guts11 : avis sur mon programme de musculation

[guts11]

Bonjour tout le monde, je suis nouveau sur le site.

Alors voilà, je fais de la muscu depuis 5 mois et je vais à la salle 4/sem. Je me suis fait un nouveau half-body. J'ai essayé de mettre 3 exos pecs, 3 exos dos, 2 exos biceps et triceps + épaules.

Qu'en pensez-vous ? Ce programme tient-il sur le long terme ?


UPPER 1

Développé couché : 4*10
Tractions : 4*8/10
Rowing buste penché : 4*10/12
Dips : 3*12/15
Curl incliné : 3*10
Oiseau banc : 3*10

LOWER 1

Squat : 4*10/12
Soulevé de terre classique : 4*8/10
Leg extension : 4*10/12
Leg curl : 4*10/12
Mollets presse horizontale : 4*15

UPPER 2

Développé incliné : 4*10/12
Écarté couché poulie basse : 4*10
Tirage horizontal : 4*10
Développé militaire haltères : 3*10/12
Extension triceps poulie : 3*12/15
Curl haltères debout : 3*10

LOWER 2

Soulevé de terre jambe tendue : 4*8/10
Squat : 4*10/12
Fentes marchées haltères : 4*10/12
Mollets presse horizontale : 4*15
Machine à adducteurs : 4*10
Abdo sol : 4*20

[pierrebouttier]

Salut,

Il faut que tu change des choses :
- attention aux exercices dangereux : squat, DM, SDT, rowing yates
- plutôt des fentes arrières que marché, pour le genou
- les abducteurs on s'en fiche un peu (déjà travaillés sur les exercices types squat), autant faire des abdos en plus
- le curl haltère debout ne sert pas à grand chose, fais du curl marteau ou du curl au pupitre si tu veux changer du curl incliné
- je ferais plus de rowing, avec ce ratio poussée / tirage et en tant que débutant tu dois avoir les épaules en avant si tu es dans la moyenne des débutants
- il faut monter les rep-range sur l'isolation, mini 10-20 voir 30+ reps pour les épaules

[guts11]

Salut d'abord merci pour les conseils. Quand tu dis d'augmenter le rowing c'est à dire ? Je ne comprends pas très bien

[pierrebouttier]

De faire plus de rowing / tirage horizontaux.

Lis ça, tu vas comprendre https://www.rudycoia.com/douleurs-epaules/

[mehdiB]

Bonjour Guts,
Je partage totalement l'avis de Pierre sur la trop grande présence d'exercices dangereux dans ton programme :
2X du squat dans la semaine, 2X du terre, 1X du rowing barre libre...Sur le long terme, ça risque de ne pas bien finir. Idem, ça manque un peu de fixateurs d'omoplate et de chaîne postérieure.
Ton programme est assez cohérent sinon, mais je pense qu'il a des axes d'amélioration :
UPPER 1
Développé couché : 4*8-12
Dips : 3*10-15
Tractions : 4*8-12
Tirage poulie basse : 3*10-20
Curl incliné : 3*10-20
Oiseau banc : 3*10-30/40
Crunch sur swissball : 3*15-50
LOWER 1

Squat ou Front ou Hack squat : 4*8-12
Hip thrust : 4*8-12
Split squat : 3*10-15
Leg curl : 4*10-20
BAL : 3*15-50
Mollets presse horizontale : 4*15
Gainage planche 3*1'

UPPER 2

Développé incliné : 4*8-12
Développé militaire haltères : 3*10-15
Pull-over : 3*10-20
Rowing bucheron : 4*10-15
Tirage Poulie haute prise neutre buste penché (hybride largeur-épaisseur de dos ) : 4*10-15
Haltères au front : 3*12-30 (ou Magic Tryceps, mais personnellement je trouve que c'est un mouvement qui devient vite dangereux pour l'acromio-claviculaire)
Curl marteau : 3*10-20
Gainage sur banc à lombaire : 3*1'

LOWER 2

Presse : 4*10-20
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10-15
Fentes haltères : 4*10-20
Goblet squat : 4*10-20
Mollets presse horizontale : 4*15-30
Machine à adducteurs : 4*15-30
Palof press: 3*1'

Voilà ce que je pourrais te proposer avec - d'exos dangereux, et plus de travail de la chaine postérieure + du gainage.
Je t'ai mis une fourchette de reps et pas le détail des cycles de progression en détail qui me semblent être adaptés sur ces exos, je pourrais te le mettre si ça t'intéresse, pas de soucis !
Hésite pas à nous en dire plus sur le matos que tu as à ta salle d'ailleurs, si ça se trouve tu as par exemple une bonne machine à rowing que tu pourras utiliser !
Il te resterais une variante de squat et une de terre par semaine, et on pourrait aussi rajouter des EL (à voir d'après le temps dont tu disposes), ça limite les risques, et je trouve que pour un débutant bien pratiqué ce sont des exercices bénéfiques. Mais à partir du niveau intermédiaire la frontière entre renforcement et destruction avec ces exos est très mince....

[guts11]

Salut Mehdi, merci énormément pour le programme ! Pour ce qui est du rowing, il y a les machines à BasicFit.
Je mets ci-dessous les images des images de machines de rowing que j'ai.

J'ai juste 3 questions à te poser :

1) Pour ce qui est du hack squat, je n'en ai pas pas mais j'ai la machine du perfect squat. Est-ce que je mets ça à la place ?
2) J'ai de forte douleur aux fessiers du coup le hip thrust c'est pas trop pour moi Par quoi le remplacer ?
3) Qu'est-ce que le BAL ?

Excuse de moi de poser pleins de questions.

[mehdiB]

1°) Connaissant un peu les machines Matrix et ayant pratiqué le Basic fit un petit bout de temps, je me méfie un peu ahah. Concernant le perfect squat je vois à quoi ça ressemble, une sorte de Pendulum squat. Sur le papier ça peut être bien mais c'est à tester. Si tu es à l'aise sur du back ou front squat tu peux partir dessus ; Perso je recommanderais de partir sur le mouvement ou tu es le plus à l'aise parmi ces trois-là. Sachant que le front tasse mais est quand même plus sécuritaire que le back.
2°) D'accord, on peut tenter de faire 2X de la presse dans la semaine alors, quitte à adapter le cycle de progression ! C'est un peu le problème des exos bas du corps, il n'y a pas pléthore de choix concernant les exos mass builders. Sinon j'avais essayé l'exo de Delavier (fentes au gravitron) à un moment, mais je ne saurais pas statuer sur ce dernier pour autant.
3°) BAL = banc à lombaires, pour le coup celui dans les Basic Fit est plutôt bien.
4°) Concernant les rowings dans les basic fit, j'aime bien celui-ci :

Le reste je n'aime pas du tout, après ça ne reste que mon avis (et étant très grand avec des bras interminables mon cas est un peu particulier).
N'hésite pas à te filmer et à poster ici-même on te fera un retour !

[guts11]

Merci, c'est plus claire. Quand on parle de pull over, c'est bien l'exo ci-dessous ?

[mehdiB]

Oui, mais là c'est la version en travers d'un banc, que perso je ne recommande pas du tout. Privilégie plutôt la version en étant simplement allongé sur un banc ! C'est un très bon exo, à faire en contrôle par contre, en gainant bien et en faisant attention à tenir sa cambrure.

[mehdiB]

https://www.youtube.com/watch?v=rpCzKjn12EE
Rudy montre l'exécution en début de vidéo ! Progressivement plus il y aura lourd plus il faudra légèrement fléchir les bras et -descendre par contre

[guts11]

Rebonjour Medhi, j'ai fait la séance Lower 1 et elle était vraiment bien. Néanmoins, je n'ai pas compris la différence entre Split squat et des fentes classiques. Peux-tu m'expliquer la différence, s'il te plaît ?

[mehdiB]

Salut Guts,
Il n'y a pas une grosse différence :
Au split squat/squat bulgare on a le pied arrière posé sur un banc, on est donc - stable, ça nécessite + de travail de gainage et donc en théorie c'est - efficace pour la prise de muscle que les fentes ou le départ se fait au sol. Pour autant on a bien + d'étirement au split squat ce qui compense la perte de stabilité et en fait un très bon exo de gainage "actif", peu risqué en +. Tout comme aux fentes, + on descend droit et + en théorie on recrute les quads, mais ça peut aussi mettre + de pression sur les genoux. + on est penché en avant et + le travail musculaire se reportera sur la chaine postérieure. Dans la pratique c'est une question de morpho-anatomie qui va déterminer notre position "idéale", qui est individuelle.
https://youtu.be/B5c_5uK29IY?t=254
Cool en tout cas si la séance t'as plu

[guts11]

Merci ! Je comprends mieux la différence. Je ferais le Upper 2 Vendredi et je partagerai mon ressenti.

[guts11]

Salut, j'ai fait la séance UPPER 2 et j'ai bien aimé. Par contre, le pull over ne m'a pas vraiment plu et je ne ressentais pas bien le muscle. Par quoi je peux le remplacer ?

[mehdiB]

Salut Guts,
Je t'avais conseillé l'exo pour ses vertus d'étirement actif et sa polyvalence musculaire (pecs, grand dorsal, longue portion du triceps), je te propose qu'on mette un rowing en pronation coudes ouverts à la place, qu'on mettra après le bucheron et le tirage poulie haute prise serrée.
Deux options:
La machine Matrix suivante (en pronation donc) : https://youtu.be/7UwbPV2vqBA?t=57
A toi de voir si tu arrives à trouver les bons réglages dessus
Ou sinon du tirage poulie basse pronation.
Je trouve personnellement qu'il est important d'avoir un rowing en prise pronation coudes ouverts dans son programme pour "compenser" la pratique des développés et donc pour la santé des épaules.

[guts11]

Salut, merci pour ta réponse. Je ressayerai le pull-over pour voir si je sens mieux (peut-être que je faisais mal le mouvement).

Je voulais juste savoir si c'est normal que la séance m'avait fatigué les biceps avant que je les fassent ?

[mehdiB]

D'acc, ça marche tu me diras.
Concernant le fait de sentir les biceps sur les exercices dos, c'est très commun pour un débutant considérant que pour recruter optimalement ses dorsaux il faut faire un mouvement d'omoplate pour les "décrocher" et venir étirer les trapèzes sur les rowings, et qu'il faut amorcer le mouvement avec les dorsaux sur les tirages verticaux. Je te laisse regarder attentivement la vidéo suivante de Rudy ou il montre bien ce fameux mouvement d'omoplate :
https://www.youtube.com/watch?v=qEM9c0Bkwgg&t=530s
Visuellement il faut se représenter qu'on essaie de rapprocher le bras du tronc avec une flexion de coude la plus fixe possible (mais ça demande une phase d'apprentissage). Te concernant je suis plutôt partisan que tu regardes ce que montre Rudy concernant le décrochage des épaules sur les rowings et tirages et que tu essaies d'appliquer au mieux.

Après le biceps étant fléchisseur du coude ils interviendront nécessairement sur tous les tirages/rowings, même avec la meilleure technique possible. Pour ça que pour un pratiquant + avancé on les entraine en général après les pecs ou alors dans une séance bras dédiée. Pour autant ne t'en fait pas non plus il est vraiment rare de débuter et de bien sentir le travail des dorsaux, mieux vaut se focaliser sur l'apprentissage de la bonne technique et la progression en charges de travail/reps.
Je vais voir si je trouve d'autres vidéos ou l'on voit bien ces précisions techniques.

[mehdiB]

Tirage poulie haute : https://www.youtube.com/watch?v=2Yalonqzuis&t=173s
Rowing bucheron : https://www.youtube.com/watch?v=ZISovQ98rBc

[guts11]

Merci pour ta réponse

[guts11]

Bonjour, lorsque je fais du développé incliné j'ai des difficultés à sentir mes pec et même en ayant un bon mouvement. Au développé couché je n'ai pas ce problème, je sens même très bien mes pec. Un autre problème que j'ai est que lorsque je fais mon développé couché je sens fortement mes triceps en plus des pec.

Je voudrais donc savoir si je dois remplacer le DC incliné et ce que je dois faire au DC pour moins sentir mes triceps.

Merci d'avance.

Mon programme

Lundi : Pec/Biceps/Épaules
- DC haltères : 4x8-12
- DC incliné : 4x8-12
- Ecarté poulie vis à vis haute : 4x10-15
- Curl incliné : 3x8-15
- Curl marteau : 3x8-15
- Curl haltères : 3x8-15
- Élévations latérales : 4x15-20

Mercredi : Dos/Triceps/Épaules
- Tractions : 4x8-12
- Tirage horizontal barre : 4x8-12
- Rowing 1 bras : 3x8-12
- Dips : 3x8-12
- Extension nuque triceps : 3x8-15
- Barre au front : 3x8-5
- Oiseau poulie haute : 4x15-20

Jeudi : Jambes
- Squat : 4x8-12
- Leg curl : 4x8-12
- Fentes bulgares : 3x8-12
- SDT haltères : 3x8-12
- Mollets presse horizontale : 4x15

Samedi : Haut
- DC machine : 4x8-12
- Tirage vertical : 4x8-12
- Tirage horizontal : 4x8-12
- Barre au front : 4x8-12
- Curl inversé : 4x8-12
- Oiseau poulie haute : 3x15-20

[NicolasWrgt]

Salut, si tu peux fais ton développé incliné à 15°, ça sera déja un peu mieux pour les pecs. Essaie de sortir au maximum la cage, de rétracter et resserrer les omoplates tout le long du mouvement, et ça sera mieux pour les pecs.

Pour le reste, si tes triceps sont plutôt un point fort tu vas les sentir sur tous les exercices de développés, tu ne pourras rien y changer. Essayer de modifier l'écartement de tes bras par exemple est une mauvaise idée sur le long terme, car tu pourras mettre moins lourd, donc prendre moins de muscle, et en plus risquer de te blesser.

[guts11]

Salut, merci pour ta réponse je vais essayer d'incliner mon banc à 15°. Pour ce qui est de l'écartement je n'y avait pas pensé, merci. Je teste tout ça lors de ma séance pec.

[NicolasWrgt]

Non, justement c'est une mauvaise idée de vouloir modifier l'écartement, il faut pousser dans la position où l'on se sent le plus fort !

[guts11]

Salut le forum, je viens ici pour solliciter votre aide. Alors voilà j'ai l'impression d'avoir des difficultés à développer mes biceps et mes épaules. Sur ces 2 exos j'ai beaucoup travaillé mon exécution et pourtant j'ai toujours du mal à les développer.

Pour l'épaule, c'est le deltoïde latérale qui est en "retard". L'arrière de l'épaule est bien mieux développer et je n'ai pas de soucis à ce niveau.

Pour les biceps, j'ai les biceps courts donc je comprends que c'est plus dur pour moi de les développer. Mon exécution est presque parfaite donc je ne sais pas trop quoi faire

J'ai pensé que peut-être c'était à un mauvais choix d'exercices pour les épaules et pour les biceps une question de temps .

Qu'en pensez vous ?

Charges
Biceps : 3 séries : 12 rép à 12kg curl incliné
Épaules : 4 séries : 20 rép à 6kg élévations laterales


Mon programme

Lundi : Pec/Biceps/Épaules
- DC haltères : 4x8-12
- DC incliné : 4x8-12
- Ecarté poulie vis à vis haute : 4x10-15

- Curl incliné : 3x8-15
- Curl marteau : 3x8-15
- Curl haltères : 3x8-15
- Élévations latérales : 4x15-20

Mercredi : Dos/Triceps/Épaules
- Tractions : 4x8-12
- Tirage horizontal barre : 4x8-12
- Rowing 1 bras : 3x8-12

- Développé couché serré : 3x8-12
- Extension nuque triceps : 3x8-15
- Barre au front : 3x8-15
- Oiseau poulie haute : 4x15-20

Jeudi : Jambes
- Squat : 4x8-12
- Leg curl : 4x8-12
- Fentes bulgares : 3x8-12
- SDT haltères : 3x8-12
- Mollets presse horizontale : 4x15

Samedi : Haut
- DC machine : 4x8-12
- Tirage vertical : 4x8-12
- Tirage horizontal : 4x8-12
- Barre au front : 4x8-15
- Curl inversé : 4x8-15
- Oiseau poulie haute : 3x15-20

[pierrebouttier]

Salut,

Sans être méchant, c'est normal, tu as encore un niveau semi-débutant. Ce n'est pas la technique parfaite qui va te donner le physique attendu, c'est la progression en charge moyenne pour arriver à un "bon" niveau de force.

Donc pour avoir un physique "correct" vise au moins le niveau silver du club SP.

[guts11]

Salut, merci pour ta réponse. (Désolé du retard)

Je prends compte de ton conseil. Selon toi, est-ce que les élévations laterales suffisent pour avoir le deltoïde latérale bien développé ?

[pierrebouttier]

Si tu fais assez de série, des séries longues et que tu progresse dessus oui.

Après on peut faire plus en rajoutant un gros développé mais il faut prier pour ne pas avoir de douleurs aux épaules.