Je me (re)présente à vous aujourd’hui, car durant ma fougueuse jeunesse, j'avais déjà fait un passage sur SP, il y a de cela 10-15 ans. Alexis, de mes 32 bougies et de mes 1,73 m de hauteur, travaillant en tant qu’expert le monde merveilleux de l’informatique et des opérateurs télécom.
Jeune papa d’un petit garçon d’un an et demi en soi, pour mon plus grand bonheur, mais pas pour celui de mon physique. Ayant pratiqué pas mal de sport dans ma jeunesse, natation, gymnastique, course à pied, musculation à la maison avec la méthode OL ainsi que quelques années en tant que sapeur-pompier volontaire. Ces activités m’ont peut-être quelque peu sauver la mise et me permettent de me rattraper aujourd'hui.
Ajoutons à cela la sédentarité depuis plusieurs années à la suite de mes dernières études intensive (retour aux études pour changement de voie professionnel) et la reprise d’une activité passionnante ; mais surtout l’arrivée de mon fils ont résulté d’année en année à une prise de poids lente et discrète pour arriver à 80-78 Kg en juillet 2022 (facilement 10 kg en 1-2 ans).
Le déclic c’est fait cet été au vu de la barre symbolique des 80 kg, ne voulant pas devenir un gros papa trentenaire (#PapaSac), il était temps de prendre et libéré du temps pour moi et mon corps ! De redéfinir des priorités, être moins dans le boulot et les heures interminables par exemple et allouer ce temps à sa santé (et à la famille) !
J'ai toujours porté une attention particulière à la qualité des aliments, pas de plats préparés, limité le transformé, privilégier le bio et le fait maison. Mais c'est vite le piège avec la sédentarité, le boulot ultra-prenant, dormir peu, de manger en note de frais à la suite d’une intervention de nuit, un BK/Uber ou encore les repas de famille, les invitations clientes et de rapidement exploser son total calorique.
Durant 3 mois d’été, juillet à septembre, j’ai suivi un premier programme de HIT « Insanity » afin de regagner du cardio et perdre du poids, ce programme est connu pour être assez hardos (surtout pour mes genoux). Grâce à cette période le cardio été revenu et un gain de tonicité avec quelques kilos de disparu.
Suite à cela, l’objectif de reprendre un programme de musculation à fond de balle ! Je ne compte plus les heures et les heures à lire et regarder des études, vidéos YouTube, articles… sur la musculation, la nutrition, le fonctionnement du corps ; je suis de nature ultra-curieuse et j’adore apprendre, dans ces domaines, j'ai l’impression d’en découvrir tous les jours et que ça ne s’arrêtera jamais !
De retour en salle depuis le mois d’octobre et la création d’un plan alimentaire, je pèse actuellement 71,5kg soit une perte de poids de 6,5 kg en cinq mois (surement plus, car regain musculaire) ; je ne suis pas encore satisfait et compte encore éliminer ce fichu tissu adipeux, surtout sur la ceinture abdominale.
La musculation à ce jour me permet aussi de m’échapper du quotidien, me vider la tête et prendre du temps pour moi.
Mes objectifs sont clairs à ce jour, je ne vise pas les performances en termes de force et de poids, mais mise bien plus sur la maitrise propre des exécutions et de la technique, je suis persuadé que la technique prévaut bien plus que sur le nombre de poids en bout de barre. Je souhaiterais continuer à perdre du poids et à gagner en masse musculaire/shape.
En pleine rénovation de ma maison, je prévois de créer à moyen terme un home gym sur un espace dédié d’environ 14 m² (dans le garage ou la buanderie), je suis super impatient que ça arrive. Cela me permettra aussi d’être plus flexible sur mes horaires de sport, d’avoir la tranquillité et être quand même présent à la maison. J’ai déjà regardé la vidéo de Rudy ça donne déjà la liste de matériel à commander.
Objectifs Caloriques/Macros
MBR pour 72 kg / 1,73 m et 32 ans : 1636 Kcal
TDEE/Maintenance à 2200 Kcal avec l’activité et le programme actuel (pas encore testé, mais calculé)
Objectif : Perte de poids
- 1800 Kcals (-400 Kcal)
- 146g Protéines (2g/KgPC)
- 178 g Glucides
- 56 g Lipides (0,75g/KgPC)
Avec la famille et les imprévus, je fais toujours en sorte de trouver des alternatives pour que mon total calorique et mes macros concordent à la semaine avec mes objectifs. Plus le temps passe, plus j’identifie facilement à l’œil les « bons aliments » et quantités ainsi que leurs apports.
Passage au zéro alcool et zéro mal bouffe depuis cet été.
Au niveau compléments alimentaires :
- Oméga 3 / 3000mg (EPA 990mg/DHA 660mg)
- Collagène / 3 caps
- Multivitaminés / 2 caps
- Créatine / 5 g
Album d’évolution :
Training log :
Je mettrai à jour au fil des mois et de mon évolution.
Particularités physiques
- Scoliose / Cyphose / Lordose #LaTotale
- Quelques douleurs aux genoux
- Hyperlaxe
Mon programme de départ cible trois exercices polyarticulaires de bases afin de les maitriser plus trois exercices d’isolation. Pour le moment, par manque de temps et de maitrises des exercices de base, je n’effectue que les exercices polyarticulaires. À partir de janvier, je pourrais me consacrer à un programme full.
J’ai d’ailleurs téléchargé l’application SP Training et vu qu’il y avait un programme Full Body débutant et un pour Home Gym. Que pensez-vous de ces programmes ? Celui que je suis actuellement m’a été partagé à la salle.
Je vais profiter dès lundi d’une longue période de télétravail (3 mois minimum) pour avoir plus de temps pour optimiser mon programme / travailler sur l'aménagement du home gym (moins de trajet = plus de temps).
FULL-BODY sur 3j (lundi, mercredi et vendredi)
#0 – Échauffements
- 5 minutes de vélo d’intérieur
- Échauffements de tout le corps / Circuit de mobilisation de toutes les articulations
#1 – Fentes statiques aux haltères (8-15) (+1kg) (jambes, fessiers)
- 4 séries
- 1’30’’ entre les séries
- 4 séries
- 1’30’’ entre les séries
- 4 séries
- 1’30’’ entre les séries
#4 - Élévation latérale aux haltères (12-20) (+1kg) (épaules (faisceau moyen en priorité))
- 3 séries
- 1’30’’ entre les séries
- 3 séries
- 1’30’’ entre les séries
- 3 séries
- 1’30’’ entre les séries
Conclusion
Merci de m’avoir lu jusqu’au bout ! Je suis content d’avoir enfin fait le pas de me réinscrire et de publier mon pavé de présentation et initier un peu plus ma transformation. Toutes remarques constructives sont les bienvenues, je m'appuie sur vos conseils et votre expérience avec grand plaisir !