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Alban : avis sur mon programme de musculation

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Alban : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alban le 14/05 10h51

Bonjour,

Voici une planification d'entraînement que j'ai trouvé dans le mag où l'homme en slip case ses dossiers ( (c) Nico D., comme ça, pas de pub sur le forum ;) ) :

  • 15 jours : Séries longues
    • 30 reps / série
    • 45 % du maxi
    • 4 séries / exercice
    • 2 à 3 exercices différents par groupe musculaire
    • Récupération 1’30 entre les séries
  • 15 jours : 10x10
    • 10 séries
    • 10 reps / série
    • 60 % du maxi
    • 2 à 3 exercices différents par muscle
    • Récupération 30’’ maxi entre les séries
  • 15 jours : Séries lourdes
    • 8 reps / série
    • 80 % du maxi
    • 4 séries / exercice
    • 2 à 3 exercices différents par muscle
    • Récupération 1’30 entre les séries
  • 7 jours : Séries lourdes / récupération
    • 3 jours d’entraînement par semaine
    • Mouvements de base
    • 1 seule série par exercice
    • 1 seul exercice par muscle
    • 85 % du maxi + 2 reps forcées
    • Récupération totale entre les exercices 5 à 6’


Ca fait un cycle de 7 semaines, à répéter 3 ou 4 fois avant de passer à autre chose éventuellement.
Je vais l'essayer dès que je pourrais à nouveau me servir de mon épaule...

Ca m'a pas l'air mal. L'avantage que je trouve à ce genre de programme c'est que ça permet de travailler plusieurs aspects (endurence, puissance, force), avec des périodes assez courtes, et donc d'aviter de se spécialiser trop dans un domaine (low reps vs. high reps par exemple).

J'ai remarqué que lorsque je change de programme, je fais souvent des progès rapides les deux ou trois premières semaines, et ensuite c'est la stagnation (relative).

Je pense qu'avec des périodes courtes de 15 jours où on travaille des aspects différents la progression peut être bonne.... quoique 15 jours, il suffit d'avoir la tête dans le sac 2 ou 3 jours dans la semaine et la période de 15 jours n'est pas productive.

Qu'en pensez-vous :?:
Est-ce que cette planification vous semble tenir la route :?:
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Rudy le 14/05 10h59

t as trouvé ca dans quelle numero?
c est pas mal si tu aimes savoir ce que tu vas faire a l avance :)
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Alban : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Invité le 14/05 11h07

Personnellement, pour eviter de ne travailler que le low reps, et grader en endurance, je vais nager (et en plus ca me permet de m'exiber :p ), chacun son truc...
Je me demande, est-ce que changer tout le temps comme ça, ca ne va pas trop disperser ton entrainement, et tes résultats?
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Alban : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alban le 14/05 11h32

Body : ça s'étale sur les numéros 150 à 156 à peu près...
Vu mon niveau, de toute façon, je préfère planifier, plutôt que de me fier à mon instinct.

Peter : la piscine j'y pense aussi, ça fait longtemps que je n'y suis plus allé.
Quand à la dispersion, je me demande la même chose. Mais jusqu'à maintenant, si j'ai pris un peu de force, je n'ai pas pris beaucoup de muscle => résultats pas probants. Je me dis que c'est l'occasion de "choquer" les muscles en les faisant travailler autrement.
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Messagepar Fabien M. le 14/05 11h54

moi je trouve ça tres bien !!!! a la fin de ton cycle tu te prends une semaine de repos et tu recommences....stagnation impossible !
la pure classe :cool: !
Son of Oden , thundergod , master of war , Asator !
Fabien M.
 
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Alban : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Chunky le 14/05 12h08

Jpense que cest bien, excepté pour les 30 reps, qui a mon avis, donne absolument rien. P-e trouver qq dautres pour les remplacer. Mais comme jeriko a dit, stagnation impossible.
It is not the size of the dog in the fight, but the size of the fight in the dog ... !!
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Alban : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gabriel Z. le 14/05 13h20

La plannification n'a pas l'air trop mal mais je doute que tu arrives à suivre à ce rythme vu les temps de repos que tu t'accordes. De plus la force ne se travaille pas en séries de 8 reps. J'aimerai bien voire ta 4ème série au squat à 80%1RM x 8...

Et puis ta semaine de récupération ressemble fortement à du Heavy Duty. Je vois mal comment tu peux récupérer si tu tappes dedans comme une brute. Ce ne sont pas les 5 à 6 minutes entre les séries qui te sauveront.

Bref l'idée n'est pas trop mauvaise, mais la mise en forme est trop aléatoire à mon sens. Si ton maxi est de 100 kg au DC, tu devrais donc être capable de faire 10 reps à 70 ou 75 kg. Il faudra que tu m'expliques comment tu comptes faire 10x10 à 60% avec 30 sec de repos entre chaque série.

Bon courage et attention au mur qui se dessine...
Entraîneur et Formateur en Motricité, Force et Condition Physique
BEES HACUMESE 1°et 2° degrés - CrossFit Level 1 Trainer
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Alban : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alban le 01/12 10h11

Je voulais appeler ce thread "My fat ass's pics", mais j'ai relu les règles de la rubrique avant... C'est triste tout ces topics qui ont quasiment le même titre.

Je sais aussi que les photos des débutants / gras / crevettes ne sont pas encouragées, mais tant pis, j'en ai trop chié de ce régime...

Alors, voilà :

L'éclairage est à chier sur certaines, et sur d'autres c'est un peu flou... mais ça donne une idée. Pour les masochistes, la comparaison avec mes débuts est possible ( ).

Un commentaire perso sur les photos 2006 : non, je ne suis pas sec. Il n'y à qu'à regarder les poses où on voit le buste et tout ce qui déborde par dessus le short / slip, particulièrement dans le dos. Les yeux exercés verront aussi que j'ai l'arrière train plus gras que le double menton de Maïté :D

Tout ça c'était il y a quelques semaines. Depuis j'ai arrêté le régime et je suis rentré en phase de grossification.
Dernière édition par Alban le 02/01 22h11, édité 1 fois.
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Messagepar Rudy le 01/12 10h17

Les cuisses sont pas mal, aussi bien les quads que les ischios.
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Messagepar Yann S. le 01/12 10h19

ouai reste un peu de fat en bas du dos et cul mais bon presque impossible à virer..

prochaine tof avec 5 kg de + alban .
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Messagepar Mr.Propre le 01/12 10h22

On a exactement le meme physique Alban!
Je trouve tes jambes pas mal du tout.
C'est cool d'avoir mis des tofs, merci.
A mon avis, ce dont tu as besoin là, c'est de manger et de bombarder à fond, fete à la masse, explosion à la salle, tu peux te permettre facile 7-8kg de gras et de muscle et tu ne sera tjs correct niveau bfat. Ne te regarde plus dans les glaces s'il le faut.
J'espère que ta grossification te réussira, bonne chance.
Objectifs 2011: fessiers striés - Intégrer la team superphysique

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Messagepar Plasma le 01/12 10h44

La comparaison 2003/2006 montre tout le boulot accompli.

Les jambes sont bien (surtout étant donné le peu de gras qu'il y a dessus, mais si, mais si).

Si tu arrives à amener le upper body au niveau des jambes, ça va le faire !
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Messagepar Jashugan le 01/12 11h07

Je trouve que les quads et surtout les ischios sont indéniablement un point fort chez toi (bravo) et les triceps et avants bras ton point faible.

Ta sèche est réussie (plus = Aushwitz).
Mais personnellement, je n'aime les sèches que sur les musculatures vraiment développées.
Je suis sûr qu'en étant un peu plus plein, tu lookerais pas faiblard du tout.
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Alban : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mr.Propre le 01/12 11h09

Exactement, bombarde les vacherin alban!
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Messagepar Raphael le 01/12 12h16

les jambes sont bien.

lâche tes régimes et bombarde maintenant. fais toi un peu plaisir, prends de la masse, fais un peu le bourrin. c'est limite pathologique de te trouver gras sur ces tofs!!! mange! bombarde! cours! amuse toi!
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Messagepar Lou le 01/12 12h22

En tant, qu'ex-gros, tu n'a pas de problème d'élasticité de la peau ? Parce que là, tu donne l'impression d'avoir toujours été maigre.

Concernant la graisse restante en bas du dos et au cul, elle sera probablement plus facile à virer avec quelques kilos de muscles en plus. C'est peut-être le moment de déterminer une bonne fois pour toutes si une perte de gras ciblée est possible :D
tt le monde a la capacité gro maigre movaise nature tt le monde peut y arrivé il fo simplemen se dechirer
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Messagepar Robby1 le 01/12 15h30

Super cuisses vu le niveau de sèche, il ne te reste plus qu'à commencer la muscu du haut du corps. :D
Belle sangle abdominale aussi.
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Alban : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alban le 01/12 15h50

Merci pour vos commentaires. C'est pas si catastrophique que ça finalement.

Les jambes c'est clairement un point fort. Encore que la cuisse gauche est bien plus volumineuse que la droite.

Sur le haut du corps j'ai vraiment plus de mal. Et en plus j'ai infiniment moins de force que sur le bas. Mais j'ai décidé de mettre la priorité là dessus. J'ai changé mon programme pour travailler le haut du corps avec plus de volume.

Les ischios, j'en avait parlé ici il y a pas mal de temps... Un jour en achetant un jean j'ai maté mes cuisses dans le mirroir de la cabine d'essayage... et j'ai été horrifié de voir que mes ischios étaient inexistants. Depuis je les bombarde du mieux que je peux. C'est donc pas venu tout seul sans rien faire. Le mieux c'était le RDL, mais maintenant que je ne peux / veux plus en faire, je suis limité au leg curl.

D'ailleurs ça me pose un problème : le leg curl cible bien le demi-menbraneux et le demi-tendineux, mais le biceps crural est un peu laissé de côté. Si jamais quelqu'un a une idée pour le cibler en évitant de mettre des contraintes sur la colonne vertébrale comme au RDL, ça m'intéresse.

Sur mon % de gras : quand on se lance dans un régime on a du mal à se rendre compte de l'état dans lequel on se retrouve. Je m'explique : un jour en me voyant de plein pied dans un mirroir j'ai vraiment pris conscience que j'étais maigre... donc, d'accord avec Jashugan, Raphaël et les autres.

Les +5 kg, je les ai déjà plus ou moins pris depuis ces photos. Plus de régime pour le moment et objectif prise de muscle. Malheureusement ces 5 kg ne doivent pas être que du muscle. De toute façon à mon âge plus j'attend et plus ça va être dur de prendre du muscle. Là, il faut y aller.

Pour l'élasticité de la peau : c'est un de mes plus GROS problèmes, et depuis des années (ça va faire 4-5 ans que j'ai perdu 1/3 de mon poids). . C'était en 2005, mais depuis c'est pas mieux. Je ne sais vraiment plus quoi faire. J'ai pensé à l'abdominoplastie, mais sur les avant / après que j'ai vu en photos sur le net, l'après était bien pire que mon état actuel.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Raphael le 01/12 15h54

Malheureusement ces 5 kg ne doivent pas être que du muscle

au lieu de "malheureusement", je dirais plutôt "naturellement", voire "par bonheur" ;)
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Alban : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lou le 01/12 16h13

Prends des abdos énormes, et un bon centimètre de gras par dessus !
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Messagepar Julien V. le 01/12 17h17

Felicitations pour le boulot effectué. Mais je rejoins les autres:
Il est temps de remanger, du bon vacherin ou du taillé!
:p
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Messagepar Impaled_-l- le 01/12 19h26

Je ne rajouetrai rein de mieux : cuisses tip top, t'es pour moi bien sec.

En tout cas mon ami tu as fait un putain de joli boulot, total respect.
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Messagepar Fabrice SP le 01/12 19h28

Depuis le temps qu'on les attendais ! Je vois pas comment tu pourrais être plus sec Alban !

Maintenant que tu t'es prouvé que tu pouvais le faire et que tu l'as fait, il est temps de t'éclater un peu et de te guérir de cette orthorexie/anorexie.

Pour l'élasticité de la peau, je comprends que ça te soule un peu car ça gache un poil une partie de tes énormes efforts de régime, mais franchement c'est vraiment pas "rédhibitoire" sur les dernières photos et tu n'as pas besoin de psychoter dessus.
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Messagepar Fabien.s le 01/12 20h21

Super boulot Alban, quand on pense que tu es un ancien gros!
Sinon je dirais bon bas du corps, now tu dois élargir le haut et prendre du volume, méme si il y aura un peu de gras aussi, je sais que ça doit pas étre facile de se voir reprendre du gras aprés tant d'éfforts...
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Messagepar Tony Montana le 02/12 10h34

Je préfère franchement ton physique aux mecs de ma salle énorme du haut et sans jambe. Même si tu fait "maigrichon", je respecte le taf accompli. Reprends quelques kilos un peu partout maintenant (un peu plus en haut) et énerve toi sur une raclette avant dimanche…
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Messagepar Raphael le 02/12 10h38

Maintenant que tu t'es prouvé que tu pouvais le faire et que tu l'as fait, il est temps de t'éclater un peu et de te guérir de cette orthorexie/anorexie.

je suis 100% d'accord avec le chef. j'imagine que ça doit pas être évident de reprendre un peu de gras après tous les efforts mais je pense que c'est nécessaire, d'une part esthétiquement, et d'autre part si tu veux prendre du muscle. et, pour anticiper tes arguments, pas besoin d'avoir déja fait un régime pour pouvoir donner une impression esthétique ;)
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Messagepar Fastraph le 02/12 12h24

Superbes cuisses Alban ! :cool: Essaye de maintenir ton niveau sur le bas du corps et mets le paquet sur le haut. Ne fais pas une fixation sur la fat, je peux comprendre qu'en tant qu'ancien obèse, tu n'as pas envie dans reprendre mais d'un autre coté ton expérience et tes connaissances en dièt font que tu es capable de gérer ton alimentation et de contrôler ton poids. N'hésites donc pas à te faire plaisir et à reprendre un peu de volume pour muscler le haut. Et même si tu prends de la graisse en plus, ça ne devrait pas trop poser de problème pour la reperdre vu qu'elle sera "nouvelle". Profite de la vie et fais toi plaisir ... :)

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Messagepar Kran le 03/12 23h09

Franchement je te trouve assez sec , ok y'a un peu de fat dans le cul mais franchement le reste c'est nickel.
Maintenant faut bulker tout ça et tu lookeras encore mieux !


Ps : c'etait quoi ta diete ? tu dois etre a 8%-10% mg au moins
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Messagepar Kn P le 04/12 14h15

bon niveau les jambes, belle shape :cool:
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Messagepar Lanny le 05/12 22h06

Bon travail Alban :)
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Messagepar Eponge le 07/12 15h10

Alban tes cannes sont terribles! Je comprends mieux tes perfs au SQT.

Bon boulot mec. Du travail en volume sur le haut du corps, un léger surplus calorique, du cardio et tu devrais tout péter pour l'été!
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Messagepar Sébastien le 07/12 19h04

Alban a écrit:Un commentaire perso sur les photos 2006 : non, je ne suis pas sec. Il n'y à qu'à regarder les poses où on voit le buste et tout ce qui déborde par dessus le short / slip, particulièrement dans le dos. Les yeux exercés verront aussi que j'ai l'arrière train plus gras que le double menton de Maïté :D

Tout ça c'était il y a quelques semaines. Depuis j'ai arrêté le régime et je suis rentré en phase de grossification.

Oais, ben .. moi, tes photos, elles m'ont foutu les ch'tons :eek:
J'espère quand même que tu ne comptes pas aller encore sous ce bodyfat, y a vraiment plus rien là.
En tout cas, super boulôt!
J'espère que ta prise de masse va bien se passer.
Good luck!
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Messagepar Lanny le 07/12 21h28

Alban, je pense que tu avais dis un jour que tu ne mangeais pas plus que 80g de glucices par jour?
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Messagepar Alban le 08/12 13h51

Merci à tous pour vos commentaires. C'est plutôt encourageant. J'espère que j'aurai les mêmes d'ici 1 mois ou 2 quand j'aurai accumulé assez de muscles pour refaire des photos.

Fabrice P. a écrit:Depuis le temps qu'on les attendais !

Merci chef ;)

Fabrice P. a écrit:Je vois pas comment tu pourrais être plus sec Alban !

T'en fait pas, moi je vois bien :p Je ne vais pas poster des photos de mon arrière train, mais là il restait bien une couche d'1cm d'épaisseur.

Fabrice P. a écrit:Pour l'élasticité de la peau, je comprends que ça te soule un peu car ça gache un poil une partie de tes énormes efforts de régime, mais franchement c'est vraiment pas "rédhibitoire" sur les dernières photos et tu n'as pas besoin de psychoter dessus.

Parce que je ne prends des photos que dans les positions "avantageuses".
Dans la vie réelle, on est en mouvement, et dans les situations où on se trouve avec le ventre à l'air, ça craint un peu... Cela dit, jusqu'à présent, cela n'a pas été trop pénalisant en général.
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Messagepar Alban le 08/12 13h57

Fabien.s a écrit:Sinon je dirais bon bas du corps, now tu dois élargir le haut et prendre du volume


Tony Montana a écrit:Reprends quelques kilos un peu partout maintenant (un peu plus en haut) et énerve toi sur une raclette avant dimanche…


Fastraph a écrit:Essaye de maintenir ton niveau sur le bas du corps et mets le paquet sur le haut.


Eponge a écrit:Du travail en volume sur le haut du corps, un léger surplus calorique, du cardio et tu devrais tout péter pour l'été!


C'est une conspiration ou alors je manque vraiment de masse en haut :?: :D :D :D

Ouais, je sais. Mon problème c'est :
- avec les jambes je n'ai pas de problème. Je pousse, les poids montent, ça grossi plus ou moins. Avant de faire de la presse, je n'ai jamais eu l'impression d'être limité dans les exos de jambes par la force pure.
- avec le haut, aucune force, aucune sensation... bref le néant...

Depuis que j'utilise l'électrostimulation pour faciliter / améliorer l'apprentissage moteur, j'ai vraiment fait des progès sur le haut par rapport à mes débuts. Et ça va de mieux en mieux, même si ça reste toujours la merde par rapport aux jambes.
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Messagepar Alban le 08/12 13h59

Raphael a écrit: j'imagine que ça doit pas être évident de reprendre un peu de gras après tous les efforts mais je pense que c'est nécessaire, d'une part esthétiquement, et d'autre part si tu veux prendre du muscle. et, pour anticiper tes arguments, pas besoin d'avoir déja fait un régime pour pouvoir donner une impression esthétique ;)

Je suis tout à fait d'accord avec toi, sur les deux points ;)
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Messagepar Alban le 08/12 14h00

Kran a écrit:Ps : c'etait quoi ta diete ? tu dois etre a 8%-10% mg au moins

Je l'avais postée ici : viewtopic.php?t=5891&start=1158
c'est approximatif, juste pour avoir une idée.

Bien sur, en ce moment ça ne ressemble plus trop à ça. J'ai du prendre dans les 6 kg depuis environ 2 mois.
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Messagepar Alban le 08/12 14h01

Tony Montana a écrit:Je préfère franchement ton physique aux mecs de ma salle énorme du haut et sans jambe.

Moi aussi je vois ce genre de specimens. Il y a un gars c'est la caricature du genre. Sans mentir, et en exagérant à peine, ses bras sont comme mes jambes et ses jambes comme mes bras :D
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Messagepar Alban le 08/12 14h05

Fastraph a écrit:Profite de la vie et fais toi plaisir ... :)

C'est une bonne remarque... Qu'est-ce que profiter de la vie ?
C'est sur que manger jusqu'à ne plus avoir faim, c'est un plaisir. Mais il est ephémère par rapport au mal être qu'on peut ressentir quand on n'est pas à l'aise dans son corps trop gras.

Bref, j'essaye de concilier les deux...

Sébastien a écrit:J'espère que ta prise de masse va bien se passer.

Pour le moment je suis à peu près arrivé à me contrôler et à ne pas (trop) me goinfrer. Pour le moment c'est la meilleure prise de masse que j'ai jamais faite.

Il y a des gens ils n'arrivent pas à faire de régime. Moi c'est le contraire. Le régime c'est rassurant, je sais bien faire ça. Par contre, la prise de masse m'engoisse.
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Alban : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alban le 08/12 14h07

Eponge a écrit:Alban tes cannes sont terribles! Je comprends mieux tes perfs au SQT.

J'admet, je comprend qu'on puisse croire que je mitonne sur mes perfs au squat... et pourtant non. Et puis j'ai aussi dit que sur le lourd (lourd pour moi), je 'enchaîne pas les reps comme une brute, je prends le temsp de respirer.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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