Hajime : avis sur mon programme de musculation

[Hajime]

Bonjour à tous !

Voici mon programme, qui est inspiré d'un "Bro Split" modifié d'un site probablement américain.
Après un peu plus d'un mois où j'étais tout le temps fatigué, j'ai compris que c'était bien trop, j'ai donc retiré 2 à 3 exos par jour d'entrainement (j'ai également modifié 2-3 rep range).

Voici aujourd'hui ce que j'ai, avec les dernières performances (certains exos sont en anglais, quand c'est en français, c'est souvent car j'ai remplacé en fonction de mon anatomie/ressenti)

Chaque séance débute avec un exo force d'un autre groupe musculaire.

Pec:
Standing overhead press 3*4-6
3*6@42,5kg - 2min30 de repos
6
6
6

Note du jour: Se reposer plus longtemps quand on a bien forcé avant car impact sur l'exo d'après? Ou alors c'est le WE de sport collectif d'avant qui a été impactant sur la fatigue (?)

Incline dumbbell press 3*6-8
3*8@26kg*2 - 2min de repos
8
7
5
RPE: 10

Dips 3*8-12
3*12@pdc - 2min de repos
12
12
12
RPE: 6

Dumbbell pullover 3*8-10
3*10@20kg - 1min de repos
10
10
10
RPE: 7

Pallof press 3*6-10 par côté
3*9@12,5kg - sans repos
9
9
9
RPE: 6

Barbell rollouts 3*6-10
3*8 - 30s de repos
8
8
7
RPE:10


Dos :
Back squats 3*4-6 - 2min de repos
3*4@80kg
4
4
4

Tractions supination 3*6-12reps
3*8@pdc - 2min de repos
8
8
7
RPE : 10

Bent over 45⁰ row supination 3*6-8
3*7@52,5kg - 1min30 de repos
7
7
7
RPE : 7

Lat pulldown 3*8-12
3*12@50kg - 1min30 de repos
12
12
12
RPE : 9

T-bar row neutral grip 3*8-10 + 1drop
3*8@55kg poids de la barre compris - 1min30 de repos
8
8
8+6@35kg
RPE : 7

Woodchoppers 3*12-15
3*15@10kg - sans repos
15
15
15
RPE : 6

Jambes:
SDT 3*4-6 2min de repos
3*4@100kg
4
4
4

Hip Thrusts 3*6-8
3*8@80kg - 1min30 de repos
8
8
8
RPE:6

Leg Press (end each set with calf raises AMRAP) 3*8-10
3*10@120kg+poids de la presse - 1min30 de repos
10+15
10+11
10+10
RPE:6

Romanian dead lift (slow excentic) 3*8-10
3*10@60kg - 1min30 de repos
10
10
10
RPE:6

Buglarian split squat 3*10-12
3*12@pdc - 1min30 de repos
12
12
12
RPE:5

Mollets debout unilatéral sur step 2*15-20
2*15@pdc - 1min de repos
15
15
RPE:8

V-ups 3*12-20
3*14@pdc - 1min de repos
14
14
14
RPE:7

Epaules/bras:
Bench Press 3*4-6 2min de repos
3*6@72,5kg
6
6
5

Seated Dumbbell Shoulder Press 3*6-8
3*8@18kg*2 - 2min de repos
8
8
8
RPE : 8

Rowing debout à la poulie basse 3*8-10+1drop
3*8@22,5kg - 1min30 de repos
8
8
8+40@12,5kg
RPE : 5

Lateral Raise // Reverse fly à la poulie 3*12-15
3*13@5kg - unilatéral sans repos
13//13
13//8
10//6
RPE: 10

DC serré 3*6-8
3*8@50kg - 1min30 de repos
8
8
8
RPE: 9

Curl incliné 30⁰ 3*8-12
3*10@8kg*2 - 1min30 de repos
10
10
10
RPE: 5

Hammer curl en travers // Magic Triceps (alt. weekly) 3*12-15
3*14@8kg - 1min30 de repos
14
14
14
//
3*14@18kg
14
14
14
RPE: 8//6



De manière générale :
-1m68, 67kg, 28 ans, 60 cm de tour de cuisses et environ ~33,5 cm côté bras
-point fort bas du corps (j'ai commencé à les faire que depuis peu donc je monte tranquilou, et j'y vais doucement égalementcar des douleurs au genou à cause du sport à côté parfois mais pas pendant ou après les séances de musculation, d'ailleurs les RPE je mets souvent 6 ou 7, mais je pense qu'avec les rest-pauses je suis encore à 5 sur quasi toute la séance)
-point faible : je dirais épaules et/ou bras
-niveau perf je suis intermédiaire à peu près partout (d'après l'article du site "Calculez votre niveau de force en musculation")

[pierrebouttier]

Salut,

Pourquoi faire un gros exercice autre en début de séance ?

De manière générale je te recommanderais de partir sur un programme présent sur le site ou sur l'app, là tu as trop de choses à revoir (exos dangereux, inutiles, répartition de séance "perfectible"). Et plutôt un half si tu as un niveau semi-débutant.

[Hajime]

Salut Pierre, merci pour ton retour.

Le gros exercice en début de séance c'était inclut dans le programme "Bro split", je peux mettre un lien si c'est autorisé mais ça amène vers un site anglophone de musculation.
J'ai gardé car je n'avais jamais essayé le format force avant et j'ai bien aimé ce côté-là.

Je partirai sur un programme du site ou de l'app effectivement bientôt car je remarque certaines imperfections sur ce programme depuis que j'ai repris les podcasts de Rudy, et savoir qu'on s'entraîne de manière non-optimal ça démotive un peu.
Mais ma priorité reste la consistance dans l'entrainement, car bien que je pratique ce sport depuis une dizaine d'années, je n'ai jamais fait plus de 6 mois en continu, entre-coupés de pauses allant d'un mois à an à chaque fois.

Quels exos te semblent inutiles ?
Qu'appelles-tu niveau semi-débutant ?

[pierrebouttier]

Tous les petits exercices de gainage alors que tu as des séances avec déjà peu d'exercices "rentables", par exemple tu peux faire les biceps avec les pecs, les épaules avec les jambes, ou plus d'exo jambes, ...

Un niveau de force en dessous du niveau bronze.

Si tu as une dizaine d'année de pratique, mais en dilettante, le problème vient de là. Il faut se motiver

[Hajime]

Le Gainage est pratique pour le sport co, mais je réduirais lors de mon changement de programme pour mettre du crunch poulie comme conseillé par Rudy dans sa video "Meilleur exercice pour les abdos" (titre de mémoire)

Quels sont les exos peu rentables pour toi ?
-Pull-over pour les pectoraux ?
-Squat Bulgar ?

Concernant le niveau débutant/intermédiaire/confirmé, ce lien n'est plus d'actualité ? https://www.superphysique.org/articles/8

Quoiqu'il en soit que je sois débutant ou intermédiaire, le half-body ne m'intéresse pas car je ne veux pas mettre l'accent sur les jambes. Alors oui c'est le cliché du kéké de plage, mais dans mon cas je les trouve trop en avance sur le haut alors que je les ai repris que depuis très peu. En plus mon sport co les sollicite déjà pas mal.

Côté motivation oui, je pense avoir mis la bonne dynamique en place, on verra dans 6 mois si ça tiens.

[pierrebouttier]

Sinon tu fais jambes + bras comme dans le half présenté ici https://www.superphysique.org/articles/367

De manière générale il faut aussi voir les contraintes liées à tes séances. Si tu fais 5 séances 6 mois sur 12 et 0 les 6 mois restants par manque de motivation / temps alors mieux vaut faire 3 séances / semaine à l'année par exemple.

Le lien est d'actualité, mais le rapport poids de corps / force peut être vite faussé. Si tu es plus petit tu as tendance à avoir des meilleurs leviers pour un certain nombre d'exo (fémurs plus court, avant bras plus court, donc plus fort aux jambes / développés). Donc comme base je préfère tabler sur les niveaux SP.

[Hajime]

Sinon tu fais jambes + bras comme dans le half présenté ici https://www.superphysique.org/articles/367

Je vais regarder ça, cependant c'est toujours deux fois les jambes par semaine. Avec mon sport à côté le lundi et le jeudi, je me vois mal mettre une séance jambes un autre moment que le samedi (un jour de repos avant et après).
Il y a également celui de l'application Superphysique qui me semble pas mal, bien que le "problème" est le même.

Côté contrainte, 4j par semaine ça me fait un bon rythme depuis quelques temps. Pourquoi pas redescendre à 3j si tu penses que c'est mieux pour moi.

Le lien est d'actualité, mais le rapport poids de corps / force peut être vite faussé. Si tu es plus petit tu as tendance à avoir des meilleurs leviers pour un certain nombre d'exo (fémurs plus court, avant bras plus court, donc plus fort aux jambes / développés). Donc comme base je préfère tabler sur les niveaux SP.

Du haut de mes 1m68, je ne me sens pas concerné Plus sérieusement oui ça joue, mais je ne vois pas comment la masse corporelle est mise de côté pour mesurer son niveau de force alors que ça reste le facteur numéro 1. C'est bien pour cela que les catégories des sports de combats et de force athéltique sont basés sur ce seul critère. Alors oui, ça ne fait pas tout, mais ça reste le principale.

[pierrebouttier]

En musculation c'est plus compliqué que ça (et dans les autres sports aussi, c'est juste pour simplifier le choix du poids). Tu as les leviers, la résistance à la blessure (articulations, tendons, ...), le poids, le taux de masse grasse, le système nerveux, depuis combien de temps tu t'entraine (et comment), ...

Si on prend juste le poids on exclu plein de paramètres, tu peux faire 85 kg pour 1m80 être skinny fat et avoir des longs fémurs + longs avant bras et avoir un niveau de force d'un total débutant.

[Hajime]

Bon du coup j'ai pris l'application Super Physique et je vais me lancer dés demain dans le programme Half-body 4j pour débutant. (je ne suis plus sûr du nom exact, une fois qu'on l'a paramétrer on n'a plus accès à la liste des programmes et leurs noms)

Par contre j'ai remplacé le développé décliné par du couché et les élévations haltères par la versione poulie.
Je vais peut-être devoir remplacé le Leg curl assis par du Leg curl couché car il m'en semble que la salle que je frequente le plus souvent n'en a pas... ce qui est dommage car la version assise est meilleure pour étirer les ischios-jambiers.

Un truc qui m'intrigue aussi dans l'application : Est-ce qu'arrivé à un moment l'application en version pro nous suggère de passer à un autre programme (niveau au-dessus par exemple) ?
Si oui, j'imagine qu'elle le fait sur base du niveau du tableau SP. Or le programme débutant n'inclut que 2 exos de ce tableau. Est-ce qu'une correspondance existe entre les exos ou il faut se tester soi-même spécifiquement pour ce tableau ?

[pierrebouttier]

Non l'application ne te proposera pas de changer de programme. Il peut y avoir beaucoup de raisons qui expliquent pourquoi on fait telle répartition malgré un niveau avancé (manque de temps, objectifs différents, ne pas faire les jambes, ...).