Thomas6312 : avis sur mon programme de musculation

[Train_Hard_Win_Easy]

Classiquement on fait une séance de ce style :

tirage vertical ou tractions pronation "large"
rowing incliné à 45° pronation (en appui ventral sur banc incliné par exemple)
rowing assis à la poulie basse en supination
tirage vertical buste légèrement en arrière prise neutre serrée

Par exemple. Pour un travail complet, il faut varier les angles et les prises.

Mais si tu manques de temps, 3 exercices peuvent suffire oui.
Un tirage vertical et 2 tirages plutôt horizontaux (rowings) de préférence pour la santé des épaules.

[Thomas6312]

Ok et niveau recrutement musculaire le tirage horizontal prise neutre et supination sont quasi similaires non?

[Train_Hard_Win_Easy]

Il n'y a pas de tirage horizontal prise neutre.

[Thomas6312]

Prise neutre avec le triangle

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est un tirage vertical

[Thomas6312]

Non c'était une question à part du programme

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah pardon

Et bien oui, si tu as la même inclinaison (angle des bras par rapport au corps identique bras tendus) et que tu ne changes que la prise, c'est quasiment la même chose. La prise peut faire varier très légèrement la trajectoire mais musculairement ça va être à peu près le même travail, les exercices ne sont pas complémentaires dans ce cas, ils font plutôt doublon.

[Thomas6312]

Top merci !

[Thomas6312]

Lundi pecs biceps:

DC 4x8-12
Di Halteres 4x8-15
Écartés couché 4x10-20
Curl poulie dos à la poulie 4x10-20
Curl incliné 4x10-20

Mardi jambes:

Squat 4x8-12
Fentes 4x8-15
SdtJt 4x8-12
Leg curl 4x10-20
Mollets presse à cuisse 4x10-20
Mollets assis 4x10-20

Jeudi dos abdos

Tirage vertical 4x8-12
Rowing barre 45° 4x8-12
Tirage horizontal prise neutre 4x8-12
Crunch poulie 4x10-20
Gainage 4x1min ( jusqu'à combien? )

Vendredi épaules triceps

DM Halteres 4x8-15
Élévations latérales 4x15-30
Oiseau haltères 4x15-30
DC prise serré 4x8-12
Barre au front poulie haute debout 4x10-20

Qu'en dites-vous ?

[pierrebouttier]

Attention au squat, si tu as accès à une presse c'est mieux. Plutôt le curl incliné en 1er. Et peut être rajouter un exo dos.

Le reste est bien

[Thomas6312]

Ok ça marche , j'avais 3 questions par contre :

-Est-ce que j'ai assez de volume pour les quadri et ishios? Pourquoi ne pas rajouter un autre exo chacun comme pour les pecs et le dos?

-Pour les abdos , est-ce que je ne devrais pas à la place du gainage mettre un exo obliques ou un autre exo qui les travail en concentrique et exentrique?

Pour ma séance épaules/triceps, est-ce que logiquement je devrais bien recuperer et ne pas être entravé pour la séance pec du lundi?

[pierrebouttier]

Les ischios ça ira, sur les quadriceps ça dépend avec quoi tu pousse. Si tu pousse avec les fessiers, il faudrait ajuster sinon ça peut suffire.

Sauf si tu peux rajouter des abdos en plus, reste la dessus.

En théorie tu auras récupérer. Si tu as rentré des nouveaux exercices, que tu force comme un veau, tu auras peut-être des restes de courbatures les premières semaines, mais après ça ira.

[Thomas6312]

Ok et pour les mollets ça fera assez aussi?

[pierrebouttier]

SI tu as le temps tu peux rajouter un second exercice, des mollets assis https://www.superphysique.org/exercices/130.

[Thomas6312]

Ok oui je vais les inclure dans le programme
Et je me demandais si ce n'était pas + optimal de diviser mes volumes par muscle et de faire en sorte de les travailler 2x par semaine chacun?
J'ai aussi lu que le volume par séance était + important non?

[pierrebouttier]

Par là dessus ça sera très bien, pas besoin de faire plus compliqué.

[Thomas6312]

Ok .
Et donc pour ne pas perdre trop de temps ,je commence les exos au max de leurs fourchettes de répétitions, j'augmente les poids jusqu'à arriver à RPE 7 et à partir de là je progresse en linéaire ?

[pierrebouttier]

Tu peux essayer de faire comme ça.

Si ça coince, repart sur du classique, relis le topic de Hellraiser au besoin

[Thomas6312]

Salut , j'ai tout essayer avec le soulevé de terres jambes tendues j'ai vraiment du mal avec cet exo ,est ce que je peux le remplacer par le hip thrust ? Ou autres? Je sais que ça bosse + les fessiers mais ça ne peut pas être pire . Si oui est-ce mieux sur machine ou avec la barre?

[pierrebouttier]

Oui tu peux, à la machine c'est moins galère mais encore faut-il avoir une bonne machine

[Thomas6312]

Ok à quoi je sais si la machine est bien? Au niveau morphologique?

[Thomas6312]

Du coup 3 ou 4 séries?

[pierrebouttier]

Si tu as le temps fait 4 séries. Si tu n'as pas le temps ou que c'est très dur tu passe à 3.

[Thomas6312]

Dur niveau fatigue?

[pierrebouttier]

Par exemple à ta séance précédente tu as fait 4x8 reps à la mort avec 3' min de repos, tu peux passer à 3 séries pour réduire la difficulté.

Re-regarde le topic de Hellraiser sur les cycles.

[Thomas6312]

Oui je l'ai déjà lu 46 fois mais je voulais dire comment savoir imaginons quelqu'un qui commence un full ou un half body , il part sur 4 séries de base ou il peut en faire 3?

[pierrebouttier]

Ca dépend du temps que tu as, du nombre d'exercice que tu fais, de la fatigue que tu cumule.

Tant que tu progresse, que tu as assez de volume (sauf si tu as re-re-re-re-changé ton programme ça devrait aller), on s'en fiche de 3 ou 4.

[Thomas6312]

Et ben
2 exos pecs
2 exos dos
1 épaules
1 biceps
1 triceps

[pierrebouttier]

Où est parti ton split ? Tu as encore changé ?

[Thomas6312]

Non je suis entrain de l'essayer. Mais j'ai du mal à comprendre combien de série en half ou full car en full ça fait 9 et 12 par semaine et en half 12 ou 16 par semaine et jessayes de comprendre quel serait l'idéal pour un débutant car niveau fatigue musculaire et nerveuse ça soit être quand même différent

[Thomas6312]

J'aimerais bien remplacer le rowing barre à 45° car c'est comme le sdtjt je sens que sur le long terme c'est trop contraignant pour le bas du dos
Les variantes qui me plaisent bien sont celles sur banc incliné par contre à la barre il y a moins d'amplitude mais est ce aussi efficace ?
Du coup j'aimerais essayer aussi aux Halteres mais je vois que tout le monde le fait en prise neutre , c'est pas possible en pronation ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Mais j'ai du mal à comprendre combien de série en half ou full car en full ça fait 9 et 12 par semaine et en half 12 ou 16 par semaine et jessayes de comprendre quel serait l'idéal pour un débutant car niveau fatigue musculaire et nerveuse ça soit être quand même différent

Bah en fait ça n'a pas de réelle importance puisque ça va varier au fil de ton évolution. Pour ma part, n'ayant pas tellement de temps j'ai quasiment toujours fait 3 séries par exemple.

Sinon, classiquement on va faire 4 séries partout tant que tout se passe bien et bien souvent les exercices secondaires passeront à 3 séries car ils subiront la fatigue de l'exo principal quand on aura atteint un certain niveau de charge (exemple : 4 séries de développé couché barre puis 3 séries d'incliné haltères et 3 séries de pull over ou d'écarté).

Il n'y a pas vraiment d'idéal, c'est en fonction de chacun. Quand on n'arrive pas à faire aussi bien sur la 4ème série que sur la 3ème, qu'on est au temps de repos max et qu'on veut progresser en charge quand même, et bien on enlève la 4ème série. Ce n'est pas plus compliqué que ça

J'aimerais bien remplacer le rowing barre à 45° car c'est comme le sdtjt je sens que sur le long terme c'est trop contraignant pour le bas du dos
Les variantes qui me plaisent bien sont celles sur banc incliné par contre à la barre il y a moins d'amplitude mais est ce aussi efficace ?

C'est très bien avec le banc, ça permet de moins tricher et de bien se concentrer sur le travail du dos donc oui c'est aussi efficace.

Du coup j'aimerais essayer aussi aux Halteres mais je vois que tout le monde le fait en prise neutre , c'est pas possible en pronation ?

Je trouve moins pratique aux haltères, quand on met des disques un peu gros ça tape un peu tôt sur le banc mais tu peux essayer (filme toi de profil si tu peux pour vérifier l'amplitude).

La prise importe peu (les 2 sont possibles), bien souvent quand ça devient dur, on prend automatiquement la prise avec laquelle on se sent le plus fort et en général on est entre les 2, une sorte de semi-pronation qui va tendre soit un peu plus vers la pronation soit vers le neutre selon chacun. Là encore c'est du détail et c'est à toi d'adapter à ton aise

[Thomas6312]

Ok donc du coup on pars sur 4 séries et automatiquement en progressant et en modulant ça va finir à 3 séries ok mais dans ton exemple si tu ferais 4 séries sur chaque exo tu gagnerais + de masse vu que plus de volume= plus de masse ? Mais d'un côté si tu fais 3 séries au lieu de 4 tu vas pouvoir mettre un peu plus lourd donc le volume en moins est compensé par l'intensité en + non?

Ok mais aux Halteres ça focus+ le bas du dos et trapèzes inférieur par rapport à la pronation et donc ça fais un peu tirage horizontal en prise neutre...

Mais je vais aussi tester le rowing planche qui me parle beaucoup pour pouvoir rester en pronation et qui permet de bien forcer

[Hellraiser]

Ok donc du coup on pars sur 4 séries et automatiquement en progressant et en modulant ça va finir à 3 séries ok mais dans ton exemple si tu ferais 4 séries sur chaque exo tu gagnerais + de masse vu que plus de volume= plus de masse ? Mais d'un côté si tu fais 3 séries au lieu de 4 tu vas pouvoir mettre un peu plus lourd donc le volume en moins est compensé par l'intensité en + non?

C'est bien là tout le principe des cycles de progression, chose qu'on explique à longueur de temps ... Il y a d'ailleurs le lien vers une synthèse dans ma bio, mais à ce stade ça ne sert plus à rien d'avoir recours à la lecture et l'autodidactisme. L'apprentissage scolaire de la théorie en musculation n'est pas fait pour toi, ni le mimétisme, ni la démonstration (ce dont le site Superphysique est bourré), il faut que tu apprennes avec un "guidage serré". Ce sont les termes qu'on utilise en éducation. En gros, tu as besoin qu'on te dise précisément quoi faire à chaque étape, tu dois faire avant de comprendre, expérimenter avant de pouvoir assimiler la notice d'utilisation. A contrario, les pratiquants plus scolaires ont besoin de lire plusieurs fois la notice et l'apprendre avant de se lancer pour comprendre précisément ce qu'il font.

On voit bien qu'à chaque fois que tu arrives à un programme à peu près stable, même si perfectible, tu fais la girouette parce que tu es certainement influençable, que tu dois changer d'avis ou tout remettre en question dés que quelqu'un dit le contraire ou que tu as vu autre chose sur internet. Pourquoi ? Parce que tu n'as pas pris le temps d'expérimenter assez longuement pour comprendre ce que tu fais et voir ce qui marche ou ne marche pas.

Il y a aussi ce syndrome très actuel de vouloir tout cadrer avec perfection avant de se lancer ... Ca je le vois tous les jours avec mes élèves : on se focalise sur les détails alors que les bases ne sont même pas correctement posées. Pourquoi ? D'une part parce qu'on croit que c'est ce micro détails qui fera la différence, ce qui n'est pas le cas, et surtout d'une autre part car il est bien plus facile de se dire qu'on va tout arranger avec un détails plutôt que de fournir des efforts plus importants pour revoir (ou simplement assimiler) les bases. Encore une fois, loin de moi l'idée d'être vexant, mais ces bases, tu ne les as pas.

Les copains du forum ont déjà fait preuve d'une patience hors norme et on accordé un temps conséquent pour rendre un service qui ne leur rapporte pourtant pas 1€. Alors, certes, nous aidons de bon cœur, certains en partant du principe qu'ils auraient aimé avoir la même aide à leurs débuts, d'autres en se disant qu'il est temps pour eux de rendre ce qui leur a été donné. Cependant, cela est un coup d'épée dans l'eau. Il faut que tu sois REELLEMENT accompagné !

Ca fait des mois et des mois qu'on tourne en rond : si vraiment progresser en musculation est important pour toi, il est grand temps de se faire accompagner par SP Training (j'ai cru comprendre que tu n'avais pas les moyens pour un coaching).

Alors, oui, je le vois venir, SP Training c'est 30€ par an ... mais ce prix n'est rien comparativement à ce que ça va t'apporter. Comme dirait Gundill lorsqu'il parle de ces livres, les gens veulent tout connaitre, tout apprendre et qu'on leur dise quoi faire sans jamais dépenser 1€. A un moment, si on a vraiment envie de s'en sortir ...

A toi de voir, je voulais simplement te faire ouvrir les yeux, tu es seul maitre à bord. As-tu envies de t'en sortir ou non ?

[Thomas6312]

Il y a juste des questions que je me pose et que j'essaye de comprendre par des personnes plus expérimentées que moi tout simplement et je ne pense pas que ma question à été idiote, après si on a pas envie de me répondre c'est pas grave. Chacun apprend à sa propre vitesse même si j'ai déjà appris énormément sur le site et avec les gens qui ont pris la peine de bien m'expliquer . Dsl si j'aime comprendre la profondeur des choses .

[Train_Hard_Win_Easy]

Ok donc du coup on pars sur 4 séries et automatiquement en progressant et en modulant ça va finir à 3 séries ok mais dans ton exemple si tu ferais 4 séries sur chaque exo tu gagnerais + de masse vu que plus de volume= plus de masse ? Mais d'un côté si tu fais 3 séries au lieu de 4 tu vas pouvoir mettre un peu plus lourd donc le volume en moins est compensé par l'intensité en + non?

C'est ça, la différence entre 3 ou 4 séries est minime puisque le volume se compense plus ou moins par la charge.

Ok mais aux Halteres ça focus+ le bas du dos et trapèzes inférieur par rapport à la pronation et donc ça fais un peu tirage horizontal en prise neutre...

La différence est minime si on ne change pas l'angle d'inclinaison du buste. Tu peux choisir la version avec laquelle tu te sens le plus à l'aise.

Ca fait des mois et des mois qu'on tourne en rond : si vraiment progresser en musculation est important pour toi, il est grand temps de se faire accompagner par SP Training (j'ai cru comprendre que tu n'avais pas les moyens pour un coaching).

Alors, oui, je le vois venir, SP Training c'est 30€ par an ... mais ce prix n'est rien comparativement à ce que ça va t'apporter. Comme dirait Gundill lorsqu'il parle de ces livres, les gens veulent tout connaitre, tout apprendre et qu'on leur dise quoi faire sans jamais dépenser 1€. A un moment, si on a vraiment envie de s'en sortir ...

C'est vrai. Au fil du temps, on voit de plus en plus de personnes qui ont besoin d'être assistées car la lecture des articles et du forum ne leur suffit pas à bien intégrer les bases (quand ils prennent le temps de le faire, ce qui est de moins en moins le cas aussi).

Certains s'en sortent bien en tenant un training log avec les conseils et explications des membres et finissent par devenir autonomes mais ça devient rare aussi.

Maintenant les gens ont besoin qu'on leur dise quoi faire, d'être rassurés sur ce qu'ils font et n'ont pas tous envie de comprendre, juste de suivre un truc dont ils sont sûrs que ça va fonctionner. Le problème c'est toutes ces sources parasites sur les zéros sociaux.

SP training est effectivement une excellente alternative et pour 2,50 € par mois c'est vraiment pas cher étant donné ce qu'elle propose. Au moins la personne est guidée de A à Z sans avoir besoin de réfléchir, c'est l'appli qui dicte tout séance après séance.

D'ailleurs l'idée de cette appli est probablement née de ce constat que nous faisons et qui ne va pas en s'arrangeant.

Il y a juste des questions que je me pose et que j'essaye de comprendre par des personnes plus expérimentées que moi tout simplement et je ne pense pas que ma question à été idiote, après si on a pas envie de me répondre c'est pas grave.

La question n'était pas idiote non, simplement nous t'avions déjà aiguillé plusieurs fois vers l'article qui donne la réponse mais il contient tellement d'informations que tu as dû passer à côté car tu recherchais d'autres réponses à ce moment-là. Il faut bien souvent plusieurs lectures pour tout assimiler ou presque.

[pierrebouttier]

Tu veux tout comprendre avant de faire quelque chose, tu veux que ça soit parfait avant de commencer, si tu entend parler d'une meilleur façon tu fonce dessus.

Le problème c'est qu'à chaque changement tu repars en arrière, tu n'avance pas. Tes belles années de progressions ne sont pas illimités, à 30-40 ans quand tu auras tout compris ça sera trop tard, tu auras "gâché" tes meilleures années.

Il faut oublier la perfection et commencer à avancer. Les bases t'emmèneront à 90% de ton potentiel, tu n'as pas besoin de plus.

[Hellraiser]

Il y a juste des questions que je me pose et que j'essaye de comprendre par des personnes plus expérimentées que moi tout simplement et je ne pense pas que ma question à été idiote, après si on a pas envie de me répondre c'est pas grave. Chacun apprend à sa propre vitesse même si j'ai déjà appris énormément sur le site et avec les gens qui ont pris la peine de bien m'expliquer . Dsl si j'aime comprendre la profondeur des choses .

Je m'attendais malheureusement à ce que mon message soit mal reçu, bien que mon intention était autre que la façon dont il a été interprété.

Personne ne te reproche ou ne te reprochera de vouloir comprendre les choses. Ce qu'on se tue à t'expliquer, c'est que parfois il faut vivre et expérimenter soi-même pour comprendre. Le problème, c'est qu'à force de faire la girouette, de tout remettre en question, d'être en proie aux doutes, tu n'arrives pas à expérimenter sur la durée et donc comprendre.

Par curiosité, quel âge as-tu ? Est-ce que tu consultes beaucoup de sources d'information différentes concernant la musculation ?

C'est vrai. Au fil du temps, on voit de plus en plus de personnes qui ont besoin d'être assistées car la lecture des articles et du forum ne leur suffit pas à bien intégrer les bases (quand ils prennent le temps de le faire, ce qui est de moins en moins le cas aussi).

Certains s'en sortent bien en tenant un training log avec les conseils et explications des membres et finissent par devenir autonomes mais ça devient rare aussi.

Le problème c'est qu'il doit y avoir de plus en plus de personnes qui veulent "apprendre" mais ne pratiquent pas réellement. La musculation ça devient de la lecture depuis son canapé. Il conviendrait plutôt de mettre le pied à l'étrier avant de vouloir remplir sa bibliothèque avec les livres de Rudy, Gundill & Cie.

Maintenant les gens ont besoin qu'on leur dise quoi faire, d'être rassurés sur ce qu'ils font et n'ont pas tous envie de comprendre, juste de suivre un truc dont ils sont sûrs que ça va fonctionner. Le problème c'est toutes ces sources parasites sur les zéros sociaux.

Même sur les réseaux maintenant on voit des donneurs de leçon qui ne s'entraînent pas. Les gars sont les pro d'une pseudo théorie, avec un physique et des perfs de débutant, qui s'effrite lorsque confrontée à la pratique. Je pense qu'on a déjà tous entendu un conseil de merde "basé sur la science" qui ne tenait pas debout.

La question n'était pas idiote non, simplement nous t'avions déjà aiguillé plusieurs fois vers l'article qui donne la réponse mais il contient tellement d'informations que tu as dû passer à côté car tu recherchais d'autres réponses à ce moment-là. Il faut bien souvent plusieurs lectures pour tout assimiler ou presque.

Ou alors il consulte d'autres sources en même temps et à force de manger à tous les râtelier termine avec des dizaines de son de cloche différents.

Tu veux tout comprendre avant de faire quelque chose, tu veux que ça soit parfait avant de commencer, si tu entend parler d'une meilleur façon tu fonce dessus.

+1

Il faut oublier la perfection et commencer à avancer. Les bases t'emmèneront à 90% de ton potentiel, tu n'as pas besoin de plus.

J'en aurai tellement des anecdotes là dessus.

[Train_Hard_Win_Easy]

Le problème c'est qu'il doit y avoir de plus en plus de personnes qui veulent "apprendre" mais ne pratiquent pas réellement. La musculation ça devient de la lecture depuis son canapé. Il conviendrait plutôt de mettre le pied à l'étrier avant de vouloir remplir sa bibliothèque avec les livres de Rudy, Gundill & Cie.

Exactement.

Même sur les réseaux maintenant on voit des donneurs de leçon qui ne s'entraînent pas. Les gars sont les pro d'une pseudo théorie, avec un physique et des perfs de débutant, qui s'effrite lorsque confrontée à la pratique. Je pense qu'on a déjà tous entendu un conseil de merde "basé sur la science" qui ne tenait pas debout.

Oh oui et pas qu'une fois

Ou alors il consulte d'autres sources en même temps et à force de manger à tous les râtelier termine avec des dizaines de son de cloche différents.

Possible aussi. Ou ce sont les autres sources qui viennent à lui avec les merveilleux algorythmes des zéros sociaux

[Thomas6312]

Salut j'aimerais savoir si les poids représentés sur les poulies sont similaires à ceux en poid libre ?
Je m'explique par exemple à un exercice poulie , curl , barre au front ,crunch etc si j'arrive à RPE 7 aux 20reps est ce que je dois rajouter 1kg ou 2kg?