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Az3RuS : Musculation Training Log

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Az3RuS : Musculation Training Log

Messagepar Az3RuS le 01/01 23h44

Bonjour à tous,

Je me (re)présente à vous aujourd’hui, car durant ma fougueuse jeunesse, j'avais déjà fait un passage sur SP, il y a de cela 10-15 ans. Alexis, de mes 32 bougies et de mes 1,73 m de hauteur, travaillant en tant qu’expert le monde merveilleux de l’informatique et des opérateurs télécom.

Jeune papa d’un petit garçon d’un an et demi en soi, pour mon plus grand bonheur, mais pas pour celui de mon physique. Ayant pratiqué pas mal de sport dans ma jeunesse, natation, gymnastique, course à pied, musculation à la maison avec la méthode OL ainsi que quelques années en tant que sapeur-pompier volontaire. Ces activités m’ont peut-être quelque peu sauver la mise et me permettent de me rattraper aujourd'hui.

Ajoutons à cela la sédentarité depuis plusieurs années à la suite de mes dernières études intensive (retour aux études pour changement de voie professionnel) et la reprise d’une activité passionnante ; mais surtout l’arrivée de mon fils ont résulté d’année en année à une prise de poids lente et discrète pour arriver à 80-78 Kg en juillet 2022 (facilement 10 kg en 1-2 ans).

Le déclic c’est fait cet été au vu de la barre symbolique des 80 kg, ne voulant pas devenir un gros papa trentenaire (#PapaSac), il était temps de prendre et libéré du temps pour moi et mon corps ! De redéfinir des priorités, être moins dans le boulot et les heures interminables par exemple et allouer ce temps à sa santé (et à la famille) !

J'ai toujours porté une attention particulière à la qualité des aliments, pas de plats préparés, limité le transformé, privilégier le bio et le fait maison. Mais c'est vite le piège avec la sédentarité, le boulot ultra-prenant, dormir peu, de manger en note de frais à la suite d’une intervention de nuit, un BK/Uber ou encore les repas de famille, les invitations clientes et de rapidement exploser son total calorique.

Durant 3 mois d’été, juillet à septembre, j’ai suivi un premier programme de HIT « Insanity » afin de regagner du cardio et perdre du poids, ce programme est connu pour être assez hardos (surtout pour mes genoux). Grâce à cette période le cardio été revenu et un gain de tonicité avec quelques kilos de disparu.

Suite à cela, l’objectif de reprendre un programme de musculation à fond de balle ! Je ne compte plus les heures et les heures à lire et regarder des études, vidéos YouTube, articles… sur la musculation, la nutrition, le fonctionnement du corps ; je suis de nature ultra-curieuse et j’adore apprendre, dans ces domaines, j'ai l’impression d’en découvrir tous les jours et que ça ne s’arrêtera jamais !

De retour en salle depuis le mois d’octobre et la création d’un plan alimentaire, je pèse actuellement 71,5kg soit une perte de poids de 6,5 kg en cinq mois (surement plus, car regain musculaire) ; je ne suis pas encore satisfait et compte encore éliminer ce fichu tissu adipeux, surtout sur la ceinture abdominale.

La musculation à ce jour me permet aussi de m’échapper du quotidien, me vider la tête et prendre du temps pour moi.

Mes objectifs sont clairs à ce jour, je ne vise pas les performances en termes de force et de poids, mais mise bien plus sur la maitrise propre des exécutions et de la technique, je suis persuadé que la technique prévaut bien plus que sur le nombre de poids en bout de barre. Je souhaiterais continuer à perdre du poids et à gagner en masse musculaire/shape.

En pleine rénovation de ma maison, je prévois de créer à moyen terme un home gym sur un espace dédié d’environ 14 m² (dans le garage ou la buanderie), je suis super impatient que ça arrive. Cela me permettra aussi d’être plus flexible sur mes horaires de sport, d’avoir la tranquillité et être quand même présent à la maison. J’ai déjà regardé la vidéo de Rudy ça donne déjà la liste de matériel à commander.

Objectifs Caloriques/Macros

MBR pour 72 kg / 1,73 m et 32 ans : 1636 Kcal
TDEE/Maintenance à 2200 Kcal avec l’activité et le programme actuel (pas encore testé, mais calculé)

Objectif : Perte de poids
  • 1800 Kcals (-400 Kcal)
  • 146g Protéines (2g/KgPC)
  • 178 g Glucides
  • 56 g Lipides (0,75g/KgPC)
J’utilise mon meilleur ami pour consigner l’ensemble de ce que j’ingurgite : MyFitnessPal

Avec la famille et les imprévus, je fais toujours en sorte de trouver des alternatives pour que mon total calorique et mes macros concordent à la semaine avec mes objectifs. Plus le temps passe, plus j’identifie facilement à l’œil les « bons aliments » et quantités ainsi que leurs apports.

Passage au zéro alcool et zéro mal bouffe depuis cet été.

Au niveau compléments alimentaires :
  • Oméga 3 / 3000mg (EPA 990mg/DHA 660mg)
  • Collagène / 3 caps
  • Multivitaminés / 2 caps
  • Créatine / 5 g
Mensurations / Photos d’évolutions

Album d’évolution :
Training log :
Mensurations :

Je mettrai à jour au fil des mois et de mon évolution.

Particularités physiques

  • Scoliose / Cyphose / Lordose #LaTotale
  • Quelques douleurs aux genoux
Programme de base

Mon programme de départ cible trois exercices polyarticulaires de bases afin de les maitriser plus trois exercices d’isolation. Pour le moment, par manque de temps et de maitrises des exercices de base, je n’effectue que les exercices polyarticulaires. À partir de janvier, je pourrais me consacrer à un programme full.

J’ai d’ailleurs téléchargé l’application SP Training et vu qu’il y avait un programme Full Body débutant et un pour Home Gym. Que pensez-vous de ces programmes ? Celui que je suis actuellement m’a été partagé à la salle.

Je vais profiter dès lundi d’une longue période de télétravail (3 mois minimum) pour avoir plus de temps pour optimiser mon programme / travailler sur l'aménagement du home gym (moins de trajet = plus de temps).

FULL-BODY sur 3j (lundi, mercredi et vendredi)

#0 – Échauffements
  • 5 minutes de vélo d’intérieur
  • Échauffements de tout le corps / Circuit de mobilisation de toutes les articulations
Polyarticulaire
#1 – Fentes statiques aux haltères (8-15) (+1kg) (jambes, fessiers)
  • 4 séries
  • 1’30’’ entre les séries
#2 - Rowing barre sur banc incliné à 30° (8-12) (+2kg) (trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps)
  • 4 séries
  • 1’30’’ entre les séries
#3 - Développé Couché à la barre (8-12) (+2kg) (pectoraux, épaules (faisceaux antérieurx), triceps)
  • 4 séries
  • 1’30’’ entre les séries
Isolation
#4 - Élévation latérale aux haltères (12-20) (+1kg) (épaules (faisceau moyen en priorité))
  • 3 séries
  • 1’30’’ entre les séries
#5 - Curl marteau incliné (10-20) (+1kg) (biceps, brachial antérieur)
  • 3 séries
  • 1’30’’ entre les séries
#6 - Ext. triceps à la poulie corde (10-20) (+1kg) (triceps)
  • 3 séries
  • 1’30’’ entre les séries
#7 – Étirements 5-10 minutes

Conclusion

Merci de m’avoir lu jusqu’au bout ! Je suis content d’avoir enfin fait le pas de me réinscrire et de publier mon pavé de présentation et initier un peu plus ma transformation. Toutes remarques constructives sont les bienvenues, je m'appuie sur vos conseils et votre expérience avec grand plaisir !
Dernière édition par Az3RuS le 29/01 12h09, édité 5 fois.
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Messagepar SkyTunD le 02/01 09h05

Bienvenue et félicitations pour le mental !

On a eu le même déclic de la trentaine pour pas devenir un gros papa :D
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Messagepar NicolasWrgt le 02/01 10h53

Salut et bienvenue :) Ça a l’air carré par ici !
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Az3RuS le 02/01 21h49

SkyTunD a écrit:Bienvenue et félicitations pour le mental !

On a eu le même déclic de la trentaine pour pas devenir un gros papa :D

Yes, ce n'est pas facile tous les jours ! Le déclic de la trentaine :D
Je me retrouve pas mal dans ta présentation d'ailleurs

NicolasWrgt a écrit:Salut et bienvenue :) Ça a l’air carré par ici !

Effectivement, des fois un peu trop même :)
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Messagepar Az3RuS le 02/01 23h44

02/01/2023

Squat à la smith machine : 15@20 (0/0) | 12@40 (0/0) | 12@40 (0/0) | 10@40 (0/0) | 10@40 (0/0) | Repos 1'30
Rowing pronation à la machine : 12@30 (0/0) | 12@46 (0/0) | 12@46 (0/0) | 12@46 (2/0) | 12@46 (2/0) | Repos 1'30
Développé couché : 15@30 (0/0) | 12@36 (0/0) | 12@36 (0/0) | 10@36 (0/0) | 10@36 (0/0) | Repos 1'30

J'ai ajouté un Excel, encore en cours de pimpage avec quelques formules de familles pour le suivi dans mon drive (et dans ma présentation) :

Depuis quelque temps, je fais le rowing à la machine en unilatéral, car je trouve que ça aide mon bras/dos gauche qui est le côté le moins fort et le moins développé à travailler.

Toujours autant de mal sur le développé couché, j'ai l'impression qu'il me manque quelque chose quand je vois les autres gus de la salle moins large que moi pousser 100 kg :lol:

Le squat ça pique, mais ça va, je trouve que mes jambes sont un de mes points fort !
D'ailleurs, je n'ajoute pas le poids de la barre dans mon suivi, car je ne sais pas combien elle pèse. L'assistance n'est pas attachée à la barre quand j'utilise la machine, du coup inévitablement ça rajoute du poids.
C'est ce modèle-ci :
Je ferai sûrement mieux d'annuler le poids de la barre et attacher les contres poids.

Je vous partagerai des vidéos d'exécution quand j'aurai l'opportunité de le faire, pas facile avec le monde en début 2023, je pourrai m'arranger pour y aller un midi en semaine si c'est trop compliqué.
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Messagepar NicolasWrgt le 03/01 00h16

À quoi correspondent les 0/0 et 2/0 ?
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Messagepar Az3RuS le 03/01 01h37

NicolasWrgt a écrit:À quoi correspondent les 0/0 et 2/0 ?

C'est dans mon Excel (training log en ligne), ça calcule les répétitions et les poids en plus ou moins pour la même série du même exercice d'une séance à l'autre. Je vais rendre ça plus visible.
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Messagepar Az3RuS le 05/01 08h50

04/01/2023

Squat à la smith machine : 15@20 (+0 Rep/+0 Kg) | 12@40 (+0 Rep/+0 Kg) | 12@40 (+0 Rep/+0 Kg) | 12@40 (+2 Rep/+0 Kg) | 12@40 (+2 Rep/+0 Kg) | Repos 1'30

Enfin passé les 12*40kg sur 4 séries, pour les prochaines, j'ajouterai les contres poids afin d'avoir un poids réel à journaliser. Actuellement, comme dit plus haut, je n'ajoute pas le poids de la barre, ne sachant pas combien elle fait. Je vais voir pour repartir sur des cycles de progression plus propre sur l'ensemble des exercices.

Rowing pronation à la machine : 12@30 (+0 Rep/+0 Kg) | 12@46 (+0 Rep/+0 Kg) | 12@46 (+0 Rep/+0 Kg) | 12@46 (+0 Rep/+0 Kg) | 12@46 (+0 Rep/+0 Kg) | Repos 1'30

Aucun soucis, de même, je vais repartir sur +2kg et 8 répétitions puis incrémenter le nombre de répétitions jusqu'à 12.

Développé couché : 15@30 (+0 Rep/+0 Kg) | 12@38 (+0 Rep/+2 Kg) | 12@38 (+0 Rep/+2 Kg) | 12@38 (+2 Rep/+2 Kg) | 12@38 (+2 Rep/+2 Kg) | Repos 1'30

Grosse surprise en soi, je pense avoir trouvé pourquoi j'avais tant de mal : le poignet beaucoup trop cassé.
Sur cette séance, le poignet droit me donne beaucoup plus de patate (ou alors, j'ai bien dormi avant). J'ai l'impression d'ailleurs que comme ça les pectoraux sont beaucoup plus sollicités. Prochaine séance de même cycle de progression +2kg à 8 répétitions jusqu'à 12.
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Messagepar NicolasWrgt le 05/01 17h57

Oui il ne faut pas casser les poignets au DC :)

Là du coup sur ton rowing tu faisais une séance de stabilisation ?
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Messagepar Az3RuS le 05/01 19h27

NicolasWrgt a écrit:Oui il ne faut pas casser les poignets au DC :)

Là du coup sur ton rowing, tu faisais une séance de stabilisation ?

Si par stabilisation, tu parlais de partir sur même poids et répétitions que la séance d'avant, c'était surtout pour valider que ça passait bien. Je vais partir sur un cycle de progression pour l'ensemble des exercices, ce que je ne faisais pas forcément très bien avant.
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Messagepar NicolasWrgt le 05/01 20h10

Oui c’est de ça dont je parlais ! Tu vas bien progresser en suivant bien les cycles de progression :)
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Messagepar Az3RuS le 06/01 20h54

06/01/2023

Squat à la smith machine : 15@30 (+0 Rep/+10 Kg) | 8@60 (-4 Rep/+20 Kg) | 8@60 (-4 Rep/+20 Kg) | 8@60 (-4 Rep/+20 Kg) | 8@60 (-4 Rep/+20 Kg) | Repos 1'30

J'ai ajouté l'assistance de la barre pour annuler son poids et donc avoir le poids réel, petit 60 kg avec début de cycle de progression à 8 répétitions.

Rowing pronation à la machine : 15@30 (3 Rep/0 Kg) | 8@48 (-4 Rep/2 Kg) | 8@48 (-4 Rep/2 Kg) | 8@48 (-4 Rep/2 Kg) | 8@48 (-4 Rep/2 Kg) | Repos 1'30

Ajout de 2 kg et début de cycle, pas de soucis.

Développé couché : 15@30 (0 Rep/0 Kg) | 8@40 (-4 Rep/2 Kg) | 8@40 (-4 Rep/2 Kg) | 8@40 (-4 Rep/2 Kg) | 8@40 (-4 Rep/2 Kg) | Repos 1'30

Effectivement sans le poignet cassé et bien droit, ça pousse beaucoup plus facilement ! Début d'un cycle, pas de soucis sur l'effort. Je rentre bien les épaules et ressers mes omoplates, mais j'ai l'impression de perdre en stabilité, je ressers trop fort peut-être.

Curl pupitre aux haltères : 8@10 x 4

Je me suis essayé au curl pupitre aux haltères, c'est ultra-plaisant comme exercice ! De voir le biceps gonfler et mode énorme, sans oublier la congestion avec ce type d'exercice d'isolation ! Une jolie découverte ! J'espère libérer du temps rapidement pour faire une full séance en ajoutant des exercices d'isolation.
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Messagepar Az3RuS le 09/01 20h34

09/01/2023

Squat à la smith machine :
15@30 (0 Rep/0 Kg) | 9@60 (1 Rep/0 Kg) | 9@60 (1 Rep/0 Kg) | 9@60 (1 Rep/0 Kg) | 9@60 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Aucun soucis RAS.

Rowing pronation à la machine :
15@30 (0 Rep/0 Kg) | 9@48 (1 Rep/0 Kg) | 9@48 (1 Rep/0 Kg) | 9@48 (1 Rep/0 Kg) | 9@48 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Aucun soucis RAS.

Développé couché :
15@30 (0 Rep/0 Kg) | 9@40 (1 Rep/0 Kg) | 9@40 (1 Rep/0 Kg) | 9@40 (1 Rep/0 Kg) | 9@40 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Aucun soucis RAS ! Je travaille toujours ma contraction des omoplates pour pas trop serrer comme un porc et engager les pectoraux et les triceps.

Curl pupitre aux haltères :
Droit : 15@5 (15 Rep/5 Kg) | 9@10 (9 Rep/10 Kg) | 9@10 (9 Rep/10 Kg) | 9@10 (9 Rep/10 Kg) | Repos 1'30
Gauche : 15@5 (0 Rep/0 Kg) | 5@10 (-3 Rep/0 Kg) | 5@10 (-3 Rep/0 Kg) | 0@10 (-8 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Aïe aïe aïe... courbatures depuis samedi matin et mes premiers émois avec le curl ; je n'ai pas forcé clairement au vu de comment ça tirait au niveau de la jonction bras/av bras lors de la phase excentrique, alors que ma séance de vendredi c'était easy. La phase concentrique, j'ai eu du mal en fin de série à revenir à la position de départ avec la gène des courbatures/tendons (pas assez habitués ?). Le bras gauche le pauvre n'était pas prêt, déjà que c'est mon côté "faible" ; on va le motiver à rattraper son copain le droit.
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Messagepar NicolasWrgt le 10/01 17h08

Personnellement, je fais mon bras faible (gauche) en premier et je fais ensuite le même nombre de reps à droite même si c'est plus simple pour rattraper la différence. Et depuis que j'ai commencé je vois bien que ça se rattrape petit à petit. Par exemple, avant sur le rowing 1 bras je devais avoir 3 ou 4 de différence de RPE entre le bras gauche et le bras droit, maintenant la différence est plutôt entre autour de 1...
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Az3RuS le 11/01 20h48

NicolasWrgt a écrit:Personnellement, je fais mon bras faible (gauche) en premier et je fais ensuite le même nombre de reps à droite même si c'est plus simple pour rattraper la différence. Et depuis que j'ai commencé je vois bien que ça se rattrape petit à petit. Par exemple, avant sur le rowing 1 bras je devais avoir 3 ou 4 de différence de RPE entre le bras gauche et le bras droit, maintenant la différence est plutôt entre autour de 1...

Ah yes ! Je vais appliquer ce conseil-ci ! Merci beaucoup Nicolas !
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Messagepar Az3RuS le 11/01 21h11

11/01/2023

Squat à la smith machine :
15@30 (0 Rep/0 Kg) | 10@60 (1 Rep/0 Kg) | 10@60 (1 Rep/0 Kg) | 10@60 (1 Rep/0 Kg) | 10@60 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

RAS ! Un peu de difficulté sur la dernière série, mais ça passe en se donnant les moyens !

Rowing pronation à la machine :
15@30 (0 Rep/0 Kg) | 10@48 (1 Rep/0 Kg) | 10@48 (1 Rep/0 Kg) | 10@48 (1 Rep/0 Kg) | 10@48 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

RAS ça passe toujours bien ! J'ai revu mon placement et j'engage davantage le dos, c'est pas mal :)

Développé couché :
15@30 (0 Rep/0 Kg) | 10@40 (1 Rep/0 Kg) | 10@40 (1 Rep/0 Kg) | 10@40 (1 Rep/0 Kg) | 10@40 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Petite déception bien que ce soit passé, mais j'ai eu plus de difficultés que la dernière séance alors qu'il n'y avait qu'un rep de plus, un peu de fatigue peu être. Il y a des jours comme ça.

Curl pupitre aux haltères :
15@6 (0 Rep/1 Kg) | 10@6 (1 Rep/-4 Kg) | 10@6 (1 Rep/-4 Kg) | 10@6 (1 Rep/-4 Kg) | Repos 1'30

Toujours ces satanés restes de ma rencontre avec le curl pupitre de vendredi dernier ! Ça tire toujours entre l'avant-bras et le bras lors de la phase excentrique, un peu comme ma première semaine de squat avec les jambes au début où j'avais eu de sacrées courbatures. J'ai réduit la charge à 6 kg pour ne pas tenter le diable en voyant que la gêne était toujours là. Ça passait pourtant tranquillement à la première séance à 10 kg. Je vais être patient le temps que ça revienne.

Globalement :

En ce moment, je commence à ressentir un effet de faim dans la journée bien plus grand qu'auparavant. Ce n'est pas handicapant clairement, mais c'est "nouveau", je tourne encore à 1800 kcal pour sécher encore un peu. L'état hypocalorique dure depuis bientôt trois mois, je ferai un bilan en fin janvier et demanderai des avis sur le fait de continuer ou de repartir sur un maintien (augmentation progressive) qui me permettra aussi de faciliter la prise de muscle et manger un peu plus.
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Messagepar Az3RuS le 13/01 23h55

13/01/2023

Squat à la smith machine :
15@30 (0 Rep/0 Kg) | 11@60 (1 Rep/0 Kg) | 11@60 (1 Rep/0 Kg) | 11@60 (1 Rep/0 Kg) | 11@60 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Petite correction sur le placement des pieds et je trouve que ça passe mieux pour pousser, à valider en vidéo bien entendu. Mais ça passe toujours !

Rowing pronation à la machine :
15@30 (0 Rep/0 Kg) | 11@48 (1 Rep/0 Kg) | 11@48 (1 Rep/0 Kg) | 11@48 (1 Rep/0 Kg) | 11@48 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Aujourd'hui un peu difficile sur les deux dernières séries.

Développé couché :
15@30 (0 Rep/0 Kg) | 11@40 (1 Rep/0 Kg) | 11@40 (1 Rep/0 Kg) | 11@40 (1 Rep/0 Kg) | 11@40 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

J'ai tenté sur une prise un peu plus resserrée, je sens bien plus les pectoraux que les triceps, je vais continuer sur cette voie, ça passe toujours malgré ce fichu déséquilibre quand je ressers les omoplates.

Curl pupitre aux haltères :
15@4 (0 Rep/-2 Kg) | 12@6 (2 Rep/0 Kg) | 12@6 (2 Rep/0 Kg) | 12@6 (2 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

On est moins gourmand toujours avec 6 kg, je rajouterai 2 kg à la séance suivante, on redescend le temps de se remettre (il me reste toujours quelques sensations d'étirements entre le bras et l'avant-bras). Je vais prendre du temps pour réétudier le mouvement pour que je sois sûr de le faire correctement.

Globalement :

Petite fatigue/faiblesse durant la séance d'aujourd'hui, à voir si c'est passager ou bien lié à mes apports caloriques avec le temps qui a dû augmenter.
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Messagepar Az3RuS le 15/01 18h39

15/01/2023

J'ai profité de décaler ma séance ce dimanche matin au lieu de lundi soir pour enfin prendre quelques vidéos (les angles ne sont pas dignes des plus grands, mais c'est déjà ça) !

Squat à la smith machine :
15@30 (0 Rep/0 Kg) | 12@60 (1 Rep/0 Kg) | 12@60 (1 Rep/0 Kg) | 12@60 (1 Rep/0 Kg) | 12@60 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

https://youtube.com/shorts/-oLqVJQDwlI

Dernière série un peu plus dur sur la fin, mais sinon c'est toujours OK, l'échec n'est pas atteint.
On repart sur un cycle semaine prochaine à +2Kg ! J'ai corrigé la position de mes pieds/genoux sans pour autant que mes genoux ne dépasse le bout de mes pieds, de ce fait, j'ai un peu plus de patate pour pousser.

Rowing pronation à la machine :
15@30 (0 Rep/0 Kg) | 12@48 (1 Rep/0 Kg) | 12@48 (1 Rep/0 Kg) | 12@48 (1 Rep/0 Kg) | 12@48 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

https://www.youtube.com/watch?v=tDdwOf8QlH4

La dernière série a piqué pour mon bras gauche, sur ce genre d'exercice/machine : travailler les bras/dos individuellement est-il une bonne idée ? Surtout dans le cas d'un côté plus faible que l'autre ? Certains pourrait me dire que ça rallonge la séance.

Développé couché :
15@30 (0 Rep/0 Kg) | 12@40 (1 Rep/0 Kg) | 12@40 (1 Rep/0 Kg) | 12@40 (1 Rep/0 Kg) | 12@40 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

https://www.youtube.com/watch?v=8SxunPVnMjM

Voilà deux séances que je resserre ma prise (+/-largeur épaule) et beaucoup plus de sensations aux pectoraux.
Dernières séries assez décevantes même si les objectifs sont atteints, j'ai toujours l'impression d'avoir un déséquilibre ou de ne pas être droit #scoliose #cyphose ; de même quand je descends au niveau des pectoraux la trajectoire est parfois un peu zigzagante.
On repart sur un nouveau cycle à +2 kg semaine prochaine.

Curl pupitre aux haltères :
15@5 (0 Rep/0 Kg) | 8@8 (-4 Rep/2 Kg) | 8@8 (-4 Rep/2 Kg) | 8@8 (-4 Rep/2 Kg) | Repos 1'30

https://www.youtube.com/watch?v=Dy5DUyCjcDQ

Alléluia les courbatures bras/av bras ne sont plus !
Idiot que je suis, je viens de voir que je pouvais régler l'assise du banc... les dernières répétitions sont toujours obtenues, mais pas sans se battre, notamment côté gauche. On va grimper les répétitions petit à petit sur un cycle classique de 8-12. Sur ce genre d'exercices d'isolation, est-il plus intéressant de commencer le cycle avec plus de répétitions et moins de poids genre 12-16 ou plus ?
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Messagepar NicolasWrgt le 17/01 12h05

Az3RuS a écrit:Squat à la smith machine :

C'est pas terrible le squat arrière pour le bas du dos, et encore plus à la smith machine. Perso, je faisais du squat avant à la smith machine à un moment et j'ai fini par avoir mal aux genoux et au dos.
Sinon, l'amplitude est un peu juste, mais c'est pas plus mal pour le bas du dos.

Az3RuS a écrit:La dernière série a piqué pour mon bras gauche, sur ce genre d'exercice/machine : travailler les bras/dos individuellement est-il une bonne idée ?

Si tu as le temps c'est une bonne idée oui :)
Ton mouvement m'a l'air bien, tu peux peut-être essayer de resserrer un peu plus l'omoplate en fin de mouvement.

Az3RuS a écrit:Développé couché :

Sur le couché, c'est dommage, on ne voit pas trop la position des épaules car c'est caché par les safety barres.
Tu tends complètement les bras en haut, parfois un peu violemment, et tu prends une mini pause en haut à chaque fois, ce qui est contreproductif. Tu vas plus te cramer qu'autre chose à faire ça.
Sinon le mouvement m'a l'air pas mal :)

Az3RuS a écrit:Curl pupitre aux haltères :

Tu n'as pas l'air incroyablement stable. Je trouve que ton coude est un peu trop sur le haut du pupitre. De manière générale c'est pas incroyable cet exercice, c'est mieux de le faire debout sur le dossier d'un banc incliné à 80°.

Az3RuS a écrit:Sur ce genre d'exercices d'isolation, est-il plus intéressant de commencer le cycle avec plus de répétitions et moins de poids genre 12-16 ou plus ?

C'est du 10-20 qui est recommandé sur ce genre d'exos, donc oui :) Perso je fais du 8-15 parce que je suis faible des biceps et que ça m'emmerde de faire du 10-20, mais le plus efficace est le 10-20 !
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Az3RuS le 17/01 18h56

NicolasWrgt a écrit:Squat à la smith machine :
C'est pas terrible le squat arrière pour le bas du dos, et encore plus à la smith machine. Perso, je faisais du squat avant à la smith machine à un moment et j'ai fini par avoir mal aux genoux et au dos.
Sinon, l'amplitude est un peu juste, mais c'est pas plus mal pour le bas du dos.

Comme préciser dans ma présentation, j'ai déjà quelques douleurs aux genoux depuis cet été, mais qui disparaissent petit à petit, pour ça que je limite à juste à la parallèle mes cuisses au sol sinon adieu mes genoux. Je pensais à termes remplacer le squat par des fentes aux haltères qui ont très bonnes réputations et intègreront aussi mon programme en home gym une fois les travaux terminé chez moi :)

NicolasWrgt a écrit:Si tu as le temps c'est une bonne idée oui :)
Ton mouvement m'a l'air bien, tu peux peut-être essayer de resserrer un peu plus l'omoplate en fin de mouvement.

Ok, je note et je vais rajouter ça dans mon exécution ! Pour le moment, je peux me permettre de le faire un côté à la fois. Par rapport à un rowing à la barre buste penché ou du tirage dos ? Je me pose la question aussi dans le cadre du home gym ou bien sûr, je n'aurais clairement pas ce genre de machine, mais une cage à squat avec poulie etc (le modèle de chez décathlon)

NicolasWrgt a écrit:Sur le couché, c'est dommage, on ne voit pas trop la position des épaules car c'est caché par les safety barres.
Tu tends complètement les bras en haut, parfois un peu violemment, et tu prends une mini pause en haut à chaque fois, ce qui est contreproductif. Tu vas plus te cramer qu'autre chose à faire ça.
Sinon le mouvement m'a l'air pas mal :)

Ok, je reprendrai une vidéo à l'occasion sur le banc sans les safety barres. Je note d'éliminer la minipause et d'avoir un mouvement constant sans avoir à tendre les bras entièrement.

NicolasWrgt a écrit:Tu n'as pas l'air incroyablement stable. Je trouve que ton coude est un peu trop sur le haut du pupitre. De manière générale c'est pas incroyable cet exercice, c'est mieux de le faire debout sur le dossier d'un banc incliné à 80°.

J'ai les biceps courts du coup est bien recommandé de faire du curl pupitre ou du curl incliné.
De ce que j'ai en connaissance, il est bon aussi de travailler le brachial antérieur dans mon cas avec du spider curl ou bien encore du curl marteau.
Je ne sais pas si d'autres ont un avis tranché sur privilégier certains de ces exercices pour maximiser les gains.

NicolasWrgt a écrit:C'est du 10-20 qui est recommandé sur ce genre d'exos, donc oui :) Perso je fais du 8-15 parce que je suis faible des biceps et que ça m'emmerde de faire du 10-20, mais le plus efficace est le 10-20 !

Ok bah let's go to go pour du 10-20 alors en curl incliné !
Je viens de retrouver justement dans les archives sombres un topic sur le sujet : topic42033.html#:~:text=%23balancetonkamoulox-,Cycle%20de%20progression%20sur%20un%20exercice%20d'isolation%20comme%20le,du%20dessous%20en%2010%20r%C3%A9p%C3%A9titions.
Et une vidéo sur le sujet qui aborde le "Rest pause" pour les séries de 20
https://www.youtube.com/watch?v=0ij_vI0myIE

Merci pour tous ces retours Nicolas c'est de l'or :)
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Messagepar NicolasWrgt le 18/01 11h24

Az3RuS a écrit:Comme préciser dans ma présentation, j'ai déjà quelques douleurs aux genoux depuis cet été, mais qui disparaissent petit à petit, pour ça que je limite à juste à la parallèle mes cuisses au sol sinon adieu mes genoux. Je pensais à termes remplacer le squat par des fentes aux haltères qui ont très bonnes réputations et intègreront aussi mon programme en home gym une fois les travaux terminé chez moi

Ah oui maintenant que tu le dis, je crois qu'on en avait déja parlé. Moi et ma mémoire de poisson rouge :lol:

Az3RuS a écrit:Par rapport à un rowing à la barre buste penché ou du tirage dos ? Je me pose la question aussi dans le cadre du home gym ou bien sûr, je n'aurais clairement pas ce genre de machine, mais une cage à squat avec poulie etc (le modèle de chez décathlon)

Le mieux reste un bon vieux rowing barre sur banc incliné à 30° avec appui ventral, sur mon log j'en fais si tu veux voir à quoi ça ressemble, et quasiment tout le monde en fait ici ;) Ce qui est sympa sur les machines c'est le gain de temps, mais bon sur du rowing sur banc incliné c'est pas non plus super long à charger et décharger la barre.

Az3RuS a écrit:J'ai les biceps courts du coup est bien recommandé de faire du curl pupitre ou du curl incliné.

Qu'est ce que tu appelles biceps court ? Tu mets combien de doigts entre ton coude et le début du biceps ?
Moi ce que je te conseillais c'était justement du curl pupitre marteau avec le dossier du banc à 80°, ce qui limite grandement les risques pour le biceps.
Après, tu peux aussi essayer le curl incliné et voir ce que ça donne. De toute façon à charge légère il n'y a pas grand risque.

Az3RuS a écrit:Merci pour tous ces retours Nicolas c'est de l'or

Je t'en prie, mais c'est le but du forum ;)
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Messagepar Az3RuS le 19/01 00h40

18/01/2023

Fentes statiques aux haltères (8-15) :
15@5 (0 Rep/-25 Kg) | 8@10 (-4 Rep/-50 Kg) | 8@10 (-4 Rep/-50 Kg) | 8@10 (-4 Rep/-50 Kg) | 8@10 (-4 Rep/-50 Kg) | Repos 1'30

RAS ! Superbe découverte, ça chauffe un max !

NicolasWrgt a écrit:Ah oui maintenant que tu le dis, je crois qu'on en avait déja parlé. Moi et ma mémoire de poisson rouge :lol:

J'ai remplacé le squat (merci mes genoux) par des fentes statiques aux haltères en alternant à la suite une série à gauche et une série à droite puis 1 minute de repos et c'est clairement une folie ! D'une, j'aime l'exercice et de deux là, clairement, je sens mes quadriceps, ischio et fessiers par rapport au squat ! Ça pique et ça chauffe, mais au moins ça travail sévère !

J'ai des jambes super grandes par rapport à mon buste ce qui ne m'aidait pas vraiment pour le squat. Avec cet exercice, je pourrais le reprendre un home gym sans aucun souci, bon point supplémentaire !

Rowing pronation à la machine (8-12) :
15@30 (0 Rep/0 Kg) | 8@52 (-4 Rep/4 Kg) | 8@52 (-4 Rep/4 Kg) | 8@52 (-4 Rep/4 Kg) | 8@52 (-4 Rep/4 Kg) | Repos 1'30

RAS, j'ai juste mal évalué le cycle de poids et rajouté 2 kg de trop ! Oups ça pique même sur un x8.

NicolasWrgt a écrit:Le mieux reste un bon vieux rowing barre sur banc incliné à 30° avec appui ventral, sur mon log j'en fais si tu veux voir à quoi ça ressemble, et quasiment tout le monde en fait ici ;) Ce qui est sympa sur les machines c'est le gain de temps, mais bon sur du rowing sur banc incliné c'est pas non plus super long à charger et décharger la barre.

Yes ! Je viens d'aller voir ton log et quelques vidéos de l'exercice en question. En image on saisit mieux !
Je vais étudier le mouvement et la position à avoir pour le tester à la prochaine séance, par contre le bruit que ça fait sur le banc, tu réveilles toute la salle. :)

Développé couché à la barre (8-12) :
15@30 (0 Rep/0 Kg) | 8@42 (-4 Rep/2 Kg) | 8@42 (-4 Rep/2 Kg) | 8@42 (-4 Rep/2 Kg) | 8@42 (-4 Rep/2 Kg) | Repos 1'30

Les 2 kg en plus font énormément la différence en termes de difficultés et d'effort, de plus sans l'erreur de faire la fameuse "mini-pause" c'est plus compliqué. J'ai toujours l'impression de ne pas être fait pour cet exercice, mon amplitude et assez faible, je trouve entre la position haute et le toucher de pecs en position basse, je ressors naturellement pas mal le buste ce qui de mon point de vue limite l'amplitude. Je vais refaire une vidéo pour avoir un retour là-dessus :)

Curl pupitre aux haltères (10-20) :
15@5 (0 Rep/0 Kg) | 8@8 (0 Rep/0 Kg) | 8@8 (0 Rep/0 Kg) | 8@8 (0 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

RAS, revalidé sans bobos des précédentes séances !

NicolasWrgt a écrit:Qu'est ce que tu appelles biceps court ? Tu mets combien de doigts entre ton coude et le début du biceps ?
Moi ce que je te conseillais c'était justement du curl pupitre marteau avec le dossier du banc à 80°, ce qui limite grandement les risques pour le biceps.
Après, tu peux aussi essayer le curl incliné et voir ce que ça donne. De toute façon à charge légère il n'y a pas grand risque.

Biceps courts, car je peux mettre 2-3 doigts entre le coude et le début du biceps.
Pour le curl pupitre marteau, j'avais déjà regardé une vidéo de Rudy précisément, il y a peu :
https://www.facebook.com/watch/?v=1135077523179747
Pour le curl incliné, c'est pareil, j'ai aussi lu et vu des vidéos dessus, je vais creuser ça sur la technique etc et en sélectionner un qui me convient le plus.

Globalement :

Les séances se passent plutôt bien, plus le temps avance, plus je corrige mes erreurs de newbie et ça fait plaisir, mon programme n'est pas encore super stable et complet, mais on va tout faire pour qu'il le soit, en tout cas le forum aide énormément, merci à tous !

PS : Gros pouce en l'air pour Hellraiser à fait un travail de fou malade sur le topic des cycles de progression, je n'ai pas encore terminé de le lire, mais j'ai commencé à réadapter et à découvrir les bons cycles pour chaque exercice : topic44172.html
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Messagepar Nicolas85 le 19/01 09h07

J'avais loupé ton topic. Bien venue donc :-)

Az3RuS a écrit:Développé couché à la barre (8-12) :
15@30 (0 Rep/0 Kg) | 8@42 (-4 Rep/2 Kg) | 8@42 (-4 Rep/2 Kg) | 8@42 (-4 Rep/2 Kg) | 8@42 (-4 Rep/2 Kg) | Repos 1'30

Les 2 kg en plus font énormément la différence en termes de difficultés et d'effort, de plus sans l'erreur de faire la fameuse "mini-pause" c'est plus compliqué. J'ai toujours l'impression de ne pas être fait pour cet exercice, mon amplitude et assez faible, je trouve entre la position haute et le toucher de pecs en position basse, je ressors naturellement pas mal le buste ce qui de mon point de vue limite l'amplitude. Je vais refaire une vidéo pour avoir un retour là-dessus :)


Rares sont les gens qui ne disent pas ça. Il faut bien voir que 2 kgs en plus ont correspondu à une augmentation de 5 % du poids en une séance. C'est plutôt énorme donc c'est normal d'avoir du mal.
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Messagepar NicolasWrgt le 20/01 16h27

Az3RuS a écrit:J'ai remplacé le squat (merci mes genoux) par des fentes statiques aux haltères en alternant à la suite une série à gauche et une série à droite puis 1 minute de repos et c'est clairement une folie ! D'une, j'aime l'exercice et de deux là, clairement, je sens mes quadriceps, ischio et fessiers par rapport au squat ! Ça pique et ça chauffe, mais au moins ça travail sévère !

Oui c'est un très bon exercice, c'est cool que direct tu le sentes bien, car c'est pas forcément le cas pour tout le monde sur les fentes. Perso je suis plus à l'aise sur du squat bulgare que sur des fentes par exemple, en terme de sensations. Après les sensations... :rolleyes:

Az3RuS a écrit:Je vais étudier le mouvement et la position à avoir pour le tester à la prochaine séance, par contre le bruit que ça fait sur le banc, tu réveilles toute la salle.

C'est pour être sûr que la rep est validée :D Ils sont déjà habitués à m'entendre hurler sur les développés et la presse à cuisses donc je pense pas que ça dérange trop pour le coup :lol:
Moi je le fais en supination à la barre ez pour rajouter un peu de volume sur les biceps car je n'ai pas beaucoup d'exercices biceps mais on peut très bien le faire en pronation avec une barre droite.
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Messagepar Az3RuS le 20/01 21h22

Nicolas85 a écrit:J'avais loupé ton topic. Bien venue donc :-)

Merci à toi ! (Oh il n'y a que des Nico ici ou bien :D)

Nicolas85 a écrit:Rares sont les gens qui ne disent pas ça. Il faut bien voir que 2 kgs en plus ont correspondu à une augmentation de 5 % du poids en une séance. C'est plutôt énorme donc c'est normal d'avoir du mal.

Effectivement, c'est mieux passé aujourd'hui, même à une répétition de plus, mais clairement le développé couché, j'ai du mal à avoir des réelles sensations au niveau des pectoraux et à me dire que je maitrise l'exécution encore.
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Messagepar Az3RuS le 20/01 21h26

NicolasWrgt a écrit:C'est pour être sûr que la rep est validée :D Ils sont déjà habitués à m'entendre hurler sur les développés et la presse à cuisses donc je pense pas que ça dérange trop pour le coup :lol:
Moi je le fais en supination à la barre ez pour rajouter un peu de volume sur les biceps car je n'ai pas beaucoup d'exercices biceps mais on peut très bien le faire en pronation avec une barre droite.

Le crieur de rue des salles de musculation :lol:

J'ai vu que pour augmenter l'amplitude de ce genre d'exercice il y a des "Camber bar", mais je ne sais pas ce que ça vaut réellement.

Par rapport au rowing haltères à deux bras sur ce même exercice ça vaut quoi ? Un avis ?
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Messagepar Az3RuS le 20/01 21h43

20/01/2023

Fentes statiques aux haltères (8-15) :
15@6 (0 Rep/1 Kg) | 9@10 (1 Rep/0 Kg) | 9@10 (1 Rep/0 Kg) | 9@10 (1 Rep/0 Kg) | 9@10 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Toujours autant de sensations, ça brûle et c'est bien :ill:

Rowing pronation à la machine (8-12) :
15@30 (0 Rep/0 Kg) | 9@50 (1 Rep/-2 Kg) | 9@50 (1 Rep/-2 Kg) | 8@50 (0 Rep/-2 Kg) | 8@50 (0 Rep/-2 Kg) | Repos 1'30

En prévoyant de m'essayer au rowing barre sur banc incliné à 30° je viens de repasser sur la machine à deux bras simultanément, clairement en bombant le torse et en rentrant bien les omoplates sur la phase positive ça pique un max dans le haut dos. C'est encore d'autres sensations qu'en isolant chaque côté ! Un peu de mal sur la dernière répétition de la série 3 et 4, car on change un peu la nature de l'exercice, j'ai réussi à les faire, mais pas à amplitude complète, limite du crado, donc je ne les compte pas. :)

Développé couché à la barre (8-12) :
15@30 (0 Rep/0 Kg) | 9@42 (1 Rep/0 Kg) | 9@42 (1 Rep/0 Kg) | 9@42 (1 Rep/0 Kg) | 9@42 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Ça passe mieux que la dernière séance avec +2kg et même une répétition en plus, mais toujours l'impression de ne pas maitriser encore l'exercice et qu'il pourrait être bien mieux exécuté. Toujours pas le feeling fou pour cet exercice.

Curl marteau incliné (10-20) :
15@3 (0 Rep/-2 Kg) | 10@5 (2 Rep/-3 Kg) | 10@5 (2 Rep/-3 Kg) | 10@5 (2 Rep/-3 Kg) | Repos 1'30

On change son curl pupitre (qui n'est d'ailleurs pas assez incliné du tout) par du curl marteau incliné à 80-70° et c'est franchement cool, on se sent bien mieux en sécurité pour le biceps et debout bien plus à l'aise. J'ai réglé à 70° que je préfère à 80° (je suis petit aussi), avec le temps, j'aurai ma préférence.

Je viens justement de tomber sur une vidéo plus récente que celle que j'avais partagée auparavant que je vais m'empresser de regardé : https://www.youtube.com/watch?v=MPmsafDhXLg
Direction la maitrise et la bonne exécution de cet exercice !

Mention pour le banc de la salle où se trouve une barre à l'arrière qui me rentre dans les côtes :wtf: (mon placement est à vérifier en soi)

La charge a été revue dû au passage en cycle 10-20 afin d'être moins agressif qu'un 8-12 (merci Hellraiser pour le poste sur les cycles de progression, que je dois finir de lire ainsi que la vidéo de Rudy).
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Messagepar NicolasWrgt le 21/01 18h30

Az3RuS a écrit:J'ai vu que pour augmenter l'amplitude de ce genre d'exercice il y a des "Camber bar", mais je ne sais pas ce que ça vaut réellement.

Par rapport au rowing haltères à deux bras sur ce même exercice ça vaut quoi ? Un avis ?

Je ne connaissais pas la camber bar, ça a l'air pas mal effectivement, peut-être plus adapté pour faire du rowing planche sur un banc qui n'est pas fait pour, mais pourquoi pas.
Après je trouve que l'amplitude est déja suffisante sur ce genre d'exercices, c'est sûr que y'en a moins que sur du rowing bûcheron, mais l'amplitude est quand même sympa. Ça dépend aussi de ton banc, et certaines personnes ont d'ailleurs un banc assez bas pour pouvoir le faire à 45° et gagner un poil d'amplitude en plus.

Par rapport à la version double haltères que j'ai pratiquée, je trouve que les deux sont bien. Là moi je fais à la barre ez pour pouvoir être en supination, ce qui est plus compliqué et moins "naturel" avec des haltères, mais effectivement aux haltères on peut gagner un poil d'amplitude, tout en perdant un poil de stabilité. En tant que pratiquant intermédiaire et pas avancé, j'ai quand même tendance à privilégier la barre quand c'est possible, car on est plus stable donc on peut mettre plus lourd plus facilement.

Az3RuS a écrit:Mention pour le banc de la salle où se trouve une barre à l'arrière qui me rentre dans les côtes (mon placement est à vérifier en soi)

Perso quand je faisais l'exercice je devais me mettre sur la pointe des pieds pour être assez haut par rapport au dossier, c'était pas l'idéal mais ça se faisait...
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Messagepar Az3RuS le 22/01 12h56

Hello,

Je viens de terminer mon programme Fullbody avec cycle de progression rep/poids, ça y est je vais pouvoir partir sur mon programme complet !

FULL-BODY sur 3j (lundi, mercredi et vendredi)

#0 – Échauffements
  • 5 minutes de vélo d’intérieur
  • Échauffements de tout le corps / Circuit de mobilisation de toutes les articulations
Polyarticulaire
#1 – Fentes statiques aux haltères (8-15) (+1kg) (jambes, fessiers)
  • 4 séries
  • 1’30’’ entre les séries
#2 - Rowing barre sur banc incliné à 30° (8-12) (+2kg) (trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps)
  • 4 séries
  • 1’30’’ entre les séries
#3 - Développé Couché à la barre (8-12) (+2kg) (pectoraux, épaules (faisceaux antérieurx), triceps)
  • 4 séries
  • 1’30’’ entre les séries
Isolation
#4 - Élévation latérale aux haltères (15-30) (+1kg) (épaules (faisceau moyen en priorité))
  • 3 séries
  • 1’30’’ entre les séries
#5 - Curl marteau incliné (10-20) (+1kg) (biceps, brachial antérieur)
  • 3 séries
  • 1’30’’ entre les séries
#6 - Ext. triceps à la poulie corde (10-20) (+1kg) (triceps)
  • 3 séries
  • 1’30’’ entre les séries
#7 – Étirements 5-10 minutes

Juste un petit apriori sur la durée de la séance, mais en soi, c'est un Fullbody donc c'est logique.
À voir dans quelques mois, un an et atteindre des perfs silver afin de passer sur un half ou un split 3/4 jours pour gagner en temps/gains.
Je pensais aussi rajouter abdos/gainage le mardi et jeudi, histoire d'une demi-heure.
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Messagepar NicolasWrgt le 22/01 14h12

Hello,
Cool que tu puisses faire une séance complète :)
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Messagepar Az3RuS le 22/01 15h29

NicolasWrgt a écrit:Hello,
Cool que tu puisses faire une séance complète :)

Yep ! Je ne vais pas tout changer ou ajouter en même temps ; avec les nouveaux exos d'un coup d'un seul ça va faire long les premières séances, je vais apprivoiser les exercices quitte à aller à la salle juste pour maitriser un ou deux exos entre les séances.

* Mode lecture/vidéo des exercices ON * :super_lol:
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Messagepar Az3RuS le 24/01 13h29

23/01/2023

Fentes statiques aux haltères (8-15) :
15@6 (0 Rep/0 Kg) | 10@10 (1 Rep/0 Kg) | 10@10 (1 Rep/0 Kg) | 10@10 (1 Rep/0 Kg) | 10@10 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

RAS, ça brûle toujours autant et mes jambes ne m'en remercie pas, mais c'est top !

Rowing pronation à la machine (8-12) :
15@30 (0 Rep/0 Kg) | 9@50 (0 Rep/0 Kg) | 9@50 (1 Rep/0 Kg) | 9@50 (1 Rep/0 Kg) | 9@50 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Encore sur la machine pour le moment, le temps de se faire sur le rowing banc à 30°.
Clairement ça pique sur les 9 répétitions qui sont passées ici, mais je dirais à un RPE de 9.5.

Développé couché à la barre (8-12) :
15@30 (0 Rep/0 Kg) | 10@42 (1 Rep/0 Kg) | 10@42 (1 Rep/0 Kg) | 10@42 (1 Rep/0 Kg) | 10@42 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Petite bataille sur la dernière série, je me place dans le fait de faire attention à mon exécution, mais sans trop focaliser sur une exécution "parfaite". Comme j'ai pu l'entendre dans une vidéo de Rudy surtout en débutant si on focalise trop sur l'exécution, on perd facilement la concentration sur les sensations et on perd en efficacité donc je mets légèrement en veille mon côté perfectionniste.

Curl marteau incliné (10-20) :
15@3 (0 Rep/0 Kg) | 11@5 (1 Rep/0 Kg) | 11@5 (1 Rep/0 Kg) | 11@5 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Toujours de bonnes sensations sur le banc incliné, je continue à faire mon bonhomme de chemin !

20 min de tapis de course à faible intensité 6km/h
J'avais le temps et puis l'envie de faire un peu de marche rapide hier :)

Globalement :

J'ai testé l'exécution du rowing barre au banc incliné à 30°, j'avais l'impression de non maitrise assez effarante et de gesticuler comme un vers : c'est plutôt toujours le cas lors d'un nouvel exercice. Je vais globalement prendre le temps de refaire des vidéos et d'analyser mes mouvements en décomposant sur l'ensemble des exercices quand j'en aurai l'occasion (vivement le homegym).

Impossible de tester la poulie hier, un sacré monde à la salle ! J'espère que ça va passer en ce début d'année, car les séances deviennent longues à attendre que les bancs ou machines se libère.
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Messagepar Bubulle le 24/01 21h10

Az3RuS a écrit:Je me (re)présente à vous aujourd’hui, car durant ma fougueuse jeunesse, j'avais déjà fait un passage sur SP, il y a de cela 10-15 ans.

Salut ! C'était quoi ton pseudo à l'époque ?
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Messagepar Az3RuS le 25/01 08h59

Bubulle a écrit:Salut ! C'était quoi ton pseudo à l'époque ?

Il me semble que c'était mon pseudo de jeunesse "Legends192" :?:
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Messagepar NicolasWrgt le 25/01 12h45

Az3RuS a écrit:J'ai testé l'exécution du rowing barre au banc incliné à 30°, j'avais l'impression de non maitrise assez effarante et de gesticuler comme un vers : c'est plutôt toujours le cas lors d'un nouvel exercice. Je vais globalement prendre le temps de refaire des vidéos et d'analyser mes mouvements en décomposant sur l'ensemble des exercices quand j'en aurai l'occasion (vivement le homegym).

N'hésite pas à filmer, même quand tu fais des tests, si tu veux qu'on te fasse des retours. Parfois c'est une petite astuce toute bête qui permet d'être mieux en place sur le mouvement :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Az3RuS le 25/01 22h17

NicolasWrgt a écrit:N'hésite pas à filmer, même quand tu fais des tests, si tu veux qu'on te fasse des retours. Parfois c'est une petite astuce toute bête qui permet d'être mieux en place sur le mouvement :)


Yes, j'aimerais bien à chaque séance, mais comme il y a un monde foufou à la salle en ce moment, c'est l'enfer !
Je vais devoir faire ma séance de vendredi soir, samedi dans la journée donc j'en profiterai, il y aura moins de monde.
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Messagepar NicolasWrgt le 26/01 09h51

Moi-même quand y'a du monde je filme, je trouve toujours une petite place, et si besoin je demande aux gens si ça les dérange avant, ou après en fonction.
Après c'est sûr que si c'est vraiment noir de monde parfois ça peut être compliquée de trouver une place pour poser le téléphone :confused:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Az3RuS le 26/01 11h50

Dans un sens, c'est aussi le côté connoté "InstaBoy" du mec qui se filme à la salle qui est dure à passer des fois :lol:
Une fois la salle installée à la maison, ça ne sera plus le cas ahahha !
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Messagepar Az3RuS le 26/01 16h47

25/01/2023

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 9.5
15@6 (0 Rep/0 Kg) | 11@10 (1 Rep/0 Kg) | 11@10 (1 Rep/0 Kg) | 11@10 (1 Rep/0 Kg) | 9@10 (-1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Grosse sensation d'étirement côté droit, des restes encore de courbatures suite à la mise en place des fentes. Il a fallu se battre sur les deux dernières séries ! Quelques déséquilibres durant l'exécution, mais ça se corrige :D

Rowing pronation à la machine (8-12) : RPE 10
15@30 (0 Rep/0 Kg) | 10@50 (1 Rep/0 Kg) | 10@50 (1 Rep/0 Kg) | 10@50 (1 Rep/0 Kg) | 10@50 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Toujours sur la machine, cette fois-ci les 10 répétitions sont passées bien sans mal forcément, la petite sensation de tête qui tourne en fin de série. :ill:

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 9
15@30 (0 Rep/0 Kg) | 11@42 (1 Rep/0 Kg) | 11@42 (1 Rep/0 Kg) | 11@42 (1 Rep/0 Kg) | 11@42 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Ça passe, la dernière répétition de la dernière série était clairement à RPE10.

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8
15@3 (0 Rep/0 Kg) | 12@5 (1 Rep/0 Kg) | 12@5 (1 Rep/0 Kg) | 12@5 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

J'ai trouvé comment mieux me placer et plus de problème de banc qui éclate mes côtes :joker:
Sur la dernière séance, j'ai surtout senti le plus gros du travail sur le haut du biceps à la jonction du milieu du deltoïde (explications foireuses) au vu des dessins anatomiques, c'est là où le brachial vient s'insérer.

Pour la séance de samedi, une petite claque dans le visage et j'ajoute les autres exercices du programme même si je massacre l'exécution pour l'inauguration, vidéos à l'appui. Comme on dit, "Je n'ai jamais vu personne réussir quoi que ce soit sans avoir surmonté des échecs."
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Messagepar Vegeta le 26/01 17h00

Salut, ton programme full body à l'air symmpas mais il manque un petit exo Triceps tout de meme!!! les pauvres :p
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