Je me présente, Ludo, 46 ans (47 en juin), j'ai été absent des forums depuis octobre 2022. J'ai partagé, à ce moment là , ma continuité de progression, ma bonne santé physique et mentale, de non blessure, depuis 3ans et demi (depuis ma découverte de SUPERPHYSIQUE) et surtout du début de l'entraînement de mon plus jeune fils Ethan, 13 ans (14 en avril), 1.74m, 58 kilo, basketteur depuis l'âge de 3ans et demi, qui a souhaité fortement débuter la musculation en voyant ma transformation régulière.
Mon absence et mon silence sont dûs à la panne de mon PC, je ne l'ai remplacé qu'il y a quelques jours.
Entre temps, mon beau-père (le père de ma femme) est tombé malade à la mi novembre. Mes beaux-parents vivent en bretagne, nous sommes dans le loiret avec 400 km qui nous séparent. Hospitalisé d'urgence, ma femme s'est mise en arrêt pour rester en bretagne. Je me suis retrouvé, durant près d'1 mois, seul avec mon fils ainé en internat rentrant le week-end et Ethan (collégien), à gérer, les devoirs, les déplacements collège, les entrainements basket de la semaine, le ménage, la cuisine, les chiens et mon boulot (travail de nuit) et quelques allers/retour en bretagne avec les enfants afin de dire au revoir car il était en phase terminal. Bref une sale période. Il est malheureusement décédé avant mi-décembre et c'est un grand coup dur.
J'ai néanmoins pu suivre les malheureuses aventures de Fabrice et j'ai pris la décision de modifier mes entraînements, notamment sur mes cycles de développé coucher( que j'ai repris en janvier 2022 après trois ans d'arrêt) et mes exercices d'épaules.
En effet, j'utilisais le cycle 3x10, 3x9, 3x8....1max en augmentant les charges progressives, j'ai très bien réagis à ce cycle mélangeant séries moyennes et max.
Quant aux épaules j'avais une séance dédiée aux épaules que j'ai complètement éclatée.
Désormais, vu mon âge et mes antécédents de problèmes d'épaules (désormais résolus grâce aux conseils SUPERPHYSIQUE) je travaille plus en "santé". Pour le développé couché j'ai trouvé le cycle proposé par HELLRAISER (séries de 10, séries de 8 et séries de 6) que j'ai commencé il y a deux semaines. Avec mon ancien cycle, j'avais un max de 68 kg en janvier 2022
et je suis arrivé à un max à 85kg courant octobre. la correspondance en série de 6 était de 65 kg. J'ai donc commencé le cycle à 4 séries de 10 à 37kg (l'égo est vraiment laissé au vestiaire) pour arrivé en fin de cycle 3x6 à 67(voire plus on verra dans 4 mois) en montant de 2 en 2 à chaque séance. Je vais voir où ce cycle va m'emmener mais je pense qu'il sera plus bénéfique pour moi.Concernant les épaules, fini les développés haltères, j'ai remplacé la séance épaules par une séance bras, qui me permets d'avoir 3 exercices de chaque. Les épaules, je les ai positionnées avec les pectoraux et le dos.
Pour les jambes, j'avais repris également les soulevé de terre jambes tendues, très léger (50kg) mais finalement j'arrête( au profit du banc à lombaires) aussi et je modère la séance jambe pour préserver notamment mes genoux.
Voiçi donc mon "nouveau programme" pour 2023:
Mobilisations Articulaires
Echauffement Général
(20-15-12) Curl Incliné (B4) 10 à 6 à 4X Kg Min RPE
(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras (B6 ) 8 à 4X Kg Min RPE
(15-20) Curl Allongé à la Corde 3X Kg Min RPE
(8-12)Développé Couché Prise Serrée 20 à 8 à 4 à 1 à 4X Kg Min RPE
(10-15) Magic Tryceps 15 Ã 8 Ã 4X Kg Min RPE
(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde 3X Kg Min RPE
(8-12) Presse à Cuisses 20 à 10 à 6 à 4 à 4X Kg Min RPE
(8-12) Gobelet Squat 8 Ã 4X Kg Min RPE
(8-12) Leg Curl Allongé 8 à 4X Kg Min RPE
(12-20) Banc Lombaires 3X Kg Min RPE
(10-15) Mollet à la Presse 3X Kg Min RPE
(10-15) Crunch Poulie 4X kg Min RPE
Gainage 3X Min
(8-12) Tirage Vertical Pronation 15 Ã 10 Ã 6 Ã 4X Kg Min RPE
(8-12) Tirage Horizontal Pronation 8 Ã 3X Kg Min RPE
(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre 8 Ã 4X Kg Min RPE
(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné 8 à 3X Kg Min RPE
(12-20) Pullover à la Poulie Haute 3X Kg Min RPE
(30-50) Tirage Corde Coudes Ouverts 3X Kg Min RPE
(8-12)Développé Couché 20 à 8 à 4 à 1 à 4X Kg Min RPE
(8-12) Développé Incliné aux Haltères (B2) 8 à 4X Kg Min RPE
(10-15) Pull-Over 10 Ã 3X Kg Min RPE
(15-20) Ecartés Déclinés aux Haltères 3X Kg Min RPE
(30-50) Elévations Latérales 3X Kg Min RPE
(10-15) Crunchs 4X Kg Min RPE
(8-12) Enroulement bassin sur banc (B ) 4X Kg Min RPE
Je m'entraine à la maison, j'ai la chance d'avoir optimsé une petite partie de mon garage pour ma "salle", je dispose d'une barre longue 1.80m, une barre moyenne 1.55m, 5 paires d'haltères courts, environ 260kg de poids, un banc multiposition marbro (modèle rouge), l'option poulie haute et basse, l'option legs, un rack mirafit avec sécurité, divers élastiques, poignée prise neutre, barre longue de tirage et poignée simple de tirage, ainsi qu'une presse à cuisse verticale bodysoide (je sais qu'il y a mieux mais au niveau place c'est ce qui correspondait le mieux)et enfin un banc à lombaires.
Ma journée type c'est levé 14h30, petit déjeuné, 15h entrainement, 16h45 sorti avec les chiens, 18h douche, 18h30 cuisine, 19h repas, 19h50 départ pour le boulot (en transport), retour 8h50, couché 9h après des gros câlins aux chiens.
Quand il y a basket, c'est levé 14h30, petit déjeuné, 15h entrainement, 16h45 sorti avec les chiens, 17h30 douche, 17h50 repas, basket jusqu'à 20h30 ou 20h selon le jour et au boulot en voiture, retour 07h50, couché 8h00. Quand je dis que parfois mes journée sont réglés à la minute près , c'est pas des conneries.
Pour peu que le collégien finisse à 16h je me lève encore plus tôt pour pouvoir faire ma séance.
Concernant mon fils Ethan voiçi son entrainement:
Mobilisations Articulaires
Echauffement Général
dimanche
(8-12) Développé Couché 20 à 8.5 8 à 12 4 à 19 1 à 22 4X 8 24 Kg 1Min30
(12-20) Pullover 8 Ã 4.5 4X 12 7 Kg 1Min30
(8-12) Tirage Vertical à la Poulie Haute 15 à 15 8 à 20 4X 8 25 Kg 1 Min30
(8-12) Rowing banc incliné 8 à 6 4X 8 8 Kg 1 Min 30
(12-20) Elévations Latérales 4X12 3Kg 1Min30
(12-20) Oiseaux sur Banc Incliné (B3) 4X 12 3 Kg 1Min 30
mercredi
(8-12) Gobelet Squat 8 Ã 10 4X8 14 Kg 1 Min30
(12-20) Banc Lombaires 4X 12 Kg 1 Min30
(10-15) Mollet à la barre debout 3X10 21 Kg 1Min30
(10-15) Curl Incliné (B4) 8 à 3 4X10 4 Kg 1 Min30
(10-15) Magic Tryceps 10 Ã 6.5 4X 10 9.5 Kg 1Min30
(12-20) Crunchs 4X12 Kg 1Min30
Entrainement deux fois dans la semaines, car il a déjà deux gros entrainements de basket et les matchs de championnat le samedi( + le "sport" à l'école et l'A.S.du collège), surtout que cette année, il évolue avec les -de 17 (avec son grand frère) , il a le double surclassement, et franchement il est monstrueux (je ne suis pas objectif je suis son père
)Après une pause, de quelques semaines en décembre, dûe aux événements et franchement pour une fois la motivation n'était pas là , j'ai préféré donner le meilleur de moi même pour accompagner ma femme dans cette épreuve, nous avons repris tranquillement l'entrainement pour se remettre dans le bain .
Voilà , vous savez quasiment tout.
Je mettrais à jour mes séances à partir de lundi, actuellement je fais lundi pec/épaule, mardi jambes, jeudi dos/épaule, vendredi bras. Mais je me suis dis qu'à terme les bras après la séance dos n'est pas forcément judicieux c'est pourquoi à partir de lundi je ferai la nouvelle disposition.
Encore merci à tous les intervenants, merci de m'avoir lu. Normalement ça sera le seul gros pavé.
Cordialement et sportivement LUDO
.
