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Thomas6312 : avis sur mon programme de musculation

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Thomas6312 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 24/09 10h32


Rien d'anormal, la perte de poids n'est pas régulière. Donc tout va bien.
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Messagepar Thomas6312 le 24/09 17h52

Ah d'accord je pensais, mais 1kg c'est beaucoup non ? Car cette semaine jai vraiment senti que j'avais énormément faim et pas de jus pendant les séances ou très peu
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Messagepar Thomas6312 le 02/10 18h06

Salut que pensez-vous de ces répartition en brosplit?:

Lundi : Pecs + abdos
Mardi : Quadriceps + mollets
Mercredi : Dos + trapeze supérieur
Jeudi : Ishios + triceps
Vendredi : Epaules + biceps
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Messagepar Thomas6312 le 12/11 16h03

Salut ,quelle est la bonne hauteur pour un banc de muscu ? J'hésite à acheter le corength 900 de decathlon si quelqu'un à déja utiliser ce banc ou si vous avez des bon banc inclinable à me conseiller au alentours de 150euros je suis preneur merci
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Messagepar Diego21 le 12/11 18h52

J'ai ce banc là, pour le prix il est top car déclinable ce qui est rare pour cette gamme de prix, après je trouve le dossier pas assez large mais c'est subjectif
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Messagepar Thomas6312 le 14/11 14h35

Ok car j'ai entendu beaucoup de gens dirent qu'il était un peu bas comme banc .Tu mesures combien? Et tu peux me dire quelle largeur il fait stp?
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Messagepar Diego21 le 14/11 14h43

il fait 43cm de hauteur et 50 de largeur

je fais 1m70 et il est un peu long pour moi, il devrait convenir à une grand majorité d'individus
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Messagepar Thomas6312 le 27/11 12h12

Salut jai déjà perdu 7kg depuis le début de mon régime et les charges ne sont pas descendu voir elles ont un peu augmenté donc je pense que c'est plutôt réussi pour l'instant cependant je viens de baisser encore les calories et j'aurais besoin de vos avis pour savoir si mes macros sont plutôt correct ou non, jai juste peur d'être un peu bas en lipides

Je fais 172cm pour 90kg sachant que jai encore un peu de gras je dois être entre 15 et 20% bodyfat

Protéines 165,5 soit 1,83 par kg pdc
Glucides 191,2 soit 2,1 par kg pdc
Lipides 78 soit soit 0,86 par kg pdc

MERCI
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Messagepar EddeCrop le 27/11 16h18

Thomas6312 a écrit:Salut que pensez-vous de ces répartition en brosplit?:

Lundi : Pecs + abdos
Mardi : Quadriceps + mollets
Mercredi : Dos + trapeze supérieur
Jeudi : Ishios + triceps
Vendredi : Epaules + biceps


Salut, moi j'ai un programme un peu pareil sauf que je préfère faire les muscles antagonistes ensemble. donc les ischios avec les quadri, les biceps et les triceps ensemble (avec les épaules), et même le rowing avec les pecs, (et une séance dos à part entière avec 3 exos).
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Messagepar Thomas6312 le 11/01 16h11

Salut , j'ai recyclé mon premier exo le DI aux haltères.
J'ai réussi à finir avec un 3x6 à 22,5kg par main du coup je recycle de 20% ce qui me fait repartir en 4x8-12 avec 18kg
J'ai voulu tenter de faire 4x8 à 18kg je me suis dis que ça allait passé facile cependant je suis arrivé à un RPE10
Séance d'après je test les 17.5kg, pareil RPE10
Séance d'aprés avec 16kg , 4x8 RPE 9.5

Je me demande si c'est normal d'avoir autant de perte sachant que je vais devoir redescendre encore à 14kg soit une perte de presque 40% depuis le début

Merci d'avance
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Messagepar pierrebouttier le 11/01 16h21

Salut,

C'était quoi l'exécution sur ton record ? Et la nouvelle ? Est ce que tu n'aurais pas tricher, fais de la demi amplitude et maintenant tu reviens en amplitude complète ?

Il faut aussi voir si tu mange moins, que tu es moins en forme, les temps de repos...

PS : reprendre en 4x8 idem ça n'ira pas longtemps, tu démarre avec déjà peu de marge de progrès (voir les cycles de l'app).
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Messagepar Thomas6312 le 11/01 16h31

Il est vrai que concernant l'exécution du record celle ci n'était pas non plus parfaite on va dire que j'ai réussi à soulever la charge mais est-ce que je n'ai pas tricher avec épaules ou triceps,fort possible. Sur la nouvelle éxécution j'arrive beaucoup mieux à sentir les pecs dessus.

En ce moment je tente de continuer ma perte de poid (-7kg déja) mais depuis 1mois je pense être en maintien car j'ai déménagé récemment je continue ma diète mais je me fais plaisir les weekends( mois de lâché prise si je peux dire)

Et non je compte repartir en 4x8-12 voir en 4x6-12 avec 2min de repos
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Messagepar pierrebouttier le 11/01 16h35

C'est logique donc.

Pour le 8-12 ou 6-12 je doute que ça passe, si tu cycle les sur un rep-range montant il faut prendre plus large.
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Messagepar Thomas6312 le 11/01 16h38

Pourquoi ça ne passera pas? et je n'ai pas compris ta dernière phrase

Et donc quelles solutions?
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Messagepar pierrebouttier le 11/01 16h42

À chaque augmentation de reps tu prend entre 10 et 15% de difficulté supplémentaire, donc il faut anticiper et prévoir plus de marge en amont.

C'est pour ça que sur les "gros" exercices, avec des reps range réduit on privilégie l'augmentation des charges (tu rajoute 1kg sur 20 ça fait +5%).
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Messagepar Thomas6312 le 11/01 16h47

Oui c'est justement pour ça que je vais encore descendre la charge jusqu'a avoir un RPE 6 environ

Mais du coup je devrais augmenter la charge et descendre en reps?
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Messagepar pierrebouttier le 11/01 17h08

Je t'es donné les infos, à toi de choisir :)
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Messagepar Thomas6312 le 11/01 17h35

Mais justement je n'ai pas compris ce que tu m'a dis lol enfin si je crois

Là je vais recommencer en 4x8 13.5kg 2 min de repos

ensuite je reste sur du 8reps en augmentant la charge a chaque fois donc?
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Messagepar Thomas6312 le 16/01 16h25

Je cite un passage du guide des cycles de progression :

"Les exercices avec haltères (développé couché haltères, rowing, fentes, split squat, développé épaules, etc.) :

Il est difficile d’augmenter le poids à chaque séance sur les haltères à cause de l’instabilité de ceux-ci. Il faut donc être encore plus progressif. Un cycle linéaire allant de 8 à 15 répétitions ou de 6 à 10 ou 12 répétitions fera l’affaire."

Quand je lis le guide et ta réponse par rapport à mon sujet il y a comme un décalage non?
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Messagepar Thomas6312 le 16/01 16h41

Stp peux-tu me répondre concrètement? sérieusement j'ai beau réfléchir et relire et relire mais je suis toujours dans le doute
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Messagepar pierrebouttier le 16/01 16h50

Comment tu soutiens la progression de séance en séance selon les différents facteurs limitants ? C'est ça la question à laquelle tu dois chercher à répondre.

Je ne peux pas te donner de réponse toute faite, car la réponse dépend de plein de paramètres : c'est quoi l'exercice, c'est quoi ton matériel, c'est quoi ton programme, c'est quoi ton niveau, c'est quoi tes points sensibles, est ce que tu as l'équilibre, la technique, le gainage, ...
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Messagepar Thomas6312 le 16/01 19h02

D'accord donc je dois chercher mon facteur limitant et agir selon lui? Mais je viens de recycler...Donc soit je pars sur un cycle ondulatoire soit linéaire?
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Messagepar pierrebouttier le 16/01 20h17

Les facteurs limitants *

Par ex, est ce que le gainage est limitant dessus ? On réduit les reps. Est ce que le temps que tu peux assigner à ta séance est limité ? Tu n'augmente pas tant le repos. Est ce que l'exercice est risqué ? Tu augmente les reps, ...
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Messagepar Thomas6312 le 17/01 13h14

C'est juste que je n'ai plus de force pour faire l'exo :lol:
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Messagepar Thomas6312 le 17/02 16h34

Salut est- ce que par exemple en étant en half body sur 4 jours et en faisant 2 exos pecs avec 4 série de chaque par séance haut du corps ( soit 16série pec par semaine )et qu'on veuille passer en split ,est-ce qu'il faut que la séance pecs contiennent 16série pour la semaine?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/02 16h39

Pas nécessairement non. Selon les cycles, la fatigue générée par les premiers exercices etc, tu peux faire entre 12 et 16 séries pour être dans la "bonne" moyenne.
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Messagepar Thomas6312 le 17/02 19h29

Ok je vois je pensais qu'il fallait absolument égaler le volume. J'ai un peu de mal à comprendre il existe une fiche dédiée?

Autre question , est-ce que faire ça dans une séance dos c'est OK?:

Tirage vertical
Rowing planche ou banc incliné barre ou haltères( prise 45°)
Tirage horizontal prise neutre
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/02 17h20

Thomas6312 a écrit:Ok je vois je pensais qu'il fallait absolument égaler le volume. J'ai un peu de mal à comprendre il existe une fiche dédiée?

Non pas du tout. Le volume est variable selon la progression des cycles (et le temps que tu as pour ta séance). Quand je t'ai dit 12-16 c'est en comptant le travail indirect d'ailleurs (si tu fais des dips ou du couché serré ou même du magic tryceps dans ta séance triceps par exemple).
Pour la fiche, il faut regarder les exemples de programmes split du site, tu verras le nombre de séries et de reps par exercice.
Thomas6312 a écrit:Autre question , est-ce que faire ça dans une séance dos c'est OK?:

Tirage vertical
Rowing planche ou banc incliné barre ou haltères( prise 45°)
Tirage horizontal prise neutre

C'est un poil léger pour du split mais ça peut se faire. Tu peux ajouter un tirage vertical assis, buste légèrement en arrière (45° par ex) en prise neutre serrée si tu as. Sinon 3 exercices c'est déjà bien, c'est le "minimum" on va dire.
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Messagepar Thomas6312 le 20/02 15h56

D'accord donc si par exemple je fais ces 4 exos pour le dos, pour les biceps mieux vaut ne faire que 2exos voir 1 seul c'est ça?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/02 11h58

Il vaut mieux ne pas faire les biceps après le dos en fait, sauf si tu as les bras en point fort.
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Messagepar Thomas6312 le 02/03 23h17

Non je parlais de l'entraînement biceps dans la semaine,pas spécialement après le dos
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/03 10h46

Bon alors c'est bon, tu peux faire 2 à 3 exercices pour les biceps. Bien sûr pas la veille ni le lendemain du dos.
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Messagepar Thomas6312 le 16/03 21h50

avec 4 exos dos en rajoutant 3 exos biceps ça fait beaucoup non?
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Messagepar Foreign le 16/03 22h22

Non c'est ok si bien reparti sur la semaine.

Exemple

3 exo pec le lundi, 2-3 exo biceps

Dos le jeudi.

Tu te poses trop de question :)
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Messagepar Thomas6312 le 17/03 19h54

C'est vrai mais je vais essayer de passer en split donc j'ai pas envie de foiré et faire n'importe quoi :) faut t-il faire des rappels en split?
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Messagepar Hellraiser le 18/03 11h47

Passer en split ? Pourtant, de tête, tu n'es pas niveau bronze ou silver ?
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Messagepar Thomas6312 le 18/03 12h10

Au DC j'ai été jusqu'à 4x6 à 70kg avant de recycler et actuellement au squat 4x6 à 81kg RPE 8.5 . Ma séance haut du corps dure presque 3h échauffement compris et j'aurais moins de temps vu que je vais commencer un nouveau boulot en coupure (restauration). Et j'ai aussi envie de travailler les abdos à fond et les muscles sous tout les angles. D'autres solutions?
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Messagepar Foreign le 18/03 12h21

Tu es sur quel format ? Halfbody du coup actuellement ? 2 fois le haut, 2 fois le bas ?

Pas besoin de rappel, tu restes sur la base.
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Messagepar Thomas6312 le 18/03 12h43


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