Thomas6312 : avis sur mon programme de musculation

par **Thomas6312** le 12/04/2022 10h31

Salut à tous, alors voilà je vous explique mon problème:
Voilà un petit moment que je suis mon programme half-body 4J à la maison et je trouve que la récupération devient difficile (surtout nerveuse),je progresse toujours légérement mais les fins de séances sont compliqués ,surtout les fins de semaines .J'ai de moins en moins de motivation et d'influx nerveux .Je ne me sans pas spécialement fatigué physiquement mais plutôt mentalement.J'ai déja pris plusieurs jours de repos et 1 semaine complète mais le problème revient vite en 3semaines-1mois .En plus de ça je ne travaille pas en ce moment donc avec un boulot j'ose même pas imaginer. Je vous montre mon programme/charge actuel ainsi que mon évolution, j'ai commencé depuis environ 7-8 mois:

Lundi et Jeudi :

DCbarre : 4x6-10 60kg (+ 32kg)
DIH : 4x8-12 18kg (+10kg par H)
Tirage vertical pronation : 4x8-12 44kg ( +24kg)
Tirage horizontal neutre : 4x8-12 40kg (+20kg)
Rowing menton : 4x8-15 18kg
Curl barre EZ : 4x8-15 13kg
Barre au front : 4x8-15 21kg

Mardi et Vendredi :

Back Squat : 4x6-10 62kg (+34kg)
Fentes avant haltères : 4x8-12 11kg (+5kg par H)
SDTJT Haltères : 4x8-12 20kg (+9kg par H)
Leg curl : 4x8-15 12kg
Mollet debout sac à dos : 4x8-15 28kg (+18kg)
Crunch Poulie haute : 4x8-15 29kg (+10kg)

Voilà donc j'ai besoin de vos avis concernant ce que je dois faire:

-Continuer ce programme avec 1séance Haut et 1 séance Bas en plus léger?
-Passer en 3J par semaine Lundi Mercredi Vendredi et alternant Haut/Bas/Haut et Bas/Haut/bas ?
-Commencer un Split sur 4jours avec une fréquence de 1 direct et 1 indirect pour chaque muscle?
-Autre?

Mon poid était stable depuis 1-2semaine donc manque de glucides?( J'y crois un peu moins car sinon en sèche je vais morfler ,mais bon possible)

Merci pour vos retours

par **Thomas6312** le 12/04/2022 10h43

Je rajoute aussi que j'ai constaté un manque d'appétit et une baisse voir absence de libido

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/04/2022 10h49

Salut,

A mon avis tu peux rester en half encore un peu avant de passer en split. Le truc c'est que tu fais beaucoup d'exercices polyarticulaires, surtout pour le haut.

Etant donné qu'on recommande de faire un peu moins de développés que de tirages, je te conseillerais de remplacer le DIH par du pull over ou un écarté et le rowing menton par des élévations latérales.

Si tu peux faire du curl incliné à la place du curl barre aussi ça serait pas mal.

Pour les jambes ça peut faire beaucoup pour du half. On a tendance à déconseiller le back squat pour des raisons de longévité. Tu peux le remplacer par du front squat et virer les fentes, ou simplement virer le squat et garder les fentes (personnellement je trouve que la version fentes bulgares avec un haltère dans une main et en se tenant à un support avec l'autre est top musculairement si jamais).

Avec ces ajustements ça devrait déjà aller un peu mieux nerveusement

par **NicolasWrgt** le 12/04/2022 10h56

Salut

Thomas6312 a écrit:Voilà un petit moment que je suis mon programme half-body 4J à la maison et je trouve que la récupération devient difficile (surtout nerveuse),je progresse toujours légérement mais les fins de séances sont compliqués ,surtout les fins de semaines .J'ai de moins en moins de motivation et d'influx nerveux .Je ne me sans pas spécialement fatigué physiquement mais plutôt mentalement.J'ai déja pris plusieurs jours de repos et 1 semaine complète mais le problème revient vite en 3semaines-1mois .En plus de ça je ne travaille pas en ce moment donc avec un boulot j'ose même pas imaginer.

Je me suis moi-même retrouvé au chômage en janvier 2021, et je m'étais dit "chouette, je vais profiter de cette période pour mieux récupérer et pouvoir faire encore plus de sport, notamment de musculation". Et au final, j'étais comme toi, j'avais du mal avec les fins de séance, je ressentais une fatigue mentale, et une flemme de faire mes séances...
Donc je ne dis pas que ton programme est peut-être trop taxant nerveusement, mais le facteur psychologique peut aussi clairement jouer. Au final, quand j'ai repris le travail plus tard, ça m'a redonné un meilleur rythme et j'avais plus de motivation pour faire mes séances !

par **Thomas6312** le 14/04/2022 12h50

Du coup je pense que l'entre 2 serait de faire un PPL 3 sur 4j du genre lundi push mardi pull jeudi legs vendredi push etc. Ton avis ?

par **Foreign** le 14/04/2022 12h54

On ne recommande pas de PPL, hors point fort bras et encore. La majorité du temps c'est contre productif

En plus 2 push pour 1 pull c'est la porte ouverte aux déséquilibres

Continue ton half, mais pas avec des séances miroirs, plutôt complémentaires, voir réduit le nombre d'exercice.

Exemple bateau rapide :

S1 DC, DI, rowing supi, oiseau, une variante de curl
S2 Squat, HT, ext BAL, mollet, Crunch
S3 Traction, rowing 1 bras, EL, DIPS, MTH
S4 Split squat, LC, SDT roumain, reverse Crunch

par **Thomas6312** le 14/04/2022 14h58

Vraiment je ne récupère plus en half,je ne peux plus retravailler le même groupe musculaire 3jours aprés je sens qu'il me faut 4 jours minimum entre les solicitation.

par **Foreign** le 14/04/2022 15h49

Tu fais un programme sur 8 jours alors

par **Thomas6312** le 14/04/2022 15h55

C'est à dire? 1 jours entraînement 1 jour repos?

par **Foreign** le 14/04/2022 16h06

Par exemple S1 un lundi, S2 le mercredi, S3 le vendredi, S4 le dimanche. Puis tu recommences en décalant d'un jour, S1 mardi, etc

par **Thomas6312** le 14/04/2022 16h10

Ah daccord mais après ça m'arrnage pas de faire la muscu les weekends :cry:

par **Foreign** le 14/04/2022 16h13

Niveau alimentation et Sommeil tu es comment ?

Normalement avec les charges utilisées tu ne devrais pas avoir besoin d'autant de récupération

.

Test le format que je t'ai proposé, tes séances seront plus rapide et étant complémentaire une axée Pec / l'autre Dos ça sera plus simple niveau récupération (même si tu as un "rappel") c'est un pseudo half hybrid Split

En gardant lundi/jeudi et mardi/vendredi

par **Thomas6312** le 14/04/2022 16h32

niveau poid j'étais stable pendant 2 semaines et sommeil bon mais c'est justement l'entraînement qui me fais mal dormir ( légères coupures dans la nuit et le matin ) . J'avais pri 4-5 jours de repos et mon sommeil était redevenu génial j'ai vraiment senti que j'avais passé une excellente nuit,apaisé, ce qui m'étais pas arrivé depuis un bon moment et ma libido était revenu normale. Avoir pri ce repos m'a montré à quel point jetais vraiment fatigué mentalement et physiquement. Hier j'ai refais une séance jambe et ces troubles du sommeil sont revenus , je dois dire que sur les fentes je me donne pas mal aussi donc d'un coté je me demande si c'est pas parce que je me donne trop à fond? Voilà pourquoi j'ai l'impression que faire du Split me correspondrais plus ,faire des séances intenses mais très courtes,en séparant même les ishios des quadri

par **Megalistar** le 14/04/2022 17h01

Foreign a écrit:Normalement avec les charges utilisées tu ne devrais pas avoir besoin d'autant de récupération

Dans l'idée générale oui, mais franchement, ça dépend d'où on part, et quelles sont nos antécédents sportifs.
Pour ma part, j'avais un programme split 4 jours avec un exo rappel pec et un exo rappel dos dans ma 4e séance (épaule) et je ne parvenais pas à récupérer passé 6 mois dessus... et tu connais mes perfs :super_lol:

J'ai du encore + splitté et depuis je récupère beaucoup mieux, j'ai trouvé mon organisation !

Foreign a écrit:Exemple bateau rapide :

S1 DC, DI, rowing supi, oiseau, une variante de curl
S2 Squat, HT, ext BAL, mollet, Crunch
S3 Traction, rowing 1 bras, EL, DIPS, MTH
S4 Split squat, LC, SDT roumain, reverse Crunch

@Thomas6312 :
Tu peux essayer ça, c'est un programme simple mais efficace qui devrait te convenir pour le moment.
Pense à monter les reps sur l'isolation (10-20 reps au moins, le 8-12 c'est trop peu pour progresser sur le long terme)

Et si vraiment tu arrives pas à récupérer sur ce format là, tu peux essayer un split 4 jours style (ce n'est qu'un exemple):
S1 : DC, écarté, pullover, curl incliné, un curl avec bras en avant du corps
S2 : Traction, 1 rowing prise neutre, 1 rowing prise pronation ou supination, dips, MT
S3 : Squat, split squat / fente, LC, HT, ext BAL, mollet
S4 : EL, oiseau, crunch, reverse crunch, un exo oblique

Il vaut mieux avoir un programme sur lequel on peut progresser et et récupérer, même si c'est un split et qu'on manipule pas encore de grosses charges

par **Thomas6312** le 14/04/2022 17h17

Après je suis en home gym j'ai un peu de matos mais je suis asser limité en terme d'exercice comparé à une salle.C'est moi MTH ,ext bal MHT etc?

par **Thomas6312** le 14/04/2022 17h21

Mégalistar c'est quoi ton split en ce moment? Parce que justement je sais que le split me conviendrais niveau format mais tout le monde me dis fréquence donc bon

par **Megalistar** le 14/04/2022 17h38

Tu le trouveras sur mon log

Par contre je suis en salle.

Je sais qu'on entend qu'il faut privilégier la fréquence quand on débute, et c'est vrai pour apprendre les mouvements et parce qu'on a des charges qui nous permettent de récupérer rapidement.
Mais quand on ne récupère plus, il faut pas hésiter à splitter. Tout est une question d'équilibre, qui est propre à chacun. Je connais un gars qui récupère très bien en half-body en faisant du DC à 80kg et des Squat à 100kg en série mi-longue... on est pas tous égaux.

par **Thomas6312** le 14/04/2022 17h40

Aprés le problème en split c'est quon progresse moins vite à rajouter 1 rep sur chaque exos par rapport au half body

par **Megalistar** le 14/04/2022 17h45

Sur les gros polyarticulaires, on recommande plutôt d'augmenter le poids, +1kg par séance

Topic sur les cycles : topic44172.html

par **Thomas6312** le 14/04/2022 17h51

Ah dacc je comprends , par exemple je fais 6-10 au DC je garde les 10 rep avec l'augmentation du poid?

par **Megalistar** le 14/04/2022 18h11

Ca ferait un truc comme ça :

Semaine 1 : 4x10@60kg - 2'00
Semaine 2 : 4x10@61kg - 2'00
Semaine 3 : 4x10@62kg - 2'00
***

Quand ça devient dur, mais que tu valides, tu augmente la récup pour la semaine suivante.
Quand t'es au max de la récup et que ça redevient dur, tu baisses les reps : tu passes en 4x8 mais tu continue d'augmenter la charge chaque semaine. Quand ça redevient encore dur, tu passes en 4x6 et pour pousser encore plus loin le cycle tu pourras passer supprimer une série et donc finir avec un 3x6@ ?? kg.

Quand t'es cramé (donc échec 2 fois de suite on va dire), tu recycles : tu enlève 20% de ta charge et tu recommence en 4x10... si tu manges bien / dors bien, tu vas plus loin que le 1er cycle.

Ce type de cycle marche très bien sur les polyarticulaires à la barre.

par **Thomas6312** le 14/04/2022 18h22

Et pour les autres exos je procéde comment? et tu veux dire quoi par le max de récup? 3min?

par **Megalistar** le 14/04/2022 19h17

Tu peux augmenter par tranche de 30 sec.
Max 3'00, 3'30 voire 4'00 si ton timing le permet.

Pour l'isolation t'augmente de 1 rép par séance, voire 2 si tu sens que tu as bcp de marge.

par **Thomas6312** le 14/04/2022 19h53

Si j'augmente le poid sur tout mes exos polyarticulaires : DC DIH Tirage vertical ,Rowing, tirage horizontal , squat ,fentes ça va faire beaucoup non?

par **Megalistar** le 14/04/2022 21h17

C'est comme ça qu'on fait de la viande

L'augmentation de la charge alias le stress mécanique est le 1er facteur pour l'hypertrophie musculaire (à combiner avec le stress métabolisme et la progression a chaque séance).

Une fois qu'on a compris et qu'on applique les progrès arrivent.

Lis le topic sur les cycles que je t'ai envoyé, et hésite pas à éplucher le site qui est une mine d'or en informations.. !

par **Thomas6312** le 15/04/2022 08h34

Si je comprends bien même en half body on peut redescendre un peu la charge sur un exercice et recommencer un cycle lorsqu'on galère trop dessus ? Par exemple dans mon cas lorsque je fais les fentes je douille vraiment je ressens une grosse fatigue juste après et je suis rincé

par **NicolasWrgt** le 15/04/2022 09h32

Tu peux déja réduire le rep range sur les fentes dans un premier temps, jusqu'à aller sur un rep range 6-10 par exemple. Puis ensuite, si c'est encore trop dur, tu peux effectivement décharger et entamer un nouveau cycle

par **Thomas6312** le 15/04/2022 09h34

Je fais déjà du squat en 6-10 juste avant, du coup. Je me demande si c'est pas trop pour les jambes aussi. Je pense savoir d'où vient ma fatigue, sûrement trop d'intensité dans les séances

par **NicolasWrgt** le 15/04/2022 09h56

Est-ce que tu prends assez de repos entre tes séries et entre les exercices ? Si tu rush c'est normal que tu sois très fatigué aussi, ton système nerveux n'a pas le temps de se remettre

Tu peux aller facilement jusqu'à 3minutes (voire + moi je me suis fixé 3'30 comme limite par exemple) entre les séries, et idem entre les exos, si tu sens que l'exercice précédent t'a bien taxé tu prends 3 minutes de repos, et ça fait tout de suite du bien

par **Thomas6312** le 15/04/2022 10h02

C'est ce que je fais je me pose et tant que je sens que j'ai pas récuperer j'attaque pas l'exo suivant, je prend 2min sur tout les exos en général je doute que ça vienne de là. Mercredi par exemple j'ai refais une séance jambes aprés 5 jours de repos complet et j'ai encore du mal à m'en remettre et j'ai le cul qui est encore complétement courbaturé

par **NicolasWrgt** le 15/04/2022 10h24

2 minutes ça peut être trop court pour certains exercices de jambes polyarticulaires !

par **Thomas6312** le 15/04/2022 10h31

Sur les squats ça me va je progresse bien mais c'est vrai que sur le fentes c'est limite mais bon la fatigue vient pas de la ça serait trop simple :lol:

par **Megalistar** le 15/04/2022 10h46

2'00 de récup au squat ça ne sera jamais suffisant pour continuer à ajouter du poids et des reps.
Comme dit Nico, quand ça devient dur t'augmente la récup, tu peux monter à 3'00 ou 4'00 en fonction de ton timing, mais ce temps est nécessaire pour que ton corps puisse récupérer entre les séries et les exercices.
C'est une erreur de garder des temps de repos court, ça va être le 1er facteur de stagnation

par **Thomas6312** le 15/04/2022 10h57

D'accord mais le problème n'est pas la progression c'est la fatigue générale

par **Thomas6312** le 15/04/2022 11h53

Bon je vais encore tenter de garder mon half body en augmentant les temps de repos sur certain exos on verra bien si la fatigue diminue...

par **Thomas6312** le 15/04/2022 13h58

Je compte essayer un Split sur 4jours :

Lundi/ Pecs-Biceps :

DC 4x6-10
DIH 4x8-12
Ecartés couché 4x10-20
Curl incliné 4x8-15
Curl Marteau 4x10-20

Mardi/ Quadriceps-Ishios-Mollets

Squat 4x6-10
Fentes avant 4x8-12
SDTJT haltères 4x8-12
Leg curl 4x8-15
Mollets debout 4x8-15

Jeudi/ Dorsaux-Trapèzes-Triceps

Tirage vertical 4x8-12
Rowing barre 4x8-12
Tirage horizontal neutre 4x8-15
Shrug haltères 4x8-15
DC prise sérré 4x8-12
Barre au front4x8-15

Vendredi/ Epaules-Abdos

DMH 4x8-12
Elévations latérales 4x10-20
Oiseau haltères 4x10-20
Crunch poulie haute 4x10-20
Flexions latérales 4x10-20
Gainage planche 4x1min

Vos Avis?

+Quelques questions:
-Dois-je rajouter un petit rappel dos le lundi?
-Est-ce contraignant de faire les triceps la veille du DM?
-Est-ce que je vais pas trop galérer au gainage si je fais les epaules avant?

par **Thomas6312** le 15/04/2022 15h51

Ou celui là en vrai, avec la fameuse fréquence?

Lundi :

DC
DIH
Tirage horizontal neutre
Curl incliné
Barre au front
Crunch poulie

Mardi :

Squat
SDTJT haltères
Leg extension
Elévations latérales
Oiseau haltères
Mollets debout

Jeudi :

Tirage vertical
Rowing barre
DC prise sérré
Ecartés couché
Shrug haltères
Curl Marteau

Vendredi :

Fentes
Leg curl
DM haltères
Flexions latérales
Gainage planche

par **Thomas6312** le 18/04/2022 11h00

Des Avis svp?

par **Foreign** le 21/04/2022 15h34

Tu vires le DMH et les shrug sur ton premier programme et ça sera ok. En prenant bien en compte que ça ne sera pas optimal au vu de ton niveau.

Sur le second vires le DMH, les shrug,les écartés et rajoute par exemple du rowing à 1 bras à la place (avant ou après ton premier Rowing). Tu remplace le Leg ext par exemple par du hip trust

Sinon vu que tu as l'application maintenant, utilise les programmes de celle-ci

par **Thomas6312** le 21/04/2022 19h53

Le truc c'est que l'appli ne sait pas si on est en full body half etc et il y a des exos sur lesquels je progresse pour l'instant et elle me dit de repartir plus bas :rolleyes:

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