A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Ludoku57 : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar tonio69 le 21/08/2024 18h53

Ludoku57 a écrit:Je ne voulais pas mettre les épaules avec le dos ou les pec, du coup j'ai pensé à ça afin de rester dans l'idée de faire 5 exo par séance. Je me rends compte que je suis de plus en plus limité dans le temps disponible.


Ah ok.
Après tu peux toujours faire EL avec le dos puis l'oiseau avec les pec ou les faire avec les bras,mais si tu veux rester sur du 5 exos ,c'est compliqué.

Je disais pour les ischios car se chauffer les jambes après le dos....ça enlever le fun de la séance,dos énorme et sec pour finir sur du leg curl.... :rolleyes: :idiot:
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
Localisation : Espagne
Instagram: antoinee_92
Avatar de l’utilisateur
tonio69
 
Messages: 6071
Inscription: 25/12/2009 23h41
Réputation: 185


Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 22/08/2024 18h00

JEUDI 22 AOUT 2024 QUADRICEPS, EPAULES, MOLLETS

-Presse à cuisse verticale (10-20) 3x14 à 145kg 2min RPE6 séance prochaine +1rep
-Gobelet squat (8-12) 3x11 à 32kg 2min RPE6 séance prochaine +1rep

-Elevations latérales (10-20) 3x19 à 4.5kg 1min séance prochaine +1rep
-Oiseau sur banc incliné (10-20) 3x19 à 4.5kg 1min séance prochaine +1rep

-Mollets debout unilatéral (10-15) 3x13 à 30kg 30sec RPE6 séance prochaine +1rep
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 24/08/2024 17h07

VENDREDI 23 AOUT 2024 TRICEPS, BICEPS, ABDOS

-Magic Tryceps (10-15) 3x13 à 26.5kg 2min RPE7 séance prochaine +1rep
-Extension poulie haute à la corde (12-20) 3x18 à 10kg500 1min30 RPE6 séance prochaine +1rep

-Curl incliné (10-20) 3x19 à 8kg 2min RPE6 série séance prochaine +1rep/+30sec
-Curl pupitre poulie basse unilatéral (10-15) 3x13 à 10kg500 1min RPE6 séance prochaine +1rep

-Crunchs swissball (10-20) 3x11 à 4kg 45sec RPE1 séance prochaine +1rep
Dernière édition par Ludoku57 le 28/08/2024 18h23, édité 1 fois.
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 26/08/2024 19h19

LUNDI 26 AOUT 2024 DOS, EPAULES, ABDOS

- Tirage poitrine prise large neutre (8-12) 3x10 à 59kg 2min30 RPE7 Séance prochaine +1rep

-Rowing horizontal prise neutre (8-12) 3x9 à 61kg 3min RPE7 Séance prochaine +1rep (je commence à bien forcer, pas impossible que ça passe à 6-10 à l'issue des 12 rep

-Rowing haltères banc incliné (8-12) 3x12 à 22kg 1min30 RPE6 Séance prochaine +1kg

-Elévations latérales (10-20) 3x20 à 4.5kg 1min Séance prochaine +500g

-Crunchs poulie haute (10-15) 3x13 à 40kg RPE8 La technique est fortement dégradée, je préfère recycler plutôt que d'insister et de me faire mal. Séance prochaine recyclage 15% en série de 10-20 à 34kg.
Dernière édition par Ludoku57 le 28/08/2024 18h24, édité 1 fois.
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 28/08/2024 18h23

MARDI 27 AOUT 2024 CUISSES, MOLLETS

-Presse à cuisse verticale (10-20) 3x15 à 145kg 2min RPE7 séance prochaine +1rep

-Gobelet squat (8-12) 3x12 à 32kg 2min RPE7 séance prochaine +2kg

-Extensions banc lombaires (10-20) 3x20 à 8kg RPE6 séance prochaine +2kg

-Leg Curl unilatéral poulie haute (10-15) 3x12 à 14kg RPE2 séance prochaine +1rep

-Mollets debout unilatéral (10-15) 3x14 à 30kg 30sec RPE7 séance prochaine +1re
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 31/08/2024 15h42

JEUDI 29 AOUT 2024 PECTORAUX, EPAULES, ABDOS

- Développé couché haltères (8-12) 3x10 à 24kg 3min RPE7 séance prochaine +1rep

-Développé décliné barre (8-12 ) 3x8 à 52.5kg 3min RPE7 séance prochaine +1rep

-Ecartés couché incliné (10-15) 3x11 à 10kg 1min30 RPE3 séance prochaine +1rep

-Oiseaux sur banc incliné (10-20) 3x20 à 4.5kg séance prochaine +500g

-Enroulement de bassin (10-20) 3x16 à 2.5kg 45sec RPE2 séance prochaine +1rep
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 31/08/2024 15h47

VENDREDI 30 AOUT 2024 TRICEPS, BICEPS, ABDOS

-Magic Tryceps (10-15) 3x14 à 26.5kg 2min RPE8 séance prochaine +1rep

-Extension poulie haute à la corde (12-20) 3x19 à 10kg500 1min30 RPE7 séance prochaine +1rep

-Curl incliné (10-20) 3x20 à 8kg 2min (1restpause à 10rep de la dernière série avec RPE7) séance prochaine +1kg

-Curl pupitre poulie basse unilatéral (10-15) 3x14 à 10kg500 1min RPE9 (sans doute cramé des séries de 20 de curl incliné, la semaine prochaine devrait mieux passer avec 10 rep) séance prochaine +1rep

-Crunchs swissball (10-20) 3x12 à 4kg 45sec RPE2 séance prochaine +1rep
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 03/09/2024 08h58

LUNDI 02 SEPTEMBRE 2024 DOS, EPAULES, ABDOS

- Tirage poitrine prise large neutre (8-12) 3x11 à 59kg 2min30 RPE8 Séance prochaine +1rep

-Rowing horizontal prise neutre (8-12) 3x11 à 61kg 3min RPE8 Séance prochaine +1rep

-Rowing haltères banc incliné (8-12) 3x8 à 23kg 1min30 RPE5 Séance prochaine +1rep

-Elévations latérales (10-20) 3x10 à 5kg 1min Séance prochaine +1rep

-Crunchs poulie haute (10-20) 3x10 à 34kg 1min RPE1 Séance prochaine +2rep .
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 03/09/2024 16h11

MARDI 03 SEPTEMBRE 2024 CUISSES, MOLLETS

-Presse à cuisse verticale (10-20) 3x16 à 145kg 2min RPE7 séance prochaine +1rep

-Gobelet squat (8-12) 3x8 à 34kg 2min RPE6 séance prochaine +1rep

-Extensions banc lombaires (10-20) 3x10 à 10kg RPE1 séance prochaine +1rep

-Leg Curl unilatéral poulie haute (10-15) 3x13 à 14kg RPE3 séance prochaine +1rep

-Mollets debout unilatéral (10-15) 3x15 à 30kg 30sec RPE7 séance prochaine +2kg
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 05/09/2024 23h55

JEUDI 5 SEPTEMBRE 2024 PECTORAUX, EPAULES, ABDOS

- Développé couché haltères (8-12) 3x11 à 24kg 3min RPE8.5 séance prochaine +1rep

-Développé décliné barre (8-12 ) 3x9 à 52.5kg 3min RPE8 séance prochaine +1rep

-Ecartés couché incliné (10-15) 3x12 à 10kg 1min30 RPE5 séance prochaine +1rep

-Oiseaux sur banc incliné (10-20) 3x10 à 5kg 1min séance prochaine +1rep

-Enroulement de bassin (10-20) 3x17 à 2.5kg 45sec RPE3 séance prochaine +1rep
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 07/09/2024 17h44

VENDREDI 06 SEPTEMBRE 2024 TRICEPS, BICEPS, ABDOS

-Magic Tryceps (10-15) 3x15 à 26.5kg 2min30 RPE8 séance prochaine +2kg

-Extension poulie haute à la corde (12-20) 3x20 à 10kg500 1min30 RPE7 séance prochaine +500g

-Curl incliné (10-20) 3x10 à 9kg 2min RPE4 séance prochaine +1rep

-Curl pupitre poulie basse unilatéral (10-15) 3x15 à 10kg500 1min RPE6/7 séance prochaine +500g

-Crunchs swissball (10-20) 3x13 à 4kg 45sec RPE4 séance prochaine +1rep
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Bubulle le 08/09/2024 13h54

T'es en Home gym ou en salle ?
Pourquoi le choix de la Presse verticale ?
Avatar de l’utilisateur
Bubulle
 
Messages: 2101
Inscription: 04/11/2009 20h25
Réputation: 72

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 09/09/2024 18h03

Hello, oui en homegym, j'ai fait en fonction de ma place disponible et j'étais tombé sur une très belle offre pour la presse verticale bodysolid. Je sais bien qu'il y a mieux... J'ai juste modifié le plateau car il n'était pas assez large.
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 09/09/2024 18h05

LUNDI 09 SEPTEMBRE 2024 DOS, EPAULES, ABDOS

- Tirage poitrine prise large neutre (8-12) 3x12 à 59kg 2min30 RPE9 Séance prochaine +2kg/+30sec

-Rowing horizontal prise neutre (8-12) 3x12 à 61kg 3min RPE9/9.5 Séance prochaine +2kg en 6-10

-Rowing haltères banc incliné (8-12) 3x9 à 23kg 1min30 RPE5 Séance prochaine +1rep

-Elévations latérales (10-20) 3x11 à 5kg 1min Séance prochaine +1rep

-Crunchs poulie haute (10-20) 3x12 à 34kg 1min RPE1 Séance prochaine +2rep .
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Bubulle le 09/09/2024 18h15

Ludoku57 a écrit:Hello, oui en homegym, j'ai fait en fonction de ma place disponible et j'étais tombé sur une très belle offre pour la presse verticale bodysolid. Je sais bien qu'il y a mieux... J'ai juste modifié le plateau car il n'était pas assez large.

Pareil que moi !
Je suis curieux de voir ta modif du plateau car je veux aussi le faire. T'aurais quelques photos, stp ?
Avatar de l’utilisateur
Bubulle
 
Messages: 2101
Inscription: 04/11/2009 20h25
Réputation: 72

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 10/09/2024 20h52

Je vois ça demain
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 10/09/2024 20h55

MARDI 10 SEPTEMBRE 2024 CUISSES, MOLLETS

-Presse à cuisse verticale (10-20) 3x17 à 145kg 2min RPE8 séance prochaine +1rep/+30sec

-Gobelet squat (8-12) 3x9 à 34kg 2min RPE7 séance prochaine +1rep

-Extensions banc lombaires (10-20) 3x11 à 10kg RPE1 séance prochaine +1rep

-Leg Curl unilatéral poulie haute (10-15) 3x14 à 14kg RPE5 séance prochaine +1rep

-Mollets debout unilatéral (10-15) 3x10 à 32kg 30sec RPE6 séance prochaine +1rep
Dernière édition par Ludoku57 le 17/09/2024 19h07, édité 1 fois.
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 12/09/2024 18h21

JEUDI 12 SEPTEMBRE 2024 PECTORAUX, EPAULES, ABDOS

- Développé couché haltères (8-12) 3x12 à 24kg 3min RPE9/9.5 séance prochaine +1kg en 6-10

-Développé décliné barre (8-12 ) 3x10 à 52.5kg 3min RPE9 séance prochaine +1.5kg en 6-10

-Ecartés couché incliné (10-15) 3x13 à 10kg 1min30 RPE5 séance prochaine +1rep

-Oiseaux sur banc incliné (10-20) 3x11 à 5kg 1min séance prochaine +1rep

-Enroulement de bassin (10-20) 3x18 à 2.5kg 45sec RPE4 séance prochaine +1rep
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 13/09/2024 18h57

VENDREDI 13 SEPTEMBRE 2024 TRICEPS, BICEPS, ABDOS

-Magic Tryceps (10-15) 3x10 à 28.5kg 2min30 RPE6 séance prochaine +1rep

-Extension poulie haute à la corde (12-20) 3x12 à 11kg 1min30 RPE5 séance prochaine +1rep

-Curl incliné (10-20) 3x11 à 9kg 2min RPE5 séance prochaine +1rep

-Curl pupitre poulie basse unilatéral (10-15) 3x10 à 11kg 1min RPE5 séance prochaine +1rep

-Crunchs swissball (10-20) 3x14 à 4kg 45sec RPE4 séance prochaine +1rep
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 16/09/2024 19h29

LUNDI 16 SEPTEMBRE 2024 DOS, EPAULES, ABDOS

- Tirage poitrine prise large neutre (8-12) 3x8 à 61kg 3min RPE6 Séance prochaine +1rep

-Rowing horizontal prise neutre (6-10) 3x6 à 63kg 3min RPE6 Séance prochaine +1rep

-Rowing haltères banc incliné (8-12) 3x10 à 23kg 1min30 RPE5 Séance prochaine +1rep

-Elévations latérales (10-20) 3x12 à 5kg 1min Séance prochaine +1rep

-Crunchs poulie haute (10-20) 3x14 à 34kg 1min RPE1 Séance prochaine +2rep .
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 17/09/2024 19h10

MARDI 17 SEPTEMBRE 2024 CUISSES, MOLLETS

-Presse à cuisse verticale (10-20) 3x18 à 145kg 2min30 RPE7.5/8 séance prochaine +1rep

-Gobelet squat (8-12) 3x10 à 34kg 2min RPE7 séance prochaine +1rep

-Extensions banc lombaires (10-20) 3x12 à 10kg RPE2 séance prochaine +1rep

-Leg Curl unilatéral poulie haute (10-15) 3x15 à 14kg RPE7 séance prochaine +500g

-Mollets debout unilatéral (10-15) 3x11 à 32kg 30sec RPE6 séance prochaine +1rep
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Bubulle le 18/09/2024 18h53

Ludoku57 a écrit:-Presse à cuisse verticale (10-20) 3x18 à 145kg 2min30 RPE7.5/8 séance prochaine +1rep

Elle bouge pas trop la Presse avec ce poids ?
Tu pourrais faire une vidéo que je vois comment tu te places dessous, stp ? Je suis pas 100% à l'aise pour forcer.
Avatar de l’utilisateur
Bubulle
 
Messages: 2101
Inscription: 04/11/2009 20h25
Réputation: 72

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 19/09/2024 19h50

JEUDI 19 SEPTEMBRE 2024 PECTORAUX, EPAULES, ABDOS

- Développé couché haltères (6-10) 3x6 à 25kg 3min RPE6 séance prochaine +1rep

-Développé décliné barre (6-10 ) 3x6 à 54kg 3min RPE6 séance prochaine +1rep

-Ecartés couché incliné (10-15) 3x14 à 10kg 1min30 RPE5 séance prochaine +1rep

-Oiseaux sur banc incliné (10-20) 3x12 à 5kg 1min séance prochaine +1rep

-Enroulement de bassin (10-20) 3x19 à 2.5kg 45sec RPE4 séance prochaine +1rep
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 22/09/2024 18h04

VENDREDI 20 SEPTEMBRE 2024 TRICEPS, BICEPS, ABDOS

-Magic Tryceps (10-15) 3x11 à 28.5kg 2min30 RPE6 séance prochaine +1rep

-Extension poulie haute à la corde (12-20) 3x13 à 11kg 1min30 RPE5 séance prochaine +1rep

-Curl incliné (10-20) 3x12 à 9kg 2min RPE5 séance prochaine +1rep

-Curl pupitre poulie basse unilatéral (10-15) 3x11 à 11kg 1min RPE5 séance prochaine +1rep

-Crunchs swissball (10-20) 3x15 à 4kg 45sec RPE4 séance prochaine +1rep
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 01/10/2024 02h25

De retour cette semaine, je me suis dispensé de sport la semaine dernière, en arrivant au boulot, j'ai marché au bord d'une flaque d'eau mais c'était pas une flaque mais un trou d'une dizaine de cm, ma cheville gauche à tournée, perte d'équilibre, voulant me rattraper je me suis fait mal au poignet. Double sentence.
Le poignet ça va mais la cheville me tire encore un peu, je pense que demain la séance jambes va être très légère pour les quad, voire supprimer je verrai

LUNDI 30 SEPTEMBRE 2024 DOS, EPAULES, ABDOS

- Tirage poitrine prise large neutre (8-12) 3x9 à 61kg 3min RPE7 Séance prochaine +1rep

-Rowing horizontal prise neutre (6-10) 3x7 à 63kg 3min RPE6 Séance prochaine +1rep

-Rowing haltères banc incliné (8-12) 3x11 à 23kg 1min30 RPE6 Séance prochaine +1rep

-Elévations latérales (10-20) 3x13 à 5kg 1min Séance prochaine +1rep

-Crunchs poulie haute (10-20) 3x16 à 34kg 1min RPE2 Séance prochaine +2rep .
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 01/10/2024 17h12

MARDI 01 OCTOBRE 2024 CUISSES, MOLLETS

-Presse à cuisse verticale (10-20) 3x15 à 100kg 2min séance prochaine +20kg

-Gobelet squat (8-12) 3x10 à 22kg 2min séance prochaine +5kg

-Extensions banc lombaires (10-20) 3x13 à 10kg RPE2 séance prochaine +1rep

-Leg Curl unilatéral poulie haute (10-15) 3x10 à 14.5kg RPE4 séance prochaine +1rep

-Mollets debout unilatéral (10-15) 3x20 à 0kg 30sec séance prochaine

Petite séance cuisse, pour reprendre tranquillement par rapport à mon entorse, surtout les quadriceps qui sollicitent beaucoup les chevilles. Les ischios, les cycles se poursuivent sans problème.
Les mollets ne passaient pas du tout en unilatéral, j'ai donc fait à vide debout les deux en même temps, histoire de les solliciter un peu.
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Diego21 le 01/10/2024 21h56

en arrivant au boulot, j'ai marché au bord d'une flaque d'eau mais c'était pas une flaque mais un trou d'une dizaine de cm, ma cheville gauche à tournée, perte d'équilibre, voulant me rattraper je me suis fait mal au poignet. Double sentence.


La vache c’est le truc con qui peut arriver à tout le monde :\

Petite séance cuisse, pour reprendre tranquillement par rapport à mon entorse, surtout les quadriceps qui sollicitent beaucoup les chevilles. Les ischios, les cycles se poursuivent sans problème.
Les mollets ne passaient pas du tout en unilatéral, j'ai donc fait à vide debout les deux en même temps, histoire de les solliciter un peu.


Tu fais bien d’adapter, récupères bien tu reviendras + fort ;)
Avatar de l’utilisateur
Diego21
 
Messages: 1444
Inscription: 06/02/2021 19h00
Réputation: 50

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 03/10/2024 18h03

Merci pour les encouragements ;)
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 03/10/2024 18h07

JEUDI 03 OCTOBRE 2024 PECTORAUX, EPAULES, ABDOS

- Développé couché haltères (6-10) 3x7 à 25kg 3min RPE6 séance prochaine +1rep

-Développé décliné barre (6-10 ) 3x7 à 54kg 3min RPE6 séance prochaine +1rep

-Ecartés couché incliné (10-15) 3x15 à 10kg 1min30 RPE5 séance prochaine +1rep

-Oiseaux sur banc incliné (10-20) 3x13 à 5kg 1min séance prochaine +1rep

-Enroulement de bassin (Banc Plat) (10-20) 3x20 à 2.5kg 45sec RPE4 séance prochaine +2.5kg

Malgré l'arrêt d'une semaine, les cycles (hormis les quadriceps mais c'est normal) se poursuivent sans impact (ou très peu que je ne ressens pas forcément).
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 03/10/2024 18h20

Après 25 ans de bataille, pour avoir droit aux 2h de sport par semaine au boulot, ça y est, on y a droit (du lundi au jeudi) et c'est imposé. Heureusement que je n'attendais sur ça pour faire du sport sinon je pèserai 150kg (hors taxe). :lol:

Vu c'est imposé, et hors week-end, par rapport à mon cycle de travail, ça me ferait 2 à 3 séances par mois, une misère, faut que je les intègre intelligemment et pas faire n'importe quoi. La hiérarchie nous conseille la course à pied ou la marche rapide, (notre salle de sport est indisponible pour cause plomb) le matériel est , je ne vais pas être vulgaire, désastreux et incompatible avec mon programme. Les conseils de gens qui montent 3 marches de leur garage à leur cuisine, je vais m'en passer :super_lol: . Le running je n'en fait plus pour préserver mes genoux et chevilles, et la marche "active"... je marche suffisamment avec le chiens tous les jours et dans les correspondances des transports en prenant systématiquement les escaliers.

Je conserve donc mes 4 séances de muscu dans la séances, et mes 1 à 2 séances de vélo (intérieur ou extérieur selon la météo.

Les jours où j'ai sport au boulot en plus, je me suis dit que reprendre tranquillement et progresser sur la corde à sauté + gainage + étirements serait le plus approprié. Je ne pense pas que les 2 à 3 fois par mois, soit néfaste pour les articulations.
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 04/10/2024 18h32

VENDREDI 04 OCTOBRE 2024 TRICEPS, BICEPS, ABDOS

-Magic Tryceps (10-15) 3x12 à 28.5kg 2min30 RPE7 séance prochaine +1rep

-Extension poulie haute à la corde (12-20) 3x14 à 11kg 1min30 RPE5 séance prochaine +1rep

-Curl incliné (10-20) 3x13 à 9kg 2min RPE6 séance prochaine +1rep

-Curl pupitre poulie basse unilatéral (10-15) 3x12 à 11kg 1min RPE6 séance prochaine +1rep

-Crunchs swissball (10-20) 3x16 à 4kg 45sec RPE4 séance prochaine +1rep

La nuit dernière, au boulot, petite séance de reprise d'environ 1h20: mobilisations articulaires, corde à sauter, gainage, étirements, ça fait du bien :super_lol:
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 07/10/2024 18h59

LUNDI 07 OCTOBRE 2024 DOS, EPAULES, ABDOS

- Tirage poitrine prise large neutre (8-12) 3x10 à 61kg 3min RPE7 Séance prochaine +1rep

-Rowing horizontal prise neutre (6-10) 3x8 à 63kg 3min RPE6 Séance prochaine +1rep

-Rowing haltères banc incliné (8-12) 3x12 à 23kg 1min30 RPE6 Séance prochaine +1kg

-Elévations latérales (10-20) 3x14 à 5kg 1min Séance prochaine +1rep

-Crunchs poulie haute (10-20) 3x18 à 34kg 1min RPE2 Séance prochaine +2rep .
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 09/10/2024 19h59

MARDI 08 OCTOBRE 2024 CUISSES, MOLLETS

-Presse à cuisse verticale (10-20) 3x15 à 120kg 2min séance prochaine +15kg

-Gobelet squat (8-12) 3x10 à 27kg 2min séance prochaine +3kg

-Extensions banc lombaires (10-20) 3x14 à 10kg RPE2 séance prochaine +1rep

-Leg Curl unilatéral poulie haute (10-15) 3x11 à 14.5kg RPE4 séance prochaine +1rep

-Mollets debout unilatéral (10-15) 3x25 à 0kg 30sec séance prochaine
L'unilatérale ne passe pas encore, ça tire encore un peu derrière la cheville.
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 11/10/2024 14h51

JEUDI 10 OCTOBRE 2024 PECTORAUX, EPAULES, ABDOS

- Développé couché haltères (6-10) 3x8 à 25kg 3min RPE7 séance prochaine +1rep

-Développé décliné barre (6-10 ) 3x8 à 54kg 3min RPE7 séance prochaine +1rep

-Ecartés couché incliné (10-15) 3x10 à 10.5kg 1min30 RPE4 séance prochaine +1rep

-Oiseaux sur banc incliné (10-20) 3x14 à 5kg 1min séance prochaine +1rep

-Enroulement de bassin (Banc Plat) (10-20) 3x10 à 5kg 45sec RPE1 séance prochaine +2rep
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 11/10/2024 19h11

VENDREDI 11 OCTOBRE 2024 TRICEPS, BICEPS, ABDOS

-Magic Tryceps (10-15) 3x13 à 28.5kg 2min30 RPE8 séance prochaine +1rep/+30sec

-Extension poulie haute à la corde (12-20) 3x15 à 11kg 1min30 RPE5 séance prochaine +1rep

-Curl incliné (10-20) 3x14 à 9kg 2min RPE6 séance prochaine +1rep

-Curl pupitre poulie basse unilatéral (10-15) 3x13 à 11kg 1min RPE7 séance prochaine +1rep

-Crunchs swissball (10-20) 3x17 à 4kg 45sec RPE4 séance prochaine +1rep
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 14/10/2024 18h29

LUNDI 14 OCTOBRE 2024 DOS, EPAULES, ABDOS

- Tirage poitrine prise large neutre (8-12) 3x11 à 61kg 3min RPE8 Séance prochaine +1rep

-Rowing horizontal prise neutre (6-10) 3x9 à 63kg 3min RPE8 Séance prochaine +1rep

-Rowing haltères banc incliné (8-12) 3x8 à 24kg 1min30 RPE4 Séance prochaine +1rep

-Elévations latérales (10-20) 3x15 à 5kg 1min Séance prochaine +1rep

-Crunchs poulie haute (10-20) 3x20 à 34kg 1min RPE4 Séance prochaine +2kg
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 15/10/2024 19h14

MARDI 15 OCTOBRE 2024 CUISSES, MOLLETS

-Presse à cuisse verticale (10-20) 3x15 à 135kg 2min séance prochaine +10kg /30sec

-Gobelet squat (8-12) 3x10 à 30kg 2min séance prochaine +4kg +30sec

-Extensions banc lombaires (10-20) 3x15 à 10kg RPE3 séance prochaine +1rep

-Leg Curl unilatéral poulie haute (10-15) 3x12 à 14.5kg RPE4 séance prochaine +1rep

-Mollets debout unilatéral (10-15) 3x10 à 12kg 30sec séance prochaine +8kg
L'unilatérale passe tranquillement reprise légère
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 17/10/2024 20h32

JEUDI 17 OCTOBRE 2024 PECTORAUX, EPAULES, ABDOS

- Développé couché haltères (6-10) 3x9 à 25kg 3min RPE8 séance prochaine +1rep

-Développé décliné barre (6-10 ) 3x9 à 54kg 3min RPE9 séance prochaine +1rep à la 1ère

-Ecartés couché incliné (10-15) 3x11 à 10.5kg 1min30 RPE5 séance prochaine +1rep

-Oiseaux sur banc incliné (10-20) 3x15 à 5kg 1min séance prochaine +1rep

-Enroulement de bassin (Banc Plat) (10-20) 3x12 à 5kg 45sec RPE1 séance prochaine +2rep
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 18/10/2024 18h30

VENDREDI 18 OCTOBRE 2024 TRICEPS, BICEPS, ABDOS

-Magic Tryceps (10-15) 3x14 à 28.5kg 2min30 RPE8 séance prochaine +1rep

-Extension poulie haute à la corde (12-20) 3x16 à 11kg 1min30 RPE5 séance prochaine +1rep

-Curl incliné (10-20) 3x15 à 9kg 2min RPE7 séance prochaine +1rep

-Curl pupitre poulie basse unilatéral (10-15) 3x14 à 11kg 1min RPE8 séance prochaine +1rep

-Crunchs swissball (10-20) 3x18 à 4kg 45sec RPE4 séance prochaine +1rep
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 21/10/2024 18h36

LUNDI 21 OCTOBRE 2024 DOS, EPAULES, ABDOS

- Tirage poitrine prise large neutre (8-12) 3x12 à 61kg 3min RPE9 Séance prochaine +2kg / 6-10

-Rowing horizontal prise neutre (6-10) 3x10 à 63kg 3min RPE8 Séance prochaine +2kg

-Rowing haltères banc incliné (8-12) 3x9 à 24kg 1min30 RPE5 Séance prochaine +1rep

-Elévations latérales (10-20) 3x16 à 5kg 1min Séance prochaine +1rep

-Crunchs poulie haute (10-20) 3x10 à 36kg 1min RPE1 Séance prochaine +2rep
Ludoku57
 
Messages: 409
Inscription: 14/11/2020 18h51
Réputation: 0

PrécédenteSuivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 4 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™