kg) | 14@16 (1 Rep/0 Kg) | 14@16 (1 Rep/0 Kg) | 14@16 (1 Rep/0 Kg) | 14@16 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

J'ai tenté deux choses aujourd'hui, premièrement moins monter les bras, mais j'ai l'impression que ce n'est pas encore assez ; deuxièmement de viser à la remonter vers mes flancs/cuisses et visualiser le mouvement à partir de mes coudes pour les envoyer en arrière. Bon pas encore parfaitement ce que je cible, mais j'ai un meilleur ressenti.

https://www.youtube.com/watch?v=PXClLsXyrV4

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 8
20@2 (0 Rep/0 Kg) | 18@4 (1 Rep/0 Kg) | 18@4 (1 Rep/0 Kg) | 17@4 (0 Rep/0 Kg) | Repos 3'

La dernière répétition de la dernière série ne m'a pas convaincu à 100 % pour ça que non valide, ça tire toujours un peu dans mon poignet, je ne voulais pas tenter le faux mouvement non plus. La prochaine sera la bonne !

J'ai cependant l'impression que par moment le haut du dos intervient ou est-ce le manque de sensation perceptible lors de l'exercice. Je vais trouver meilleur angle pour les vidéos à chaque fois, ce n'est pas évident.

https://www.youtube.com/watch?v=ToqYHkgKAjg

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 5
20@3 (0 Rep/0 Kg) | 11@7 (1 Rep/0 Kg) | 11@7 (1 Rep/0 Kg) | 11@7 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Pas de vidéo sur cet exercice, je pense que je suis OK là-dessus. J'ajouterai des vidéos pour cet exercice à 20 reps, je ne sais pas ce que vous en pensez.

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 6
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 11@14 (1 Rep/0 Kg) | 11@14 (1 Rep/0 Kg) | 11@14 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

On continue son petit bonhomme de chemin sur l'exo :)

https://youtube.com/shorts/FWnkJ28yTsY

----------------
Foreign a écrit:M. Propre, bordel si tu fais pareil avec la fibre je te prend directement :lol:

C'est pareil au boulot, systèmes, réseau, téléphonie, supervision, métrologie… ! Même philosophie pour le sport, si on y consacre du temps, autant que ce soit bien fait que de perdre son précieux temps !
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Messagepar NicolasWrgt le 17/03/2023 18h27

Az3RuS a écrit:Développé couché à la barre (8-12) : RPE 6

C'est mieux oui :) Une fois que tu auras bien intégré tout, le gainage au niveau des fessiers etc... Tu vas pouvoir être un peu plus explosif, et un peu moins retenir la négative, mais pour l'instant t'es très bien :)

Az3RuS a écrit:Rowing sur banc incliné avec haltères (8-15) : RPE 7

Tu montes toujours pas mal les bras ! Tu regardes aussi un peu trop en bas, la position de ta tête n'est pas naturelle.
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Foreign le 17/03/2023 18h41

Ah ouai beaucoup mieux le couché. Déjà focus toi sur le serrage de cul on verra le reste après.

Rien d'urgent, d'abort soit à l'aise sur le truc. Ensuite ça sera le verrouillage des coudes en haut, faudrait garder un très léger flex et jamais verrouiller totalement à chaque rep sauf RP mais on verra plus tard (avec 50kg ça va, avec 80kg+ pas ouf sur le long terme, le poids repose sur l'articulation, j'ai l'impression que tu as un léger recurvatum au niveau des coudes).

Tu peux investir dans des bandes pour poignets, surtout si tu as déjà des petites douleurs. Ça va t'aider à garder les poignets dans l'alignement au couché, et les soulager sur tes EL par exemple.

D'ailleurs tu peux faire une petite pause en bas sur tes EL (rest pause), 2-3 inspirations quand tu sens que les reps vont être trop dégueulasse. Ça marche super sur les épaules.
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Messagepar Az3RuS le 19/03/2023 14h13

NicolasWrgt a écrit:Tu montes toujours pas mal les bras ! Tu regardes aussi un peu trop en bas, la position de ta tête n'est pas naturelle.

Oui au niveau de la tête, c'est depuis que je vérifie bêtement lors de l'exécution si je monte trop les bras, du coup, je regarde vers le bas alors que je sais pertinemment que ça va me tirer dans la nuque. :idiot:

Foreign a écrit:Ensuite ça sera le verrouillage des coudes en haut, faudrait garder un très léger flex et jamais verrouiller totalement à chaque rep sauf RP mais on verra plus tard (avec 50kg ça va, avec 80kg+ pas ouf sur le long terme, le poids repose sur l'articulation, j'ai l'impression que tu as un léger recurvatum au niveau des coudes).

Pour le recurvatum, je vais y regarder de plus près, quitte à publier une photo je mon bras/jambe en extension.
Je viens de jeter un œil sur le net, mais je pense cocher l'ensemble des critères d'hypermobilité articulaire :


Foreign a écrit:Tu peux investir dans des bandes pour poignets, surtout si tu as déjà des petites douleurs. Ça va t'aider à garder les poignets dans l'alignement au couché, et les soulager sur tes EL par exemple.

J'ai déjà acheté ce genre de bandes, si c'est bien ça :
Mais je ne les ai jamais utilisés.

Foreign a écrit:D'ailleurs tu peux faire une petite pause en bas sur tes EL (rest pause), 2-3 inspirations quand tu sens que les reps vont être trop dégueulasse. Ça marche super sur les épaules.

Ok je retiens !
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Messagepar Az3RuS le 20/03/2023 18h08

20/03/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 6
12@30 (0 Rep/0 Kg) | 10@50 (1 Rep/0 Kg) | 10@50 (1 Rep/0 Kg) | 10@50 (1 Rep/0 Kg) | 10@50 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

"Le serrage du cul, on pense au serrage de cul !"
Les fesses sont bien serrées pour le coup avec l'aide des jambes aussi sans que les fesses décollent du banc cela va de soi ! Objectif aussi de ne pas verrouiller les coudes hors RP. C'est même un peu plus simple comme ça :)

J'ai ajouté l'utilisation de bandes que j'avais déjà acheté il y a quelques mois au début de mon aventure à base de fonte, mais que je n'avais jamais utilisé.

https://www.youtube.com/watch?v=QsVTQA74Hbo

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 4
15@4 (0 Rep/0 Kg) | 9@8 (1 Rep/0 Kg) | 9@8 (1 Rep/0 Kg) | 9@8 (1 Rep/0 Kg) | 9@8 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing sur banc incliné avec haltères (8-15) : RPE 8
15@9 (0 Rep/0 Kg) | 15@16 (1 Rep/0 Kg) | 15@16 (1 Rep/0 Kg) | 15@16 (1 Rep/0 Kg) | 15@16 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Je continue le travail sur le fait de moins lever les coudes/bras, à vous de me dire ce que ça donne ici.
J'ai aussi utilisé les bandes sur cet exercice, c'est pas mal pour les poignets.

https://www.youtube.com/watch?v=ItK3yQtqpp4

Élévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 7
20@2 (0 Rep/0 Kg) | 18@4 (0 Rep/0 Kg) | 18@4 (0 Rep/0 Kg) | 18@4 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Ajout de l'utilisation des bandes et de RP au besoin. (la maitresse à dit que je pouvais)

https://www.youtube.com/watch?v=EuMbDRq6ok4

Curl marteau incliné (10-20) : RPE ECHEC
20@3 (0 Rep/0 Kg) | 12@7 (1 Rep/0 Kg) | 12@7 (1 Rep/0 Kg) | 11@7 (0 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

La douzième n'est pas validé sur la dernière série, je devrais aussi jouer avec le RP ici.
Je pense que l'utilisation de bandes peut-être pas mal en position marteau non ?

Ext triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 6
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 12@14 (1 Rep/0 Kg) | 12@14 (1 Rep/0 Kg) | 12@14 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30
Dernière édition par Az3RuS le 20/03/2023 22h50, édité 1 fois.
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