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Alban : avis sur mon programme de musculation

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Alban : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alban le 08/12 14h10

Sébastien a écrit:Oais, ben .. moi, tes photos, elles m'ont foutu les ch'tons :eek:
J'espère quand même que tu ne comptes pas aller encore sous ce bodyfat, y a vraiment plus rien là.

Tu exagères....
Je suis moins sec que Body sur ses meilleurs photos par exemple.
La différence c'est que lui il a du muscle et pas moi :cry:

Pour aller sous ce %BF, je pense qu'il faudrait que je sois mort. Déjà que là je n'en n'étais pas tellement loin. Sur la fin, c'était vraiment un calvaire atroce. J'étais tellement fatigué que j'étais obligé de prendre une journée de rtt en fin de semaine pour me reposer, en plus du WE.

Quand on a vécu ce genre de chose, on a du mal à se dire qu'on va refaire un régime... c'est pour ça que j'ai tant de mal avec la prise de masse.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Alban le 08/12 14h11

Lanny a écrit:Alban, je pense que tu avais dis un jour que tu ne mangeais pas plus que 80g de glucices par jour?

Ca dépend des jours en fait.
Les jours sans muscu, ça doit être à peu près ça.
Les jours avec muscu, c'est 60+ g de plus e n post training.

Mais ça n'est pas parce que je fais ça que c'est ce qui va convenir à tout le monde.
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Messagepar Herve Picard le 08/12 15h52

effectivement 80 c est peu .
je dois etre entre 300 et 400 /jour je pense
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
Herve Picard
 
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Messagepar Alban le 02/01 22h18

Update... depuis les dernières photos, j'ai mangé et je me suis entraîné... et j'ai pris ~ 8 kg.

Les photos ne sont pas terribles, mais je les ai faites rapidement ce soir (après avoir mangé :D).



(les précédentes, après un régime pas trop mal : )

Ca ne saute peut-être pas aux yeux, mais il y a quand même un peu plus de muscle. Par contre, il y a aussi pas mal de gras en plus, et ça ça se voit mieux :D Ah, et... oui... je ne sais toujours pas poser :p
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Messagepar Eponge le 02/01 22h25

Mec t'es bien là! Mais t'es maigre encore! Tu dois être à 10% à vue de nez, tu peux encore prendre 5k fifty/fifty gras/muscle et tu seras très bien! :cool:
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Messagepar Patrice N. le 02/01 22h33

la masse arrive petit à petit
8 kg c'est déja bien !
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Messagepar Julien V. le 02/01 23h05

Je préfère ces photos aux anciennes :)
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Messagepar Kza le 02/01 23h26

idem :) C'est mieux là! Et on peut pas dire que tu fasses bcp plus gras t'as largement de la marge encore là!!
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Messagepar Flekson le 02/01 23h39

t'as pris un peu de gras dans le dos, mais quasi pas ailleurs. C'est mieux comme ça visuellement.
" give me your attention, you know who I am, I'm the man" (gunther)

http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=5602 Photos (celles de 2014 bientôt.
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Messagepar Alban le 03/01 06h54

Ce qui est déprimant c'est qu'Eponge a raison, je fais encore maigre...

Par contre, le gras il n'y en n'a pas que dans le dos. Comme dirait Robby1, il y a une bonne partie des kg que j'ai pris qui me servent maintenant de coussin quand je suis assis.

Je suis arrivé à un point où je ne prends plus que du gras maintenant. Je vais manger un peu moins, sans faire de gros régime, histoire de virer un peu de superflu et voir ce que ça donne.
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Messagepar Eponge le 03/01 09h01

Non Alban!!!

Arrête pas de manger c'est ça ton erreur.

Mange clean et bourrine sur le haut du corps.

Ne fais plus les jambes qu'une fois par semaine et fais 2 jours pull un jour push une semaine et inverse la semaine suivante.

Ca va forcément venir mec, mais arrête pas de manger!
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Messagepar Rudy le 03/01 09h19

T'es plein de flotte.
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Messagepar Eponge le 03/01 10h06

Arrête de boire!
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Messagepar Alban le 03/01 10h11

Au contraire, il faut boire plus :!:

Body a toujours les mots qui font plaisir... Mais c'est vrai, je fais pas mal de flotte, mais aussi du gras. Et vu les endroits où le gras se dépose, je suis aussi surement plein d'oestrogènes.
La flotte j'en fais à chaque fois que je mange des glucides. Et comme en ce moment j'en mange relativement beaucoup par rapport aux dernières années, le résultat est là... Avec un peu de bol ça va se calmer avec le temps.

Sinon, Eponge, tu crois vraiment que je ne mange pas clean ?
Quand je dis manger moins, c'est juste éviter de me gaver comme pendant certaines semaines ces derniers temps. Si je continue à prendre du poids, actuellement ça ne sera que du gras ou pratiquement. Je préfère aller moins vite disons, sans vraiment faire de régime.

Actuellemennt je fais :

- lundi : cardio
- mardi : haut du corps
- mercredi : bas du corps
- jeudi : dos + biceps
- vendredi : pecs + épaules + triceps
- samedi : bas du corps

Je dois dire que ça m'a bien fatigué... (plus séries longues d'abdos + obliques tous les matins).

Faire les jambes une seuls fois par semaine, phychologiquement ça risque d'être dur...
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Messagepar Abilio le 03/01 10h21

T'as quoi comme volume d'entrainement. Je me souviens que tu travaillais en dégressif "discontinu"
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Messagepar Eponge le 03/01 10h23

Alban: je blaguais sur l'eau bien sûr! :D

Et manger clean, je sais que c'est une seconde nature chez toi...

Tu fais quoi comme cardio? Si tu vires une séance de jambes tu seras plus productif sur le haut du corps. Enfin ce n'est que l'avis d'un surfer. ;)
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Messagepar Alban le 03/01 10h34

Abilio, mes séances durent en moyenne 2h00, voire un peu plus.
Je ne me souviens pas de dégressif discontinu.
Ce que je fais en général, c'est 1 à 3 séries de chauffe et ensuite entre 4 et 6 séries de travail.

Par exemple, hier :
DC : 3 séries de chauffe + 4 séries de travail au même poids (9/8/7/6 reps), 24 min.
Rowing : 2 séries de chauffe + 4 séries + 1 série plus légère, 21 min.
DN : 1 série de chauffe + 1 série + 3 séries plus lourdes + 1 série plus légère, 19 min.
Tirage poulie haute prise large : 1 série de chauffe + 5 séries, 20 min.
Biceps haltères sur banc incliné : 4 séries avec les deux bras + 2 séries pour le bras droit (il est en retard), 20 min ou à peu près.
Triceps à la poulie haute : 4 séries + 2 séries pour le bras droit (il est en retard là aussi), 20 min ou à peu près.

Sur les exos du genre tirage / biceps / triceps, etc... bref où une technique qui se dégrade n'est pas source de blessure potentielle, je fais souvent comme Jay Cutler en fin de série : une petite pause, on respire 3-4 fois, et on repart pour quelques reps.

En comptant les temps de repos entre 2 exos, on arrive à 2h00+.

Eponge, je sais que tu as raison pour les séances de jambes.... d'ailleurs j'ai l'idée en tête depuis quelques temps.

Comme cardio, je fais du vélo en salle le lundi. Sinon, je fais toujours mes 10+10 km pour aller bosser tous les jours, à vélo aussi. Et si je suis courageux, je vais faire 40-45 min d'elliptique le dimanche matin.

Tu crois que ça fait trop ? ou pas assez ?

Idéalement, je devrais aller nager un peu... mais je vraiment pas la possibilité de le faire.
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Messagepar Eponge le 03/01 10h43

Je pense que tu peux lâcher la séance de cardio du lundi et l'elleptique du dimanche! Merde Alban tu fais 20 bornes de vélo par jour 5 fois par semaine :!:

Tu auras du jus pour tes séances de musculation.

Essaie quelques semaines avec un léger surplus calorique et observe.
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Messagepar Patrice N. le 03/01 10h47

je vois pas où est la retension d'eau là !
arrétez les bétises !!!
tu es tout à fait sec Alban, l'un des plus secs du forum d'ailleurs, tout ce qui peux te rendre plus "gros" sera le bienvenu
pour faire simple il se peut que tu te sentes "bouffi" à cause d'un exces de protides dans ton alimentation (histoire de difference de pression oncotique sanguin, etc.) mais rien de bien méchant si tu t'hydrates bien : ne jamais ressentir la soif, surtout quand on s'entraine
pour le reste je pense que tu es sur la bonne voie et que tu peux meme augmenter de 500 cal ton alim pour bombarder un peu plus
l'erreur classique est d'essayer de progresser tout en absorbant le minimum de calories, et je t'assure que ça ne fait que ralentir ta progression, j'en ai fait l'experience
donc fait un peu plus de gras et bombarde les exo polyarticulaires et tu verras ton corps se transformer en moins de trois mois, apres tu penseras à secher un peu pour la plage ;)
courage et garde le cap !!!
PS : fait gaffe au DN pour tes épaules...
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Messagepar Herve Picard le 03/01 11h53

Body nous fait de l hydrophobie.
Personnellement je ne vois pas comment on peut faire de la retention d eau en étant en bonne santé
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Messagepar Abilio le 03/01 13h20

Alban a écrit:Abilio, mes séances durent en moyenne 2h00, voire un peu plus.
Je ne me souviens pas de dégressif discontinu.
Ce que je fais en général, c'est 1 à 3 séries de chauffe et ensuite entre 4 et 6 séries de travail.



Merci pour ta réponse.

Dans mes souvenirs, j'avais vu sur ton log que tu faisais une série de squat, repos, puis une autre série plus légère pour plus de reps et de sensation.

Je te cite (cela date de 6 mois :p )

-----
17/3/06 : muscu - upper body

DC : 20 (ch) | (+) 10 (ch) | (+) 6(t)+1(t) / 6(t)+1(t) | (-) 8(t) / 7(t)
Tirage poulie haute supi : 16 (ch) | (+) 12 | (+) 8 / 7 / 7 / 7
DMH : 15 | (+) 12 / 10 / 9 ... pause 25 s puis 4
Fat boys pullup (m): 13 / 12 / 12 / 11
Triceps poulie haute : 12+2 / 10+3 exécution gore
Biceps pupitre : pronation 18 | supination 14 / 12+3

(ch) = série de chauffe
(+) = ajout de poids sur la barre
(-) = dégraissage
(t) = dernière rep trichée
(m) = prise largeur moyenne

Augmentation du DC (+1kg) => perte de reps.
Compte tenu de mon état de fatigue avancé (quasiment pas dormi la nuit précédente) et du poids perdu cette semaine, la séance a été plutôt correcte. Je n'ai pas du perdre trop du peu de muscle que j'ai.
-----

J'appele cela du dégressif discontinu parce que y a un vrai tps de repos entre la baisse de charge.

Je t'ai posé cette question parce que faire deux séances par semaine par muscle je trouve cela "tendu" à partir d'un certain volume.
Comme je sais que tu contractes à fond, aligner les séries plusieurs fois par semaine, la recup en prend un coup.

Peut être que tes séances half body sont moins "lourdes" en volume (surement d'ailleurs)

Je mettais entrainer comme cela pdt un certains temps : les muscles deux fois par semaine : un full body + 2 half body.
Cela m'a pas plu...ni réussit.
En revanche, une fois par semaine avec un bon volume + série à fond + dégressives cela me va bcp mieux.

Je voulais savoir si ce type de training convenait à certaine personne.
D'où ma curiosité ;)
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Messagepar Alban le 03/01 13h38

Eponge a écrit:Merde Alban tu fais 20 bornes de vélo par jour 5 fois par semaine :!:

J'au oublié de mentionner que tous les midi je fais aussi 20 min de marche façon cardio à la Coleman (c'est à dire en contractant le plus possible les fessiers => c'est censé aider à déloger le gras difficile et/ou l'accumulation).

:D

Je vais lever le pied sur le cardio un peu alors...
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Messagepar Alban le 03/01 13h44

Kurganian a écrit:je vois pas où est la retension d'eau là !
arrétez les bétises !!!

Si, si, il a l'oeil Body. Je suis flotteux. Je ne suis peut-être pas plein de flotte, mais j'en ai pas mal quand même.
Même au régime, quand je fais une recharge en glucide, le lendemain je suis plein de flotte avec une tronche façon bonhomme Michelin.
Sur les photos c'est peut-être moins visible, mais quand on touche il n'y a pas trop de doute (je ne dis pas que Body a touché mon corps :o lui il a vraiment l'oeil exercé...).

Kurganian a écrit:pour faire simple il se peut que tu te sentes "bouffi" à cause d'un exces de protides dans ton alimentation (histoire de difference de pression oncotique sanguin, etc.) mais rien de bien méchant si tu t'hydrates bien : ne jamais ressentir la soif, surtout quand on s'entraine

Ca c'est possible aussi. Je mange pas mal de protéines en effet... Mais d'un autre côté je bois aussi pas mal, dans les 4-6 L/j.

Kurganian a écrit:PS : fait gaffe au DN pour tes épaules...

En fait, je DN je ne l'ai repris que depuis quelques séances en alternant avec d'autres exos. Et je ne descend que jusqu'aux oreilles ou un peu en dessous. Pour les épaules je m'étais limité aux élévations latérales et au tirage mention avec haltères en raison de mes problèmes de dos, mais comme je stagnais un peu j'ai introduit un autre exo pour relancer la progression... et ça marche pas trop mal. En fait le problème c'est plus le dos que les épaules pour cet exo.
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Messagepar Alban le 03/01 13h46

Herve Picard a écrit:Personnellement je ne vois pas comment on peut faire de la retention d eau en étant en bonne santé

Mais qui te dis que je suis en bonne santé ? La vie c'est une longue maladie dont on fini toujours par mourrir :D

Sinon, essaye de te restreindre en glucides pendant 1 mois, en tournant à moins de 100 g/j et en déplétant bien tes muscles de leur glycogène. Ensuite, fais une recharge en glucide avec des trucs riches en fibres et en sucre / fructose. Et tu verras l'effet sur la rétention d'eau.
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Messagepar Alban le 03/01 13h53

Abilio a écrit:Dans mes souvenirs, j'avais vu sur ton log que tu faisais une série de squat, repos, puis une autre série plus légère pour plus de reps et de sensation.

En fait, c'était plus pour pouvoir faire le même nombre de reps, ou un peu plus que je baissais la charge. Et puis la baisse n'était pas très importante. Pour un squat à 90-100 kg, je diminuais de 2 à 4 kg.


Abilio a écrit:Je t'ai posé cette question parce que faire deux séances par semaine par muscle je trouve cela "tendu" à partir d'un certain volume.
Comme je sais que tu contractes à fond, aligner les séries plusieurs fois par semaine, la recup en prend un coup.

Peut être que tes séances half body sont moins "lourdes" en volume (surement d'ailleurs)

En fait, j'essaye toujours de faire le maximum, au niveau charges comme nombre de série. Mais en évitant de tomber sous 6-7 reps pour les exos de base, en prenant toujours au moins 2'00 à 2'30 de repos entre les séries et en essayant de ne pas dépasser les 20-25 min par exo.

Il y a certains jours où je suis obligé de ne prendre que 80 % de la charge de la séance précédente sinon je ne peux rien faire.

Abilio a écrit:Je mettais entrainer comme cela pdt un certains temps : les muscles deux fois par semaine : un full body + 2 half body.
Cela m'a pas plu...ni réussit.
En revanche, une fois par semaine avec un bon volume + série à fond + dégressives cela me va bcp mieux.

J'avais essayé ce genre de training il y a un certain temps. Pour moi à l'époque les séances étaient trop espacées, je n'arrivais pas à avoir de sensations correctes et les perfs ne suivaient pas.

Mais tu as mis le doigt sur un de mes problèmes actuels : il y a des semaines où je trouve que ma fréquence d'entraînement pour certains muscles est un peu trop élevée.
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Messagepar Eponge le 03/01 14h01

Donc on résume:
- tu continues à manger en léger surplus calorique
- tu diminues massivement le cardio
- tu tatonnes un peu sur le volume (diminuer le bas / augmenter le haut)
- tu gères une semaine de deload toutes les 3/4 semaines
- tu fais tout péter mec! :D
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Messagepar Alban le 03/01 14h15

Avec la diminution du cardio, je vais quand même faire gaffe à ne pas trop faire de gras. Mais sinon je vais faire un truc comme ça. De toute façon, je n'ai vraiment pas, mais alors, vraiment pas le courage de me mettre au régime en ce moment. La dernière fois, ça m'a trop tué.

Eponge a écrit:- tu fais tout péter mec! :D

Ca c'est déjà fait... Avec les quantités que je bouffe, certains jours c'est Tchernobyl partout où je passe :D
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Messagepar Mr.Propre le 03/01 15h18

Arrete surtout pas de bouffer,continue a monter ton poids tout doucement. Un peu de flotte n'a jamias tuer qqn.
Pour tes entrainements, je trouve qu'ils ont l'air de manquer d'intensité, moi en 2h je m'envoye facile le double. Donc fais mes entrainements et tu va exploser ta masse! :D :cool:
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Messagepar Alban le 03/01 15h27

Justement, si je n'en fait pas plus c'est que j'ai besoin de ces temps de repos pour pouvoir attaquer la série suivante sans qu'elle ne soit inutile.

Quand je fais une série de DC, elle sure facilement 45-60 secondes, pour 8 reps. Une série de presse, c'est facile 2-3 minutes pour 16 reps + 12 reps partielles à la fin.
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Messagepar Herve Picard le 03/01 17h13

1 mn pour 8 reps :c est enorme .
c est pour ca que tu te plains de pas charger beaucoup
Au dela de 30 secondes je meurs
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Messagepar Robby1 le 03/01 20h27

Herve Picard a écrit:1 mn pour 8 reps :c est enorme .
c est pour ca que tu te plains de pas charger beaucoup
Au dela de 30 secondes je meurs


C'est pour ça que tu te plains de ne pas prendre de muscle.

Une série, on ne s'en débarrasse pas, on s'en délecte jusqu'à atteindre le paroxysme de la jouissance musculaire.
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Messagepar Alban le 03/01 20h35

Herve Picard a écrit:1 mn pour 8 reps :c est enorme .
c est pour ca que tu te plains de pas charger beaucoup

Il y a un compromis à faire. En retenant bien et en contractant bien pendant la négative, j'ai plus de force pendant la phase positive, donc je peux mettre un peu plus lourd au final. L'inconvénient c'est qu'on fatigue plus vite effectivement...
Mais je suis tout à fait d'accord avec Robby1. A moins d'avoir une connexion cerveau-muscle du tonnerre, les mouvements balistiques ne travaillent pas forcément ni les bons muscles ni de façon efficace.
Si je fais mon DC comme Yann, je ne sens absolument pas mes pecs, alors que lui, ça a plutôt l'air de lui réussir.
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Messagepar Patrice N. le 03/01 21h55

Une série, on ne s'en débarrasse pas, on s'en délecte jusqu'à atteindre le paroxysme de la jouissance musculaire.

ce soir c'est un festival des "grandes phrases", l'année commence bien :D
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Messagepar Herve Picard le 03/01 22h45

Non j ai deja fait ce type d entrainement pendant plusieurs mois .je n avais rien pris.je faisais des series qui duraient plus d 1 mn
Paradoxalement je m etais bien amélioré sur tous mes 10 reps
J ai commencé à prendre (un peu) quand j ai largement augmenté mes temps de récup
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Messagepar Alban le 04/01 06h35

Herve, tu dois être du genre hyper-nerveux, avec un système nerveux très efficace je veux dire, non ?
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Messagepar Scano93 le 04/01 20h55

Attend, des séries d'une minute au DC ?
Tu charges comment pour tenir.
Parce qu'après c'est facile une minute, à la barre à vide...
Je n'ai aucunes confiance en des êtres qui peuvent saigner 5 jours sans en crever
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Messagepar Alban le 04/01 20h59

1 min c'est quand je fais dans les 12 reps.
Avec 8 reps c'est plus près de 40-45 secondes.

Si tu prends 3-4 secondes pour la négative et 2 secondes pour la remontée, ça le fait. Et je charge en général pour arriver à 8 reps, et bloquer à ce moment là. En général si les 8 reps passent à la première série, à la seconde ça tombe à 6 ou 7, ou alors la 8ème passe en levant le cul du banc.

Depuis que je me suis flingué une épaule au DC je fais mes mouvements lentements et sans rebond.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Alban : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Herve Picard le 04/01 21h48

à l epoque je faisais des series de 6 en 1 mn .
Effectivement je mettais tres peu Scano : 50 kgs et pourtant je mourrais.
maintenant 1 serie de 10 me fait 30 secondes grand maximum (au DC)
Par contre je travaille en tension continue et je mets les pieds en l air (trop peur pour mes lombaires)
Mon système nerveux : je ne sais pas du tout s il est efficace .
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Alban : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alan le 04/01 22h18

Mettre les pieds en l'air au lieu de cambrer un peu avec les pieds a terre m'a plus fusillé les lombaires qu'autre chose...
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Alban : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lou le 04/01 22h31

Alban, j'ai stagné pendant des mois (années ?) en
- m'entraînant 5 fois par semaine + 1 jour cardio ;
- essayant de manger "juste assez" de calories. Même avec tes connaissances énormes en nutrition, c'est à mon sens irréalisable.

Pareil que Nfi sinon.
tt le monde a la capacité gro maigre movaise nature tt le monde peut y arrivé il fo simplemen se dechirer
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