utr : avis sur ma diète pour la musculation

[utr]

Bonjour à tous

Je fais de la musculation depuis une quinzaine d'années (j'ai 35 ans).
Je suis parti d'un poids du corps de 55kg (pour 1m81) et je pèse aujourd'hui 75,5kg.
Je suis donc loin d'être énorme, je ne suis pas sec non plus (je dois tourner autour de 15% MG).
Et mon métabolisme super naze fait que :
- si je rate un repas, je peux perdre presque 1kg
- en cas d'arrêt de muscu pendant 2 semaines, je fonds litérallement
- si je bois un peu pendant les fêtes et que je mange davantage de lipides et graisses, pourtant en compensant le reste des repas, je stabilise mon poids de corps (donc RAS) mais je prends de la graisse...
A titre d'exemple, j'ai randonné 1 semaine l'été dernier avec ma copine. On marchait environ 30km par jour et mangions au resto sans restriction le matin/midi/soir. Au retour, j'ai perdu 1,5 kg. Ma copine a mangé comme moi en portions plus légères, et a pris 1,5 kg... (l'inverse).

Toujours est-il que je ne progresse plus depuis de longues années. Mes perfs sont relativement correctes mais visuellement, je n'ai aucun progrès depuis ... aller, 8 ans ?
Ce qui est très frustrant c'est que mon poids ne bouge pas, à 1 ou 2 kg près, et que pour autant, je ne perds pas de gras.
Je suis quelqu'un de discipliné donc je continue à m'entrainer et à faire attention à ce que je mange, allant même jusqu'à compter mes calories et me supplémentant de + en + chaque année, au grand dam de mon portefeuille, pour espérer progresser un tant soit peu.

Il y a forcément des choses qui clochent pour expliquer cette stagnation des enfers
Mes théories :
- mon entrainement qui n'évolue pas : souvent les mêmes formats (j'essaye d'y appliquer la surcharge progressive bien entendu)
- dès que je prends un peu de poids, je stock direct en gras et me sent mal à l'aise à l'idée de m'engraisser davantage, donc j'ai du mal à me tenir sur une hausse des calories sur la durée
- peut être un manque de protéines ? J'en ai rajouté récemment dans ma diète
- stress quotidien important, je suis quelqu'un de très nerveux (bonjour la cortisol qui envoie tout dans les graisses)
- sommeil insuffisant (7h/nuit en moyenne, alors que j"ai de gros besoins)

Je cherche la "prise de masse lente" : 1kg par mois m'irait bien ; le moins de gras possible car je ne suis déjà pas si sec que ça, et j'ai une peur viscérale de sécher et de perdre le peu de muscles acquis.

Je souhaite donc avoir votre avis sur ce qui transite dans mon estomac chaque jour, en sachant que celle-ci me "maintient", voire me faire prendre 500g sur 2 mois. Je comptais donc augmenter un peu les glucides :

Matin
- Shaker avec 100g flocons d'avoine mixés + 30g whey
- 1 CaC purée de cacahuète (=10g lipides)
- 1 fruit

Midi
- 100g riz basmati
- 150g viande/poisson ou équivalent en oeufs
- Portion de légumes
- 20g lipides (provenant en général des lipides du saumon fumé, de l'avocat, des oeufs, ou bien huile d'olive)

Collation
- 80g pain complet ou 40g muesli
- 100g viande/poisson (jours ON) ou 30g whey (jours OFF)
- 1 poignée d'amandes (=10g lipides)

Jours ON : entrainement => 30g whey post training

Soir
- 60g pâtes (jours OFF) ou 120g pâtes (jours ON)
- 120g viande/poisson ou équivalent en oeufs
- Portion de légumes
- 20g lipides (provenant en général des lipides du saumon fumé, de l'avocat, des oeufs, ou bien huile d'olive)
- 200g fromage blanc 0% avec du sirop d'érable

TOTAL quotidien (environ) :
75g lipides
155g protéines (jours OFF) ou 180g protéines (jours ON)
270g glucides (jours OFF) ou 315g glucides (jours ON)
Soit entre 2 375 (jours OFF) et 2 655 kcal (jours ON).

Tous les jours, compléments alimentaires (répartis dans la journée)
- Multi vitamines
- Vitamine D3
- Omega 3
- Glucosamine
- Creatine

Merci par avance pour vos retours

[Junecoach]

Hello

Je vais te donner mon avis pour certaines parties, et je laisserais des personnes compléter au besoin

A titre d'exemple, j'ai randonné 1 semaine l'été dernier avec ma copine. On marchait environ 30km par jour et mangions au resto sans restriction le matin/midi/soir. Au retour, j'ai perdu 1,5 kg. Ma copine a mangé comme moi en portions plus légères, et a pris 1,5 kg... (l'inverse).

Déjà, tu dois savoir que les hommes et les femmes ont des métabolisme différents. Et avec des randonnées, mais aussi une alimentation différente, il peut y avoir des réaction inflammatoires : rétention d'eau, etc.
Le 1,5 KG n'est probablement que de la flotte, et pas du gras, d'où la nécessité de relativiser

- mon entrainement qui n'évolue pas : souvent les mêmes formats (j'essaye d'y appliquer la surcharge progressive bien entendu)

Si ton entraînement n'évolue pas, forcément, il ne peut y avoir d'adaptation de ton corps.
Ensuite il faut bien se souvenir qu'il y a plusieurs facteurs à prendre en compte dans ta progression.
Déjà, est-ce que ta technique est correct ? Ta fréquence suffisante ? Dis nous-en plus de ce côté là qu'on mette en corrélation tout ça.

dès que je prends un peu de poids, je stock direct en gras et me sent mal à l'aise à l'idée de m'engraisser davantage, donc j'ai du mal à me tenir sur une hausse des calories sur la durée

Si tu es " peu musclé " ( je n'ai pas vu des photo ou ton log ), il est normal d'avoir cette impression de stockage adipeux. Parfois c'est juste de l'eau, parfois c'est effectivement un peu de gras... Il faut parfois faire confiance au processus et attendre un peu que cela se répartisse convenablement, en permettant aussi au corps de s'adapter.
N'oublions pas que le poids n'est qu'un indicateur, et que prendre régulièrement des photo / tes mensurations générales permet aussi de tout mettre en corrélation et de voir si vraiment tu as pris trop de bodyfat !

- peut être un manque de protéines ? J'en ai rajouté récemment dans ma diète

Pour des pratiquants de musculation, même débutant, je mise sur 1,8 à 2,2 G de protéine par KG :-)
Surtout dans le cadre d'une recomposition corporelle !

stress quotidien important, je suis quelqu'un de très nerveux (bonjour la cortisol qui envoie tout dans les graisses)
- sommeil insuffisant (7h/nuit en moyenne, alors que j"ai de gros besoins)

Le stress a un rôle dans le stockage et la réparition graisseuse, ainsi que la durée du sommeil, on l'a vu et validé dans beaucoup d'études, mais 7 H ne semble pas spécifiquement être dans la moyenne basse qui pourrait atteindre le mauvais stockage :-)

Cependant, un manque de sommeil peut induire des comportements "tricky" : grignottage, manque de volonté, fatigue à l'entraînement, contre performance, manque d'activité spontané. etc.

Déjà, es-tu actif dans ta journée ?
Combien de pas marche-tu par jour ?

Quelles sont tes " performances " actuelles en musculation ?

[Remi0609]

Bonjour m'sieur!

Plusieurs points, déjà ne te focalise pas forcément sur les variations de poids immédiates, suite à par exemple un repas sauté (pas bien^^) ou une activité cardio intense. La déshydratation, la diminution de tes réserves énergétiques etc etc... font que +-2kg ne veulent pas dire grand chose dans le fond. Non, tu n'as pas pris ou perdu 2kg de gras en 24 heures, tout comme tu ne fonds pas musculairement avec une semaine d'arrêt de muscu. On tire des conclusions sur son évolution de poids après plusieurs semaines à suivre une diète constante.

Je ne vais pas tout commenter, mais je note tout de même une contradiction:

dès que je prends un peu de poids, je stock direct en gras et me sent mal à l'aise à l'idée de m'engraisser davantage, donc j'ai du mal à me tenir sur une hausse des calories sur la durée

Je cherche la "prise de masse lente" : 1kg par mois m'irait bien ; le moins de gras possible car je ne suis déjà pas si sec que ça, et j'ai une peur viscérale de sécher et de perdre le peu de muscles acquis.

Pourquoi chercher dans ce cas la prise de masse (même lente). Je n'ai pas vu tes photos, mais si tu te trouves trop gras, ne cherche pas à prendre du poids sur la balance.
Reste dans une fourchette de +-1kg pour tes pesées hebdomadaires. La clé se jouera sur ton entraînement et surtout ta progression, c'est ça le réel sujet.
Comme le dit June, même avec la plus belle diète du monde, sans évolution des charges, du volume d'entraînement, tu n'auras pas d'adaptation musculaire. Ton entraînement n'est pas le sujet de la convo, mais c'est pourtant la clé ici pour évoluer!

Dernier point, Les jours off sont des jours de récupération, où le corps à tout autant besoin d'apport pour évoluer que les jours on, donc pas forcément partisan d'avoir une diète différente.

A+

[utr]

Tout d'abord, bonjour et merci pour vos retours

Déjà, tu dois savoir que les hommes et les femmes ont des métabolisme différents. Et avec des randonnées, mais aussi une alimentation différente, il peut y avoir des réaction inflammatoires : rétention d'eau, etc.
Le 1,5 KG n'est probablement que de la flotte, et pas du gras, d'où la nécessité de relativiser

De la flotte, du muscle, et du gras. Je l'ai senti dans mes vêtements et lors de ma reprise à la muscu, les perfs ont également baissé. L'exemple était surtout là pour indiquer la différence de métabolisme par rapport à quelqu'un d'autre. Car quoi qu'on en dise, même si le métabolisme n'explique pas tout, il y a quand même des terrains plus ou moins favorables pour la perte ou la prise de muscle.

Si ton entraînement n'évolue pas, forcément, il ne peut y avoir d'adaptation de ton corps.
Ensuite il faut bien se souvenir qu'il y a plusieurs facteurs à prendre en compte dans ta progression.
Déjà, est-ce que ta technique est correct ? Ta fréquence suffisante ? Dis nous-en plus de ce côté là qu'on mette en corrélation tout ça.

Technique correcte, fréquence de 3 à 4 séances par semaine toutes ces années, exos polyarticulaires, etc. Depuis 1 an et demi, je fais du crossfit en parallèle donc contexte un peu différent.

N'oublions pas que le poids n'est qu'un indicateur, et que prendre régulièrement des photo / tes mensurations générales permet aussi de tout mettre en corrélation et de voir si vraiment tu as pris trop de bodyfat !

Les photos ne marquent pas d'évolution spéciale non plus hélas

Pour des pratiquants de musculation, même débutant, je mise sur 1,8 à 2,2 G de protéine par KG :-)
Surtout dans le cadre d'une recomposition corporelle !

Je pense en effet qu'il y avait un manque de ce côté là.

Le stress a un rôle dans le stockage et la réparition graisseuse, ainsi que la durée du sommeil, on l'a vu et validé dans beaucoup d'études, mais 7 H ne semble pas spécifiquement être dans la moyenne basse qui pourrait atteindre le mauvais stockage :-)

Cependant, un manque de sommeil peut induire des comportements "tricky" : grignottage, manque de volonté, fatigue à l'entraînement, contre performance, manque d'activité spontané. etc.

Déjà, es-tu actif dans ta journée ?
Combien de pas marche-tu par jour ?

Quelles sont tes " performances " actuelles en musculation ?

Je suis quelqu'un de très nerveux (= surcharge mentale). Tous les matins (sans exception), j'ai énormément de mal à me réveiller et à me lever. Ceci additionné à 6h30-7h de sommeil par nuit et du sport, j'ai vraiment le sentiment que mon corps ne se répare pas assez bien. Mais il y a surement d'autres motifs (dépression?). Pour te dire, ce week end, j'ai dormi 9h30 par nuit + sieste de 20 minutes en début d'après midi, et pourtant, j'ai ressenti beaucoup de fatigue.

J'ai un travail de bureau donc peu actif.

En terme de perf, quelques chiffres (ridicules pour 15 ans de muscu) :
- DC : 85kg x 7 reps
- Dips : 50kg x 8 reps
- Tractions pronation : 25kg x 6 reps
- Rowing barre supination : 80 kg x 10 reps
- Front squat : 70 kg x 10 reps
- Shoulder press (DM) debout : 50 kg x 5 reps

Pas de commentaire sur ma diète ?

Plusieurs points, déjà ne te focalise pas forcément sur les variations de poids immédiates, suite à par exemple un repas sauté (pas bien^^) ou une activité cardio intense. La déshydratation, la diminution de tes réserves énergétiques etc etc... font que +-2kg ne veulent pas dire grand chose dans le fond. Non, tu n'as pas pris ou perdu 2kg de gras en 24 heures, tout comme tu ne fonds pas musculairement avec une semaine d'arrêt de muscu. On tire des conclusions sur son évolution de poids après plusieurs semaines à suivre une diète constante.

C'est intéressant en effet. Je pense que je panique trop vite dès que je vois des fluctuations.

Pourquoi chercher dans ce cas la prise de masse (même lente). Je n'ai pas vu tes photos, mais si tu te trouves trop gras, ne cherche pas à prendre du poids sur la balance.
Reste dans une fourchette de +-1kg pour tes pesées hebdomadaires. La clé se jouera sur ton entraînement et surtout ta progression, c'est ça le réel sujet.

L'idéal serait de rester au même poids et de perdre petit à petit du gras. Car je n'ai pas non plus la marge pour perdre beaucoup de poids et le peu de muscles difficilement acquis. Mais il me semblait que c'était compliqué de garder le même poids tout en séchant. C'est un peu le cas des skinny fat. Mais peut être qu'avec l'augmentation des protéines, ça pourrait aider ?!

Comme le dit June, même avec la plus belle diète du monde, sans évolution des charges, du volume d'entraînement, tu n'auras pas d'adaptation musculaire. Ton entraînement n'est pas le sujet de la convo, mais c'est pourtant la clé ici pour évoluer!

En effet. Mais si je n'arrive pas à surcharger progressivement ? Cela ne peut pas venir de la diète ?

Dernier point, Les jours off sont des jours de récupération, où le corps à tout autant besoin d'apport pour évoluer que les jours on, donc pas forcément partisan d'avoir une diète différente.

C'est vrai que je vois peu de diète différenciée ON/OFF. Et que c'est + prise de tête qu'autre chose de différencier. Je me disais qu'on avait besoin de + d'apports les jours ON.

Idem, aurais tu des commentaires sur ma diète ?

[Remi0609]

Salut!,

Concernant les protéines, les apports sont bons, tu es même plutôt dans la fourchette haute.

Je te confirme que tu te compliques en différenciant jours ON/OFF, tu as sans doute en tête les concepts de "fenêtres anabolique/catabolique", tu peux les oublier. Ton corps se reconstruit tout autant pendant les jours off. Les apports peuvent être équivalents.

Je trouve du coup les apports du soir un peu riche. je mettrai les féculents à 80 ou 100g que ce soit en ON ou OFF. Et je trouve le fromage blanc et encore plus le sirop d'érable de trop.

Après encore une fois, les conclusions sont à tirer après plusieurs semaines d'une diète constante. Il est tout à fait possible de changer sa composition corporelle sans passer par la case pdm. D'autant plus si tu n'aimes pas te voir gras ou si tu as une certaine facilité à stocker.

A+