Mmh71 : avis sur mon programme de musculation

par **Mmh71** le 02/01/2023 16h04

Bonjour à tous,

Après un bon moment à visiter le forum en long et en large, j’ai décidé de m’inscrire pour pouvoir y participer

Je me présente, je mesure 1m85 pour environ 78kg, j’ai 26 ans et je pratique la musculation depuis un peu plus d’un an (entrecoupé à cause d’une epicondylite)

Je suis un programme que j’ai fait seul en prenant des exemples à droite à gauche, en essayant de mettre l’accent sur certaines zones, comme les bras où je trouvais avoir un retard par exemple.

Depuis quelque temps j’ai l’impression de stagner un peu, et je remets en cause mon programme car je me demande si je n’en fais pas trop sur certains groupes, et/ou pas assez sur d’autres. Je m’entraîne 3 fois par semaine, tout avis est le bienvenu, merci

Voici le programme :

Training habituel :

Lundi : Pecs/Dos
DC 4 series
DI 4 séries
Chest Press convergente 3series
Écartés poulies 4 séries
———————————
Tractions prise neutre 5 séries
Tirage vertical poulie haute 5 séries
Tirage horizontal poulie 4 séries

Mercredi : Épaules/Bras
Superset : Développé militaire + Shrug 4 séries
Superset : Élévations latérales + oiseau assis sur banc 4 séries
———————————————
Curl incliné + haltères au front 4 séries
Curl concentré + poulie haute triceps (bras long du corps) 3 séries
Curl marteau + corde poulie haute(au dessus de la tête) 3 séries

Vendredi : Rappels + jambes
Tractions supination + Dips 4 séries
Chest Press 4 séries lourde
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Squat 4-5 séries
Leg press 4 séries
Leg extension 4 series
Leg curl 4 series

par **pierrebouttier** le 03/01/2023 16h49

Salut,

Sur le programme :
- fais un exo pec en moins, un tirage horizontal en plus
- attention aux exos dangereux : squat, DM
- molo sur les supersets, c'est compliqué de progresser avec
- tu peux rajouter un exo fessier : hip thrust, fentes arrières, et les mollets

Sur la progression, est ce que tu planifie tes progrès, avec des cycles ? Et c'est peut être tôt pour être sur un split (à voir selon tes perfs).

par **Mmh71** le 04/01/2023 10h53

Salut et merci de ta réponse

Je prends note merci, pour toi la séance dos est un peu trop light donc? Je vais réfléchir à ce que je vais rajouter comme exo merci, peut être un rowing bûcheron :?:

Pour le squat je vais essayer de le conserver j’ai l’impression de bien prendre avec, pour le DM je t’avoues que je me demandais de plus en plus si c’était nécessaire vu que je sollicite pas mal le deltoïde antérieure sur la séance pecs.. à remplacer ou à supprimer pour toi?

Ah bon les supersets sont problématiques ? Je ne sais pas trop comment organiser la séance bras autrement, je fais ça pour gagner du temps il est vrai, ou alors peut être baisser le volume..?

Pour l’instant je travaille uniquement en hypertrophie on va dire; je me tâtais à faire un cycle de force pour augmenter un peu les poids au DC mais j’hésite encore à vrai dire

Je compare mon programme avec certains gars de ma salle, et beaucoup sont en half body voir full, c’est tentant mais au vu de certains programmes j’aurais l’impression de manquer de volume d’entraînement; après c’est peut être moi qui veut « trop en faire », je sais pas ce que tu en penses?

Merci en tout cas

par **pierrebouttier** le 04/01/2023 11h18

Les supersets oui c'est problématique à moyen terme. Dès que ça devient dur les deux exercices en pâtissent. Tu peux lire ça https://www.rudycoia.com/musculation-les-supersets/

Le squat arrière à moyen / long terme (selon ta chance) c'est des gros risques de blessure.

Pour le programme, qu'elles sont tes perfs ? Tu fais combien en 4 série de 10 au DC par ex ?

par **Mmh71** le 04/01/2023 12h49

D’accord merci je vais lire ça ! Il faudrait que je réorganise ma séance bras dans ce cas mais je pense devoir enlever des séries sinon ça va durer une éternité ..

Pour le squat c’est bon à savoir, peut être que j’augmenterai mes séries à la presse pour supprimer le squat, j’ai du bon renssenti à la presse aussi

Sur le DC je fais mes séries à 75kg entre 8-10 reps, mais je diminue un peu la charge au fil de séries, surtout arrivé à l’incliné car je fatigue un peu

D’ailleurs petite question autre, tu as un avis sur le DC/DI à la smith machine?

par **pierrebouttier** le 04/01/2023 12h55

Donc half ou split mais plus découpé au vu de tes perfs.

Sur la smith pour les développés je n'aime pas, ça force une trajectoire qui n'est pas naturelle.

par **Hellraiser** le 04/01/2023 12h58

Mmh71 a écrit:Sur le DC je fais mes séries à 75kg entre 8-10 reps, mais je diminue un peu la charge au fil de séries, surtout arrivé à l’incliné car je fatigue un peu

Tu n'es pas censé diminuer ta charge au fil des séries : topic44172.html

par **Mmh71** le 04/01/2023 14h36

@pierrebouttier D’accord merci de tes conseils en tout cas. Je vais je pense pour l’instant rester en split mais qu’entends-tu par plus découpé ? (Désolé si j’ai pas tous les termes :lol:

)

@hellraiser Merci pour ce topic je ne l’avais jamais vu c’est assez intéressant ! Si j’ai bien compris je devrais donc baisser un peu ma charge de travail pour ainsi garder la même charge sur toutes mes séries .. j’aurais un peu l’impression de régresser mais si c’est meilleur pour l’hypertrophie je mettrai mon ego de côté

par **pierrebouttier** le 04/01/2023 14h41

Etaler sur 4 séances, par ex : dos, pec - biceps, jambes abdos, triceps - épaules

par **Mmh71** le 04/01/2023 16h03

D’accord je vois ! Malheureusement j’ai seulement 3 jours de possible pour y aller dans la semaine, j’aurais préféré étaler ça sur 4-5 jours en effet ça éviterai les séances à rallonge mais bon..

Je vais déjà essayer de mettre en place ce qu’on disait précédemment, aujourd’hui c’est épaules et bras, je vais peut être skip le DM du coup ! Faut que je vois par quoi le remplacer je verrais sur le tas ..

Merci les gars :!: