Thomas6312 : avis sur mon programme de musculation

[Train_Hard_Win_Easy]

Le tirage vertical ne compense pas un développé, au contraire il va plutôt faire travailler les épaules en rotation interne mais bon si tu ne souhaites pas prendre soin de tes épaules, libre à toi de ne pas suivre le conseil de Nico...

[Thomas6312]

Je pourrais faire du L-Fly le weekend sinon?

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est trop léger pour compenser de gros exercices comme les développés même si c'est mieux que rien, ce serait à faire en plus d'un autre rowing. Pour te dire on recommande même souvent de faire plus de rowings que de développés (selon la posture et les habitudes quotidiennes de chacun) mais le minimum serait d'en faire au moins autant.

[Thomas6312]

Salut, donc j'ai essayer ce full body et pareil au bout de 2-3 semaines trop de fatigue et impossible de récupérer comme il faut même le weekend. Je me demande si après tout ça il faudrait vraiment que je fasse du split? je pourrais me contenter de descendre encore le volume de mes séances du genre faire 1 exo pec 1 exo dos 1exo jambe avec 3 séries chacun et avec 2 séance différente mais bon je doute que ça soit la solution. SVP aidez-moi je galère niveau récup depuis mars déja

[Megalistar]

Après toutes ces discussions stériles, je serai surpris de voir quelqu'un te répondre.

[Thomas6312]

Pourquoi ? j'ai essayer ce qu'on m'a dit

[Train_Hard_Win_Easy]

Effectivement on tourne en rond. Relis ton topic, on t'a donné des solutions pour le cas où le problème viendrait de l'entraînement.

En gros soit tu en fais trop (réduire le volume et/ou remplacer quelques poly par de l'isolation), soit tu forces trop (revoir la stratégie de progression).

Sinon ça vient d'ailleurs (diète restrictive, mauvais sommeil, trop d'activité à côté, pathologie...).

Sinon ben faut faire du tricot, c'est moins fatigant

[Thomas6312]

Bon je vais essayer de faire un full body 3j avec 3exos avec 3 séries chacun on verra bien

A: DC- Tirage vertical- Squat

B: DI- Tirage horizontal- Fentes

[Train_Hard_Win_Easy]

Il faudrait que tu te fasses un carnet d'entraînement ici :

forum7.html

Dessus tu posteras tes séances (exercices/nombre de séries/nombre de répétitions/charge/temps de repos/progression par rapport à la séance précédente/note de difficulté) avec tes ressentis et si possible des vidéos de tes exercices (au moins la dernière série de chaque exercice) histoire qu'on puisse voir déjà si les mouvements sont bien faits et comment tu forces.

Là on parle un peu dans le vide et on tourne en rond sans voir comment tu gères tes séances et comment elles se passent.

Au passage je me permets de saluer la patience et la gentillesse des intervenants réguliers de ce topic (ainsi que des nombreux autres qui ont été créés)

Et ma suggestion ci-dessus de te créer un carnet d'entraînement sur le forum est toujours valable, ça pourrait t'être utile.

[Hellraiser]

Bon je vais essayer de faire un full body 3j avec 3exos avec 3 séries chacun on verra bien

A: DC- Tirage vertical- Squat

B: DI- Tirage horizontal- Fentes

A force de diminuer le volume on va finir par faire de la série unique.

[Thomas6312]

J'ai un question sur les cycles de progression avec 2 cas de figure :

1) Je fais 4 séries de DIH en 8-12 avec 3minutes de repos ; je fais 11 rep à RPE 10:

A la séance suivante,
-J'augmente le temps de repos à 3min30 ou 4min et j'essaye d'aller chercher les 4x12
-Ou je passe directement en 6-10 sans chercher à faire les 4x12?


2)Je fais 4 séries de Barre au front en 8-15 avec 2 minutes de repos ; je fais 15rep à RPE9-10:

A la séance suivante,
-Je rajoute 1kg en gardant le même temps de repos
-Ou j'augmente le temps de repos directement à 2min30 pour mes 8rep?

Merci

[Train_Hard_Win_Easy]

1) Je fais 4 séries de DIH en 8-12 avec 3minutes de repos ; je fais 11 rep à RPE 10:

A la séance suivante,
-J'augmente le temps de repos à 3min30 ou 4min et j'essaye d'aller chercher les 4x12
-Ou je passe directement en 6-10 sans chercher à faire les 4x12?

Les 2 solutions sont correctes. Si tu as le temps, en principe c'est un peu mieux de monter les temps de repos et de continuer en 8-12.

2)Je fais 4 séries de Barre au front en 8-15 avec 2 minutes de repos ; je fais 15rep à RPE9-10:

A la séance suivante,
-Je rajoute 1kg en gardant le même temps de repos
-Ou j'augmente le temps de repos directement à 2min30 pour mes 8rep?

Là je monterais le temps de repos.

[Thomas6312]

OK merci

et dans les nouveaux cycles de progression il y a marqué ça :
"Lorsqu’il n’est plus possible de valider la dernière série sur le nombre de répétitions maximum de l’exercice, que vous avez déjà supprimé une série, en étant sur le repos le plus long que vous pouvez dédier à votre exercice, alors il convient de modifier le format de répétition."

Ce n'est pas mieux de plutôt modifier le format de répétitions, attendre d'être au plus bas des rep et au plus haut en temps de repos avant de supprimé 1série?

[Foreign]

Oh je reconnais ma patte !

Tu n'es pas dans le cas que tu cites, étant à 3' passe en 4' si tu peux te le permettre (30' ça va faire léger)

[Thomas6312]

Je n'ai pas compris à quoi tu répondais?
Mes 2 dernières publications n'ont rien à voir l'une avec l'autre, c'était 2 questions différentes

[Foreign]

Concernant ton DIH

Comme l'a recommandé Train, augmente le repos sur le second exercice

[Thomas6312]

+1 minute sur les poly et +30 secondes sur l'isolation c'est ça? car c'est vrai que +30 seconde sur les poly je sens pas de différence

[Thomas6312]

Salut,vous pensez qu'il est mieux de rester en full ou en half et de varier l'intensité des séances ou alors faire du split?

[Foreign]

Le format dépend de ton niveau et/où ta progression général et ta récupération. Tu gardes le même format tant que tout roule.

tu n'as pas à faire varier l'intensité de la séance à la forme du jour ou autre, via les cycles de progression ton intensité va se réguler d'elle même.

[Thomas6312]

Donc pas besoin par exemple en full ou half ou PPL de faire 1séance à 8-12 ,l'autre à 12-15 et une autre à 3-6?

Car je vois beaucoup de gens qui font ou dire qu'il faudrait faire ça dans l'optique de garder une certaine fréquence par muscle par semaine et éviter d'empiété sur la récupération en variant les reps range

[Foreign]

Relis le topic sur les cycles de progression.

Non on ne recommande pas. Via les cycles les formats des reps range vont évoluer d'eux-mêmes, ça s'inscrit dans une stratégie de progression globale.

[Thomas6312]

Oui j'ai bien lu le topic , car vu que je ne récupère plus ni en half ni en full, je me demandais si au lieu de passer en split je ne devrais pas varier l'intensité des séances. Pourquoi beaucoup de gens font ça alors?

[Foreign]

Test par toi même. Quand tu auras vu que ça ne fonctionne pas. Tu pourras utiliser les cycles que l'on recommande.

[Thomas6312]

Non je ne connais pas varier l'intensité des séances je demandais simplement merci

Toi qui est en split tu as pris ce format au bout de combien de temps ?

[Thomas6312]

Salut, est-ce que le tirage horizontal en prise neutre sérré et le rowing unilatéral haltères sont le même exo

[pierrebouttier]

Non.

Une main vs deux mains, pas le même gainage nécessaire, pas la même triche possible, pas la même amplitude.

Ca ne veut pas dire qu'il faille faire les deux, mais que se sont juste deux exercices différents.

[Thomas6312]

D'accord, le truc c'est que je n'ai pas spécialement envie de faire cet exo , possible de faire

Tirage vertical
Rowing pronation
Tirage horizontal neutre?

[pierrebouttier]

Oui.

Juste attention au rowing pronation si tu fais du rowing buste penché à la Yates, c'est dangereux.

[Thomas6312]

Oui j'aimerais ne pas le faire justement.J'aimerais aussi garder le tirage horizontal prise neutre car j'ai de bons ressenti et je progresse bien dessus . Quelles solutions?

Tirage vertical
Tirage horizontal neutre
Rowing unilateral ?

Le truc c'est que le rowing pronation et le Tirage horizontal neutre sont à quelques choses près similaires non?

[pierrebouttier]

Fais tirage. vertical prise large + rowing bucheron + tirage horizontal prise large à la poulie / sur banc (rowing planche)

[Thomas6312]

Je suis à la maison je n'ai pas de banc pour le rowing planche

[pierrebouttier]

Tu peux prendre une palette, tu met le pied arrière de ton banc dessus et tu l'incline.

[Thomas6312]

Non plus j'ai un banc décathlon il y a la barre du milieu qui va me gêner ,tant pis

[pierrebouttier]

Dans tous les cas ce genre de banc n'ira pas bien longtemps.

Il te faut un banc inclinable et des chandelles séparées.

[Thomas6312]

oui j'ai déja prévu d'en acheter

Le rowing planche travail mieux le grand dorsal et le rowing Yates plus les trapèzes j'ai l'impression non?

D'ailleurs quel est la différence entre le rowing planche et sur banc incliné?

[pierrebouttier]

Compare les fiches exercices du site

[Thomas6312]

et ben c'est pareil non?

[Thomas6312]

Si je fais

Tirage vertical
Tirage horizontal sérre neutre
Rowing haltères pronation?

[pierrebouttier]

Tu fais comment un rowing avec une haltère en pronation ?

[Thomas6312]

Salut , à ma séance haut du corps aux pecs j'ai fais :

DC 4x9 / 58kg / 3min / RPE 7,5
DIH 4x9 / 18kg / 3min / RPE 7,5

Aujourd'hui ça a fait :

DC 4x10 / 58kg / 3min / RPE 8
DIH 4x10 / 18kg / 3min : RPE 10 ( validée mais incapable d'en faire une de plus,la fin du mouvement était dur à terminer) )

Quoi faire la prochaine fois?
-Monter le repos à 4min sur le DIH?
-Monter de 0,5kg et partir en 6-10?

Le fait d'avoir progresser sur le DC m'a augmenter le RPE sur le DIH ,est-ce que j'aurais du rester à RPE 7-8 en faisant 10-10-9-9?

Quelles solutions? Merci

Sachant que j'ai l'impression que sur moi augmenter les temps de repos ne sert à rien (sauf isolations) ,cela ne va pas spécialement faire descendre mes RPE