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Linearity : avis sur mon programme de musculation

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Linearity : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Linearity le 27/01/2023 03h20

Hello !

Je poste ce soir pour vous demander de l'aide concernant quelques problèmes qui s'accumulent depuis le début de ma pratique. J'ai commencé il y a 4 mois et demi (début septembre) avec un programme Full Body 3 fois par semaine (j'avais fait un topic à ce sujet) et j'ai bifurqué début janvier sur un programme 5 fois par semaine (Upper/Lower 1/repos/Pectoraux + Dos/Lower 2/Epaules + Bras) parce que j'avais l'impression que je manquais de volume sur ce programme précédent qui me semblait un peu trop léger. Pour l'instant, ce programme semble me convenir, je ne me sens pas fatigué (c'est la 4e semaine que je l'applique), mes perfs augmentent correctement (je crois ?), j'ai augmenté mon apport calorique pour passer la barre des 3000kcal (pour 1m75 69kg environ). Cependant, j'ai plusieurs problèmes qui me chagrinent :

- Dans mon Full Body initial, j'avais du SDT roumain. Le souci, c'est qu'il est apparu très vite que même en mettant très peu (40kg au total, donc 10kg de chaque côté + le poids de la barre) je n'arrivais pas à effectuer mes séries car je manquais de grip. Pour être plus précis, je ne sais pas quel est exactement le problème : j'ai toujours eu tendance à avoir les mains moites, et j'ai l'impression qu'elles s'imbibent de sueur dès que je fais une répétition, ce qui fait que la barre glisse. J'ai essayé la magnésie, sans succès, ce qui me fait penser à un problème de grip davantage qu'à un problème de moiteur des mains. Puisque je ne voyais pas de progrès substantiels sur cet exercice en plusieurs mois (n'ayant pas franchement réussi à dépasser l'incroyable poids de 40kg sur cet exercice), et me sentant de toute façon inconfortable sur cet exercice dont je peine à maîtriser l'exécution, je l'ai mis de côté. Sauf que dans mon nouveau programme, je fais des tractions (alors qu'avant je ne faisais que du tirage vertical) et... rebelote. Problème de grip. Certains me disent de mettre des sangles, d'autres que c'est ridicule d'en mettre pour les tractions et qu'il faut que je bosse mon grip par des exercices spécifiques. Qu'en pensez-vous ?

- Depuis le début de ma pratique, j'ai un gros problème avec le ressenti des muscles. On m'avait dit au début que c'était normal, que j'étais en adaptation nerveuse donc que mes muscles n'étaient pas encore vraiment sollicités, que ça viendra avec le temps. J'estime qu'à bientôt 5 mois, le temps de l'adaptation nerveuse est censé être passé (en tout cas c'est ce qu'on m'a dit), mais je ne vois aucun progrès sur les sensations. Les muscles que je sens bien : cuisses au Squat, épaules et biceps. Les muscles que je n'ai jamais senti quoi que je fasse : dos et triceps. Les muscles pour lesquels le ressenti est très embryonnaire : les pecs (au DC, mais pas à la chest press et aux pompes)

Pour résumer : je n'ai pas à me plaindre de mes performances, j'augmente à chaque séance. J'ai l'impression d'être cependant bloqué sur beaucoup d'exercices par des facteurs indépendants de ma volonté : le grip, qui m'empêche tout bonnement de faire l'exercice (SDT roumain/tractions), ou les sensations, qui font que j'ai l'impression d'avoir très peu évolué visuellement (en tout cas le changement est beaucoup moins radical que d'autres pratiquants qui eux ont très rapidement senti leurs muscles) et qui me font craindre d'arriver à un plafond de verre au niveau des perfs très vite

J'ai donc plusieurs questions :

- Comment résoudre dans mon cas ces deux problèmes très précis ? Quelles stratégies tester pour essayer de les résoudre ? Pendant combien de temps dois-je en essayer une avant d'essayer l'autre ?

- Plus généralement, je constate un manque de consensus sur l'intégralité des sujets en musculation, notamment :

1) l'importance de sentir ses muscles en musculation (j'ai déjà lu l'article de SuperPhysique à ce sujet, mais il ne met pas fin au débat surtout que j'ai vu sur ce forum même des avis contraires sur ce sujet, certains hors SuperPhysique disent que c'est crucial, d'autres qu'on s'en fout)

2) l'utilisation judicieuse de la magnésie et des sangles (certains disent de ne jamais en utiliser, d'autres en utilisent tout le temps sans problème, pour d'autres ça dépend de l'exo)

3) le travail du grip (le bosser via des exercices spécifiques comme le Farmer's Walk ? ou se contenter de faire les exos qui le sollicitent quitte à galérer des mois et des mois sur la même charge comme je l'ai fait au SDT roumain ?)

4) plus généralement, comment puis-je savoir si j'ai "bien" progressé pour mon temps de pratique ? Quels sont les critères ? En termes de perfs et de visuel ? Mon impression est que ma progression en termes de perfs est bonne mais qu'en termes de visuel elle est médiocre, je me trompe peut-être mais ça m'aiderait de le savoir

Je précise pour finir que je démarre sans aucune base sportive (0 passé sportif, vraiment 0) et que j'ai une proprioception catastrophique (l'exécution des exercices reste très incertaine pour moi malgré 4 mois de musculation dans les pattes, et malgré plein de vidéos regardées à ce sujet). Ces éléments me semblent quand même super importants à mentionner puisqu'ils peuvent expliquer mes difficultés.

Merci d'avance pour votre aide et désolé du pavé ! :super_lol:
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Messagepar Rudy le 27/01/2023 09h04

Salut Linéarity,

Je ne vois aucun problème par rapport au contexte que tu décris :)

Mets dans sangles et/ou de la magnésie, sans hésiter.

Pour tes sensations musculaires, si tu pars de 0 à la base, ca va mettre du temps à condition que tu connaisses l'anatomie et comment tes muscles se contractent. Pour se faire, tu peux lire la rubrique anatomie du site qui t'aidera grandement.

Après les gains nerveux, c'est sans fin !!

Quel âge as-tu ?

Enfin, quant à la progression normale, il n'y a pas norme. Tu ne peux te comparer qu'à toi-même mais vu ce que tu dis, tout va bien.
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Linearity : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DavidG le 27/01/2023 09h14

Salut Salut,

Donc j'imagine que tu es un débutant complet. De là, il n'y a pas vraiment lieu à se poser des masses de questions. Juste suivre un programme préconisé sur le site, et être discipliné.

Pour tes problèmes de grip, n'ayant aucun passé sportif, ça doit être normal. J'imagine que dans ta vie de tous les jours, tu n'as pas besoin d'avoir un grip de titan pour tenir ta fourchette ou taper à l'ordinateur. Alors qu'il soit faible, c'est normal.
De mon point de vue, tu n'as pas le choix que d'utiliser des sangles ou des crochets pour faire des exercices qui sollicitent le grip, sinon tu ne pourras jamais les faire, et donc jamais progresser aux tractions par exemple. Par ailleurs, tu peux toujours, en dehors des séances, le travailler.

Le ressenti musculaire, tu ne l'auras pas au début, vu que "tu n'as pas de muscle". Ce n'est pas un reproche, mais tu es débutant. C'est donc normal. Et plus tu deviendras musclé, plus tu les ressentiras. Après, à voir l'exécution de tes exercices. Tu peux poster des vidéos sur le forum.

Si tes charges augmentent, c'est que tu progresses. Rien d'autre.
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Linearity : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Linearity le 04/06/2023 01h49

Hello à tous, je reviens après plusieurs mois sans avoir donné signe de vie :D

Je réponds déjà aux messages du dessus

Mets dans sangles et/ou de la magnésie, sans hésiter.


C'est ce que j'ai fait au final ! Je mets de la magnésie pour mes tractions (j'ai abandonné le SDT roumain, même avec magnésie je n'y arrivais pas et je me sens de toute façon inconfortable sur cet exercice à la différence du Squat que j'adore). Je pense qu'il y a un mélange de manque de grip et de moiteur des mains, en tout cas avec magnésie mes mains sont bien sèches et je n'ai plus l'impression de devoir lutter contre les mains qui glissent de la barre, donc c'est super :)

Pour tes sensations musculaires, si tu pars de 0 à la base, ca va mettre du temps à condition que tu connaisses l'anatomie et comment tes muscles se contractent. Pour se faire, tu peux lire la rubrique anatomie du site qui t'aidera grandement.


C'est ce qu'on m'a dit au début, et quand tu m'as écrit ce message j'étais à 5 mois de pratique. Mais là j'en suis à 9, et je ne constate aucune évolution à ce niveau. Est-ce qu'il y a une méthode particulière ou est-ce qu'on est inégal sur cette question de sensations ?

Après les gains nerveux, c'est sans fin !!


Est-ce que c'est possible d'être encore dans un apprentissage nerveux après 9 mois ? Je remarque que sur tous mes exercices je tremble pas mal, et surtout par exemple quand il s'agit d'utiliser un mousqueton pour remplacer un matériel, je tremble tellement que je dois m'y prendre à deux fois pour y arriver là où mes amis y vont à la vitesse de l'éclair

Quel âge as-tu ?


J'ai 24 ans !

Si tes charges augmentent, c'est que tu progresses. Rien d'autre.


Donc tant que les charges montent, il ne faut se préoccuper de rien d'autre ? Parce que c'est pour l'instant mon cas (quoique certains exercices commencent à montrer stagnation, comme le DC et le DM), mais si j'ai 0 changement physique et 0 sensation à la salle, j'ai un peu l'impression de faire ça pour rien :rolleyes:

------------------------------------------------------------------

Je poste cette update parce que je ne sais plus vraiment quoi faire... Grosso modo les problèmes que j'évoquais fin janvier sont toujours les mêmes début juin, j'ai toujours 0 sensations durant mon entraînement en plus d'avoir une stagnation qui dure depuis des mois au DC et une difficulté de plus en plus grande à prendre du poids (je dois consommer 3100kcal pour grossir apparemment vu mon poids et ma taille, 1m75 72kg, or je suis un petit mangeur et manger 2000kcal me satisferait déjà largement si je ne m'écoutais que moi)


Je suis aussi inquiet par la lenteur de mes progrès physiques. Pour faire simple, je ne connais personne avec des performances et un physique aussi médiocre que le mien en 9 mois de pratique, et je ne suis pas sûr qu'on puisse tout imputer à mon absence de background en sport avant la musculation (auquel cas tous les "sans passé sportif" qui s'y mettent galèreraient comme moi, or ce n'est pas ce que j'observe :cry: ). Voici mes performances :

Squat : 40kg -> 90kg
Développé couché : 20kg (barre à vide) -> 55/57.5kg (et je stagne depuis des mois, sans parvenir à me débloquer)
Tirage vertical : 20kg -> 66kg
Tirage horizontal : 20kg -> 59kg
Tractions : 0 -> 10/10/8/7 est mon record
Développé militaire : 0 -> 30kg (là aussi, stagnation depuis longtemps)

Voici mon programme actuel (s'il y a moyen de les mettre sous une balise Spoiler pour éviter que ça prenne toute la page, je suis preneur)

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Pour conclure, je suis soit un mec qui démarre avec un background tellement faible que ça me prend énormément de temps à rattraper (puisque je n'ai jamais vu quelqu'un faire correctement les choses afficher des résultats aussi médiocres en 9 mois), soit il y a quelque chose qui ne va pas du tout (mon programme ?) et sur lequel je n'ai pas encore mis la main. Dans tous les cas, je suis inquiet :confused:

Merci d'avance pour vos réponses !
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Messagepar pierrebouttier le 04/06/2023 16h56

Salut,

Ce n'est pas médiocre, loin de là. Pour moi il n'y a rien de choquant, c'est plutôt une bonne progression.

Il faut bien penser que la majorité des pratiquants s'entraînent de manière occasionnelle, peu sont capable de faire 10 tractions. La tu es déjà dans le "haut" du panier.

Met nous des photos si tu veux un avis plus précis :slight_smile:
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Messagepar Tino le 04/06/2023 17h12

Effectivement, 10 tractions c'est très bien :)
Ta progression a même l'air bonne ;)
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Linearity : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Linearity le 04/06/2023 21h29

Hello ! Merci pour vos retours à vous deux, ça me fait chaud au cœur :super_lol:

Oui les tractions beaucoup de gens en doutent, mais plusieurs personnes ont vu leur exécution et elles sont bonnes, donc je ne mens pas là-dessus

Je trouve quand même que pour 9 mois (et surtout comparativement aux autres, ça reste mon leitmotiv), l'évolution est lente voire quasi-nulle. Voici quelques photos

La première : moi avant de débuter la musculation (août 2022) -> moi il y a quelques jours
La deuxième : moi tout à l'heure, à froid, je venais juste de faire les abdos, et je force un peu pour les faire ressortir

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Messagepar pierrebouttier le 04/06/2023 21h41

Tu es un peu moins gras, tu as pris des épaules etc. Tout est normal, tu vas prendre plus à mesure que tu progressera sous les barres.

Si tu commence à stagner, vérifie que ta stratégie de progression est bonne. Si tu n'es pas sur regarde les cycles.
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Messagepar Linearity le 04/06/2023 21h44



Pour l'instant je stagne sur le DC depuis quelques mois maintenant, je n'arrive pas à valider 55kg à 4*10 ni 57,5 à 4*8, et vu que le DC est déjà le premier exercice de mes deux séances, je ne sais pas trop quoi changer

Ma technique de progression est la surcharge progressive classique : je m'entraîne sur une fourchette de répétitions, si je fais moins de X répétitions c'est que c'est trop lourd donc je baisse, si je fais 4*8 (ou *10, ou *12 selon les exercices) alors j'incrémente de 2.5kg

Je me demande surtout si mon programme est adéquat. Beaucoup disent qu'il est trop volumineux. En tout cas en termes d'exercices je me sens à l'aise sur tous les exercices, je n'ai pas de douleurs etc.
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Messagepar pierrebouttier le 04/06/2023 21h51

Ton programme sans être parfait est ok si supporté par une bonne stratégie de progression.

Sur le DC ça ne sera pas très adapté. Lis cet topic : topic44172.html Si c'est trop compliqué, commence par utiliser l'app pour te familiariser avec le concept.
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Messagepar Linearity le 04/06/2023 22h03



J'ai parcouru rapidement le lien que tu m'as envoyé. Je pense que le DC c'est un des exercices où j'estime le mieux mon RPE, je suis minimum RPE-8 à chaque série, le plus souvent RPE-9, parfois RPE-10 (échec) car j'ai voulu tenter pour voir si dans un malentendu ça passait

Les rest pauses, je faisais beaucoup ça sans connaître le concept, pas spécialement pour le DC mais surtout pour les exercices d'isolation. Peut-être que j'en abusais un peu trop, donc je ferai attention à l'avenir.

Par contre, je vois qu'il existe différents cycles (ondulatoires, linéaire pour polys, linéaire pour iso, mixte) mais je ne vois pas lequel est préconisé en priorité pour le développé couché couché :cry:
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Messagepar Linearity le 26/02/2024 04h01

Hello à tous ! Je reviens à vous près de 9 mois plus tard pour faire un bilan de ma progression en musculation et de potentiels conseils que vous pourriez me donner. Je vais essayer de pas faire trop long :D

Globalement j'ai continué de suivre le programme que j'avais indiqué de juin jusqu'à août, mais vu que l'été dernier j'ai pas mal voyagé (pour le travail et aussi pour me reposer), mon entraînement était très en dent de scie et je n'ai pas progressé en charges par rapport à ce que j'ai indiqué dans un de mes messages précédents. J'ai continué à aller à la salle dès que je pouvais (= dès que je rentrais en France), mais j'ai manqué de régularité.

Le véritable changement a commencé à partir de Septembre 2023. En fait, vu qu'en Août 2023 j'avais atteint un an de musculation, et que j'ai au final très peu évolué physiquement et que mon évolution en charges était selon moi trop faible (par rapport aux normes attendues d'autres pratiquants sur les forums de muscu), je me suis dit que quelque chose clochait. Certains amis à moi, pratiquants eux aussi, ont aussi souligné quelque chose qui courait depuis le début de ma pratique chez moi et qui était plutôt inquiétant : une absence quasi-totale de sensations musculaires et de congestion lors des séances.

J'ai donc décidé de switcher complètement de stratégie et de suivre, via un coach en ligne, un programme axé proprioception (ou "connexion cerveau-muscle"). Beaucoup de nouveaux exercices, tempo lent, décomposition du mouvement dans toutes ses phrases (négative, maintien, positive), quelques supersets, le but était vraiment d'arriver à sentir les muscles qui sont censés être sollicités (et de comprendre en quoi le DC mobilise les pecs, le tirage vertical mobilise le dos, etc).

J'ai suivi ce paradigme de Septembre 2023 au Nouvel An, mais j'ai choisi d'arrêter car, bien que j'ai vu quelques progrès en termes de sensations, je trouvais ça trop lent et surtout assez ennuyeux. Je me disais "pourquoi aller à la salle si je sais d'avance que ce programme ne me crééra pas de muscle ?" et surtout "je ne connais personne qui fait ce genre de programme, et quand on tape ça sur Internet on ne tombe sur rien, je suis si nul en proprioception que ça que je doive m'atteler exclusivement à cela ?". Je ne peux pas croire que je sois aussi mauvais, et surtout je veux faire un programme qui me plaît et qui me stimule.

J'ai donc choisi de revenir depuis début Janvier 2024 sur quelque chose de plus classique. J'ai repris un programme similaire à celui que je vous ai donné en juin (avec le même ami coach sportif). On a fait plusieurs séances ensemble pour qu'il vérifie mes exécutions, et il dit qu'il n'y a rien à redire et que j'ai bien progressé sur ce point-là. Qu'il faut maintenant juste que je force à la salle et que tout roulera. Je reste quand même inquiet de n'avoir au bout d'un an et demi toujours quasiment aucune shape, d'avoir des performances qui augmentent très lentement (j'ai repris le DC à 60kg mi-janvier, et je n'ai toujours pas validé fin mars cette charge de travail, je gagne 1 rep par séance, voire 0 reps comme aujourd'hui...). Je suis aussi inquiet du fait que le problème de sensations musculaires ne soit toujours pas résolu (toujours 0 sensations au dos alors que j'ai passé les 4*10 aux tractions et que mon pote coach dit qu'elles sont bien faites, pas beaucoup mieux au niveau des bras, des pecs, et des jambes au Squat, la seule vraie différence que j'ai noté du programme proprioception suivi fin 2023, c'est ma capacité à mieux sentir mes triceps)

Un dernier point à mentionner : je fais toujours 72kg, après être monté à 75kg à un moment (sûrement du gras car mon rendu s'est amélioré à ce niveau entre cette époque et aujourd'hui). Je me demande s'il est judicieux de poursuivre en PDM (n'est-ce pas déjà beaucoup d'être PDC-3 ? surtout avec des charges aussi faibles ?) ou si je peux progresser en maintien tant que je consomme suffisamment de protéines. J'ai beaucoup de mal à bien manger, la musculation n'a pas changé grand chose à ce niveau, vu mon poids et ma taille, le calculateur de SuperPhysique préconise 3000kcal pour prendre du poids, alors que sans me forcer je serais sans doute en dessous de 2000kcal. Des conseils à ce niveau-là ?

Pour résumer, je dirais qu'il y a 3 axes sur lesquels je bloque actuellement
- la progression en charge (très lente, voire stagnation, alors que je n'ai pas atteint de charges suffisamment élevées pour que ça se justifie, 60kg au DC étant considéré comme une charge de "débutant" pour beaucoup)
- l'absence de sensations musculaires et de congestion
- la difficulté à tenir une diète de PDM, ou plutôt à savoir exactement quoi faire vu mon cas qui semble particulier (PDC proche de 0 mais charges qui ne correspondent pas à ce à quoi on peut s'attendre à ce PDC)

Merci d'avance pour vos réponses :)
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Linearity : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 26/02/2024 10h08

Salut,

Pour moi compte tenu de ce que tu as fait c'est normal :
- si tu t'entraine par à coup, progresser c'est très très difficile
- progresser en charge en faisant des entrainements tempo et tout c'est quasiment impossible, sauf énorme point faible à rattraper

Tu combine les deux ça ne peut pas marcher.

Donc :
- soit régulier
- utilise les cycles de progression, re-regarde les liens que je t'avais donné
- progresse à maintenance, le problème c'est pas la prise de masse, c'est les deux points au dessus
- la congestion si vraiment tu la cherche monte simplement les reps et fais plus de volume. Exemple de half un peu plus conséquent : https://www.rudycoia.com/faire-halfbody-musculation/#2_%E2%80%93_Exemple_de_programme_Half_Body
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