Thomas6312 : avis sur mon programme de musculation

[Thomas6312]

Justement de base je suis aux haltères mais c'est compliqué car les haltères vont de 2 en 2kg mais j'ai de très bonne sensation avec .De plus j'ai l'impression de mal faire le mouvement avec mon bras droit je suis beaucoup plus fort avec le gauche. À la poulie je trouve l'axe de direction bisarre

[Thomas6312]

C'est ça l'inconvénient des salles par rapports à un home gym , les poids minimum à ajouter sont trop élèves. En home gym je rajoutais que 0.5kg ou 1kg et je progressais facilement

[pierrebouttier]

La poulie c'est théoriquement supérieur, mais il faut prendre le coup de main.

Tu ne peux pas simplement faire une séance haltères à la maison, à la place de tes séances à la salle ? Type épaules + ... ?

[Thomas6312]

Et non je me suis inscris en salle et mon matos est au fond du garage et je n'ai pas la place dans mon nouvel appartement et puis le matos en salle est mieux mais j'ai trouvé une solution je vais acheté des disques olympiques de 0.5kg et 1kg ainsi que des lestes de poignets que j'emmènerai à la salle direct je pense que ça devrait le faire

[Thomas6312]

Salut , sur les exos poly aux haltères style fentes , DC incliné etc de combien conseillez-vous d'augmenter le poid? Je repars dans l'esprit d'être le plus progressif possible ( en partant de l'idée que je redébute et que mes RPE sont de 7)et donc j'ai penser à rajouter seulement 0.5kg par haltère à chaque fois car il me semble que ça revient à rajouter 1kg sur les même exos à la barre? Pareil sur les poulies sur mes exos d'isolation en 10-20reps , j'aimerais rajouter 1kg à chaque fois mais je sais pas si ça sera compté comme 1kg vu que c'est une poulie... Je veux être progressif sans non plus perdre trop de temps sur ma progression . merci d'avance

[Thomas6312]

?

[pierrebouttier]

Essaye de compter 5-10% de progression quand tu fais un cycle en 10-20 reps. Par exemple tu fais 20 à 10kg aux haltères, tu passe à 10x10.5-11 kg. Sur les cycles "courts", type 8-12 il faudra être plus lent. Sur les cycles où tu veux toujours monter le poids, type DC, 1% c'est une bonne base.

Après si c'est trop facile ou trop dur, c'est comme tout, tu adapte pour faire au mieux.

[Thomas6312]

Ok donc pour les exos à la poulie en 10-20 j'ai essayé de rajouter seulement 1kg par exemple j'ai finis à 20 rep à 30kg et avec 31 kg j'ai repris direct à 15 reps et j'ai fais des RPE 4-5 donc j'aurais pu monter de 2kg directement mais j'ai préféré y aller doucement mais sûrement plutôt que de m'enflammer donc je le saurais pour la prochaine fois. Ensuite ma question c'était plutôt : par exemple au DI haltères et aux fentes en 6-12reps, dans une optique de progression sur le long terme, ne vaut-il pas mieux rajouter seulement 0.5kg de chaque côté quitte à commencer le rep-range à 8-9 reps , au pire progresser de 2 reps à chaque fois plutôt que de directement rajouter 1kg de chaque côté et faire le cycle normal en 6-12 en progressant de 1rep à chaque fois,car dans le premier cas je prendrais encore plus de marge et mon corps aura du temps pour encore mieux s'habituer non? Pareil au DC en 6-10 j'ai fais mes 10 reps RPE 6 et j'hésite à rajouter seulement 1kg, vu que je re-débute je suis en pleine adaptions nerveuses et je progresse vite et je pourrais aussi direct rajouter 2kg , donc j'hésite soit je prend un peu plus mon temps soit je vais un peu plus vite....quel serait le mieux selon vous?

[Train_Hard_Win_Easy]

au DI haltères et aux fentes en 6-12reps, dans une optique de progression sur le long terme, ne vaut-il pas mieux rajouter seulement 0.5kg de chaque côté quitte à commencer le rep-range à 8-9 reps , au pire progresser de 2 reps à chaque fois plutôt que de directement rajouter 1kg de chaque côté et faire le cycle normal en 6-12 en progressant de 1rep à chaque fois,car dans le premier cas je prendrais encore plus de marge et mon corps aura du temps pour encore mieux s'habituer non?

Si tu es "facile", tu peux faire +1kg/haltère à la fois et faire 4x12 tout le temps avec 2min de repos entre les séries. Arrivé à RPE 7-8, tu fais +0,5kg à la fois et tu fais 8-10-12 avec 2min30. Arrivé à nouveau à RPE 7-8, tu fais +0.5kg toujours et 8-9-10-11-12 avec 3min. Par exemple.

Pareil au DC en 6-10 j'ai fais mes 10 reps RPE 6 et j'hésite à rajouter seulement 1kg, vu que je re-débute je suis en pleine adaptions nerveuses et je progresse vite et je pourrais aussi direct rajouter 2kg , donc j'hésite soit je prend un peu plus mon temps soit je vais un peu plus vite....quel serait le mieux selon vous?

Pareil, RPE 6 tu peux monter de +2kg à la fois et faire 4x10 jusqu'à trouver ton RPE 7-8. Puis même démarche que ci-dessus.

[Thomas6312]

Merci :smile:

[Thomas6312]

Donc aux élévations latérales pareil , je fais 15-30 reps et si j'arrive aux 30 reps par exemple RPE 7-8 je rajoute 0.5kg et si je fais RPE 5-6 je rajoute 1kg c'est ça ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui tu peux appliquer le même principe. En fonction du RPE tu adaptes la vitesse de progression en poids, en répétitions et le temps de repos.

[Thomas6312]

Ok par ton expérience personnel , les élévations latérales c'est mieux en 15-30 ou en 10-20 comme les autres exos d'isolation ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je dirai 15-30 pour la santé et le recrutement des épaules.

[Thomas6312]

ok merci

[Thomas6312]

J'ai un autre problème, je fais un régime en ce moment et je ne perd plus de poids. Le truc c'est que je trouve que je suis déjà assez bas en calories et en glucides donc je me demande si mon métabolisme n'est pas bloqué ou autre? je pourrais rajouter un peu de cardio chaque jour mais je crains que cela empiète sur ma récupération . Je vous partage ma diet :

Je fais 1m73 pour 83,8kg et je ne travail pas en ce moment

9H:
3 Oeufs
20g Flocons d'avoine
100g Fromage Blanc 0%
1 Kiwi
1 Thé noir

12H:
125g Poulet/Dinde ( pesés cuits )
15g féculents complets crus ( Quinoa, Boulgour, Pâtes complètes )
200g Légumes
12g Huile de Colza
100g Fromage Blanc 0%

13H30:
10g Whey
50g Flocons d'avoine en poudre
1 Banane

14H30 ENTRAINEMENT

17H:
30g Whey
1 Pomme

19H:
100g Poulet/Dinde/Poisson
10g Riz basmati cru
200g Légumes
14g Huile de noix

22H:
30g Amandes
20g Noix
150g Fromage Blanc 0%

Protéines 155,3g / Glucides 146,5g / Lipides 78,7g = 1915,5 Kcal

Que devrais-je faire selon vous? Merci

[pierrebouttier]

Je te dirais de remonter de diminuer les protéines pour remonter les glucides et de faire plus d'activité. Si tu ne travaille pas, essaye de marcher 30-45 min par jour, au moins. Tes dépenses doivent être très faible pour bloquer à peine 1k9 kcal.

[Thomas6312]

Oui je vais essayer de marcher tout les jours comme tu dis histoire de brûler entre 200 et 300kcal. J'ai entendu dire que la marche inclinée était top pour ça. Et sinon je devrais remonter les glucides pour quoi? Pour relancer le métabolisme ou pour en avoir suffisamment ? Car pour l'instant ça me gène pas trop d'en manger aussi peu. Et du coup pour la marche niveau récup vaut mieux t-il faire 7 séances de marche à 200 kcal ou 3 séances à 500 kcal?

[pierrebouttier]

Pour pouvoir les redescendre plus tard. Tu étais un peu haut en protéines, ce qui n'est pas forcément très utile si tu es encore à un niveau débutant (peu de muscle à entretenir). À terme je te dirais aussi de supprimer la collation à 22h.

Et ça serait plutôt de faire de la marche type de balader, faire des activités plutôt que de s'enfermer à l'intérieur. Pour adopter un rythme de vie plus actif, moins sédentaire :slight_smile:

[Thomas6312]

Ok top merci !

[Thomas6312]

Salut j'aimerais savoir lequel est le plus efficace entre un curl barre et un curl poulie dos à la poulie ainsi que le barre au front à la barre et le barre au front à la poulie debout ? Merci

[pierrebouttier]

En théorie dans le meilleur des mondes la poulie est toujours supérieure.

En pratique, selon ton niveau, la dite poulie (comment tu te positionne, si tu peux forcer ...), ça peut être compliqué à exécuter, auquel cas la version barre sera plus intéressante.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut Pierre,

C'est marrant je pensais à la réponse inverse : pour des exercices équivalents, on disait que la version avec poids libres était plus efficace musculairement que sa version à la poulie dont la résistance était dite "douce", c'est à dire moins traumatisante pour les articulations mais aussi pour les muscles du coup

Par contre, quand l'étirement est meilleur comme l'oiseau unilatéral et les élévations latérales à la poulie, là c'est mieux.

Donc quand tu dis que la poulie est supérieure, c'est pour la longévité ou tu parles aussi de muscle ?

[pierrebouttier]

Pour moi ça permet un meilleure contrôle, ça réduit le stress sur les articulations, on triche moins, on est souvent plus à même d'utiliser les bons muscles, de forcer en sécurité, donc c'est meilleur pour prendre du muscle ?

Par exemple on peut aussi penser au rowing. Au bucheron ou au yates on triche vite, on fait du balancier, alors que si tu fais un rowing jojo tu es "obligé" de bien faire ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah oui OK. Perso je pars plutôt du principe que la technique doit être assez bien respectée dans les 2 cas et en comparant des exos similaires.

Par exemple si en face du rowing Jojo je mets un rowing barre en appui ventral contre banc incliné où là aussi on triche moins, donc on a un mouvement et une technique similaires, quel serait le plus efficace selon toi ?

[pierrebouttier]

Ca revient au même, tu as raison

[Thomas6312]

Et donc vous pensez que je peux continuer avec garder ces 2 exos? Sachant que je les préfère aux versions à la barre et que j'ai de meilleures ressentis

[pierrebouttier]

Oui continue comme ça

[Thomas6312]

Merci !

[Thomas6312]

Salut donc je vais finalement enfin me mettre au Split sur 4 jours et j'aimerais savoir par rapport au volume pour chaque muscle s'il fallait par exemple au DC vu que le devant des épaules travaillent s'il fallait compter ça dans le volume des épaules ou alors si on devait pas le compter? Pareil pour les squat si on doit en déduire un peu de volume pour les ishios etc? Merci

[pierrebouttier]

Compte seulement les muscles principaux.

Si tu veux faire un split évite d'improviser, repart simplement sur un programme qui marche https://www.superphysique.org/articles/375

[Thomas6312]

Comment ça compter seulement les muscles principaux ?

[pierrebouttier]

DC = 1 exo pec
Presse à cuise = 1 exo quadriceps
Rowing = 1 exo trapèze
...

[Thomas6312]

Ok . Et combien de séries par muscle?

[pierrebouttier]

Reprend un programme du site, sinon je le vois venir gros comme une maison on va devoir repasser 20 messages à revoir ton futur programme personnalisé

[Thomas6312]

Lol je l'ai déjà essayé et certains exos ne me plaisent pas ou ne me sont pas adaptés

[SkyTunD]

Dans ce cas, tu peux remplacer par un exercice équivalent tout en conservant le programme du site

[Thomas6312]

Ok . J'ai du mal à saisir l'utilité du tirage vertical prise neutre car celui ci focus un peu plus la partie interne du grand dorsal ainsi que les trapèzes mais du coup ça devient à faire un rowing barre prise pronation à 45° non?

[Train_Hard_Win_Easy]

Non, pas du tout. La trajectoire n'est pas la même. Le tirage vertical sert à cibler le trapèze inférieur et une partie du grand dorsal alors que le rowing à 45 cible plutôt le trapèze moyen et une partie du trap sup. C'est complémentaire.

[Thomas6312]

Aaah ok je vois merci . Et donc si dans ma séance dos je fais :

Tirage vertical
Rowing barre ou tirage horizontal pronation
Tirage vertical neutre

C'est suffisant où je peux rajouter ce tirage vertical neutre?

Et si je fais le tirage horizontal pronation je dois me pencher un peu en arrière histoire de cibler les trapèzes comme au robin barre?