Karterodrys : avis sur mon programme de musculation

[Karterodrys]

Bonjour à toute la team !

J'ai 31 ans je mesure 1m88 et pèse 89kg, je ne suis pas skinny fat (veines sur les bras et le haut des pecs, abdos apparents), j'ai plusieurs point faible cage étroite du a un pectus excavatum assez prononcé et une scoliose qui m'enlève environ 4 cm de hauteur. Je serai considéré comme sauterelle selon la méthodologie de Rudy. Je vous présente mon programme d'entrainement en Homegym. J'ai un point faible (à mes yeux) bras donc j'essaye de les rattraper en les faisant 3 fois par semaine. Je m'entraine en half body + une séance épaules bras.

Jour 1 : Upper
- Développé couché convergent à la machine HBS 4 séries de 10 répétitions 3min de repos
(pour ceux qui connaissent similaire à la triplex ATX)
- Tractions Dorsaux 4 séries de 12 répétitions 1min30 à 2min de repos
- Dips focus pecs 4 séries de 12 répétitions 1min30 à 2min de repos
- Rowing poulie basse 4 séries de 12 répétitions 1min30 de repos
- Curl incliné 4 séries de 12 à 15 répétitions 1 min de repos
- Extension nuque 4 séries de 15 à 20 répétitions 1 min de repos

Jour 2 : Lower
Belt Squat 4 séries de 10 répétitions 2min30 de repos
Fentes à la machine HBS 4 séries de 15 répétitions 1min30 de repos
SDT jambes tendues 4 séries de 12 répétitions 2 min de repos
Élévations latérale haltères 2 à 3 séries de 100 répétitions
Crunch Swiss Ball 3 séries à l'échec

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Upper
- Développé incliné convergent à la machine HBS 4 séries de 10 répétitions 2min de repos
- Tractions prise large 4 séries de 12 répétitions 1min30 à 2min de repos
- Floor press haltères 4 séries de 12 répétitions 1min30 à 2min de repos
- Tirage poulie haute pour le grand dorsal unilatéral 4 séries de 12 répétitions 1min30 de repos
- Curl marteau pupitre à 90 degrés 4 séries de 12 à 15 répétitions 1 min de repos
- Magic triceps 4 séries de 15 à 20 répétitions 1 min de repos

Jour 5 : Lower
Belt Squat 4 séries de 10 répétitions 2min30 de repos
Nordic curl 4 séries de 15 répétitions 1min de repos
Hipthrust 4 séries de 8 à 12 répétitions 2 min de repos
Élévations latérale haltères 2 à 3 séries de 100 répétitions
Reverse crunch suspendu 3 séries à l'échec

Jour 6 : Epaules Bras
- Shrugs à la machine 4 séries de 12 répétitions 2min de repos
- Tirage menton 4 séries de 12 répétitions 1min30 de repos
- Oiseau sur banc haltères 3 séries de 30 répétitions 1min de repos
- L-Fly élastique 4 séries de 15 répétitions
- Curl barre super EZ 3 séries de 12 à 15 répétitions 1min de repos
- Extension nuque unilatéral haltères 3 séries de 20 répétitions 1min de repos

Jour 7 : Repos

Tous les jours je fais aussi matin et avant entrainement 12 séries de 15 secondes de vacuum.

Malgré mes efforts et ma progression régulière, mes bras sont toujours en retard (40cm à froid), auriez-vous des solutions à m'apporter ? Merci par avance de vos réponses !

[pierrebouttier]

Salut,

Déjà il faut relativiser "40 cm" et "en retard". Si tu as les muscles court, des longs avant bras, 40 cm en étant sec ou bien sec c'est déjà très bien.

Ensuite je ferais simplement plus de volume par muscle par séance. Là en faisant juste un exercice de chaque pour ça me parait normal que ça ne progresse pas bien. Par ex pour les biceps : curl incliné + pupitre, pour les triceps dips serré / dcs + magic tryceps. En revoyant tout le programme au besoin.

[Karterodrys]

Ok merci de ta réponse. :blush:
Donc plus une répartition de ce genre :

Jour 1 : Pecs 3 exos et biceps 2 exos
Jour 2 : Dos 3 à 4 exos et triceps 2 exos
Jour 3 : Jambes 3 à 4 exos
Jour 4 : Épaules 3 a 4 exos
Jour 5 : Rappel bras

[pierrebouttier]

Par exemple oui

[Karterodrys]

Bonjour,

J’ai revu ma planification d’entraînement avec l’application superphysique, j’ai changé mon programme pour passer sur une sorte split.

Jour 1 : Jambes

Belt squat
Fentes à la machine
Soulève de terre jambes tendues
Glute Ham Raise
Élévations latérales haltères
Crunch Swiss ball

Jour 2 : Pecs biceps

Développé couché convergent
Développé incliné convergent
Dips
Oiseau haltères
Curl incliné
Curl marteau pupitre

Jour 3 : repos

Jour 4 : Dos triceps

Tractions prise large
Soulevé de terre partiel
Tirage vertical à un bras
Tirage bûcheron à la machine
Oiseau
Magic triceps
Extension nuque à un bras

Jour 5 : jambes

Belt squat
Fentes à la machine
Hipthrust
Glute ham raise
Élévations latérales haltères
Reverse crunch suspendu

Jour 6 : Bras

Tractions biceps
Curl à la barre super EZ avec fat grip
Développé couché prise serré
Extension nuque à la barre super ez
Skullcrushers haltères
Avant bras

Je préfère ne faire que des « rappels » épaules plutôt que d’enlever une séance jambe, elles ne sont pas en retard (merci les répétitions de 100). En espérant prendre un peu plus des bras. :wink: