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Ludoku57 : Musculation Training Log

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Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 12/01 12h51

Bonjour à tous, meilleurs voeux, bonne santé et bon entraînement.
Je me présente, Ludo, 46 ans (47 en juin), j'ai été absent des forums depuis octobre 2022. J'ai partagé, à ce moment là, ma continuité de progression, ma bonne santé physique et mentale, de non blessure, depuis 3ans et demi (depuis ma découverte de SUPERPHYSIQUE) et surtout du début de l'entraînement de mon plus jeune fils Ethan, 13 ans (14 en avril), 1.74m, 58 kilo, basketteur depuis l'âge de 3ans et demi, qui a souhaité fortement débuter la musculation en voyant ma transformation régulière.
Mon absence et mon silence sont dûs à la panne de mon PC, je ne l'ai remplacé qu'il y a quelques jours.
Entre temps, mon beau-père (le père de ma femme) est tombé malade à la mi novembre. Mes beaux-parents vivent en bretagne, nous sommes dans le loiret avec 400 km qui nous séparent. Hospitalisé d'urgence, ma femme s'est mise en arrêt pour rester en bretagne. Je me suis retrouvé, durant près d'1 mois, seul avec mon fils ainé en internat rentrant le week-end et Ethan (collégien), à gérer, les devoirs, les déplacements collège, les entrainements basket de la semaine, le ménage, la cuisine, les chiens et mon boulot (travail de nuit) et quelques allers/retour en bretagne avec les enfants afin de dire au revoir car il était en phase terminal. Bref une sale période. Il est malheureusement décédé avant mi-décembre et c'est un grand coup dur.
J'ai néanmoins pu suivre les malheureuses aventures de Fabrice et j'ai pris la décision de modifier mes entraînements, notamment sur mes cycles de développé coucher( que j'ai repris en janvier 2022 après trois ans d'arrêt) et mes exercices d'épaules.
En effet, j'utilisais le cycle 3x10, 3x9, 3x8....1max en augmentant les charges progressives, j'ai très bien réagis à ce cycle mélangeant séries moyennes et max.
Quant aux épaules j'avais une séance dédiée aux épaules que j'ai complètement éclatée.
Désormais, vu mon âge et mes antécédents de problèmes d'épaules (désormais résolus grâce aux conseils SUPERPHYSIQUE) je travaille plus en "santé". Pour le développé couché j'ai trouvé le cycle proposé par HELLRAISER (séries de 10, séries de 8 et séries de 6) que j'ai commencé il y a deux semaines. Avec mon ancien cycle, j'avais un max de 68 kg en janvier 2022 :( et je suis arrivé à un max à 85kg courant octobre. la correspondance en série de 6 était de 65 kg. J'ai donc commencé le cycle à 4 séries de 10 à 37kg (l'égo est vraiment laissé au vestiaire) pour arrivé en fin de cycle 3x6 à 67(voire plus on verra dans 4 mois) en montant de 2 en 2 à chaque séance. Je vais voir où ce cycle va m'emmener mais je pense qu'il sera plus bénéfique pour moi.
Concernant les épaules, fini les développés haltères, j'ai remplacé la séance épaules par une séance bras, qui me permets d'avoir 3 exercices de chaque. Les épaules, je les ai positionnées avec les pectoraux et le dos.
Pour les jambes, j'avais repris également les soulevé de terre jambes tendues, très léger (50kg) mais finalement j'arrête( au profit du banc à lombaires) aussi et je modère la séance jambe pour préserver notamment mes genoux.
Voiçi donc mon "nouveau programme" pour 2023:

Mobilisations Articulaires
Echauffement Général

(20-15-12) Curl Incliné (B4) 10 à 6 à 4X Kg Min RPE
(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras (B6 ) 8 à 4X Kg Min RPE
(15-20) Curl Allongé à la Corde 3X Kg Min RPE
(8-12)Développé Couché Prise Serrée 20 à 8 à 4 à 1 à 4X Kg Min RPE
(10-15) Magic Tryceps 15 à 8 à 4X Kg Min RPE
(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde 3X Kg Min RPE

(8-12) Presse à Cuisses 20 à 10 à 6 à 4 à 4X Kg Min RPE
(8-12) Gobelet Squat 8 à 4X Kg Min RPE
(8-12) Leg Curl Allongé 8 à 4X Kg Min RPE
(12-20) Banc Lombaires 3X Kg Min RPE
(10-15) Mollet à la Presse 3X Kg Min RPE
(10-15) Crunch Poulie 4X kg Min RPE
Gainage 3X Min

(8-12) Tirage Vertical Pronation 15 à 10 à 6 à 4X Kg Min RPE
(8-12) Tirage Horizontal Pronation 8 à 3X Kg Min RPE
(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre 8 à 4X Kg Min RPE
(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné 8 à 3X Kg Min RPE
(12-20) Pullover à la Poulie Haute 3X Kg Min RPE
(30-50) Tirage Corde Coudes Ouverts 3X Kg Min RPE

(8-12)Développé Couché 20 à 8 à 4 à 1 à 4X Kg Min RPE
(8-12) Développé Incliné aux Haltères (B2) 8 à 4X Kg Min RPE
(10-15) Pull-Over 10 à 3X Kg Min RPE
(15-20) Ecartés Déclinés aux Haltères 3X Kg Min RPE
(30-50) Elévations Latérales 3X Kg Min RPE
(10-15) Crunchs 4X Kg Min RPE
(8-12) Enroulement bassin sur banc (B ) 4X Kg Min RPE

Je m'entraine à la maison, j'ai la chance d'avoir optimsé une petite partie de mon garage pour ma "salle", je dispose d'une barre longue 1.80m, une barre moyenne 1.55m, 5 paires d'haltères courts, environ 260kg de poids, un banc multiposition marbro (modèle rouge), l'option poulie haute et basse, l'option legs, un rack mirafit avec sécurité, divers élastiques, poignée prise neutre, barre longue de tirage et poignée simple de tirage, ainsi qu'une presse à cuisse verticale bodysoide (je sais qu'il y a mieux mais au niveau place c'est ce qui correspondait le mieux)et enfin un banc à lombaires.
Ma journée type c'est levé 14h30, petit déjeuné, 15h entrainement, 16h45 sorti avec les chiens, 18h douche, 18h30 cuisine, 19h repas, 19h50 départ pour le boulot (en transport), retour 8h50, couché 9h après des gros câlins aux chiens.
Quand il y a basket, c'est levé 14h30, petit déjeuné, 15h entrainement, 16h45 sorti avec les chiens, 17h30 douche, 17h50 repas, basket jusqu'à 20h30 ou 20h selon le jour et au boulot en voiture, retour 07h50, couché 8h00. Quand je dis que parfois mes journée sont réglés à la minute près , c'est pas des conneries.
Pour peu que le collégien finisse à 16h je me lève encore plus tôt pour pouvoir faire ma séance.

Concernant mon fils Ethan voiçi son entrainement:
Mobilisations Articulaires
Echauffement Général

dimanche
(8-12) Développé Couché 20 à 8.5 8 à 12 4 à 19 1 à 22 4X 8 24 Kg 1Min30
(12-20) Pullover 8 à4.5 4X 12 7 Kg 1Min30
(8-12) Tirage Vertical à la Poulie Haute 15 à 15 8 à 20 4X 8 25 Kg 1 Min30
(8-12) Rowing banc incliné 8 à 6 4X 8 8 Kg 1 Min 30
(12-20) Elévations Latérales 4X12 3Kg 1Min30
(12-20) Oiseaux sur Banc Incliné (B3) 4X 12 3 Kg 1Min 30

mercredi
(8-12) Gobelet Squat 8 à 10 4X8 14 Kg 1 Min30
(12-20) Banc Lombaires 4X 12 Kg 1 Min30
(10-15) Mollet à la barre debout 3X10 21 Kg 1Min30
(10-15) Curl Incliné (B4) 8 à 3 4X10 4 Kg 1 Min30
(10-15) Magic Tryceps 10 à 6.5 4X 10 9.5 Kg 1Min30
(12-20) Crunchs 4X12 Kg 1Min30
Entrainement deux fois dans la semaines, car il a déjà deux gros entrainements de basket et les matchs de championnat le samedi( + le "sport" à l'école et l'A.S.du collège), surtout que cette année, il évolue avec les -de 17 (avec son grand frère) , il a le double surclassement, et franchement il est monstrueux (je ne suis pas objectif je suis son père :super_lol: )
Après une pause, de quelques semaines en décembre, dûe aux événements et franchement pour une fois la motivation n'était pas là, j'ai préféré donner le meilleur de moi même pour accompagner ma femme dans cette épreuve, nous avons repris tranquillement l'entrainement pour se remettre dans le bain .
Voilà, vous savez quasiment tout.
Je mettrais à jour mes séances à partir de lundi, actuellement je fais lundi pec/épaule, mardi jambes, jeudi dos/épaule, vendredi bras. Mais je me suis dis qu'à terme les bras après la séance dos n'est pas forcément judicieux c'est pourquoi à partir de lundi je ferai la nouvelle disposition.

Encore merci à tous les intervenants, merci de m'avoir lu. Normalement ça sera le seul gros pavé.
Cordialement et sportivement LUDO
Ludoku57
 
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Messagepar Ludoku57 le 16/01 17h41

lundi 16 janvier
Je continue ma reprise tranquillement suite à mon arrêt (encore 2 semaines pour le CI, semaine prochaine 12.5kg / DC prise serrée 45kg)

Mobilisations Articulaires
Echauffement Général

(20-15-12) Curl Incliné (B4) 10 à 8 6 à 10 4X10 12 Kg 2 Min RPE 4
(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras (B6 ) 8 à 7 4X8 9 Kg 1 Min RPE 3
(15-20) Curl Allongé à la Corde 3X17 15 Kg 1 Min30
(8-12)Développé Couché Prise Serrée 20 à8.5 8 à22 4 à35 1 à39 4X8 44 Kg 2Min RPE3
(10-15) Magic Tryceps 15 à12.5 8 à 17.5 4X12 20 Kg 1Min30 RPE4
(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde 3X 17 8 Kg 1 Min30
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Messagepar Ludoku57 le 17/01 18h08

17 janvier 2023, je poursuis ma remise "à niveau".

(8-12) Presse à Cuisses 20 à 20 10 à 37 6 à 73 4 à 95 4X 8 110 Kg 2Min RPE2

(8-12) Gobelet Squat 8 à 16 4X10 20 Kg 2Min RPE2

(8-12) Leg Curl Allongé 8 à 14 4X 8 18 Kg 2Min RPE3

(12-20) Banc Lombaires 3X14 1 Min 30

(10-15) Mollet à la Presse 15 debout 3X10 97 Kg 1Min30 RPE2

(10-15) Crunch Poulie 4X 10 15 kg 1Min RPE1

Gainage 3X35 sec 1Min
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Messagepar Ludoku57 le 19/01 18h39

19 janvier 2023

(8-12) Tirage Vertical Pronation 15 à 30 10 à 40 6 à44 4X 10 48 Kg 2 Min RPE4 (semaine prochaine+2 rep)

(8-12) Tirage Horizontal Pronation 8 à 30 3X8 42 Kg 2 Min RPE2 (+2kg)

(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre 8 à 48 4X 8 55 Kg 2 Min RPE4 (+1kg)

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné 8 à 15 3X 8 17 Kg 2 Min RPE4 (+1kg)

(12-20) Pullover à la Poulie Haute 3X 16 12 Kg 1Min30

(30-50) Tirage Corde Coudes Ouverts 3X 36 10 Kg 1 Min 30 (+2 rep)

Pour Ethan, aujourd'hui au lieu de hier car tournoi de volley avec l'AS du collège.

(8-12) Gobelet Squat 8 à 12 4X8 16 Kg 1 Min30 (semaine prochaine +2 kg)
(12-20) Banc Lombaires 4X 13 1 Min30 (+1rep)
(10-15) Mollet à la barre debout 3X10 23 Kg 1Min30 (+2kg)
(10-15) Curl Incliné (B4) 8 à 3 4X10 4.5 Kg 1 Min30 (+500g)
(10-15) Magic Tryceps 10 à 6.5 4X 10 10.5 Kg 1Min30 (+2kg)
(12-20) Crunchs 4X13 1Min30
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Messagepar Ludoku57 le 20/01 17h13

20 janvier 2023

(8-12)Développé Couché 20 à 8.5 8 à 21 4 à 33 1 à 37 4X 10 41 Kg 2Min30
(semaine prochaine +2Kg)

(8-12) Développé Incliné aux Haltères (B2) 8 à 16 4x 8 19 Kg 2 Min RPE3
(S P +1kg)

(10-15) Pull-Over 10 à 11 3X10 14 Kg 1 Min 30 RPE1
(S P +2kg)
(15-20) Ecartés Déclinés aux Haltères 10 à6 3X20 8 Kg 1 Min 30
(S P +500g)

(30-50) Elévations Latérales 3X34 4 Kg 1 Min30
(S P +2reps)

(10-15) Crunchs 4X14 1Min30
(S P +1rep)

(8-20) Enroulement bassin sur banc (B0 ) 4X 14 1 Min 30
( S P +1rep)
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Messagepar Ludoku57 le 24/01 18h32

Pour Ethan dimanche 22 janvier 2023

(8-12) Développé Couché 20 à 8.5 8 à 13 4 à 21 1 à 23 4X 8 26 Kg 1Min30 RPE3 SP+2kg

(12-20) Pullover 8 à4.5 4X 12 8 Kg 1Min30 RPE 1 SP+2kg

(8-12) Tirage Vertical à la Poulie Haute 15 à 15 10 à 20 6à 23 4X 8 26 Kg 1 Min30 RPE1 SP+2Kg

(8-12) Rowing banc incliné 8 à 6 4X 8 9 Kg 1 Min 30 RPE2 SP+1Kg

(12-20) Elévations Latérales 4X14 3Kg 1Min30 RPE3 SP+2reps


(12-20) Oiseaux sur Banc Incliné (B3) 4X 12 3.5 Kg 1Min 30 (Il est pas fan de cet exercice on va essayer le tirage corde coude ouvert à la poulie haute, il a testé en fin de séance)



Hier pour moi , le 23 janvier 2021 (SP = Semaine Prochaine)

(20-15-12) Curl Incliné (B4) 10 à 8 6 à 11 4X10 13 Kg 2 Min
RPE 5 SP +1rep

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras (B6 ) 8 à 8 4X8 10 Kg 1 Min RPE 3 SP + 1kg

(15-20) Curl Allongé à la Corde 3X18 15 Kg 1 Min30 SP +1rep

(8-12)Développé Couché Prise Serrée 20 à8.5 8 à 23 4 à 36 1 à 41 4X8 45 Kg 2Min RPE3 SP +1kg
(10-15) Magic Tryceps 15 à12.5 8 à 17.5 4X13 20 Kg 1Min30 RPE3 SP+1rep

(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde 3X 18 8 Kg 1 Min30 SP +1rep

Aujourd'hui 22 janvier 2023

(8-12) Presse à Cuisses 20 à 20 10 à 40 6 à 80 4 à 104 4X8 120 Kg 2Min RPE2 SP+5kg

(8-12) Gobelet Squat 8 à16 4X12 20Kg 2Min RPE2 SP+2kg

(8-12) Leg Curl Allongé 8 à15 4X8 19 Kg 2Min RPE3 SP+1kg
(12-20) Banc Lombaires 3X15 1Min 30 SP+1rep

(10-15) Mollet à la Presse 15 debout 3X10 100 Kg 1Min30 RPE2 SP+5KG

(10-15) Crunch Poulie 4X10 17 kg 1Min RPE1 SP+3kg

Gainage 3X40s 1Min SP+5s
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Messagepar Ludoku57 le 25/01 17h56

Ethan Le 25 janvier 2023

(8-12) Gobelet Squat 8 à 12 5 à 14 4X8 18 Kg 1 Min30 (semaine prochaine +2 kg) RPE 3

(12-20) Banc Lombaires 4X 14 1 Min30 (+1rep)

(10-15) Mollet à la barre debout 3X10 25 Kg 1Min30 (+2kg) RPE1

(10-15) Curl Incliné (B4) 8 à 4 4X10 5 Kg 1 Min30 (+1kg) RPE2

(10-15) Magic Tryceps 15 à 6.5 8 à 9 4X 10 12 Kg 1Min30 (+2kg) RPE 1

(12-20) Crunchs 4X14 1Min30 (1Rep)
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Messagepar Ludoku57 le 26/01 16h44

26 janvier 2023

(8-12) Tirage Vertical Pronation 15 à 30 10 à 40 6 à44 4X 12 48 Kg 2 Min RPE4 (semaine prochaine+2 kg)

(8-12) Tirage Horizontal Pronation 8 à 30 3X8 44 Kg 2 Min RPE2 (+3kg)

(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre 8 à 48 4X 8 56 Kg 2 Min RPE4 (+1kg)

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné 8 à 15 3X 8 18 Kg 2 Min RPE4 (+1kg)

(12-20) Pullover à la Poulie Haute 3X 18 12 Kg 1Min30 (+2rep)

(30-50) Tirage Corde Coudes Ouverts 3X 38 10 Kg 1 Min 30 (+2 rep)
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Messagepar Ludoku57 le 27/01 16h58

27 janvier 2023

(8-12)Développé Couché 20 à 8.5 8 à 21 4 à 33 1 à 37 4X 10 43 Kg 2Min30
(semaine prochaine +2Kg)

(8-12) Développé Incliné aux Haltères (B2) 8 à 16 4x 8 20Kg 2 Min RPE4
(S P +1kg)

(10-15) Pull-Over 10 à 14 3X10 16 Kg 1 Min 30 RPE1
(S P +2kg)

(15-20) Ecartés Déclinés aux Haltères 10 à6 3X15 8 Kg500 1 Min 30
(S P +1rep)

(30-50) Elévations Latérales 3X36 4 Kg 1 Min30
(S P +2reps)

(10-15) Crunchs 4X15 1Min30
(S P +1kg)

(8-20) Enroulement bassin sur banc (B0 ) 4X 15 1 Min 30
( S P +1rep)
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Messagepar Ludoku57 le 29/01 18h03

Pour Ethan dimanche 29 janvier 2023

(8-12) Développé Couché 20 à 8.5 8 à 14 4 à 22 1 à 25 4X 8 28 Kg 1Min30 RPE4 SP+2kg

(12-20) Pullover 8 à7 4X 12 10 Kg 1Min30 RPE 2 SP+2rep

(8-12) Tirage Vertical à la Poulie Haute 15 à 15 10 à 20 6à 24 4X 8 28 Kg 1 Min30 RPE2 SP+2Kg

(8-12) Rowing banc incliné 8 à 7 4X 8 10 Kg 1 Min 30 RPE3 SP+1Kg

(12-20) Elévations Latérales 4X16 3Kg 1Min30 RPE4 SP+2reps

(12-20) Tirage corde coudes ouverts 4X 12 13Kg 1Min 30 RPE 3 SP+1rep
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Messagepar Ludoku57 le 30/01 12h44

30 janvier 2023

(20-15-12) Curl Incliné (B4) 10 à 8 6 à 11 4X11 13 Kg 2 Min
RPE 6 SP +1rep

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras (B6 ) 8 à 8 4X8 11 Kg 1 Min RPE 3 SP + 1kg

(15-20) Curl Allongé à la Corde 3X19 15 Kg 1 Min30 SP +1rep

(8-12)Développé Couché Prise Serrée 20 à8.5 8 à 23 4 à 37 1 à 41 4X8 46 Kg 2Min RPE4 SP +1kg

(10-15) Magic Tryceps 15 à12.5 8 à 17.5 4X14 20 Kg 1Min30 RPE3 SP+1rep

(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde 3X 19 8 Kg 1 Min30 SP +1rep
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Messagepar Ludoku57 le 31/01 18h28

moi 31-01-2023

(8-12) Presse à Cuisses 20 à 20 10 à 42 6 à 83 4 à 108 4X8 125 Kg 2Min RPE3 SP+5kg

(8-12) Gobelet Squat 8 à18 4X8 22Kg 2Min RPE2 SP+2kg

(8-12) Leg Curl Allongé 8 à16 4X8 20 Kg 2Min RPE4 SP+1kg

(12-20) Banc Lombaires 3X16 1Min 30 SP+1rep

(10-15) Mollet à la Presse 15 debout 3X10 105 Kg 1Min30 RPE5 SP+1rep

(10-15) Crunch Poulie 4X10 19 kg 1Min RPE1 SP+4kg

Gainage 3X45s 1Min SP+5s

Ethan 31-01-2023 (Demain il a tournoi de volley avec l'AS Collège on aurait pas eu le temps, on a profité de la grève pour faire sa séance aujourd'hui.)

Ethan Le 25 janvier 2023

(8-12) Gobelet Squat 8 à 14 5 à 17 4X8 20 Kg 1 Min30 (semaine prochaine +2 kg) RPE 3

(12-20) Banc Lombaires 4X 15 1 Min30 (+1rep)

(10-15) Mollet à la barre debout 3X10 30 Kg 1Min30 (+5kg) RPE1

(10-15) Curl Incliné (B4) 8 à 4 4X10 6 Kg 1 Min30 (+1rep) RPE4/5

(10-15) Magic Tryceps 15 à 6.5 8 à 10 4X 10 14 Kg 1Min30 (+2kg) RPE 1

(12-20) Crunchs 4X17 1Min30 (+3Rep)
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Messagepar Ludoku57 le 02/02 18h09

02 Février 2023

(8-12) Tirage Vertical Pronation 15 à 32 10 à 42 6 à46 4X 8 50 Kg 2 Min RPE3 (semaine prochaine+2 kg)

(8-12) Tirage Horizontal Pronation 8 à 42 3X8 47 Kg 2 Min RPE3 (sp+3kg)

(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre 8 à 52 4X 8 58 Kg 2 Min RPE5 (sp+1rep)

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné 8 à 15 3X 8 19 Kg 2 Min RPE5 (sp+1rep)

(12-20) Pullover à la Poulie Haute 3X 20 12 Kg 1Min30 (sp+1.5kg)

(30-50) Tirage Corde Coudes Ouverts 3X 40 10 Kg 1 Min 30 (sp+2 rep)
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Messagepar Ludoku57 le 04/02 18h24

Le 03 février 2023

(8-12)Développé Couché 20 à 8.5 8 à 23 4 à 36 1 à 41 4X 8 45 Kg 2Min30
(semaine prochaine +2Kg)

(8-12) Développé Incliné aux Haltères (B2) 8 à 16 4x 8 21Kg500 2 Min RPE5
(S P +0.5kg)

(10-15) Pull-Over 10 à 14 3X10 18 Kg 1 Min 30 RPE3
(S P +2kg)

(15-20) Ecartés Déclinés aux Haltères 10 à6 3X16 8 Kg500 1 Min 30
(S P +1rep)

(30-50) Elévations Latérales 3X38 4 Kg 1 Min30
(S P +2reps)

(10-15) Crunchs bras tendus 4X10 2kg 1Min30
(S P +1rep)

(8-20) Enroulement bassin sur banc (B0 ) 4X 16 1 Min 30
( S P +1rep)
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Messagepar Ludoku57 le 06/02 18h47

Le 06 Février 2023

(20-15-12) Curl Incliné (B4) 10 à 8 6 à 11 4X12 13 Kg 2 Min
RPE 6 (Semaine Prochaine +1rep)

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras (B6 ) 8 à 8 4X8 12 Kg 1 Min RPE 5 (SP + 1rep)

(15-20) Curl Allongé à la Corde 3X20 15 Kg 1 Min30 (SP +1kg)

(8-12)Développé Couché Prise Serrée 20 à8.5 8 à 24 4 à 37 1 à 42 4X8 47 Kg 2Min RPE4 (SP +1kg)

(10-15) Magic Tryceps 15 à12.5 8 à 17.5 4X15 20 Kg 1Min30 RPE3 (SP+2kg)

(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde 3X 20 8 Kg 1 Min30 (SP +1kg)


Ethan ne s'est pas entraîné dimanche, il a une bonne grippe et est cloué au lit.
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Messagepar Ludoku57 le 08/02 17h17

Le 07 Février 2023

(8-12) Presse à Cuisses 20 à 20 10 à 43 6 à 87 4 à 113 4X8 130 Kg 2Min RPE3 (Semaine Prochaine+5kg)

(8-12) Gobelet Squat 8 à19 4X8 24Kg 2Min RPE3 (SP+2kg)

(8-12) Leg Curl Allongé 8 à76 4X8 21 Kg 2Min RPE5 (SP+1rep)

(12-20) Banc Lombaires 3X17 1Min 30 (SP+1rep)

(10-15) Mollet à la Presse 15 debout 3X11 105 Kg 1Min30 RPE6 (SP+1rep)

(10-15) Crunch Poulie 4X10 23 kg 1Min RPE1 (SP+3kg)

Gainage 3X50s 1Min (SP+5s sur la 1ère série)
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Messagepar Ludoku57 le 10/02 16h35

09 Février 2023

(8-12) Tirage Vertical Pronation 15 à 32 10 à 43 6 à48 4X 8 52 Kg 2 Min RPE4 (semaine prochaine+2 kg)

(8-12) Tirage Horizontal Pronation 8 à 45 3X8 50 Kg 2 Min RPE3 (sp+2kg)

(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre 8 à 52 4X9 58 Kg 2 Min RPE5 (sp+1rep)

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné 8 à 15 3X 9 19 Kg 2 Min RPE5 (sp+1rep)

(12-20) Pullover à la Poulie Haute 3X 12 13.5 Kg 1Min30 (sp+2rep)

(30-50) Tirage Corde Coudes Ouverts 3X 42 10 Kg 1 Min 30 (sp+2 rep)
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Messagepar Ludoku57 le 10/02 16h38

Le 10 février 2023

(8-12)Développé Couché 20 à 8.5 8 à 24 4 à 38 1 à 42 4X 8 47 Kg 2Min30
(semaine prochaine +2Kg)

(8-12) Développé Incliné aux Haltères (B2) 8 à 17 4x 8 22Kg 2 Min RPE5/6
(S P +1rep)

(10-15) Pull-Over 12 à 12 10 à 16 3X10 20 Kg 1 Min 30 RPE3
(S P +1kg)

(15-20) Ecartés Déclinés aux Haltères 10 à 6 3X17 8 Kg500 1 Min 30
(S P +1rep)

(30-50) Elévations Latérales 3X40 4 Kg 1 Min30
(S P +2reps)

(10-15) Crunchs bras tendus 4X11 2kg 1Min30
(S P +1rep)

(8-20) Enroulement bassin sur banc (B0 ) 4X 17 1 Min 30
( S P +1rep)
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Messagepar Ludoku57 le 14/02 16h54

Le 13 Février 2023

(20-15-12) Curl Incliné (B4) 10 à 8 6 à 11 4X13 13 Kg 2 Min
RPE 6 (Semaine Prochaine +1rep)

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras (B6 ) 8 à 8 4X9 12 Kg 1 Min RPE 5 (SP + 1rep)

(15-20) Curl Allongé à la Corde 3X15 16 Kg 1 Min30 (SP +1rep)

(8-12)Développé Couché Prise Serrée 20 à8.5 8 à 24 4 à 38 1 à 42 4X8 48 Kg 2Min RPE5 (SP +1kg)

(10-15) Magic Tryceps 15 à13 8 à 18 4X10 22 Kg 1Min30 RPE3 (SP+1rep)

(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde 3X 15 9 Kg 1 Min30 (SP +1rep)
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Messagepar Ludoku57 le 14/02 16h57

Le 14 Février 2023

(8-12) Presse à Cuisses 20 à 20 10 à 45 6 à 90 4 à 117 4X8 135 Kg 2Min RPE4 (Semaine Prochaine+5kg)

(8-12) Gobelet Squat 8 à20 4X8 26Kg 2Min RPE4 (SP+2kg)

(8-12) Leg Curl Allongé 8 à76 4X9 21 Kg 2Min RPE6 (SP+1rep)

(12-20) Banc Lombaires 3X18 1Min 30 (SP+1rep)

(10-15) Mollet à la Presse 15 debout 3X12 105 Kg 1Min30 RPE7 (SP+1rep)

(10-15) Crunch Poulie 4X10 25 kg 1Min RPE1 (SP+5kg)

Gainage 1X55s + 2X50s 1Min (SP+5s sur la 2ème série)
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Messagepar Ludoku57 le 16/02 17h34

16 Février 2023

(8-12) Tirage Vertical Pronation 15 à 35 10 à 45 6 à 50 4X 8 54 Kg 2 Min RPE5 (semaine prochaine+1 kg)

(8-12) Tirage Horizontal Pronation 8 à 47 3X8 52 Kg 2 Min RPE4 (sp+2kg)

(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre 8 à 52 4X10 58 Kg 2 Min RPE6 (sp+1rep)

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné 8 à 15 3X 10 19 Kg 2 Min RPE6 (sp+1rep)

(12-20) Pullover à la Poulie Haute 3X 14 13.5 Kg 1Min30 (sp+2rep)

(30-50) Tirage Corde Coudes Ouverts 3X 44 10 Kg 1 Min 30 (sp+2 rep)
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Messagepar Ludoku57 le 17/02 17h51

Le 17 février 2023

(8-12)Développé Couché 20 à 11 8 à 26 4 à 41 1 à 44 4X 8 49 Kg 3Min
(semaine prochaine +2Kg)

(8-12) Développé Incliné aux Haltères (B2) 8 à 17 4x 9 22Kg 2 Min RPE6
(S P +1rep)

(10-15) Pull-Over 12 à 12 10 à 17 3X10 21 Kg 1 Min 30 RPE2
(S P +1kg)

(15-20) Ecartés Déclinés aux Haltères 10 à 6 3X18 8 Kg500 1 Min 30
(S P +1rep)

(30-50) Elévations Latérales 3X42 4 Kg 1 Min30
(S P +2reps)

(10-15) Crunchs bras tendus 4X12 2kg 1Min30
(S P +1rep)

(8-20) Enroulement bassin sur banc (B0 ) 4X 18 1 Min 30
( S P +1rep)
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Messagepar Ludoku57 le 20/02 17h10

Le 20 Février 2023

(20-15-12) Curl Incliné (B4) 10 à 8 6 à 11 4X14 13 Kg 2 Min
RPE 7 (Semaine Prochaine +1rep)

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras (B6 ) 8 à 8 4X10 12 Kg 1 Min RPE 6 (SP + 1rep)

(15-20) Curl Allongé à la Corde 3X16 16 Kg 1 Min30 (SP +1rep)

(8-12)Développé Couché Prise Serrée 20 à 11 8 à 25 4 à 39 1 à 44 4X8 49 Kg 2Min RPE5 (SP +1kg)

(10-15) Magic Tryceps 15 à13 8 à 18 4X11 22 Kg 1Min30 RPE3 (SP+1rep)

(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde 3X 16 9 Kg 1 Min30 (SP +1rep)

Je me suis rendu compte que ma séance Pec épaules abdos (vendredi) était vraiment longue par rapport aux autres séances, notamment par rapport à ma séance dos épaules (jeudi), je vais donc tester les élévations latérales dans ma séance dos épaules et ainsi supprimer un exercice dans ma séance pec.
Ludoku57
 
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Messagepar Ludoku57 le 21/02 17h53

Le 21 Février 2023

(8-12) Presse à Cuisses 20 à 20 10 à 47 6 à 93 4 à 121 4X8 140 Kg 2Min RPE5 (Semaine Prochaine+1rep)

(8-12) Gobelet Squat 8 à20 4X8 28Kg 2Min RPE5 (SP+1rep)

(8-12) Leg Curl Allongé 8 à17 4X10 21 Kg 2Min RPE6 (SP+1rep)

(12-20) Banc Lombaires 3X19 1Min 30 (SP+1rep)

(10-15) Mollet à la Presse 15 debout 3X13 105 Kg 1Min30 RPE7 (SP+1rep)

(10-15) Crunch Poulie 4X10 30 kg 1Min RPE3 (SP+3kg)

Gainage 2X55s + 1X50s 1Min (SP+5s sur la 3ème série)
Ludoku57
 
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Messagepar Ludoku57 le 21/02 18h02

Je termine encore cette semaine en ayant fait la 1ère modification (les épaules avec le dos), mais je pense que cette nouvelle répartitions sera mieux la semaine prochaine

Mobilisations Articulaires
Echauffement Général

(20-15-12) Curl Incliné (B4) 10 à 6 à 4X Kg Min RPE
(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras (B6 ) 8 à 4X Kg Min RPE
(15-20) Curl Allongé à la Corde 3X Kg Min RPE
(8-12)Développé Couché Prise Serrée 20 à 8 à 4 à 1 à 4X Kg Min RPE
(10-15) Magic Tryceps 15 à 8 à 4X Kg Min RPE
(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde 3X Kg Min RPE

(8-12) Presse à Cuisses 20 à 10 à 6 à 4 à 4X Kg Min RPE
(8-12) Gobelet Squat 8 à 4X Kg Min RPE
(8-12) Leg Curl Allongé 8 à 4X Kg Min RPE
(12-20) Banc Lombaires 3X Kg Min RPE
(30-50) Elévations Latérales 3X Kg Min RPE
(30-50) Tirage Corde Coudes Ouverts 3X Kg Min RPE


(8-12) Tirage Vertical Pronation 15 à 10 à 6 à 4X Kg Min RPE
(8-12) Tirage Horizontal Pronation 8 à 3X Kg Min RPE
(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre 8 à 4X Kg Min RPE
(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné 8 à 3X Kg Min RPE
(12-20) Pullover à la Poulie Haute 3X Kg Min RPE
(10-15) Crunch Poulie 4X kg Min RPE
(8-20) Enroulement bassin sur banc (B ) 4X Kg Min RPE
(10-20) Crunch Swissball 3X min
Gainage 3X Min ( à voir pour le gainage)

(8-12)Développé Couché 20 à 8 à 4 à 1 à 4X Kg Min RPE
(8-12) Développé Incliné aux Haltères (B2) 8 à 4X Kg Min RPE
(10-15) Pull-Over 10 à 3X Kg Min RPE
(15-20) Ecartés Déclinés aux Haltères 3X Kg Min RPE
(10-15) Mollet à la Presse 3X Kg Min RPE
(10-15) Mollet debout à l'haltère unilatéral 3X Kg Min
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Messagepar Foreign le 21/02 18h10

Tu fais bien d'ajuster :).

Je n'ai pas bien compris ta nomenclature tu peux nous expliquer, pour que ça soit plus clair pour tout le monde ?

Par exemple "3X Kg" ?

30kg ?
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Messagepar Ludoku57 le 22/02 16h00

hello Foreign!
pour le réajustement je n'ai pas mis les poids car je n'ai pas fini ma semaine actuelle d'entrainement.

Concernant la nomenclature:
(8-12) (10-15)... c'est les répétions
4X , 3X c'est les séries
kg c'est le poid
min c'est le temps de repos

Je me demandais aussi pour les élévations latérales, (je les faits en appui sur un banc incliné), si la version unilatérale "Élévation latérale à un bras penché sur le côté" était plus intéressante. Je me dis que oui, dans la mesure où on peut raiment se concentrer sur un seul geste. Je ne pense pas avoir le niveau pour la poulie.
Au terme de mon ancien cycle en série de 12 à 20, j'étais arrivé à 3X20 à 7kg (avec du rest-pause)
Depuis j'ai arrêté les autres exercices d'épaules pour ne faire que les EL et du tirage coudes ouverts (je n'étais pas à l'aise avec la position de l'oiseau) c'est pourquoi je suis passé en séries plus longues et effectivement même à 4kg, ça pique :lol:
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Messagepar Foreign le 22/02 17h00

Okay merci pour les précisions.

Pour la version unilateral, personnellement je n'aime pas trop. Mais pourquoi pas essayer et te faire ton propre avis :).

Par contre attention, si tu le fais sur banc incliné, j'en déduis que c'est car la version classique est douloureuse pour ton sus-epineux ?

Pas sûr que la version penché en unilatéral te fasse du bien dans ce cas. À confirmer ;)
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Messagepar Ludoku57 le 22/02 17h42

Je suis en appui ventral sur le banc (très peu d'inclinaison, peut être 80° ou 70°), pour limiter la "triche". Je pensais que c'était moins traumatisant.
Je vais repartir sur une position classique, debout (ou assis).
Merci à toi.
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Messagepar Ludoku57 le 23/02 17h26

23 Février 2023

Je termine ma semaine "classique" avant de démarrer mes nouveaux ajustements

(8-12) Tirage Vertical Pronation 15 à 35 10 à 45 6 à 50 4X 8 55 Kg 2 Min RPE6 (semaine prochaine+1 rep)

(8-12) Tirage Horizontal Pronation 8 à 48 3X8 54 Kg 2 Min RPE6 (sp+1rep)

(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre 8 à 52 4X11 58 Kg 2 Min RPE6 (sp+1rep)

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné 8 à 15 3X 11 19 Kg 2 Min RPE6 (sp+1rep)

(12-20) Pullover à la Poulie Haute 3X 16 13.5 Kg 1Min30 (sp+2rep)

(30-50) Elévations latérales 3X 44 4kg 1min30 (sp+2rep)

(30-50) Tirage Corde Coudes Ouverts 3X 44 10 Kg 1 Min 30 (sp+2 rep)
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Messagepar Ludoku57 le 25/02 14h26

Le 24 février 2023

(8-12)Développé Couché 20 à 11 8 à 26 4 à 41 1 à 46 4X 8 51 Kg 3Min
(semaine prochaine +2Kg)

(8-12) Développé Incliné aux Haltères (B2) 8 à 17 4x 10 22Kg 2 Min RPE7
(S P +1rep)

(10-15) Pull-Over 12 à 12 10 à 17 3X10 22 Kg 1 Min 30 RPE4
(S P +1rep)

(15-20) Ecartés Déclinés aux Haltères 10 à 6 3X19 8 Kg500 1 Min 30
(S P +1rep)

(30-50) Elévations Latérales 3X44 4 Kg 1 Min30
(S P +2reps)

(10-15) Crunchs bras tendus 4X15 2kg 1Min30


(8-20) Enroulement bassin sur banc (B0 ) 4X 19 1 Min 30
( S P +1rep)
La semaine prochaine j'attaque ma nouvelle (et dernière pour un bout de temps) disposition.
Avec en prime de nouveaux câbles pour ma poulie :super_lol:
Ludoku57
 
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Messagepar Ludoku57 le 25/02 19h51

J'essaie de faire au mieux avec tous les bons conseils que je lis depuis 3ans et demi ;)
Merci à tous.
Ludoku57
 
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Messagepar Ludoku57 le 28/02 16h52

27 février 2023

(20-15-12) Curl Incliné (B4) 10 à 8kg 10 à 10kg 4X15 13Kg 2Min RPE 8/9 (sem prochaine 4x8 14kg)
(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras (B6 ) 8 à 10kg 4X11 12 Kg 1Min RPE7 (sem prochaine +1rep)
(15-20) Curl Allongé à la Corde 3X17 16Kg 1Min30 (sem prochaine +1rep)

(8-12)Développé Couché Prise Serrée 20 à 11kg 8 à 26kg 4 à 40kg 1 à 45kg 4X8 50 Kg 2Min RPE6 (sem prochaine +1rep)
(10-15) Magic Tryceps 15 à 13kg 8 à 17kg 4X12 22 Kg 1Min30 RPE4 (sem prochaine +1rep)
(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde 3X17 9Kg 1Min30 (sem prochaine +1rep)
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Messagepar Ludoku57 le 28/02 16h59

28 février 2023

(8-12) Presse à Cuisses 20 à 20kg 10 à 47kg 6 à 93kg 4 à 121kg 4X9 140 Kg 2 Min RPE5 (sem prochaine +1rep)
(8-12) Gobelet Squat 8 à 20kg 4X9 28 Kg 2Min RPE5 (sem prochaine +1rep)

(8-12) Leg Curl Allongé 8 à 17kg 4X11 21 Kg 2 Min RPE7 (sem prochaine +1rep)
(12-20) Banc Lombaires 3X20 0 Kg 1Min30 (sem prochaine 3x12 +2.5kg)

(30-50) Elévations Latérales 3X48 4 Kg 1Min30 (sem prochaine +2rep)
(30-50) Tirage Corde Coudes Ouverts 3X48 10 Kg 1Min30 (sem prochaine +2rep)
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Messagepar Ludoku57 le 03/03 15h13

02 Mars 2023

8-12) Tirage Vertical Pronation 15 à 35kg 10 à 45kg 6 à 50kg 4X9 55 Kg 2Min RPE 6
(8-12) Tirage Horizontal Pronation 8 à 48kg 3X9 54Kg 2Min RPE6
(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre 8 à 52kg 4X12 58Kg 2Min RPE7
(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné 8 à 15kg 3X12 19Kg 2Min RPE7
(12-20) Pullover à la Poulie Haute 3X18 13.5Kg 1Min30
(10-15) Crunch Poulie 4X10 33kg 1Min RPE7
(10-30) Enroulement bassin sur banc (B0 ) 4X20 1Min
(10-20) Crunch Swissball 3X10 1min
Gainage 3X Min ( à voir pour le gainage) pas fait

Séance bien pourrie, très mauvaise sensation pour le dos, notamment tirage vertical et horizontal pronation.
Courbatures aux avant bras, je pense stopper le tirage horizontal pronation (je n'aime pas du tout) et refaire un apprentissage tirage vertical en baissant les poids.
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Messagepar Ludoku57 le 03/03 15h21

03 mars 2023

(8-12)Développé Couché 20 à 11kg 8 à 27kg 4 à 42kg 1 à 48kg 4X6 53Kg 3Min (sem prochaine +2kg)
(8-12) Développé Incliné aux Haltères (B2) 8 à 17kg 4X11 22Kg 2Min RPE9/9.5 (sem prochaine +1rep et + 1min de repos)
(10-15) Pull-Over 10 à 12kg 10à 17kg 3X11 22Kg 1Min30 RPE5 (sem prochaine +1rep)
(15-20) Ecartés Déclinés aux Haltères 10 à 6kg 3X20 8.5Kg 1Min30 (sem prochaine 3x15 à 9kg)
(10-15) Mollet à la Presse 15 debout 10 à 85kg 3X14 105Kg 1Min30 RPE8 (sem prochaine +1rep)
(10-15) Mollet debout à l'haltère unilatéral 3X10 16kg 1Min RPE7 (sem prochaine 12kg)

J'ai sûrement sous estimé l'effort progressif du DC, même si "facile", ça m'a pénalisé au DHI donc augmentation du temps de repos
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Messagepar Ludoku57 le 07/03 10h43

06 février 2023


(20-15-12) Curl Incliné (B4) 10 à 8kg 10 à 10kg 4X8 14Kg 2Min RPE 6 (sem prochaine 4x9 14kg)
(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras (B6 ) 8 à 10kg 4X12 12 Kg 1Min RPE7 bras gauche et échec à la 12ème au bras droit (sem prochaine même série)
(15-20) Curl Allongé à la Corde 3X18 16Kg 1Min30 (sem prochaine +1rep)

(8-12)Développé Couché Prise Serrée 20 à 11kg 8 à 26kg 4 à 40kg 1 à 45kg 4X9 50 Kg 2Min RPE6 (sem prochaine +1rep)
(10-15) Magic Tryceps 15 à 13kg 8 à 17kg 4X13 22 Kg 1Min30 RPE4 (sem prochaine +1rep)
(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde 3X18 9Kg 1Min30 (sem prochaine +1rep)
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Messagepar Ludoku57 le 07/03 20h10

07 mars 2023

(8-12) Presse à Cuisses 20 à 20kg 10 à 47kg 6 à 93kg 4 à 121kg 4X10 140 Kg 2 Min RPE6 (sem prochaine +1rep)
(8-12) Gobelet Squat 8 à 20kg 4X10 28 Kg 2Min RPE5 (sem prochaine +1rep)

(8-12) Leg Curl Allongé 8 à 17kg 4X12 21 Kg 2 Min RPE8 (sem prochaine +1kg)
(12-20) Banc Lombaires 3X12 2.5 Kg 1Min30 (sem prochaine +1rep)

(20-50) Elévations Latérales 3X50 4 Kg 1Min30 (sem prochaine +500g)
(20-50) Tirage Corde Coudes Ouverts 3X50 10 Kg 1Min30 (sem prochaine +2kg)
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Messagepar Ludoku57 le 10/03 12h24

Plus d'entrainement pour moi jusqu'à nouvel ordre.
Suite à une lourdeur dans le bas de la jambe gauche et une pointe sous le mollet (niveau externe de la jambe) depuis la semaine dernière, j'ai commencé à avoir peur d'un début de phlébite (mais je pensais plus à une élongation).
Ma femme qui est laborantine, m'a fait une prise de sang afin de vérifier le taux de D-Dimère et il appert qu'il est assez élevé (1.39 au lieu de 0.5max)
Direction le médecin qui pensait aussi à une élogation car pas de rougeur, de gonflement ou de durcissement du mollet, mais comme le taux est élevé, pas de prise de risque et prescription d'une écho doppler, lundi 13 mars.
Donc en attendant pas d'entraînement afin de minimiser la pression de la circulation sanguine.
Gros SNIF!!!!!
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