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Quel cycle pour les meilleurs progrès ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Quel cycle pour les meilleurs progrès ?

Messagepar Vincent le 14/05 16h45

Pousseur, Mondo et les autres power :

1) quelle est la durée de vos cycles ? (en semaines)
2) combien de fois par semaines vous faites le meme lift (DC par example)
3) de quel pourcentage du 1RM vous partez ?
4) de combien augmentez vous la charge à chaque entrainement ?
5) exos d'assistance : oui / non ?

Je m'intéresse aux cycles depuis peu, j'ai remarqué que généralement les PLs font ca :

1) 10-16 semaines, le plus souvent 12
2) 1 à 2x le meme lift, le plus souvent 1x
3) de 50 à 80% mais dans la majorité des cas 70%
4) 2-5kg ou +5% (60-65-70% du 1RM etc)
5) le plus souvent oui, parfois non

----- Je pense entammer un cycle Tractions/Dips, plutot que de tenter une X ème fois des expériences HD :cool:
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Messagepar Pos le 14/05 16h46

c'est fini tes singles negatifs???
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Messagepar Vincent le 14/05 16h52

bah ca viendra en fin de cycle, mais j'ai envie de faire un truc classique plutot que de me prendre la tete avec des conneries :cool: La seule petite folie que je garde, c'est l'entrainement négatif, car c'est possible à faire aux tractions, dips, mais la aussi en cyclant.

Je pensais à Lundi : Chins/Dips Vendredi : N-Chins/N-Dips et caser la Leg Press en cyclant également 1x par semaine.

si j'avais commencé un programme basé sur Tractions/Dips Leg press, dès le départ... (il y a 3 ans) je serais certainement Big and Strong maintenant ! dommage... alors pour ne pas trainer indéfiniement... plutot que d'expérimenter des trucs fous, autant faire du classique, un cycle classique de POWER, c'est l'assurance de gain.
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Messagepar Mondosuzuki le 14/05 17h13

l'époque de mon power (mais j'y reviendrais!! :cool: ), ça donnait ça:

1) quelle est la durée de vos cycles ? (en semaines)

8 semaines

2) combien de fois par semaines vous faites le meme lift (DC par example)

squat et dead 1 fois, dc 2 fois (dont une séance d'entretien)

3) de quel pourcentage du 1RM vous partez ?

70%

4) de combien augmentez vous la charge à chaque entrainement ?

70% 72,5% 75% (3 x 5reps)
80% 85% (3 x 3 reps)
90% (2 x 2 reps)
95%(3 x 1reps).

5) exos d'assistance : oui / non ?

oui, surtout pour le point faible (dans mon cas, le dc). ex: presse, good-morning, abdos, hyperextension; leg ext/leg curl, triceps poulie, élévations latérales...

1 ou 2 exos par mouvement, charge ridicule en série de 10.

voilà à peu près.


mais le prog de Korte est également très bon!
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Messagepar Mondosuzuki le 14/05 17h14

plutot que d'expérimenter des trucs fous, autant faire du classique, un cycle classique de POWER, c'est l'assurance de gain.


c'est vrai qu'il est temps de te discipliner un peu pour vraiment EXPLOSER ton potentiel!! :evil:
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Messagepar Vincent le 14/05 17h32

ok merci Mondo !!! je suis en train de plannifier un cycle dans ce qui sera mon 3ème training log, viens me dire stp ce que t'en penses quand j'aurais fini (d'ici 30min je pense), je vais m'inspirer de ce que tu as dis :cool:

ca surtout :

70% 72,5% 75% (3 x 5reps)
80% 85% (3 x 3 reps)
90% (2 x 2 reps)
95%(3 x 1reps).

et je finirais avec un Test du 1RM tout de meme :D 3 séries c'est vraiment le max que je peux supporter mentalement :o

je pensais aussi à 8 semaines ! et 0 assistance
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Messagepar Paul B. le 14/05 17h35

Une fois atteint le 100% objectif du cycle, sur quoi enchaînes-tu ??

Y-a-t-il une phase de consolidation alors (3*6-8 ?) ou bien une autre cycle est immédiatement entamé ??
Paul B.
 
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Messagepar Vincent le 14/05 17h39

AH une dernière question que j'ai complètement oublié mais qui est TRES importante !!!!!!!!!!!

QUEL GAIN tu estime faire pour tes cycles de 8 semaines ?

J'ai vu qu'en général c'est 10% en 10 semaines. MAIS la il y a un problème de logique (je sais je suis chiant !). Un type qui bench 100kg peut augmenter de 10% en 10 semaines, +10kg mais un type qui bench 150kg.... il va pas gagner 10% soit 15kg, soit PLUS qu'un type qui bench 100kg. Les progrès ne sont pas exponentiels mais au contraire décroissants !

Donc pour ma part je pense viser des gains linéaires, genre 8 semaines = +8kg, ca me semble deja très bien ! TROP meme.....
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Messagepar Vincent le 14/05 17h51

Paul Bertaux a écrit:Une fois atteint le 100% objectif du cycle, sur quoi enchaînes-tu ??

Y-a-t-il une phase de consolidation alors (3*6-8 ?) ou bien une autre cycle est immédiatement entamé ??


J'entammerais immédiatement un nouveau cycle avec 70% de mon nouveau 1RM and so on ! Je m'en fou des high reps moi, je veux être fort aux tractions/dips et je pense sincèrement qu'avec des low reps on peut batir des BIG muscles ! (CF physiques des power en général ou de Pousseur, son pote, Mondo et tous ceux qui sont super fort sur un exo.)
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Messagepar Mondosuzuki le 14/05 18h05

de plus, tu risques moins la blessure avec des exos type dips/chins/presse , donc, une fois le maxi atteint, tu peux recommencer immédiatement un nouveau cycle, en prenant bien en compte que les gains, au niveau volume, se feront les 4 premières semaines,et stagneront logiquement les 4 suivantes.
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Messagepar Vincent le 14/05 18h24

Oui c'est clair meme si je fais le négatif, le risque de blessure est quasi nulle meme à charge supramaximum.

les gains, au niveau volume, se feront les 4 premières semaines,et stagneront logiquement les 4 suivantes.


Ca on verra :o j'ai eu de bons résultats niveau dorsaux avec mes multiples singles :D
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Messagepar Prothor le 14/05 18h26

Mondosuzuki :

Ca t'arrive de bosser à l'échec ? du négatif ?

Merci
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Messagepar Rudy le 14/05 19h10

tu devrais faire un truc plus simple Vincent
tu prend ton 10 rm tu fais 5x5 et t augmente de 1 kg a chaque fois
comme ca tu peux monter tres vite de 6-7 kg :)
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Messagepar Pousseur de Fontes le 14/05 19h36

C'est trés simple en ce moment, je tourne entre 5 et 10 reps entre 50 et 80% du maxi. Je change l'intensité à tout les entraînements pour surprendre le muscle.

SQT et DC une seul fois par semaine, SDT tout les 14 jours

exos d'assistances:
DC: DCS, rowing buste penché et Squat jeté (push press)

SQT SDT: Fentes et exos d'haltéro et tractions

Répartition: lundi mercredi jeudi (j'aurai mis le vendredi, mais je peux pas ce jour là)
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Messagepar Vincent le 14/05 19h38

Body a écrit:tu devrais faire un truc plus simple Vincent
tu prend ton 10 rm tu fais 5x5 et t augmente de 1 kg a chaque fois
comme ca tu peux monter tres vite de 6-7 kg :)


Oui je pourrais essayer ca dans un 2ème cycle si le premier ne donne pas les résultats escomptés ! Je laisserais tomber le négatif et je ferais 2x par semaine du 5x5 ou 3x5 plutot car 5x5 je risque de m'ennuyer fortement :D

Vous en pensez quoi de ce genre de cycle Mondo et Pousseur ?
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Messagepar Rudy le 14/05 19h40

le 5x5 c est plus sur !
depuis le temps que tu dis que tu vas essayer !

si tu veux voir des progres avec ca, regarde le debut de mon log, tu vas comprendre :)
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Messagepar Pousseur de Fontes le 14/05 19h43

C'est vrai, lui il peut faire du 5x5 maintenant, il fait pas de compét
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Messagepar Vincent le 14/05 19h50

Wai mais j'ai pris gout au travail vraiment super super lourd !!!! et faire 5 séries... je trouve ca d'un ennuyeux :D

Bref on verra bien ce qui en est avec ce cycle !

Merci pour toutes vos réponses !
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Messagepar Cloporte le 14/05 20h20

bah moi (sur les sages conseils de Pousseur) je me suis mis au 5x5 au DC, avec temps de repos de 10 min... et bah je trouve ce genre de training vraiment tres agréable ! aucune fatigue, un vrai plaisir... et le pire c'est que question force je commence à sentir les résultats ! :D
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Messagepar Mondosuzuki le 15/05 12h39

Mondosuzuki :

Ca t'arrive de bosser à l'échec ? du négatif ?


jamais de négatif!
par contre, à l'échec, oui, quand je ne fais pas du power. mais ça reste assez rare.
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Messagepar Prothor le 15/05 19h25

Moi je sais pas comment tu fais pour progresser sans aller à l"échec ! les powers de ma salle bossent à l"échec !
Si je vais pas l'échec sur la dernière ou les deux dernières séries je progresse pas !
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Messagepar Rudy le 16/05 09h11

tu parles en force prothor?
c est bizarre, j ai jamais vu aucun power aller a l echec, en general il monte et puis ils restent a un plateau et il bosse dessus en série

aller a l echec pour la force c est pas dit que ca monte vite, tu ne peux pas battre ton record a chaque fois
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Messagepar Vincent le 16/05 10h44

Apparement il y en a qui arrivent à battre leur record à chaque fois, mais alors il faut une fréquence de chaque exo toutes les 2 semaines plutot que 1 semaine.
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Messagepar Rudy le 16/05 10h45

ou alors faut alterner les exos !
mais battre son record a chaque fois sur du low rep c est pas possible, sur high rep je veux bien encore mais alors low rep j ai jamais vu ca :eek:
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Messagepar Prothor le 16/05 11h12

tu parles en force prothor?

Sur du low reps (5 reps max)
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Messagepar Rudy le 16/05 11h13

et ils poussent combien ces gars la?
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Messagepar Prothor le 16/05 11h21

Je me demande si je comprends bien le principe des cycles de power je croyais qu'ils bossaient qu'en low reps tout le temps du style
7x3 - 6x4 - 5x5
Voici un ex de ce que je fais pour le moment :

Semaine 1
Lundi Dc : 7x3 à 65kg (temps de repos 3-5mn)
Jeudi Dc : 6x4 à 62,5kg (temps de repos 3-5mn)
Dimanche Dc : 5x5 à 60kg (temps de repos 3-5mn)

Semaine 2
Lundi Dc : 7x3 à 67,5kg (temps de repos 3-5mn)
Jeudi Dc : 6x4 à 65kg (temps de repos 3-5mn)
Dimanche Dc : 5x5 à 62,5kg (temps de repos 3-5mn)

Franchement si je bosse pas à l'échec sur au moins la dernière série il me serait impossible d'overloader mes charges comme indiqué sur la semaine 2
Dernière édition par Prothor le 16/05 12h46, édité 1 fois.
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Messagepar Prothor le 16/05 11h22

et ils poussent combien ces gars la?

170kg
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Messagepar Rudy le 16/05 11h24

c est pas un veritable echec dont tu parles, c est seulement la derniere série :)
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Messagepar Gautier le 16/05 11h58

Prothor je m'entraine de la meme maniere en ce moment et je progresse tres bien comme ca pour l'instant.
Par contre je ne peux pas faire plus de deux entrainements DC par semaine, au dela mes epaules ne recuperent pas, mais je pense que pour des charges "moyennes" trois entrainements ca peut passer.

Par contre je sais pas si tu peux progresser a chaque fois, ca te fait 2.5kg de plus par semaine ce qui me parait beaucoup (vu que tu fais trois entrainements), donc je me permet de te conseiller : si tu sents qu'une fois c'est passé difficilement et que tu te doutes que la prochaine fois ca risque de ne pas passer (surtout lorsqu'on passe du 5x3 au 5x5 j'ai remarqué), tu peux reduire un peu l'augmentation de charge, ou sinon une fois que tu as passé le 5x5 et que tu t'appretes a monter pour le 5x4 puis 5x3, si tu le sents bien, augmente de 3 voir 3.5g, ainsi tu auras plus de marge pour reussir le 5x5 suivant avec au final 5kg de plus que le precedent.

Je sais pas si je me suis bien fais comprendre, si t'as des questions ou si tu veux voir comment je m'en sort avec ce programme pour l'instant tu peux aller sur mon log ;)

Je te souhaite une bonne progression.
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Messagepar Vincent le 16/05 13h30

Je me demande si je comprends bien le principe des cycles de power


un cycle de power part du principe qu'il faut cycler l'intensité pour progresser, s'entrainer à intensité élevée tout le temps conduit au surentrainement ou du moins à la stagnation.

Un cycle de power classique part donc d'une intensité faible avec un volume relativement élévé, 3x5 ou 2x8 pour peu à peu augmenter l'intensité et réduire la volume (sans quoi il n'est pas possible d'augmenter l'intensité), on arrive à du 3x3 ou 3x2 ou meme 3x1

---- avec le HD tu as une intensité constante très élevée et un volume constant (faible) MAIS une fréquence qui décroit peu à peu. C'est la différence entre les cycles de Power et de HD. L'un joue sur la diminution progressive du volume pour éviter l'overtraining et permettre l'augmentation de l'intensité, l'autre joue sur la diminution progressive de la fréquence pour permettre l'augmententation de l'intensité sans incidence sur la progression (éviter l'overtraining).

Une possibilité ca serait de combiner les 2 facteurs !
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Messagepar Rudy le 16/05 14h14

" avec un volume relativement élévé, 3x5 ou 2x8 "

:wtf: :wtf: :wtf:
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Messagepar Prothor le 16/05 15h37

Prothor je m'entraine de la meme maniere en ce moment et je progresse tres bien comme ca pour l'instant.
Par contre je ne peux pas faire plus de deux entrainements DC par semaine, au dela mes epaules ne recuperent pas, mais je pense que pour des charges "moyennes" trois entrainements ca peut passer.


J'ai changer depuis peu je fais du dc deux fois/semaine maintenant car la salle est fermée le Dimanche mais deux jours de repos était suffisant pour ma part après tout dépend si tu as mis des exos d'assistance pour les épaules ou pas !

Par contre je sais pas si tu peux progresser a chaque fois, ca te fait 2.5kg de plus par semaine ce qui me parait beaucoup (vu que tu fais trois entrainements)


Je suis encore débutant donc je progresse assez vite mais ca va pas durer !

donc je me permet de te conseiller

Aucun problème je suis toujours content de recevoir des conseils ;)

si tu sents qu'une fois c'est passé difficilement et que tu te doutes que la prochaine fois ca risque de ne pas passer (surtout lorsqu'on passe du 5x3 au 5x5 j'ai remarqué), tu peux reduire un peu l'augmentation de charge, ou sinon une fois que tu as passé le 5x5 et que tu t'appretes a monter pour le 5x4 puis 5x3, si tu le sents bien, augmente de 3 voir 3.5g, ainsi tu auras plus de marge pour reussir le 5x5 suivant avec au final 5kg de plus que le precedent.


Au niveau des charges je peux que rajouter : +2,25 - +5 - +7 - +7,25 - +9,25 - +10 etc .... donc ni de 3 ni de 3,5kg :( mais pour ma part 1 rep de gagner = 2,5 - 2.75kg

Je sais pas si je me suis bien fais comprendre, si t'as des questions ou si tu veux voir comment je m'en sort avec ce programme pour l'instant tu peux aller sur mon log

Je pense avoir compris ! j'irais faire un tour sur ton log pour voir un peu ton training dans sa globalité !

[quoteJe te souhaite une bonne progression.

Merci toi aussi
Et merci pour ton post !

Un cycle de power classique part donc d'une intensité faible avec un volume relativement élévé, 3x5 ou 2x8 pour peu à peu augmenter l'intensité et réduire la volume (sans quoi il n'est pas possible d'augmenter l'intensité), on arrive à du 3x3 ou 3x2 ou meme 3x1


+1 avec Body ton 3x5 ou 2x8 me semble un peu faible pour un "haut volume"

Sinon merci pour tes explications c'est clair !
En gros ce que l'on pourrait faire c'est ca :

Séance 1
DC : 1x5 - 1x5 - 1x5 -1x5 - 1x5

Séance 2
Dc : 1x4 - 1x4 - 1x4 -1x4(failure)

Séance 3
Dc : 1x3 - 1x3(failure) - 1x3(failure)
|
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Messagepar Vincent le 16/05 16h42

Body a écrit:" avec un volume relativement élévé, 3x5 ou 2x8 "

:wtf: :wtf: :wtf:


2x8 c'est RELATIVEMENT élevé comparé à 3x3 ou 3x1, ce qu'on fait en fin de cycle. :D

5x5 4x4 3x3 c'est une possibilité oui !
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Messagepar Rudy le 16/05 16h57

et 15x6-15 c est quoi alors? :p
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Messagepar Vincent le 16/05 17h10

15x6-15 ca relève de la psychiatrie :!: :D
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Messagepar Rudy le 16/05 17h22

n est ce donc pas la folie qui fait avancer? :p
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