Bonjour à toute la team !
J'ai 31 ans je mesure 1m88 et pèse 89kg, je ne suis pas skinny fat (veines sur les bras et le haut des pecs, abdos apparents), j'ai plusieurs point faible cage étroite du a un pectus excavatum assez prononcé et une scoliose qui m'enlève environ 4 cm de hauteur. Je serai considéré comme sauterelle selon la méthodologie de Rudy. Je vous présente mon programme d'entrainement en Homegym. J'ai un point faible (à mes yeux) bras donc j'essaye de les rattraper en les faisant 3 fois par semaine. Je m'entraine en half body + une séance épaules bras.
Jour 1 : Upper
- Développé couché convergent à la machine HBS 4 séries de 10 répétitions 3min de repos
(pour ceux qui connaissent similaire à la triplex ATX)
- Tractions Dorsaux 4 séries de 12 répétitions 1min30 à 2min de repos
- Dips focus pecs 4 séries de 12 répétitions 1min30 à 2min de repos
- Rowing poulie basse 4 séries de 12 répétitions 1min30 de repos
- Curl incliné 4 séries de 12 à 15 répétitions 1 min de repos
- Extension nuque 4 séries de 15 à 20 répétitions 1 min de repos
Jour 2 : Lower
Belt Squat 4 séries de 10 répétitions 2min30 de repos
Fentes à la machine HBS 4 séries de 15 répétitions 1min30 de repos
SDT jambes tendues 4 séries de 12 répétitions 2 min de repos
Élévations latérale haltères 2 à 3 séries de 100 répétitions
Crunch Swiss Ball 3 séries à l'échec
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Upper
- Développé incliné convergent à la machine HBS 4 séries de 10 répétitions 2min de repos
- Tractions prise large 4 séries de 12 répétitions 1min30 à 2min de repos
- Floor press haltères 4 séries de 12 répétitions 1min30 à 2min de repos
- Tirage poulie haute pour le grand dorsal unilatéral 4 séries de 12 répétitions 1min30 de repos
- Curl marteau pupitre à 90 degrés 4 séries de 12 à 15 répétitions 1 min de repos
- Magic triceps 4 séries de 15 à 20 répétitions 1 min de repos
Jour 5 : Lower
Belt Squat 4 séries de 10 répétitions 2min30 de repos
Nordic curl 4 séries de 15 répétitions 1min de repos
Hipthrust 4 séries de 8 à 12 répétitions 2 min de repos
Élévations latérale haltères 2 à 3 séries de 100 répétitions
Reverse crunch suspendu 3 séries à l'échec
Jour 6 : Epaules Bras
- Shrugs à la machine 4 séries de 12 répétitions 2min de repos
- Tirage menton 4 séries de 12 répétitions 1min30 de repos
- Oiseau sur banc haltères 3 séries de 30 répétitions 1min de repos
- L-Fly élastique 4 séries de 15 répétitions
- Curl barre super EZ 3 séries de 12 à 15 répétitions 1min de repos
- Extension nuque unilatéral haltères 3 séries de 20 répétitions 1min de repos
Jour 7 : Repos
Tous les jours je fais aussi matin et avant entrainement 12 séries de 15 secondes de vacuum.
Malgré mes efforts et ma progression régulière, mes bras sont toujours en retard (40cm à froid), auriez-vous des solutions à m'apporter ? Merci par avance de vos réponses !