tout d'abord très heureux de rejoindre la team que je suis depuis plusieurs années.
Pour me présenter rapidement je m'appelle Raphaël, je viens de Bordeaux, j'ai fait pas mal de poids de corps notamment OL au début (quelle erreur!) puis un peu de salle et puis...tendinites aux deux avants bras et covid. A ce jour j'ai repris la salle mais j'aimerais partir sur un bon programme structuré.
Mon objectif est de reprendre du muscle sachant que je pèse 64kg pour 1.72. Par rapport aux gens "lambdas" j'ai du muscle et des abdos mais sinon rien de fou. Sachant que certains mouvement me font encore mal (tractions supi ou pronation, dips).
Je vous soumets mon programme half body sur 4 jours et suis preneurs de vos avis:
Séance 1:
Développé couché aux haltères 4 séries 8-12
Rowing haltères sur banc incliné 3 séries 8-12
Tirage vertical barre prise pronation 3 séries 8-12
Elevations latérales 4 séries 15-20
Triceps tirage corde 3 séries 10-15
Facepull: 2 séries 20
Séance 2:
Fentes arrières 4 séries 8-12
Squat en tenant une haltère 4 séries 8-12
Legs curl allongé 4 séries 15
Chaises: 4 séries
Abdos / gainage
Séance 3:
Développé incliné 4 séries 8-12
Tirage vertical poulie 3 séries 8-12
Traction prise neutre 3 séries 10-12 (puis lester)
Pull over sur banc 2 séries 20
Oiseau prise neutre 4 séries 20
Biceps curl marteau 3 séries 15
Séance 4:
Fentes marchées 4 séries: 12-15
Press à cuisses (celle de ma salle est assise et très bof, pas inclinée) 4 séries 8-12
Hip trust 3 séries 10
relevé de buste banc lombaires 3 séries 15
Extensions mollets à la machine 3 séries 20
Abdos / gainage
J'ai volontairement plus de tirage que de poussée du fait d'un déséquilibre postural (merci le travail de bureau et la méthode OL). Si mes douleurs s'atténuent je remplacerai bien le tirage corde par des dips ce qui me permettra d'avoir plus de travail sur les pecs (isoler les bras n'est pas une priorité pour moi).
Le face pull et l'oiseau peuvent paraitre redondants mais j'ai vraiment besoin de ces mouvements arrière épaules.
Enfin, j'essaie de rajouter une séance de cardio à faible intensité une fois par semaine du type 25min de tapis ou de footing en forêt. Quand l'été arrive j'aime bien aller nager ou faire du fractionné mais jamais trop.
Concernant les calories je pars sur 2500 calories sachant que même si je suis mince j'ai pas le 6 pack.
Merci par avance pour vos retours. Et si mon programme est nul ne prenez pas de gants je suis là pour apprendre
Raphaël
