Depuis septembre je fais 3 sorties d'1h par semaine environ en vélo. En période hivernale comme en ce moment, 3 séances sur rouleau. 45min.
J'aime bien, pas de douleurs et du plaisir. What else? ben ça serait bien de s'occuper du haut du corps aussi non.
Alors depuis 4 semaines j'ai ajouté au cyclisme de la musculation.
Mon but n'est ni la performance en cyclisme ni la performance en musculation.
But principal, bien-être. Buts secondaires, remplacement de la graisse par le muscle et perte de poids.
Après 4 semaines d'ajout de muscu au cyclisme et quelques essais je vous soumets mon entrainement. Pour critique et amélioration.
entre 6 et 7 séances par semaine avec alternance muscu / vélo. J'ai un peu changé cette semaine
cette semaine ce fût par exemple :
Lundi : musculation :
11min vélo pour échauffement
15minutes de séance "muscu" (détails en bas).
Mardi : vélo:
45min vélo sur rouleau.
mercredi: musculation :
11min vélo pour échauffement
15minutes de séance "muscu" (détails en bas).
Jeudi : sortie vélo en extérieur 1h
hier vendredi : musculation :
5min vélo pour échauffement
15minutes de séance "muscu" (détails en bas).
15 minutes de vélo pour finir
mes séances "muscu" sont ainsi :
échauffement poignet et épaules
développé sur banc, barre. 32kg au total 12 rep
curl biceps, barre EZ; 20kg 12 rep Parfois je fais 2 séries.
extension triceps au dessus de la tête. 6kg 20 rep
développé sur banc, barre. 32kg au total 12 rep. Parfois je fais 2 séries.
flexion biceps halères 8kg 12 rep
extension triceps au dessus de la tête. 6kg 20 rep
écarté sur banc avec haltère, 4kg 12rep
planche 45 secondes
soulèvement latéral haltères 4kg 12rep
relevé de buste. 2 series de 50
tirage penché barre26 kg 20 rep
planche 45 secondes
tirage penché 1 bras haltère 8kg 12 rep
étirement pendant 3 minutes
Aucun repos entre les exercices.
J'ai essayé de faire mon programme pour
+ travailler uniquement le haut du corps. Le bas c'est le vélo qui s'en occupe. Pas envie de prendre de masse. cyclisme pour le bas + muscu du haut me semble cohérent pour avoir un corps équilibré. Ai-je bon?
+ gagner du temps. Pas trop de temps à consacrer au sport. 30 minutes par jour c'est un truc que j'arrive à tenir et qui me convient bien. Donc j'ai zappé le temps de repos entre les exercices. Mais j'ai mis des exercices de groupes différents se suivant.
niveau surcharge progressive j'ai du ajouter en 4 semaines 4kg au développé couché, 6kg sur le tirage penché barre et 3kg par haltère.
Niveau nourriture je réduis le grignotage, je mange sainement (pas de nourriture transformée) et varié, je bois 5 verres d'alcool par semaine max.
Je mesure toujours 1m79 et depuis cet été et ma reprise en main je pèse 79kg.
mon programme a été établi en farfouillant sur internet évidemment. Je m'entraine à la maison avec un banc et un repose barre, un banc pour abdo, une barre pour développé couché, une barre pour le tirage penché, une barre EZ pour les biceps et 5 haltères (2 pour les biceps, 2 pour les épaules et 1 pour les triceps).
Je suis mes séances muscu avec 1 appli gratuite.
mon but est d'être en forme et de remplacer ma petite bouée par un ventre plat et être plus musclé sans être gonflé. Mais quitte à être légèrement gonflé autant que ce soit par du muscle que par du gras
Je mesure toujours 1m79 et depuis cet été et ma reprise en main je pèse 79kg.
dans 6 mois si je suis à 76kg et toujours 1m79 ça m'irait bien.
Je n'ai jamais pris de complément alimentaire et j'avoue que ça ne me tente pas trop
Je vous soumets donc mon programme avec des petites questions :
muscler le haut et alterner avec le vélo ça va?
faire des séances courtes pour optimiser le temps ça va?
mes exercices ça va? Autres idées ? (pas de salle pour moi, uniquement à la maison)
charges ok ou je dois diminuer/augmenter?
Merci de vos remarques et conseils!
