Thomas6312 : avis sur mon programme de musculation

[pierrebouttier]

Il y a des programmes home gym sur l'app, ceux du site de Rudy.

[Thomas6312]

D'accord j'irai voir tu peux me dire ce que tu penses de mon programme stp je vais faire ma séance aprés

[pierrebouttier]

C'est les mêmes remarques que l'autre fois : attention au squat, DM et shrug.

[Thomas6312]

D'accord mais pourquoi attention DM et shrug ?

[pierrebouttier]

Tape "douleurs" ou "blessure" + le nom de l'exercice tu vas vite comprendre.

Par exemple :
https://www.google.com/search?q=superph ... 1297&dpr=1

https://www.google.com/search?q=blessur ... nt=gws-wiz

[Thomas6312]

D'accord je comprends mais sinon je n'ai aucun problème à les intégrer à mon programme question équilibre des groupe musculaire?

[Train_Hard_Win_Easy]

Le problème c'est qu'ils accentuent des déséquilibres déjà présents chez l'immense majorité des gens :

- le développé militaire travaille principalement l'avant des épaules qui est quasiment toujours en avance sur l'arrière des épaules (déséquilibre horizontal de la posture des épaules : épaules trop en avant),

- les shrugs travaillent le trapèze supérieur qui est lui aussi en avance sur le trapèze inférieur (déséquilibre vertical de la posture des épaules : épaules trop hautes).

Il vaudrait mieux au contraire mettre l'accent sur le deltoïde postérieur et le trapèze inférieur pour la santé de tes épaules parce qu'une fois la douleur installée, ça devient compliqué de s'en débarrasser définitivement (et donc de s'entraîner convenablement).

[Thomas6312]

Salut , il y a 1 semaine je suis passer d'un half body 4jours à un split 4 jours et aussi en sèche ou plutôt en régime en même temps. cependant j'ai plusieurs questions :

1)Vu que dans mes séance haut (2fois par semaine) en half je fesais 2 exos dos(Tirage vertical,Tirage horizontal) et 2 exos pecs (DC et DI) et qu'en passant en split du coup je suis redescendu à exos3 sur la séance pecs (1fois par semaine, DC DI et écarté couché), est-ce que ça va pas influencé ma masse musculaire le fait d'avoir baisser le volume sur la semaine?

2) J'ai baisser mes calories de 200kcal mais je n'ai pas perdu 1seul gramme,faut-il que j'attende encore 1 semaine ou alors je peux encore baisser de 200kcal dès maintenant ?

Merci

[Thomas6312]

?

[Vovo]

Franchement, tu ne te moquerais pas un peu du monde ?

Tu as un training log et tu continues à ouvrir deux à trois topics par semaine... Il me semble que Pierre t'a déjà répété à plusieurs reprises de les mettre à la suite.

Et tu sembles complètement paumé. Beaucoup de tes questions sont identiques et plusieurs membres ont déjà eu la gentillesse et patience (je n'aurais pas pu perso) de t'aider mais tu ne semble pas écouter.

Lis tu au moins les articles du site ou celui de Rudy ? L'ensemble des réponses à tes questions se trouvent dedans, c'est à se demander ce que tu fais ici.

[Thomas6312]

Oui j'en lis mais je n'ai pas eu la réponse ou je n'ai pas du tomber sur le bon article c'est pour ça que je pose les questions...Et personne ne m'a jamais répondu sur ça. Ce que je veux c'est des retours d'experience des réponses toute faite à qui on répond à tout le monde pareil

Et oui exactement je suis paumé avec la masse d'information qui se dis et se contredit.

[pierrebouttier]

Salut,

Non,

-200 kcal si tu étais en surplus ce n'est pas assez. Une semaine c'est pas assez pour comparer à quoi que ce soit.

Regarde les choses dans leur ensemble. Il y'a une section débutant sur le site, la formation gratuite de Rudy, son livre. Prend du temps et avance.

Et met à la suite de ton log, le prochain message hors log n'aura pas de réponse de ma part

[Thomas6312]

Ok merci , par exemple je cite le passage de Rudy dans "à quelle fréquence entraîner un muscle":

Si vous avez un niveau de force débutant (calculez votre niveau dans l’article Êtes-vous fort ?) mais que vous vous entraînez depuis un moment, ne sollicitez pas tous les muscles deux fois par semaine. Un entraînement sur 3 jours en s’entraînant 4 fois par semaine peut être une solution (je répète une séance deux fois par semaine) même si entraîner chaque muscle une fois par semaine vous fera normalement progresser.

Par rapport à la phrase qu'il y a de souligné,j'ai déja proposé de faire une sorte de PPL en roulement 1231, 2312,etc et on m'a dit que c'était pas une bonne idée et de continuer mon half body

Donc vraiment je suis perdu par rapport à quel format d'entraînement choisir ,j'ai commencé mon split mais je ne suis même pas sur si ce que je fais est bon,je suis totalement perdu

[Nicolas85]

Le nouveau Shadock

[pierrebouttier]

Half, PPL ou split peut importe à ton niveau. Ce qui compte c'est de progresser sous les barres. Donc avoir une stratégie de progression adaptée.

Tu peux te prendre la tête sur tout ce que tu veux, programme, alimentation, déficit de 200 ou 150 kcal, surplus, fatigue, courbatures, .... Si les charges montent pas, le physique ne suivra pas.

[Thomas6312]

Bien sur je comprends mais ce que je veux dire c'est que je recherche quelque chise d'optimal car le Half Body me Fatigue et je trouve que la fréquence en split est trop Faible et c'est l'entre 2 que je n'arrive pas à trouver

[Thomas6312]

Donc je ne sais pas si

-il faut que je passe de mon half 4jours a un half 3 jours ( 121,212,etc)
-je dois enlever 1 série sur chaque exos histoire de moins être fatigué ( de 4 à 3 séries)

+ toute les autres options que je ne connais pas

[pierrebouttier]

Test et vois.

Comme je l'avais dit pour moi la fatigue n'est pas du uniquement à la musculation.

Tu ne devrais pas à avoir de problème de fatigue générale, juste des courbatures et un peu moins de jus à la fin des séances, comme nous tous.

[Thomas6312]

Ca peut venir que de là car cette semaine je l'ai faite en split et ce weekend je suis en pleine forme alors que les autres weekend je n'avais pas envie de bouger tellement que j'étais HS et en plus de ça je redors beaucoup mieux. la dernière fois je suis arrivé sur ma 2éme séance jambes le vendredi complètement épuisé dès le début et je dormais très mal, la preuve que j'étais bien en surentraînement

[Thomas6312]

Bon je vais essayer de virer les exos biceps et triceps pour commencer.Ensuite je passerais à 3séries sur chaque exos si ça suffit pas mais d'ailleurs quelle est la différence entre faire 4série ou 3 série? Et pourquoi ne pas faire seulement 2série et pourquoi pas 1 seule ?

[pierrebouttier]

Le volume. Il en faut un minimum.

Voir : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Et je sais pas comment tu peux être en sur entrainement avec 4 séances de 1h30 par semaine, mais passons.

[Thomas6312]

Ma séance haut du corps dure. Environ 2h échauffement compris. Donc si je fatigue c'est qu'il y a trop de volume d'un côté non ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Il faudrait que tu te fasses un carnet d'entraînement ici :

forum7.html

Dessus tu posteras tes séances (exercices/nombre de séries/nombre de répétitions/charge/temps de repos/progression par rapport à la séance précédente/note de difficulté) avec tes ressentis et si possible des vidéos de tes exercices (au moins la dernière série de chaque exercice) histoire qu'on puisse voir déjà si les mouvements sont bien faits et comment tu forces.

Là on parle un peu dans le vide et on tourne en rond sans voir comment tu gères tes séances et comment elles se passent.

Au passage je me permets de saluer la patience et la gentillesse des intervenants réguliers de ce topic (ainsi que des nombreux autres qui ont été créés)

[Thomas6312]

Salut , j'ai essayer de ne faire que 3séries par exo et c'est la même chose le mercredi je suis KO, le jeudi je suis encore un peu fatigué des séances Lundi et mardi à croire que je ne peux plus enchainer 2jours d'affilé sans ressentir de grosse fatigué. Est-ce que c'est possible de retourner en full body lundi mercredi et vendredi en alternant les exos de chaque groupe musculaire en faisant 2séances différente?

Du genre:

séance A : DC Tirage vertical squat

séance B : DIH tirage horizontal fentes ?

Ou même rester en half 3jours /semaine 1-2-1 et 2-1-2

[Hellraiser]

Tu peux juste nous rappeler ton profil ?

Age ? Travail ? Vie familiale ? Mais aussi ta diète en gros, tes heures de sommeil.

[Thomas6312]

31 ans je suis en couple sans enfants je ne travailles pas en ce moments et niveau diet je suis en sèche actuellement mais même quand j'étais en prise de masse ce programme me fatiguais.ça fait 2-3 mois que je sens que je ne récupère plus optimalement.Je dors de 00h à 9h environ

Matin (9h30) :
-100g flocons d'avoine + 1cuillére a café de miel d'acacia
-3oeufs
-1kiwi
-1thé noir
-100g fromage blanc
-1 complexe vitamines/minéraux + 1g Oméga 3

Midi (13h):
-120g de pâte complètes/Quinoa/boulgour
-100g de dinde ou poulet
-200g de légumes
-100g fromage blanc
-10-15g Huile de colza/huile d'olive

1h avant training (15h):
-10g de noix
-100 flocons d'avoine en poudre
-15g de Whey

15h45:
5g d'EAA

15h55 training avec 5G d'EAA dans la bouteille d'eau

Fin du training (17h30-18h):
-15g de Whey + 5g d'EAA
-1 banane + 1 poire

Soir(19h30-20h):
soit
-120g de riz basmati
-100g Saumon/Sardines/cabillaud/truite fumée
-200g légumes
-5-15g d'huile de noix
-100g fromage blanc
-1g Oméga 3+150mg Magnésium
OU
-100g lentilles vertes
-70g de riz basmati
-15g huile de noix
-100g fromage blanc
-1g Oméga 3+150mg Magnésium

[Thomas6312]

J'ai aussi essayer le split la récupération est mieux mais travailler 1 muscle une fois par semaine moyen ,et on perd en efficacité de mouvement je trouve le corps se déshabitue trop

[pierrebouttier]

Si c'est injouable en fréquence élevé fait un Split. Pas besoin de se prendre la tête plus que ça.

[Hellraiser]

31 ans je suis en couple sans enfants je ne travailles pas en ce moments et niveau diet je suis en sèche actuellement mais même quand j'étais en prise de masse ce programme me fatiguais.ça fait 2-3 mois que je sens que je ne récupère plus optimalement. Je dors de 00h à 9h environ

C'est très étrange car sur le papier, il y a vraiment tout ce qu'il faut pour progresser. Tu n'as pas contraintes, n'es pas stressé par un travail prenant ou physique, dors bien et mange en quantité.

Es-tu sûr que tu ne sous-estimes pas la fatigue que doit induire un entraînement en musculation ? C'est normal d'être complétement lessivé après un entraînement.

Sinon j'ai une autre théorie : c'est souvent les journées où on est le moins actif ou qu'on a rien à faire qu'on est la plus fatigué. Donc selon ce que tu fais de tes journées c'est possible que ce soit ça qui te mette dans cet état.

Je ne vois pas d'autres pistes.

[NicolasWrgt]

Ça peut tout à fait être une fatigue mentale (j’avais eu ça à une époque où j’étais également sans emploi) qui n’est pas vraiment liée au format de l’entraînement, mais plus qui te démotive pendant les séances.
Moi ce que j’avais fait pour contrer ça c’est passer à plus de séances mais des séances plus courtes.
Comme ça j’avais + de motivation à les commencer et les terminer

[Thomas6312]

je me suis mis à marcher un peu la journée histoire d'activer le corps et de moins ressentir cette fatigue mentale mais ça ne change rien,par exemple aujourdhui je n'est pas fais ma séance et je sens que demain je vais être en pleine forme.Je me connais quand je fatigué trop maintenant à force J'ai déja essayer plusieurs fois de surmonter cette fatigue en me forçant à continuer mon programme et à faire ma séance, résultat au bout de 3semaine environ je ressent une très grande fatigue et si je continue je vais commencer à avoir le rythme cardiaque élevé et commencer à mal dormir donc surentraînement.Et même de base dès le début j'ai toujours eu du mal avec ce programme comparé à d'autre. J'hésite vraiment à partir en full body en ne faisant que l'essentiel ,avant je m'étais toujours entraîner sur 3 jours et j'aimais bien comparé à 4

[Foreign]

Fait une prise de sang pour checker si tout vas bien

Vitamine, minéraux, les hormones thyroïdienne etc.

Ça pourrait être une piste.

[Thomas6312]

Je me sens bien lorsque je ne m'entraîne pas donc ça vient bien du training

[Thomas6312]

Vous pensez que je peux tester un full body en alternant séance A et séance B?

[pierrebouttier]

Ce qu'on veut dire c'est qu'une fatigue telle que tu nous la décrit ce n'est pas normal.

Les jambes lourdes après une séance jambe, oui, des courbatures, oui mais ça s'arrête là.

[Thomas6312]

Preuve que le half body ou le volume ne me convient plus. Je n'est pas fais ma séance du jeudi du coup aujourd'hui je me sens opérationnel

[NicolasWrgt]

Tu as du mal à récupérer avec un full body ou un half body, le split ne te convient pas, et bien du coup y'a pas de solutions miracles, soit tu continues en full body ou half en réduisant le volume, soit tu fais un split qui te semble moins optimale mais avec lequel tu peux t'entraîner, soit tu changes de sport

Fais des tests sur ton programme pour savoir ce qui te convient, tu n'es plus à ça près

[Thomas6312]

HAHA oui comme tu dis,je n'ai pas encore tester le full body mais je pense en essayer un 3x/semaine ,dites moi ce que vous en pensez

Séance A :

DC 3x6-10
Tirage vertical 3x8-12
Squat 3x6-10
SDTJT Haltères 3x8-12
Elévations latérales 3x10-20
Barre au front 3x8-15

Séance B :

Tirage Horizontal 3x8-12
Fentes 3x8-12
DIH 3x8-12
Leg curl 3x8-15
Curl incliné 3x8-15
Mollet debout 3x8-15

Sachant que j'alterne l'ordre à chaque fois entre les pecs le dos et les quadriceps
-Et pour les biceps triceps épaules et mollet c'est 1 séance sur 2

Ca me fais des séances plus courtes ,moins de volume total par séance, moins par muscle par séance et je ne fais plus 2 séances d'affilé. Logiquement ça ne peut que être mieux .J'espère que ce coup si c'est la bonne

[NicolasWrgt]

Il te manque un deuxième tirage horizontal, tu as deux développés !

[Thomas6312]

J'avais déjà ça dans mon half....Et il y a le tirage vertical