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Hajime : Musculation Training Log [Nouvelles photos + Questions]

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Hajime : Musculation Training Log [Nouvelles photos + Questions]

Messagepar Hajime le 02/04/2023 19h39

Pour les épaules en avant et le cou en avant j'ai remarqué ça oui au fil du temps avec le travail de bureau. J'essaie de faire gaffe pourtant mais rien à faire.

Pour les autres points je vais me renseigner, mais sur les photos comme l'appareil était à côté du miroir, je me tournait sans bouger le bas du corps donc ça a sûrement donner l'impression d'une rotation anormale.

Pour les cannes ouais, mais ça me soûle, car je les entraînent pratiquement pas. Pourquoi j'ai pas le haut du corps comme ça :cry: ?
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Messagepar Foreign le 02/04/2023 19h49

Point fort naturel mec :D

Pour le haut en dégraissant il sera très bien aussi en l'état hein ;)

Tu sais la majorité des mecs stock principalement comme toi bas du dos, hanches et bas du ventre.

Bref part sur un déficit très lent (ne fait pas l'erreur d'aller trop vite). Et puis envole toi aux tractions :D
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Messagepar Hajime le 02/04/2023 23h25

Super merci pour les conseils ! :super_lol:

Ouais j'ai une longueur des muscles assez bonnes sur le bas du corps. Alors que le haut c'est la catastrophe, j'ai rien de long :rolleyes:

D'après le calcul du site, je dois être à 2560 kcal en maintien et 2300 kcal en sèche.
Bon déjà je crois que je tournais déjà à 2300 kcal, même si je suivais peu ma diète. Ai-je fais tant d'écart que cela :o
Sinon une diminution de 260 kcal n'est pas trop ?
A quelle vitesse dois-je ralentir/accélérer la sèche ? 0,5kg par semaine ? 0,25kg ?
Quelle %MG viser ?

En tout cas voici une base de diète à 2300 kcal:

Petit déjeuner :

4 œufs brouillés (320g) : 28g protéines, 22g lipides, 1g glucides
2 tranches de pain de mie complet (56g) : 6g protéines, 2g lipides, 20g glucides
1 banane (118g) : 1g protéines, 0g lipides, 27g glucides
1 cuillère à soupe d'huile d'olive (15g) : 0g protéines, 14g lipides, 0g glucides
Total : 35g protéines, 38g lipides, 48g glucides

Collation matinale :

1 pomme (182g) : 0g protéines, 0g lipides, 19g glucides
30g de noix de cajou : 5g protéines, 13g lipides, 9g glucides
Total : 5g protéines, 13g lipides, 28g glucides

Déjeuner :

150g de poulet grillé : 43g protéines, 3g lipides, 0g glucides
200g de riz cuit : 4g protéines, 0g lipides, 44g glucides
100g de brocoli cuit : 3g protéines, 0g lipides, 5g glucides
1 cuillère à soupe d'huile d'olive (15g) : 0g protéines, 14g lipides, 0g glucides
Total : 50g protéines, 17g lipides, 49g glucides

Collation après-midi :

30g de beurre d'arachide : 7g protéines, 16g lipides, 4g glucides
1 poire (166g) : 1g protéines, 0g lipides, 28g glucides
Total : 8g protéines, 16g lipides, 32g glucides

Dîner :

200g de saumon grillé : 42g protéines, 11g lipides, 0g glucides
150g de patates douces cuites : 2g protéines, 0g lipides, 38g glucides
100g de haricots verts cuits : 2g protéines, 0g lipides, 4g glucides
1 cuillère à soupe d'huile d'olive (15g) : 0g protéines, 14g lipides, 0g glucides
Total : 46g protéines, 25g lipides, 42g glucides

Collation soir :

150g de yaourt grec à la vanille : 17g protéines, 0g lipides, 12g glucides
30g d'amandes : 6g protéines, 14g lipides, 3g glucides
Total : 23g protéines, 14g lipides, 15g glucides


Bon je le relirais/rebosserai demain, notemment pour vérifier les valeurs indiquées, là je vais dodo :o
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Messagepar Hajime le 06/04/2023 13h33

Séance du mardi 4 avril 2023

Développé couché avec haltères :
2 x 8 à 30.0 kg 2'30 + 2 x 8 à 28.0 kg 2'30 (rpe 7)

Pull over :
4 x 14 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)

Traction prise large devant :
4 x 7 à 0.0 kg 2' (rpe 7)
notes : bon on prend déjà un RPE mais je vais pas m'en plaindre. Par contre depuis le SP podcast de vendredi dernier j'ai l'impression de tirer avec mes nerfs maintenant vu que j'essaie d'être explosif. C'est pas le seul exo d'ailleurs :lol:

Rowing à un bras à la machine :
4 x 10 à 35.0 kg 1'30
notes : plusieurs personnes tournaient déjà sur la machine du coup j'ai fait 4*30kg au Rowing bûcheron

Élévation latérale à la poulie :
4 x 16 à 5.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : bon ça passe tjr malgré le passage à 5kg direct, mais j'avais pas de miroir, j'ai qqs doutes sur la qualité d'exécution, même si j'ai fait au mieux.


Séance du jeudi 6 avril 2023

Curl incliné :
4 x 17 à 8.0 kg 2' (rpe 7)

Magic tryceps :
4 x 19 à 18.0 kg 2' (rpe 5)
notes : finalement je vais alterner biceps triceps, comme ça je garde le banc et après je ne me souci plus d'en avoir un dispo

Curl marteau en travers :
4 x 17 à 10.0 kg 2'30 (rpe 7)

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 18 à 12.5 kg 2' (rpe 9)

Crunch à la poulie haute :
4 x 23 à 17.5 kg 1'30 (rpe 5)

Gainage abdominal :
2 x 1 min 45 s 1'30



Concernant le programme alimentaire j'ai eu trop peu de temps cette semaine, mais je suis quand même avec MyFitnessPal. J'ai souvent faim par contre même avec un si faible déficit
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Messagepar Foreign le 06/04/2023 14h56

C'est bizarre d'avoir faim dès le début !

Les calculs c'est bien, mais en pratique check ton poids chaque semaine. Si tu perds trop vite ajuste.
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Messagepar Hajime le 10/04/2023 19h07

Séance du samedi 8 avril 2023

Développé couché avec haltères :
4 x 8 à 30.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : l'épaule droite avait du mal à tenir en place

Pull over :
4 x 15 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Traction prise large devant :
2 x 8 à 0.0 kg 2' + 2 x 7 à 0.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Rowing à un bras à la machine :
2 x 10 à 37.5 kg 1'30 + 2 x 10 à 35.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Élévation latérale à la poulie :
4 x 17 à 5.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS


Séance du dimanche 9 avril 2023

Curl incliné :
4 x 18 à 8.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Magic tryceps :
4 x 20 à 18.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Curl marteau en travers :
4 x 18 à 10.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 19 à 12.5 kg 2'30 (rpe 9)
notes : RAS

Crunch à la poulie haute :
4 x 24 à 17.5 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Gainage abdominal :
2 x 1 min 50 s 1'30
notes : RAS


Foreign a écrit:C'est bizarre d'avoir faim dès le début !

Les calculs c'est bien, mais en pratique check ton poids chaque semaine. Si tu perds trop vite ajuste.


Ouais bizarre, mais au final sur la balance ce samedi matin, j'ai perdu 0,4kg. Donc je change rien pour l'instant.
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Messagepar Hajime le 17/04/2023 18h39

Semaine passée assez compliquée, pas pu prendre le temps de poster sur le forum.

Côté alimentation j'ai dû la suivre de manière approximative, et malheureusement ce matin ça afficher 70,0kg, soit +0,3kg. Bon loin d'être la cata, mais ne pense pas m'être suffisament éloigné de la diète pour cela.
J'hésites à diminuer encore de 150kcal.

Concernant les séances :

Séance du mercredi 12 avril 2023

Développé couché avec haltères :
2 x 8 à 32.0 kg 2'30 + 2 x 8 à 30.0 kg 2'30 (rpe 8)

Pull over :
4 x 16 à 20.0 kg 1'30 (rpe 6)

Traction prise large devant :
4 x 8 à 0.0 kg 2' (rpe 7)

Rowing à un bras à la machine :
4 x 10 à 37.5 kg 1'30

Élévation latérale à la poulie :
4 x 18 à 5.0 kg 1'30 (rpe 9)


Séance du jeudi 13 avril 2023

Curl incliné :
4 x 19 à 8.0 kg 2' (rpe 8)

Magic tryceps :
4 x 10 à 20.0 kg 2' (rpe 5)

Curl marteau en travers :
4 x 19 à 10.0 kg 2'30 (rpe 9)

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 20 à 12.5 kg 3' (rpe 7)

Crunch à la poulie haute :
4 x 25 à 17.5 kg 1'30 (rpe 5)


Séance du lundi 17 avril 2023

Développé couché avec haltères :
3 x 8 à 32.0 kg 3' + 1 x 7 à 32.0 kg 3' (rpe 10)
notes : bon j'ai voulu faire des RP sur les deux dernières, mais en faites les RP m'ont complétement cramés les avant-bras. Je suis dégoûté car je pense que je l'aurais passé sans :mad:

Pull over :
4 x 17 à 20.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : bon là j'étais en PLS après l'échec du DCH

Traction prise large devant :
2 x 9 à 0.0 kg 2' + 2 x 8 à 0.0 kg 2' (rpe 9)
notes : là on monte en RPE9 direct les avant-bras pas tout à fait remis de l'échec sur le DCH

Rowing à un bras à la machine :
2 x 10 à 40.0 kg 1'30 + 2 x 10 à 37.5 kg 1'30 (rpe 7)

Élévation latérale à la poulie :
4 x 19 à 5.0 kg 2' (rpe 7)
notes : je sens de moins en moins les épaules j'ai l'impression, même si j'y ressens de la fatigue plus tard dans la journée


--> ça le fait de retenter ma perf au DCH malgré l'échec alors que j'étais en fin de cycle ?
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Messagepar Foreign le 17/04/2023 19h11

notes : bon j'ai voulu faire des RP sur les deux dernières, mais en faites les RP m'ont complétement cramés les avant-bras. Je suis dégoûté car je pense que je l'aurais passé sans :mad:


Ouai faut pas RP de la même manière qu'a la barre, trouver le juste milieu pour que ça soit profitable + se connaître.

Pas simple de RP correctement au DCH, mais sans j'aurais jamais taper mes pr à 3x10@36 3x6@39.5 sans ;)

-> ça le fait de retenter ma perf au DCH malgré l'échec alors que j'étais en fin de cycle ?


Tu peux retenter 1 semaine oui, augmente un peu le repos au pire, voir prend un peu plus encore sur la dernière série. Tu peux monter facile à 3'30 voir 4' (même 5' :idiot:)
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Messagepar Hajime le 18/04/2023 10h39

Je vais retenter sans rien changer par fierté :super_lol:

Pour les RP il faut le faire haltères poser sur la poitrine ? J'ai peur de plus pouvoir remonter après.
Et les bras tendus comme j'ai fait, les avant-bras sont en fusion :ill: . Je testerai en collant les haltères bras tendus, ça passe peut-être mieux sans la composante équilibre
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Messagepar Dzcolombiaa le 18/04/2023 12h46

Hajime a écrit:Je vais retenter sans rien changer par fierté :super_lol:

Pour les RP il faut le faire haltères poser sur la poitrine ? J'ai peur de plus pouvoir remonter après.
Et les bras tendus comme j'ai fait, les avant-bras sont en fusion :ill: . Je testerai en collant les haltères bras tendus, ça passe peut-être mieux sans la composante équilibre


Test pause aux haltères c'est tellement la merde

Si je tente des rest pause en commençant du bas je fais 2 rep grand maximums mdr
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Messagepar Foreign le 18/04/2023 12h50

Non en haut bras semi-tendu/presque tendu sans verrouiller en haut, faut faire des RP assez court, après c'est à individualiser.

Tes avants-bras ? Bizarre jamais eu le problème :idiot:

L'haltère repose sur la base de la main (dans le prolongement du pouce?) Tes poignets ne sont pas cassés ?

Film le mouvement je te dirai ;)
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Messagepar Hajime le 18/04/2023 19h12

Dzcolombiaa]

Si je tente des rest pause en commençant du bas je fais 2 rep grand maximums mdr[/quote]

Ouais clairement pas une bonne idée ce que j'ai dit :lol:

[quote="Foreign a écrit:
Non en haut bras semi-tendu/presque tendu sans verrouiller en haut, faut faire des RP assez court, après c'est à individualiser.

Tes avants-bras ? Bizarre jamais eu le problème :idiot:

L'haltère repose sur la base de la main (dans le prolongement du pouce?) Tes poignets ne sont pas cassés ?

Film le mouvement je te dirai ;)


Mmmh, j'ai un doute, mais je pense qu'ils sont bien dans le prolongement.

Pour filmer vous avez des astuces ? Car je ne vois pas trop où poser le téléphone dans ma salle pour cela. Et filmer de devant ou de derrière ?
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Messagepar Hajime le 21/04/2023 19h30

Séance du mercredi 19 avril 2023

Curl incliné :
4 x 20 à 8.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : ça passe avec 2 RP

Magic tryceps :
4 x 11 à 20.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Curl marteau en travers :
4 x 20 à 10.0 kg 3' (rpe 7)
notes : pareil 2 RP sur la dernière auront suffit

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 10 à 15.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Crunch à la poulie haute :
4 x 26 à 17.5 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS


Séance du vendredi 21 avril 2023

Développé couché avec haltères :
4 x 8 à 32.0 kg 3' (rpe 9)
notes : validé sans RP quasiment :D

Pull over :
3 x 16 à 20.0 kg 2' + 1 x 18 à 20.0 kg 2' (rpe 9)
notes : limité par les triceps, échec à la 3e car RP mal utilisés et les triceps étaient :ill:
Edit: tient d'ailleurs petit bug lors de l'extraction des données de l'application, seule la 3eme série était à 16 en réalité.

Traction prise large devant :
4 x 9 à 0.0 kg 2'30 (rpe 9)
notes : ça commence à être dur, on passe à 3min de repos

Rowing à un bras à la machine :
4 x 10 à 40.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : je suis pas sur concernant la propreté du mouvement sur cette fin de cycle. Je vais voir si je repasse pas aux haltères vu que ma jambe s'est partiellement remise.

Élévation latérale à la poulie :
4 x 20 à 5.0 kg 2' (rpe 9)
notes : RPE pour le bras gauche, le bras droit n'a eu besoin que d'un RP.
Je pense même avoir pas mal triché sur la fin pour le bras gauche (je me penchais sur le côté opposé pour avoir l'épaule plus longtemps en position de force)
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Messagepar Hajime le 24/04/2023 21h34

Séance du samedi 22 avril 2023

Curl incliné :
4 x 10 à 10.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Magic tryceps :
4 x 12 à 20.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Curl marteau en travers :
4 x 10 à 12.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 11 à 15.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : bon là j'ai remarqué que les pec interviennent quand ça devient trop lourd mais pour résister en statique.

Crunch à la poulie haute :
4 x 27 à 17.5 kg 1'30
notes : RAS


Séance du lundi 24 avril 2023

Développé couché avec haltères :
4 x 10 à 24.0 kg 2' (rpe 5)
notes : grosse galère sur la programmation du cycle. pour une raison qui m'échappe quand j'indique avoir fait 8*32kg il me refait partir à 22kg avec pour objectif seulement 30kg (10reps). Et si je mettais record à 10*32, ça me faisait partir direct à 26kg. j'ai donc triché en mettant 9*32kg pour repartir à 24kg et objectif 34kg

Pull over :
4 x 18 à 20.0 kg 2' (rpe 5)
notes : tjr les triceps en feu, je vais le changer

Traction prise large devant :
2 x 10 à 0.0 kg 3' + 2 x 9 à 0.0 kg 3' (rpe 9)
notes : RAS

Rowing à un bras avec haltère :
4 x 10 à 28.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Élévation latérale à la poulie :
4 x 21 à 5.0 kg 2'30 (rpe 9)
notes : toujours le bras gauche qui peine en premier, je commence par lui tout le temps dorénavant.


Bilan :
-pour le bug du cycle sur le DCH, je me demande si c'était pas volontaire par l'application ? Mais ça m'étonne car j'avais fini sur du 8*30kg la dernière fois avec plus de repos et ça m'a fait reprendre à 22kg au lieux des 20kg d'avant.
-le pull-over j'ai envie de le garder pour la posture et les épaules qui partent en avant, mais là je suis limité que par les triceps, ça perd de son intérêt.
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Messagepar Vegeta le 25/04/2023 09h23

Ca progresse bien ! continue comme ca !
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Messagepar SkyTunD le 25/04/2023 11h07

Hajime a écrit:Développé couché avec haltères :
4 x 10 à 24.0 kg 2' (rpe 5)
notes : grosse galère sur la programmation du cycle. pour une raison qui m'échappe quand j'indique avoir fait 8*32kg il me refait partir à 22kg avec pour objectif seulement 30kg (10reps). Et si je mettais record à 10*32, ça me faisait partir direct à 26kg. j'ai donc triché en mettant 9*32kg pour repartir à 24kg et objectif 34kg

Il me semble que c'est normal car tu n'as pas validé le 4x10 à 30kg donc ça sera une amélioration si tu l'atteins ;)
Par contre c'est étrange que tu sois passé en 8 reps sans atteindre le 3 minutes :\
Training Log : topic46871.html
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Messagepar Hajime le 25/04/2023 15h12

Séance du mardi 25 avril 2023

Curl incliné :
4 x 11 à 10.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Magic tryceps :
4 x 13 à 20.0 kg 2' (rpe 0)
notes : bon là, je me suis aperçu que comparé au biceps je brassnt un peu du vent. du coup j'ai voulu test d'en faire 10 de plus sur la dernière, c'est passé sans RP et avec une bonne exécution d'où le RPE 0. j'ai bien senti les pec se réveiller par contre sur les 4-5 dernières

Curl marteau en travers :
4 x 11 à 12.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 12 à 15.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Crunch à la poulie haute :
4 x 28 à 17.5 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS



Foreign a écrit:Tu as mis quel rpe dessus ? Au pire pause la question à Pierre directement sur le topic dédié ;)


J'avais mis RPE 9 pour chaque fin de cycle d'où mon incompréhension, à 8 reps aussi.

Tu as raison je vais aller demander à Pierre directement sur le topic en question.

Vegeta a écrit:Ca progresse bien ! continue comme ca !


Yes merci :D

SkyTunD a écrit:Il me semble que c'est normal car tu n'as pas validé le 4x10 à 30kg donc ça sera une amélioration si tu l'atteins ;)
Par contre c'est étrange que tu sois passé en 8 reps sans atteindre le 3 minutes :\

Je pensais également que c'était car je n'ai pas validé le 4*10 à 30kg mais c'était la même chose à la fin du dernier cycle, d'où mon incompréhension.

Pour le passage à 8 reps : pour les cycles débutant j'ai remarqué que en RPE 8 ça augmente le temps de repos. Si c'est RPE 9ou+ ça augmente le temps de repos et ça diminue le nombre de reps.



Sinon vu comment j'ai augmenter vite en difficulté sur les tractions, je me demande si je passe pas le dos en début de séance.
J'en profiterai pour remplacer le pull-over par un écarté machine. Ou Dips ? Mais est-ce une bonne idée de remplacer en exo d'isolation par un polyarticulaire ?
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Messagepar Hajime le 29/04/2023 20h46

Séance du samedi 29 avril 2023

Développé couché avec haltères :
2 x 6 à 34.0 kg 3'30 + 2 x 6 à 32.0 kg 3'30 (rpe 7)
notes : RAS

Pull over :
4 x 19 à 20.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Traction prise large devant :
3 x 10 à 0.0 kg 3'30 + 1 x 6 à 0.0 kg 3'30 (rpe 10)
notes : échec, je me demande si je vais retenter avec autant de reps manquante avec l'objectif. Sinon je recycle mais je ne sais pas à combien.

Rowing à un bras avec haltère :
4 x 10 à 30.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Élévation latérale à la poulie :
4 x 22 à 5.0 kg 3' (rpe 7)
notes : RAS
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Hajime : Musculation Training Log [Nouvelles photos + Questions]

Messagepar Hajime le 02/05/2023 16h14

Séance du dimanche 30 avril 2023

Curl incliné :
4 x 12 à 10.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Magic tryceps :
4 x 15 à 20.0 kg 2' (rpe 2)
notes : RAS

Curl marteau en travers :
4 x 12 à 12.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 13 à 15.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Crunch à la poulie haute :
4 x 29 à 17.5 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS


Séance du mardi 2 mai 2023

Développé couché avec haltères :
4 x 6 à 34.0 kg 3'30 (rpe 9)
notes : RAS

Pull over :
4 x 20 à 20.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Traction prise large devant :
4 x 10 à 0.0 kg 4' (rpe 9)
notes : j aurai dû faire 3 séries à 10 puis la dernière à 9. À voir ce que je fais la prochaine fois car ça va vite partir sur 5 min de repos :lol:

Rowing à un bras avec haltère :
4 x 10 à 30.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Élévation latérale à la poulie :
4 x 23 à 5.0 kg 3' (rpe 7)
notes : RAS
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Messagepar Vegeta le 02/05/2023 19h47

Bravo le DCh et les tractions!! De belles perfs!
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Hajime : Musculation Training Log [Nouvelles photos + Questions]

Messagepar Hajime le 03/05/2023 10h43

Merci !

Ouais les tractions je suis content, surtout que ça me tabasse bien le dos, j'ai été bien courbaturé c'est cool.
Pareil pour les pecs, mais moins courbaturés.
Dans les deux cas j'ai l'impression que je pourrais progresser à l'infini en ajoutant du temps de repos, mais je me limiterai à 5 min.
Puis au DCH la charge me limitera aussi :idiot:
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Messagepar Hajime le 03/05/2023 15h24

Séance du mercredi 3 mai 2023

Curl incliné :
4 x 13 à 10.0 kg 1'30 (rpe 9)
notes : finalement les échecs aux tractions ont eu raison de mes biceps aussi

Magic tryceps :
4 x 17 à 20.0 kg 2' (rpe 6)
notes : les pecs en feu sur la fin

Curl marteau en travers :
4 x 13 à 12.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : beaucoup de repos avant de commencer cet exo (6-7min) car haltères pris

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 14 à 15.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Crunch à la poulie haute :
4 x 30 à 17.5 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
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Messagepar Hajime le 12/05/2023 15h23

Séance du samedi 6 mai 2023

Développé couché avec haltères :
2 x 6 à 36.0 kg 4' + 2 x 6 à 34.0 kg 4' (rpe 9)
notes : RAS

Pull over :
4 x 10 à 22.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Traction prise large devant :
1 x 11 à 0.0 kg 4' + 3 x 10 à 0.0 kg 4' (rpe 7)
notes : série par série maintenant

Rowing à un bras avec haltère :
2 x 10 à 32.0 kg 1'30 + 2 x 10 à 30.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Élévation latérale à la poulie :
4 x 24 à 5.0 kg 3' (rpe 7)
notes : RAS


Séance du dimanche 7 mai 2023

Curl incliné :
4 x 14 à 10.0 kg 2' (rpe 10)
notes : RAS

Magic tryceps :
4 x 18 à 20.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Curl marteau en travers :
4 x 14 à 12.0 kg 1'30 (rpe 9)
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
1 x 15 à 15.0 kg 1'30 + 1 x 12 à 15.0 kg 1'30 + 1 x 13 à 15.0 kg 1'30 + 1 x 10 à 15.0 kg 1'30 (rpe 10)
notes : pas la bonne poulie donc un peu fait comme j'ai pu

Crunch à la poulie haute :
4 x 15 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS


Séance du vendredi 12 mai 2023

Développé couché avec haltères :
2 x 6 à 36.0 kg 4'30 + 1 x 5 à 36.0 kg 4'30 + 1 x 5 à 34.0 kg 4'30 (rpe 10)
notes : échec (sûrement trop de jours de repos et peu de sommeil qui ont cassé le rythme)

Pull over :
4 x 11 à 22.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Traction prise large devant :
2 x 11 à 0.0 kg 4' + 2 x 10 à 0.0 kg 4' (rpe 9)
notes : RAS

Rowing à un bras avec haltère :
4 x 10 à 32.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS

Élévation latérale à la poulie :
4 x 25 à 5.0 kg 3' (rpe 9)
notes : RAS


Petite phase compliquée niveau sommeil, du coup j'ai pris plus de jours de repos, même si je pense que j'en ai un peu pâti aujourd'hui quand même.

Pour le DCH je vais recycler à 4*24kg, même si l'application me redescends à 22kg, suite au conseil de Pierre sur la discussion de l'application.

Les tractions, je vais monter le repos jusqu'à atteindre les 4*12 je pense, en espérant ne pas avoir à dépasser les 5min :lol: ensuite ça part sur du 4*6 lesté. D'ailleurs en linéaire comme là ou en ondulatoire comme au DCH ?
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Hajime : Musculation Training Log [Nouvelles photos + Questions]

Messagepar Hajime le 07/06/2023 14h57

Séance du lundi 15 mai 2023

Curl incliné :
4 x 15 à 10.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

Magic tryceps :
4 x 19 à 20.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Curl marteau en travers :
4 x 15 à 12.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 15 à 15.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Crunch à la poulie haute :
4 x 16 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS


Séance du mercredi 17 mai 2023

Développé couché avec haltères :
4 x 10 à 24.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Pull over :
4 x 12 à 22.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Traction prise large devant :
3 x 11 à 0.0 kg 4' + 1 x 10 à 0.0 kg 4' (rpe 8)
notes : progression ralentie pour ne pas depasser les 4min de repos (+1 reps pour une série au lieu de 2)

Rowing à un bras avec haltère :
2 x 10 à 34.0 kg 2' + 2 x 10 à 32.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Élévation latérale à la poulie :
4 x 26 à 5.0 kg 3' (rpe 7)
notes : RAS


Séance du vendredi 19 mai 2023

Curl incliné :
4 x 16 à 10.0 kg 3' (rpe 7)
notes : RAS

Magic tryceps :
4 x 20 à 20.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Curl marteau en travers :
4 x 16 à 12.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 16 à 15.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Crunch à la poulie haute :
4 x 17 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS


Séance du dimanche 21 mai 2023

Développé couché avec haltères :
2 x 10 à 26.0 kg 2' + 2 x 10 à 24.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Pull over :
4 x 13 à 22.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Traction prise large devant :
4 x 11 à 0.0 kg 4' (rpe 8)
notes : RAS

Rowing à un bras à la machine :
4 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 7)
notes : remplace l'exo habituel car trop de monde sur les bancs

Élévation latérale avec haltères :
4 x 27 à 6.0 kg 3' (rpe 5)
notes : remplace l'exo habituel car trop de monde aux poulies


Séance du lundi 22 mai 2023

Curl incliné :
4 x 17 à 10.0 kg 3' (rpe 7)
notes : RAS

Magic tryceps :
4 x 10 à 22.0 kg 2' (rpe 2)
notes : RAS

Curl marteau en travers :
4 x 17 à 12.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 17 à 15.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Crunch à la poulie haute :
4 x 18 à 20.0 kg 1'30
notes : RAS


Séance du mercredi 24 mai 2023

Développé couché avec haltères :
4 x 10 à 26.0 kg 2' (rpe 7)
notes : longue portion du triceps coté droit qui tire bien sur la fin

Pull over :
4 x 14 à 22.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Traction prise large devant :
1 x 12 à 0.0 kg 4' + 2 x 11 à 0.0 kg 4' + 1 x 10 à 0.0 kg 4' (rpe 10)
notes : la longue portion des deux côtés en feu

Rowing à un bras avec haltère :
4 x 10 à 34.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS

Élévation latérale à la poulie :
4 x 27 à 5.0 kg 3' (rpe 8)
notes : RAS


Séance du vendredi 26 mai 2023

Curl incliné :
4 x 18 à 10.0 kg 3' (rpe 9)
notes : RAS

Magic tryceps :
4 x 12 à 22.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Curl marteau en travers :
4 x 18 à 12.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
3 x 18 à 15.0 kg 1'30 + 1 x 15 à 15.0 kg 1'30 (rpe 10)
notes : RAS

Crunch à la poulie haute :
4 x 19 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS


Séance du mercredi 31 mai 2023

Développé couché avec haltères :
2 x 10 à 28.0 kg 2' + 1 x 10 à 26.0 kg 2' + 1 x 8 à 26.0 kg 2' (rpe 10)
notes : échec surprenant mais logique après un long WE plutôt agité

Pull over :
4 x 15 à 22.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Traction prise large devant :
4 x 6 à 5.0 kg 2' (rpe 6)
notes : l'échec de la dernière fois + les repos de 4 min m'ont soulés du coup je lest direct sans atteindre le 4x12 au pdc

Rowing à un bras avec haltère :
2 x 10 à 36.0 kg 2'30 + 2 x 10 à 34.0 kg 2'30 (rpe 6)
notes : RAS

Élévation latérale à la poulie :
4 x 28 à 5.0 kg 3' (rpe 8)
notes : RAS


Séance du vendredi 2 juin 2023

Curl incliné :
4 x 19 à 10.0 kg 3' (rpe 9)
notes : RAS

Magic tryceps :
4 x 13 à 22.0 kg 2' (rpe 5)
notes : Je commence à bien sentir les pecs

Curl marteau en travers :
4 x 19 à 12.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 18 à 15.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Crunch à la poulie haute :
4 x 20 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS


Séance du mercredi 7 juin 2023

Développé couché avec haltères :
2 x 10 à 28.0 kg 2' + 1 x 10 à 26.0 kg 2' + 1 x 8 à 26.0 kg 2' (rpe 10)
notes : même échec finalement, le dernier après une longue pause, celui-ci également 4j, qui n'ont pas été de tout repos non plus

Pull over :
4 x 16 à 22.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Traction prise large devant :
2 x 7 à 5.0 kg 2' + 2 x 6 à 5.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Rowing à un bras avec haltère :
4 x 10 à 36.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Élévation latérale à la poulie :
4 x 29 à 5.0 kg 3' (rpe 9)
notes : RAS


Commentaires:
bon malgré que les deux dernières séances arrivent après des longs WE agités, ça reste un échec surprenant vu que je l'avais réussi au dernier cycle.
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Messagepar Hajime le 13/06/2023 18h29

Séance du vendredi 9 juin 2023

Curl incliné :
4 x 20 à 10.0 kg 3' (rpe 10)
notes : RAS

Magic tryceps :
4 x 14 à 22.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Curl marteau en travers :
4 x 20 à 12.0 kg 2'30 (rpe 9)
notes : pas mal triché sur la fin

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 19 à 15.0 kg 1'30 (rpe 9)
notes : RAS

Crunch à la poulie haute :
4 x 21 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS


Séance du dimanche 11 juin 2023

Développé couché avec haltères :
2 x 10 à 28.0 kg 2' + 2 x 10 à 26.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS

Pull over :
4 x 17 à 22.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Traction prise large devant :
4 x 7 à 5.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Rowing à un bras avec haltère :
2 x 10 à 38.0 kg 2'30 + 2 x 10 à 36.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Élévation latérale à la poulie :
3 x 30 à 5.0 kg 3'
notes : RAS


Séance du mardi 13 juin 2023

Curl incliné :
4 x 10 à 12.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Magic tryceps :
4 x 15 à 22.0 kg 2' (rpe 3)
notes : RAS

Curl marteau en travers :
4 x 10 à 14.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 20 à 15.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS

Crunch à la poulie haute :
4 x 22 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
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Messagepar Hajime le 13/06/2023 18h33

Côté perte de poids, je suis en plein yoyo, malgré une diminution continuelle des glucides.

08/04/23: 69,7kg
17/04/23: 70kg
22/04/23: 69,7kg
29/04/23: 69,3kg
05/05/23: 69,8kg
13/05/23: 70,4kg
20/05/23: 70,0kg
26/05/23: 69,5kg
10/06/23: 70,0kg

À deux doigts de craquer et de faire une diminution drastique des glucides pour faire bouger tout ça, mais la peur de perdre le peu de gain m'en empêcher
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Messagepar ArnaudVrv le 13/06/2023 23h32

Hajime a écrit:Côté perte de poids, je suis en plein yoyo, malgré une diminution continuelle des glucides.

08/04/23: 69,7kg
17/04/23: 70kg
22/04/23: 69,7kg
29/04/23: 69,3kg
05/05/23: 69,8kg
13/05/23: 70,4kg
20/05/23: 70,0kg
26/05/23: 69,5kg
10/06/23: 70,0kg

À deux doigts de craquer et de faire une diminution drastique des glucides pour faire bouger tout ça, mais la peur de perdre le peu de gain m'en empêcher


Dans la théorie la perte de poids c'est un deficit et fin dans la pratique le corps s'adapate, bien souvent le neat diminue pour palier au deficit calorique et on se retrouve donc en maintenance j'ai eus le cas dans de nombreux coaching de personne qui me rapportait avoir été dans la situation.

Comment réglé le soucis

Déjà relance ton métabolisme, augmente tes calories de 100, pèse toi TOUT LES MATINS (fluctuation des fluides, en gros si tu te pèses qu'une fois par semaine et que ça tombe sur le jour ou tu pèses plus lourd bah ça fait chier ... Ton poids = la moyenne de tout tes poids de la semaine c'est un donnée plus clair
Donc avec ces 100 calories de plus si ton poids est resté stable sur une semaine (la moyenne dont je t'ai parlé) c'est qu'en effet ton corps sabote ta perte de poids sans que tu t'en rende compte (En gros le Neat c'est tout ce qui est pas du sport, le fait de remuer les jambes quand t'es assis etc et en cas de déficit OU cardio le corps a tendance a diminuer la dépense là bas)

Donc si c'est le cas, relance encore de 100 calories si tu ne prends toujours pas de poids continue jusqu'a ce que tu vois une légère augmentation sur la balance de ton poids moyen (a raison de 100kcal/jours ca serait une prise de 200g max sur la moyenne) T'auras ton maintien maximal

Une fois que c'est fait tu en seras au même point niveau poids mais en mangeant +donc il sera temps de commencer a relancer une sèche
--> Installe un podomètre regarde ta moyenne de pas par semaine en temps normal
--> Un des facteur de levier d'une sèche peut-être les pas quotidien, si par exemple tu en fais 5000 en moyenne en temps normal, passe a 7000, tient toi a ces pas quotidien c'est une dépense que ton corps n'entravera pas (bien que 20% des calorie dépensée en cardio sont compensée involontairement par une diminution du neat mais ça reste quand même un moyen fiable d'augmenter ta dépense)
---> commence ta sèche avec 500 kcal en moins que ton nouveau maintien que tu auras trouvé via la relance métabolique on cherche ici une perte de poids proche de 500g/sem (encore une fois du poids moyen de la semaine)
---> Vu ton poids tu dois manger ~70g de lipide, commence ta sèche en enlevant 15g de lipide puis ne diminue plus jamais tes lipide jusqu'a la fin de la sèche (en effet a 55g de lipide tu en aura suffisement pour ne pas impacter ton niveau hormonal et ça permettra d'épargner tes glucides en début de sèche)
---> rajoute en moyenne 500pas/jours chaque semaine et diminue de 50kcal si tu n'as pas perdu tes 500g
---> Mesure ton tour de taille 2fois par semaine (Lundi matin et vendredi matin) tu fais la moyenne des deux, si ton poids ne diminue pas mais que ton tour de taille diminue tu expérimente une recomposition corporel ce qui est encore plus intéressant
---> Si malgrés ça tu ne perds pas de poids va faire une prise de sang tu as peut-être des soucis hormonaux type tyroïde qui t'empêche de perdre du poids
---> Ne diminue pas ton volume d'entraînement et encore moins l'intensité sinon tu dépensera moins et tu perdras du muscle en bonus
---> Ne diminue JAMAIS les calories de ta colation pré entraînement, si tu dois retirer des glucides c'est partout sauf a ce moment là sinon t'auras plus de jus pour la séance
---> consomme au moins 50g de glucide, 30g de prot et 10g de lipide avant l'entrainement (1h) si tu as besoin de plus de temps pour digérer tu rajoute 5g de lipide par 30 minutes de delay (Ca ralenti l'assimilation des glucides pour te permettre d'avoir un pique d'énergie pendant ta séance et controler le taux d'insuline

Je trouve ça dingue que personne n'aie réagit sur ton training log vis a vis d'une stagnation complète sur 2mois il y a clairement quelque chose qui va pas et j'espère que tout mes conseils pourront enfin t'aider a débloquer la situation.

J'espère avoir été claire, je suis aussi en sèche et j'ai l'esprit un peu embrouillé :p

Courage a toi et n'aie vraiment pas peur de remonter un peu les calories pour repartir sur de bonne base comme expliqué plus haut :)
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11ans de musculation
Coach sportif et préparateur physique

Perfs : Bench Press 2x202 ; Dips 79xBW ; Soulevé de terre partiel (Genoux) 5x280 ; Strict Curl 82.5kg ; Rowing barre 48x100 ; Rowing Haltère 58x35
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Messagepar Hajime le 14/06/2023 19h28

Foreign a écrit:Reste toujours progressif :)


Oui je fais en sorte de, ça reste du loisir donc pas si grave, mais l'impression de stagner est frustrante.
Il m'arrive parfois d'avoir l'impression d'être moins gras quand même, mais pas assez net pour être sûr que c'est pas mon cerveau qui me joue des tours.

ArnaudVrv a écrit:Dans la théorie la perte de poids c'est un deficit et fin dans la pratique le corps s'adapate, bien souvent le neat diminue pour palier au deficit calorique et on se retrouve donc en maintenance j'ai eus le cas dans de nombreux coaching de personne qui me rapportait avoir été dans la situation.

Comment réglé le soucis

Déjà relance ton métabolisme, augmente tes calories de 100, pèse toi TOUT LES MATINS (fluctuation des fluides, en gros si tu te pèses qu'une fois par semaine et que ça tombe sur le jour ou tu pèses plus lourd bah ça fait chier ... Ton poids = la moyenne de tout tes poids de la semaine c'est un donnée plus clair
Donc avec ces 100 calories de plus si ton poids est resté stable sur une semaine (la moyenne dont je t'ai parlé) c'est qu'en effet ton corps sabote ta perte de poids sans que tu t'en rende compte (En gros le Neat c'est tout ce qui est pas du sport, le fait de remuer les jambes quand t'es assis etc et en cas de déficit OU cardio le corps a tendance a diminuer la dépense là bas)

Donc si c'est le cas, relance encore de 100 calories si tu ne prends toujours pas de poids continue jusqu'a ce que tu vois une légère augmentation sur la balance de ton poids moyen (a raison de 100kcal/jours ca serait une prise de 200g max sur la moyenne) T'auras ton maintien maximal

Une fois que c'est fait tu en seras au même point niveau poids mais en mangeant +donc il sera temps de commencer a relancer une sèche
--> Installe un podomètre regarde ta moyenne de pas par semaine en temps normal
--> Un des facteur de levier d'une sèche peut-être les pas quotidien, si par exemple tu en fais 5000 en moyenne en temps normal, passe a 7000, tient toi a ces pas quotidien c'est une dépense que ton corps n'entravera pas (bien que 20% des calorie dépensée en cardio sont compensée involontairement par une diminution du neat mais ça reste quand même un moyen fiable d'augmenter ta dépense)
---> commence ta sèche avec 500 kcal en moins que ton nouveau maintien que tu auras trouvé via la relance métabolique on cherche ici une perte de poids proche de 500g/sem (encore une fois du poids moyen de la semaine)
---> Vu ton poids tu dois manger ~70g de lipide, commence ta sèche en enlevant 15g de lipide puis ne diminue plus jamais tes lipide jusqu'a la fin de la sèche (en effet a 55g de lipide tu en aura suffisement pour ne pas impacter ton niveau hormonal et ça permettra d'épargner tes glucides en début de sèche)
---> rajoute en moyenne 500pas/jours chaque semaine et diminue de 50kcal si tu n'as pas perdu tes 500g
---> Mesure ton tour de taille 2fois par semaine (Lundi matin et vendredi matin) tu fais la moyenne des deux, si ton poids ne diminue pas mais que ton tour de taille diminue tu expérimente une recomposition corporel ce qui est encore plus intéressant
---> Si malgrés ça tu ne perds pas de poids va faire une prise de sang tu as peut-être des soucis hormonaux type tyroïde qui t'empêche de perdre du poids
---> Ne diminue pas ton volume d'entraînement et encore moins l'intensité sinon tu dépensera moins et tu perdras du muscle en bonus
---> Ne diminue JAMAIS les calories de ta colation pré entraînement, si tu dois retirer des glucides c'est partout sauf a ce moment là sinon t'auras plus de jus pour la séance
---> consomme au moins 50g de glucide, 30g de prot et 10g de lipide avant l'entrainement (1h) si tu as besoin de plus de temps pour digérer tu rajoute 5g de lipide par 30 minutes de delay (Ca ralenti l'assimilation des glucides pour te permettre d'avoir un pique d'énergie pendant ta séance et controler le taux d'insuline

Je trouve ça dingue que personne n'aie réagit sur ton training log vis a vis d'une stagnation complète sur 2mois il y a clairement quelque chose qui va pas et j'espère que tout mes conseils pourront enfin t'aider a débloquer la situation.

J'espère avoir été claire, je suis aussi en sèche et j'ai l'esprit un peu embrouillé :p

Courage a toi et n'aie vraiment pas peur de remonter un peu les calories pour repartir sur de bonne base comme expliqué plus haut :)


Merci pour la réponse si détaillée je suis flatté.
Un peu gêné aussi car je ne me sens pas à la hauteur de tant d'investissement de ta part, je suis ma diète mais pas de manière si précise. Par exemple quand je suis au boulot je mange à la cantine et ne contrôle la quantité de glucides que par approximation visuelle.
Je me vois mal être capable de mesurer une variation de kcal aussi précise.

Également je reprends doucement le sport collectif cette semaine enfin, ma déchirure musculaire est traitée. J'ajouterai également un peu de vélo d'appartement si j'arrive à trouver le temps.

D'expérience il y a qqs années c'est le cardio qui me faisait perdre assez vite.

En tout cas j'ai lu attentivement tes conseils et vais essayer de les appliquer au mieux à mon échelle, notamment l'ajout leger de kcal si j'ai tjr pas perdu cette semaine, le fait de baisser les lipides pour avoir de la marge en glucides et se peser tous les jours pour avoir une moyenne. Merci pour cela :)
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Messagepar Hajime le 15/06/2023 23h16

Séance du jeudi 15 juin 2023

Développé couché avec haltères :
3 x 10 à 28.0 kg 2'30 + 1 x 7 à 28.0 kg 2'30 (rpe 5)
notes : grillé nerveusement ? je me prends des murs que je ne me prenais pas avant. peut être passer au DC barre?

Pull over :
4 x 18 à 22.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Traction prise large devant :
2 x 8 à 5.0 kg 2' + 2 x 7 à 5.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Rowing à un bras avec haltère :
4 x 10 à 38.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

Élévation latérale à la poulie :
3 x 15 à 7.5 kg 1'30 + 1 x 13 à 7.5 kg 1'30 (rpe 10)
notes : ici impossible de faire moins comme incrémentation même en voulant attacher le poids d'1,25 sur la barre, car ça empêche les plaquettes de poids de coulisser. du coup des RP dès la 2nd série puis échec ... Passage aux haltères ?
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Messagepar SkyTunD le 16/06/2023 10h02

Hajime a écrit:Séance du jeudi 15 juin 2023

Développé couché avec haltères :
3 x 10 à 28.0 kg 2'30 + 1 x 7 à 28.0 kg 2'30 (rpe 5)
notes : grillé nerveusement ? je me prends des murs que je ne me prenais pas avant. peut être passer au DC barre?

Pull over :
4 x 18 à 22.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Traction prise large devant :
2 x 8 à 5.0 kg 2' + 2 x 7 à 5.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Rowing à un bras avec haltère :
4 x 10 à 38.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

Élévation latérale à la poulie :
3 x 15 à 7.5 kg 1'30 + 1 x 13 à 7.5 kg 1'30 (rpe 10)
notes : ici impossible de faire moins comme incrémentation même en voulant attacher le poids d'1,25 sur la barre, car ça empêche les plaquettes de poids de coulisser. du coup des RP dès la 2nd série puis échec ... Passage aux haltères ?


Passe déjà à 3 minutes sur le DCH ;)
Pour les élévations, tu n'as pas des lest poids (les lest pour poignets par exemple) de 500 ou 750 ou 1kg à poser sur la pile de poids ?
Training Log : topic46871.html
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Messagepar Hajime le 16/06/2023 16h27

Merci pour la réponse.

Je n'ai pas pensé aux lests de poignets. Mais il faut que j'en achète.

Sinon pour le DCH, je suis déjà monté à 4:30 de temps de repos. Le soucis n'est pas là. C'est plutôt que je bute sur des performances que je validais déjà avant, avec le même temps de repos.
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Messagepar ArnaudVrv le 16/06/2023 17h07

Hajime a écrit:Merci pour la réponse.

Je n'ai pas pensé aux lests de poignets. Mais il faut que j'en achète.

Sinon pour le DCH, je suis déjà monté à 4:30 de temps de repos. Le soucis n'est pas là. C'est plutôt que je bute sur des performances que je validais déjà avant, avec le même temps de repos.


Essaye pendant 1mois de passer sur un système de top set et back off set ça relancera surement ta progression
(Parfois progresser sur une série plutôt que 4 est la solution et inversément)

Quand on atteint un plateau il faut changer son approche pour le débloquer et peut-être revenir sur le même format plus tard quand on atteindra un plateau sur la nouvelle approche :)

Edit en pratique vu ta perf ça ferait :
1x 8-10 a 32kg
2x 8-12 a 25kg

2minute30 de repos

edit 2 :
Sur la première série en top set il faut vraiment all in Rpe 10 (pas a l'échec mais vraiment le max de rep possible a une demi rep de l'échec)


----> Jouer sur l'équilibre Intensité/volume
----> En changeant l'équilibre des 2 variables
Dernière édition par ArnaudVrv le 16/06/2023 17h10, édité 1 fois.
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Messagepar SkyTunD le 16/06/2023 17h08

Hajime a écrit:Merci pour la réponse.

Je n'ai pas pensé aux lests de poignets. Mais il faut que j'en achète.

Sinon pour le DCH, je suis déjà monté à 4:30 de temps de repos. Le soucis n'est pas là. C'est plutôt que je bute sur des performances que je validais déjà avant, avec le même temps de repos.

Sur les développés, ça peut venir de beaucoup de choses :
- changement environnemental : sommeil, stress, travail, famille, horaire de la séance...
- changement physique: période de sèche, différences de poids de corps , amplitudes du mouvement, ...
Training Log : topic46871.html
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Messagepar Hajime le 16/06/2023 17h38

ArnaudVrv a écrit:Edit en pratique vu ta perf ça ferait :
1x 8-10 a 32kg
2x 8-12 a 25kg

2minute30 de repos

edit 2 :
Sur la première série en top set il faut vraiment all in Rpe 10 (pas a l'échec mais vraiment le max de rep possible a une demi rep de l'échec)


----> Jouer sur l'équilibre Intensité/volume
----> En changeant l'équilibre des 2 variables


Pourquoi ces charges en particulier ?
Faut-il que j'y monte progressivement sur la première série ou directement dès la prochaine séance ?

Le fait d'avoir réduit à 3 séries c'est pour jouer sur l'équilibre intensité/volume ?

SkyTunD a écrit:Sur les développés, ça peut venir de beaucoup de choses :
- changement environnemental : sommeil, stress, travail, famille, horaire de la séance...
- changement physique: période de sèche, différences de poids de corps , amplitudes du mouvement, ...


Je suis en sèche effectivement mais pas de manière si drastique encore.
Surtout que je continue à progresser partout ailleurs.
Le reste n'a pas trop bougé, c'est pour cela que je ne comprenais pas.

J'avoue avoir eu une petite envie de changer avec du DC ou pourquoi pas des Dips lestés. Mais la technique proposé par Arnaud de Top set Back off set me donne envie de tester en gardant le DCH.
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Messagepar ArnaudVrv le 16/06/2023 18h00

Alors pour t'expliquer en détail

pourquoi ces poids ? C'est ce qui me semble cohérent vis a vis de la perf que tu as indiqué :
Développé couché avec haltères :
3 x 10 à 28.0 kg 2'30 + 1 x 7 à 28.0 kg 2'30 (rpe 5)


J'imagine qu'a 32kg tu atteindrais l'échec vers 10reps si tu y vas a 100% sur la première série
Les 2séries a 25kg ensuite c'est des back-off set, ils sont là juste pour ajouter du volume de travail (les charges sont un peu plus faible que ce que tu boss d'hab car la première série t'auras causé pas mal de fatigue)

EN gros le concept complet pour que tu n'aies pas a réfléchir je te fais un plan de travail en cohérence avec tes perfs actuels

1) Mobilisation articulaire
2) echauffement pyramidale 1min/1min30 de repos entre les séries d'échauffement)
10x 12kg
5x 18kg
3x 25 kg
1x 30kg
3) série de travail (Tu dois all in Rpe 10)
8-10x 32 (ou 6-8x34) ---> Si tu arrives en haut de la tranche de rep tu augmente le poids la semaine suivante (Rpe 9 sur le premier back off set et rpe 10 sur le second)

4) Back off set
2 série de 8 a 12reps a 25kg (Avec la fatigue du premier set ça te donnera un ressenti un peu plus lourd que dab)

Je suis + fan de la version top set a 6-8 reps mais c'est a toi de voir
J'ajoute que t'as aucune raison de garder beaucoup de reps en reserve vu que dans ta séance tu as litéralement 1exo et demi pour les pec (je compte le pullover comme un demi exo vu qu'il solicite énormément de muscle) En gros si tu force pas tu progressera pas avec un volume si faible

--> Faible volume = grosse intensité
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Messagepar Hajime le 16/06/2023 20h24

Je prends note pour la prochaine séance, merci Arnaud !
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Messagepar Hajime le 20/06/2023 09h46

Séance du vendredi 16 juin 2023

Curl incliné :
4 x 11 à 12.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Magic tryceps :
4 x 17 à 22.0 kg 2' (rpe 3)
notes : RAS

Curl marteau en travers :
4 x 11 à 14.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 10 à 17.5 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Crunch à la poulie haute :
4 x 23 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS


Séance du lundi 19 juin 2023

Développé couché avec haltères :
1 x 11 à 32.0 kg 2' + 1 x 10 à 26.0 kg 2' + 1 x 9 à 26.0 kg 2'
notes : RAS

Pull over :
4 x 19 à 22.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Traction prise large devant :
3 x 8 à 5.0 kg 2' + 1 x 6 à 5.0 kg 2' (rpe 10)
notes : déjà en échec ici :(

Rowing à un bras avec haltère :
2 x 10 à 40.0 kg 3' + 2 x 10 à 38.0 kg 3' (rpe 7)
notes : j'ai l'impression de détérioré l'exécution sans m'en apercevoir, compliqué de savoir que cet exo

Élévation latérale avec haltères :
4 x 15 à 8.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : passage aux haltères pour éviter le soucis de la poulie trop lourde, mais ça reste quand même compliqué ici


Commentaires : j'ai fait la technique d'Arnaud, j'ai même pu chercher une rép de plus pour être en RPE 10 (voir 9,5). À voir ce que cela donnera avec les 34kg :o
Merci pour le partage en tout cas Arnaud, ça fait plaisir de changer un peu la routine !
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