Thomas6312 : avis sur mon programme de musculation

[Thomas6312]

Ok je vois . Je garde l'haltère en haut de mon mouvement où je pose l'haltère sur mon torse?

Et du coup dès que je sens que j'arrive à RPE 6-7 je peux commencer à rest pause ou je peux même avant?

Et en unilatéral je dois faire les mêmes rest pause des 2 côtés au même moment?

[Train_Hard_Win_Easy]

Ok je vois . Je garde l'haltère en haut de mon mouvement où je pose l'haltère sur mon torse?

Perso je les pose sur mon torse / mes épaules.

Et du coup dès que je sens que j'arrive à RPE 6-7 je peux commencer à rest pause ou je peux même avant?

Tu peux avant. En gros, quand tu sens que tu vas être en difficulté, surtout à cause de la congestion sur cet exercice, tu peux faire ton rest-pause, souffler entre 3 et 5 secondes puis repartir pour 2 ou 3 reps et ainsi de suite.

Et en unilatéral je dois faire les mêmes rest pause des 2 côtés au même moment?

Ben pas forcément du coup, tu n'as pas forcément les mêmes besoins car pas le même niveau d'un côté ou de l'autre. Mais pour simplifier tu peux caler le côté fort sur le côté faible pour faire la même chose si tu préfères.

[Thomas6312]

Ok j'ai tout compris. Par contre dans le guide des cycles de progression c'est marqué que si on repose la charge en rest pause c'est annulé...

Et aussi, est ce qu'on doit exploiter au max le restpause avant de monter les temps de repos ? Car si par exemple on fait un RPE 8 avec 1min30 avec 3 rest pause dans cet exemple :
On monte jusqu'à 14 reps ensuite RP 16reps RP 18reps RP 20 reps RPE 8
au lieu daugmenter le temps de repos de suite à 2min peut-être qu'en rajoutant 2 restpause à 10reps RP puis 12 reps RP puis 14 reps on peut faire baisser le RPE non?

[Train_Hard_Win_Easy]

Ok j'ai tout compris. Par contre dans le guide des cycles de progression c'est marqué que si on repose la charge en rest pause c'est annulé...

Reposer = lâcher complètement la barre ou les haltères, c'est-à-dire les reposer par terre ou dans un rack. Là tu les gardes en main, c'est différent.

Et aussi, est ce qu'on doit exploiter au max le restpause avant de monter les temps de repos ? Car si par exemple on fait un RPE 8 avec 1min30 avec 3 rest pause dans cet exemple :
On monte jusqu'à 14 reps ensuite RP 16reps RP 18reps RP 20 reps RPE 8
au lieu daugmenter le temps de repos de suite à 2min peut-être qu'en rajoutant 2 restpause à 10reps RP puis 12 reps RP puis 14 reps on peut faire baisser le RPE non?

Si tu ne veux pas augmenter la durée de ta séance, oui tu peux faire plus de rest-pauses, tant que tu fais toujours au moins la moitié de la série sans pause.
Après à un moment il faudra bien monter le temps de repos, ça reste le plus efficace pour reprendre de la marche et réduire le RPE.

[Thomas6312]

Ok top merci

[Thomas6312]

Donc j'ai fait :

CI 4kg 4 séries 20reps 1min30 rpe 7.5 (+0.5KG)
Serie1: 20
Série2: 20
Serie3: 19 ( 16 RS 20) j'aurais du RS à 18reps
Serie4: 12 RS 14 RS 16 RS 18 RS 20

Est ce que c'est bon? J'ai pris 5sec pendant mes RestPause
Et j'ai du mal à comprendre le principes et l'utilité car le muscle se repose trop non?

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui c'est bien. Le muscle se repose oui mais pour aller plus loin dans la série et augmenter ainsi le temps sous tension.

[Thomas6312]

Ben dans ce cas-là je peux directement monter à 6kg et faire du restpause toute les 1 reps à chaque série à partir de la 10eme rep?
Et comme le muscle se repose le temps sous tension recommence à zéro non?
J'ai comme l'impression que cette technique c'est un peu de la triche, gagner des reps alors que le muscle en question n'est pas capable de les enchaîner...

[Train_Hard_Win_Easy]

Non c'est trop. Vu le nombre de RP que tu as fait sur ta 4ème série, +1kg pas plus. Je dirais même +0.5kg si possible. Il ne faut pas abuser du RP à ce stade.

[Thomas6312]

Donc j'ai fait :

CI 4kg 4 séries 20reps 1min30 rpe 7.5 (+0.5KG)
Serie1: 20
Série2: 20
Serie3: 20 ( 16 RS 20) j'aurais du RS à 18reps
Serie4: 12reps RS 14 RS 16 RS 18 RS 20

Est ce que c'est bon? J'ai pris 5sec pendant mes RestPause
Et j'ai du mal à comprendre le principes et l'utilité car le muscle se repose trop non?

[Train_Hard_Win_Easy]

https://www.rudycoia.com/progresser_avec_le_rest_pause/

[Thomas6312]

Salut j'ai commencé le gainage de 4x1min avec 1min30 de repos jusqu'au descendre progressivement à 45sec de repos , j'aimerais le faire évoluer comment faire? Rajouter du temps de gainage ? Faire une variante ?

[SkyTunD]

Soit mettre du poids (gilet lesté, disque sur le dos), soit un gainage dynamique style deadbug ou tape épaule
Tu peux retrouver plein d'exercices dans ce sujet de Fabrice au paragraphe "11. Exercices pour le "core" sans matériel" : topic46943.html

[Thomas6312]

Salut , dans le guide des cycles de progression il est inscrit pour les exercices avec haltères qu'il faut progresser en 8-15 et ensuite en 6-12 .
Pourquoi ne pas directement faire du 6-12 ? Car la charge mécanique serait supérieure ce qui est un des facteurs principaux de l'hypertrophie

[pierrebouttier]

Parce que le stress métabolique serait plus faible https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

On change donc de format pour plus court que lorsqu'on est "cuit", pour continuer à progresser.

[Thomas6312]

L'article confirme ce que j'ai dis et dis la même chose

[pierrebouttier]

Chronomètre toi sur un gros poly et sur l'isolation, regarde ce qu'il en est.

[Thomas6312]

Je voulais surtout parler des exos poly avec haltères style DIH, fentes etc pourquoi ne pas directement partir sur du 6-12 au lieu de commencer en 8-15?

[SkyTunD]

Commencer par un rep-range plus élévé permet d'être plus progressif et de mettre moins lourd dans un premier temps afin de prendre en main de le mouvement et d'habituer le corps (articulations, tendons, ...)

[Thomas6312]

Ok et pourquoi ne pas commencer en 10-20 sur du poly alors

[SkyTunD]

Tu peux, regarde par exemple la presse à cuisse
Pour le haut du corps, je dirais que le facteur limitant ne sera pas le muscle ciblé.
Par exemple 20 rep au développé couché, les triceps vont être cramé avant les pecs

[Thomas6312]

Aaah ok je vois Merci

[Thomas6312]

Lors de ma dernière séance au Curl incliné j'ai fais :
4.5kg 1min30 de repos
Serie1: 16
Série2: 10 RS 12 RS 14 RS 16
Serie3: 10 RS 12 RS 14 RS 16
Serie4: 10 RS 12 RS 14 RS 16

RPE 8.5
(PS je termine mes rep en haut et je prend mes RestPause en posant l'haltère au niveau de l'épaule ensuite je compte environ 5sec)

Je passe mes temps de repos à 2min déjà ça c'est sûr ,
Est ce que je devrais déjà supprimer 1 série ou alors pousser encore les rest pause au max quitte à terminer rep par rep par exemple à partir de 14 reps?J'ai encore un peu de mal à me familiariser avec les rest pause

[Train_Hard_Win_Easy]

3 pauses c'est RPE 8 pour moi. Rien ne t'empêche d'en utiliser plus pour arriver à 20 reps, à mon sens tu peux encore progresser sur tes 4 séries, surtout si tu montes ton temps de repos.

[Thomas6312]

Oui je vais garder la 4eme série du coup à la séance d'après j'ai fais :

CI 4.5kg 4 séries 17reps 2min rpe 7.5(+1rep go RS)
S1: 17
S2: 17
S3: 11 RS 15 RS 17
S4: 13 RS 15 RS 17

Ça se voit qu'il y a eu progression et je pense pas que ce soit juste du à l'augmentation du temps de repos donc pas mal le reste pause

[Train_Hard_Win_Easy]

Nickel

[Thomas6312]

Pour les EL en 15-30, est ce qu'on peut continuer en 10-20 puis en 8-15 comme les autres exo d'isolation ?

[Hellraiser]

Oui.

[Thomas6312]

Et en 6-12?

[pierrebouttier]

Sauf si tu veux avoir très vite mal aux épaules, non. Le 12-20 c'est la limite basse pour une bonne santé des épaules.

[Thomas6312]

Salut , sur le DC en 8-12 avec 2 min de repos , est ce qu'il est possible de d'abord passer en 6-10 avant d'augmenter le temps de repos?
J'ai l'impression que passer les 10 reps sur les gros gros exo type DC et squat c'est vite contraignant avec les facteurs limitants, sauf en tout début de cycle

[pierrebouttier]

C'est pour ça qu'on recommande plus le 10-8-6

[Thomas6312]

C'est marqué de commencer en 8-12 sur le guide des cycles de progression...lol

Et le fait d'augmenter les temps de repos c'est aussi en fonction du rythme cardiaque non?

[pierrebouttier]

Relis le guide, 1. le cycle ondulatoire

Les temps de repos n'ont pas grand chose à voir avec le rythme cardiaque

[Thomas6312]

Non je veux dire que si on arrive à bien récupérer entre les série et qu'on doit faire une modulation ca serait pas préférable de changer le rep range et de ne pas toucher le temps de repos?
À l'inverse, si on s'attaque une série alors qu'on est encore un peu essoufflé là oui il faudrait sans doute augmenter le temps de repos non?
Dans mon exemple j'ai fais :

Séance 1 DC 4x11 2min RPE 7.5
Séances 2 DC 4x12 2min30 RPE8 ( les 2 dernières reps étaient pas non plus les plus belles car mes épaules/triceps commençaient à être KO)

L'augmentation du temps de repos n'a quasiment servi à rien j'aurais dû direct passer en 6-10 à mon RPE 7.5

Mais pense que le soucis principal sont les facteurs limitants comme on a dit car peut-être qu'en 6-10 le fait d'augmenter les temps de repos en 1er serait plus efficace car les facteurs limitants sont moins importants....

Je viens de répondre tout seul à ma question je crois

[Thomas6312]

Salut , quand on est trop fatigués j'ai compris qu'il fallait faire des deloads et du coup je voulais savoir à partir de quand sait-on que l'on doit changer de programme car on ne récupère plus, quand on a besoin de deloads trop souvent ?
Donc quelle est la bonne fréquence des deloads sans que cela ne soit trop abusif?

[pierrebouttier]

Les déloads sont inclus dans la logique des cycles, il n'y a pas besoin de faire plus.

Sur la question précédente, on change de format (12-20 > 8-15) quand on n'arrive pas à le finir, pour le prolonger. Par exemple tu faisais 12-20, tu arrive à 16 reps, la dernière série ne passe pas, à la prochaine séance tu passe en 8-15, en reprenant à 8 reps.

[Thomas6312]

[quote="pierrebouttier"]Les déloads sont inclus dans la logique des cycles, il n'y a pas besoin de faire plus.

Je n'ai pas compris si ça répondait à ma question

[pierrebouttier]

Si tu fais les cycles avec la bonne méthode tu n'as pas besoin de déloads supplémentaire, tu n'es pas censé être fatigué plus que de raison.

Sur le changement de programme je ne sais pas, je ne sais pas à quoi il ressemble actuellement au vu de ta bougeotte. Je te dirais de ne pas le changer à moins d'être au bout du bout sur tous tes exercices, que tes exercices en fin de séance souffrent trop de l'inroad. En clair, le plus tard possible.

[khazai]

Perso j'évalue aussi mon RPE en fonction du nombre de pauses, je te copie colle ma façon de faire :
Pour mesurer la difficulté, j'utilise différentes variantes du RPE selon les exercices. Pour les polyarticulaires, le classique :

RPE 10 : échec (positif ou négatif)
RPE 9.5 : pas sûr d'en avoir une de plus ou alors une dégueulasse voire une partielle
RPE 9 : 1 rep en stock
RPE 8 : 2 reps
RPE 7 : 3 reps
RPE 6 : 4 reps
RPE 5 et moins : échauffement

Je le combine généralement avec celui qui utilise le nombre de rest pauses comme base :

RPE 10 : échec / 4RP
RPE 9 : 3 RP
RPE 8 : 2RP
RPE 7 : 1RP
RPE 6 : 0RP
RPE 5 et moins : échauffement

Et je visionne la vidéo de la série pour essayer de noter au plus juste.

Pour les exercices d'isolation, c'est un dérivé du précédent mais adapté à la longueur des séries de ces exercices :

RPE 5 et moins : échauffement
RPE 6 : assez facile
RPE 6.5 : pas facile mais 0 RP
RPE 7 : 1 RP
RPE 7.5 : 2 RP
RPE 8 : 3 RP
RPE 8.5 : 4 RP
RPE 9 : 5 RP
RPE 9.5 : 6 RP
RPE 10 : 7 RP / échec

On évalue toujours le RPE sur la dernière série de l'exercice.

Bonjour, désolé du dérangement mais j'aimerais intervenir sur ce post.

Toi tu n'utilise pas les RPE classiques, c'est a dire le nombre de reps en stock au delà de l'objectif détermine la note mais tu bases ta note sur tes RP uniquement ? Tu fais donc du RP à tous tes exercices ? Mais tu parles de combiner les 2. Comment ? Dans l'appli SP training de la V2, je me souviens très bien que dès le moment où on a fait 1 RP, on devait noté 9, pas 7. Du coup avec 1 RP j'ai toujours mis 9. C'est une erreur?