Thomas6312 : avis sur mon programme de musculation

[Thomas6312]

Et je ne vois pas les programmes sur l'application?

[Thomas6312]

Que pensez-vous de mon half body sur 4j?

Lundi-Jeudi :

DC 4x6-10
DIH 4x8-12
Tirage vertical 4x8-12
Tirage horizontal neutre 4x8-12
Elévations latérales 4x10-20
Curl inliné 4x10-20
Barre au front 4x10-20

Mardi-Vendredi :

Back squat 4x6-10
Fentes avant marchées 4x8-12
SDTJT haltères 4x8-12
Leg curl assis 4x10-20
Mollet debout 4x10-20
Crunch Poulie haute 4x10-20

Je me demande si les fentes ne sont pas de trop ?

[pierrebouttier]

Monte les reps sur les EL et mollets, attention au back squat, plutôt des fentes arrières qu'avant pour les genoux.

[Thomas6312]

D'accord mais jai les fesses qui mettent 3 plombes à récupere les fentes ne sont pas de trop? car au SDTJT je remonte en contractant les fesses sans ressentir vraiment les ishios

[pierrebouttier]

Tente des choses :
- presse à la place du squat pour réduire l'impact des fessiers
- JT à la barre
- leg curl avant le JT

(pas forcément tout d'un coup)

[Thomas6312]

Je suis en home gym donc pas de presse .et avant je fesais du sdtjt barre mais j'avais tendance à trop arrondi le dos ,avec les haltères j'ai un meilleur contrôle avec les mains à 45degrés

[Thomas6312]

Salut,

A mon avis tu peux rester en half encore un peu avant de passer en split. Le truc c'est que tu fais beaucoup d'exercices polyarticulaires, surtout pour le haut.

Etant donné qu'on recommande de faire un peu moins de développés que de tirages, je te conseillerais de remplacer le DIH par du pull over ou un écarté et le rowing menton par des élévations latérales.

Si tu peux faire du curl incliné à la place du curl barre aussi ça serait pas mal.

Pour les jambes ça peut faire beaucoup pour du half. On a tendance à déconseiller le back squat pour des raisons de longévité. Tu peux le remplacer par du front squat et virer les fentes, ou simplement virer le squat et garder les fentes (personnellement je trouve que la version fentes bulgares avec un haltère dans une main et en se tenant à un support avec l'autre est top musculairement si jamais).

Avec ces ajustements ça devrait déjà aller un peu mieux nerveusement

Pourquoi virer les fentes?

[Train_Hard_Win_Easy]

Mardi et Vendredi :

Back Squat : 4x6-10 62kg (+34kg)
Fentes avant haltères : 4x8-12 11kg (+5kg par H)
SDTJT Haltères : 4x8-12 20kg (+9kg par H)
Leg curl : 4x8-15 12kg
Mollet debout sac à dos : 4x8-15 28kg (+18kg)
Crunch Poulie haute : 4x8-15 29kg (+10kg)

Pour les jambes ça peut faire beaucoup pour du half. On a tendance à déconseiller le back squat pour des raisons de longévité. Tu peux le remplacer par du front squat et virer les fentes, ou simplement virer le squat et garder les fentes (personnellement je trouve que la version fentes bulgares avec un haltère dans une main et en se tenant à un support avec l'autre est top musculairement si jamais).

Avec ces ajustements ça devrait déjà aller un peu mieux nerveusement

Pourquoi virer les fentes?

Ce n'est pas la seule solution que j'ai proposée, comme tu as du mal à récupérer je te proposais de retirer l'un des exercices polyarticulaires (donc squat ou fentes) pour n'en garder qu'un (ce qui peut être suffisant en half puisque ta séance actuelle est plus ou moins identique à ce qu'on ferait en split donc une seule fois par semaine).

Donc la raison c'était pour t'aider à récupérer et en plus de ça je trouve qu'il est intéressant d'avoir un peu plus d'exercices sur la chaîne postérieure que sur la chaîne antérieure (aussi bien pour le haut que pour le bas du corps) puisqu'elle est souvent en retard à cause de nos mauvaises habitudes quotidiennes qui déséquilibrent petit à petit la posture.

[Thomas6312]

Salut , à chaque pause la fatigue revient sur mon programme en half body j'aimerais savoir quel programme je pourrais faire désormais merci

[pierrebouttier]

À chaque pause ? Tu peux préciser ? Tu t'arrête une semaine et quelque et tu reprend ?

[Thomas6312]

A chaque pause la fatigue revient au bout dun mois j'aimrais savoir sur quel programme je pourrais passer maintenant?

[pierrebouttier]

Désolé mais je ne comprends pas. Tu fais une pause dans ton entrainement de musculation ? Tu prends des vacances, .. ? Une pause entre quoi et quoi ? Deux entrainements ? Donne nous du contexte.

[Thomas6312]

Et ben quand je fatigue trop je prend 1 semaine ou quelques jours et cette fatigue revient 3 semaine -1 mois après, ce programme est trop fatiguant. Je suis motivé les premières semaines de reprise ensuite j'ai de plus en plus de mal.Le fait de travailler les pecs et le dos dans la même séance c'est trop intensif

[Hellraiser]

Tu parles de ce programme là ?

Lundi-Jeudi :

DC 4x6-10
DIH 4x8-12
Tirage vertical 4x8-12
Tirage horizontal neutre 4x8-12
Elévations latérales 4x10-20
Curl inliné 4x10-20
Barre au front 4x10-20

Mardi-Vendredi :

Back squat 4x6-10
Fentes avant marchées 4x8-12
SDTJT haltères 4x8-12
Leg curl assis 4x10-20
Mollet debout 4x10-20
Crunch Poulie haute 4x10-20

Il n'a rien de particulièrement exigent. Le problème ne vient peut-être pas d'ici mais des à-côtés.

[Thomas6312]

Oui c'est ce programme . Non je ne penses pas car je ne travaille pas en ce moment et à part la muscu je suis au repos. Et sinon je sais mettre de l'intensité dans mes exos et mes séances. Je peux mettre 3-4 jours à bien récupérer d'une grosse séance.Je ne suis presque plus débutant je fais des séries de 64kg au dc et 66 au squat

[Hellraiser]

Oui c'est ce programme . Non je ne penses pas car je ne travaille pas en ce moment et à part la muscu je suis au repos. Et sinon je sais mettre de l'intensité dans mes exos et mes séances. Je peux mettre 3-4 jours à bien récupérer d'une grosse séance

On peut ne pas travailler et avoir une mauvaise récupération : nutrition bancale, manque de sommeil, inactivité lors de la journée (ça plombe un peu ça aussi), pas d'étirements ou de massages, etc ...

[Thomas6312]

Je vois la différence entre les moments où je suis en pause et quand je reprends la muscu ,je suis plus fatigué au reveil etc etc la fatigue s'installe progressivement

[Thomas6312]

Un PPL sur 4 jours en rotation pourrait le faire ? Du genre:

Lundi Push
Mardi Pull
Mecredi Repos
Jeudi Legs
Vendredi Push

Lundi Pull
Mardi Legs
Mecredi Repos
Jeudi Push
Vendredi pull

etc etc?

[Train_Hard_Win_Easy]

Et sinon je sais mettre de l'intensité dans mes exos et mes séances. Je peux mettre 3-4 jours à bien récupérer d'une grosse séance.

ça vient peut-être de là. Quelle est ta stratégie de progression ? Utilises-tu les cycles de l'application SP training ? Ou bien tu t'entraînes à l'échec ?

[Hellraiser]

Si c'est le cas, un peu de lecture :
topic44172.html

[Thomas6312]

Je ne m'entraîne pas à l'echec en tout cas mais ça m'arrive d'être à RPE 9.5 quand j'arrive à 12 rep sur mes 8-12 . J'ai une progression linéaire de +1 rep sur mes exos. Je pense ne pas avoir de problème de récup si je fesais des séances plus courtes, c'est pour ça que j'aimerais bien séparé les pecs de mon dos aussi

[pierrebouttier]

Pour moi il y a un problème hors musculation.

Tu ne devrais pas avoir de problème à récupérer, à être fatigué si ta seule activité c'est la musculation 3-4 fois par semaine.

Et le PPL ce n'est pas le mieux, encore moins avec cette répartition sur la semaine (voir l'article de Rudy, enchaîné deux jours haut du corps, ..)

[Hellraiser]

Pour moi il y a un problème hors musculation.

Tu ne devrais pas avoir de problème à récupérer, à être fatigué si ta seule activité c'est la musculation 3-4 fois par semaine.

+1

[Thomas6312]

Je ne penses pas car hors entrainement je me sens bien,c'est de la fatigue

[Thomas6312]

Salut , je compte essayer ce programme, qu'en pensez vous svp Merci ?


Lundi/ Pecs-Biceps :

DC 4x6-10
DIH 4x8-12
Ecartés couché 4x8-15
Curl incliné 4x8-15
Curl Marteau 4x 8-15

Mardi/ Quadriceps-Ishios-Mollets

Squat 4x6-10
Fentes avant 4x8-12
SDTJT haltères 4x8-12
Leg extension 4x8-15
Leg curl 4x8-15
Mollets debout 4x8-15

Jeudi/ Dorsaux-Trapèzes-Triceps

Tirage vertical 4x8-12
Rowing barre 4x8-12
Tirage horizontal neutre 4x8-15
Shrug haltères 4x8-15
DC prise sérré 4x8-12
Barre au front 4x8-15

Vendredi/ Epaules-Abdos

DMH 4x8-12
Elévations latérales 4x10-20
Oiseau haltères 4x10-20
Crunch poulie haute 4x10-20
Flexions latérales 4x10-20
Gainage planche 4x1min

[Foreign]

Sans contexte on va difficilement pouvoir t'aider, niveau, âge etc.

De manière absolue c'est pas mal si tu vires le leg ext, les shrugs, et le DM

Édit : tu as déjà fait plusieurs topic sur le sujet

[Thomas6312]

31ans 8mois de half body 4jours par semaine, trop de fatigue avec ce programme .j'ai besoin de séparer le dos de mes pecs et aussi de pouvoir travailler mes biceps triceps deltoides pleinement

DC : 4x10 à 64kg
Squat : 4x 8 66kg

Pourquoi virer le leg et les shrugs et le DM?

[pierrebouttier]

Salut,

Rapidement :
- monte les reps en isolation
- Squat, DM et shrug trop dangereux, pas la peine. Remplace les.
- une séance épaule / abdos ça ne se justifie pas trop. Fais épaules / triceps à la rigueur
- le crunch poulie haute c'est un exercice pour les intermédiaires / avancés, avant ça il y a peu de chance que tu le fasse bien, fais des crunchs sur swiss ball
- flexions latérales pas fou, les mouvements de rotation de la colonne c'est jamais bon. Fais des enroulements de bassin au sol à la place
- fentes avant pas génial pour le genoux, fais des fentes arrières
- JT pas obligatoire, plutôt un mouvement de fessier un autre de quadriceps

Pas mal de chose à revoir, tu aurais du reprendre un programme de base du site.

Et au lieu de créer un énième topic qui va devoir être rattaché par un modo à un existant, met à la suite des autres.

[Hellraiser]

Tu changes de programme toutes les semaines ???

[Thomas6312]

Non je viens juste de commencer ce programme,je ne peux vraiment plus faire mon half body il me fatigue trop

- shrugs haltères trop dangereux?

pourquoi ne pas faire une séance épaules,abdos?

[pierrebouttier]

Ça fait aller à la salle pour 1h d'entraînement. Si tu es en homegym oui mais aller à la salle, se doucher sur place etc c'est un temps de dingue.

Autant faire épaules triceps la tu te déplace pas pour rien.

Après si tu as le temps voilà, tu fais ce que tu veux.

[Thomas6312]

oui je suis en home gym ça me dérange pas

[Thomas6312]

Salut bon alors j'ai tout essayer ,prendre du repos, faire un petit deload , éviter d'aller à RPE 9 ou 10 etc je ne récupère plus convenablement avec mon half body 4jours, je pourrais essayer de virer les 2exos biceps et triceps que j'ai dans ma séance haut du corps mais je ne pense pas que ça suffirait. J'ai donc penser à passer sur 3jours en alternance 1/2/1 et 2/1/2 j'ai besoin de votre avis svp Merci

[Tierex]

Salut.

Nous avons sensiblement le même programme : au niveau du poids dans les exo, tu es bien supérieur, ce n'est pas pour autant que je ne me défonce pas, et nous n'avons pas le même âge (gros avantage pour toi niveau récup).

Quelle est ta diète en ce moment, ton poids (tu maigris ou grossis) ?

[EDIT] Il est ou ton Log Training ?

[Hellraiser]

Dans ce cas passe tout simplement en split.

[pierrebouttier]

Pour la douzième fois, met à la suite de tes autres topics.

[Thomas6312]

Ma diet est au point jai essayé d'augmenter les calories mais rien n'y fait la fatigue me rattrape toujours et les séances haut du corps m'achevent ( grosse fatigue le lendemain). Et le truc c'est que j'aimerais bien commencer une sèche alors avec un déficit calorique en + je vous raconte pas je vais être un zombie donc j'attends de trouver un format qui me convienne . Je pourrais passer en split avec des rappels ?

[Thomas6312]

Quelqu'un pourrait m'aider sur la répartition en split ? Je compte m'entrainer sur 4 jours

[pierrebouttier]

Regarde les programmes du site ou sur l'appli, tu as plein d'exemple.

[Thomas6312]

Merci mais je m'entraîne à la maison donc je suis un peu plus limité niveau exos

Lundi Pecs Biceps

-DC
-DIH
-Ecartés couché
-Curl incliné
-Curl Marteau

Mardi Jambes

-Squat
-Fentes
-SDT jambes tendues
-Leg curl
-Mollet debout

Jeudi Dos

-Tirage vertical
-Tirage horizontal prise neutre
-Rowing haltères unilatéral
-Shrug haltères

Vendredi Epaules Triceps

-DM haltères
-Elevations latérales
-Oiseau haltères
-DC prise sérré
-Barre au front

J'hésite aussi à mettre une séance d'abdos le mercredi ou carement divisé les exos dans mes séance lundi mardi et vendredi

Sinon que pensez vous de la répartition et des exos?