A mon avis il existe que DEUX facons de progresser relativement vite en force (je dis en force pour faire plaisir à certains et pas relancer un débat stérile qui sévit sur le forum), c'est comme je l'avais dit dans un précédent long msg, le Powerlifting (les cycles) et le High Intensity Training (ou mieux la version ultime du HIT : Heavy Duty II : Mind and Body).
Le reste des programmes avec split sur 3-6 jours marchent aussi, mais c'est bcp plus lent, la ou il faut 5-10 ans de 'body' pour faire 200kg au SDT, il en faut 2-3 en POWER pour atteindre ce meme but.
Pour revenir au sujet initial, je pense que la plus part des gens qui disent avoir échoué avec du HIT s'y sont mal pris. En regardant les différents cycles de power qu'utilisent la plus part des powerlifters, je me suis rendu compte à quel point ces programmes sont FACILES comparés à du HIT.
On peut trouver bcp d'examples de cycles sur le site de Casey :
La plus part des cycles sont basés sur une fréquence de 1 à 2 entrainements par EXERCICES par semaine, la plus part du temps, c'est meme 1 entrainement par semaine pour le DC/SQT/BENCH, quand il y a 2 jours c'est souvent un heavy un light. Le volume : généralement 1 à 3 séries, la plus part du temps 2 séries.
---- Ces programmes basiques fonctionnent et sont utilisés par la majorité des Powerlifters. Certains font des exos d'assistance à coté, d'autres un peu, d'autres encore pas du tout.
DONC si ces programmes de POWER sont basés une fréquence de 1x tous les 7 jours en CYCLANT la charge, COMMENT peut-on imaginer progresser avec un programme HIT habituel (3 FULL BODY avec 1-3 séries par exos à l'échec avec son 6-10RM). C'est le surentrainement assuré et c'est pourquoi la plus part des gens échouent avec le HIT.
Entrainement très dur trop FREQUENT !Avec un entrainement High Intensity, sans cycler la charge, puisqu'on travaille toujours avec une charge avoisinant son 6-10RM (un peu moins un peu plus), on ne peut pas espérer s'entrainer plus souvent (3x par semaine ou plus) qu'avec un programme de powerlifting, ni meme autant 2x par semaine, tous les 3-4 jours ou plus généralement 1x tous les 7 jours, mais un maximum de une fois tous les 7 jours ou moins !!!
Il faudrait donc commencer un programme High Intensity avec une fréquence par exercice de 1x tous les 7 jours au maximum ! que l'on fasse 1 ou 3 séries ne change pratiquement RIEN au tant de récupération ni à la demande.
Mike Mentzer propose dans sa routine parfaite de commencer directement avec une fréquence de 14 jours avant de répéter un exercice (avant de réentrainer un muscle) et propose de laisser 7 jours entre les entrainements (un split sur 2 entrainement, 2 FB).
Une fréquence de 1x tous les 7 jours est la fréquence généralement utilisée par les PLs mais aussi la plus part des BBs. Cette fréquence constitue le minimum de repos nécessaire si on envisage de progresser avec un entrainement de type High Intensity ou Heavy Duty. Il est bien possible que comme Mike le conseille, 8 à 14 jours (ou plus) de repos soient nécessaires pour expérimenter les meilleurs gains possibles.
Conclusion : si les gens échouent avec du HIT, ca n'est pas parce qu'ils sont sous entrainés, mais parce qu'ils sont surentrainés. On en a la preuve avec les cycles, bcp moins demandant* que les entrainements HIT et qui marchent pourtant très bien.
* moins demandant, car le volume est égal ~1-3 séries sur les big lifts (parfois jusqu'à 2-3 big lifts par group musculaire pour le HIT, nettement plus que pour le Powerlifter). Les exercices d'isolation étant très peu demandant on peut pratiquement les ignorer lorsque l'on s'intéresse au stress induit par un type d'entrainement sur l'organisme. La fréquence est généralement nettement plus élevée avec un entrainement HIT, l'intensité de l'effort est également bcp plus élévée avec un entrainement HIT et l'intensité (charge) est fixe et élevée avec du HIT, alors qu'elle est cyclée avec le powerlifting.
Voila pourquoi le HIT ne marche pas, Mike Mentzer l'avait compris et l'a corrigé avec son HEAVY DUTY !!! -------------------
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Rappel historique du passage de HIT Ã HEAVY DUTY : En 1970, Arthur Jones partait en guerre contre Weiders et ses sbires en pronant l'entrainement High Intensity, par opposition au High Volume, mais il n'est jamais question des programmes de powerlifting...
Jones lance l'idée qu'il suffit de 3 Full Body avec 8 à 12 exercices et 1 par exercice (avant c'était 2 ou 3 séries) et ce à l'échec, avec une plage de répétitions de 8 à 12 répétitions. Mais ces programmes sont largement plus DUR (comprendre taxant, drainant) que les programmes de powerlifting (voire meme que les programmes de Weider).
Arthur Jones prétend cependant obtenir de très bons résultats avec ses sportifs (dopés ?) et d'autres sujets (généralement débutants).
Ce n'est que dans les années 90 que Jones parlera de ne faire plus que 2 Full Body par semaine et prétend obtenir de bien meilleurs résultats, il parle meme d'une seule Full Body par semaine comme donnant les meilleurs résultats chez certains individus.
Parallèlement Mike Mentzer, dès 1970, se rend compte que l'entrainement proposé par Arthur Jones constitue du surentrainement (overtraining) et décide d'améliorer le HIT. Mike part de l'assomption que si les gens ne progressent pas avec les programmes HIT conventionnels c'est pas qu'ils sont sous-entrainés, mais SUR-entrainés, c'est ainsi que peu à peu il va développer le HEAVY DUTY, du HIT amélioré, la logique et de nouveaux principes de base viennent se substitués à l'arbitraire de Jones. En effet, Jones disait qu'il fallait s'entrainer DUR, PEU, et PEU SOUVENT et il avait arbitrairement désigné des programmes basés sur ces principes.
c'est ainsi que dans les années 90, HEAVY DUTY II : Mind and Body est né ! et en 1998, Mike Mentzer donne son dernier séminaire et aussi le programme Heavy Duty Ultime : The Perfect Routine !
Une routine basée sur 4 exercices divisée en 2 sessions, 2 "mini full body" : Squat + Chins, Deadlift + Dips, 1 série de 6-8 reps à l'échec par exercice.
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L'entrainement HEAVY DUTY parfait, selon moi, ne devrait pas être basé sur le concept de 'série' ni meme d'intensité de l'effort, mais d'intensité maximum, c'est-à -dire de charge maximum !
c'est pourquoi un entrainement Heavy Duty quasi parfait pourrait ressembler à ca :
warm up, puis 1x1RM puis 1x1RM négatif ! l'intensité est absolument maximum.
quant aux exercices, se référer à la routine parfaite de Mike. Pour ceux qui ne pourraient pas faire de SQT/SDT, les remplacer par de la LEG PRESS ! Le protocole que j'ai décris est de toute facon BCP trop dangereux pour ces 2 exercices.
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