High Intensity Resistance Training pour prendre du muscle ?

par **JérômeW** le 23/01/2023 17h07

Bonjour,

J'ai vu et lu quelques articles sur le HIRT (hight intensity resistance training).
J'avoue que ca à l'air séduisant dans mon cas car les séances sont plus courtes, et à mon age de 51 ans, je souhaite certes prendre du muscle, mais je ne me fait pas d'illusion non plus sur le potentiel hein.
Don si j'arrive à perdre du gras et à augmenter encore un peu ma masse musculaire, me dessiner je serais déjà satisfait.

Le problèmes est que les articles sont pas très détaillé et j'ai du mal à me faire une réel opinion sur ce sujet.
Je me demande si certains d'entre vous ont des infos sur le sujet et des avis ou des retours d'expérience.

par **pierrebouttier** le 23/01/2023 17h40

Salut,

À quoi ressemblerait ta séance de HIRT ?

Si c'est un mix d'exercice cardio / pdc en un temps réduit, peut importe les exercices et l'intensité les résultats resteront (très) limités.

par **Rudy** le 24/01/2023 10h02

De ce que je comprends, c'est du HIIT mais dans le sens du fractionné classique avec du repos entre les séries

par **JérômeW** le 24/01/2023 12h45

Alors les quelques exemples de programmes donnés que j'ai trouvé ne sont pas très homogènes.

Exemple 1:
Faire une série de 10 avec son repos = 1minute
Sur ce principe on peut faire 4 série par exo soit 4 minutes par exo pendant 30 minutes

Exemple 2:
8-15 rep par série.
Circuit avec 4 exercices sur des groupes musculaire différent pendant 10 minutes, puis faire une minutes de repos.
Par exemple une série de développer couché + une série de fentes + une série épaules + une série pompe = 2minutes30.
Le faire 4 fois (ca prend 10minutes). Et avoir une minute de repos entre chaque circuit.

Donc oui Rudy ca ressemble a du HIIT avec des pause entre les série. Les exercices utiliseront aussi des charges plus lourdes et c'est supposé générer de l'hypertrophie.

*perso l'exemple 1 me semble plus plausible et jouable que le 2. Le 2 ca m'a l'air beaucoup plus cardio car pour enchaîner comme ca va falloir mettre léger quand même, voir très léger pour moi

par **pierrebouttier** le 24/01/2023 12h56

Ok je vois.

Le problème c'est que sans véritables temps de repos, tu ne pourra pas progresser en charge dessus sur le long terme. Et sans progression en charge tu ne fera pas de muscle.

C'est le même problème que pour les supersets : https://www.rudycoia.com/musculation-les-supersets/ bien en théorie, nettement moins en pratique dès qu'il faut forcer un peu. Ou à appliquer à des exercices complétements différents genre un superset mollets / abdos.

par **Fabrice SP** le 24/01/2023 12h59

Salut,

C'est le genre d'entraînement que je fais depuis un bon mois, suite à mon opération du dos, mais au poids du corps.

De multiples circuits de pompes, tirage au TRX, et exercices de cuisses au poids du corps sans aucun temps de repos.

Ca ne donne aucun muscle. Du renforcement musculaire au mieux et ça fait transpirer.

Je ne ferais pas ça avec des charges additionnelles, car si avec la fatigue on perd son gainage aux pompes, ce n'est pas grave. Mais si tu perds ton gainage au développé militaire, c'est facile de se blesser le dos.

On a beaucoup glosé sur ce type d'entraînement en circuit, mais la vérité c'est bien celle qu'on répète depuis des années sur SuperPhysique : ça ne donne pas grand chose en terme de prise de muscle : je ne regagne même pas le muscle perdu pendant mes six semaines de convalescence après mon opération.

Maintenant, à 51 ans, des circuits au poids du corps, pourquoi pas. Par contre, il faut un exercice de tirage dans chaque circuit, et pas uniquement des exercices de poussée, abdominaux et cuisses.

Pour le coup, c'est le gros avantage du TRX (ou l'équivalent Decathlon à 20 euros que j'ai acheté), on peut facilement faire un exercice de tirage, même à la maison.

par **Sixbai** le 24/01/2023 14h10

Bonjour,

Je trouve avec le recul que ces séances fourre-tout ont surtout l'intérêt de bien se vendre sur le net.

À mon avis, pour une personne pouvant par exemple s'entraîner trois fois par semaine et souhaitant prendre à la fois du muscle et gagner en condition physique, il vaut mieux faire deux séances de musculation classiques et une séance d'endurance classique que trois séances de circuit training.

Il est déjà suffisamment difficile d'obtenir une réponse aux sollicitations de l'entrainement que ce soit sur l'hypertrophie ou les capacités cardio-vasculaires en optimisant au maximum, donc une séance fourre tout n'aura finalement que le mérite de nous faire bouger.

Et là je suis d'autant plus sceptique face à l'idée de mettre lourd sur de tels circuits. Pour avoir déjà effectué des circuits, on perd rapidement de l'énergie donc finalement beaucoup de répétitions, et la technique tend en effet à se dégrader. D'autant plus si les charges sont lourdes relativement à notre niveau.

Dernière chose, l'âge avançant, l'échauffement et la préparation à l'effort deviennent de plus en plus importants, et ces derniers sont bien plus efficaces lorsque l'on va faire un entraînement ciblé.

Bon j'arrête là, plus par peur de faire trop long que par manque d'arguments :super_lol:

par **JérômeW** le 24/01/2023 17h13

Merci a tous pour vos retours.
J'en conclu que ce type d’entraînement peut être intéressant en mode "maintenance" (vacances, convalescence...) ou pour sécher sur une période assez courte.
Je vais conserver mes session plus classique alors