Thomas6312 : avis sur mon programme de musculation

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour, désolé du dérangement mais j'aimerais intervenir sur ce post.

Toi tu n'utilise pas les RPE classiques, c'est a dire le nombre de reps en stock au delà de l'objectif détermine la note mais tu bases ta note sur tes RP uniquement ? Tu fais donc du RP à tous tes exercices ? Mais tu parles de combiner les 2. Comment ? Dans l'appli SP training de la V2, je me souviens très bien que dès le moment où on a fait 1 RP, on devait noté 9, pas 7. Du coup avec 1 RP j'ai toujours mis 9. C'est une erreur?

Bonjour,

J'utilise les 2 oui. En général quand j'ai fait un RP, je sens qu'il me reste plus ou moins 3 reps en stock donc je note RPE 7, ça me fait un repère, c'est plus ou moins lié en ce qui me concerne.

Je pense que c'est une erreur oui, en général on peut faire plusieurs RP avant d'arriver à l'échec, même sur les exercices polyarticulaires.

[khazai]

Ah mince je voulais supprimer mon post pour éviter de polluer et te poser la question en privé mais tu as répondu avant, désolé

Merci pour ta réponse en tout cas. je vais essayer d'inclure plus de RP dans mes séances.

Dans les RP que je fais, j'ai a mon avis trop tendance à les utiliser trop tardivement, en dernier recours pour éviter l'échec..

[Train_Hard_Win_Easy]

Pas de soucis, ça profite à tout le monde comme ça

Il faut les utiliser un peu avant d'être trop cramé, sinon en effet ça ne marche pas super bien.

La règle c'est de faire au moins la moitié de la série avant le 1er RP et si possible la 1ère série de l'exercice sans aucun RP

[khazai]

Oui la proportion de RP dans une série, je savais. Du coup, oui je vais essayer de déclencher les RP plus tot, avant d'être sur le point d'être cramé. Merci

[Thomas6312]

Perso je ne suis pas encore pro de cette méthode mais depuis que j'ai commencé le restpause comme ils l'ont expliqué je reprogresse et je commence à l'appliquer environ à RPE 7 voir max 7.5 pendant ma série sinon je trouve que je me crame trop pour les reps ou les séries à venir

[Thomas6312]

Salut , au leg curl lors de mes 2 dernieres séances j'ai fais :
S1: 4x17 1min30 de repos RPE 7.5
S2:4x18 2min de repos RPE 7.5

Est ce que je dois encore monter mon temps de repos, ou peut-être faire une autre modulation ?

En fait je pensais aussi à progresser + doucement par exemple à la prochaine séance faire 2x19 et 2x18 mais il faut progresser de cette manière lorsque le temps de repos est déjà au max non?

[SkyTunD]

Salut Thomas,
Pourquoi avoir monté le temps de repos ?

Dans la logique des cycles, la séance 2 aurait été 4x18 1m30, cela aura donné un RPE 8/8.5. Ensuite tu continues à monter en rep jusqu'à un RPE 9 et là tu montes le repos pour pouvoir continuer à monter en rep/charges

[Thomas6312]

Pour remettre un peu de marge et je pense que c'est pas la peine de monter aussi haut en RPE à part en fin de cycle

[pierrebouttier]

Comme le dit Sky, attention à ne pas sur-baisser la difficulté. À RPE 7.5, tu n'es pas censé touché à quelque chose, à moins que tu te sous estime.

[Thomas6312]

Possible, mais dans le guide des cycles de progression il est noté qu'à partir de RPE 8 il est préférable d'effectuer une modulation

[pierrebouttier]

Et tu es à 7.5

[Thomas6312]

Quand je note ça je me connais c'est que je suis + proche du 8 mais ok du coup j'attendrais le 8 validé pour modifier merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Je pense que tu es capable de valider tes séries de 20 sans modifier quoi que ce soit

[Thomas6312]

Salut , par rapport au restpause et les exos d'isolation, j'ai du mal à savoir à quel moment augmenter le temps de repos vu que le restpause nous aide à progresser et baisser le RPE, donc à quel moment?

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Ben puisqu’on augmente le temps de repos en fonction du RPE ça ne change rien, tu l’augmentes avant d’arriver à l’échec, donc quand tu sens qu’il ne te reste qu’une rep ou 2 en réserve à la fin de ta dernière série malgré une bonne gestion des rest pauses.

[Thomas6312]

Ben justement à ma dernière séance de curl incliné j'ai fais:

4x16reps à 5kg, 2min de repos RPE 8.5

Série 1 : RPE 7
Série 2 : RPE 8
Série 3 : RPE 8
Série 4 : RPE 8.5

Le truc c'est que si j'aurais mis au moins 1 ou 2 restpause sur les 3 dernieres séries j'aurais sûrement pu avoir un RPE 7
À la prochaine séance c'est ce que je vais faire donc c'est pour ça que je suis un peu perdu sur le sujet
Donc en gros tu me conseilles de d'abord utiliser le " max "de restpause avant d'arriver à un RPE 8 et ensuite augmenter le temps de repos?

[Train_Hard_Win_Easy]

Si tu es à RPE 8.5 sans avoir utilisé de rest pause, tu as encore de la marge avant de devoir monter les temps de repos.

Donc oui, d’abord utilise le rest pause sur tes 3 dernières séries pour faire baisser le RPE.

Perso je note 6.5 quand c’était dur mais que je n’ai pas fait de rest pause du tout.

[Thomas6312]

Ok ça marche . Et pourquoi ne pas faire de restpause sur la première série, est ce qu'on peut quand même ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je ne connais pas la raison exacte. Je suppose que si on est obligé de faire des rest-pauses dès la 1ere série c’est qu’on force un peu trop et que l’exercice devient un peu trop nerveux mais je n’en suis pas certain.

Pour ma part, j’ai déjà utilisé le rest pause de la 1ere à la dernière série d’un exercice, isolation comme poly articulaire et ça s’est bien passé. Si tu penses en avoir besoin, essaie et vois ce que ça donne sur toi.

[Thomas6312]

Ah d'accord, je regarde si ça me permet de finir toute mes séries quoi ?

Et est ce par exemple à un moment je peux restpause à toute les 1 rep ou alors c'est minimum 2 reps à faire entre chaque rest pause?

[Train_Hard_Win_Easy]

Ben c’est progressif en fait. Au début tu vas juste avoir besoin de RP sur la dernière série, puis sur les 2 dernières, puis sur les 3 etc…

Tu peux faire rep par rep mais de 10 à 20 ça risque d’être éprouvant, ce sera sûrement signe que tu forces trop et qu’il faut passer en 8-15 mais tu verras quand tu en seras là.

[Thomas6312]

Ok j'ai compris merci

[Thomas6312]

Salut je récupère pas assez en half body 4j , jai tout essayé dormir + , augmenter les calories etc mais rien n'y fait.
Lorsque je prends un peu de repos les premières séances se déroulent bien mais au bout d'un moment je manque de patate, la connexion cerveau-muscle se fait de moins en moins surtout sur les poly et j'ai l'impression de rajouter de la fatigue en + à chaque fois.
J'en conclu que c'est surtout nerveusement que je ne récupère plus. Quelles modifications je pourrais apporter avant de passer en Split?

Passer à 1 jour sur 2 sur toute la semaine : Séance A repos, seance B,repos,séance A ,repos etc?
Passer en half body 3j en alternant les séances ABA et BAB?
Autre?

Petit récap de mon programme actuel:

A:
DC
DIH
Tirage vertical
Tirage horizontal
EL
Curl Incliné
Barre au front poulie haute

B:
Squat
Fentes
SdtJT
Leg curl
Mollet presse

[Train_Hard_Win_Easy]

Peut-être réduire le nombre de séries, passer de 4 à 3 pour les exercices secondaires, voire sur tous ?

Sinon, pas grand chose à faire de plus si tu as déjà plus ou moins tout essayé.

[Thomas6312]

Je peux essayer de passer à 3 séries oui
Et pour les choix que j'ai énoncé tu en penses quoi?

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu peux aussi essayer de passer en half 3 jours en alternant les séances oui.

[Thomas6312]

D'accord .Et donc je vais essayer de passer à 3 séries et dans le cas où je ne récupère encore pas est ce que je devrais remettre 4 séries sur les exos si je passe en half body 3j?
Car dans le premier cas je garde la fréquence et l'intensité et je diminue le volume
Et dans le 2ème vu que je réduis la fréquence autant remettre le volume non?

[Train_Hard_Win_Easy]

Commence par passer en 3 jours et garde tes 4 séries. Tu réduiras si ça ne va pas.

[Thomas6312]

Ok mais peux-tu m'expliquer le pourquoi du comment stp ? Car j'aimerais comprendre aussi
Tu priorise une solution en premier et l'autre ensuite
Tu préfères la 2ème option pour garder du volume qui est supérieur à la fréquence non?

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est surtout que le plus efficace pour mieux récupérer dans ces options est de retirer une séance puisque tu ne sembles pas souhaiter passer en split.

[Thomas6312]

Salut , quel est le bon dosage pour un ZMA svp?

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut Thomas,

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