Ludoku57 : Musculation Training Log

par **Ludoku57** le 11/06/2023 10h30

Hello!! Semaine d'entraînement compliquée, j'ai été malade quasi toute la semaine

Néanmoins, j'ai eu ma visite de contrôle chez le spécialiste qui m'a fait une écho doppler et c'est bon le caillot s'est bien dissout. Apparemment j'ai des cicatrices sur les veines (ça serait normal), j'arrêterai mon traitement anti coagulant mercredi, et je devrais porter désormais des chaussettes de contention durant les journées actives, sportives, longs trajets voiture, afin de consolider les cicatrices, et ce pendant 2 ans :wtf:

.
Reprise de l'entrainement demain, bon dimanche à tous.

par **Diego21** le 11/06/2023 10h42

Bonne nouvelle pour le caillot !

Va falloir être patient mais tout va se remettre bien

par **Ludoku57** le 12/06/2023 15h01

Merci du soutien. FIGHT FOR IT :cool:

par **Ludoku57** le 12/06/2023 15h04

Lundi 12 Juin 2023 TRICEPS / BICEPS

(10/8/6) Cycle (4 mois) Développé Couché Prise Serrée [4X8] à 38 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2kg , +30sec

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X10] à 21.5 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X15] à 8 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X16] à 8 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse (B6 ) [4X9] à 10 Kg - 1 Min par bras
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(15-20) Curl Allongé à la Corde [3X15] à 14 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

par **Ludoku57** le 13/06/2023 21h05

Mardi 13 Juin 2023 CUISSES / EPAULES

(10/8/6) Cycle 4 mois Presse à Cuisses Verticale [4X8] à 100 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine prochaine + 5 kg

(8-12) Gobelet Squat [3X8] à 22 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X15] - 1 Min 30
Remarques: Semaine prochaine + 2.5kg

(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral [3X14] à 10 Kg - 1 Min par jambes
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(15-50) Elévations Latérales [4X20] à 5 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(15-50) Tirage Corde Coudes Ouverts [4X20] à 15 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

par **Ludoku57** le 15/06/2023 14h38

Jeudi 15 Juin 2023 : DOS / ABDOS

(10/8/6 ) Cycle 4 mois Tirage Vertical Neutre Large [4X8] à 48 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

(10/8/6) Cycle 4 mois Rowing Horizontal Prise Neutre [4X8] à 52 Kg - 2Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné [4X8] à 17 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(12-20) Pullover à la Poulie Haute [3X17] à 12 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(10-15) Crunch Poulie [4X15] à 20 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +3kg

(8-20) Enroulement Bassin [4X13] - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(10-20) Crunch Swissball [4X15] - 1Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

Gainage (Lat+Front+Lat) 3X35 sec (de chaque) 15sec repos
Remarques: Semaine Prochaine +5sec , +10 sec repos

par **Ludoku57** le 16/06/2023 16h51

Vendredi 16 juin 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(10-8-6) Cycle 4 mois Développé Couché [4X8] à 47 Kg - 2 Min 30
Remarques: Semaine prochaine +2kg , +30sec

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [4X8] à 17 Kg - 2Min
Remarques: Semaine prochaine + 1rep

(10-15) Pull-Over [4X15] à 10 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine prochaine + 2kg

(15-20) Ecartés Déclinés à la Poulie [4X18] à 15 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep à chaque série

(8-12) Mollets à la Presse [3X8] à 65 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Mollets debout à l'haltère unilatéral [3X8] à 12 Kg - 1 Min
Remarques: Semaine prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 19/06/2023 16h51

Lundi 19 Juin 2023 TRICEPS / BICEPS

(10/8/6) Cycle (4 mois) Développé Couché Prise Serrée [4X8] à 4 Kg - 3 Min
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X11] à 21.5 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X16] à 8 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X17] à 8 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse (B6 ) [4X10] à 10 Kg - 1 Min par bras
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(15-20) Curl Allongé à la Corde [3X16] à 14 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

par **Ludoku57** le 20/06/2023 17h00

Mardi 20 Juin 2023 CUISSES / EPAULES

(10/8/6) Cycle 4 mois Presse à Cuisses Verticale [4X8] à 105 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine prochaine + 5 kg, +30sec

(8-12) Gobelet Squat [3X9] à 22 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X10] à 2.5kg - 1 Min 30
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral [3X15] à 10 Kg - 1 Min par jambes
Remarques: Semaine prochaine + 1.5kg

(15-30) Elévations Latérales [4X21] à 5 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(15-30) Tirage Corde Coudes Ouverts [4X21] à 15 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

Remarques générales: j'ai sûrement surestimé les répétitions des élévations latérales.
Je passe en 15 à 30 répétitions avec 2min de 15 à 19; 2min30 de 20 à 24, et 3min de 25 à 30 ensuite je monterai de 1 kg, ça me fera ainsi des progressions sur 4 mois. Je verrai plus tard avec un meilleur niveau (4x30 à 8 ou 9 kg) pour des séries encore plus longues.

par **Foreign** le 20/06/2023 18h49

Bien régulier tout ça :cool:

Ça remonte tranquillement ? :cool:

par **Ludoku57** le 21/06/2023 16h11

Hello!!!
Oui, ça remonte tranquillement, je prends mon temps.
Je n'ai jamais été un performer, mais grâce au dossier complet de Hellraiser, je comprends de mieux en mieux les cycles de progression et même si on repart de bas parfois, je me rends compte que de semaine en semaine, ça monte vraiment petit à petit. Je ressens également une progression au niveau de ma concentration et système nerveux, avec les 6 semaines d'arrêt total, j'ai senti une énorme différence mental durant l'entrainement à la reprise. (le mode super saiyen était désactivé :lol:

)
Je sais qu'à un moment ça va devenir de plus en plus dur (forcément c'est le but :super_lol:

), encore plusieurs semaines, mais chaque étape permet de réaliser la suivante.
Et la régularité joue énormément aussi.
J'ai repris le boulot de nuit le 15 juin, donc je reprends certains de mes entrainements après 5h ou 6h de sommeil. Pour l'instant, ça va mais ça ne fait qu'une semaine.
Merci de toujours surveiller

Avoir du monde derrière soi c'est top et des jeunes qui encouragent les anciens c'est encore mieux

par **Tino** le 21/06/2023 17h00

Oh ! Un autre bosseur de nuit

Tu fais du 10h ou du 12h ?

par **Ludoku57** le 21/06/2023 18h09

Pour l'instant, toujours 8h10 (22h20 / 06h30) en 4/2. Avec 2x 2h de trajet porte à porte. Les nuits sont courtes parfois mais la sieste de récup dans le train fait du bien :super_lol:

par **Diego21** le 21/06/2023 23h55

Avoir du monde derrière soi c'est top et des jeunes qui encouragent les anciens c'est encore mieux

C’est la magie SP

on se tire tous vers le haut !

par **Tino** le 22/06/2023 00h08

Ludoku57 a écrit:Pour l'instant, toujours 8h10 (22h20 / 06h30) en 4/2. Avec 2x 2h de trajet porte à porte. Les nuits sont courtes parfois mais la sieste de récup dans le train fait du bien

Quand j'y allais en train ça m'est arrivé deux ou trois fois de me réveiller en sursaut et de croire que j'allais rater ma station. Moralité je sortais branle bas de combat une station avant et je devais attendre un train de plus pour rentrer à la maison :lol:

Le 8h de nuit c'est hard quand même :cry:

par **Ludoku57** le 22/06/2023 14h46

Au bout de 23 ans, j'ai envie de dire qu'on s'y fait :lol:

. Et le sursaut pour descendre, j'ai connu ça quelques fois. :lol:

par **Ludoku57** le 22/06/2023 18h25

Jeudi 22 Juin 2023 : DOS / ABDOS

(10/8/6 ) Cycle 4 mois Tirage Vertical Neutre Large [4X8] à 50 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2kg, +30sec

(10/8/6) Cycle 4 mois Rowing Horizontal Prise Neutre [4X8] à 54 Kg - 2Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2kg, +30sec

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné [4X9] à 17 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(12-20) Pullover à la Poulie Haute [3X18] à 12 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(10-15) Crunch Poulie [4X10] à 23 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(8-20) Enroulement Bassin [4X14] - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(10-20) Crunch Swissball [4X16] - 1Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

Gainage (Lat+Front+Lat) 3X40 sec (de chaque) 20sec repos (au lieu de 25 prévu)
Remarques: Semaine Prochaine +5sec à la première série de 3. Des années que j'avais pas fait de gainage et là 40 sec de chaque j'ai commencé à grogner :lol:

par **NicolasWrgt** le 22/06/2023 20h34

C'est compliqué aussi pour moi le gainage en ce moment :lol:

Pourtant je n'avais pas spécialement arrêté :rolleyes:

par **Ludoku57** le 23/06/2023 17h17

ça promet

par **Ludoku57** le 23/06/2023 17h20

Vendredi 23 juin 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(10-8-6) Cycle 4 mois Développé Couché [4X8] à 49 Kg - 3Min
Remarques: Semaine prochaine +2kg

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [4X9] à 17 Kg - 2Min
Remarques: Semaine prochaine + 1rep

(10-15) Pull-Over [4X10] à 12 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine prochaine + 1rep

(15-20) Ecartés Déclinés à la Poulie [4X19] à 15 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep à chaque série

(8-12) Mollets à la Presse [3X9] à 65 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Mollets debout à l'haltère unilatéral [3X9] à 12 Kg - 1 Min
Remarques: Semaine prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 26/06/2023 17h19

Lundi 26 Juin 2023 TRICEPS / BICEPS

(10/8/6) Cycle (4 mois) Développé Couché Prise Serrée [4X8] à 42 Kg - 3 Min
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X12] à 21.5 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X17] à 8 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X18] à 8 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse (B6 ) [4X11] à 10 Kg - 1 Min par bras
Remarques: Semaine Prochaine +1rep, je me rends compte que j'ai beaucoup de moins de force dans mon bras droit (le bras gauche passe facilement mais le droit difficilement, j'essaierai certainement jusqu'à 11kg, mais c'est pas impossible que je redescende à 9kg

(15-20) Curl Allongé à la Corde [3X17] à 14 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

par **Ludoku57** le 27/06/2023 18h26

Mardi 27 Juin 2023 CUISSES / EPAULES

(10/8/6) Cycle 4 mois Presse à Cuisses Verticale [4X8] à 110 Kg - 3 Min
Remarques: Semaine prochaine + 5 kg

(8-12) Gobelet Squat [3X10] à 22 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X11] à 2.5kg - 1 Min 30
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral [3X10] à 11.5 Kg - 1 Min par jambes
Remarques: Semaine prochaine + 1rep

(15-30) Elévations Latérales [4X22] à 5 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(15-30) Tirage Corde Coudes Ouverts [4X22] à 15 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

par **Ludoku57** le 30/06/2023 17h08

Hier, pas de séance DOS, je suis rentré du boulot à 8h45, levé 10h30 pour un rendez-vous avec mon fils aîné, 14h rendez-vous vétérinaire et 16h15, mon plus jeune qui sortait du collège; je ne me voyais pas faire une séance avec si peu de sommeil, donc décalalge des 2 séances aujourd'hui et demain.

Vendredi 30 Juin 2023 : DOS / ABDOS

(10/8/6 ) Cycle 4 mois Tirage Vertical Neutre Large [4X8] à 52 Kg - 3min
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

(10/8/6) Cycle 4 mois Rowing Horizontal Prise Neutre [4X8] à 56 Kg - 3min
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné [4X10] à 17 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(12-20) Pullover à la Poulie Haute [3X19] à 12 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(10-15) Crunch Poulie [4X11] à 23 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(8-20) Enroulement Bassin [4X15] - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(10-20) Crunch Swissball [4X17] - 1Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

Gainage (Lat+Front+Lat) 1X45 sec (de chaque) 20sec repos + 2X40 sec (de chaque) 20 sec repos
Remarques: Semaine Prochaine +5sec à la deuxième série de 3.

par **Ludoku57** le 01/07/2023 12h04

Samedi 01 Juillet 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(10-8-6) Cycle 4 mois Développé Couché [4X8] à 51 Kg - 3Min
Remarques: Semaine prochaine 4X6, +2kg

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [4X10] à 17 Kg - 2Min
Remarques: Semaine prochaine + 1rep

(10-15) Pull-Over [4X11] à 12 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine prochaine + 1rep

(15-20) Ecartés Déclinés à la Poulie [4X20] à 15 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine prochaine +2kg

(8-12) Mollets à la Presse [3X10] à 65 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Mollets debout à l'haltère unilatéral [3X10] à 12 Kg - 1 Min
Remarques: Semaine prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 03/07/2023 18h46

Lundi 3 juillet 2023 TRICEPS / BICEPS

(10/8/6) Cycle (4 mois) Développé Couché Prise Serrée [4X8] à 44 Kg - 3 Min
Remarques: Semaine Prochaine +2kg, 4X6.

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X13] à 21.5 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X18] à 8 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X19] à 8 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse (B6 ) [4X12] à 10 Kg - 1 Min par bras
Remarques: Semaine Prochaine +1kg (finalement le 4x12 est passé sans forcément trop de difficulté pour le bras droit par rapport à la semaine dernière???? :?:

(15-20) Curl Allongé à la Corde [3X19] à 14 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

par **Ludoku57** le 04/07/2023 18h19

Mardi 04 Juillet 2023 CUISSES / EPAULES

(10/8/6) Cycle 4 mois Presse à Cuisses Verticale [4X8] à 115 Kg - 3 Min
Remarques: Semaine prochaine 4X6, + 5 kg

(8-12) Gobelet Squat [3X11] à 22 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X12] à 2.5kg - 1 Min 30
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral [3X11] à 11.5 Kg - 1 Min par jambes
Remarques: Semaine prochaine + 1rep

(15-30) Elévations Latérales [4X23] à 5 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(15-30) Tirage Corde Coudes Ouverts [4X23] à 15 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

par **Ludoku57** le 06/07/2023 17h28

Jeudi 6 Juillet 2023 : DOS / ABDOS

(10/8/6 ) Cycle 4 mois Tirage Vertical Neutre Large [4X8] à 54 Kg - 3min
Remarques: Semaine Prochaine 4X6, +2kg

(10/8/6) Cycle 4 mois Rowing Horizontal Prise Neutre [4X8] à 58 Kg - 3min
Remarques: Semaine Prochaine 4X6, +2kg

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné [4X11] à 17 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(12-20) Pullover à la Poulie Haute [3X20] à 12 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

(10-15) Crunch Poulie [4X12] à 23 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(8-20) Enroulement Bassin [4X16] - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(10-20) Crunch Swissball [4X18] - 1Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

Gainage (Lat+Front+Lat) 2X45 sec (de chaque) 20sec repos + 1X40 sec (de chaque) 20 sec repos
Remarques: Semaine Prochaine +5sec à la 3ème série de 3.

par **Ludoku57** le 07/07/2023 17h46

Vendredi 07 Juillet 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(10-8-6) Cycle 4 mois Développé Couché [4X6] à 53 Kg - 3Min
Remarques: Semaine prochaine +2kg

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [4X11] à 17 Kg - 2Min
Remarques: Semaine prochaine + 1rep

(10-15) Pull-Over [4X12] à 12 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine prochaine + 1rep

(15-20) Ecartés Déclinés à la Poulie [4X15] à 17 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine prochaine +2kg

(8-12) Mollets à la Presse [3X11] à 65 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Mollets debout à l'haltère unilatéral [3X11] à 12 Kg - 1 Min
Remarques: Semaine prochaine +1rep à chaque série

Semaine prochaine départ en vacance pour 8 jours. (départ mercredi)
Je pense faire un halfbody sur 2 jours (Lundi mardi) avec mes exercices principaux afin de garder un pseudo rythme dans mes cycles. Je m'abstiendrai volontairement de Développé couché prise serré pour les triceps car le lendemain y a le développé couché que je tiens à privilégier.
1) Presse à cuisses
Banc Lombaires
Magic Tryceps
Extension à la Poulie
Curl Inclinés
Curl Pupitre à la Poulie
Crunch à la poulie

2) Développé Couché
Développé Incliné haltères
Tirage vertical prise neutre
Rowing horizontal prise neutre serré
Elévations latérales
Tirage corde coudes ouverts poulie haute
enroulement de bassin

Au retour, peut-être un halfbody également avant de reprendre l'entraînement à la semaine

par **Foreign** le 08/07/2023 15h36

Ouai j'ai déjà fais comme ça, ça se fait bien :
Le mec part en vacances mais pas de compromis sur les bras :idiot:

par **Ludoku57** le 08/07/2023 17h49

Ma femme est indécise (une femme indécise vl'à le scoop :lol:

) pour un départ Mardi ou Mercredi, dans le doute, si je veux être sûr de pouvoir faire mes deux séances, je m'y attaque demain et lundi.
Les seuls compromis sont les épaules (vu mes antécédents de douleurs, même si je ne ressens strictement plus rien) et les cuisses (je prends de l'âge et je préserve un maximum mes articulations des genoux

)

par **Ludoku57** le 09/07/2023 16h43

HALF BODY pour avant le départ en vacances.

(10/8/6) Cycle 4 mois Presse à Cuisses Verticale [4X6] à 120 Kg - 3 Min
Remarques: séance prochaine + 5 kg

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X13] à 2.5kg - 1 Min 30
Remarques: séance prochaine + 1 rep

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X14] à 21.5 Kg - 2 Min
Remarques: Séance Prochaine +1 rep

(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X19] à 8 Kg - 1 Min30
Remarques: Séance Prochaine +1 rep

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X20] à 8 Kg - 2 Min30
Remarques: Séance Prochaine 9kg

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse (B6 ) [4X8] à 11 Kg - 1 Min par bras
Remarques: Séance Prochaine +1rep

(10-15) Crunch Poulie [4X13] à 23 Kg - 1 Min30
Remarques: Séance Prochaine +1rep

par **Ludoku57** le 10/07/2023 18h09

2ème halfbody des vacances.

(10-8-6) Cycle 4 mois Développé Couché [4X6] à 55 Kg - 3Min
Remarques: Séance prochaine +2kg

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [4X12] à 17 Kg - 2Min 17 rep à la dernière série
Remarques: Séance prochaine + 1kg

(10/8/6 ) Cycle 4 mois Tirage Vertical Neutre Large [4X6] à 56 Kg - 3min
Remarques: Séance Prochaine +2kg

(10/8/6) Cycle 4 mois Rowing Horizontal Prise Neutre [4X6] à 60 Kg - 3min
Remarques: Séance Prochaine +2kg

(15-30) Elévations Latérales [4X24] à 5 Kg - 2 Min
Remarques: Séance prochaine + 1 rep

(15-30) Tirage Corde Coudes Ouverts [4X24] à 15 Kg - 2 Min
Remarques: Séance prochaine + 1 rep

Normalement retour de vacances le vendredi 21 juillet, je referai les deux halfbody le vendredi et samedi, je reprendrais mon cycle lundi. Ca devrait le faire.
Bonnes vacances à ceux qui le sont

par **Ludoku57** le 24/07/2023 17h02

Finalement le retour de vacances s'est fait samedi et non vendredi, je n'ai pas refait de halfbody pour la reprise.
J'ai donc repris mon entraînement normal en ajustant un peu les rep et les poids.

Lundi 24 juillet 2023 TRICEPS / BICEPS

(10/8/6) Cycle (4 mois) Développé Couché Prise Serrée [4X6] à 46 Kg - 3 Min
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X15] à 21.5 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine Prochaine +1.5kg

(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X20] à 8 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1.5kg

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X10] à 9 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse (B6 ) [4X8] à 11 Kg - 1 Min par bras
Remarques: Semaine Prochaine +1rep ( exercice fait avec une nouvelle sangle, celle de la boutique superphysique, très bon maintien et confortable, ça change de mes autres sangles types chevillères qui sont plus longues et avaient tendance à glisser, très content

(15-20) Curl Allongé à la Corde [3X20] à 14 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

Vu que je suis encore en phase de "reprise" par rapport à mon arrêt de 1mois et demi, la séance s'est bien passée, pas de difficulté majeur.

par **Ludoku57** le 25/07/2023 19h12

Mardi 25 Juillet 2023 CUISSES / EPAULES

(10/8/6) Cycle 4 mois Presse à Cuisses Verticale [4X6] à 125 Kg - 3 Min
Remarques: Semaine prochaine + 5 kg, +30sec

(8-12) Gobelet Squat [3X8] à 24 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X15] à 2.5kg - 1 Min 30
Remarques: Semaine prochaine + 1 kg

(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral [3X13] à 11.5 Kg - 1 Min par jambes
Remarques: Semaine prochaine + 1rep

(15-30) Elévations Latérales [4X25] à 5 Kg - 2 Min
Remarques: Restpause obligé à la 15ème répétitions des 2, 3 et 4ème séries afin de réussir les 10 dernières. Du coup, j'hésite à prendre 30sec de plus ou continuer comme ça jusqu'à 30 et passer à 2min30 quand je serais à 5.5kg. Semaine prochaine + 1 rep, peut-être +30sec

(15-30) Tirage Corde Coudes Ouverts [4X25] à 15 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep , la 4ème série a piqué un peu :super_lol:

par **Ludoku57** le 27/07/2023 17h45

Jeudi 27Juillet 2023 : DOS / ABDOS

(8-12) Tirage Vertical Neutre Large [4X8] à 50 Kg - 2min - RPE4
Remarques: 14 rep à la dernière série / Semaine Prochaine +1.5kg

(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre [4X8] à 55 Kg - 2min - RPE6
Remarques: 12 rep à la dernière série / Semaine Prochaine +1rep

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné [4X8] à 19 Kg - 2 Min - RPE6
Remarques: 12 rep à la dernière série / Semaine Prochaine +1rep

(12-20) Pullover à la Poulie Haute [3X12] à 16 Kg - 1 Min30 - RPE4
Remarques: 18 rep à la dernière série, à la fin je le sentais trop dans les triceps / Semaine Prochaine +2rep

(10-15) Crunch Poulie [4X10] à 25 Kg - 1 Min30 - RPE0
Remarques: 25 rep à la dernière série / Semaine Prochaine +2.5kg

(8-20) Enroulement Bassin [4X17] - 1 Min30 - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(10-20) Crunch Swissball [4X15] - 1Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

Gainage (Lat+Front+Lat) 3X40 sec (de chaque) 25sec repos
Remarques: Semaine prochaine 45sec à la 1ère série

Il est fort possible que certains RPE ne soit pas correct dans la mesure où j'ai rajouté des répétitions aux dernières séries, pour me faire idée des RPE, à voir pour la suite.

par **Ludoku57** le 28/07/2023 14h46

Vendredi 28 Juillet 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(8-12) Développé Couché [4X8] à 47 Kg - 2Min - RPE3
Remarques: 12 rep à la dernière série avec de la marge, Semaine prochaine +1kg

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [4X8] à 18 Kg - 2Min - RPE 4
Remarques: 12 rep à la dernière avec un peu de marge, Semaine prochaine + 0.5kg

(10-15) Pull-Over [4X15] à 12 Kg - 1Min30 - RPE1
Remarques: Semaine prochaine + 2kg

(15-20) Ecartés Déclinés à la Poulie [4X15] à 18 Kg - 1Min30 - RPE3
Remarques: 20 rep à la dernière avec de la marge, Semaine prochaine +1kg

(10-15) Mollets à la Presse [3X10] à 70 Kg - 1Min30 - RPE3
Remarques: 15 rep à la dernière avec de la marge, Semaine prochaine +5kg

(10-15) Mollets Assis à la barre [3X10] à 30 Kg - 1Min30 - RPE0
Remarques: 20 rep à la dernière, je sens bien l'autre partie du mollet travailler, Semaine prochaine +5kg

par **Ludoku57** le 31/07/2023 16h59

Lundi 31 juillet 2023 TRICEPS / BICEPS

(8-12) Développé Couché Prise Serrée [4X8] à 42 Kg - 2 Min - RPE3
Remarques: 12 rep à la dernière avec de la marge, Semaine Prochaine +2kg

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X10] à 23 Kg - 2 Min - RPE3
Remarques: 15 rep à la dernière avec de la marge Semaine Prochaine +1.5kg

(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X15] à 9 Kg - 1 Min30 - RPE 4
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X10] à 9 Kg - 2 Min30 - RPE1
Remarques: 20 rep à la dernière Semaine Prochaine +0.5kg

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse (B6 ) [4X9] à 11 Kg - 1 Min par bras - RPE5
Remarques: 12 rep à la dernière avec un peu de marge +Semaine Prochaine +1rep

(15-20) Curl Allongé à la Corde [3X15] à 16 Kg - 1 Min30 - RPE 5
Remarques: 20 rep à la dernière, Semaine Prochaine +1rep

par **Ludoku57** le 01/08/2023 17h05

Mardi 1er Aout 2023 CUISSES / EPAULES

(8-12) Presse à Cuisses Verticale [4X8] à 125 Kg - 2 Min - RPE1
Remarques: 12 rep à la dernière avec de la marge Semaine prochaine + 5 kg

(8-12) Gobelet Squat [3X8] à 26 Kg - 2 Min - RPE3
Remarques: 12 rep à la dernière avec de la marge, Semaine prochaine + 1kg

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X10] à 3.5kg - 1 Min30 - RPE1
Remarques: 15 rep à la dernière avec de la marge, Semaine prochaine + 1.5 kg

(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral [3X10] à 13 Kg - 1 Min par jambes - RPE2
Remarques: 15 rep à la dernière avec un peu de marge, Semaine prochaine + 1kg

(15-30) Elévations Latérales [4X26] à 5 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(15-30) Tirage Corde Coudes Ouverts [4X26] à 15 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

par **Ludoku57** le 03/08/2023 17h43

Jeudi 03 Aout 2023 : DOS / ABDOS

(8-12) Tirage Vertical Neutre Large [4X8] à 51.5 Kg - 2min - RPE4
Remarques: 12 rep à la dernière série avec de lamarge / Semaine Prochaine +1.5kg

(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre [4X9] à 55 Kg - 2min - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné [3X10] à 19 Kg - 2 Min - RPE5
Remarques: 12 rep à la dernière série / Semaine Prochaine +2rep

(12-20) Pullover à la Poulie Haute [3X14] à 16 Kg - 1 Min30 - RPE4
Remarques: Semaine Prochaine +2rep

(10-15) Crunch Poulie [4X10] à 27.5 Kg - 1 Min30 - RPE1
Remarques: 15 rep à la dernière série avec de la marge / Semaine Prochaine +2.5kg

(8-20) Enroulement Bassin [3X18] - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(10-20) Crunch Swissball [4X16] - 1Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

Gainage (Lat+Front+Lat) 1X45 sec (de chaque) + 2X40 sec 25sec repos
Remarques: Semaine prochaine 45sec à la 2ème série

par **Ludoku57** le 04/08/2023 18h16

Vendredi 04 Aout 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(8-12) Développé Couché [4X8] à 48 Kg - 2Min - RPE4
Remarques: 12 rep à la dernière série , Semaine prochaine +1kg

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [4X8] à 18.5 Kg - 2Min - RPE 5
Remarques: 12 rep à la dernière , Semaine prochaine + 0.5kg

(10-15) Pull-Over [4X10] à 14 Kg - 1Min30 - RPE1
Remarques: 15 à la dernière avec de la marge, Semaine prochaine + 2kg

(15-20) Ecartés Déclinés à la Poulie [4X15] à 19 Kg - 1Min30 - RPE4
Remarques: 20 rep à la dernière , Semaine prochaine +1kg

(10-15) Mollets à la Presse [3X10] à 75Kg - 1Min30 - RPE3
Remarques: 15 rep à la dernière avec de la marge, Semaine prochaine +5kg

(10-15) Mollets Assis à la barre [3X10] à 35 Kg - 1Min30 - RPE0
Remarques: 20 rep à la dernière, Semaine prochaine +10kg

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