Thomas6312 : avis sur mon programme de musculation

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut Thomas,

Ce n'est pas forcément la même chose car toutes les poulies n'ont pas la même résistance, certaines sont plus, voire beaucoup plus, dures que d'autres.

Du coup c'est à toi de voir en fonction de la résistance de la poulie. Tu peux tenter +2kg dans un premier temps et voir la difficulté que représente une augmentation de 2kg sur cette poulie pour te faire une idée pour la suite.

Les poulies ne sont pas comparables au travail à la barre ou aux haltères et même entre elles elles ne sont pas comparables non plus, leur résistance est variable et selon si elles sont bien entretenues ou non elle peut être différente même si les modèles sont identiques.

[Thomas6312]

D'accord je vois , je testerai merci !

[Thomas6312]

Salut , aux fentes marchées de combien me conseillez-vous d'augmenter la charge de 0.5 ou de 1kg par haltères ?

[pierrebouttier]

Salut,

Franchement, si tu veux y voir plus clair, prend l'app, prend le mois gratuit, étudie la méthode. Tu continue ou non à la fin, mais au moins tu auras vu la méthode en pratique

[Thomas6312]

Non je veux juste des retours d'expériences car je me dis que 0.5 ça représente 1kg pour une jambe donc plus progressif et que +1kg représente +2kg que ça fait un peu beaucoup pour une seule jambe mais d'un côté c'est un quadriceps donc c'est hyper puissant

[pierrebouttier]

Ca dépend de la charge que tu utilise actuellement, de ton nombre de série, de la difficulté ressentie, du matériel à ta disposition.

Quand bien même je te donnerais la réponse que tu veux, je me contenterais de rentrer ces infos dans l'app et le coach me donnera la réponse, que je t'enverrais sur le forum. Autant que tu le fasse toi même, et ça ne coutera pas un rond.

[Thomas6312]

Non j'ai déjà essayé je ne suis pas fan

[pierrebouttier]

T'as essayé avec la v3 ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Après c'est toujours pareil : la vitesse d'augmentation des poids dépend de la difficulté. Si tu te sens à l'aise, tu peux faire du +1kg par haltère et quand ça devient vraiment dur de finir tes cycles, tu montes de +0,5kg seulement.

[Thomas6312]

Du coup j'ai augmenté de seulement 0.5 par haltères comme ça je préfère monter les reps par 2 et y aller progressivement plutôt que de trop mettre d'un coup et niquer la marge de progression.
Je suis en 8-15 et j'ai finis mes 15 reps à RPE 7

[pierrebouttier]

Si tu fini à rpe 7 c'est que tu es trop progressif, à 8 reps tu brasse quasiment du vent à ce stade là

[Thomas6312]

Exact c'est pour ça du coup j'ai repris direct à 10 reps et ça me permet de le savoir pour le futur.

[Thomas6312]

Je voulais connaître la différence entre faire les mollets sur une presse incliné ou sur une presse horizontal lequel est le mieux?

[Train_Hard_Win_Easy]

Ben c'est pareil en fait. Dans les 2 cas tu as globalement la même position du corps donc tu fais le même mouvement avec le même étirement. C'est peut-être un peu plus pratique à faire avec une presse inclinée, et encore je n'en suis pas certain à 100%.

[Thomas6312]

Oui c'est ce que je me disais. Merci je vais tester à linclinee cette aprèm

[Thomas6312]

Ah pardon

Et bien oui, si tu as la même inclinaison (angle des bras par rapport au corps identique bras tendus) et que tu ne changes que la prise, c'est quasiment la même chose. La prise peut faire varier très légèrement la trajectoire mais musculairement ça va être à peu près le même travail, les exercices ne sont pas complémentaires dans ce cas, ils font plutôt doublon.

Salut je reviens sur le sujet , donc faire du tirage vertical pronation et supination c'est quasiment pareil aussi?

[Tierex]

C'est de la magie noire, du Vaudou : Shadock sors de ce corps

[Thomas6312]

Un jour je vous dépasserai tous

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est de la magie noire, du Vaudou : Shadock sors de ce corps

Salut je reviens sur le sujet , donc faire du tirage vertical pronation et supination c'est quasiment pareil aussi?

A peu de choses près oui car en général on prend moins large en supi donc tu vas faire un peu plus la portion externe haute du grand dorsal (et le brachial + avant-bras) en pronation, tandis qu'en supination ça sera localisé un peu plus "à l'intérieur" et un peu plus bas (et un peu plus les biceps aussi théoriquement).

Donc il vaut mieux changer un peu l'angle, c'est à dire rester droit quand on tire en pronation et se pencher un peu en arrière quand on tire en supi.

Sinon rien n'empêche de faire de la pronation dans la séance dos et de la supination dans la séance biceps par exemple.

[Thomas6312]

Salut il y a un truc que je ne comprends pas par rapport au volume par muscle j'ai fais un copier-coller sur le site de Rudy :
Nombre de séries “optimales” par muscle (Les principaux)
Pectoraux 8 à 12 séries par semaine
Dos 10 à 16 séries par semaine
Deltoïdes 8 à 12 séries par semaine
Biceps 6 à 10 séries par semaine
Triceps 6 à 10 séries par semaine
Quadriceps 6 à 10 séries par semaine
Ischio-Jambiers 6 à 10 séries par semaine
Mollets 4 à 8 séries par semaine

Pourquoi on peut faire + de séries pour le dos et
Pourquoi les quadriceps qui sont un gros groupe musculation ne demanderai que 6-10 séries par semaine?
Par exemple faire 4 séries de squat + 4 séries de fentes + 4 séries de leg extension car serait trop du coup?

[pierrebouttier]

Avant tout ce sont des recommandations générales, pour avoir suffisamment de volume. Vois ça comme un guide, si tu ne fais pas du tout ça, il y a peut-être un problème. Si tu fais 20% moins ou plus, tu n'en mourras pas.

Le dos comprend les dorsaux, les trapèzes, les lombaires. Il y a aussi un rôle de prévention.

Sur les quadriceps, tu peux en faire plus si tu veux. Dans ton exemple précis les fentes ne sont pas considérés comme un exercice quadriceps mais fessiers. Des exos quadriceps ça serait : presse à cuisse, hack squat, leg-extension, front squat ... Si tu fais du back squat, il faut aussi voir avec quoi tu pousse, tes fessiers, ou tes quad ?

[Thomas6312]

Ok perso avec les fentes j'ai les quadriceps en feu , mieux qu'au squats et oui je pousse avec mes quadri aussi.
Mais si on met hack squat ou presse ou squat les exercices font un peu doublons non?

Et à quoi on se base pour savoir si on a pas assez de volume ou trop?

[Thomas6312]

Salut la majorité des exercices abdos me font mal aux lombaires , j'aimerais faire du gainage à la place mais j'ai entendu que c'était pas top pour gagner en masse , quels exo je pourrais faire svp?

[Tino]

Le gainage c'est bien déjà pour la sangle abdominale Avec une bonne diète ça suffit pour avoir des abdos visibles

Après effectivement si tu veux des abdos volumineux ça ne suffira pas.
Pour le dos je trouve que les exercices les moins douloureux c'est le crunch a la poulie haute et les élévations de bassin au sol.

[Thomas6312]

C'est ce que faisais des crunch à la poulie haute mais j'ai du mettre trop lourd ou trop enrouler le dos Jai mal en haut des lombaires depuis 1 semaine soit je suis trop raide soit je les ai trop étirée

[pierrebouttier]

À la swiss ball / abmat c'est plus sûr

[Thomas6312]

Déjà essayé c'est pareil. Comment progresser au gainage sinon? En mettant des poids sur son dos?

[pierrebouttier]

Mettre les poids c'est vite un sketch, le plus simple c'est de faire des variantes plus difficiles. Par exemple tu fais sur une main au lieu de deux, tu lève un pied ...

Au banc à lombaire c'est bien aussi.

Tu as mal parce que tu as les séquelles, mais normalement une fois cette phase passée tu ne pourras pas te blesser sur la swiss ball / abdmat. Ou sinon c'est qu'il y a un vrai problème ailleurs.

[Thomas6312]

Mettre les poids c'est vite un sketch, le plus simple c'est de faire des variantes plus difficiles. Par exemple tu fais sur une main au lieu de deux, tu lève un pied ...

Ok je vais regarder , et à partir de combien de seconde je peux augmenter la difficulté ?

Au banc à lombaire c'est bien aussi

Comment ça ?

Tu as mal parce que tu as les séquelles, mais normalement une fois cette phase passée tu ne pourras pas te blesser sur la swiss ball / abdmat. Ou sinon c'est qu'il y a un vrai problème ailleurs.

Il n'y a pas d'abmat ni de suwiss ball dans ma salle

[Thomas6312]

Mettre les poids c'est vite un sketch, le plus simple c'est de faire des variantes plus difficiles. Par exemple tu fais sur une main au lieu de deux, tu lève un pied ...

Au banc à lombaire c'est bien aussi.

Tu as mal parce que tu as les séquelles, mais normalement une fois cette phase passée tu ne pourras pas te blesser sur la swiss ball / abdmat. Ou sinon c'est qu'il y a un vrai problème ailleurs.

Je fais 4 série de gainage planche de 1min avec 1min30 de repos , est ce que je peux commencer par diminuer le temps de repos progressivement à 1 min voir plus bas pour ajouter de l'intensité ?

[Thomas6312]

Salut , lors de ma dernière séance haut du corps au curl incliné j'ai fais 4x17 reps RPE 7 avec 4kg
Aujourd'hui je fais 4x18 RPE 10 ( RPE 8 le bras droit )
J'ai penser à augmenter le temps de repos mais vu que je fais de l'unilatéral avec 1min30 à la fin des 2 séries donc j'ai en gros déjà 2min30 de repos entre les 2 bras
Est ce que je devrais redescendre à 3.5kg , valider les 20 reps et ensuite recomencer avec les 4kg?
-Ou alors directement partir en 8-15reps avec 4.5kg?
-Ou Enlever une série ?
-Ou alors réessayer à la prochaine séance en augmentant mon temps de repos à 2min en espérant par miracle que ça se débloque ?

[Thomas6312]

Si je suis la logique ce que je lis sur le guide des cycles de progression je devais d'abord supprimer 1 série pour garder le maximum de volume ,en même temps passer mes temps de repos à 2min et augmenter de seulement 0.5 lorsque je validerais les 3x20reps. Est ce que j'ai bon?

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu peux essayer ça effectivement

[Thomas6312]

Merci !

[Thomas6312]

Du coup j'ai réussi les 3x19 avec 4kg à RPE 7.5
J'ai quand même voulu une 4eme série pour voir si ça venait uniquement du temps de repos et non echec à 18.5rep donc prochain coup je reste à 3series ,j'augmenterai le temps de repos à 2min30 ou je peux laisser à 2min?

[Train_Hard_Win_Easy]

Si c'est passé à 2min RPE 7.5 tu peux garder 2min oui.

Tu utilises le rest-pause ou pas du tout ?

Si oui, comment le gères-tu ?

[Thomas6312]

Non du tout , si je l'utilise je garde le bras en haut ou tendue en bas?
Et du coup je peut faire ça sur plusieurs répétions ou vraiment sur la dernière ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah ben c'est pour ça que tu galères autant

Il vaut mieux faire la pause en haut sur le curl incliné.

En gros il faut au moins faire la moitié de la série sans pause (donc sur un exo ou tu fais du 20 reps en fin de cycle, il faut faire au moins 10 reps d'affilée avant de faire ta 1ère pause).

Puis faire une pause quand tu en as besoin, avant d'être trop cramé.

Et à ce moment là, peut-être commencer par une pause toutes les 2-3 reps. Par exemple tu fais 14 reps, pause, puis tu montes à 17, pause, et tu montes à 20. ça peut aussi être 12/pause/14/pause/16/pause/18/pause/20.

Tu peux le faire sur toutes les séries (enfin si tu peux faire la toute 1ère série sans pause c'est mieux mais bon si tu n'as pas le choix pour progresser...).

Perso j'évalue aussi mon RPE en fonction du nombre de pauses, je te copie colle ma façon de faire :

Pour mesurer la difficulté, j'utilise différentes variantes du RPE selon les exercices. Pour les polyarticulaires, le classique :

RPE 10 : échec (positif ou négatif)
RPE 9.5 : pas sûr d'en avoir une de plus ou alors une dégueulasse voire une partielle
RPE 9 : 1 rep en stock
RPE 8 : 2 reps
RPE 7 : 3 reps
RPE 6 : 4 reps
RPE 5 et moins : échauffement

Je le combine généralement avec celui qui utilise le nombre de rest pauses comme base :

RPE 10 : échec / 4RP
RPE 9 : 3 RP
RPE 8 : 2RP
RPE 7 : 1RP
RPE 6 : 0RP
RPE 5 et moins : échauffement

Et je visionne la vidéo de la série pour essayer de noter au plus juste.

Pour les exercices d'isolation, c'est un dérivé du précédent mais adapté à la longueur des séries de ces exercices :

RPE 5 et moins : échauffement
RPE 6 : assez facile
RPE 6.5 : pas facile mais 0 RP
RPE 7 : 1 RP
RPE 7.5 : 2 RP
RPE 8 : 3 RP
RPE 8.5 : 4 RP
RPE 9 : 5 RP
RPE 9.5 : 6 RP
RPE 10 : 7 RP / échec

On évalue toujours le RPE sur la dernière série de l'exercice.

[Thomas6312]

Ok mais je relâche les poids et la tension dans le muscle ou je reste toujours dans le mouvement ?

Et je n'ai pas compris ton passage où tu dis que tu évalue ton RPE en fonction des restpauses, tu détermine ton RPE tout simplement comme si tu en avais pas fait c'est ça ?

Ou alors ce que tu veux dire c'est que par exemple quand tu sens que tu vas faire un RPE 7 tu te dis je vais faire 1 seul rest pause?
Ou alors tu fais un RPE 7 et à la prochaine séance tu te dis je vais intégrer 1 rest pause?
La dernière question est : est ce que je dois garder mes 4 séries de curl incliné et tester le rest pause?

[Train_Hard_Win_Easy]

Ok mais je relâche les poids et la tension dans le muscle ou je reste toujours dans le mouvement ?

Vu que tu fais la pause en haut tu vas garder un peu de tension mais l'idée c'est de te relâcher un peu.

Et je n'ai pas compris ton passage où tu dis que tu évalue ton RPE en fonction des restpauses, tu détermine ton RPE tout simplement comme si tu en avais pas fait c'est ça ?
Ou alors ce que tu veux dire c'est que par exemple quand tu sens que tu vas faire un RPE 7 tu te dis je vais faire 1 seul rest pause?
Ou alors tu fais un RPE 7 et à la prochaine séance tu te dis je vais intégrer 1 rest pause?

Alors en fait je ne prévois pas forcément d'en faire, simplement je note mon RPE en fonction. C'est à dire, une fois que ma dernière série est faite, si j'ai fait un rest-pause, je note RPE 7 par exemple.

On peut aussi le prévoir, c'est-à-dire quand tu en as fait la fois d'avant sur ton exercice et que tu dois encore monter en reps, tu te doutes bien que tu vas devoir en faire à nouveau, soit autant, voire probablement un rest-pause de plus.

Ou alors, si tu étais RPE 6.5 (pas de rest-pause mais pas facile, à 2 doigts de devoir en utiliser) et bien pareil tu te doutes que probablement tu vas devoir en utiliser la séance suivante.

La dernière question est : est ce que je dois garder mes 4 séries de curl incliné et tester le rest pause?

Je commencerais par là effectivement