Thomas6312 : avis sur mon programme de musculation

par **Foreign** le 18/03/2023 13h06

Si tes séances te prennent trop de temps en halfbody, que tu ne peux faire que 3 séances par semaine tu peux faire un truc du genre :

Pec (2poly 1 iso)/biceps(2iso)

Cuisses(2-4poly 0-1 iso)/épaules (2iso)

Dos(3poly)/triceps(1-2poly/0-1iso)

Tu ne passera pas 3h a la salle. C'est suffisant pour la majorité des gens. Pas besoin de réinventer la roue qui marche depuis la nuit des temps.

Tu réutilises les exercices de ton half. Tu continues tes cycles.

Simple, efficace.

par **Thomas6312** le 18/03/2023 18h16

Yes c'est juste en encore cette histoire de fréquence par muscle qui me laisse septique j'ai peur de régresser Et je penses plutôt partir sur 4 jours comme ça je peux rajouter des exos abdos et encore plus rentrer dans les détails

par **Foreign** le 18/03/2023 18h30

La seule chose qui te ferait régresser c'est toi même, à ne jamais écouter ou presque.

Fais comme tu veux mec.

par **Thomas6312** le 18/03/2023 18h51

Et ben l'un me dis continue ton half body l'autre me dis de faire un split 3 jours :lol:

par **Foreign** le 18/03/2023 19h56

Si tu passes 3h à la salle avec ton half, que tu ne peux plus passer 3h à la salle avec ton boulot comme tu nous dit, c'est juste du bon sens. La question ne se pose même pas en fait, il n'y a pas de débat.

Le Split sera le meilleur compromis.

Sinon si tu restes sur un half tu vas devoir soit baisser le repos (pas ouf pour progresser) ou bien réduire le volume.

Les seules chaînes que tu as, sur la fréquence, etc sont dans ta tête. Personne n'a jamais régressé avec un Split.

Tu as bientôt 2 ans de muscu mec... Tu parles de Split depuis genre 6 mois, on apprend maintenant que tu es toujours en half.

par **Thomas6312** le 20/03/2023 19h28

Oui mais le truc c'est que déja mon échauffement global + l'échauffement spécifique du premier exo + les séries d'échauffement en changeant d'éxo et le retour au calme ça doit me prendre bien 40 min et le temps de revenir chez moi manger la douche etc ça va être tendu avec 5-6 exos par séance du coup c'est possible de faire 1 muscle par jour du genre un split sur 5j ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/03/2023 10h34

Thomas6312 a écrit:c'est juste en encore cette histoire de fréquence par muscle qui me laisse septique j'ai peur de régresser

A moins d'arrêter la muscu, on ne perd pas du muscle si facilement. Faut arrêter de psychoter avec ça.

Thomas6312 a écrit:Oui mais le truc c'est que déja mon échauffement global + l'échauffement spécifique du premier exo + les séries d'échauffement en changeant d'éxo et le retour au calme ça doit me prendre bien 40 min et le temps de revenir chez moi manger la douche etc ça va être tendu avec 5-6 exos par séance du coup c'est possible de faire 1 muscle par jour du genre un split sur 5j ?

Tu devrais d'abord essayer ce qu'on te propose pour voir quel temps ça prend avant de penser déjà à autre chose. Ensuite tu adaptes si besoin. L'échauffement en split ne prend pas si longtemps. 3 séries de montée en charge pour le 1er exo et une seule série de transition pour les suivants c'est suffisant (à voir selon les charges que tu utilises, si on met très lourd on peut avoir besoin d'un peu plus mais on n'en est pas encore là je pense), du coup ça va relativement vite. On peut aussi faire 3 séries de travail par exo au lieu de 4.

Bref il y a plein de possibilités d'adaptation. La muscu ce n'est pas si compliqué, pas besoin de se poser tant de questions.

Mais comme tu ne postes pas tes séances, c'est difficile de te conseiller optimalement.

par **Arnoldgoat** le 22/03/2023 12h47

Hello tout le monde je profite de ce sujet car je suis actuellement en half body , cependant je me demande si niveau perfs je me situe plus en half ou en split ?

Voici mes perfs :

Développé couché: mon max : 75 kg séries de 8 reps à 65
Tirage horizontal dos : Max à 60 kg séries de 8 à 52
Développé militaire haltères : Max a 26 kg séries de 8 à 20 kg
Squat : Max a 150 kg , séries de 8 à 110 kg
Dips lester à 10 kg

Voilà voilà comme vous pouvez voir je suis à la traîne sur certains exos mais pas vraiment tous , que feriez vous à ma place ?

Merci d’avance

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/03/2023 12h50

Salut,

Pour ma part, je pense qu'il vaut mieux rester en half.

par **Arnoldgoat** le 23/03/2023 13h13

Salut train hard merci de ta réponse, du coup à ton avis je fais toujours les mêmes exos à chaque séance ou je me fais une séance A et une séance B ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/03/2023 14h13

Perso je garderais les mêmes tant que la progression est là

par **Thomas6312** le 23/03/2023 15h00

Foreign a écrit:Si tu passes 3h à la salle avec ton half, que tu ne peux plus passer 3h à la salle avec ton boulot comme tu nous dit, c'est juste du bon sens. La question ne se pose même pas en fait, il n'y a pas de débat.

Le Split sera le meilleur compromis.

Sinon si tu restes sur un half tu vas devoir soit baisser le repos (pas ouf pour progresser) ou bien réduire le volume.

Les seules chaînes que tu as, sur la fréquence, etc sont dans ta tête. Personne n'a jamais régressé avec un Split.

Tu as bientôt 2 ans de muscu mec... Tu parles de Split depuis genre 6 mois, on apprend maintenant que tu es toujours en half.

Ok alors je vais me lancer en split alors c'est décidé, en 3jours ça va faire juste donc je pense partir sur 4 jours , que pensez-vous de cette répartition? Ensuite je proposerais un programme :

Lundi : Pecs Biceps
Mardis : Quadriceps Ischios Mollets
Jeudi : Dos Abdos
Vendredi : Epaules Triceps

par **Thomas6312** le 26/03/2023 12h54

Voilà le programme que j'ai établi :

Lundi Pecs Biceps Abdos

DC
DIH 30°
Ecartés couché
Curl Barre
Curl Incliné
Crunch

Mardi Cuisses Mollets

Squat
Fentes
SDTJT Haltères
Leg extension
Leg curl
Mollets debout

Jeudi Dos Abdos

Tirage vertical
Tirage horizontal pronation
Tirage horizontal neutre
Gainage planche
Gainage cotés

Vendredi Triceps Epaules Abdos

DC prisé sérré
Barre au front
Elevations latérales
Oiseau
1 exo obliques

Qu'en pensez-vous ?Merci

par **Thomas6312** le 30/04/2023 19h06

Foreign a écrit:Si tes séances te prennent trop de temps en halfbody, que tu ne peux faire que 3 séances par semaine tu peux faire un truc du genre :

Pec (2poly 1 iso)/biceps(2iso)

Cuisses(2-4poly 0-1 iso)/épaules (2iso)

Dos(3poly)/triceps(1-2poly/0-1iso)

Tu ne passera pas 3h a la salle. C'est suffisant pour la majorité des gens. Pas besoin de réinventer la roue qui marche depuis la nuit des temps.

Tu réutilises les exercices de ton half. Tu continues tes cycles.

Simple, efficace.

Et les mollets , abdos?

par **LouisR** le 30/04/2023 22h07

Tu peux les faire en superset avec tes exercices d'isolation pour gagner du temps

par **Thomas6312** le 14/05/2023 20h09

Thomas6312 a écrit:Voilà le programme que j'ai établi :

Lundi Pecs Biceps Abdos

DC
DIH 30°
Ecartés couché
Curl Barre
Curl Incliné
Crunch

Mardi Cuisses Mollets

Squat
Fentes
SDTJT Haltères
Leg extension
Leg curl
Mollets debout

Jeudi Dos Abdos

Tirage vertical
Tirage horizontal pronation
Tirage horizontal neutre
Gainage planche
Gainage cotés

Vendredi Triceps Epaules Abdos

DC prisé sérré
Barre au front
Elevations latérales
Oiseau
1 exo obliques

Qu'en pensez-vous ?Merci

Un avis sur ce programme svp?

par **Foreign** le 14/05/2023 20h53

Il est globalement bien ton programme,

En rapide remplace le Curl barre par du curl marteau pour une meilleur complémentarité avec ton curl incliné (passe le premier le CI).

Pour ta séance cuisse favorise plutôt du squat avant, du hack squat ou la presse à cuisse au lieu du squat arrière.

Le leg extension n'est pas nécessaire mais si ça te fait plaisir et pas de douleur aux genoux pourquoi pas.

Pareil les obliques (crunch?), Fait plutôt du relevé de bassin ou autre exercice abdo qui te fait plaisir. X2 dans la semaine c'est pas mal, en complément du lundi. Ou un exercice type L-Fly pour renforcer ta coiffe des rotateurs et durer

PS : j'ai supprimé l'autre topic que tu as ouvert sachant que tu propose déjà un programme ici.

par **Thomas6312** le 14/05/2023 20h57

Ok , pour le leg extension c'est le genre de chose que je ne comprends pas , pourquoi il n'est pas nécessaire ? Sachant que ça fera que 8 séries pour les quadriceps si je ne le met pas et à comparé j'ai 12 séries sur les pecs qui sont des muscles plus petits...

Et pour le curl marteau ,vu que le CI va mettre l'accent sur la longue portion du biceps ,pourquoi ne pas mettre un exo biceps coude en avant pour la courte portion au lieu de faire du marteau ?

C'est dans tout ces petits détails que j'ai du mal

par **Foreign** le 14/05/2023 21h08

Déjà c'est de l'isolation, donc tu appliques moins de tension mécanique que sur du poly-articulaire (moins efficace), ensuite on a souvent un retard de chaîne postérieur (ischio par rapport aux quads), donc pas bon pour l'équilibre des forces autour de l'articulation, il n'est pas bon
de faire trop de quad et pas assez de chaîne postérieur sur le long terme.

8-7 séries de poly sur les quads c'est une bonne moyenne sur une séance, en terme de volume et aussi pour progresser sans que ça soit du brassage d'air.

Par rapport à l'exercice en lui-même, ça peut "user" les ligaments du genoux et appliquer une pression délétère non uniforme sur l'articulation, sachant que les quads sont faits pour travailler avec la chaîne postérieur en synergie et équilibrer les pressions

.

Tu peux si tu veux faire du curl pupitre aussi avec ton CI qui favorise la courte portion et/ou le brachial.

L'idée avec le marteau "plus complémentaire" avec le CI, il va favoriser ton brachial et ton long supinateur, donc un développement "plus complet" du bras dans son ensemble.

par **Thomas6312** le 14/05/2023 21h11

Et donc pourquoi faire des écartés couchés dans la séance pecs alors?

par **Foreign** le 14/05/2023 21h14

Pour rajouter du temps sous tension sur tes pecs, mieux les ressentir, mais c'est surtout sur le poly que tu feras de la viande

. Sur les poly pec souvent sur du long les muscles secondaires sont limitants (triceps etc, donc on évite de dépasser 10-12-15)

Sur les cuisses un peu moins, mais les pecs n'ont pas non plus ce problème de pression non uniforme et de ligaments qui peuvent "s'user".

par **Thomas6312** le 14/05/2023 21h20

Ah d'accord je vois .Oui c'est vrai qu'au DC je suis beaucoup plus vite freiné par les épaules ou triceps plutôt que les fesses ou ishios ou lombaire au squat. Et pourquoi ne pas rajouter un exo quadriceps donc 3 exos et rajouter un 3eme exo ishios pour égaliser justement ?

Et aussi vu que le squat travaille aussi les ishios,il y aura + de volume sur les ishios du coup et moins sur les quads...

par **Foreign** le 14/05/2023 21h23

Car tu n'as que 2h de séance max

Bref pour le pupitre ou marteau c'est comme tu préfères, c'est un détail.

par **Thomas6312** le 14/05/2023 21h29

Ok je sais que je commence à saouler donc dernière chose stp :sweat_smile:. Au DC et Di les triceps travaille aussi donc si je fais une séance avec 2 exos triceps ça va faire beaucoup de volume sur la semaine non?

par **Thomas6312** le 15/05/2023 08h52

Et pour les mollets 1 seul exo par semaine c'est suffisant ?

par **pierrebouttier** le 15/05/2023 09h12

Si tu veux des séries longues, que ce n'est pas spécialement la priorité oui.

par **Thomas6312** le 15/05/2023 10h40

Comment ça si je veux des séries longues?

par **pierrebouttier** le 15/05/2023 10h45

Si tu fais*, j'ai tapé un peu vite

par **Thomas6312** le 15/05/2023 11h19

OK . Je n'ai pas fais de muscu depuis presque 2 semaines est-ce qu'il faut que je commence ce programme avec des charges " faciles " histoire de trouver mes poids et de recommencer tranquille?

par **Foreign** le 15/05/2023 11h21

par **pierrebouttier** le 15/05/2023 11h24

Peut-importe.

Et avant de se poser des questions sur les détails, entraine déjà toi régulièrement. Faire 1 ou 2 exercices de mollets en théorie c'est bien, se poser des questions sur son programme, la meilleure répartition c'est bien, mais si tu ne fais pas la séance au final ça servira moyennement :lol:

par **Thomas6312** le 15/05/2023 11h37

Oui j'ai fais que 1 séance haut du corps et 1 séance bas du corps par semaine pendant 1mois vu que j'ai repris le boulot c'est ça qui m'a tué le training ... Et du coup à chaque séance c'est mieux que je progresse en linéaire non?

par **pierrebouttier** le 15/05/2023 11h39

Peut importe la stratégie tant que tu progresse de séance en séance.

par **Thomas6312** le 15/05/2023 11h48

Je vois mais du coup je vais progresser 2x moins vite qu'en half ?

par **pierrebouttier** le 15/05/2023 11h57

Le pré-requis pour tout le reste c'est déjà de faire tes séances. Tant que tu ne les fais pas ça ne sert à rien de débattre sur des détails

par **Thomas6312** le 15/05/2023 12h00

Je vais les faire comme je les ai faite avant , donc?

par **pierrebouttier** le 15/05/2023 12h26

À ton avis ?

Tu es capable de te débrouiller sans nous, à chaque fois tu as la réponse dans la bouche, cogite et tu vas trouver

par **Thomas6312** le 15/05/2023 12h49

Oui , en linéaire ça va faire que 12kg de plus par an au DC c'est peu

par **pierrebouttier** le 15/05/2023 13h26

Au DC tu es passé de 4x10 à .... à 4x10 à combien cette année ? Ca fait quelle progression ? Pourquoi tu as progresser comme ça ? Est ce que tu peux faire mieux l'année prochaine ? Est ce que la progression est linéaire ?

Dans ton intérêt on devrait "t'obliger" à poser des pavés à chaque fois, pour que tu nous montre que tu as fait des recherches de ton côté.

Donc à chaque question :
- pourquoi je me pose la question ?
- est ce que c'est un problème réel ?
- est ce que ce problème est prioritaire ?
- quelles sont les solutions ?
- quelles sont les avantages et inconvénients pour chacune de ses solutions ?
- est ce qu'elles sont applicables à ma situation ?
...

Et tu déroule comme ça jusqu'à ce que vois un semblant de réponse.

par **Thomas6312** le 15/05/2023 13h54

Justement j'ai régréssé niveau charges du fait d'avoir recyclé certains exos en même temps d'avoir pu m'entraîner que 2 fois par semaine avec une séance haut et une séance bas . Par exemple au DC j'ai été jusqu'a 4x6 à 69kg j'ai recyclé en cycle ondulatoire et là j'ai fais 4x6 à 57kg RPE 8.5. Pareil sur mon DIH j'étais monté à 22kg et là je galère avec des haltères de 12kg...

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