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Technique au DC

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Technique au DC

Messagepar Pos le 13/06 10h54

J'ai souvent entendu dire (et vu ecrire!) que l'on pouvait grandement améliorer son maxi au DC simplement en améliorant sa technique.

Les queleques "astuces" que j'ai pu repertorier (à confirmer) sont:

- Serrer les homoplates dans le dos pour réduite l'amplitude du mouvement.
- Arquer le dos à mort pour réduire l'amplitude et pousser avec le bas des pecs
(DC->DD).
- Adopter une prise la plus large possible (81cm max).
- Lever la bars avec une trajectoire verticale, sans la ramener au dessus des yeux en haut (donc en fait on a l'impression de pousser ver l'avant), pour mieux utiliser ses triceps et réduire l'amplitude (uniquement pendant l'entrainement ou également pour faire une perf???).

Vous les avez essayé ou vous en connaissez d'autres?
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Messagepar Eihwaz le 13/06 11h09

je vias essayer de faire ce que t'as dis pr passer mes maxis
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Messagepar Fabrice SP le 13/06 11h09

Pos a écrit:- Serrer les homoplates dans le dos pour réduite l'amplitude du mouvement.

C'est ma manière normal de faire du DC !

Pos a écrit:- Arquer le dos à mort pour réduire l'amplitude et pousser avec le bas des pecs
(DC->DD).

Je le fais si je tente un max mais sinon j'arque sans exagération.

Pos a écrit:- Adopter une prise la plus large possible (81cm max).

Ca réduit l'amplitude, mais pour certaines morpho, mieux vaut utiliser une prise moins large.

Pos a écrit:- Lever la bars avec une trajectoire verticale, sans la ramener au dessus des yeux en haut (donc en fait on a l'impression de pousser ver l'avant), pour mieux utiliser ses triceps et réduire l'amplitude (uniquement pendant l'entrainement ou également pour faire une perf???).

Si tu es très cambré, la trajectoire de la barre sera forcément plus verticale que si tu ne l'es pas. Pour ma part, je pousse, mais je fais pas trop attention ou.

Tu as oublié :

- descendre la barre sur les mamelons ou plus bas pour réduire l'amplitude
- mettre des cales sous les pieds pour cambrer encore plus
- rapprocher les pieds le plus près possible de la tête pour cambrer encore plus
- gonfler au maximum la cage thoracique pour réduire l'amplitude
- ne pas trop écarté les coudes lors de la descente pour impliquer les muscles dorsaux en plus

Sinon, avant le lift :
- Technique de potentiation (faire du statique avec 120% de son max)
- Faire des séries de curls concentré pour fatiguer les biceps et diminuer leur contraction antagoniste lors de la montée de la barre (lu, mais non testé)

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Messagepar Eihwaz le 13/06 11h18

Fab , j avias deja essayer la potentiation, avec 84kg mon maxi etant 76

et ca m'avias fatigue plus qu autre chose ! est ce pke je devais moi meme prendre et reposer la barre vu que j etait seul ou autre chose ?

toi tu prds cb de temps entre la potentiation et la tentative ?


tu penses que le curl va jouer ? curl concentre = faible amplitude ?
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Messagepar Seb33 le 04/07 12h52

Pos a écrit:J'ai souvent entendu dire (et vu ecrire!) que l'on pouvait grandement améliorer son maxi au DC simplement en améliorant sa technique.

Les queleques "astuces" que j'ai pu repertorier (à confirmer) sont:

- Serrer les homoplates dans le dos pour réduite l'amplitude du mouvement.
- Arquer le dos à mort pour réduire l'amplitude et pousser avec le bas des pecs
(DC->DD).
- Adopter une prise la plus large possible (81cm max).
- Lever la bars avec une trajectoire verticale, sans la ramener au dessus des yeux en haut (donc en fait on a l'impression de pousser ver l'avant), pour mieux utiliser ses triceps et réduire l'amplitude (uniquement pendant l'entrainement ou également pour faire une perf???).

Vous les avez essayé ou vous en connaissez d'autres?


pos, tu ne fais pas de compete, donc ne cambre surtout pas (vu les risque de blessure, je ne vois pas l'intérêt).
voici un bon dc te permettant de passer un maxi (il faut le faire tout le temps, car sinon tu n'auras pas la technique pour le faire lourd).

les pieds bien à plat sur le sol. genoux légèrement écarté du banc (jbe//sol ou genou très légèrement au dessus du banc), ventre creusé.
tu descends la barre de manière continue (vitesse constante). au moment ou la barre touche ton corps, tu amorces une impulsion sur les talons et en meme temps tu cojntractes à mort les abdos et tu essaies de repousser le banc avec tes épaules.
tout le mouvement du dc vient des cuisses, c'est le plus important. (il y a 4 mois, je me suis fait une élongation aux ischios car il y avait un peu d'eau sur le sol et mon pied a glissé au moment de l'impulsion; tout ca pour te dire que le travail des cuisses est primordial pour le dc).
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Messagepar Fl@v le 04/07 13h12

C'est vrai, je me suis deja chopé des crampes aux ischios ou aux mollets pendant un dc !! C'est tres désagréable !!!
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Messagepar Pos le 04/07 14h47

merci du conseil seb
je n'utilise pas toutes les technique que j'ai cité, c'etait juste pour en faire le tour...

Je creuse un peu le dos mais je ne cambre pas: en fait mon dos est forcément un peu creusé (on peu passer la main en dessous koi) kand mes pieds sont posés au sol (le banc est assez haut)
J'essai effectivement de pousser la barre "en puissance", et le mouvement est en effet plus complet k'on le pense (jambes, abdos, etc.).
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Messagepar Samouraï du soleil le 06/07 10h30

Il t a vraiment une différence de force et donc de charges soulevés, entre pieds au sol et pieds sur le banc?
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Messagepar Pos le 06/07 10h33

ca depend aussi de la largeur de ton banc: si il est trop fin tu te bat pour garder l'equilibre et tu ne peux pas donner toute la patate...
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Messagepar Seb33 le 06/07 11h04

Samouraï du soleil a écrit:Il t a vraiment une différence de force et donc de charges soulevés, entre pieds au sol et pieds sur le banc?


oui, énorme.
naturellement, tu es plus ou moins cambré. si tu casses la cambure en mettant les bancs sur le banc, tu perds le relais cuisses/pecs/bras, donc tu ne travailles que sur les pecs.
c'est très bon pour l'isolation, mais quand on sait que pour progresser, la charge est importante.
perso, j'ai passé 115kg normal, et impossible de faire 105 (j'ai passé 102) les pieds sur le banc. tu calcules.
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Messagepar Samouraï du soleil le 06/07 13h10

Bon ben je mettrai mes pieds au sols.Merci pour ces infos
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Messagepar Fabrice SP le 29/07 09h36

Eihwaz a écrit:Fab , j avias deja essayer la potentiation, avec 84kg mon maxi etant 76

et ca m'avias fatigue plus qu autre chose ! est ce pke je devais moi meme prendre et reposer la barre vu que j etait seul ou autre chose ?

Ca arrive ce que tu dis ! Il faut bien gérer son effort. Ca marche mieux quand tu enchaines avec une série longue plutôt qu'un maxi.

Je prends environ 30 s de repos après la potentiation, mais ce n'est peut-être pas optimale. Faut tester.

Seb33 a écrit:les pieds bien à plat sur le sol. genoux légèrement écarté du banc (jbe//sol ou genou très légèrement au dessus du banc), ventre creusé.
tu descends la barre de manière continue (vitesse constante). au moment ou la barre touche ton corps, tu amorces une impulsion sur les talons et en meme temps tu cojntractes à mort les abdos et tu essaies de repousser le banc avec tes épaules.
tout le mouvement du dc vient des cuisses, c'est le plus important. (il y a 4 mois, je me suis fait une élongation aux ischios car il y avait un peu d'eau sur le sol et mon pied a glissé au moment de l'impulsion; tout ca pour te dire que le travail des cuisses est primordial pour le dc).


J'ai testé "ton" truc ! J'arrive à peu près à le faire quand je prend léger, mais dès que je prends lourd, j'ai du mal à faire l'impulsion avec les fesses/jambes. Peut-être qu'avec un peu de pratique...
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Messagepar Seb33 le 29/07 21h11

J'ai testé "ton" truc ! J'arrive à peu près à le faire quand je prend léger, mais dès que je prends lourd, j'ai du mal à faire l'impulsion avec les fesses/jambes. Peut-être qu'avec un peu de pratique...


d'où l'interet de le faire tout le temps pour que ca devienne un reflex et que tu puisses te concentrer sur la charge
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